ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတစ် ဦး အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်ဘားကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဝင်သောအခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖြစ်ကောင်းကမ္ဘာပေါ်မှာအသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်တယ်, သင်အားကစားသမားတိုင်းနီးပါးဒီလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဆောင်ပါဘူးဘယ်မှာအနည်းဆုံးအားကစားရုံတစ်ခုရှာတွေ့လိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်ပြားချပ်ချပ်ခုံပုံနှိပ်စက်၏ခန္ဓာဗေဒအရသက်တောင့်သက်သာရှိမှုကြောင့်ကြီးမားသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်နိုင်သည့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏မျိုးရိုးဗီဇစွမ်းအားအလားအလာကိုဖော်ထုတ်ရန်အလွန်ကောင်းသောအခွင့်အရေးဖြစ်သည်။

ငါအလေးချိန်ကြီးသောအကြောင်းပြောသောအခါငါတကယ်အစွမ်းထက်တဲ့ကိန်းဂဏန်းများကိုဆိုလိုသည် ပစ္စည်းကိရိယာများမရှိဘဲခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတွင်းလက်ရှိကမ္ဘာ့စံချိန်သည်ရုရှား Kirill Sarychev ဖြစ်ပြီး ၃၃၅ ကီလိုဂရမ်နှင့်တူညီသည်။ Kirill သည် ၂၀၁၅ ခုနှစ်နို ၀ င်ဘာလတွင်မော်စကိုတွင်စံချိန်တင်ထားခဲ့ပြီးနောက်ပြိုင်ပွဲတွင်မည်သည့်ရလဒ်ရရှိမည်ကိုမည်သူသိသနည်း။ ရုရှားသူရဲကောင်းသည်အသက် ၂၇ နှစ်သာရှိသေးသည်၊ ဒဏ်ရာမရှိလျှင်မှတ်တမ်းအသစ်များလည်းမကြာမီလာလိမ့်မည်မဟုတ်ဟုကျွန်ုပ်ယုံကြည်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့နားလည်လိမ့်မည်။

1. ဘာကြောင့်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်တာလဲ။
2. တစ် ဦး ဘားနှင့်အတူခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ဖို့ဘယ်လို;
3. ပုံမှန်အမှားများ;
4. ဂန္ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမှရွေးချယ်စရာဘာတွေလဲ?
5. ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လို;
6. Bench Press စံနှုန်းများ၊
7. ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပါဝင်သည် Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။

ဘာကြောင့်စည်ခုံတန်းရှည်ရဲ့ခုံတန်းရှည်ကိုဖိတာလဲ။

အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအားကစားသမားတစ် ဦး ၏အလုံးစုံအစွမ်းသတ္တိဖွံ့ဖြိုးခြင်းနှင့် pectoral ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးခါးပန်းတစ်လျှောက်လုံးကြွက်သားထုရရှိရန်အတွက်သင့်လျော်သောစွယ်စုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်များသောအားဖြင့်ခုံတန်းရှည်ကို နှိပ်၍“ for for” နှင့်“ for weight” ကိုပုံဖော်သည့်ပုံစံသည်ကွဲပြားခြားနားသည်။

ခွန်အားရရှိရန်ခုံတန်းလျားဖိအားပေးသည့်အခါကျွန်ုပ်တို့သည်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုများ (များသောအားဖြင့်ခြောက်လထက်မက) တွင်လုပ်ဆောင်သည်၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုအပြည့်အ ၀ အတိုင်းအတာဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ ဘားကိုအောက်ခြေနှင့်ထိပ်ဆုံးနေရာများတွင်ပြုပြင်သည်။ အဆိုပါလွှဲခွင်ကိုလျှော့ချရန်နှင့်အလုပ်တွင်ကြွက်သားများပိုမိုပါ ၀ င်စေရန်အတွက်အားကစားသမားသည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသော“ တံတား” လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ချုပ်ကိုင်ထားမှုကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုသည် (အမြင့်ဆုံးအားဖြင့်အမြင့်ပေ ၈၁ စင်တီမီတာရှိသည်။ )

