Jog push bar

အဆိုပါတွန်းအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးကိုယ်အလေးချိန်တက်ကြွသောအားကစားသမားများနှင့်လူကြိုက်များသောအားကစားသမားများအကြားတွင်အလွန်လူကြိုက်များသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအဘို့လူရှုပ်လူရှုပ်အစွမ်းသတ္တိကိုညွှန်းကိန်းများနှင့်သန့်ရှင်းခြင်းနှင့်လူရှုပ်အတွက် technique ကို၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့အရန်တစ် ဦး ကြင်ကြင်နာနာသည်လျှင်, crossfit အားကစားသမားအတန်ငယ်ကွဲပြားခြားနားသောရည်မှန်းချက်များကိုလိုက်။

အလေးမခြင်းနှင့်မတူဘဲ crossfit သည်အမြင့်ဆုံးနှင့်အနည်းဆုံးအလေးချိန်ကိုမသုံးပါ။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအားကစားသမားများအတွက် ရင်ဘတ်မှ push barbell လူရှုပ်, ပထမ ဦး ဆုံးပထမ ဦး ဆုံးပေါက်ကွဲခြေထောက်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကိရိယာတခုဖြစ်တယ်လေ့ကျင့်မှုအသံအတိုးအကျယ်နှင့်စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်မှုစွမ်းရည်မြှင့်တင်ရန်။

Barbell ပါသော push bar ကိုလုပ်ဆောင်ရန်အဓိကရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိသည်။ push pull (classic) နှင့် push push ။ များသောအားဖြင့် shvung ကိုရင်ဘတ်မှပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလျော့နည်းလေ့ရှိသည်။ ဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာရင်ဘတ်ကနေဆွဲထုတ်တာကိုအာရုံစိုက်ပါလိမ့်မယ်။ ကျွန်ုပ်၏ကိုယ်ပိုင်အကြံပြုချက်မှာအလွန်အမင်းဒဏ်ရာရမှုကြောင့် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှမည်သည့်တွန်းအားနှင့်မဆိုလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ရန်ဖြစ်သည်။ ပခုံးအဆစ်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအရှိဆုံးရွေ့လျားမှုဖြစ်ကြောင်းနှင့်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားတစ် ဦး ပင်လျှင်၎င်းကိုပျက်စီးစေရန်အလုပ်များစွာမလိုအပ်ကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။

ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့သည် push-pull schwung နှင့်သက်ဆိုင်သောအဓိကရှုထောင့်များကိုလေ့လာပါမည်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေများအတွက်နည်းပညာ။
2. လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုပ်ဆောင်သည့်အခါပုံမှန်အမှားများ။
3. တွန်းအားပေးဘားဆံ့သော Complexes ။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

ရင်ဘတ်ကနေတဆင့် push barbell လူရှုပ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုစတင်လေ့လာခြင်းမှစတင်သည်။

အစအနေအထား

• ပခုံးအကျယ်ခြား။ ၊
• ခြေတစ်ဖက်နှင့်တစ်ဖက်အပြာရောင်နှင့်ကြမ်းပြင်သို့ဖိထားပြီးမြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုသည်ဒေါက်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။
• အဆိုပါချုပ်ကိုင်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည်ဖြစ်။ ,
• တင်ပါးဆုံရိုးကိုပြန်ချထားသည်
• ဒူးများခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 45 ဒီဂရီကွေးနေကြသည်;
• ကျောဘက်မှာဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းတန်းဖြင့်ရပ်နေသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ပထမ ဦး ဆုံးလုပ်ငန်းတာဝန်မှာလည်ပင်းကိုကျောခိုင်းရန်ဖြစ်သည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကျည်ကြိုးနှင့်အတူသေနတ်သံကိုစတင်လုပ်ဆောင်သည်။ လွှဲခွင်၏ဒုတိယထက်ဝက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အလုပ်တွင် deltoid ကြွက်သားများပါဝင်သည်၊ ဘားကိုအနည်းငယ်တက်ပစ်လိုက်ပြီး quadriceps ၏အားထုတ်မှုဖြင့်၎င်းအောက်တွင်ထိုင်လိုက်သည်။ နောက်ကျောကstraightုံဖြောင့်မတ်, နေသင့်တယ်။ ဒါကြောင့်သင်ဟာထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်မှုကိုလျှော့ချရုံသာမကလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုများစွာတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။

