Crossfit အစာအာဟာရ - အားကစားသမားများအတွက်လူကြိုက်များသောအစားအသောက်အစီအစဉ်အကျဉ်းချုပ်

အကယ်၍ သင်သည်အာဟာရကိစ္စကိုလျစ်လျူရှုပါကမည်သည့်နည်းစနစ်နှင့်လေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်မဆိုအလိုရှိသောရလဒ်မရနိုင်ပါ။ CrossFit တွင်အခြားအားကောင်းသောအင်အားကြီးမားသည့်အားကစားတစ်ခုကဲ့သို့လေ့ကျင့်ရေးအားကစားသမားသည်အလွန်ကြီးမားသောစိတ်ဖိစီးမှုကိုခံစားသည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားအားစွမ်းအင်ပျောက်ဆုံးသွားအောင်အမြန်ဆုံးကူညီရန် CrossFit အာဟာရကိုဂရုစိုက်သင့်သည်။

Crossfit အားကစားသမားများအတွက်လူကြိုက်များအစားအစာများ

အခြားအားကစားသမားများကဲ့သို့ပင် CrossFitter အတွက်အာဟာရသည်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်အားကစားသမားများ၏ကျန်းမာရေးနှင့်သုခချမ်းသာကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောအဓိကအချက်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။

Paleo အစားအစာ

ပုံမှန်အားဖြင့် CrossFit သည်အာဟာရကို paleo အစားအစာပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ CrossFit ကိုတည်ထောင်သူ Greg Glassman ကလေ့ကျင့်ရေးတွင်အသုံးပြုသောစွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်အစားအစာများကိုစားသုံးရန် CrossFitters များအားအားပေးခဲ့သည်။ သို့သော်၎င်းသည်အဆီများများအဖြစ်သိမ်းဆည်းထားခြင်းမဟုတ်ပါ။ သူ၏ထင်မြင်ချက်အရသူသည် CrossFiter အားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အသုံး ၀ င်သောအရာများအားလုံးအတွက်စွမ်းအင်ကိုပေးနိုင်သည့် paleo အစားအစာဖြစ်သည်။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများကိုသိုလှောင်ထားခြင်းမရှိစေရ။

အစာ၊ အသား၊ သစ်သီးများ၊ အစေ့များနှင့်အခွံမာများသာ Paleo အစားအစာကိုစားခြင်းသည် Paleolithic ခေတ်တွင်နေထိုင်သောလူတစ် ဦး အတွက်အမှန်ကန်ဆုံးဖြစ်သော်လည်းခေတ်သစ် CrossFitters အတွက်မူထိုသို့သောတင်းကျပ်သောအစားအစာကိုတစ်ခါတစ်ရံတွင်အများဆုံးအသုံးမပြုပါ။ Professional CrossFitters သည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များအသုံးပြုခြင်းကိုတင်းကြပ်စွာကန့်သတ်ထားသဖြင့်၊

ဇုန်အစားအစာ

Zone Diet သည် CrossFitters အကြားတွင် ပို၍ လူကြိုက်များသည်။ ဒီအာဟာရပြည့်ဝသောအာဟာရသည်အစားအစာကိုရာခိုင်နှုန်း ၄၀% ဖြင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၃၀% ပရိုတိန်းနှင့် ၃၀% အဆီခွဲခြင်းအပေါ်အခြေခံသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တိုင်း 4-5 နာရီစားရန်အကြံပြုသည်။

ဇုန်အားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်နေ့စဉ်နေ့စဉ်အစားအစာသည် ၁၅၀၀ - ၂၀၀၀ ကယ်လိုရီဖြစ်သည်။ ဤသည်ကကျွန်ုပ်တို့အားကယ်လိုရီနည်းသောဤအစားအစာအမျိုးအစားကိုစဉ်းစားစေသည်။ ဤအစားအစာသည် paleo အစားအစာကဲ့သို့သကြားလုံးလုံးလျားလျားငြင်းပယ်ခြင်းပါ ၀ င်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, ကျန်းမာရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (oatmeal, မုယောစပါး, buckwheat) ကိုခွင့်ပြုပေမယ့်လည်းအစားအသောက်များတွင်အတွက်အရေးပါသောနေရာတစ်ခုနေရာယူထားကြသည်။ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလောင်ကျွမ်းနိုင်သောကြောင့် ကျေးဇူးပြု၍ ဇုန်အစားအစာကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်ပိုမိုထိရောက်ပြီးပိုမိုကောင်းမွန်သော CrossFit လေ့ကျင့်မှုအတွက်စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနှင့်အပြီး Crossfit အာဟာရ

CrossFit ရှိအာဟာရစနစ်သည်အလွန်ဂရုစိုက်ပြီးလေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီနှင့်သင်တန်းပြီးနောက်အသုံးပြုသောထုတ်ကုန်များ၏အရည်အသွေး၊ ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အရေအတွက်ကိုတင်းကျပ်စွာထိန်းချုပ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနှင့်အပြီးသင်ဘာစားနိုင်သည်ကိုတိုတိုခြုံငုံသုံးသပ်ထားပါသည်။

ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းအာဟာရ features တွေ

CrossFit အားကစားသမားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအာဟာရသည်နေ့စဉ်အစားအစာ၏အရေးအကြီးဆုံးအပိုင်းဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ ဤသည်ဘောဇဉ်တန်ဖိုးရှိရှိလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စွမ်းအင်အကောင်းဆုံးထောက်ပံ့ပေးပါသည်။ CrossFit သည်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုအလွန်ပြင်းထန်သောအားကစားတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းထည့်သွင်းစဉ်းစားသောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီအာဟာရသည်စွမ်းအင်တန်ဖိုးနှင့်ထုတ်ကုန်များ၏အရည်အသွေးအရမျှတမှုရှိသင့်သည်။

ယေဘုယျစည်းမျဉ်းအရသင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၁.၅-၂ နာရီထက်နောက်မကျဘဲလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစာစားရမည်။ အချို့ကိစ္စများတွင်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးသည့်အခါလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ ၃-၄ နာရီမတိုင်မီစားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီကြိုတင်လေ့ကျင့်ထားသောအစားအစာများသည်အစာကြေနှေးခြင်း၊ ဤထုတ်ကုန်များတွင်အသုံးဝင်သောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသောကြွယ်ဝသောသီးနှံများဖြစ်သောဥပမာအားဖြင့်ဂလူးကို့စ်ညွှန်းကိန်းနိမ့်သည့်ဂရိတ်ဂျုံ၊

ပရိုတိန်းနှင့်အဆီများသောအားဖြင့်မြင့်မားသော glycemic ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရှိ glycemic index ကိုနိမ့်ကျစေကြောင်းသတိပြုပါ။

ထို့ကြောင့်ထောပတ်သို့မဟုတ်ဒိန်ခဲနှင့်အတူအဖြူရောင်ပေါင်မုန့်ကိုစားခြင်းသည်သွေးဖြူကဲ့သို့တူညီသောအဖြူရောင်မုန့်ကိုစားသော်လည်း၊ pre- လေ့ကျင့်ခန်း menu ကိုရေးဆွဲတဲ့အခါဒီရှုထောင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရပါမည်။

ပုံမှန်အားဖြင့်ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်မုန့်ညက်သည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အတူပရိုတိန်းအမြောက်အများပါဝင်သင့်သည်။ အားကစားသမားလေ့ကျင့်ရာတွင်မည်သည့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်၍ ပရိုတင်းပမာဏသည်ကွဲပြားနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ရည်မှန်းချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဖြစ်လျှင်သင်၏အကြိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်၌ပရိုတင်းပမာဏ (၂၀-၃၀ ဂရမ်ခန့်) ပါဝင်သင့်သည်။ ဆန့်ကျင်တွင်, ကရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏ (15-20 ဂရမ်) ကိုလျှော့ချရန်အကြံပြုသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်အဆီလုံးဝဖယ်ရှားပစ်သင့်တယ်။

လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်သည်ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်ဖြစ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုမီနူးတွင်ပရိုတင်းပမာဏ (၂၀-၃၀ ဂရမ်ခန့်) သာမက၊ ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (၅၀-၆၀ ဂရမ်) ပါ ၀ င်နိုင်သည်။ အဆီအနည်းငယ်သာဖြည့်စွက်နိုင်သည်။ -5 ဂရမ်) ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်ဘာစားရမလဲ။

ဤတွင်အကြံပြုထားသည့်အကြိုလေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအစားအစာများဖြစ်သည်။

• ကြက်သားသို့မဟုတ်ငါးတစ်ဖဲ့နှင့်တစ်လုံးတည်းသောပေါင်မုန့်;
• ပိန်သောငါးသို့မဟုတ်အမဲသားတုံးတစ်ဖဲ့နှင့်အတူဘရောင်းဆန်၊
• ကြက်ဥတစ်ကောင်နှင့်ကြက်တစ်ကောင်နှင့်အတူ buckwheat;
• သဘာဝဒိန်ချဉ်နှင့်ဥမှို ၂-၃ လုံးပါသော Oatmeal;
• ကြက်ဆင်နှင့်ကြက်သွန်နီနှင့်အတူမုယော;
• ဒိန်ခဲနှင့်ဥနှင့်အတူဂျာကင်အင်္ကျီ။

မည်သည့်ရွေးချယ်မှုကိုမဆိုသင်ရွေးချယ်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစာစားခြင်းသည်အားကစားရုံ၌ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေသင့်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီအာဟာရအတွက်အသင့်တော်ဆုံးနည်းလမ်းမှာလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ ၂-၃ နာရီခန့်အစာစားခြင်းဖြစ်သည်။ CrossFit အစားအစာများသည်သေးငယ်သောသရေစာများကိုလည်းခွင့်ပြုထားသည်။ ၎င်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမစခင် - မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိပြုလုပ်နိုင်သည်။

