Goblet kettlebell ကီထိုင်

CrossFit အားကစားသမားများသည်မသေနိုင်လောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ (သို့) အာနိုးခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများမှမခံရန်သူတို့၏အစီအစဉ်များကိုအမျိုးမျိုးထည့်ရန်ကြိုးစားသည်။ Bodybuilding နှင့် powerlift နှင့်မတူသည်မှာတူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်နှစ်မှတစ်နှစ်အသုံးပြုလေ့ရှိရာ CrossFit တွင်ပုံမှန်မဟုတ်သောအစီအစဉ်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများရာနှင့်ချီ။ ရှိသည်။ Crossfitos လေ့ကျင့်ခန်းများ၌အသုံးပြုခဲ့သောဤမူရင်းလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမှာအလွန်ထူးဆန်းသောနာမည်ဖြစ်သည်။ ဘာတွေလဲ၊ ဘာအကျိုးကျေးဇူးတွေရသလဲ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်မည်ပုံ - ဤဆောင်းပါးတွင်ကျွန်ုပ်တို့ပြောပြပါမည်။

ပထမ ဦး စွာသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည် - ဘာကြောင့်ထိုင်ခုံများကို goblet ဟုခေါ်သနည်း ၎င်းသည် "cup" ၏တိုက်ရိုက်ဘာသာပြန်ဆိုမှုအကြောင်းဖြစ်သည်။ တစ် ဦး အိုးအိမ်မဲ့စင်တာနှင့်အတူအစဉျအမွဲပုံသဏ္ofာန်၏ဆွဲငင်အား၏ရုပ်သိမ်း။ အဲဒါကြောင့်သူတို့ဟာအနောက်နိုင်ငံတွေမှာအထူးလူကြိုက်များခဲ့တယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

အဆိုပါ goblet ကီထိုင်ဂန္အားကစားရုံကီထိုင်ခြင်းနှင့်ပိုမိုအဆင့်မြင့်အလေးမကီထိုင်နည်းစနစ်အကြားအပေးအယူဖြစ်ပါတယ်။ kettlebell lifting အတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်မှသူတို့သည် CrossFit သို့တိုက်ရိုက်လာသည်။

ဥပမာအား kettlebell ပါသော Goblet ကီလိုမီတာများသည်ရှုပ်ထွေးသောသက်ရောက်မှုရှိပြီးအတက်ဘက်ဗဟိုဆွဲငင်အားနှင့်အလေးများ၏အမြင့်တင်ခြင်း၏နေ့စဉ်အခြေအနေနှင့်အလွန်နီးစပ်သည်။

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများထက် goblet ကီထိုင်များ၏အားသာချက်ကဘာလဲ။

• biceps, trapezium နှင့်ကျယ်ပြန့်သောကြွက်သားပေါ်တွင်တည်ငြိမ်သောဝန်ရှိနေခြင်း။
• အခြေခံအကျဆုံး ပိုမိုပါ ၀ င်သောအဆစ်များသည် testosterone ဟော်မုန်းတိုးများလာပြီးကြွက်သားမျှင်များကြီးထွားလာသည်။
• စွမ်းဆောင်ရည်၏တိကျသောကြောင့်အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးနိုင်စွမ်း။
• ပြည့်စုံ၏ကြီးမားသောအတိုင်းအတာ။ ဒီလိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ quad များနဲ့ gluteal ကြွက်သားများဟာပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာထွက်ပေါ်လာပြီးအရေးအကြီးဆုံးကတော့သူတို့ပုံမှန်အားဖြင့်တော့အလုပ်မလုပ်သောထိုထောင့်များမှာဖြစ်သည်။

ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အမြန်နှုန်းသည်အလွန်တင်းကျပ်သောနည်းပညာနှင့်ပေါင်းစပ်။ ခံနိုင်ရည်သာမကမြန်နှုန်းစွမ်းအားညွှန်းကိန်းများကိုပါဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ဒါကြောင့်ဒီကီထိုင်လေးကလေးနက်တဲ့ကီလိုမီတာအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း၊ လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်သာမကပြေးပြေးနှုန်းတိုးတက်ဖို့အတွက်အလွန်အသုံးဝင်ပါတယ်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

