ရပ်လျက် Barbell စာနယ်ဇင်း (ကြည်းတပ်စာနယ်ဇင်း)

မတ်တပ်ရပ်သောစည်သို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်းသည် deltoid ကြွက်သားများနှင့်ပခုံးခါးပတ်၏စုစုပေါင်းထုထည်ကိုဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သူတို့၏ပခုံးကြွက်သားများအပေါ်တွင်အကြီးမားဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ ဂန္ထဝင်ခုံတန်းရှည်တွင်နှိပ်ခြင်းအားဖြင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားသည်အလွန်လျောက်ပတ်သောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ ဆိုဗီယက်အလေးချိန်စီးသူ Vasily Alekseev ၏စံချိန်က ၂၃၅ ကီလိုဂရမ်ဖြစ်သည်။ ဒီနေ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာဘာကြွက်သားတွေဘယ်လိုလေ့ကျင့်နေသလဲ၊ ပုံမှန်လေ့လာသူအမှားများကိုရပ်နေစဉ်တွင်မည်သို့လေ့ကျင့်ရမည်နည်းကိုပြောပါမည်။

ယခင်ကဤလေ့ကျင့်ခန်းအားအလေးမခြင်းယှဉ်ပြိုင်ခြင်းအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်ခဲ့သည်။ ထို့နောက်အားကစားသမားများသည်သုတ်သင်ခြင်း၊ သို့သော်အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှစစ်တပ်သတင်းစာကို၎င်း၏ဒဏ်ရာအန္တရာယ်နှင့်မရေမရာဒိုင်လူကြီးစံသတ်မှတ်ချက်များကြောင့်ယှဉ်ပြိုင်ရသည့်အလေးမခြင်းမှဖယ်ထုတ်ခြင်းခံခဲ့ရသည် - အားကစားသမားများသည်စစ်တပ်သတင်းစာနှင့်ဘားစာနယ်ဇင်းစာနယ်ဇင်းများအကြားတစ်စုံတစ်ခုပြုလုပ်ခဲ့ကြသော်လည်းအချို့လှုပ်ရှားမှုများမှာမူ“ အကြွေး” ဖြင့်သွားခဲ့သည်။ နိုင်ငံရေးနယ်ပယ်တွင်အပါအဝင်နားလည်မှုလွဲမှားခြင်းနှင့်အငြင်းပွားမှုများလှိုင်း။ သို့သော်ယနေ့ထိဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်တစ်ကမ္ဘာလုံးတွင်တွေ့ရလေ့ရှိပြီးကမ္ဘာပေါ်ရှိအားကစားရုံတိုင်းတွင်တွေ့မြင်နိုင်ပြီး၊ Crossfit၊ ကြံ့ခိုင်ရေး၊ ကိုယ်ခံပညာ၊ အလေးမအားကစားကိုနှစ်သက်သူများသည်စစ်တပ်၏ခုံတန်းလျားတွင်တပ်မတော်ခုံတန်းရှည်သို့အချိန်များစွာမြှုပ်နှံကြသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာမတ်တပ်ရပ်တဲ့ barbell စာနယ်ဇင်းကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ဆက်စပ်နေတဲ့စိတ်အနှောက်အယှက်များနဲ့ပရိယာယ်အချို့ကိုဘယ်လိုလေ့လာမလဲဆိုတာကိုပြောပြပါမယ်။

ဒီနေ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းနဲ့သက်ဆိုင်တဲ့ကျွန်တော်တို့ကိုစိတ်ဝင်စားစေတဲ့အောက်ဖော်ပြပါရှုထောင့်တွေကိုကြည့်ပါမယ်။

1. ဘာကြွက်သားများသည် barbell bench press နှင့်အလုပ်လုပ်သည်၊
2. လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်၊
3. သမားရိုးကျအမှားများ၊
4. စစ်တပ်စာနယ်ဇင်းပါသော Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်နေသလဲ။

