အစပြုသူမိန်းကလေးများအတွက် Crossfit လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ * Crossfit

နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်း CrossFit လှုပ်ရှားမှုသည်လူကြိုက်များလာသည်။ လူအများပူးပေါင်းလာကြသည်။ ဤအားကစားသည်အမျိုးသားများရောအမျိုးသမီးများပါပါ ၀ င်သည်။ ဒီနေ့ကစပြီးအစပြုသူမိန်းကလေးတွေအတွက် crossfit လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပြောကြမယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်စနစ်၏အခြေခံနိယာမများ၊ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောပြမည်ဖြစ်ပြီး၊ သင်စတင်တက်ရောက်သူများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောရှုပ်ထွေးသောအရာများပေးမည်။ သို့မှသာသင်သည်လုပ်ငန်းစဉ်ကိုတတ်နိုင်သမျှအဆင်ပြေစွာပါ ၀ င်နိုင်မည်။

CrossFit ဆိုတာဘာလဲဆိုတာကိုအချိန်အများကြီးကုန်မှာမဟုတ်ဘူး။ သင်ဤကိုသီးခြားဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်တွင်ဖတ်နိုင်သည် - ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

Crossfit တွင်ထူးခြားသောအကျိုးကျေးဇူးများစွာရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပြီးအမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားထူးခြားသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရှောင်ရှားရန်ခွင့်ပြုသည်။
အတန်းအတွက်အထူးပြုခန်းမများသို့မသွားရန်၊
ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေသည်။
crossfit သည်မိန်းကလေးများအတွက်အလွန်ပါးလွှာသောကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။
ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည်စဉ်ဆက်မပြတ်ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိပြီး“ pumped” ပုံ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖယ်ရှားပေးသည်။

နောက်ဆုံးအချက်မှာပုလ်ရုပ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမရယူလိုသောမျှတသောထက်ဝက်အတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။

CrossFit အစိတ်အပိုင်းများနှင့်၎င်းတို့၏စွမ်းရည်

CrossFit သည်ဝန်အမျိုးအစားသုံးမျိုးပေါ်အခြေခံသည်။ ကျွမ်းဘား (သင်ကိုယ်တိုင်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခြင်း)၊ အလေးမခြင်း (ကိုယ်အလေးချိန်မပါသည့်လေ့ကျင့်ခန်း) နှင့်အေရိုးဗစ် (cardio) ။

ကျွမ်းဘားအကြောင်း

အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လူသိများသောကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးပါဝင်သည်။ ဆွဲ၊ ခုန်၊ တွန်းချခြင်း၊ အရက်ဆိုင်၊ ကွင်းနှင့်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင်အလုပ်လုပ်သည်။

ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာအစိတ်အပိုင်းများသည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုထုတ်ယူသည်။ ထို့ကြောင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစပြုသူများအတွက် crossfit အစီအစဉ်များမှမဖယ်ထုတ်ရန်အကြံပြုပါသည်။

အလေးမအကြောင်း

Weightlifting တွင်အလေးထပ်များပါသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သောကြောင့် CrossFit သည်အားကစားအားကစားများနှင့်ဆင်တူသည်။ သို့သော်ဤနေရာတွင်အလေးများသည်၎င်းတို့ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်နောက်အဆင့်တစ်ခုဖြစ်သည်ဟုမှတ်ယူကြသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အားသာချက်မှာကိုယ်ခန္ဓာ၏မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်ဝန်၏အာရုံစူးစိုက်မှုဖြစ်သည်။ သင်သည်အချို့သောကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လှုပ်ရှားမှုများကို ရွေးချယ်၍ ပုံ၏အချိုးအစားကိုဖွဲ့စည်းနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့်တချိန်တည်းမှာဘဲ၊ ကြွက်သားအုပ်စုတော်တော်များများအတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတွေရှိတယ်၊

