Jogging သည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအများဆုံးရရှိနိုင်သောအရာဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရန်, သင်အနည်းဆုံးအစိတ်အပိုင်းများလိုအပ်သည် - အခမဲ့အချိန်, သင့်လျော်သောဖိနပ်, တစ် ဦး treadmill (ဖြစ်နိုင်သည်ပန်းခြံ၌) ။
လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများ၊ နောက်ကျော၊ ဝမ်းဗိုက်၊ လည်ပင်း၊ အပြေးသည်နံနက်ယံ၌ထ။ မွန်းလွဲပိုင်းတွင်အားပြန်သွင်းရန်အတွက်စွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုဆုံးဖြတ်ပါ
ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်မည်သို့ပင်ရှိစေကာမူ Jogging သည်လူအားလုံးအတွက်သင့်တော်သည်။ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာပြေးနှုန်း၏ကြိမ်နှုန်းနှင့်ကြာချိန်ဖြစ်သည်။
သင်၏ကျန်းမာရေးအခြေအနေကိုအထူးကျွမ်းကျင်သူတစ် ဦး နှင့်တိုင်ပင်ခြင်းမပြုဘဲစစ်ဆေးရန်သေးငယ်သည့်စမ်းသပ်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန်လုံလောက်သည်။
စတုတ္ထထပ်သို့တက်။ သင်၏အခြေအနေကိုစစ်ဆေးပါ။
- မင်းရဲ့အခြေအနေကမပြောင်းလဲဘူး၊ အသက်ရှူမဝဘူး၊ နှလုံးခုန်တာပုံမှန်ဖြစ်တယ် - အကောင်းဆုံးရလဒ်။ အများဆုံးဝန်ကိုသင့်အတွက်ခွင့်ပြုသည်
- သင်သည်ပျော့ပျောင်းသောအသက်ရှူမှုကိုခံစားရသည်၊ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းပြောင်းလဲသွားပြီ - ပျမ်းမျှရလဒ်တစ်ခု။
- ပြင်းထန်သောအသက်ရှူကျပ်ခြင်း၊ တုန်ခြင်းများသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းသောလက္ခဏာများဖြစ်သည်။
သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကိုဆုံးဖြတ်ပြီးပါကသင်ခွင့်ပြုထားသောဝန်ကိုတွက်ချက်နိုင်သည်။
အစပြုသူတွေအတွက်
လေ့ကျင့်ခန်းရက်အနည်းငယ်အကြာတွင်စိတ်အားထက်သန်မှုလျော့နည်းသွားခြင်း၊ ပျင်းရိခြင်းအောင်မြင်ခြင်းနှင့်ရွရွရွရွရွရွများမလိုတော့ခြင်းစသောသူသည်စတင်ကြုံတွေ့လာသူတိုင်းပြaနာနှင့်ရင်ဆိုင်ကြရသည်။ ကျွန်တော့်ခေါင်းထဲမှာတိတ်တဆိတ်အသံတစ်သံက“ ဒီကိုငါဘာလို့လိုတာလဲ။ လူအများစုကအဆင်မပြေဘဲနေတတ်ကြတယ်။
အောင်မြင်သောရလဒ်အပေါ်သင်စတင်ခဲ့ရာများကိုမစွန့်လွှတ်ရန်နှင့်ကြီးမားသောပုဂ္ဂိုလ်ရေးအောင်မြင်မှုရရှိရန်ဤရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာပါ။
- ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလှုံ့ဆော်သူအဖြစ်ယူမှတ်ပါ။ အကယ်၍ သင့်တွင်ရှင်းလင်းစွာရေးဆွဲထားသောပန်းတိုင်တစ်ခုရှိပါကအတန်းများမသွားရန်သင်စဉ်းစားလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်သင်တာ ၀ န်ကိုပြီးအောင်လုပ်ရန်အဆင့်တစ်ဆင့်ပိုမိုနီးကပ်စေသည်။
- ပြေး၏အလေ့အကျင့်သို့ရယူပါ။ သိပ္ပံပညာရှင်များက အကယ်၍ သင်သည် ၂၁ ရက်လုံးလုံးနေ့စဉ်နေ့တိုင်းထပ်တူလုပ်ပါကတည်မြဲသောအလေ့အထတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသက်သေပြသည်။ သင့်အတွက်သိပ္ပံပညာရှင်သီအိုရီကိုစမ်းသပ်ပါ။
