Jump ကီထိုင်

အဆိုပါခုန်ကီထိုင်သည် crossfit နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးချစ်သူများအဘို့အထိုက်တန်ရေပန်းစားသောဝန်၏စည်းကမ်းချက်များ၌တစ် ဦး မဟုတ်ဘဲစိတ်ဝင်စားဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တဖကျတှငျ, အထဲတွင်ကျနော်တို့ quadriceps ထွက်perfectlyုံ, အပြည့်အဝလွှဲခွင်နှင့်ပေါက်ကွဲထုံးစံ၌အလုပ်လုပ်, အခြားတစ်ဖက်တွင်, ငါတို့ကဒါ့အပြင်ငါတို့နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအေရိုးဗစ်ဝန်လည်းပါဝင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သည်အပိုအလေးချိန်များအသုံးပြုရန်မလိုအပ်ပါ။ burpees အမျိုးမျိုးကိုသာစိတ်ထဲပေါ်လာတတ်သည် (သေတ္တာတစ်ခုပေါ်တွင်ခုန်ခြင်း၊ barbell ကျော်ခုန်ခြင်း၊ အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲတင်ခြင်းစသည်) ။ ကျွန်ုပ်တို့၏အလုပ်မှာcolရာမကြီးမားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်မရပ်မနားအလုပ်လုပ်သောကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများအနားယူရန်ခွင့်ပြုခြင်းမရှိခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ် ATP သိုက်များကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်မရှိပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများရှိဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များအမြန်လောင်ကျွမ်းခြင်း၊ ကြွက်သားမျှင်များအများဆုံးအမြန်နှုန်းကြောင့် နှေးနှေးသည်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၁၄၀ မှ ၁ ဝဝထိထိလွယ်ကူနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သွေးလွှတ်ကြောဆိုင်ရာသွေးတိုးရောဂါသို့မဟုတ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်နှင့်အခြားပြproblemsနာများခံစားနေရသောလူများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။ အလွန်အကျွံနှင့်အန္တရာယ်ရှိသော။

ဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အောက်ပါအင်္ဂါရပ်များကိုလေ့လာပါမည်။

1. ခုန်ချခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ၊
2. လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်၊
3. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းင် Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။

ခုန်ဆင်းခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာအဘယ်နည်း။

ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်ဝန်ကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းသယ်ဆောင်ပေးပြီးအားကစားသမား၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုပြည့်စုံစွာဖွံ့ဖြိုးစေသည်။

• လေ့ကျင့်ခန်း၏အေရိုးဗစ်အပိုင်းမှာထိုသို့သောပြင်းထန်သည့်နည်းဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီးကျွန်ုပ်တို့၏နှလုံးကြွက်သားကိုပြင်းထန်သောစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်ဖြစ်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်မားစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အဆီတစ်သျှူးပျက်စီးမှုကိုပိုမိုပြင်းထန်စေသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်မြန်ဆန်စေပြီးသက်သာရာရစေသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်း၏အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖြစ်သည့်အစိတ်အပိုင်းမှာကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများသည်လည်းအားအင်အလုံအလောက်ရှိသောကြောင့်စိတ်ဖိစီးမှုများပြားလာခြင်းနှင့် ၄ င်းတို့၏ hypertrophy နှင့်ခွန်အားတိုးပွားမှုတို့အတွက်လိုအပ်သည်။ ဤသည်ကိုမရပ်တန့်ဘဲလုပ်ဆောင်ခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အက်စစ်ဓာတ်တိုးခြင်းနှင့်ဓာတ်မတည့်ခြင်းများဖြစ်ပေါ်စေသည့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေခြင်း (glycolysis) ကိုပိုမိုပြင်းထန်စေသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးသင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်ခြင်းအားဖြင့်သင်၏ခံနိုင်ရည်နှင့်ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားမည်သို့တိုးပွားလာသည်ကိုခဏအကြာတွင်သင်သည်ပြင်းထန်သော cardio ဝန်များကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာခံရပ်နိုင်ပြီးအခြေခံအားအင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း၌သင်၏အသက်ရှူခြင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားတိုင်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလျစ်လျူမရှုသင့်ပါ။ သင်အားကစား၊ ကြံ့ခိုင်ရေး၊ အားကစား၊ အားကစား၊ အားကစားဆိုင်ရာအားကစားများကိုနှစ်သက်သည်ဖြစ်စေ၊ ခုန်ချထိုင်ခုံများတွင်ရရှိသောလုပ်ဆောင်မှုအရည်အသွေးများသည်သင့်အတွက်အသုံးဝင်လိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ကြွက်သားအမျှင်များချို့တဲ့သောကြောင့်ထို့အပြင်ခုန်ထိုင်ခုံများသည် quadriceps ၏ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ လေးလံသောကီလိုမီတာများနှင့်သေသပ်သည့်အလေးမများကိုလုပ်သောအခါ၎င်းသည်အလွန်အသုံးဝင်လိမ့်မည်။ အနောက်တိုင်းပါဝါတက်ကြွလှုပ်ရှားသူလေ့ကျင့်သူများသည် (ခုန်ထိုင်ခြင်းနှင့်သေနတ်ထစ်ခြင်းကဲ့သို့) ခုန်ခြင်းလေ့ကျင့်ခြင်းများကိုအမှန်တကယ်အားကောင်းသောခြေထောက်များဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အဓိကကိရိယာတစ်ခုအဖြစ်မှတ်ယူကြသည်။

