မာရသွန်နှင့်ဝက်မာရသွန်အတွက်ပြင်ဆင်မှု၏ဒုတိယနှင့်တတိယနေ့

ဟယ်လို။ ဒီမှာပထမဆုံးပထမအကြောင်းဖတ်နိုင်တယ်။ မာရသွန်ဝက်နှင့်မာရသွန်ဝက်အတွက်ပြင်ဆင်မှု၏ပထမနေ့။ အမှတ်ရစရာတစ်ခုကတော့ ၂၀၁၅ နို ၀ င်ဘာလအစောပိုင်းက ၁.၁၁.၀၀ ကိုပြခဲ့တဲ့ ၁.၁၆.၅၆ ကနေတစ်နှစ်အတွင်းမာရသွန်ပြေးနှုန်းကိုတိုးတက်အောင်လုပ်ဖို့ဖြစ်တယ်။ နှင့်အညီ, အညီ, မာရသွန်အတွက်ရလဒ် 2 နာရီ 37 မိနစ်ခန့်မှတိုးတက်ရပါမည်။

အစီအစဉ်ကို ၃ ပတ် (၂၁ ရက်) သံသရာအဖြစ်ခွဲထားသည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုရက်သတ္တပတ် 11 လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ တစ်နေကုန်အနားယူပြီးနောက်တစ်နေ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနှင့်အတူ။ ကျန်နေ့များတွင်တစ်နေ့လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်အင်္ဂါနေ့တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ စနေနေ့ - နားရက်တစ်ရက်ပြည့်။

ဒုတိယနေ့။ အင်္ဂါနေ့။ အစီအစဉ်

အရှိန်အဟုန် 15 ကီလိုမီတာဖြတ်ကူး။ လိုအပ်သောနှုန်းသည်တစ်ကီလိုမီတာလျှင် ၃.၄၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ အစီအစဉ်

နံနက်ခင်း - ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှု။

ညနေခင်း - ၁၅ ကီလိုမီတာနှေးကွေးသောရေကူးခြင်း၊

ဒုတိယနေ့။ Tempo Cross ။

ကုန်းမြင့်မြင့်တက်ခြင်းများစွာပြုလုပ်ပြီးနောက်နွားသငယ်ကြွက်သားများသည်လပေါင်းများစွာထိုကဲ့သို့သောဝန်ကိုမရရှိနိုင်သဖြင့်လျောက်ပတ်စွာကိုက်ခဲသည်။ ထို့ကြောင့် tempo လက်ဝါးကပ်တိုင်သည်ခက်ခဲလိမ့်မည်ဟုကတိပေးခဲ့သည်။ ကြေငြာထားသောအမြန်နှုန်းသည်တစ်ကီလိုမီတာလျှင် ၃.၄၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်မာရသွန်ပြေးရန်လိုအပ်သော ၂.၃၇ မြန်နှုန်းထက်အနည်းငယ်နှေးသည်။

မွန်းလွဲပိုင်းတွင်မွန်းလွဲ 16 နာရီမှာပွေးလေ၏။

အစားအစာများ - နံနက်စာ၊ နံနက် ၈ နာရီခွဲတွင် - အမဲသားနှင့်စားသုံးခြင်း။ 2 နာရီအကြာတွင်အလင်းမုန်လာဥ - လက်ဖက်ရည်တစ်လုံးနှင့်အတူ။ နံနက်စာကိုနံနက် ၁၃ း ၀၀ နာရီ - ပြိုင်ပွဲအတွက်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အရင်းအမြစ်အဖြစ်ခေါက်ဆွဲ။ ညစာ - အမဲသားနှင့်အတူ pilaf ။

လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ ၂-၃ နာရီခန့်သင်စားရန်လိုအပ်သည့်အစာကိုမည်မျှကောင်းစွာအစာကြေသည်ကိုမူတည်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်အစားအစာကိုလုံးဝအစာကြေရန်အချိန်မရှိသောကြောင့်အဆင်မပြေသောကြောင့်ကျွန်ုပ်ကိစ္စတွင် ၃ နာရီအတွင်းအစာစားရန်ကြိုးစားသည်။

လက်ဝါးကပ်တိုင်အကွာအဝေး 3 ငါးခုကီလိုမီတာပါဝင်ပါသည်။ ပထမနှင့်တတိယသည်ကတ္တရာခင်းခြင်းနှင့်ကျောက်ပြားခင်းခြင်းဖြစ်သည်။ အဆိုပါ primer အပေါ်ဒုတိယ။

ပထမ ၅ ကီလိုမီတာသည်အချိန်ဇယားအတိုင်း ၁၈.၄၅ ဖြစ်သည်။ ဒုတိယပိုင်းမှာရွှံ့ထဲကိုကျွန်တော်ဖြတ်ခဲ့ရတယ်၊ အဲဒါကတစ်ကိုယ်လုံးအလေးတွေကိုဖန်တီးခဲ့တယ်။