အကြိုလေ့ကျင့်ခန်းမုန့်များ

အောက်ပါဟင်းလျာများနှင့်မလေ့ကျင့်မီသင်ချက်ချင်းရေစာစားနိုင်သည်။

• လတ်ဆတ်သောအသီးများနှင့် oatmeal တစ်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းများထည့်သွင်းထားသောသဘာဝဒိန်ချဉ်၊
• နို့နှင့်သစ်သီးများသို့မဟုတ်သစ်သီးများမှပြုလုပ်သောကော့တေး၊
• လတ်ဆတ်သောသစ်သီး (ငှက်ပျော၊ ပန်းသီး၊ သစ်တော်သီး)၊
• အနိမ့်အဆီ muesli ဘား;
• နို့သို့မဟုတ်သဘာဝဒိန်ချဉ်တွင်ရှိသောငှက်ပျောသီးနှင့် oatmeal ပါသောဒိန်ခဲကော့တေး။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုမုန့်ညက်စားခြင်း၏အဓိကစည်းမျဉ်း - အစားအစာအစာသည်အလွန်သေးငယ်သောကြောင့်အစာအိမ်သည်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ပြင်းထန်သော CrossFit လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်နိုင်သည့်ဝမ်းဗိုက်တွင် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးမရှိချေ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အာဟာရ

လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အာဟာရသည် CrossFit အားကစားသမားတစ် ဦး စားသုံးနိုင်သည့်အရေးအပါဆုံးအစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်အစာသည်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုမိုမြန်ဆန်စွာနှင့်ပိုမိုထိရောက်စွာစုပ်ယူသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်များကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပင်လျှင်ဤအချိန်တွင်အသုံးဝင်လိမ့်မည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများသည်ဤကာလကိုပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (သို့) anabolic window ဟုခေါ်သည်။ ဤအချိန်တွင်အစားအစာအားလုံးနီးပါးသည်စွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အသုံးပြုသည်။

ယေဘုယျစည်းမျဉ်းအရလေ့ကျင့်ခန်းအပြီး၌ရှိသော carbs များသည်အလွန်လျင်မြန်စွာစုပ်ယူပြီးသွေးထဲတွင်အင်ဆူလင်ဓာတ်ပါဝင်မှုများသော carbs များဖြစ်သော glycemic ရင်းမြစ်များမှအကောင်းဆုံးကိုအကောင်းဆုံးသုံးစွဲသည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်အားကစားသမား၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ခန္ဓာဗေဒ (ကြီးထွားမှု) နှင့်ကြွက်သားများပြန့်ပွားမှုကိုကာကွယ်ရန်အင်ဆူလင်လိုအပ်သည်။

မှတ်စု! ပြင်းထန်သောကာယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးနောက် CrossFit ၏ကိုယ်ခန္ဓာသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများကိုမရရှိပါကခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်ကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်ကိုယ်ပိုင်ကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းသည့်အခါ catabolism ဖြစ်စဉ်သည်စတင်နိုင်သည်။

၎င်းဖြစ်စဉ်ကိုခွင့်ပြုရန်အလွန်မလိုလားအပ်သောကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်ပြီးနောက် (၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အကြာ) တွင်ရေခဲမုန့်အနည်းငယ်စားရန်အကြံပြုပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်မုန့်များ

ဤရွေ့ကားအောက်ပါ snack options များမဆိုဖြစ်နိုင်သည်:

• လတ်ဆတ်သောအသီးများနှင့်သီးနှင့်အတူနို့မှုန့်;
• ငှက်ပျောနှင့်စတော်ဘယ်ရီနှင့်အတူသဘာဝဒိန်ချဉ်;
• အဆီနည်းသောထောပတ်ဒိန်ခဲ၊
• မည်သည့်အားကစားဘား၊
• မြေပဲထောပတ်အသားညှပ်ပေါင်။

သတိရသင့်သည်မှာ CrossFit အစာသည်အမြန် carbs များစားခြင်းကိုမနှစ်သက်ကြောင်းသတိရသင့်သည်။ အထူးသဖြင့်ညနေပိုင်းတွင်အားကစားသမားသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေလိုလျှင်ထိုသို့ပြုလုပ်ခြင်းသည်အလွန်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ညနေခင်း၌ဖြစ်စေ၊ ညအချိန်တွင်ဖြစ်စေပျားရည်ဇွန်းသို့မဟုတ်ငှက်ပျောတစ်ခြမ်းပါ ၀ င်သည့်အိမ်သုံးဒိန်ခဲ (၁၀၀-၂၀၀ ဂရမ်ထက်မပိုသော) သေးငယ်သောပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ င်းဒိုးကိုပိတ်ရန်အတော်လေးသင့်လျော်သည်။

သရေစာပြီးနောက် ၁.၅-၂ နာရီအကြာတွင်အစာကိုအပြည့်အဝစားနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုမီနူးတွင်ပရိုတင်းပမာဏ (ဂရမ် ၄၀ ခန့်) နှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (၄၀-၅၀ ဂရမ်) ပါဝင်သင့်သည်။