ခုန်ထိုင်သည့်နေရာတွင်အလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများမှာ quadriceps, ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ adductors များဖြစ်သည်။ အပိုထပ်ဆောင်းဝန်ကိုကျောရိုးရှိသတ္တဝါများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်တံစို့များကသယ်ဆောင်သည်။

ခုန်ခြင်း၏အသုံးအများဆုံးကွာခြားချက်မှာဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအားကစားသမား၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်၊ အသက်ရှူခြင်းကိုစောင့်ကြည့်ခြင်းနှင့်ဒူးနှင့်ကျောရိုးရှိဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်အနည်းဆုံးဖြစ်သည်။ သို့သော်သင်၏တာဝန်ရှုပ်ထွေးစေရန်နှင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆံပင်သို့မဟုတ် dumbbells ပုံစံဖြင့်အပိုအလေးများဖြင့်လုပ်ဆောင်ရန်မည်သူကမှတားမြစ်ထားခြင်းမရှိပါ။ ဂန္ထ ၀ င်ကီထိုင်များကဲ့သို့ကျွန်ုပ်တို့သည် dumbbells ကိုဆန့်နေသောလက်နက်များဖြင့်ကိုင်ထားသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, အလေးချိန်၏အလေးချိန်သည်အလယ်အလတ်ဖြစ်သင့်သည်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤတွင်ပါဝါမှတ်တမ်းများကိုစိတ်မ ၀ င်စားပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သောအကွာအဝေးတွင်အလုပ်လုပ်ရန်လည်းအကြောင်းမရှိပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်အနည်းဆုံး ၁၀ ခုကိုကိုင်တွယ်နိုင်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အားပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်အရင်းအမြစ်များလုံလုံလောက်လောက်ပေးရန်သတိရပါ။

ကျောရိုးတွင် axial ဝန်ရှိနေသဖြင့်ဒူးအဆစ်များအပေါ်မလိုလားအပ်သောချုံ့မှုကြောင့်အပိုအလေးချိန်များအသုံးပြုခြင်းကြောင့်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်တိုးများလာနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်မှန်

အောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ရေး၌လုပ်ဆောင်နေသောအလုပ်ပမာဏကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်နိုင်သည့်လေ့လာမှုပြုပြီးနောက်ခုန်ထိုင်ခုံများကိုဖျော်ဖြေရန်အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုလေ့လာပါမည်။

အစအနေအထား

• ငါတို့ခြေကိုပခုံးအကျယ်တထည်စီ;
• ခြေထောက်တွေကအနည်းငယ်ကွဲတယ်။
• ကျောကဖြောင့်တယ်
• ကျွန်မတို့ရဲ့လက်တွေကိုရင်ဘတ်ပေါ်တင်လိုက်တယ်။
• အဆိုပါအကြည့်ရှေ့သို့ညွှန်ကြားထားသည်။

သင်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်နေပါက၎င်းကိုထရိတ်ဇီးယပ်စ်ကြွက်သားများပေါ်တွင် တင်၍ သင်၏လက်ဝါးဖြင့်တင်းတင်းညှစ်ထားပါကချဉ်းကပ်မှုအတွင်း၎င်း၏အနေအထားကိုမပြောင်းလဲသင့်ပါ။

