ခွန်အားကြီးသောအသုံးစရိတ်များလိုအပ်သောကြောင့် Jump squats များသည်ပေါက်ကွဲနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၀ န်ဆောင်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ကယ်လိုရီများများလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုသက်သောင့်သက်သာရှိသောဇုန်မှအတင်းအကျပ်မောင်းထုတ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
Jump Squat သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ဒေါက်မှသရဖူအထိအလုပ်လုပ်သည်။ မှန်ကန်သောထိုင် ၀ တ်ခြင်းနည်းလမ်းကိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည့်အပြင်အားကစားသမားသည်မျှတမှုကိုစောင့်ကြည့်ရမည်။ Balance သည်ခုန်စဉ်အတွင်းမှန်ကန်သောကိုယ်ထည်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။ ထို့ကြောင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများသာမကဘဲတည်ငြိမ်သောကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းများစသည်တို့အလုပ်လုပ်သည်။
ဒီတော့ jump squats လုပ်တဲ့အချိန်မှာဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်တယ်ဆိုတာစာရင်းပြုစုပါ။
- အဆိုပါ gluteus maximus ကြွက်သား;
- quadriceps;
- နောက်ကျောနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင် (biceps နှင့် adductors);
- နွားသငယ်ကြွက်သား;
- နှိပ်ပါ;
- နောက်ကျောနှင့်လက်နက်များ။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ
ဒီနေရာမှာထိုင်ခုန်ထိုင်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာ -
- လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပေါင်၊ တင်ပါး၊ abs စသည့်ကြွက်သားများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊
- လှပသောကြွက်သားသက်သာစေရန်ကူညီပေးသည်။
- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းစေခြင်း၊
- တက်ကြွစွာအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုစတင်;
- ကြွက်သားကြိုးတစ်ချောင်းကိုအားဖြည့်ပေးပြီးမျှတမှုကိုနားလည်စေသည်။
Jump squat လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ထိရောက်သည်၊ အထူးသဖြင့်ကြားကာလသို့မဟုတ်ပတ် ၀ န်းကျင်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် cardio ရှုပ်ထွေးသောအားနှင့်ပေါင်းစပ်သည်။ ကျေးဇူးပြု၍ သတိပြုရန်မှာထိုင်ဝမ်မှထွက်ခုန်ထွက်ခြင်းကိုတင်းကြပ်စွာတားမြစ်ထားသောအချို့သောဆန့်ကျင်မှုများရှိသည်။
ကျနော်တို့ပြောခဲ့သလိုပဲဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာပေါက်ကွဲနိုင်တဲ့အမျိုးအစားပါ ၀ င်ပါတယ်။ သူကအရှိန်အဟုန်နဲ့မြန်ဆန်စွာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ရှိပါတယ်။ အားကစားသမားတစ် ဦး သည်အာကာသအတွင်းရှိကိုယ်ခန္ဓာ၏နေရာမှန်ကိုထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းနည်းစနစ်ကိုစေ့စေ့စပ်စပ်လေ့လာရန်နှင့်အလုပ်လုပ်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ဒူးဒါမှမဟုတ်ကျောရိုးကိုထိခိုက်နိုင်တဲ့အန္တရာယ်မြင့်မားပါတယ်။
contraindications ပါဝင်သည်:
- နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်း၊
- နှလုံးနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ၊
- လေဖြတ်ပြီးနောက်အခြေအနေများ၊ နှလုံးရောဂါ၊
- အဖျားအပါအဝင်မည်သည့်ရောင်ရမ်းခြင်း၊
- နေမကောင်းဖြစ်ခြင်း (အားနည်းခြင်း၊ ခေါင်းတစ်ခြမ်းကိုက်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ဖိအား)၊
- ဝမ်းဗိုက်စစ်ဆင်ရေးပြီးနောက်;
- ခြေထောက်အဆစ်များသို့မဟုတ်ကြွက်သားအူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာရောဂါများ၊
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုနှင့်သဟဇာတမဆိုအခြေအနေများ။
Execution technique ကို
jump squat ကိုဖျော်ဖြေဖို့အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုဖျက်ကြရအောင်။
- အစအနေအထား - ဂန္ကီထိုင်များကဲ့သို့ ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ခြားနေတယ်။ လက်မောင်းဟာကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်မှာဖြောင့်ဖြောင့်နေတယ်။