Cardio အကြောင်း

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်စွမ်းရည်နိမ့်သော်လည်းအားကစားနှင့်အားကစားထက်ကြာရှည်ခံသည်။ ကြွက်သားများအတွင်းရှိဂလူးကို့စ်ဓာတ်တိုးခြင်းသည်အောက်စီဂျင်ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အဓိကအားဖြင့်နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခြင်း - ရေကူးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်နှလုံး၊ သွေးကြောများ၊ အဆုတ်များ၏လည်ပတ်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးဟော်မုန်းများကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။

အခြေခံ CrossFit လေ့ကျင့်ခန်း

CrossFit အစီအစဉ်များတွင်မယုံနိုင်လောက်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ သူတို့ရဲ့စွမ်းရည်ပြည့်ဝတဲ့ပေါင်းစပ်မှုကဒီအားကစားကိုတကယ့်လေ့ကျင့်ရေးစနစ်အဖြစ်ပြောင်းသွားစေတယ်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, သင် croffsit မှအသစ်သောမိန်းကလေးတိုင်းသွားဖြင့်သိသင့်သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းမီးမောင်းထိုးပြနိုင်ပါတယ်။

ကီထိုင်

ကီထိုင်သည်အစပြုသူမိန်းကလေးများအတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင်အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ သာမန်၊ ခုန်ထွက်ခြင်း၊ ရေလှောင်ကန်သို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူနောက်ကျောတွင်ကျောရိုးရှိခြင်း၊

အစပိုင်းမှာတော့အစပြုသူတွေကအပိုဝန်တွေမပါဘဲရွေးချယ်စရာတွေကိုရွေးချယ်သင့်ပြီးနည်းပြတစ်ယောက်ရဲ့လမ်းညွှန်မှုအောက်မှာပိုပြီးရှုပ်ထွေးတဲ့လှုပ်ရှားမှုတွေကိုတဖြည်းဖြည်းတတ်လာမှာပါ။

သေပြီ

Deadlift သည်အမျိုးသမီးငယ်အသစ်များအတွက်နောက်ထပ်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောများကိုရေစုပ်သည်။ ထို့အပြင်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အနာဂတ်တွင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း၊ ဆွဲခြင်း၊ လူရှုပ်ခြင်းနှင့်အခြားသူများကိုကူညီလိမ့်မည်။

Schwung

Schwungs အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ မိန်းကလေးများအားဖိအားပေးနှိပ်ခြင်းဖြင့်စတင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် delta၊ triceps နှင့် quad နှင့်နွားသငယ်တို့ကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်သည်။

ဘောလုံးနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း (နံရံကပ်ဘောလုံး)

ဘောလုံးကိုပစ်မှတ်သို့ပစ်ခြင်းသည်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏မျက်နှာပြင်တစ်ခုလုံးနှင့်ပခုံးများလုံးလုံးကောင်းမွန်သည်။ တနည်းကား, အမျိုးသမီးများအတွက်မရှိမဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ကီထိုင်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောအခြားရွေးချယ်စရာ။

နှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း

နှလုံးကြွက်သားကိုခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း၊ အဆီလောင်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းများပြုလုပ်ရန် cardio သည်လိုအပ်ကြောင်းလူတိုင်းသိကြသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောမိန်းကလေး - အားကစားသမားများဒီလေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲသွားနိုင်ပါတယ်။

ဥပမာအားဖြင့်: ပြေးခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ်, ellipsoid, လှေလှော်စက်, ခုန်ကြိုး။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း

မိန်းကလေးများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမကြိုက်ကြပါ။ အထူးသဖြင့် pull-ups နှင့် push-ups ။ ဒါပေမဲ့သူတို့ကိုမဖယ်ရှားနိုင်ဘူး။ သင်ရှုပ်ထွေးသောထိရောက်သောရလဒ်များရလိုပါကပညာရှင်များကိုယုံကြည်ပါ။

burpees - အကျော်ကြားဆုံး crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပြီး push-ups နှင့် jumps များကိုပေါင်းစပ်သည်။