မတ်တပ်ရပ်သော barbell စာနယ်ဇင်းတွင်အလုပ်လုပ်သောအဓိကကြွက်သားအုပ်စုသည်ပခုံးများဖြစ်သည်။ ဝန်၏အများဆုံးအစိတ်အပိုင်းသည်အရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအပေါ်ဗဟိုပြုသည်၊ အလယ်တည့်တည့်တွင်အနည်းငယ်သာရှိသည်။ နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသသည်လှုပ်ရှားမှုတွင်လက်တွေ့တွင်မပါ ၀ င်သော်လည်းသွယ်ဝိုက်ငြိမ်ဝန်ကိုသယ်ဆောင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဝန်၏အနည်းငယ်သောအပိုင်းကိုလည်းအထက်ရင်ဘတ်နှင့်ထရူပီယပ်စကြွက်သားများသို့ပြောင်းရွေ့သွားသည်။ Triceps သည်လှုပ်ရှားမှုတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်နောက်ဆုံးသုံးပုံတစ်ပုံသည်၎င်းတို့မှဖြတ်သန်းသွားသည်။ ကျယ်ပြန့်သည့်ချုပ်ကိုင်မှု၊ ပမာဏအတိုင်းအတာတိုလေလေ triceps နည်းလေလေဖြစ်သည်။ အဆိုပါချုပ်ကိုင်မှုကျဉ်း, ထိုလွှဲခွင်နိမ့်နှင့်ပိုမို triceps အပေါ်လှည့်နေကြသည်။

ဝန်ကိုအကောင်းဆုံးဖြန့်ဝေရန်နှင့်လှုပ်ရှားမှုအပေါ်အကြီးမားဆုံးထိန်းချုပ်မှုအတွက်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်သောဆုပ်ကိုင်မှုကိုအသုံးပြုရန်ကျွန်ုပ်အကြံပြုပါသည်။

စစ်တပ်၏ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးကြားမှဤလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းသည် deltoid ကြွက်သားများ၏ယူနီဖောင်းနှင့်သိသာထင်ရှားသည့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတို့အတွက်မလုံလောက်ကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။ ဟုတ်သည်၊ ၎င်းသည် anterior မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအတွက်ကြီးမားသောစိတ်ဖိစီးမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ သို့သော်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်လေ့ကျင့်မှု၏အောက်ပါအချက်ကိုသတိရပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အမှန်တကယ် voluminous နှင့်လုံး ၀ ပခုံးများတည်ဆောက်လိုပါက anteriorically posterior အားဖြင့် deltoid ကြွက်သားများ၏အလယ်နှင့်နောက်ဖက်အစုအဝေး၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။ အစုအဝေးသည်အခြား ၂ ခုထက်ပိုကြီးသည်။ ဖွံ့ဖြိုးပြီးနောက်ဘက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်သည်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုအပြင်သို့တွန်းပို့လိမ့်မည်။

အမျိုးမျိုးသောဗားရှင်းအမျိုးမျိုးတွင် dumbbell swing ကို သုံး၍ simulator တွင် dampbell swing / arm swing ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့် deltoid ကြွက်သား၏နောက်ဘက်အစုအဝေးကိုဖွံ့ဖြိုးစေရန်။

ထို့အပြင်စစ်စာနယ်ဇင်းအတွင်းရှိ deltoid ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကိုမခံစားရသောအားကစားသမားများအတွက်မူခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်ခြင်းအားပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်ထားရန်ကျွန်ုပ်အကြံပြုလိုသည်။ ဤအချက်၏အဓိပ္ပာယ်မှာလှည့်လည်။ ပင်ပန်းနေသည့်ပခုံးများ၊ Simulator တွင်ပြန်ပေးဆွဲခံရခြင်းနှင့်မေးစေ့ကိုဆွဲယူခြင်းတို့သည်တပ်မတော်၏သတင်းစာကိုလုံးဝကွဲပြားသောနည်းဖြင့်တုံ့ပြန်လိမ့်မည်၊ ဝန်တစ်ခုလုံးသည်အထီးကျန်နေသည့် deltoids အပေါ်သို့ကျလိမ့်မည်။ ဟုတ်ပါတယ်, အလုပ်လုပ်အလေးချိန်သိသိသာသာလျော့နည်းပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ပခုံးလေ့ကျင့်၏ဤနည်းလမ်းကိုလည်းအလွန်ထိရောက်သောဖြစ်ပါတယ်။