အစပြုသူများအနေဖြင့် ၅ မိနစ်မှ ၇ မိနစ်ခန့်ပြေးနှေးခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်မှုကိုစတင်ခြင်းသည်ပိုမိုနှေးကွေးသောလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြေးခြင်းကိုပြောင်းနိုင်သည်။ ၁.၅-၂ ပတ်ကြာပုံမှန်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်ပိုမိုကြာရှည်နိုင်သည်။
အတန်းများအကြားကြားကာလ ၄၈ နာရီအတွင်းဖြစ်သင့်သည်။ ဤသည်မှာအသင့်မဖြစ်သေးသောခန္ဓာကိုယ်အနားယူရန်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အနည်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အခြေအနေကိုစစ်ဆေးရန်မမေ့ပါနှင့်။ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်သွေးပေါင်ချိန်ကိုစစ်ဆေးပါ။ ပြေး၏အထွေထွေစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာပါ
- ပြေးနေစဉ်နှာခေါင်းမှတဆင့်သာအသက်ရှူခြင်းကိုခွင့်ပြုသည်။ အကယ်၍ သင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူရှိုက်ရန်ခက်ခဲလာပါက၊ အသက်ရှူကျပ်ခြင်း၏ပထမ ဦး ဆုံးလက္ခဏာများပေါ်လာသည်။ ရွေးချယ်ထားသည့်အရှိန်သည်သင့်အတွက်ခက်ခဲသည်။ ဒါဟာဝန်ကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်ပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုစစ်ဆေးပါ။ အကယ်၍ သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၂၀ ကြိမ်နှုန်းနည်းလျှင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကျိုးမရှိပါ။ တစ်မိနစ်လျှင်ကြိမ်နှုန်း ၁၆၀ ကျော်ပါကထိုလေ့ကျင့်မှုသည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေသည်။
- ကျန်းမာသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ပြီးနောက်သင့်ကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်သင့်သည်။ အိပ်ချိန်၊ စိတ်အခြေအနေ၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့်အခြားကျန်းမာရေးညွှန်းကိန်းများကိုပုံမှန်ပြုလုပ်သည်။
- သငျသညျအင်အားသုံးမှတဆင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လက်မထားသင့်။ အသက်ရှူကျပ်ခြင်း၊ မူးဝြေခင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝပြန်လည်ကျန်းမာလာပြီးနောက်သင်တန်းပြန်စနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
စမ်းသပ်မှုများမှတဆင့်စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုသင်ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောပေါင်းစပ်ကြိုးစားပါ။ တပတ်တခါပြေးရန်အဆင်ပြေသည် - တဖြည်းဖြည်းကြာချိန်တိုးလာသည်။ အချိန်ကြာမြင့်စွာပြေးရန်နည်းလမ်းမရှိ - အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်တိုးမြှင့်သော်လည်းအကွာအဝေးတိုများ။
အောင်မြင်သောရလဒ်များကိုမရပ်ပါနှင့်။ ရည်မှန်းချက်အသစ်များနှင့်ရည်မှန်းချက်များထားပါ။
အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများ
