ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေဟာနယ်သည်ခါးကိုလျှော့ချလိုသောအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အူအတွင်းပိုင်း၏ဝမ်းဗိုက်အမြင့်ဆုံးဖမ်းယူမှုနှင့်ဤသက်ရှိကိုတစ်မိနစ်၊ နှစ်မိနစ်ခန့်ကြာအောင်ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းဖြစ်ပြီးကျွန်ုပ်တို့အသက်မရှူသော်လည်းကျွန်ုပ်တို့ပုံမှန်အသက်ရှူနေဆဲဖြစ်သည်။ ဒီနေ့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ဆောင်းပါးမှာအစာအိမ်လေဟာနယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံကိုကြည့်ပါလိမ့်မယ်။
ဝမ်းဗိုက်လေဟာနယ်၏အကျိုးကျေးဇူးကတော့ငြိမ်နေခြင်းအားဖြင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုထိန်းထားခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဝမ်းဗိုက်နှင့်ခါး၏ပမာဏကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချနိုင်သည်။ သင်တန်း၏, ပုံမှန်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းနိမ့်ကာဗွန်အစားအစာနှင့်ယူဆ။
စာနယ်ဇင်း၏လေဟာနယ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်အဆင်ပြေလွယ်ကူပြီးမည်သည့်နေရာတွင်မဆိုပြုလုပ်နိုင်ပြီး၎င်းကိုပြုလုပ်ရန်အပိုပစ္စည်းမရှိပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလုပ်မှာ၊ ကျောင်းတွင်၊ ကားထဲမှာ၊ အများပြည်သူသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးမှာလုပ်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ အဆင့်မြင့်ရွေးချယ်စရာများလေးခုလုံးတွင်လဲလျောင်းနေသည်။
ကျွန်ုပ်၏ကျောင်းသားဘ ၀ တွင်လေဟာနယ်ဖြင့်စမ်းသပ်မှုငယ်တစ်ခုကိုပြုလုပ်ခဲ့သည်။ တက္ကသိုလ်သို့မြေအောက်ရထားစီးရန်မိနစ် ၃၀ ကျော်အချိန်ယူခဲ့ရသည်၊ ထိုအချိန်အတွင်းကျွန်ုပ်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ချဉ်းကပ်မှု ၁၀-၁၅ ခန့်ကိုလုပ်ဆောင်နိုင်ခဲ့သည်။ ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အကြာတွင်ရလဒ်မှာသိသာထင်ရှားလာခဲ့သည်။ ခါးသည် ၅ စင်တီမီတာနီးပါး ရှိ၍ ဝမ်းဗိုက်၏ပမာဏလည်းကျဆင်းသွားသည်။ ငါ့ကိုယ်ပိုင်ဥပမာအားဖြင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုကျွန်ုပ်ယုံကြည်ခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်သေချာစွာဂရုစိုက်သင့်သည်ဟုကျွန်ုပ်ထင်သည် - ၎င်းသည်အလယ်အလတ်အဆီနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ခွန်အားနှင့်ကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သောမှန်ကန်သောအစားအစာဖြစ်ရန်အလွန်ကောင်းသည်။
ဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာတော့ဝမ်းဗိုက်လေဟာနယ်ကိုမှန်ကန်စွာအကောင်အထည်ဖော်နိုင်တဲ့အောက်ပါအချက်များနဲ့လက္ခဏာများကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာပါမည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်နည်းပညာ - ဝမ်းဗိုက်ကိုမည်သို့မှန်မှန်စုပ်မည်နည်း၊
- ဝမ်းဗိုက်အတွက်လေဟာနယ်ဖျော်ဖြေသည့်အခါအဘယျသို့အမှားအယွင်းများ;
- သင်တန်းအစီအစဉ်၊
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆန့်ကျင်တဲ့လက္ခဏာတွေကဘာလဲ။
ဝမ်းဗိုက်လေဟာနယ်လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်ကန်ကန်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။
static ကြွက်သားတင်းမာမှုနှင့် biomechanics လှုပ်ရှားမှုအပေါ်အပြည့်အဝအာရုံစူးစိုက်မှုပါဝင်သောမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုကဲ့သို့ပင်ရလဒ်သည် ၁၀၀% မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဝမ်းဗိုက်တွင်လေဟာနယ်ဖျော်ဖြေခြင်းနည်းစနစ်သည်ခဲဖွယ်စားဖွယ်များနှင့်မကိုက်ညီပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းမှအမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးရရှိနိုင်မည်မဟုတ်ချေ။
လေဟာနယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းကိုလေ့လာကြည့်ရအောင်။ ဤဆောင်းပါးကိုဖတ်ရှုခြင်းမှအာရုံပျံ့လွင့်ခြင်းမရှိပဲသင်ယခုစတင်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။
- မှန်ကန်သောစတင်သည့်အနေအထားသို့ရောက်ပါဖြေ - တည်ငြိမ်တဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာရပ်ပါ (ထိုင်ခုံလေးခုလုံးကိုထိန်းချုပ်နိုင်ပါပြီ။ ဒီရွေးချယ်မှုဟာအစပြုသူတွေအတွက်အနည်းငယ်ပိုခက်ပေမယ့်အလွန်ထိရောက်ပါတယ်) ။ ရှေ့ကိုမျှော်ကြည့်ပါ။
- သင်၏အစာအိမ်ကိုဆွဲနေစဉ်နက်ရှိုင်းသောအသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ ဤဖြစ်စဉ်ကိုမြင်ယောင်ရန်သင်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်၊ သင်၏လည်ပင်းဖြင့်ကျောရိုးသို့ရောက်ရန်၊ အလယ်ရှိတစ်နေရာရာရှိကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုညှစ်။ နံရိုးအောက်ရှိအစာအိမ်ကိုတွန်းထုတ်ရန်စဉ်းစားပါ။
- သင်သည်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ထဲသို့အတတ်နိုင်ဆုံးစို့ပါကချောချောမွေ့မွေ့ရှူရှိုက်ပါနှင့်ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်းကိုဆက်လုပ်ပါ၊ သို့သော်သင့်ဝမ်းထဲ၌စုပ်ယူထားရန်သတိရပါ။ ၎င်းသည်အခြေခံအားဖြင့်အသံဖြစ်သော်လည်းလက်တွေ့တွင်အရာအားလုံး ပို၍ ရှုပ်ထွေးကြောင်းသေချာစေရန် - လေဟာနယ်ကိုမှန်ကန်စွာစီရင်နိုင်ရန်အတွက်အချိန်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုများစွာလိုအပ်သည်။
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ၀ င်ရောက်လာခြင်းသည်အလွန်ကြီးမားသည်။ အစပိုင်းတွင်ကြွက်သားများကြွက်ကြွက်တက်ပါကပုံမှန်မဟုတ်ပါ။
အဓိကဝန်ကိုသမားရိုးကျဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လက်တွေ့မပါ ၀ င်သော transverse abdominal ကြွက်သားများကယူသည်။ မျှတသောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများကြားတွင်ပင်အားနည်းသောလေသံဖြင့်မကြာခဏဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကို transverse addat လုပ်သောအခါခါးသည်ကျဆင်းသွားလိမ့်မည်။
ဖြစ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးဒီအနေအထားအတွက်သော့ခတ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ ၁၅-၂၀ စက္ကန့်အစုံဖြင့်စတင်ပါ။ ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ပါ။ တစ်မိနစ်ထက်ပိုသောအရာအားလုံးသည်အလွန်ကောင်းသောရလဒ်နှင့်အခြားသူများအတွက်အလွန်လှုံ့ဆော်မှုဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုး
စာနယ်ဇင်းအတွက်လေဟာနယ်ဖျော်ဖြေရန်အတွက်အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိသေးသည်။ သို့သော်၎င်းသည်ထိရောက်မှုနည်းသည်ဟု၎င်းကပြောသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကို“ ဆုတ်ထားသည့်” အနေအထားတွင်ထားခြင်းမရှိဘဲပြုလုပ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့အပိုထပ်မံပြင်ဆင်ခြင်းမပြုဘဲချက်ချင်းအနားယူမည်မဟုတ်ပါ။ ဒါကြောင့်ဒီလှုပ်ရှားမှုကဝမ်းဗိုက်ကိုဆွဲရင်းအသက်ရှူကျပ်နေတာပါပဲ။ သငျသညျ visceral အဆီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်ခါးအရွယ်အစားကိုလျှော့ချအတွက်ဒီကနေသိသိသာသာတိုးတက်မှုလုပ်လိမ့်မည်နည်း သံသယ။
သို့သျောလညျး, ထိုကဲ့သို့သောဂျအတော်လေးကိစ္စတွင်ဖြစ်ပါသည်, ကနေဆဲခက်ခဲသူတို့ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ဆွဲနှင့်အတူအသက်ရှူဖို့ရှာတွေ့သူကိုအစပြုသူအားကစားသမားများအတွက်ကောင်းစွာသင့်လျော်သည်, ဒါကြောင့် transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအနည်းဆုံးအချို့သောမျိုးကိုလက်ခံရရှိလိမ့်မည်။ ဤလေဟာနယ်နှင့်အလားတူလှုပ်ရှားမှုများ၏ဗားရှင်းသည် qigong နှင့် yoga တို့တွင်ရေပန်းစားသည်။ သို့သော်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် crossfit ပြုလုပ်သောအခါ၊ ပထမ option ကိုဆက်ထားခြင်းက ပို၍ သင့်တော်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ဘာအမှားတွေပေါ်လာသလဲ။
အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအချက်များမှာဝမ်းဗိုက်လေဟာနယ်ကိုထိန်းချုပ်ရာတွင်အားကစားသမားများကြုံတွေ့ရသောအဓိကအမှားများဖြစ်သည်။ ဤနည်းပညာဆိုင်ရာအမှားများသည်ကြီးလေးသောထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သော်လည်းသင်၏တိုးတက်မှုကိုသိသိသာသာနှောင့်နှေးစေနိုင်သည်
- သင်၏နောက်ကျောကိုလည်ပင်းကျောရိုးတွင်မပိတ်ပါနှင့် လေဟာနယ်၏ကွပ်မျက်စဉ်အတွင်း, သင်ဝမ်းဗိုက်ဝမ်းဗိုက်ဒေသ၏မှန်ကန်သော fixation အပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
- မိုးသည်းထန်စွာထမင်းစားပြီးနောက်ချက်ချင်းလေဟာနယ်မချပါနှင့်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကောင်းဆုံးအချိန်ဟာဗိုက်ဆာနေတဲ့နံနက်ခင်းမှာဖြစ်တယ်။ ဒီနေ့အချိန်မှာခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ catabolic ဖြစ်စဉ်တွေလွှမ်းမိုးနေသဖြင့်သင်ဟာ visceral အဆီ၏ lipolysis ကိုတိုးပွားစေလိမ့်မည်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှု၏ပုံမှန်သည်ကြီးလှ၏, သို့သော်သင်သည်ဤအမှု၌သင်စိတ်ဆိုးမသွားသင့်ပါတယ်။ သငျသညျနာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေခံစားရလျှင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနဲ့။ အစာအိမ်သို့မဟုတ်အူ, ဒါမှမဟုတ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတွင်နာကျင်မှုရှိသည်။ မိန်းကလေးများသည်ရာသီလာသောအခါသို့မဟုတ်ကိုယ်ဝန်ဆောင်နေစဉ်အတွင်းလေဟာနယ်ကိုလုပ်ရန်မတိုက်တွန်းပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအပေါ်အလွန်အမင်းကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ရာသီလာခြင်းသံသရာနှင့်မျိုးဆက်ပွားစနစ်၏လုပ်ငန်းကိုပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။
- မင်းရဲ့အသက်ရှုမှုကိုစောင့်ကြည့်ပါဒါကကြမ်းတမ်းမနေသင့်ဘူး သငျသညျနက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ဖို့လိုအပ်ပေမယ့်ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်တိုင်းတာ။
Vacuum Training Program ကိုနှိပ်ပါ
သင်လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများ၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစိုက်ရန်မကြိုးစားဘဲဝန်တိုးတက်မှု၏နိယာမကိုမလိုက်နာပါကစာနယ်ဇင်းအတွက်လေဟာနယ်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုပြုလုပ်သောမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုပြုလုပ်နိုင်သည်။
သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ကျွမ်းကျင်စပြုသည့်အခါချဉ်းကပ်မှုသုံးခုနှင့်စတင်ရန်အကြံပြုပါသည်။ တစ်ခုချင်းစီတွင် ၁၅-၂၀ စက္ကန့်မှ ၇-၈ ရက်ခန့်ကြာမြင့်မည်။ အစုံများအကြားအနားယူ - တစ်မိနစ်ခန့်။
တစ်ခြားရက်သတ္တပတ်တစ်ခုအနေဖြင့်သင့်အားပုံမှန်အားဖြင့်သင့်ကိုပေးမည်။ ထို့နောက်“ pull-in” အချိန်ကို ၃၀-၃၅ စက္ကန့်အထိမြှင့်ပါ။ ထို့နောက်စက္ကန့် ၅၀ အထိ၊ တစ်မိနစ်အထိစသည်ဖြင့်ဖြစ်သည်။
ဝမ်းဗိုက်လေဟာနယ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန် 25-30 မိနစ်ထက်မပိုသင့်ပါတယ်ထို့နောက်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်း၏အာရုံကြောအစွန်အဖျားတွင်မနှစ်မြို့ဖွယ်ဝန်များစတင်ဖြစ်ပေါ်လိမ့်မည်။ ၎င်းသည်မနှစ်မြို့ဖွယ်ခံစားမှုများ (ဖောင်းပွခြင်း၊ ရင်ပူခြင်းနှင့်စသည်တို့) ဖြင့်ပြည့်နှက်နေသောလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုလျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။ ဤအချိန်ကိုအမြင့်ဆုံးသောပြင်းထန်မှုဖြင့်ကြိုးစားကြည့်ပါ။ transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစူးစိုက်မှုအပြည့်အ ၀ ရှိခြင်း၊