မတ်တပ်ရပ်စည်စာနယ်ဇင်း technique ကို

မတ်တပ်ရပ်သော barbell စာနယ်ဇင်းနည်းစနစ်အကြောင်းအသေးစိတ်ပြောကြပါစို့။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ထည်အားနှင့်အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှု၏တစ်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာညွှန်ပြချက်ဖြစ်သည်၊ လျှို့ဝှက်ချက်မရှိပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ကြွက်သားတိုးခြင်းသည်တိုက်ရိုက်တိုးတက်မှုနှင့်တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်သည် - သင်ပိုမိုလေလေ၊ သင်ပိုမိုရလေဖြစ်သည်။ သို့ရာတွင်၊ သင်သည်ဤဖော်ပြချက်ကိုစာသားအတိုင်းမယူသင့်ပါ၊ အပျော်တမ်းအားကစားသမားတစ် ဦး သည်စစ်တပ်၏စာနယ်ဇင်းတွင်ကြောက်စရာကောင်းလောက်အောင်လေးလံသည့်အလုပ်ဖြင့်လုပ်ရန်မသင့်လျော်ပါ၊ မှန်ကန်သောကွပ်မျက်မှုနည်းစနစ်ကိုလေ့လာခြင်းနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း ၂-၃ မျှပြုလုပ်သည်။

၈-၁၂ reps များအတွက်လျောက်ပတ်သောအလေး (ပျမ်းမျှအထက်) နှင့်အလုပ်လုပ်ရန်အကြံပေးလိုသည်။ ဤ rep range သည်သင်၏ပခုံးခါးပတ်တစ်လျှောက်တွင်အလွန်အစွမ်းထက်သောအစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ခွန်အားကိုရရှိလိမ့်မည်။

လျော့နည်း - သင်ပိုမိုစနစ်တကျခံစားရနှင့်သွေးနှင့်အတူပခုံး "စုပ်" ဖို့အချိန်ရှိသည်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ - လေ့ကျင့်ခန်း၏ခွန်အားအစိတ်အပိုင်းဆုံးရှုံးသွားသောကြောင့်ရပ်နေစဉ်အတွင်းနှစ်ဖက်မှ dumbbells လွှဲအဖြစ်ရွေ့လျားမှု, ထိုကဲ့သို့သော Multipetitive အလုပ်စွန့်ခွာဖို့သာ။ ကောင်း၏အောက်ခြေပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေလက်နှင့်လွှဲ။ စသည်ဖြင့်

မှန်ကန်သောကွပ်မျက်နည်းစနစ်တွင်ရပ်နေစဉ်ဘားကိုနှိပ်ရန်အောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သင့်သည်။

ကန ဦး အနေအထား

ထိန်သိမ်းမှဘားကိုဖယ်ရှားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ကနေရုတ်သိမ်းပေးရန်... ဖြစ်ရပ်နှစ်ခုစလုံးတွင်သင်သည်ဘားကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်။ ဆန့်။ ကျောရိုးကျောရိုးရှိသဘာဝ lordosis ကိုကြည့်ပြီးလှုပ်ရှားမှုကိုစတင်သင့်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်ကျောရိုးရှိ axial ဝန်၏ဒီဂရီကိုလျှော့ချပြီးအူလမ်းကြောင်းမှအူကျရောဂါမဖြစ်အောင်ကာကွယ်လိုပါကအားကစားခါးပတ်ကိုသုံးပါ။ ဖြောင့်ထားသောတံခါးပိတ်ချုပ်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏လက်ဖဝါးများနှင့်အတူဘား၏တင်းကျပ်စွာတပ်ဆင်မှုလိုအပ်သည်။ သင်၏အလုပ်အလေးချိန်သည်လေးလံပြီးသင်၏အားကစားရုံရှိအရက်ဆိုင်များသည်လတ်ဆတ်မှုမရှိတော့လျှင်မြေဖြူတွေသုံးပြီးသုံးပါ။

သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ထိပ်ပေါ်မှာဆူးကိုထားပါ, တံတောင်ဆစ်ကိုရှေ့သို့ယူဆောင်ခြင်းနှင့်နှစ်ဖက်မှအနည်းငယ်ပျံ့နှံ့သင့်သည် - ဘားသင်၏လက်ချောင်းများပေါ်တွင် "ဆွဲထား" သင့်ပါတယ် - အနေအထားတစ် ဦး စည်နှင့်အတူရှေ့ကီထိုင်နှင့်ဆင်တူသည်။ ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်စောင်းနေပြီးရှေ့သို့ ဦး တည်နေသည်။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိသေးသည်တံတောင်ဆစ်ကိုကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဦး တည်နေစဉ်ကော်လာကွန်း၏အဆင့်တွင်စည်ကိုသာကိုင်ထားပါ။ ဒုတိယ option ကို crossfit ရှုပ်ထွေးသော၏မူဘောင်အတွင်းစစ်တပ်စာနယ်ဇင်းလုပ်ဆောင်သောသူတို့အဘို့ပိုပြီးသင့်လျော်သည်, ဒီဗားရှင်းအတွက်ကျွန်တော်တို့ကိုပိုမိုမြင့်မားသောမြန်နှုန်းမှာပိုမိုပေါက်ကွဲထုံးစံ၌အလုပ်မလုပ်ရန်, ဒါမှမဟုတ်တံတောင်ဆစ်နှင့်အလုံအလောက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသောသူတို့အဘို့ပိုမိုလွယ်ကူသည်နှင့်လက်တွေ့အတွေ့အကြုံနှင့်မသက်ဆိုင်အတွေ့အကြုံနှင့်အတူ ရင်ဘတ်၏ထိပ်။

Barbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

ဘားကိုသင်၏လက်ဖဝါးများနှင့်တင်းတင်းဆုပ်ကိုင်ထားပြီး deltoid ကြွက်သားများဖြင့်ဘားကိုညှစ်ထုတ်ပါတစ်ချိန်တည်းမှာပင် ဦး ခေါင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်ဆွဲယူကာအနိမ့်ပိုင်းကျောဘက်တွင်အနည်းငယ်လွဲသွားသည်ကိုသတိပြုမိသည်။ အနေအထားတည်ငြိမ်သင့်သည်၊ အဆင့်နိမ့်သည်၊ နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များအလုပ်မပါသင့်ပါ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုပေါက်ကွဲဖြစ်နှင့်အစွမ်းထက် exhalations ဖြင့်လိုက်ပါသွားရပါမည်။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဖြောင့ ်၍ ဤအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှသော့ခတ်ထားပြီးကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားကိုထိန်းထားနိုင်သည်။

ကျနော်တို့ဘားကိုဆင်းစတင်စတင်။ အချို့သောပရော်ဖက်ရှင်နယ်ပြိုင်ဖက်အားကစားသမားများနှင့်အလေးမသမားများသည်စည်ကိုရင်ဘတ်သို့ကျဆင်းစေပြီးလျင်မြန်စွာနှင့်သိသိသာသာလျှော့ချကြသည်။ အပျော်တမ်းအားကစားသမားများနောက်မှပြန်လုပ်ရန်ကျွန်ုပ်မအကြံပေးပါ။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများသည်သာမာန်အားကစားရုံကစားသမားများထက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအပြည့်ရှိကြောင်းနားလည်ထားသင့်သည်။ barbell presss သို့မဟုတ် shvungs များကိုနှိပ်သောအခါကြွက်သားအမျှင်များ၊ အရွတ်များနှင့်အဆစ်တိုင်းကိုခံစားရသည်။ သူတို့၏စွမ်းဆောင်ရည်တွင်ထိုကဲ့သို့သောချွန်ထက်သောလျှော့ချခြင်းသည်မလိုအပ်သောစိတ်ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေသည်။ ထို့ကြောင့်အခြားသူတိုင်းသည်ပခုံးအဆစ်ကိုထိခိုက်ရန်မည်မျှလွယ်ကူသည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

ဒီဗီဒီယိုကဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်တယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာကောင်းကောင်းရှင်းပြထားတယ် -