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ဘာစားရမလဲ။

အကြံပြုပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းအစာများ:

• ဒိန်ခဲနှင့်ကြက်ဥနှင့်အတူ durum ခေါက်ဆွဲ၏အဘို့ကို;
• ဂျာကင်အင်္ကျီအာလူးနှင့်အမဲသားကင်;
• ကြက်သား၊ ပဲအစိမ်းနှင့်ဂျုံစေ့နှင့်အတူငရုတ်ကောင်းစွပ်ပြုတ်၊
• ကြက်ဆင်နှင့်အတူရိုင်းဆန်;
• အိမ်တွင်းဒိန်ခဲနဲ့ pancakes oat ။

သို့သော်ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြသနာများကိုလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီချက်ချင်းပြုလုပ်ခြင်းသည်အားကစားအာဟာရများနှင့်အဖျော်ယမကာများရောင်းအားကိုတိုးမြှင့်စေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောစီးပွားရေးလုပ်ငန်းဆိုင်ရာအပြောင်းအလဲတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုစောဒကတက်ကြသည်။ နှင့်ဤဗားရှင်းသိပ္ပံနည်းကျစက်ဝိုင်းထဲမှာအတည်ပြုခဲ့သည်။ သုတေသီများကခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များစတင်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်မှဖော့စဖိတ်နှင့် ATP ၏ဆဲလ်များရှိစွမ်းအင်အလားအလာများကိုအောက်စီဂျင်ဖြစ်စဉ်များမှတစ်ဆင့်ပြန်လည်မရောက်မချင်းစတင်မည်မဟုတ်ဟုကောက်ချက်ချခဲ့သည်။

အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပျက် ကြွက်သားများတွင်သွေးကြောထဲသို့ ၀ င်ရောက်သော Lactic အက်ဆစ်ပမာဏကိုအားပြင်းစွာလေ့ကျင့်ပေးပြီးနောက်အသည်းတွင်စုဆောင်းပြီး၎င်းကိုဂလိုင်ကဂျင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုစွမ်းအင်ထောက်ပံ့ပေးသော oxidative ဖြစ်စဉ်များပါ ၀ င်ခြင်းမရှိဘဲ glycogen ကိုပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်း (ပြောင်းပြန်လျှော့ချခြင်း) မဖြစ်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုပြီးနောက်ပထမ ၂၄-၄၈ နာရီအတွင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် homeostasis ကိုပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းအပြင် Lactic acid ကို glycogen သို့ oxidative ဖြစ်စဉ်များအဖြစ်သို့ပြောင်းလဲခြင်းနှင့်အလုပ်ရှုပ်နေပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုလည်းလုံးဝစိတ်မဝင်စားပါ။ ဆိုလိုသည်မှာသူသည်ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏမြင့်မားစွာမလိုအပ်ပါ။

Crossfit အားကစားအာဟာရ

Cross-Fit ကိုအရည်အသွေးမြင့်မားပြီးကြွက်သားထုထည်နှင့်ခံနိုင်ရည်မရှိခြင်းကိုကျွန်ုပ်တို့မမြင်နိုင်ပါ။ ထို့ကြောင့်၊ ခွန်အားနှင့်စွမ်းအင်ကိုထိန်းသိမ်းရန်နေ့စဉ်ပြည့်ဝသောအစားအစာအပြင် CrossFit အာဟာရသည်အထူးအားကစားအာဟာရကိုအသုံးပြုရန်အပြည့်အဝခွင့်ပြုသည်။

မည်သည့်အတွေ့အကြုံမရှိသော crossfitter မဆို၏အခြေခံကျသောအချက်မှာပရိုတိန်း (သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်မှု၏ရည်မှန်းချက်များပေါ် မူတည်၍ ရရှိနိုင်သူ)၊ BCAA အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၊ ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုပစ္စည်းများဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများစွာသည် creatine, chondroprotectors, L-carnitine၊ testosterone ဟော်မုန်းမြှင့်တင်မှုနှင့်အခြားဖြည့်စွက်ဆေးများဖြင့်ဤစာရင်းကိုဖြည့်စွက်သည်။

ပရိုတိန်းနှင့်ရရှိ

ပရိုတိန်းသည်စုစည်းထားသောပရိုတိန်းအရောအနှောဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အထူးအင်ဇိုင်းများ၏အကူအညီဖြင့်မျိုချသောအခါအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအဖြစ်ခွဲထွက်ပြီးခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုလိုအပ်ချက်များအတွက်အသုံးပြုသည်။ CrossFit ရှိပရိုတင်းသည်အခြေခံဖြည့်စွက်ချက်အနေနှင့်၊ အပြည့်အဝစားသောက်ရန်အချိန်သို့မဟုတ်အခွင့်အလမ်းမရှိသောအခါအလွန်အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။