အကယ်၍ သင်ဟာယေဘုယျကျန်းမာရေးအတွက်မဟုတ်ဘဲပညာရှင်ဆန်စွာရွရွပြေးခြင်းကိုပြုလုပ်လိုပါကဤစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာပါ။
- မှန်ကန်သောအသက်ရှူမှုကိုစောင့်ကြည့်ပါ။ နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ရှူနက်ရှိုင်းခြင်းနှင့်စည်းချက်သည်။
- သင့်ရဲ့လိုအပ်ချက်အတွက်မှန်ကန်သောဖိနပ်ကိုရွေးချယ်ပါ။
ဖိနပ်အမျိုးမျိုး
- သင်တန်းနှင့်ပြိုင်ဆိုင်မှု၊
- နွေရာသီ (လေဝင်လေထွက်ကောင်းသော) နှင့်ဆောင်းရာသီ (နွေး။ ရေစိုခံ);
- ကတ္တရာပေါ်နှင့်ကြမ်းတမ်းသောမြေမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ပြေးခြင်းအတွက်ဖိနပ်များ၊
- အပြေး technique ကိုပေါ်မူတည်။ ။
- တဖြည်းဖြည်းလေ့ကျင့်မှုစတင်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေး။
- ပြေး၏စည်းကမ်းချက်များကိုလိုက်နာပါ။
ကိုယ်အလေးချိန်ချင်သူတွေအတွက်
Jogging သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ပါသောအစားအစာနှင့်ပေါင်းစပ်လျှင်သိသာသောရလဒ်များရရှိနိုင်ပါသည်။ သင်ဟာအတွေ့အကြုံရှိပြီးသားအားကစားသမားများအတွက်သတ်မှတ်ထားသောတူညီသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်လိုအပ်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည့်ကွဲပြားခြားနားသောပြေးနည်းစနစ်များစွာရှိသည်။ သူတို့ကိုခြွင်းချက်သုံးမျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။
- ပထမအမျိုးအစားမှာအလွန်အဝလွန်သောအသက်ငါးဆယ်ကျော်သူများအတွက်ဖြစ်သည်။ အောက်ခြေလိုင်းသည်တစ်မိနစ်လျှင်အဆင့် ၈၀ မှ ၁၀၀ အထိအရှိန်အဟုန်တိုးလာသည်။ အတန်းချိန်သည်မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိဖြစ်သည်။
- ဒုတိယအမျိုးအစားမှာကိုယ်အလေးချိန်မပြည့်သူ၊ ရောဂါမရှိကြသည့်သူများနှင့်မသင့်လျော်သောဆေးများကိုလိုချင်သူများအတွက်ဖြစ်သည်။ အဓိကအချက်သည်သင်၏ပြေးသောကြာချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။ ငါးမိနစ်ခန့်ပြေးပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုသင်ခန်းစာနှင့်အတူဆယ်စက္ကန့်ထည့်ပါ။ ပထမအမျိုးအစားတွင်သင်တန်းပြီးဆုံးသူများအတွက်သင့်တော်သည်။
- တတိယအမျိုးအစားသည်ဒုတိယအမျိုးအစားတွင် ၂၅ မိနစ်ပြေးခြင်းကိုအောင်မြင်စွာအောင်မြင်သူများအတွက်ဖြစ်သည်။ ကြားကာလပြေးဘို့သွားပါ။ သင်၏အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ၃ မိနစ်ကြာလျှင် ၁၀-၃၀ စက္ကန့်အရှိန်ဖြင့်ပြေးပါ။ ၁၀-၁၅ မိနစ်ကြာအရှိန်ဖြင့်စတင်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ၊ တဖြည်းဖြည်းကြာချိန်ကို ၂၀ မှ ၂၅ မိနစ်သို့တိုးပါ။
တစ်ပတ်လျှင်အပြေးလေ့ကျင့်မှုအကောင်းဆုံးအရေအတွက်
ပြေးခုန်ခြင်းတစ်ခုစီသည် ၁၅ မိနစ်ခန့်အားဖြင့်စတင်သင့်သည်။ ဒါဟာသားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာကျောရိုးကနေခြေထောက်အထိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုသက်ရောက်ရန်လိုအပ်သည်။