ထို့အပြင်လမ်းပေါ်တွင်မီတာ ၈၀၀ လျှောရှိသဖြင့်အရှိန်အဟုန်ကျဆင်း။ ၃.၅၁ သို့ရောက်ခဲ့သည်။ ဒါကြောင့်နောက်ဆုံး ၅ ကီလိုမီတာကိုကျွန်တော်ပြေးခဲ့ရတယ်။ စုစုပေါင်းအချိန် 56,38 ။ တစ်ကီလိုမီတာနှုန်းပျမ်းမျှအမြန်နှုန်း 3,46 ။ ကခုန်အများကြီးပြီးနောက် run ဖို့အလွန်ခက်ခဲခဲ့ပါတယ်ပေမယ့်ငါနီးပါး, task ကိုအတူရငျဆိုငျ။ ခြေထောက်က ၁၀ ကီလိုမီတာအထိသာပြေးတယ်။

သုံးရက်မြောက်သောနေ့။ GPP နှင့်နှေးကွေးသောလက်ဝါးကပ်တိုင်။

မနက်ခင်း OFP ။ 10.00 မှာ

အစားအစာများ - နံနက်စာကိုနံနက် ၈ နာရီ၊ buckwheat ဂျုံယာဂုဖြစ်သည်။ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လက်ဖက်ရည်ပေါင်မုန့်နှင့်ကြက်ဥပြုတ်။ နေ့လည်စာ 13:00 - ခေါက်ဆွဲ။ 17.30 မှာညစာ - အာလူးကြော်။

ဒီအဆင့်မှာအထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးကိုနိဒါန်းရည်ရွယ်ချက်များအတွက်သာပြုလုပ်သည်၊ အကြိမ်ကြိမ်အထပ်ထပ်မလုပ်ပဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတွင်ပုံမှန်အနားယူခြင်းဖြစ်သည်။

ကြွက်သားတွေအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုကျွန်တော်တက်ခဲ့တယ်။ အမည်: စာနယ်ဇင်းလိမ် - အကြိမ် 40; အမြင့် ၂၅ စင်တီမီတာ၊ ၂ မိနစ်အကူအညီလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ နောက်ကျောစာနယ်ဇင်း - အကြိမ် 20; အပိုအလေးချိန်မရှိဘဲပြေး - 2 မိနစ်; kettlebell သည် ၂၄ ကီလိုဂရမ် (လွှဲ) - အကြိမ် ၃၀; အရပျ၌ပေါင်၏မြင့်မားတဲ့ပြုစုပျိုးထောင် - 2 မိနစ်; ပစ္စတို - ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက် ၁၅ ယောက်။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြားကြွင်းသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုအပေါ်မူတည်ပြီး, 10 မှ 30 စက္ကန့်ခဲ့သည်။ သင်မြင်သည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မခက်ခဲပါ၊ သို့သော်လက်မောင်းမှ လွဲ၍ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးပါဝင်သည်။ ငါဆောင်းတွင်း၌လာမည့် 21 ရက်ကြာသံသရာ၌လက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်ပါလိမ့်မယ်။

သူကနှစ်ခုစီးရီးဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ ပူနွေးပြီးအအေးအပါအ ၀ င်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးသည်မိနစ် ၄၀ ကျော်ကြာသည်။

ညနေ အနှေးလက်ဝါးကပ်တိုင် 15 ကီလိုမီတာ။ ၁၆.၀၀

အနှေးလက်ဝါးကပ်တိုင် 15 ကီလိုမီတာ လိုအပ်သောအချိန်သည်တစ်ကီလိုမီတာလျှင် ၄.၂၀ ဖြစ်သည်။

အဆိုပါရည်မှန်းချက်အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ရေးနှင့် tempo လက်ဝါးကပ်တိုင်မှပြန်လည်ထူထောင်ရန်ဖြစ်ခဲ့သည်။ တစ်ကီလိုမီတာလျှင် ၄.၂၀ နှုန်းဖြင့်ပြေးရန်ဖြစ်သည်။ ပြေးရတာလွယ်တယ် အကွာအဝေးတွင်ငါ cadence နှင့်ပခုံးအလုပ်ထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်။ သို့မဟုတ်ပါကပခုံးများပြေးနေစဉ်ရွေ့မသွားစေရန်သေချာပါစေ။ ငါနောက်ဆုံးအစီရင်ခံစာတွင်ရေးသားခဲ့သည်သကဲ့သို့ငါနှေးကွေးလက်ဝါးကပ်တိုင်တစ်ခုချင်းစီအပေါ်နည်းစနစ် 1-2 ဒြပ်စင်ရွေးချယ်ဖို့ကြိုးစားနှင့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ အလိုအလျှောက်ခေါ်ဆောင်သွားရန်။

ကံမကောင်းစွာပဲ ၁၁ ကီလိုမီတာအကွာမှာမိုးသည်းထန်စွာရွာသွန်းတယ်။ ခန်ဓာကိုယ်ကအအေးမခံနိူင်အောင်ငါအနည်းငယ်အရှိန်မြှင့်ခဲ့ရသည်။ စုစုပေါင်းအချိန် - 1 h 3 m 21 s ။ ကီလိုမီတာတစ်ခုစီသည် ၄.၁၃ ဖြစ်ပြီးနောက်ဆုံး ၄ ကီလိုမီတာကြောင့်အရှိန်မြှင့်တင်ရမည်။