gainer ဆိုသည်မှာပရိုတင်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အရောအနှောဖြစ်သည်။ များသောအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သောအရောအနှောများကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းအင်အလားအလာကိုလျင်မြန်စွာပြန်လည်ဖြည့်တင်းရန်အတွက်အဆီအလွန်အကျွံထည့်ခြင်း (ectomorphs) နှင့်ပြproblemsနာမရှိသောပိန်သောကိုယ်ခန္ဓာရှိလူများကအသုံးပြုကြသည်။ CrossFit နှင့် ပတ်သက်၍ အားကောင်းသောအားကစားနှင့်အလွန်ပြင်းထန်သောအားကစားအားကစားတစ်ခုအနေဖြင့်လေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီလေ့ကျင့်မှုမြင့်မားခြင်းနှင့်အားကစားသမား၏စွမ်းဆောင်ရည်ကောင်းမွန်ခြင်းတို့ကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမပြုမီ gainer ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုနိုင်သည်။ ခေတ်မီထုတ်လုပ်မှုကိုရရှိသောသူများသည် CrossFit ပြီးနောက်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသာမကလေ့ကျင့်ခြင်းပြီးနောက်ကြွက်သားများပိုမိုကောင်းမွန်သောပြန်လည်ထူထောင်ရန်ကူညီခြင်းဖြင့်အလွန်ကောင်းသောအလုပ်ကိုလုပ်သည်။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ

အမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည်သက်ရှိအားလုံး၏အခြေခံဖြစ်သည်၊ အကြောင်းမှာကိုယ်ခန္ဓာ၏ပရိုတိန်းအားလုံးသည်၎င်းတို့မှဖြစ်သည်။ BCAA အမိုင်နိုအက်ဆစ်များသည်အားကစားအာဟာရတွင်အများဆုံးအသုံးပြုသည်။ ဒီအမိုင်နိုအက်ဆစ်ရှုပ်ထွေးမှုသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော BCAAs သုံးခုဖြစ်သည့် leucine, isoleucine နှင့် valine ။ ဤအမိုင်နိုအက်စစ်များသည်ကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းရှိအမိုင်နိုအက်ဆစ်အားလုံး၏ ၃၅% ကိုဖွဲ့စည်းထားသည်၊ ခန္ဓာဗေဒစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပေးသည်၊ BCAA အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်အခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်များအကြားအဓိကခြားနားချက်မှာအခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်မတူဘဲလူ့ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း၌ ၄ င်းတို့ကိုမဖန်တီးနိုင်ခြင်းဖြစ်သောကြောင့်လူတစ် ဦး အားအစားအစာသို့မဟုတ်အားကစားဖြည့်စွက်မှုများမှသာရနိုင်သည်။

ကြက်၊ အမဲသား၊ ဝက်သား၊ ကြက်ဥ၊ ဒိန်ခဲနှင့်ကြွယ်ဝသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများအပါအ ၀ င်သာမန်မျှတသောအစားအစာများကိုအားကစားသမားများအနေဖြင့်စားသုံးခြင်းသည်လုံလောက်သည်ဟုသုတေသီများစွာကကောက်ချက်ချခဲ့သည်။ ပရိုတိန်း။ ၎င်းသည်အစားအစာထုတ်ကုန်များဖြစ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်၏မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များလိုအပ်မှုကိုအပြည့်အဝဖုံးအုပ်ပေးနိုင်သည်။

ဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုရှုပ်ထွေးသော

ဗီတာမင် - တွင်းထွက်ပစ္စည်းများသည်ဇီဝဗေဒအရတက်ကြွစေသောဖြည့်စွက်ဆေးဖြစ်သည်။ CrossFitters အတွက်အခြားအားကစားသမားများကဲ့သို့ပြန်လည်ကျန်းမာလာခြင်း၊ ကြွက်သားတိုးခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းတို့တွင်ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်များသည်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။ ခေတ်မီဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုရှုပ်ထွေးသောစျေးကွက်သည်ရူဘယ် ၂၀၀ မှ ၃၀၀၀-၅၀၀၀ အထိရရှိနိုင်သည့်ဤဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများအတွက်စျေးနှုန်းအမျိုးမျိုးကိုပေးသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, တစ် ဦး အထူးသဖြင့်ရှုပ်ထွေးသော၏ထိရောက်မှုကိုအမြဲစျေးနှုန်းအပေါ်တိုက်ရိုက်မူတည်ပါဘူး။ များသောအားဖြင့်အားကစားသမားများသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခု၏ပစ္စည်းတစ်ခုအတွက်လိုအပ်သောလိုအပ်ချက်များကိုမသိဘဲ inertia ဖြင့်ဗီတာမင်များကိုသောက်သုံးသည်။ ထို့ကြောင့်ဤသို့မဟုတ်ထိုရှုပ်ထွေးမှုကိုမယူမီဗီတာမင်များအတွက်သွေးစစ်ဆေးမှုကိုခံယူသင့်သည်။ Hypervitaminosis (ဗီတာမင်ပိုလျှံ) သည် hypovitaminosis (ဗီတာမင်မရှိခြင်း) ထက်တစ်ခါတစ်ရံ ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသည်။