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

သင့်ရဲ့ပခုံးပေါ်မှာရှိတဲ့စတီးနှင့်အတူခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း, deadlift နှင့်ကီထိုင်နှင့်အတူ, စစ်တပ်စာနယ်ဇင်းတစ်ခုအားကစားသမားများ၏ဘက်စုံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအထောက်အကူပြုပေမယ့်လည်းကျန်းမာရေးကိုပြန်မရတဲ့ထိခိုက်စေဖြစ်ပေါ်စေရုံသာမကတစ်လကျော်တစ် ဦး ဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နာလန်ထူဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်အောက်ဖော်ပြပါအချက်များအနက်မှတစ်ခုတွင်သင်ကိုယ်တိုင်ကိုအသိအမှတ်ပြုပါကအခြေခံအားဖြင့်ပင်ပိုကောင်းသည်၊ သင်၏စစ်တပ်ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်ခြင်းနည်းလမ်းကိုပြန်လည်သုံးသပ်သင့်သည်။ သင်၏အမှားများကိုမလုပ်မိစေရန်နှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအရည်အချင်းပြည့်ဝသောနည်းပြဆရာထံမှအကူအညီမတောင်းပါနှင့်။

နွေးထွေးမှုကိုလျစ်လျူရှုထား

လက်များနှင့်တံတောင်ဆစ်များကိုအသေအချာနွေးပြီးအလုပ်အတွက်ပြင်ဆင်သင့်သည်။ အကယ်၍ သင်၏စစ်တပ်စာနယ်ဇင်း၌သင်၏အလေးချိန်သည်မြင့်မားနေပါကအချည်းနှီးသောဘားတစ်ခုမှ စတင်၍ projectile ၏အလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ရန်နွေးထွေးသောအစုံပေါင်းများစွာကိုမပျံပါနှင့်။ triceps များကိုသီးခြားစီဆန့်ရန်လည်းအကြံပေးသည်။ ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လျောက်ပတ်သောဝန်ကိုရရှိသောကြောင့်၊ ပေါ့ပါးသောအထက်ပိုင်းမှတိုးချဲ့ခြင်းနည်းလမ်းများသည်သာအကျိုးရှိလိမ့်မည်။

အလွန်အကျွံအလေးချိန်

မတ်တပ်ရပ်သော barbell စာနယ်ဇင်းသည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်းကိုပင်လျှင်အလွန်သေးငယ်သောအထပ်ထပ်နှင့်ကြီးမားသောအလေးများဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အလေးချိန်အလွန်လေးလံသောအလုပ်ဖြင့်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများအားလုံးနီးပါးဆုံးရှုံးသွားသည်။ သင့်တွင် deltoids အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလုံလောက်သောအချိန်မရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည် (ပခုံးများသည်သေးငယ်သည့်ပမာဏအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းကိုမကြိုက်ပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ deltoids နှင့်ပခုံးအဆစ်များသည်ခွန်အားစိုက်ထုတ်မှုအတွက်ဒီဇိုင်းမဟုတ်ပါ) ။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သောလည်ပတ်ကိရိယာနှင့်ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်နှင့်လက်တို့၏ကြိုးများကိုလည်းသင် overload လုပ်သည်။

လိမ်

ထိုကဲ့သို့သောစိတ်ဒဏ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆိုပိုမိုကောင်းမွန်သောကိုယ်အလေးချိန် (သို့) ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းအတွက်သင့်လျော်သောနည်းစနစ်မှသွေဖည်မသွားသင့်ပါ။ ကြွက်သားအုပ်စုများ (ခြေထောက်များ၊ နောက်ကျောများ) ကိုအလုပ်ထဲသို့ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်သင်ရပ်နေစဉ် barbell စာနယ်ဇင်း၏ထိရောက်မှုကိုလျော့နည်းစေရုံသာမက၊ ပခုံးများသည်စိတ်ဖိစီးမှုနည်းသောကြောင့်ကျောရိုးရှိကျောရိုးရှိအမြှေးပါးများကိုပြင်းထန်စွာဖိအားပေးမှုကြောင့်ကြီးမားသောကျောရိုးဒဏ်ရာကိုလည်းခံနိုင်ရည်ရှိသည်။

