ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့်ဆန်၏အကျိုးရှိသောဂုဏ်သတ္တိများ

ဆန်သည်လူ့အစားအစာတွင်အဓိကကျသောအစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦး နှောက်နှင့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ခြင်း၊ ကာယပိုင်းနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုအထောက်အကူပြုရန်လိုအပ်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များရရှိနိုင်သည့်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ဆန်သည်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကြောင့်ဂျုံနှင့်အခြားသီးနှံများအတွက်များစွာတန်ဖိုးရှိသည်။ တရုတ်ဘာသာဖြင့်“ စပါးကိုစားပြီးပြီလား” ဟုဘာသာပြန်ဆိုသည့်နှုတ်ခွန်းဆက်စကားပင်ရှိသည်။ ၎င်းသည်ဤထုတ်ကုန်၏အရေးပါမှုကိုကမ္ဘာပေါ်ရှိအကြီးဆုံးနိုင်ငံ၏အာဟာရတွင်ဖော်ပြသည်။

တရုတ်သာမကဂျပန်၊ ထိုင်း၊ ကိုရီးယား၊ အိန္ဒိယနှင့်အာဖရိကနှင့်တောင်အမေရိကတို့သည်အစားအစာတိုင်းတွင်အသားနှင့်ငါးအတွက်ဘေးထွက်ဟင်းအဖြစ်အသုံးပြုသည်။ ယနေ့တွင်ဆန်သည်သက်သတ်လွတ်နှင့်သက်သတ်လွတ်မဟုတ်သောဟင်းအမျိုးမျိုးတွင်အဓိကပါဝင်သည်။

• ဆူရှီလိပ်များ
• pilaf;
• risotto;
• biriyani;
• ဟယ်။

ဥရောပနှင့်မြောက်အမေရိကအတွက်ဆန်သည်အချက်အချာကျသောထုံးတမ်းစဉ်လာများ၌လူကြိုက်များသော်လည်းအဓိကအားဖြင့်ဂျုံနှင့်အဓိကထုတ်လုပ်သည့်ပေါင်နှံတို့သည်ဆန်နှင့်ယှဉ်ပြိုင်ကြသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ယဉ်ကျေးမှုတွင်ဆန်၏ကျော်ကြားမှုမှာအရှေ့အလယ်ပိုင်းနိုင်ငံများနှင့်ယဉ်ကျေးမှုနှင့်သမိုင်းကြောင်းအရဆက်စပ်မှုကြောင့်ဖြစ်သည်။ ပါဗက်သည်အမျိုးသားကာဇက်စတန်နှင့်ဥဇဘက်ဟင်းလျာများဖြစ်ပြီးဆလာဗစ်တို့၏အစားအစာတွင်အခိုင်အမာတည်ထောင်ခဲ့သည်။

မှန်ကန်သောအစာစားရန်ကြိုးစား၊ အသင့်စောင့်နေရန်၊ ကြွက်သားထုထည်၊ ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်လိုသူများအတွက်ဆန်ကိုစားခြင်းသည်အလွန်အငြင်းပွားဖွယ်ရာဖြစ်သည်။ အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားစွာရှိသော်လည်းအာဟာရပညာရှင်များနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်သူများသည်ဆန်ကိုကန့်သတ်ရန်သို့မဟုတ်ရှောင်ကြဉ်ရန်အကြံပြုလေ့ရှိသည်။ ဆန်သည်မည်ကဲ့သို့အသုံးဝင်သည်၊ သို့မဟုတ်ဆန့်ကျင်စွာကျန်းမာရေးအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရကိုမည်သို့ထိခိုက်စေနိုင်သည်ကိုလေ့လာကြပါစို့။

ဆန်အမျိုးအစားအမျိုးမျိုး၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှု

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောဇယားသည်အာဟာရတန်ဖိုး၊ ကယ်လိုရီနှင့် glycemic အညွှန်းကိုနှိုင်းယှဉ်သည်။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းစပါးမျိုးကွဲများအကြားကယ်လိုရီပါဝင်မှုတွင်သိသိသာသာကွဲပြားမှုမရှိပါ။ အများဆုံးအာဟာရဓာတ်မှာအညိုရောင်ဆန်ဖြစ်ပြီးပရိုတင်းနှင့်အဆီပါဝင်မှုများလာခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဆန်အနက်ရောင်သည်သူနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်သော်လည်းယုတ္တိနည်းအရ၎င်းသည်အနည်းဆုံးကယ်လိုရီအနည်းဆုံးဖြစ်သင့်သည်။

