နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းလူအများတိုးပွားများပြားလာသည်။ ဤသည်အားကစားသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြီးပြည့်စုံသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္inာန်ထားရန်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။ ပြေးနေစဉ်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသက်သွင်းသည်။ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာယန္တရားနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကိုလှုပ်ရှားသည်။
သင်အလုပ်လုပ်ရန်အထူးကိရိယာများသို့မဟုတ်ပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။ အိမ်တွင်းနှင့်အပြင်၌သင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ရန်သာမကဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုရည်မှန်းချက်ကိုပါချမှတ်လိုသူများအတွက်စမ်းသပ်မှုအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ မာရသွန်ဝက်သည်လူကြိုက်များလာသည်။
ထက်ဝက်မာရသွန်
မာရသွန်၏ထက်ဝက်သည်မာရသွန်အကွာအဝေးထက် ၂ ဆပိုတိုပြီး ၂၁ ကီလိုမီတာဖြစ်သည်။ ဤသို့သောအားကစားသမားမျိုးသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ထောင်စုနှစ်အစတွင်ပေါ်ထွန်းလာခဲ့ပြီး ထိုအချိန်မှစ၍ နှစ်စဉ်နှစ်တိုင်းလူကြိုက်များလာသည်။ မာရသွန်ဝက်သည်လမ်းကြောင်းနှင့်ကွင်းဆင်းအစီအစဉ်အဖြစ်တည်ရှိသည်။
၁၉၉၂ ခုနှစ်မှစ၍ မာရသွန်ထက်ဝက်ကျော်ကမ္ဘာ့ဖလားချန်ပီယံဆုကိုကျင်းပခဲ့ပြီးဆု ၄ စုံကိုဆွတ်ခူးခဲ့သည်။ ကမ္ဘာ့စံချိန်သည် Zeresenai Tadense (အမျိုးသားများနှင့် Florence Kellagat (၅.၀.၂၃၀) အတွက်ဖြစ်သည်။ အပျော်တမ်းပြိုင်ပွဲတစ်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲကိုရုရှားနိုင်ငံ၏အကြီးဆုံးမြို့များဖြစ်သောမော်စကို၊ စိန့်ပီတာစဘတ်၊ အိုမီစ၊ တီယု၊ နိုဗိုစီဘစ်စ်တွင်ကျင်းပသည်။ ) သငျသညျအလေးအနက်ထားပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်သည်။
မာရသွန်တစ်ဝက်အတွက်ပြင်ဆင်ဖို့ဘယ်လောက်ကြာမလဲ။
ဤမေးခွန်းကိုရှင်းလင်းစွာဖြေဆိုရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဒါဟာအားလုံးလူတစ် ဦး ၏ပြင်ဆင်မှု၏ဒီဂရီပေါ်တွင်မူတည်သည်။ တစ် ဦး ကဝါရင့်အားကစားသမားအများအပြားပဏာမပြေးလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
အားကစားတစ်ခါမှမကစားဖူးတဲ့သူတစ်ယောက်အကြောင်းပြောရင်သူကလေးလလောက်လိုလိမ့်မယ်။ အတန်းမစတင်မီတစ် ဦး ချင်းစီအတွက်အကြံဥာဏ်များအတွက်အထူးကုတစ် ဦး နှင့်ဆက်သွယ်ရမည်။ ဆေးကုသမှုခံယူခြင်းနှင့်ဖြစ်နိုင်ချေရှိသောဆန့်ကျင်မှုများကိုရှာဖွေရန်လည်းသင်လိုအပ်သည်။
အနီးစပ်ဆုံးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်
မည်သည့်အားကစားသမားမဆိုအဆင့်မည်မျှပင်ရှိပါစေမာရသွန်တစ်ဝက်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ရန်အဓိကအစိတ်အပိုင်းသုံးခုကိုတီထွင်ရန်လိုအပ်သည်။ ခံနိုင်ရည်၊ နည်းစနစ်နှင့်ခွန်အား။
- ခံနိုင်ရည်။ ၂၁ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုကျော်လွှားနိုင်ရန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏သြဇာအောက်တွင်အချိန်ကြာမြင့်စွာနေထိုင်ရန်ကျွမ်းကျင်မှုရှိရန်လိုအပ်သည်။ လုပ်ငန်းစဉ်သို့တဖြည်းဖြည်းချင်းဆွဲဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ရေးသင်ခန်းစာများကိုပြိုင်ပွဲများကို ၂-၃ ကီလိုမီတာအကန့်အသတ်ဖြင့်သာသတ်မှတ်ရန်အကြံပြုပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင့်သွေးခုန်နှုန်းကိုစဉ်ဆက်မပြတ်စောင့်ကြည့်။ Beat / ၁၅၀ ထက်မပိုသင့်ဘူး အကယ်၍ သူသည်မြင့်တက်လာပါကအရှိန်ကိုလျှော့ချရန်နှင့်အကွာအဝေးကိုလျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ မာရသွန်အပြေးပြိုင်ပွဲ၏တိုတောင်းသောအပြေးပြိုင်ပွဲသည်အခက်အခဲများမဖြစ်ပေါ်ပါကအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်သင့်သည်။
- နည်းပညာ။ လည်ပတ်နေစဉ်အတွင်းအဆစ်နှင့်ကြွက်သားများမှန်ကန်စွာအလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ဤအစိတ်အပိုင်းအပေါ်မူတည်လိမ့်မည်။ အကယ်၍ လူတစ် ဦး သည်နည်းစနစ်နှင့်အညီမပြေးလျှင်သဘာဝအလျောက်ရွေ့လျားမှုကိုအကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်မိုက်ခရိုထရူမာရောဂါရရှိနိုင်သည်။ ဤသည်မာရသွန်ဝက်အတွင်းအားကစားသမားများစတင်ဖြစ်ပေါ်သောနာကျင်မှုများကိုရှင်းပြနိုင်သည်။ မှန်ကန်သောအပြေးလှုပ်ရှားမှုများကိုလေ့လာရန်သင်တစ် ဦး တစ်ယောက်အားလေ့ကျင့်ရန်လိုသည်။ များသောအားဖြင့်ဤလုပ်ငန်းသည် ၁-၂ လကြာသည်။