အလေးများကိုဖယ်ရှားသောအခါခုံတန်းရှည်ကြီးသည်အလွန်တိုသောအလုပ်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အဝမတိုးချဲ့ပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်ခေတ္တရပ်နားခြင်းမရှိဘဲအလုပ်လုပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်ကြွက်သားကြွက်များနှင့်သုံးချပ်စီများသည်စဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှုအောက်တွင်ရှိသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အားကစားသမားသည်လွှဲခွင်ကိုလျှော့ချရန်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ကွေးခြင်းမဟုတ်ဘဲခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည်။ အချို့သောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်ခြေထောက်ခုံတန်းအနားစွန်းတွင်ထားရန်သို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်အဆင့်တွင်လေထဲ၌ထားရန်ပိုနှစ်သက်ကြသည်။ အဓိပ္ပာယ်ရှင်းပါတယ် - ဤနည်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့တွင်အဆက်အသွယ်များနည်းပြီးအလုပ်တွင်ရန်လိုသောကြွက်သားများမပါ ၀ င်ပါ။

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာအဓိကအလုပ်လုပ်ကြွက်သားအုပ်စုများ: ရင်ဘတ်, triceps နှင့်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အကယ်၍ ကျွန်ုပ်တို့သည် power style ကို နှိပ်၍ ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သလောက်ချိတ်ဆက်ရန်ကြိုးစားလျှင် quadriceps, ကျောရိုး extensor နှင့်နောက်ကျော၏အကျယ်ဆုံးကြွက်သားများကိုကျွန်ုပ်တို့အနည်းငယ်ကူညီသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်အမြဲတမ်းငြိမ်နေသောတင်းမာမှုများနှင့်အလုပ်မှစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှအလုပ်ပိတ်သွားခြင်းဖြစ်သည်။

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေများအတွက်နည်းပညာ

အောက်ဖော်ပြပါသည်အားကစားသမားအများစုအတွက်အသုံးချမည့်ဂန္ထဝင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းနည်းစနစ်ဖြစ်သည်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုပေါ် မူတည်၍ ၎င်းကိုရှုပ်ထွေးပြီးပြုပြင်နိုင်သည်။ ဥပမာသင်၏ခြေထောက်တွင်အထောက်အပံ့မရှိဘဲအလုပ်လုပ်ခြင်းသို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုထိန်းချုပ်မှုကိုရှုပ်ထွေးစေသောအပိုပစ္စည်းကိရိယာများ - ရော်ဘာကွင်းများသို့မဟုတ်ချည်နှောင်ခြင်းများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ ခုံတန်းရှည်ကိုမှန်ဘီလူးဖြင့်မည်သို့မှန်အောင်လုပ်ရမည်ကိုလေ့လာကြပါစို့။

အစအနေအထား

ကျွန်ုပ်တို့သည်ကန ဦး အနေအထားကိုယူသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းသည်။ ပခုံးဓါးကိုအတူတကွခေါ်ဆောင်လာပြီးနောက်ကျောဘက်တွင်အနည်းငယ်ကွေးသည်။ တင်ပါးများ၊ နောက်ကျောနှင့် ဦး ခေါင်းတို့သည်ခုံတန်းရှည်ကိုဆန့်ကျင်စွာဖိအားပေးသင့်သည်။ ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ခြေဆန့်ပြီး quadriceps ကိုတင်းမာစေတယ်။ ဘားခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်မျက်စိအဆင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။

လက်ကိုင်နေရာကိုပိုမိုကျယ်ပြန့်မှု၊ လွှဲခွင်အားတိုလေလေ၊ လုပ်ငန်းခွင်၌ကြွက်သားများများများလေလေပါလာလေလေဖြစ်သည်။ လက်များလေလေကျယ်ပြန့်လေလေ amplitude နည်းလေလေ triceps နှင့် front delts များများလေလေဖြစ်သည်။ ဤတွင်ကျနော်တို့စမ်းသပ်မှုနှင့်အမှားမှတဆင့်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

ငါပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်သည့်ဆုပ်ကိုင်မှုကိုစတင်ရန်အကြံပြုပါသည်၊ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများအကြားဝန်ကိုအညီအမျှခွဲဝေပေးလိမ့်မည်။