ကောက်ပဲသီးနှံအများဆုံးအသုံးအများဆုံးမှာအမျှင်အများဆုံးပမာဏပါဝင်သည့်ဆန်ညိုနှင့်၎င်းတိုတိုဖာရော၊ သံ၊ မဂ္ဂနီစီယမ်၊ ဘီဗီတာမင်နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြစ်သည်ဟုကောက်ချက်ချနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ကွဲပြားခြားနားသောမျိုးကွဲများအတွက် glycemic အညွှန်းကိန်းခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။

အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများနှင့်ဆန်၏ဖွဲ့စည်းမှု

ယနေ့ခေတ်တွင်ဆန်အမျိုးအစားများစွာရှိသည်။ သို့သော်ဂျုံ၊ ဆီနီယမ်၊ ပုလဲမုယောစပါးနှင့်အခြားသီးနှံများအနီးရှိစတိုးဆိုင်များတွင်ကျွန်ုပ်တို့တွေ့ဖူးလေ့ရှိသည့်အဖြူရောင်သည်ပွတ်သပ်သောအဖြူသို့မဟုတ်စပါးရှည်ရှည်ဆန်ဖြစ်သည်။ ဒီယဉ်ကျေးမှု၏စျေးကြီးတဲ့အမျိုးပေါင်းများများသည်အများအားဖြင့်အညို၊ အနီ၊ အညို၊ ဒါအမှန်ပဲလား။ ကိန်းဂဏန်းသည်အဖြူရောင်ဆန်ဆန်မဟုတ်ဘဲအညိုရောင်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်များကိုပင်အသုံးပြုခြင်းသည်အမှန်တကယ်ဖြစ်ပါသလား။

ဆန်ဖြူ

ပထမ ဦး စွာပုံမှန်စတိုးဆိုင် ၀ ယ်ပါ ၀ င်ထားသောပွတ်ဆန်ဖြူ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကိုလေ့လာကြည့်ကြစို့။ အပြောင်းအလဲနဲ့လုပ်ငန်းစဉ်မှာစီရီရယ်တွေဟာမာကျောတဲ့အခွံတွေအားလုံးကိုဖယ်ရှားပေးပြီးသူတို့နဲ့အတူတန်ဖိုးအရှိဆုံးအာဟာရတွေ၊ ဗီတာမင်တွေ၊ ရလဒ်မှာ high-glycemic အညွှန်းကိန်းပါသော high-carbohydrate, starchy နှင့် high-calorie စီရီရယ်ဖြစ်သည်။

ခြောက်သွေ့သောအားကစားသမားတစ် ဦး အတွက်ဆန်ဖြူအကြောင်းအသေးစိတ်ဗီဒီယို -

BJU နှင့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှု

ထို့ကြောင့် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင်ဆန်၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် ၃၃၄ ကျပ်ဖြစ်သည်။ အစားအသောက်အတွက်အာဟာရအကြောင်းများစွာသိပြီးသူတို့၏အစားအစာတွင် BJU ၏အချိုးအစားကိုလေ့လာသူများသည်ဤထုတ်ကုန်၏ ၁၀၀ ဂရမ်သည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အားလုံး၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုဖြစ်ကြောင်းသတိပြုမိကြသည်။ ရာခိုင်နှုန်းတစ်ခုအနေဖြင့်လည်းဆန်၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်လွှမ်းမိုးနေသည်ကိုသင်တွေ့နိုင်သည်။ စီရီ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၇၈.၉ ဂရမ်အသားတင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုတွက်ချက်သည်။ ၎င်းသည်ထုတ်ကုန်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပါဝင်မှု၏ ၁၆.၁% ဖြစ်သည်။ ယဉ်ကျေးမှုတွင်အဆီအနည်းငယ်သာရှိပြီး ၁၀၀ ဂရမ်ခြောက်သွေ့နှုန်းတွင် ၀.၇ ဂရမ်သာရှိသည်။ ပရိုတိန်းအနည်းငယ်သာရှိသည် - ၆.၇ ဂရမ်၊ ၄ င်းသည်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပါဝင်မှု၏ ၁.၄% ဖြစ်သည်။