များသောအားဖြင့်ဗီတာမင်သောက်သုံးမှုသည်ပုံမှန်အားဖြင့် ၁-၂ လမှ ၂ လအထိကြာပြီး ၂ လမှ ၂ လအထိကြာနိုင်သည်။ တစ်နှစ်ပတ်လုံးဗီတာမင်များသောက်သုံးခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်မှဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်သတ္တုများနှင့်အခြားအာဟာရများကိုအစားအစာမှစုပ်ယူနိုင်စွမ်းကိုလုံးဝဆုံးရှုံးသွားနိုင်သောကြောင့်အကြောင်းပြချက်မပေးပါ။ ထို့ကြောင့်မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆိုအန္တရာယ်အရှိဆုံးသောဗီတာမင်နှင့်ဓာတ်သတ္တုရှုပ်ထွေးမှုများကိုပင်စားသုံးရန်လိုအပ်သည်။

ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအာဟာရ

ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ခြင်းအတွက်အာဟာရပြtheနာနှင့် ပတ်သက်၍ လက်ရှိတွင်မတူညီသောထင်မြင်ချက်များနှင့်အမြင်များရှိကြသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုကွဲလွဲနေသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူကြွက်သားထုထည်တိုးပွားလာခြင်းပြtoနာကိုဤကဲ့သို့ဘက်ပေါင်းစုံချဉ်းကပ်မှုဖြင့်အာဟာရအတွက်အသစ်ဖြစ်သောမူရင်းနှင့်ထူးခြားသည့်အရာတစ်ခုယူဆောင်လာလိုသောဆန္ဒဖြင့်သာရှင်းပြနိုင်သည်။

အစုလိုက်အပြုံလိုက်လာသောအခါအဘယ်အရာကိုထည့်သွင်းစဉ်းစား?

ကြွက်သားကိုတည်ဆောက်သည့်အခါလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအာဟာရနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအာဟာရသည်အရေးကြီးဆုံးသောအခန်းကဏ္ plays မှပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်အစားအစာများ၏အရည်အသွေးသည်အထူးအရေးကြီးရုံသာမကအစားအစာစားသုံးမှုကိုတင်းကြပ်သောနည်းစနစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမတိုင်မီ ၂ နာရီအလိုတွင်သင်သည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အနည်းဆုံး ၅၀ မှ ၆၀ ဂရမ်) နှင့်အရည်အသွေးမြင့်ပရိုတင်း (အနည်းဆုံး ၂၀-၃၀ ဂရမ်) ပါဝင်သည်။လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်၌ရေခဲမုန့်ကိုချက်ချင်းစားသင့်သည် (ဤကိစ္စတွင်အသီးနှင့်အတူမည်သည့်နို့မှုန့်သည်သင့်လျော်သည်၊ အားကစားအာဟာရမှရရှိသောအမြတ်အစွန်းတစ်ခု) နှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ၁.၅-၂ နာရီအကြာတွင်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းများကြွယ်ဝသောအစာစားသင့်သည်။ အချိုပွဲအတွက်အမြန်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်ကိုစားရန်လည်းလက်ခံသည်။

အားဖြင့်အားကစားသမား၏ကြံ့ခိုင်မှုအတိုင်းအတာနှင့်အခြားစံသတ်မှတ်ချက်များအပေါ် မူတည်၍ ကြွက်သားထုတစ်မျိုးသည်အခြေခံမူများပေါ်တွင်တည်ဆောက်ထားသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်နိယာမများ

• high- ကယ်လိုရီအစားအစာများစားသုံးမှု။ ကြွက်သားထုထည်များလာပါကအားကစားသမား၏နေ့စဉ်အစားအစာသည် ၆၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းသောကယ်လိုရီမြင့်မားသောအစားအစာများပါဝင်သင့်သည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများစားသုံးခြင်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးကိုသင်မတောင်းဆိုနိုင်ပါ၊ သို့သော်ကြွက်သားများရရှိရန်ရည်ရွယ်သောအစားအစာဖြင့်ဖိုင်ဘာပိုလျှံသည်သင့်လျော်သောအစာခြေခြင်းကိုနှောက်ယှက်စေပြီးအာဟာရဓာတ်များစုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိလျှင်အစားအစာတွင်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုသည် ၂၀ မှ ၃၀% ထက်မပိုစေသင့်ပါ။
• တစ်နေ့လျှင် 6 အစားအစာများ။ တစ်နေ့လျှင် ၅ ကြိမ်သို့မဟုတ် ၆ ကြိမ်အစားအစာသည်ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန်အကောင်းဆုံးအစားအစာဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစားအစာများဖြင့်အစာခြေလမ်းကြောင်းသည်အလွန်အမင်းမလိုအပ်ပါ၊ သွေးတွင်းရှိအာဟာရပမာဏကိုထိရောက်သောဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအတွက်လိုအပ်သောအဆင့်တစ်ခုတွင်အမြဲတမ်းထိန်းသိမ်းထားသည်။ လေ့လာမှုများအရ ၅-၆ အစားအစာအတွက်ရည်ရွယ်သည့်အစားအစာပမာဏကို ၂-၃ ကြိမ်ဖြင့်စားမိလျှင်အာဟာရဓာတ်ပိုလျှံမှုကိုအဆီပုံစံဖြင့်သိမ်းဆည်းထားပြီးခန္ဓာကိုယ်အတွက်အကျိုးရှိမည်မဟုတ်ပါ။ ထို့အပြင်အစားအစာစားသုံးမှု၏ anabolic အကျိုးသက်ရောက်မှုမှာ 3-4 နာရီထက်မပိုပါကြောင်းသက်သေပြနိုင်ခဲ့သည်။
• ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီအချိုးအစား။ ကြွက်သားထုထည်တက်စေရန်အားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်နေ့စဉ်အစားအစာတွင် ၅၀-၆၀% ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၃၀-၄၀% ပရိုတင်းနှင့် ၁၅-၂၀% သောကျန်းမာသောအဆီများပါဝင်သင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအဓိကအသုံးပြုသင့်သည်။ ပရိုတင်းအများစုသည်အားကစားအစာမှမဟုတ်ဘဲအစားအစာမှရယူရန်ဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာရောဂါများကိုရှောင်ရှားရန်အတွက် (၁၀% အောက်) အဆီပမာဏကိုလျှော့ချရန်အလွန်အမင်းစိတ်ဓာတ်ကျသည်။