- ပါဝါ။ ဤအစိတ်အပိုင်းသည်ကြွက်သားများနှင့်ရွတ်များ၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်သက်ဆိုင်သည်။ အမြင့်လေလေ၊ လူတစ်ယောက်ပြေးနေစဉ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုကိုကြာကြာခံနိုင်လေလေ။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောကြွက်သားအရွတ်များဖွံ့ဖြိုးရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။ ပိုကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတန်းများကိုပေါင်းသင်းခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ စည်းကမ်းချက်အရတစ်ပတ်လျှင် ၂ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လုံလောက်ပါသည်။
ဤအဓိကအစိတ်အပိုင်းသုံးခုကိုပေါင်းစပ်။ ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့်အစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲရန်လိုအပ်သည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏အတိုင်းအတာပေါ် မူတည်၍ သင်လုပ်ငန်းစဉ်အပြောင်းအလဲများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ သင်ခန်းစာအရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်လျှော့ချနိုင်သည်။
ငါးလလေ့ကျင့်ရန်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားခြင်းမရှိသောလူအတွက်ဥပမာအစီအစဉ်တစ်ခုသည်ဤပုံစံနှင့်တူနိုင်သည်။
- ပထမလ - ၁-၂ ကီလိုမီတာမှ ၂ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးတွင်အလင်းကိုဖြတ်သန်းခြင်းသည်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်နည်းပညာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အတန်းများနှင့်ပေါင်းစပ်သင့်သည်။ ပြေးနေစဉ်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုအထူးဂရုပြုပါ။
- ဒုတိယလ - အကွာအဝေး ၃ ကီလိုမီတာအထိတိုးလာမည်၊ သင်တန်းအရေအတွက် - တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်အထိဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, တနည်းအပတ်တိုင်း 500 မီတာထည့်သွင်းထားသည် လ၏နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင် 5K ပြေးပါဝင်ရမည်။ အရှိန်မြှင့်နေတုန်းပဲ။ သင်ခန်းစာတစ်ခုစီ၏အဆုံးမှာခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်ပါ။
- တတိယလ - ခံနိုင်ရည်ရှိလူမျိုးများစတင်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ဝေးကွာသောခရီးကိုပြေးပါ။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ် - ၆ ကီလိုမီတာ၊ ထို့ကြောင့် ၆ လ၊ ၇၊ ၈ နှင့် ၉ ကီလိုမီတာတွင်တစ်လလျှင်လူမျိုးလေးမျိုးရှိသင့်သည်။ ကျန်သင်တန်းနှစ်ခုကို ၂-၃ ကီလိုမီတာပြေးရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်လျင်မြန်စွာပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသောအခါနောက်ထပ်လေ့ကျင့်မှုထပ်မံပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
- စတုတ္ထလ - တူညီသော ဦး တည်ချက်အတွက်ရွှေ့ပါ။ အပတ်စဉ်မာရသွန်အစမ်းလေ့ကျင့်မှုကဆက်ပြီးတိုးတက်နေသည်။ လ၏နောက်ဆုံးပြိုင်ပွဲသည် ၁၃ ကီလိုမီတာဖြစ်သင့်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ် 4-5 ကီလိုမီတာပြေး။ ပြိုင်ပွဲများကိုအားနှင့်မြန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ဖြည့်စွက်ပါ။
- ပဉ္စမလ - ၁၅၊ ပထမ ၁၅၊ ဒုတိယ - ၁၇၊ တတိယ - ၁၅၊ စတုတ္ထ - ၁၃။ တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ် ထပ်မံ၍ ၅ ကီလိုမီတာပြေးရမည်။ အားအင်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်မြန်နှုန်းပြိုင်ပွဲများပါ ၀ င်ရန်သေချာပါစေ။
အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်အစီအစဉ်သည်အတိုကောက်အစီအစဉ်ကို လိုက်၍ သုံးလကြာသည်။
အစားအစာ
ရှည်လျားသောရေရှည်မတိုင်မီ muesli (သို့) ငှက်ပျောသီးကဲ့သို့သောအစာရှောင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောအစားအစာများကိုစားခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင်လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီအနည်းဆုံးနှစ်နာရီအစာစားရန်လိုအပ်သည်။
လေ့ကျင့်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားများသည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပြားစွာတွေ့ရသောဂလိုင်ကိုဂျင်ပမာဏကိုလိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်စီရီရယ်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများကိုသင်စားရန်လိုအပ်သည်။ ဂလိုင်ကိုဂျင်အပြင်၎င်းသည်ဆားချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည့်ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများပါရှိသည်။ ဆန္ဒရှိလျှင်ကြွက်သားများမြန်ဆန်စွာပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်တာ ၀ န်ရှိသော BCAA ကဲ့သို့သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များပါဝင်သည်။
အရက်သုံးစွဲမှုကိုအနိမ့်ဆုံးအထိလျှော့ချသင့်ပြီးလုံးဝရပ်တန့်ရန်ပိုကောင်းသည်။ ၎င်းသည်ဗီတာမင်စတိုးဆိုင်များကိုလျော့နည်းစေပြီးအားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်လက်မခံနိုင်သောရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကိုအားပေးသည်။