သင်ကသင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်စည်ကိုပစ်လိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်သင်သည် ၁-၂ စက္ကန့်ခန့်ရပ်တည်ပြီးနောက်ဆုံး၌ဤအနေအထားတွင်ပိတ်ထားနိုင်သည်။ ဘားသည် collarbones ကိုမဖိဘဲရှေ့ deltoid အစုအဝေးများနှင့်ရင်ဘတ်ထိပ်ပေါ်၌တည်နေကြောင်းသေချာစေရန်နှင့်စွန်ပလွံများသည်ဘားကိုတင်းတင်းညှစ်ထားပါ။ ယခုသင်လှုပ်ရှားမှု၏ဒုတိယအပိုင်းကိုစတင်နိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအဆင့်

ဒုတိယအပိုင်းသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအတိုကောက်အားဖြင့်ဖျော်ဖြေသောရှေ့ထိုင်ခင်းဖြစ်သည်။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူနေစဉ်ချောချောမွေ့မွေ့ဆင်းလာသည်။ ရင်ဘတ်မှ push barbell နှင့်အတူ squatting ၏လွှဲခွင်၏အတိမ်အနက်ကိုတစ် ဦး ချင်းစီအခိုက်သက်သက်သာဖြစ်ပါသည်, အချို့သောအားကစားသမားများ 5-10 စင်တီမီတာလိုအပ်အချို့ဒူးအဆစ်အတွက်ညာဘက်ထောင့်သို့ဆင်းသွား၏။ ၎င်းသည်အားကစားသမား၏လေ့ကျင့်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်သည်၊ ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီး quadriceps ရှိသောအားကစားသမားများနှင့်ကီထိုင်များ၌အလုပ်လုပ်သောအလေးများသည်ထူးခြားသောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအချက်အလက်များမရှိသောအစပြုသူအားကစားသမားများထက်သိသိသာသာပိုမိုတိုတောင်းသောပမာဏရှိသည်။

ပြနာကိုရိုးရှင်းစွာဖြေရှင်းပြီးပါပြီ - ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုမမေ့ပါနှင့်။ မည်သည့်အားကစားကိုပဲလုပ်ပါကောင်းမွန်သောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်သောခြေထောက်များသည်သင်၏“ အုတ်မြစ်” ဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။ သူတို့ကိုလေ့ကျင့်ရန်အချိန်နှင့်အာရုံစိုက်ရန်လိုသည်။

နောက်အလုပ်တစ်ခုမှာသင်၏ ဦး ခေါင်းကိုဆံပင်ကိုတွန်းရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်တွန်းအားပေးခြင်းနှင့်တွန်းအားပေးခြင်းတို့အကြားအဓိကကွာခြားချက်ဖြစ်သည်။ တွန်းထုတ်သည့်အခါကျွန်ုပ်တို့သည် deltoid ကြွက်သားများနှင့်သုံးချပ်ပြားများနှင့် ပိုမို၍ အလုပ်လုပ်သည်။ ဘားကိုအောက်ခြေမှတ်မှခြေထောက်များကိုတွန်းအားပေးသည့်အခါအနည်းငယ်တွန်းအားပေးသည် - အလုပ်အားလုံးကို quadriceps နှင့် gluteal ကြွက်သားများကပြုလုပ်သည်။ ကျနော်တို့ရုတ်တရက်အောက်ခြေမှတ်ကနေကျွန်တော်တို့ရဲ့ခြေနှင့်အတူဘား "ထုတ်ပစ်" ဟုအဆိုပါစာနယ်ဇင်း shvung သို့မဟုတ်စစ်တပ်စာနယ်ဇင်း၌ရှိသကဲ့သို့, deltoid ကြွက်သားပါဝင်ပတ်သက်ဖို့မကြိုးစား, ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင်သင်၏ကျောကိုဖြောင့်စွာထားသင့်သည်ဟူသောအချက်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ အပြည့်အဝတံတောင်ဆစ်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ဤအနေအထားတွင်သော့ခတ်။ ကျနော်တို့ကနောက်ကျောကိုရင်ဘတ်သို့ပြန်ဆင်းနှင့် shvung ပြန်လုပ်ပါ။