သိသာထင်ရှားတဲ့သာမာန်ဆန်ဖြူရဲ့ glycemic index (GI) သည်လည်းယူနစ် ၅၀ မှာမြင့်မားတယ်။ ၎င်းသည်အင်ဆူလင်ကိုဆီးချိုရောဂါနှင့်ဆီးချိုရောဂါနှင့်အတူအာဟာရအတွက်တားမြစ်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်ဟုမှတ်ယူနိုင်သည်။ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ကာဗွန်နိမ့်ပရိုတင်းဓာတ်ကိုအသုံးပြုရန်ကြိုက်သူများ (Kremlin, Atkins) သည်ဆန်ကိုမလိုက်နိုင်ဟုယူမှတ်ကြသည်။ ကြွက်သားသို့မဟုတ်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ရန်ကြိုးစားနေသည့်အားကစားသမားများအတွက်ဆန်ကိုစားခြင်းသည်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။ သို့သော်စုစုပေါင်းကယ်လိုရီပါဝင်မှုရှိသင့်ပြီး BZHU ရာခိုင်နှုန်းထက်မကျော်လွန်သင့်ပါ။

ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်ရည်ရွယ်သောကာဗွန်ဓာတ်များသောအစားအစာအတွက်အဆီနှင့်ပရိုတိန်းများမှ carbs ရာခိုင်နှုန်းသည် ၆၀/၂၅/၁၅ ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ဆန်သည်ဤစနစ်နှင့်ကောင်းစွာကိုက်ညီမှုရှိသည်။

သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်ကာဗွန်နိမ့်ကျသောအစားအစာများအတွက်အဆီနှင့်ပရိုတိန်းများမှဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်အချိုးအစား ၂၅/၃၅/၄၀ တွင်ရှိသင့်သည်။ ၎င်းသည်လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်စွပ်ပြုတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ပုံမှန်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းလုပ်ဆောင်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက် non-starchy သစ်သီးများဖြစ်သင့်သည်။ ထို့ကြောင့်ဆန်သည်ဤစနစ်နှင့်မကိုက်ညီပါ။

ဆန်အမျိုးအစားအမျိုးမျိုး၏အာဟာရတန်ဖိုး

သင့်တင့်လျောက်ပတ်သောအစာအာဟာရရရှိခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းနှင့်ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့အတွက်အစားအစာများ၏စွမ်းအင်တန်ဖိုးသာမကခန္ဓာကိုယ်၏ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်သန္ဓေတည်ခြင်း၏ထူးခြားချက်များကိုလည်းသိရန်အရေးကြီးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဆန် ၃၃၄ ကီလိုဂရမ်ပါတဲ့ကယ်လိုရီပါဝင်မှုအကြောင်းပြောရရင်တော့ကုန်ကြမ်းသီးနှံများကိုဆိုလိုတာပါ။ ချက်ပြုတ်နေစဉ်ရေသည်စုဆောင်းပြီး ၂.၂.၅ ကြိမ်တိုးလာသည်။ ရေတွင်မည်သည့်ကယ်လိုရီမျှမရှိသောကြောင့်ထုတ်ကုန်သည်အာဟာရပြည့်ဝမှုနည်းသွားသည်။

ထို့ကြောင့်ဆန် (အသားပြုတ်) ၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် 116 kcal ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရှောင်ရှားဖို့သင်ဘယ်လိုကယ်လိုရီကိုရေတွက်ပြီးဆန်ကိုစားသလဲ။ ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီစီရီရယ်လ်ကုန်ကြမ်းများကိုချိန်။ ထုတ်ကုန်၏အလေးချိန်တစ်ခုလုံးအတွက်ကီလိုကယ်လိုရီပမာဏကိုတွက်ချက်ရန်အကြံပြုသည်။ မစိုးရိမ်ပါနှင့်။ လူတစ် ဦး လျှင်ဆန်တစ်ပိုင်း၏အရွယ်အစားသည် 1/3 ခွက်ထက်မပိုပါ၊ ၎င်းသည် 300-334 kcal ထက်မပိုပါ။

ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာဆန်ကဘာလဲ

သင့်တင့်သောအာဟာရအတွက်ဖြူဖိန်ဆန်ကို basmati သို့မဟုတ်စျေးကြီးသောရိုင်းဆန်ပင်နှင့်အစားထိုးနိုင်သည်ဟုယုံကြည်ကြသည်။ အမှန်မှာ၊ ဤဖြူဆန်အမျိုးအစားများသည်ဆန်ဖြူနှင့်မတူဘဲအလွန်နှံ့နှံ့စပ်စပ်ထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့်အသုံးဝင်သောအာဟာရအများစုကိုမသိမ်းဆည်းနိုင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၎င်း၏အခွံအများစုကိုသိမ်းဆည်းထားသည့်အညိုရောင်ဆန်တွင်မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်ဘီဗီတာမင်များစွာပါ ၀ င်သည်။ ဆန်နီတွင်သံနှင့်ပိုတက်ဆီယမ်များစွာပါရှိသည်။

သို့သော်၎င်းသည်၎င်းတို့သည်ဆန်ဖြူမှပိုကောင်းသည်၊ အနီရောင်သို့မဟုတ်ဘာစမာတီမှကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်ဟုဆိုလိုပါသလော။ အကုန်လုံးတော့မဟုတ်ဘူး! အစားအသောက်အာဟာရနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မည်သည့်ဆန်အမျိုးအစားကိုစားသည်ကိုအရေးမကြီးပါ။ ဆန်အမျိုးအစားအမျိုးမျိုး၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တူညီပြီးခြောက်သွေ့သောထုတ်ကုန်၏ ၁၀၀ ဂရမ်တွင် ၃၃၀ မှ ၃၆၅ ကျပ်အထိရှိသည်။ သို့ဆိုလျှင်အဘယ်ကြောင့်အခြားအပင်များဖြစ်သည့်အညိုရောင်၊ အနီရောင်၊

၎င်းသည်ဖိုင်ဘာအမြောက်အများနှင့်ပတ်သက်သည်၊ အစာခြေရာတွင်ကောင်းမွန်သည်။ အပူအညွှန်းကိန်း - ထုတ်ကုန်များကိုအစာကြေစေရန်ခန္ဓာကိုယ်မည်မျှစွမ်းအင်သုံးစွဲကြောင်းညွှန်ပြသည့်အရာလည်းမြင့်မားသည်။ သို့သော်ဆန်ဖြူတွင်မူအလွန်သေးငယ်သောကြောင့်ဖြစ်သည် အသားပြုတ်သီးနှံလျင်မြန်စွာစုပ်ယူနေကြသည်။ အနက်ရောင်၊ အညိုရောင်နှင့်အနီရောင်မျိုးကွဲများသည်ဖိုင်ဘာပါ ၀ င်မှုမြင့်မားခြင်းကြောင့်ပိုမိုပြည့်ဝစုံလင်သောခံစားမှုရရှိစေပြီးအစာအိမ်ကိုဖြည့်တင်းပေးပြီးသွေးထဲတွင်အင်ဆူလင်ကိုမြင့်တက်စေခြင်းမပြုပါ။ အမျှင်များနှင့်အခြားအစိုင်အခဲများကြောင့်ဆန်သို့မဟုတ်အနက်ရောင်ဆန်တစ်မျိုးတည်းတွင်ကယ်လိုရီနှင့်ကာဗွန်နည်းပါးလာပြီးအစားအစာအတွက်ပိုမိုကျန်းမာစေသည်။

နိဂုံး

အကယ်၍ သင်သည်ကောင်းမွန်သောအာဟာရအခြေခံမူများကိုသာလိုက်နာပါကသင်ကိုယ်တိုင်ဆန်ကဲ့သို့သောကုန်ပစ္စည်းများကိုငြင်းပယ်ခြင်းသည်အဓိပ္ပါယ်မရှိပါ။ ၎င်းသည်အသက်နှင့်အလုပ်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းအင်ကိုပေးသောအဖိုးတန်ယဉ်ကျေးမှုဖြစ်သည်။ သင်၏အစားအသောက်ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရာခိုင်နှုန်းနှင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီကိုသာကပ်ပါ။ သင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချလိုပါက၎င်းကိုဂရုတစိုက်ထိန်းချုပ်ရန်အကြံပြုလိုသော်လည်းသင့်အကြိုက်ဆုံး pilaf သို့မဟုတ် risotto ကိုလုံးဝမစွန့်လွှတ်သင့်ပါ။