သငျသညျ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလျှင်, သင်၏လက်ဖြင့် (သင်လက်ကောက်ဝတ်ကြိုးသို့မဟုတ်ချိတ်ကိုသုံးနိုင်သည်) နှင့်သူတို့ကိုတင်းကျပ်စွာဆုပ်ကိုင်နှင့်ချဉ်းကပ်မှုတစ်လျှောက်လုံးသူတို့ကိုဖြောင့်ချထားရှိရန်ကြိုးစားပါ။ အကယ်၍ dumbbells များသည်တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်သို့ရွေ့သွားပါကသင်၏ပခုံးဒဏ်ရာကိုသင်ခံရနိုင်သည်။

ကီထိုင်

နက်ရှိုင်းသောထိုင်ခုံကိုလုပ်ဆောင်ပါ၊ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်မတ်စွာ ထား၍ sacrum roundရိယာကိုမခြုံဘဲထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုသင်၏နွားသငယ်ကြွက်သားများနှင့်ထိရန်ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏အနိမ့်ဆုံးအမြင့်ဆုံးအမှတ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်အပိုဝန်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပါကယန္တရား၏အနေအထားကိုမပြောင်းပါနှင့်။

Dash

သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုတတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ဖြောင့်အောင်ကြိုးစားပြီးတစ်ချိန်တည်းမှာပြင်းပြင်းထန်ထန်ရှူရှိုက်နေတဲ့ပေါက်ကွဲတဲ့အထက်သို့လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစတင်ပါ။ ထို့နောက်၊ ခြေထောက်များကိုမြေပြင်ပေါ်မှမြှောက်ရန်ကြိုးစားပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အားကောင်းသောအရှိန်ကြောင့်သင်သည်မြေပြင်ကိုသောင်းနှင့်ချီသောစင်တီမီတာဖြင့်ချီမြှောက်ပါလိမ့်မည်။ သင်ခုန်နေစဉ်စည်နှင့် dumbbells ၏အနေအထားကိုကြည့်ပါ။ သင်အလေးချိန်ပိုနေပြီးမည်သည့်နည်းနှင့်မျှလှုပ်ရှားမှုကိုမထိန်းချုပ်နိုင်လျှင်အလုပ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါသို့မဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့်ခုန်ပါ။

"ကမ်းတက်"

သငျသညျဆင်းသွားပြီးမှရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်သင်၏အနည်းငယ်ကွေးခြေထောက်ပေါ်ဆင်းသက်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်ချက်ချင်းအောက်သို့လှုပ်ရှားမှုဆက်လက် - ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည်သင်၏ဒူးအဆစ်ကိုထိခိုက်၏အန္တရာယ်ကို minimize လုပ်။ မြေ, တတ်နိုင်သမျှနိမ့်ဆင်းဆင်းနှင့်ဆင်းသက်ပြီးနောက်သို့မဟုတ်အောက်ခြေအမှတ်မှာရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲအခြားထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ ပေါင်များ၏ကြွက်သားများစဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှု၌ရှိစေခြင်းငှါ, ဒီအလုပ်စဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်သင့်သည်။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်ဖော်ပြပါဇယားတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်များ၏ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများအပေါ်ရှုပ်ထွေးသောဝန်ကိုပေးစွမ်းနိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်အားကစားရုံ၌ကယ်လိုရီများစွာသုံးစွဲခြင်းအားဖြင့်လေ့ကျင့်မှုစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုကျွန်ုပ်တို့သုံးသပ်ပါမည်။

ဤအရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်ခုန်ထိုင်ခုံ၏ထပ်ခါတလဲလဲဖော်ပြခြင်းကိုအားကစားသမား၏ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆိုလိုခြင်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်အလွန်အလေးသာသည်ဆိုပါကအလေးမပါ ၀ င်ပါကသေးငယ်သည့်ဘားတစ်ခုသို့မဟုတ်အလင်း dumbbells ကိုယူပြီးထိုရှုပ်ထွေးမှုများကိုသူတို့နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: TABATA song with COACH - Hiit Workout Music Prod. by Cxdy (ဇန္နဝါရီလ 2025).