ပခုံးအဆစ်များ၌မသက်မသာဖြစ်ခြင်းနှင့်ရင်ဘတ်တွင်မနှစ်မြို့ဖွယ်တင်းကျပ်မှုများရှိခြင်းတို့ကြောင့်ကျယ်ပြန့်စွာဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်မစတင်ပါနှင့်။ ကြီးမားသောအလေးများဖြင့်အဆင်ပြေစွာအလုပ်လုပ်ရန်ဂရုမစိုက်သောကြွက်သားများကိုဂရုစိုက်ပါက၎င်းသည်သင့်အားရလဒ်ကိုတိုးပွားစေနိုင်သည်။

အဖြစ်မကြာမီကျွန်တော်လက်၏ setting ကိုအပေါ်ဆုံးဖြတ်ခဲ့သည်အဖြစ်, ကထိန်သိမ်းကနေစည်ကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏ triceps များကိုတင်းကျပ်စွာတင်းတင်းထားပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ရန်နှင့်ဘားကိုအခိုင်အမာညှစ်ထုတ်ပစ်ရန်။

© Artem - stock.adobe.com

Barbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

ထိန်သိမ်းများမှဘားကိုဖယ်ရှား။ ရှေ့သို့အနည်းငယ်ယူဆောင်လာပါ၊ ၎င်းသည်ရင်ဘတ်၏အောက်ခြေတွင်ရှိသင့်သည်။

1. ကျနော်တို့ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာအသက်ပြင်းပြင်းရှူနှင့်အတူဤလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူလိုက်ပါလာသောချကိုလျှော့ချ။ ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုလုပ်ဘဲ, သင်၏ရင်ဘတ်၏အောက်ခြေတွင်ဆံပင်ကိုတင်။ မင်းကအားစိုက်နေရင်ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ ၁-၂ စက္ကန့်လောက်ခေတ္တရပ်တန့်ပါလို့အကြံပေးချင်တယ်၊ သင်တစ် ဦး အစုလိုက်အပြုံလိုက်အလုပ်လုပ်နေတယ်ဆိုရင်ဒါကိုလုပ်ဖို့မလိုပါဘူး၊ ရင်ဘတ်၏အောက်ခြေကိုစည်နှင့်ထိပြီးချက်ချင်းနှိပ်လိုက်ပါ။
2. ကျနော်တို့ pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps ၏အားထုတ်မှုနှင့်အတူဘားတက်ညှစ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်အစွမ်းထက်သောဓာတ်ငွေ့ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တံတောင်ဆစ်ချိုးသူတို့ရဲ့အနေအထားကိုမပြောင်းသင့်ပါတယ်, အတွင်းတံတောင်ဆစ်၏ "အဖွဲ့အစည်း" ဒဏ်ရာနှင့်အတူဖြစ်ပါတယ်။ စိတ်ကျေနပ်မှုရရန် barbell စာနယ်ဇင်းကိုအာရုံစိုက်ရန်အောက်ပါလှည့်ကွက်ကိုစမ်းကြည့်ပါ။ သင်က barbell ကိုစတင်ရုတ်သိမ်းလိုက်သည်နှင့်တပြိုင်နက်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုခုံတန်းလျားသို့အတတ်နိုင်ဆုံးတွန်းအားပေးရန်ကြိုးစားပါ၊ ၎င်းအားဖြင့် projectile ကိုမြှင့်တင်ရန်အားကောင်းသောအရှိန်မြှင့်ပါ။ ဤနည်းဖြင့်သင်သည်လှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics ကိုပိုမိုခံစားနိုင်ပြီးအလေးချိန်ပိုလေးနိုင်သည်။ သငျသညျအပြည့်အဝအထပ်ထပ်ပြီးစီးခဲ့နှင့်တံတောင်ဆစ်အပြည့်အဝတိုးချဲ့ပြီးတာနဲ့နောက်တဖန်ထပ်လုပ်ပါ။
3. သင့်ရဲ့ ဦး ခေါင်းဆီသို့အနည်းငယ်သင်၏ပခုံးကိုရွေ့လျား, ထိန်သိမ်းအပေါ်စည်ကိုပြန်ထားပါ။