၎င်းသည် CrossFit တွင်မိန်းကလေးများသာမကအမျိုးသားများအတွက်ပါအဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသင်တန်းဆရာများသည်လေ့ကျင့်နည်းစနစ်ကိုအဓိကထားပြီးအလေးချိန်မပါဘဲစတင်လေ့ကျင့်ရန်အကြံပြုသည်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်နည်းစနစ်ကိုသင်အပြီးအပိုင်လုပ်ပြီးမှသာလျှင်အလုပ်အလေးချိန်နှင့်တိုး။ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုများကိုသင်ယူနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

အစပြုသူအတွက်အကြံပြုချက်များ

ကျွန်ုပ်တို့သည်အားကစားသမားများအားရည်မှန်းချက်အတွက်အရေးကြီးဆုံးသောအကြံပြုချက်အချို့ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်ထားပြီးဖြစ်သည်။ သင့်တွင်အခွင့်အရေးရှိပါကအနာဂတ်ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်နည်းပြတစ် ဦး သို့မဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားတစ် ဦး နှင့်အတူနည်းစနစ်ကိုသင်ယူပါ။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုမျှတတဲ့နည်းလမ်းနဲ့ချဉ်းကပ်ပါ။ ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်: လေ့ကျင့်ရေးကိုယ်တိုင်နှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ပထမလတွင်ပါ။ ထို့ကြောင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်မလွှမ်းမိုးနိုင်ပါ၊ မိမိကိုယ်ကိုထိခိုက်စေခြင်းမရှိဘဲတဖြည်းဖြည်းနှင့်နည်းလမ်းအသစ်သို့ပြောင်းသွားလိမ့်မည်။
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဆောင်ခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုသေချာလေ့လာပါ။ သငျသညျအလေးချိန်သို့မဟုတ်ပေါ့ပါးအလေးချိန်မလုပ်နေတာနေသမျှကာလပတ်လုံးပြcomplနာများဖြစ်နိုင်ခြေအနည်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ သို့သော်သင်သည်သိသိသာသာအလေးများကိုမနိုင်လျှင်ကျပန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုသင်အလေးအနက်ထားသည်။
သူတစ်ပါးကိုမနာလိုမဖြစ်စေပါနှင့်အမြန်ရလဒ်များမမျှော်လင့်ပါနှင့်။ ရလဒ်ကိုသိသာထင်ရှားတဲ့ကွာဟချက်များနှင့်အနှောင့်အယှက်များမရှိပဲအတန်းများသို့စနစ်တကျချဉ်းကပ်မှု (လေ့ကျင့်ခြင်း၊ အာဟာရ၊ အနားယူခြင်း) ဖြင့်သာသင်ရလိမ့်မည်။ သို့သော်သေချာအောင်လုပ်ပါ၊ မျိုးရိုးဗီဇ၊ ရာသီဥတုနှင့်ကောင်းကင်ကြယ်တို့၏တည်နေရာမည်သို့ပင်ရှိပါစေ၊ သင်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ပါကရလဒ် ၁၀၀% ရောက်လာလိမ့်မည်။ အဓိကအချက်ကတော့ရှင်းလင်းသောပန်းတိုင်များ၊

နိုင်ငံတွင်းရှိကလပ်အသင်းများထဲမှအစပြုသူမိန်းကလေးများအတွက် (နှင့်မသာ) အုပ်စုလိုက်သင်တန်းများမည်သို့ပြုလုပ်သည်ဟူသောဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ။

အစပြုသူမိန်းကလေးများအတွက်သင်တန်းအစီအစဉ်

ဒီအစီအစဉ်ကိုတစ်လသင်တန်းတွေအတွက်ရက်သတ္တပတ်များခွဲခြားထားတယ်။ ဆိုလိုသည်မှာတစ်လအကြာသင်သည်အရာအားလုံးကိုစွန့်လွှတ်နိုင်သည် - ၄ ပတ်ကြာပြီးနောက်သင်သည်မိမိကိုယ်ကိုပိုမိုယုံကြည်မှုရှိလာလိမ့်မည်၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုနားလည်ပြီးအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောရှုပ်ထွေးသောလုပ်ငန်းများကိုလုပ်ဆောင်နိုင်လိမ့်မည်ဟုမဆိုလိုပါ။ သို့သျောလညျး, အတွေ့အကြုံရှိနည်းပြဆရာနှင့်အတူဆက်လက်လေ့ကျင့်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။