အဆိုပါ goblet ကီထိုင်၏မှန်ကန်သောသေဒဏ်စီရင်နှင့်အတူအားလုံးနီးပါးကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ အထူးသဖြင့်အောက်ပါတို့သည်အဆစ်များဖြစ်သည်။

• ပခုံးခါးပန်း၊
• dorsal အုပ်စု;
• ခြေထောက်အုပ်စုများ။

ဤရှုပ်ထွေးမှုကြောင့်ကြမ်းပြင်မှရိုးရှင်းသောတွန်းအားများနှင့် တွဲဖက်၍ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြာရှည်စွာကြွက်သားအုပ်စုအားလုံး၏စဉ်ဆက်မပြတ်တိုးတက်မှုကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ အခြားအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင်ပုံမှန်အားဖြင့်၎င်းသည်အခြေခံပရိုဂရမ်ပြီးနောက်အကောင်းဆုံးသောအထီးကျန်မှုပုံစံများကို ထပ်မံ၍ အသေးစိတ်ရှင်းပြရန်လိုအပ်သည်။

ကြွက်သားများအလေ့အကျင့်နှင့်အတူ - များသောအားဖြင့်ကနိမ့်နောက်ကျော၏ဒဏ်ရာများနှင့် micro-dislocations ဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြသောအနိမ့်နောက်ကျောကြွက်သားအပေါ်တိုးမြှင့် static ဝန်ကြောင့် goblet ကီထိုင်၏စံဖြည့်ဆည်းရန်များသောအားဖြင့်မဖြစ်နိုင်ပါ။

လက်ဖျံနှင့်စိန်ပုံသဏ္onesာန်များကဲ့သို့သောအုပ်စုများသည်၎င်းတို့အပေါ် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးမဖြစ်သောကြောင့်ဇယားတွင်မဖော်ပြထားပါ။

Execution technique ကို

ဒီတော့ goblet squats ကိုဘယ်လိုလုပ်ကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်တာလဲ။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းလေးရှိနေသော်လည်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအရှုပ်ထွေးဆုံးနည်းပဲ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်၎င်း၏ထိရောက်မှုကိုလျှော့ချ, ထိုသို့အလွန်စိတ်ထိခိုက်ဖြစ်လာသည်။

ဒီတော့ goblet squats လုပ်တဲ့နည်းကအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. စတင်ရန်, မှန်သော projectile ကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့၊ အစပြုလေ့ကျင့်ရန်အားကစားသမားများအတွက်ဒီဟာသည်လက်တိုတိုကိုင်ဆောင်ထားသော ၈-၁၂ ကီလိုဂရမ်ရေနွေးအိုးပါ။
2. နောက်ထပ်, အစအနေအထားယူပြီး။ အနိမ့်နောက်ကျောတွင်ရှိနေခြင်းကိုဆက်ထိန်းထားရန်, သင်ပျှမ်းမျှရင်ဘတ်အထိကိုင်တွယ်မှုဖြင့်လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် kettlebell ကိုမြှင့ ်၍ projectile ကိုဤအနေအထားတွင်ထားရန်လိုအပ်သည်။
3. kettlebell ၏တည်နေရာကိုသတ်မှတ်ပြီးသည်နှင့်သင်ထိုင်ရန်ထိုင်ရန်လိုအပ်သည်။ အဆိုပါကီထိုင်၏ technique ကိုအလွန်ရိုးရှင်းပါသည် - ကခန္ဓာကိုယ်နောက်ကျောကြီးမားသောထွက်လာနှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်ကဲ့သို့ဖြစ်၏။
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. အနိမ့်ဆုံးသို့ဆင်းပြီးချိန်တွင်မျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်ခြေအိတ်များနှင့်အတူ springy လှုပ်ရှားမှုများစွာပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
5. ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှင့်တင်ကာအောက်ခြေကျောဘက်ရှိဆွဲအားကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပြုချက်များ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါအရေးကြီးသောအချက်များကဘာတွေလဲ။ အောက်ပါကွဲပြားခြားနားမှုများကိုအာရုံစိုက်ပါ။