ဤအာဟာရဆိုင်ရာအခြေခံမူများကိုလိုက်နာခြင်းအားဖြင့်မှန်ကန်သောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ကြွက်သားထုအရည်အသွေးကိုရရှိနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ CrossFit အတွက်အာဟာရ

အသစ်သော CrossFit အားကစားသမားများ၊ အထူးသဖြင့်မိန်းကလေးများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အိပ်မက်မက်ကြသည်။ သူတို့ကိုယ်တိုင်အားဖြင့် crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများသည်စွမ်းအင်အလွန်သုံးပြီးအာဟာရဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များကိုလိုက်နာပါကအပိုအလေးချိန်ကိုမှန်ကန်ပြီးအရည်အသွေးမြင့်မားစွာဆုံးရှုံးစေသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အဓိကနည်းဥပဒေကတော့သင်သုံးနိုင်တာထက်ကယ်လိုရီနည်းနည်းစားပါ။ ထို့ကြောင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်မှန်ကန်သောအစားအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အရေးကြီးဆုံးအချက်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျတော့ဘာကိုထည့်စဉ်းစားရမလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျတဲ့အခါစဉ်းစားရမယ့်အချက်တွေအများကြီးရှိတယ်။

• အာဟာရဖြင့်ဒေသတွင်းကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းမရှိပါ - ဒီသတိရရမည်ဖြစ်သည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီပိုသောအရည်အချင်းကိုအလွန်အကျွံသုံးစွဲသည်၊ များသောအားဖြင့်ပထမ ဦး ဆုံးအနေနှင့်၊ ပထမဆုံးအနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်း (အမျိုးသမီးများအတွက်သင့်လျော်သော) တွင်အသံအတိုးအကျယ်ကျဆင်းခြင်းကိုသတိပြုမိနိုင်သည်။ အချို့သောအမျိုးသမီးများသည်ဒေသတွင်းမီးလောင်ခြင်းအတွက်မှားယွင်းနိုင်သည်။ တကယ်တော့, အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်များတပြိုင်နက်အားလုံးခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးအစပျိုးသည်, ရလဒ်ကိုအမြဲသိသာမဟုတ်ပါရုံပါပဲ။
• အစာရှောင်ခြင်း - ဒီဟာမှားယွင်းတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကျတယ် လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏ရလဒ်အနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေများဆုံးရှုံးမှု၊ အဆိုးဆုံးမှာကြွက်သားထုထည်နှင့်ဟော်မုန်းရောဂါများဆုံးရှုံးမှုဖြစ်သည်။ များသောအားဖြင့်, ကိုယ်အလေးချိန်လျှင်မြန်စွာ, အပိုအလေးချိန် supercompensating အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်ဖောနှင့်အတူအချိန်တိုအတွင်းပြန်လည်ရောက်ရှိ။
• မည်သူမဆိုကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည် အစားအစာမှကယ်လိုရီများစားသုံးခြင်းသို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများကြောင့်၎င်းတို့စားသုံးမှုကိုတိုးပွားစေရန်လုံလောက်သည်။

ကြွက်သားထုအစုံအလင်ကဲ့သို့ပင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကိစ္စ၌စည်းမျဉ်းများစွာရှိသည်။ အကယ်၍ သင်လိုက်နာပါကရေရှည်တည်တံ့သောရလဒ်များကိုသင်ရရှိနိုင်သည်။