ပထမသီတင်းပတ်မတိုင်မီ (နှင့်နောက်ဆက်တွဲနောက်ဆက်တွဲများ) မတိုင်မီတွင်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းတွင်အသုံးပြုမည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံး၏နည်းစနစ်ကိုလေ့လာရန်နှင့်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်သီးခြားနေ့တစ်ခုနှင့်ဆရာတစ် ဦး နှင့်အတူခွဲဝေသတ်မှတ်ရန်အကြံပြုလိုသည်။

သတိပြုရန် - ထပ်ခါတလဲလဲပြောတာကြားမှာငြိမ်သက်မှုမရှိသင့်ဘူး၊ အနည်းဆုံးဖြစ်သင့်တယ်။

အဆိုပါ entry-level အစီအစဉ်ကိုဤကဲ့သို့သောကြည့်ရှုသည်။

ပထမအပတ်

ကျွန်ုပ်တို့သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ၏နည်းစနစ်ကိုသင်ယူခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သည်။

ရက် 1	သငျသညျစက်ဝိုင်းသုံးခုဖြည့်စွက်ရန်လိုအပ်သည်: အပြေး - 300 မီတာ။ ပစ်မှတ်မှာဘောလုံးပစ် - 10 ကြိမ်။ Burpee - 10 ကြိမ်။ V ကိုထိုင် -ups - 10 ကြိမ်။
နေ့ 2	အပန်းဖြေ
နေ့ 3	စက်ဝိုင်းသုံးခုလည်း စက်ဘီး - Simulator ပေါ်ရှိကောင်တာပေါ်တွင် ၁၀ ကယ်လိုရီ။ အလေးချိန်မပါသောအဆုတ် - ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၀ ကြိမ်။ Sit-ups (ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားမှစာနယ်ဇင်း) - 15 ကြိမ်။ ဆွဲယူ - 5 ကြိမ် (elastic band, ခက်ခဲလျှင်သို့မဟုတ်အလျားလိုက်နှင့်အတူ) ။ push-ups - 5 ကြိမ် (ခက်ခဲလျှင် - ဒူးကနေ) ။
နေ့ ၄	အပန်းဖြေ
နေ့ 5	စက်ဝိုင်းသုံးခုလည်း ကြိုး - 40 ခုန် (သို့မဟုတ် 15 နှစ်ဆ) ။ ဘားနှင့်အတူ deadlift - 10 ကြိမ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဘား (သို့) ဘားဖြင့်ခုံတန်းရှည်နှိပ် - ၁၀ ကြိမ်။ ပျဉ်ပြား - 20 စက္ကန့်။
နေ့ 6	အပန်းဖြေ
၇ ရက်	အပန်းဖြေ

ဒုတိယအပတ်

ပထမ ဦး ဆုံးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်တူသည် - ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလေ့လာပြီးခွန်အားပေးသည်။

ရက် 1	စက်ဝိုင်း ၃: လှော်ခတ် - 200 မီတာ။ ပစ်မှတ်မှာဘောလုံးပစ် - 12 ကြိမ်။ Sleigh - ၂၅ မီတာ (အကယ်၍ မရရှိလျှင်လေထဲ၌ ၁၅ ကြိမ်) ။ Hyperextension - 15 ကြိမ်။
နေ့ 2	အပန်းဖြေ
နေ့ 3	စက်ဝိုင်း ၃: စက်ဘီး - 10 kcal ။ Jump ကီထိုင် - 15 ကြိမ်။ Sit-ups - 15 ကြိမ်။ ဆွဲယူ - 5 ကြိမ် (elastic band, ခက်ခဲလျှင်သို့မဟုတ်အလျားလိုက်နှင့်အတူ) ။ push-ups - 7 ကြိမ် (ခက်ခဲလျှင် - ဒူးကနေ) ။
နေ့ ၄	အပန်းဖြေ
နေ့ 5	စက်ဝိုင်း ၃: Jump ကြိုး - ၅၀ ခုန် (သို့မဟုတ် ၁၅ ဆဆ) ။ bodybar (သို့) ဘားဖြင့်ထိုင်ခြင်း ၁၀ ကြိမ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဘား (သို့) ဘားဖြင့်ခုံတန်းရှည်နှိပ် - ၁၀ ကြိမ်။ ပျဉ်ပြား - စက္ကန့် 30 ။
နေ့ 6	အပန်းဖြေ
၇ ရက်	အပန်းဖြေ