© Artem - stock.adobe.com

ထပ်ခါတလဲလဲပြောရရင်၊ ဒီနည်းပညာဟာခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပုံနမူနာတစ်ခုသာဖြစ်တယ်၊ ဒါပေမဲ့မင်းရဲ့ပန်းတိုင်တွေပေါ် မူတည်၍ ပြုပြင်နိုင်ပါတယ်။ မင်းက powerlifting လုပ်နေတယ်ဆိုရင် amplitude ကိုတိုစေဖို့နောက်ကျောမှာခိုင်မာတဲ့ arch တစ်ခုကိုလုပ်ဖို့လိုတယ်။ ပြီးတော့သင့်ရဲ့ lats နဲ့ခြေထောက်တွေကိုနည်းနည်းလေးကူညီပေးပါ။ အကယ်၍ သင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သည့်အကြိမ်အရေအတွက်အတွက်ခုံတန်းရှည်ကိုဖိရန်ပိုမိုစိတ်ဝင်စားပါကသူသည်ရင်ဘတ်ပေါ်မှခုန်ထွက်လာပြီး inertia force ကြောင့် amplitude ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုဖြတ်သန်းသွားရန်အမြန်ဆုံးအမြန်အားရင်ဘတ်သို့အမြန်ဆင်းသင့်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်သင်၏ pectoral ကြွက်သားများကိုစေ့စေ့စပ်စပ်လုပ်ဆောင်ရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကဘားကိုပိုမိုချောမွေ့စွာနှိမ့်ချပြီးအနိမ့် pectoralis ကိုဆန့်ခြင်းနှင့်ကျုံ့ခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်ပါ။

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

ခုံတန်းရှည်နှိပ်စက်များပြုလုပ်နေစဉ်အားကစားရုံသွားသူများသည်ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများရရှိသည်။ သူတို့ရဲ့ကံကြမ္မာကိုပြန်မဖော်နိုင်ဖို့အတွက်၊ အောက်ပါအချက်အလက်တွေကိုမှတ်မိပြီးဘယ်တော့မှမလုပ်မိဖို့ကျွန်တော်အကြံပြုပါသည်။

1. နွေးထွေးမှုကိုလျစ်လျူမရှုပါနှင့် - ၎င်းသည်သင်၏အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုနွေးထွေးစေပြီးသင့်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်သောထိန်းချုပ်မှုကိုကူညီပါလိမ့်မည်။
2. မှန်ကန်သောဖိနပ်ကိုသုံးပါ... ပုံမှန်ဖိနပ်ကိုဖိနပ်သို့မဟုတ် flip-flops များတွင်မလုပ်နိုင်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကောင်းမွန်စွာအနားယူနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။
3. ဘားတန်းမှဘားကိုဖယ်ရှားခြင်းအဆင့်သည်အဆင်မပြေဆုံးနှင့်စိတ်ထိခိုက်စရာဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမထဲမှတစ်ယောက်ယောက်အားသင်အားဆံပင်ကိုမြှောက်ရန်ကူညီပေးပါ။
4. ပုံမှန် belayer ရှာပါသူကိုယ်တိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတွက်ကောင်းသောရလဒ်များကိုအောင်မြင်သူကို။ ဒီမှာမိတ်ဖက်ရဲ့အကူအညီကချောချောမွေ့မွေ့နဲ့တိကျသင့်တယ်၊
5. သင့်ရဲ့နောက်ကျောအခန်းကိုအထူးသဖြင့်အနုတ်လက္ခဏာကိုယ်စားလှယ်များနှင့်အတူသတိထားပါ။ ၎င်းသည်ခွန်အားအညွှန်းကိန်းများတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်အလွန်ကောင်းသည့်ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၌သင်၏အလေးချိန်သည်အနည်းဆုံး ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ထက်နည်းပါက၎င်းကိုအသုံးမပြုသင့်ပါ။
6. အစပြုလေ့လာသူများသည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှစာများနှင့်ခလုတ်များကိုပိတ်ထားကြသည်။ ၎င်းသည်လုပ်ရန်မထိုက်တန်ပါ - lumbar ကျောရိုးအတွင်းရှိကျောရိုးရှိသတ္တဝါများ၏ discs များပေါ်တွင်ပြင်းထန်သောဖိအားရှိသည်။ တင်ပါး၊ နောက်ကျောနှင့် nape စသည့်အချက်သုံးချက်ဖြင့်ခုံတန်းရှည်ကိုအမြဲတမ်းအားထားသင့်သည့်သင့်စိတ်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်ပေးပါ။

အစပြုသူတွေထဲမှာဘာအမှားမျိုးလဲ။ ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ

ဂန္ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းမှရွေးချယ်စရာဘာတွေလဲ?