အလွယ်ဆုံးနည်းကတော့အစာအိမ်ဗလာပေါ်၌လေဟာနယ်ကိုပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ငါနံနက်ယံ၌သို့မဟုတ်အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီပြုလုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကုန်ထုတ်စွမ်းအားသည်ဤပမာဏမှသာတိုးလာလိမ့်မည်။ သင်သည်ဗီဆဲလ်အဆီကိုဖြိုဖျက်ခြင်းနှင့်ဂလိုင်ကိုဂျင်သိုလှောင်ရုံများကိုရှင်းလင်းခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုလျင်မြန်စွာစတင်ပါလိမ့်မည်။ သင်အားတက်နေသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သည့်သင်၏ပုံမှန်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း၊ သို့မဟုတ် cardio နှင့်အတူလေဟာနယ်ကိုပေါင်းစပ်နိုင်သည်။
Crossfit ရှုပ်ထွေးသော
တကယ်တမ်းခက်ခဲလေ့ကျင့်မှုကိုနှစ်သက်သောသူများအတွက်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်မှုကိုကျွန်ုပ်အကြံပြုပါသည်။
- ပျဉ်ပြား (အနည်းဆုံးတစ်မိနစ်);
- လိမ်ခြင်းကိုလိမ်ခြင်း (အနည်းဆုံး ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်သည်);
- လေးမျက်နှာရှိလေဟာနယ် (၅-၆ ကြိမ်အကြာရှည်ဆုံးအကြိမ်ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်နှင့်)
- ခြေထောက် (အနည်းဆုံး 10 ကိုယ်စားလှယ်များ) ဆွဲထား။
လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကိုအနားယူပြီးနောက်တစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ သုံးမှလေးစုံကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့အထက်ပိုလိမ့်မည်။
ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးမှု၏ရှုပ်ထွေးမှုကြောင့်၎င်းအတွင်း၌ကျွန်ုပ်တို့သည်ငြိမ်သက်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲလိုက်ခြင်းဖြင့်ခဏတာအတွင်းဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားမျှင်များအများဆုံးထွက်ပေါ်လာခြင်းဖြစ်သည်။
ဒါဟာတက်ကြွသောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှသည် rectus abdominis ကြွက်သားများတိုးပွားစေပြီးအမြင်အာရုံ၏ဝမ်းဗိုက်ပမာဏကိုတိုးတက်စေသည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒါကလုံးဝမမှန်ပါဘူး ယခုကျွန်ုပ်တို့သည်ဤအင်္ဂါရပ်များသို့သွားမည်မဟုတ်ပါ၊ သို့သော် abs ကိုအလားတူပုံစံဖြင့်လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်မလိုလားအပ်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုမှမိမိကိုယ်ကိုကယ်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသွေးများနှင့်သွေးကြောပိတ်သည့်အချိန်တွင်လေဟာနယ်ကိုပြုလုပ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ပြီးနောက်လေဟာနယ်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ပို၍ ခက်ခဲသည်။ သို့သော်လှပသောကယ်ဆယ်ရေးစခန်းသည်အမြဲတမ်းခက်ခဲကြောင်းသတိရရမည်၊ ထို့ကြောင့်အနည်းငယ်သောသူတို့သည်အလွန်ဖွံ့ဖြိုးပြီးလှပသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုဝါကြွားနိုင်သည်။ ထို့အပြင်မိမိကိုယ်ကိုဤအားစိုက်မှုကိုအားကစားရုံသာမကမီးဖိုချောင်တွင်လည်းပြုလုပ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအတွက်ဆန့်ကျင်မှုကဘာတွေလဲ။
ဝမ်းဗိုက်လေဟာနယ်ကိုမလုပ်ဆောင်သင့်သည့်အခါ, Contraindications ဖြစ်ပါသည်:
- အစာအိမ်အနာသို့မဟုတ် 12 duodenal အစာအိမ်နာ, အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းနှင့်အတူအခြားပြproblemsနာများ;
- အဆုတ်, ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ, အဆုတ်ရောင်နှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်၏အခြားရောဂါများရောင်ရမ်းခြင်း,
- lumbar နှင့် thoracic ကျောရိုးရှိအူနှင့် protrusions;
- သွေးလွှတ်ကြောသွေးတိုးရောဂါ, tachycardia နှင့်တိုးမြှင့် intracranial ဖိအား။