တတိယပတ်

ကျနော်တို့ရလဒ်များကို (အလေးထည့်သွင်းဖို့ကြိုးစားနေ) ကိုစုစည်းပြီးအသစ်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်သင်ယူကြသည်။

ရက် 1	စက်ဝိုင်း ၃: လှော်ခတ် - 250 မီတာ။ ဘောလုံးကိုပစ်မှတ်တွင်ပစ်ခြင်း - ၁၅ ကြိမ်။ Burpee - 12 ကြိမ်။ Hyperextension - 15 ကြိမ်။
နေ့ 2	အပန်းဖြေ
နေ့ 3	စက်ဝိုင်း ၃: စက်ဘီး - 12 kcal ။ dumbbells သို့မဟုတ် kettlebells များဖြင့်ထိုင်။ ၁၀ ကြိမ်။ Sit-ups - 15 ကြိမ်။ ဆွဲယူ - 5 ကြိမ် (elastic band, ခက်ခဲလျှင်သို့မဟုတ်အလျားလိုက်နှင့်အတူ) ။ push-ups - 10 ကြိမ် (ခက်ခဲလျှင် - ဒူးကနေ) ။
နေ့ ၄	အပန်းဖြေ
နေ့ 5	စက်ဝိုင်း ၃: Jump ကြိုး - 60 ခုန် (သို့မဟုတ်နှစ်ချက်ခုန် 20) ။ ဘား deadlift - 12 ကြိမ်။ ခန္ဓာကိုယ်ဘား (သို့) ဘားဖြင့်ခုံတန်းရှည်နှိပ် - ၁၂ ကြိမ်။ ပျဉ်ပြား - စက္ကန့် 30 ။
နေ့ 6	အပန်းဖြေ
၇ ရက်	အပန်းဖြေ

စတုတ္ထပတ်

ရက် 1	စက်ဝိုင်း ၄ ခု အပြေး - 300 မီတာ။ dumbbells သို့မဟုတ် kettlebells များဖြင့်ထိုင်။ ၁၀ ကြိမ်။ Burpee - 12 ကြိမ်။ V ကိုထိုင် -ups - 15 ကြိမ်။
နေ့ 2	အပန်းဖြေ
နေ့ 3	စက်ဘီး - ၁၅ ကီလိုဂရမ် - အစမှာတစ်ကြိမ်။ စက်ဝိုင်း ၄ ခု ဘားနှင့်အတူ deadlift - 10 ကြိမ်။ Box ကိုခုန် - 15 ကြိမ်။ ဆွဲယူ - 5 ကြိမ် (elastic band, ခက်ခဲလျှင်သို့မဟုတ်အလျားလိုက်နှင့်အတူ) ။ push-ups - 10 ကြိမ် (ခက်ခဲလျှင် - ဒူးကနေ) ။ စက်ဘီး - 15 kcal - အဆုံးမှာတစ်ကြိမ်။
နေ့ ၄	အပန်းဖြေ
နေ့ 5	Jump ကြိုး - ၈၀ ခုန် (သို့မဟုတ်နှစ်ချက်ခုန် ၃၀) - အစမှာတစ်ကြိမ်။ စက်ဝိုင်း ၄ ခု ခန္ဓာကိုယ်ဘား (သို့) ဘားဖြင့်ခုံတန်းရှည်နှိပ် - ၁၀ ကြိမ်။ Burpee - 15 ကြိမ်။ Jump ကြိုး - ၁၀၀ ခုန် (သို့မဟုတ်နှစ်ဆ ၃၀) - အဆုံးမှာ ၁ ကြိမ်ဖြစ်သည်။
နေ့ 6	အပန်းဖြေ
၇ ရက်	အပန်းဖြေ