အားကစားခန်းမ၌အမှန်တကယ်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုနှစ်သက်သောသူများအတွက်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသည်ဘက်စုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်က၎င်းကိုထိရောက်စွာကိုက်ညီစေနိုင်သည်။ အကြောင်းပြချက်တခုခုကြောင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းစနစ်မှန်ကန်စွာမလုပ်နိုင်သူတွေအတွက်ဂန္ထဝင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအစားအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုကြိုးစားအသုံးပြုဖို့အကြံပြုလိုပါတယ် -

အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲလျောင်း dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

Dumbbells သည်ကျွန်ုပ်တို့အား barbell ထက် amplitude နှင့်ပိုမိုအလုပ်လုပ်စေခြင်းဖြင့် pectoral ကြွက်သားများကို ပိုမို၍ ဆန့်ထုတ်ပြီးအထီးကျန်စွာပိုမိုအလုပ်လုပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုရဲ့နည်းပညာဟာဆင်တူပေမယ့် dumbbells တွေနဲ့အလုပ်လုပ်တဲ့အခါလှုပ်ရှားမှုရဲ့အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုပိုပြီးအာရုံစိုက်သင့်တယ် - လှုပ်ရှားမှုကိုအလွန်ချောမွေ့ပြီးထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်။

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်သို့ကျဆင်းခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်နှင့်သုံးချပ်ပြားတို့ကိုကောင်းစွာပြုလုပ်နိုင်သည်။ dumbbells ပိုလေးစေရန်သင်အပိုအလေးချိန်ကိုသုံးနိုင်သည်၊ ၅ ကီလိုဂရမ် pancake သို့မဟုတ်သေးငယ်သည့် dumbbell နှင့်စတင်ပြီးအလေးများ၏အလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးနိုင်သည်။ သို့သော်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များ၌ဖိစီးမှုများလွန်းသောကြောင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမထည့်ပါနှင့်။ အလေးချိန်နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာလည်ပင်းတွင်ချည်နှောင်ထားခြင်းကြောင့်သင်၏ကိုယ်ထည်သည်ရှေ့သို့ပိုမိုရွေ့လျားသွားပြီးကြွက်သားများသည်စိတ်ဖိစီးမှုများလာသည်။

စမစ်အတွက်ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်း

Smith နှင့်အတူကျွန်ုပ်တို့သည်တသမတ်တည်းလမ်းကြောင်းထိန်းသိမ်းရန်လျော့နည်းအားထုတ်မှုဖြုန်းနေကြတယ်။ Smith ရှိစာနယ်ဇင်းသည်လေယာဉ်တစင်းတည်းရှိဘားနှင့်ထူးထူးခြားခြားအလုပ်မလုပ်ကိုင်သောအားကစားသမားများနှင့်သင့်တော်သည်။

© lunamarina - stock.adobe.com

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုသို့မဟုတ်လီဗာစက်တွေထဲမှာခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

ခေတ်သစ်အားကစားရုံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းအားလုံးနီးပါးသည်ရင်ဘတ်ဖိအားကိုတုပသည့်စက်အမျိုးမျိုးဖြင့်တပ်ဆင်ထားသည်။ ပွင့်ပွင့်လင်းလင်းပြောရရင်သူတို့ထဲကအများစုဟာလုံးဝအသုံးမကျဘူး၊ ဒါပေမယ့်အချို့သော load load ကိုအရမ်းကျွမ်းကျင်စွာသတ်မှတ်ထားပြီး၎င်းသည် pectoral ကြွက်သားများ၏အောက်ပိုင်း (သို့) အတွင်းပိုင်းအစိတ်အပိုင်းများကိုကောင်းစွာအလုပ်လုပ်နိုင်စေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၌အမြင့်ဆုံးသောအလေးများကိုမလိုက်ပါနှင့်၊ အဆင်ပြေသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်ပါ။ သင်လိုအပ်သောကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကိုကောင်းစွာခံစားရသည်။ ၁၀-၁၅ ကြိမ်အကြိမ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့စွမ်းအင်မှတ်တမ်းများကိုဤနေရာတွင်မစိတ်ဝင်စားပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ခုံတန်းရှည်၏ခွန်အားတိုးတက်အောင်လုပ်နည်း။