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏တင်ပါးသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ထိသည်အထိဒူးနှင့်အတူထောင့် ၉၀ ဒီဂရီကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်အထိသင်ကိုယ်တိုင်ချပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကအားကြီးစွာခုန်ပါ။ သင်၏ ဦး ခေါင်းသရဖူကိုမျက်နှာကြက်သို့ရောက်အောင်;
- 90 ဒီဂရီဒူးကီထိုင်ပြန်သွား;
- အဆင်ပြေသို့မဟုတ်အရှိန်အဟုန်မှာအထဲကခုန်ဆက်လက်။
နည်းပညာအင်္ဂါရပ်များနှင့်ဘုံအမှားများ
အမှားအယွင်းများမရှိခြင်းသည်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်မားပြီးအားကစားသမားများ၏ကျန်းမာရေးကိုအနည်းဆုံးထိခိုက်စေနိုင်သည်။
- အဆိုပါကီထိုင်, ခြေ၏အနေအထားကိုထိန်းချုပ်ထား - ကဖနောင့်inရိယာထဲမှာကြမ်းပြင်မှမလာသင့်ပါတယ်;
- သင့်ရဲ့ကျောပတ်ပတ်လည်ဘယ်တော့မှမ။ မင်းခေါင်းထိပ်မှာသစ်တိုင်တစ်ချောင်းကိုသူတို့ကားချလိုက်တယ်ဆိုပါစို့။ သူတို့ကတစ်ကိုယ်လုံးကိုဖြတ်ပြီးsomeရိယာရှိတစ်နေရာရာသို့ထွက်သွားပြီးစိတ်မကောင်းစရာ၊ ယဇ်ပုရောဟိတ်များ။ ဒီတော့ခုန် ဤကိစ္စတွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့လှဲချပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုအလိုလိုသိသောသက်သောင့်သက်သာအနေအထားကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။
- ပခုံးများကိုချထားသည်။ လည်ပင်းကိုဖြေလျော့ပေးသည်၊ ပခုံးများအနည်းငယ်ကိုစုစည်းထားသည်၊ လက်များသည်တင်းမာ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်လဲလျောင်းနေသည်။ သူတို့ကိုမလှုပ်မယှက်ပါနှင့်သို့မဟုတ်သူတို့ကိုအသုံးမကျဘဲဆွဲမချပါနှင့်။ သငျသညျသေးငယ်တဲ့ dumbbells ယူနိုင်ပါတယ် - ဒါကြောင့်ဝန်တိုးမြှင့်, သင်၏လက်စီးပွားရေးလုပ်ငန်းအတွက်ဖြစ်လိမ့်မည်။
- သင်၏အဆစ်များကိုကာကွယ်ရန်မြေပြင်ပေါ်တွင်ညင်သာစွာဆင်းသက်ပါ၊ Hard နှင့် shock jump များသည် sprains (သို့) ရွှေ့ပြောင်းခြင်းသို့ ဦး တည်နိုင်သည်။
- ကီထိုင်နေစဉ်သင်၏နောက်ကျောကိုကွေးမထားပါနှင့်;
- ဒူးများသည်ခြေအိတ်များထက်ကျော်လွန်သွားခြင်းမရှိစေရ။
- အမြဲတမ်းကွေးခြေထောက်ပေါ်ဆင်းသက်။
ပထမ ဦး ဆုံးခြေလှမ်းကသင်၏ခုန်ကီထိုင်သည့်နည်းကိုနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်လေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအစတွင်ဖြည်းဖြည်းလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ၊ ကြွက်သားများမတွန်းလှန်ပါကခံစားရသည်။
မြင့်မားသောနှုန်းထားဖြင့်ကွပ်မျက်ခံရသောအခါအမြင့်ခုန်ကီထိုင်သည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ အစပြုသူအားကစားသမားများအတွက် ၃ စုံမှ ၁၀ မှ ၁၅ ခုန်လောက်ခုန်။ စက္ကန့် ၃၀-၆၀ အထိခုန်သည်။ ပုံမှန်တိုးမြှင့်မှုအတွက်ကြိုးပမ်းပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သူ ဦး ရေကို ၃၀-၄၀ သို့ရောက်စေ။ ၅-၆ အထိချဉ်းကပ်ပါ။
Jump ကီထိုင်အပြောင်းအလဲများ
- အဆိုပါဂန္ခုန်တက်အပြင်, အဆင့်မြင့်အားကစားသမားဘေးထွက်မှခုန်နှင့်အတူကီထိုင်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်အာကာသအတွင်းရှိကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုပိုမိုထိန်းချုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်ပိုမိုခက်ခဲစေလိုပါက dumbbells ကဲ့သို့သောအလေးများကိုအသုံးပြုပါ။
- ထို့အပြင်သင်သည်ခုန်ရုံသာမကဘဲသေးငယ်သောအမြင့်ပေါ်တွင်ခုန်ရန်ကြိုးစားနိုင်သည်။
- အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည် "အရွတ်" ဟုခေါ်ကြသည်။ သူတို့သည်ထိုင်။ ထိုင်ကြသည်၊ ကြမ်းပြင်ကိုလက်နှင့်ထိမိကြသည်၊ အိပ်နေစဉ်ရုတ်တရက်အလေးပေး။ တက်သည်၊ တွန်းသည်။
အပြောင်းအလဲ၏ရွေးချယ်မှု, သင်တန်း, အားကစားသမားများ၏လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အစပြုရန်, ခုန်ကူးခြင်းနှင့်အတူဂန္ထဝင်ဗားရှင်းကျွမ်းကျင်ရန်အကြံပြုသည်။ ဤဝန်သည်လုံလောက်မှုမရှိကြောင်းသင်နားလည်သည်နှင့်တပြိုင်နက်ရှုပ်ထွေးမှုများကိုရှေ့ဆက်နိုင်ရန်လွတ်လပ်စွာခံစားရသည်။ သင့်ရဲ့နည်းစနစ်ကိုကြည့်ပြီးနူးညံ့ပျော့ပျောင်းသောဖိနပ်များကိုမမေ့ပါနှင့်။