နှေးကွေးသောဗီဒီယိုတွင် Jogging နည်းစနစ် -

ပုံမှန်အမှားများ

ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရင်ဘတ်မှစတုတ်နှင့်အတူလူရှောင်း shvung ဖျော်ဖြေနည်းစနစ်အတွက်ပုံမှန်အမှားများကိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာပါလိမ့်မယ်:

1. အတွေ့အကြုံနည်းသောအားကစားသမားများစွာသည်ကီထိုင်စဉ်အတွင်းကျောရိုးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုဖြန့်ကျက်ပေးသည်။ ၎င်းသည်အခြေခံအားဖြင့်မှားသည်၊ ၎င်းကြွက်သားများသည် push bar ကိုလုပ်ဆောင်သောအခါခန္ဓာကိုယ်ကိုတည်ငြိမ်ရန်တာဝန်ရှိသည်။
2. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာကြီးမားတဲ့အလေးတွေကိုမလိုက်နဲ့နဲ့အစုံအကြားကြွင်းသောအရာအချိန်ကိုမတိုးပါနဲ့။ မိနစ် ၁ မှ ၁ မိနစ်ခွဲအနားယူပါမည်။ ထို့နောက်သင်ထပ်ခါတလဲလဲပြောခြင်း ၅ ကြိမ်မှ ၆ ကြိမ်အထိမပြီးပါကနောက်ချဉ်းကပ်မှုတွင်အလေးများ၏အလေးချိန်ကိုအနည်းဆုံး ၂၀% လျှော့ချသင့်သည်။
3. မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်သင်သည်ပူနွေးလာမှုကိုလျစ်လျူရှုပြီးကြီးမားသောအလေးများနှင့်ချက်ချင်းစတင်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ သင်၏လူရှုပ်အလေးချိန်သည် ၁၀ မှ ၁၅ အတွင်းကီလိုဂရမ် ၁၀၀ ထက်ပိုနေလျှင်ပင်အချည်းနှီးသောဘားဖြင့်စတင်ပြီးအလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီအထွေထွေပူးတွဲပူနွေးမှုကိုမမေ့ပါနှင့်!
4. ခဏလှုပ်ရှားမှုအပေါ်သင်၏စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံကိုမဆုံးရှုံးပါစေနှင့်။ အစပြုသူများစွာသည် squatting သောအခါချိန်ခွင်လျှာကိုဆုံးရှုံးပြီးပခုံးပေါ်မှကျသောအခါ barbell အပေါ်ထိန်းချုပ်မှုအားနည်းသည်။ လှုပ်ရှားမှုများချောမွေ့ခြင်းနှင့်ယုံကြည်မှုဖြစ်သင့်ပေမယ့်နှေးကွေးမဖြစ်သင့်သည်။

မည်သည့်ရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင် push bar ကိုလုပ်ဆောင်သနည်း။

သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍၊ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုသင်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ သင်မလုပ်နိုင်သည့်အရာများကို၎င်းတို့မှဖယ်ရှားနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်သင်ကိုယ်တိုင်တစ်ခုခုကိုထည့်နိုင်သည်။ ဥပမာ၊ မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင်တွန်းထုတ်ခြင်း၊ ကြိုးနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ ...

ရင်ဘတ်မှ push-pull barbell နှင့်ပတ်သက်ပြီးသင့်မှာမေးခွန်းများရှိပါက - မှတ်ချက်များထဲမှာသူတို့ကိုရေးပါ။ ပစ္စည်းကိုကြိုက်လား? လူမှုရေးကွန်ရက်များပေါ်တွင်သင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Can I get ripped from doing just pull ups, dips and jogging? (မေ 2025).