မည်သည့်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုမဆိုကဲ့သို့အလေးချိန်တိုးရန်အတွက်သော့သည်ဝန်ကိုမှန်ကန်စွာဖြန့်ဝေခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုတွင်ပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားများအတွက်အရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဘယ်လို?

ဝန်ဖြန့်ဝေမှုနှင့်အတူအရာအားလုံးသည်အလွန်လွယ်ကူသည်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသည်အရင်းအမြစ်များစွာအသုံးပြုသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်သင်၌ထူးခြားသောမျိုးရိုးဗီဇမရှိလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းမှလေ့ကျင့်ခန်းသို့မတက်နိုင်ခြင်းသည်အံ့အားသင့်စရာမဟုတ်ပါ။ စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းသူတို့ရဲ့ပြင်းထန်မှုနှင့်ပြင်းထန်မှုအရသိရသည် alternate ရပါမည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြီးမားသောအလေးများနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောအကွာအဝေးတစ်ခုတွင်အလုပ်လုပ်သည်၊ နောက်တစ်နေ့တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည် multi-rep သို့မဟုတ် bench bench ဖြင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ခေတ္တရပ်တန့်ပြီးအမျိုးမျိုးသောထောင့်များရှိ pectoral ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်။ မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ်မှာ, dumbbells နှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်း setting ။ လေ့ကျင့်ရန်ဘက်ပေါင်းစုံချဉ်းကပ်မှုနှင့်အသေးစားကြွက်သားအုပ်စုများကိုသီးခြားလေ့လာခြင်းသည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကိုနှစ်သက်သောအားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏မဖြစ်မနေအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အကူအညီပေးရေးလေ့ကျင့်ခန်း

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၌တစ်ကြိမ်တည်းတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်အပိုလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်မှုလုပ်ငန်းစဉ်ကိုမတူကွဲပြားခြင်းကိုမကြောက်ပါနှင့် - ၎င်းသည်အပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်များကိုရရှိစေပြီး "ရပ်တန့်သွားခြင်း" ကိုကျော်လွှားသွားလိမ့်မည်။ အသုံးအများဆုံးတွေကိုကြည့်ကြရအောင်။

• ခုံတန်းရှည်ဖြင့်ခုံတန်းရှည်နှိပ်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကိုလုံးဝရပ်တန့်ပြီး inertia အင်အားကိုငြိမ်းသတ်ခြင်းအားဖြင့်ခုံတန်းရှည်၏ဖိအားသည်ပိုမိုအားကောင်း။ ပိုမိုမြန်ဆန်သည်။ pectoral ကြွက်သားများနှင့် triceps ၏ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်အစွမ်းသည်ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးသည်။ ဒါဟာအလေးချိန် 20-30% တစ်ကြိမ်အများဆုံးထက်လျော့နည်းနှင့်အတူဖျော်ဖြေသည်။
• ကန့်သတ် amplitude အတွက် Bench စာနယ်ဇင်း။ အထူးပိတ်ပင်တားဆီးမှု (သို့) အရာ ၀ တ္ထုများကို သုံး၍ ကျွန်ုပ်တို့သည်စည်ကိုရင်ဘတ်လုံးလုံးမချဘဲအလေးချိန်များစွာနှင့်အလုပ်လုပ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
  
• ကြမ်းပြင်မှနှိပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို barbell နှင့်သို့မဟုတ် dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အနိမ့်ဆုံးအဆင့်မှာကျွန်ုပ်တို့သည်ကြမ်းပြင်ကိုသုံးချောင်းဖြင့်အမှီပြုပြီးလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်တိုတောင်းသည်။ projectile အပေါ်ကောင်းမွန်သောထိန်းချုပ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
  