• ပထမ ဦး စွာလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းရှိလွှဲခွင်လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ပိုင်းအဆင့်သို့ရောက်သောအခါအမြီးကိုအမြန်ပြန်ထွက်ရန်လိုအပ်သည်။ မဟုတ်ပါကမြေထုဆွဲအားဗဟိုနေရာအောက်ရှိနောက်ကျောများသည်အလွန်အကျွံဝန်များနှင့်ထိတွေ့နိုင်သည်။
• ဒုတိယ၊ သင်၏ဒူးထောက်လှုပ်ရှားမှုကိုကြည့်ပါ။ ထပ်မံ၍ ဝန်၏အပြောင်းအလဲနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုဖြစ်သောကြောင့်ဒူးတို့ကိုခြေချောင်းများနှင့်ကိုက်ညီစေရန်ဂရုပြုရမည်။ ဒီလမ်းကြောင်းကနေမဆိုသွေဖည်အကြီးအကျယ်ပျက်စီးစေသည်။
• အသက်ရှူ။ ငြိမ်သောဝန်များကြောင့်သင့်လျော်သောအသက်ရှူမှုကိုစဉ်ဆက်မပြတ်စောင့်ကြည့်ရမည်။ အထူးသဖြင့်၊

ဒူးအဆစ်များကိုထိန်းသိမ်းရန် - လေ့ကျင့်ခန်းကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်ဒူးအဆစ်၏ခြေထောက်များကိုအပြည့်အဝမတိုးချဲ့နိုင်သော်လည်း ၅ ဒီဂရီအထိအနည်းငယ်တိမ်းစောင်းနေဆဲဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အခါ (အထူးသဖြင့်ပထမတွင်) သုံးဆ belay ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အကောင်းဆုံး။

• အလေးမခြင်းခါးပတ် - အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုထိန်းသိမ်းရန်၊
• Kettlebell ကိုလက်ဖျံ၏ကြွက်သားများဖြင့်ကိုင်ထားရန်သိုင်းကြိုးများ - များစွာသောလူများအတွက်၊ အစပိုင်းတွင် static load သည်အလွန်အကျွံဖြစ်နိုင်သည်။
• အဆစ်ကို fix သောဒူး pads နှင့် elastic ပတ်တီး။

နိဂုံးချုပ်

နည်းပညာအရပြောရရင် goblet ကီထိုင်စတာဟာ CrossFit မှာအခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ အတော်လေးထိရောက်မှုရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့်ပထမတော့လေ့ကျင့်ထားတဲ့လူတွေကိုတောင်အကြံပေးချင်ပါတယ် -

• လေ့ကျင့်နေစဉ်အလေး (၈ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ရှိသောအလေးနှင့်အလေး) များကိုအသုံးပြုပါ။
• လေ့ကျင့်ရေး၏ကန ဦး အဆင့်တွင်အလေးချိန်မပါဘဲကီထိုင်ခြင်း၊
• လေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်မှုကိုထိန်းချုပ်ရန်အတွက်မိတ်ဖက်တစ် ဦး ဦး နှင့်အတူသို့မဟုတ်မှန်ရှေ့တွင်သီးခြားစီအလုပ်လုပ်ပါ။

အရေးအကြီးဆုံးကတော့ goblet ကီတီကိုမစတင်ခင်မှာဂန္ထ ၀ င်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုကျွမ်းကျင်ဖို့ကောင်းတယ် - ဖြောင့်တဲ့ခြေထောက်ပေါ်မသေနိုင်တာ၊ ရင်ဘတ်ပေါ်မှာရှိတဲ့ဆံချည်မျှင်နဲ့ထိုင်ခုံနဲ့မေးစေ့ကိုကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင်ထားခြင်း။

အတူတကွလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီသည်သင့်အားမှန်ကန်သောအဆစ်များ၌မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်စေပြီးရှုပ်ထွေးသောဝန်များအတွက်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ပေးလိမ့်မည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Bowflex 840 Kettlebell. Goblet Lunge + Rotation (နိုဝင်ဘာလ 2024).