"တစ်ပတ်ကိုဘယ်နှစ်ကြိမ်ပြေးသင့်သလဲ" ဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုတိကျသေချာတဲ့အဖြေပေးပါ။ မဖြစ်နိုင်ဘူး အတန်းအရေအတွက်သည်သင်အောင်မြင်လိုသောရည်မှန်းချက်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။
ဤတွင်အပတ်စဉ်အတန်းအနည်းဆုံးဖြစ်သည်။
- ယေဘုယျလေသံကိုထိန်းသိမ်းရန်တစ်ရက်လျှင် ၃-၄ ကြိမ် (၃-၄ ကြိမ်)၊
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကိုယ်ခန္ဓာကိုပိုမိုသိသိသာသာတင်ရန်လိုသည်၊ အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်ဖြစ်သည်။
တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်အပြေးမှအလေ့အကျင့်သို့ကူးပြောင်းရန်မည်သို့လမ်းညွှန်ချက်များ
သင်တန်း၏အရှိန်အဟုန်နှင့်တိုးမြှင့်မှုတစ် ဦး ချင်းစီသည်။ လေ့ကျင့်မှုအရေအတွက်နှင့်ကြာချိန်ကိုတပတ်တကြိမ်တဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်သင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ပထမရက်သတ္တပတ်တွင်တစ်ကီလိုမီတာ၊ ဒုတိယအပတ် - တစ်နှစ်ခွဲကီလိုမီတာ၊ တတိယ - နှစ်ကီလိုမီတာစသည်ဖြင့်စသည်ဖြင့်။
လေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေအပတ်စဉ်တိုးပွားစေပါသည်။ ပထမရက်သတ္တပတ်တွင်၊ သင်သည်တနင်္ဂနွေနေ့တွင်ရွှင်လန်းစွာသွားနိုင်သည်၊ ဒုတိယရက်သတ္တပတ်တွင်နှစ်ရက်ခွဲထားပါ၊ ထို့ကြောင့်သင်နေ့စဉ်သင်တန်းသို့ပြောင်းသည်အထိအတန်းအရေအတွက်တိုးလာသည်။
မှတ်သားထားသင့်သည်မှာနေ့စဉ်အိပ်စက်အနားယူခြင်း၊ အစာစားခြင်း၊ အခြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မပါဝင်ခြင်း၊ အဆစ်များနှင့်ပြproblemsနာများမရှိခြင်းနှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သူများအတွက်သင်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်ကိုသတိရသင့်သည်။
အတန်းတွင်းရှိအဓိကအချက်မှာပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်၊ တန်းတူညီမျှအနားယူရန်အတွက်ဖြစ်သည်။ မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်းတစ်ပတ်လျှင် ၁-၃ ကြိမ်ပြေးခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်အလုပ်များစေနိုင်သည်။
မည်သည့်ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့်ဆုံးဖြတ်ချက်ချရန်ဆုံးဖြတ်သည်ဖြစ်စေအရေးမကြီးပါကသင့်ဘဝကိုအပြုသဘောဆောင်သောအချိန်လေးများသာရောက်စေလိမ့်မည်။ ပန်းခြံthroughရိယာကိုဖြတ်လျှောက်ရင်းခန္တာကိုယ်ကဖြေလျော့ပေးပြီးအတွေးတွေဟာစနစ်တကျအခြေခံထားပါတယ်။ ဤအချိန်တွင်သင့်ကိုကြာမြင့်စွာညှင်းပန်းနှိပ်စက်နေသောပြtoနာကိုသင်အဖြေရှာလိမ့်မည်။
ထို့ကြောင့်အောင်မြင်သောအတန်းများအတွက်သင်ရည်မှန်းချက်ကိုသတ်မှတ်ရန်၊ တဖြည်းဖြည်းအရှိန်မြှင့်ရန်၊ ဖိနပ်၊ အချိန်နှင့်နေရာကိုရွေးချယ်ရန်၊ သင်၏သုခချမ်းသာကိုစစ်ဆေးရန်လိုအပ်သည်။ ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်အောင်မြင်မှုသည်သင့်ကိုစောင့်မျှော်နေလိမ့်မည်။