• အနုတ်လက္ခဏာထပ်ခါတလဲလဲ။ ၎င်းသည်အလေးချိန် ၁၅-၃၀% အမြင့်ဆုံးထက်ဖျော်ဖြေသည်။ ကျနော်တို့ကတတ်နိုင်သမျှတဖြည်းဖြည်းရင်ဘတ်မှစည်ချနိမ့်နှင့်လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး ၏အကူအညီနှင့်အတူကညှစ်။ ကောင်းစွာ pectoral ကြွက်သားဆန့်ခြင်းနှင့်ရွတ်နှင့်ရွတ်၏ခွန်အားလေ့ကျင့်။
• ချည်နှောင်နှင့်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ။ သင်၏အားကစားခန်းမသည်မိုးသည်းထန်စွာသတ္တုချည်နှောင်ထားပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်သူတို့ကိုလုံခြုံစွာအသုံးပြုနိုင်သည်။ ကျနော်တို့က pancakes နှင့်အတူကွင်းဆက်ဆွဲထားခြင်းနှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလုပ်ပါ။ ကွင်းဆက်အလုံအလောက်ရှည်သင့်ပြီးသို့မှသာ၎င်းအစိတ်အပိုင်းအများစုသည်အောက်ခြေရှိကြမ်းပြင်တွင်ရှိသည်။ ဘားကိုနှိပ်ခြင်းသည် ပို၍ ခက်ခဲလာသည်နှင့်အမျှချည်နှောင်မှုများသည်သင်ရုတ်သိမ်းလိုက်သည်နှင့်ဘားလေးကလေးလံလာသည်။
  
• ကြည်းတပ်စာနယ်ဇင်း (ရပ်တန့်စာနယ်ဇင်းရပ်နေသည်) ။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကာလအတွင်းဝန်၏သုံးပုံတစ်ပုံခန့်ကြာသော deltas ၏ရှေ့အစုအဝေးကိုသီးခြား load လုပ်သည်။ ခိုင်ခံ့သောခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏အဓိကသော့ချက်သည်ပခုံးများဖြစ်သည်။
  
• ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ။ ဝန်၏ triceps နှင့်ရင်ဘတ်၏အတွင်းပိုင်းအစိတ်အပိုင်းအပေါ်ဝန်၏အလေးပေး shift ။ လက်များ၏ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားကြောင့်ရွေ့လျားမှုပမာဏသည်ပိုမိုကျယ်ပြန့်လာခြင်းကြောင့်အလုပ်ကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, တံတောင်ဆစ်ခန္ဓာကိုယ်တလျှောက်သွားသင့်ပါတယ်။
  
• အလျားလိုက်ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်လဲလျောင်း dumbbells တင်သော။ ဆန့်အားသည်စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်မှုအတွက်ကြီးမားသောအခန်းကဏ္ has မှရှိသည်မှာလျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ ဤတာ ၀ န်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီးဝါယာကြိုးများဖြစ်သည်။ pectoral ကြွက်သားများပလတ်စတစ်ကိုပိုမိုပလတ်စတစ်ဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည်လေးလံသောစည်၏ရင်ဘတ်သို့ကျဆင်းခြင်းကိုများစွာရိုးရှင်းစေသည်။ အခြားအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဥပမာ crossover information သို့မဟုတ် "butterfly", ကျွန်ုပ်အမြင်တွင်ထိရောက်မှုနည်းသည်၊ သို့သော်၎င်းတို့သည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏အချို့သောအဆင့်များ၌လည်းရှိသည်။

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench Press လမ်းညွှန်ချက်များ 2019