CrossFit မှကိုယ်အလေးချိန်နိယာမများ

• အနိမ့်ကယ်လိုရီအစားအစာစားသုံးမှု။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူအားကစားသမားတစ် ဦး ၏အစားအစာတွင်ကယ်လိုရီနိမ့်အစားအစာများ ၇၀ မှ ၈၀% ပါဝင်သင့်သည်။ အကောင်းဆုံးနှင့်အစာအာဟာရအကောင်းဆုံးအစားအစာများမှာအမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသောအစားအစာများဖြစ်ပြီး၎င်းသည်အမြန်ကျေနပ်မှုရရှိစေပြီးကယ်လိုရီနည်းပြီးအစာခြေလမ်းကြောင်းကိုအထောက်အကူပြုသည်။ ထို့အပြင်ဖိုင်ဘာသည်အစားအစာမှကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်အဆီများ၏စုပ်ယူမှုကိုလျှော့ချပေးနိုင်ပြီးသူတို့၏သွေးကြောထဲသို့တဖြည်းဖြည်းဝင်ရောက်လာသည်။
• တစ်နေ့လျှင် 6 အစားအစာများ။ ကြွက်သားထုတစ်စုံတစ်ရာကဲ့သို့ပင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်မကြာခဏ (အနည်းဆုံးတစ်နေ့လျှင် 5-6 ကြိမ်) နှင့်သေးငယ်သောအပိုင်းများတွင်စားသင့်သည်။ ဤအစာစားနည်းဖြင့်အစားအစာမှစွမ်းအင်သည်အရေးပါသောလှုပ်ရှားမှုများကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်စွမ်းအင်အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲသွားပြီး၎င်း၏ချို့တဲ့မှုကိုခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုများသောအကူအညီဖြင့်လျော်ကြေးပေးလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ဤဓာတ်စာသည်သင့်အားတစ်နေ့တာအတွင်းဆာလောင်မှုကိုလျော့နည်းစေပြီးအစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းရောဂါများကိုကာကွယ်ပေးသည်။
• ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုဖယ်ရှားပြီးအဆီကိုကန့်သတ်ပါ။ ရိုးရိုး (အစာရှောင်ခြင်း) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အစာစားသောအခါသွေးသကြားဓာတ်များပြားလာခြင်းကြောင့် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အတွင်းအစာခေါင်းပါးခြင်းဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထို့အပြင်ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကယ်လိုရီအလွန်များပြီးအလျင်အမြန်စုပ်ယူနိုင်သည်။ အင်ဆူလင်ထုတ်လုပ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးအဆီသိုလှောင်ခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အဆီများသည်ကယ်လိုရီများလွန်းပြီးခန္ဓာကိုယ်မှစုပ်ယူရန်စွမ်းအင်များစွာမလိုအပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၁၀၀ ကယ်လိုရီကိုစားပါက ၂၃ ကယ်လိုရီကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်မှ ၇၇ ကယ်လိုရီကိုထုတ်ယူအသုံးပြုရန်အသုံးပြုသည်။ သို့သော်သင်သည်အဆီ ၁၀၀ ကယ်လိုရီကိုစားလျှင်၎င်းသိုလှောင်ရန် ၃ ကယ်လိုရီသာလိုအပ်ပြီး ၉၇ ကယ်လိုရီသည်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်ရှိနေသည်။ ထို့အပြင်သင်ကခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်ထက်ပိုအဆီပိုစားပါက၊ lipase အင်ဇိုင်းကိုသက်ဝင်လှုပ်ရှားစေပြီး၎င်းသည် adipocytes (အဆီဆဲလ်များ) တွင်အဆီများစုဆောင်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုစတင်သည်။ သို့သော်အရေပြား၊ ဆံပင်နှင့်လက်သည်းတို့၏ကျန်းမာရေး၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဟော်မုန်းပမာဏကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်အဆီများများစားသုံးခြင်းကိုလုံးဝကန့်သတ်ထားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်အစားအသောက်ကန့်သတ်ချက်များ။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီအလိုတွင်ပရိုတင်းဓာတ်အနည်းငယ်ကိုစားရန်အကြံပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်ချက်ချင်းမစားသင့်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ခန္ဓာကိုယ်သည်အစားအစာကိုမဟုတ်ဘဲ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အဆီသိုလှောင်ရာမှစွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုရမည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင် ၂ နာရီမျှလုံး ၀ မစားရန်အကြံပြုသည်၊ ဤကာလအတွင်းခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းသိသိသာသာတိုးများလာပြီးသွေးထဲတွင်ဖက်တီးအက်စစ်များ၏အာရုံစူးစိုက်မှုတိုးလာသည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ချက်ချင်းအစာစားပါက fatty acids အားလုံးသည် adipocytes (အဆီဆဲလ်များ) သို့ပြန်သွားပါလိမ့်မည်။ သင်မစားပါက၎င်းတို့သည် "လောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်" ။

အပတ်စဉ် CrossFit မီနူးများ

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Rogue Iron Game - Ep. 12. Mary - Individual Women Event 5 - 2019 Reebok CrossFit Games (ဇွန်လ 2025).