ထိပ်ဆုံးအချက်မှာ fixation

ထိပ်ဆုံးအချက်ကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်ပြုပြင်ခြင်းသည်မထိုက်တန်ပါ။ ဤအချက်သည်ကျောရိုးရှိ axial ဝန်သည် overhead squat ၌ရှိသကဲ့သို့သိသိသာသာတိုးပွားလာသည်။

မမှန်ကန်သောစန်းအနေအထား

projectile ကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်သိုသော်၎င်းနှင့် collarbones နှင့်နီးကပ်စွာထားသင့်သည်။ အကယ်၍ ဘားကိုအဝေးသို့ဆွဲထုတ်လျှင်ပခုံးအဆစ်အနည်းငယ်သည်ရှေ့သို့ရွေ့သွားပြီးတံတောင်ဆစ်၏တည်နေရာသည်မတည်ငြိမ်ပါ။ ဒီအနေအထားမှာစစ်တပ်ကစာနယ်ဇင်းလုပ်တာကမင်းကိုဒဏ်ရာရစေမယ်လို့အာမခံချက် ၉၉% ပေးပါ။

လက်ျာဖိနပ်ကိုရွေးပါ

ဤအချက်ကိုအလေးအနက်ထားပါ၊ ခြေထောက်သည်သင်၏အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ၊ ရလဒ်တစ်ခုလုံးသည်၎င်းသည်မည်မျှခိုင်မာပြီးတည်ငြိမ်မှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင့်အနေဖြင့်သတ်မှတ်ထားစဉ်အတွင်းမျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အခက်တွေ့နေပါကသင်၏လေ့ကျင့်ရေးဖိနပ်ကိုပြောင်းလဲရန်ကြိုးစားပါကဒေါက်ဖိနပ်မပါဘဲဖိနပ်ကိုမာကျောသောဖိနပ်ဖြင့်အသုံးပြုခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

Overhead press ကိုမစမ်းသပ်ပါနဲ့

အကယ်၍ သင်သည်စစ်တပ်စာနယ်ဇင်း၏မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်ပြီး၎င်းတွင်ကောင်းသောအာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်သွယ်မှုကိုဖွံ့ဖြိုးလာပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏လက်နက်တိုက်တွင်အဓိကကျသည့်ပခုံးပေါ်တွင်ထားခဲ့ပါက၎င်းကို ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှဘားကောင်နှိပ်စက်ဖြင့်အစားထိုးရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုတွင်ပါ ၀ င်သည့်ပမာဏသည်အတူတူပင်ဖြစ်ပြီးအများစုသည် anterior မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသတွင်ကျရောက်သည်၊ သို့သော်သင် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှဖိအားပေးသောအခါပခုံးအဆစ်သည်သူ့အတွက်သဘာဝမဟုတ်သည့်အနေအထားတွင်ရှိနေသည်၊

ရပ်တန့်နေစဉ် barbell စာနယ်ဇင်းဖျော်ဖြေသည့်အခါဘုံစတင်သူများ၏အမှားများအကြောင်း Alexei Nemtsov မှဗီဒီယို:

သင်တန်းအစီအစဉ်များ

စစ်တပ်စာနယ်ဇင်းပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း၏အစထည့်သွင်းထားသည်။ စည်းကမ်းချက်အရသူတို့သည်သီးခြားနေ့၌ဖြစ်စေသူတို့၏ခြေထောက်များဖြင့်ဖြစ်စေလေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းခံရသည်။

လူကြိုက်အများဆုံးအုပ်စုခွဲပရိုဂရမ်များ -

စစ်တပ်စာနယ်ဇင်းဆံ့သော Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်ဖော်ပြပါလုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာရှုပ်ထွေးသောနံပါတ်များကိုတွေ့ရသည်။ ခွန်အားကြီးထွားဖို့နဲ့သူတို့ရဲ့ခါးပန်းခါးစည်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့အလေးအနက်ထားတဲ့အားကစားသမားတွေအားလုံးကိုတစ်ယောက်ချင်းစီကြိုးစားကြည့်ဖို့အကြံပေးလိုပါတယ်။