ရုရှားနိုင်ငံတွင်အဖွဲ့ချုပ်များစွာ၏လက်အောက်တွင်ခုံတန်းလျားသတင်းစာပြိုင်ပွဲကိုကျင်းပသည်။ သို့သော်တရား ၀ င်အဖွဲ့ချုပ် (ရုရှား Powerlifting of Federation - FPR) သည်မကြာမီကခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းတွင်တပ်ဆင်ထားသောတပ်ဆင်ထားသည့်ဌာနခွဲကို၎င်း၏အရည်အချင်းသို့ထည့်သွင်းခဲ့သည်။ ၎င်း၏စံချိန်စံညွှန်းများမှာအပြည့်အ ၀ မဖော်ပြထားသေးသော်လည်း MS, MSMK နှင့် Elite တို့၏စံနှုန်းများကိုမသတ်မှတ်ရသေးပေ။

Powerlifting နှင့် bench စာနယ်ဇင်းများသည်အငြင်းပွားဖွယ်ရာစည်းကမ်းများဖြစ်ပြီးကျွန်ုပ်တို့သည်ယနေ့သူတို့၏ဆွေးနွေးမှုများကိုကျော်သွားလိမ့်မည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်စက်ကိရိယာများမပါဘဲဖျော်ဖြေသောကျွန်ုပ်တို့၏တိုင်းပြည်ရှိဘန်ချာနှင့်အရှိန်မြှင့်သူများအတွက်အကျော်ကြားဆုံးမှာအောက်ဖော်ပြပါစံနှုန်းများကိုပြည့်မီရန်ကမ်းလှမ်းထားသည့်အခြားရွေးချယ်စရာအဖွဲ့ချုပ် WPC / AWPC (doping control / doping control မရှိသောဌာနခွဲ) ဖြစ်ပြီးအဖွဲ့ဝင်တစ် ဦး အားတာဝန်ပေးခြင်း။ အားကစားအဖွဲ့ချုပ်

အမျိုးသားများ၏အရွယ်အစားဇယား (AWPC)

(အဝတ်မပါဘဲ BAR PRESS)

ယောက်ျားများရဲ့နာရီနှုန်းဇယား (WPC)

(အဝတ်မပါဘဲ BAR PRESS)

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

အားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအမြဲတမ်းပါဝင်လေ့ရှိသည်။ အစပြုသူများအနေဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝအစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက် - pectoral ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်သည့်နေ့၌ဖြစ်သည်။

လူကြိုက်အများဆုံး split program:

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်ပါဇယားသည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းပါသည့်လက်ဝါးကပ်တိုင်အစုကိုပြသည်။ သင်တစ် ဦး တည်းသောအားကစားသမားမရှိကြောင်းကျွန်ုပ်တို့နားလည်ထားရန်လိုသည်။ ကျွန်ုပ်တို့တစ် ဦး ချင်းစီသည်သူတစ်ပါးချင်းစီ၏တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်ခြင်းကြောင့်ခုံတန်းရှည်တွင်အလုပ်လုပ်ရသောအလေးချိန်သည်အားကစားသမား၏ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်သာဖြစ်သည်။ အားကစားသမားတစ် ဦး ချင်းစီသည်သူကြိုက်နှစ်သက်သည့်အတိုင်းအတာကိုလုပ်ဆောင်ရန်ကြိုးစားနိုင်ပြီးသူ၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ခွန်အားအညွှန်းကိန်းပေါ် မူတည်၍ ဘား၏အလေးချိန်ကိုအမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်သည်။

အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကြီးမားတဲ့ကြွက်သားများအသုံးချနှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများစွာနှင့်အတူလွတ်လပ်စွာပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်တဲ့အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ pectoral ကြွက်သားကဏ္ all အားလုံးအလုပ်လုပ်ရန်အပိုအလေးချိန်နှင့်အတူယိမ်း dumbbell နှင့် dumbbell push-ups သို့မဟုတ်ကျဆင်း၏ supersets ကြိုးစားပါ။ သို့မဟုတ်ရင်ဖိအားများဖြင့်သင်၏နောက်ကျောလှုပ်ရှားမှုများကိုဆွဲခြင်း (အတန်းများကျော်ကွေးခြင်း၊ ဆွဲတင်ခြင်းများသို့မဟုတ် dumbbell အတန်းများများကွေးခြင်း) ကိုသင်၏ရင်ဘတ်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်အချိန်တိုအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လုပ်ဆောင်ပါ။ အားလုံးသည်သင်၏စိတ်ကူးစိတ်သန်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ်တွင်သာမူတည်သည်။