ရိုမေးနီးယား၏ကျောပိုးအိတ်သည်နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ ပုံမှန်အတိုင်း - ထိရောက်မှုရှိရာ, ဒဏ်ရာလည်းမရှိ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးအလွန်ဂရုတစိုက်ချဉ်းကပ်ရမည်ဖြစ်သည်။ ပြီးနောက်၊ လုံခြုံစိတ်ချရသောလေ့ကျင့်မှု၏သော့သည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြစ်သည်။ ဒီနေ့ဒီရိုမေးနီးယားလူသတ်မှုရဲ့အဓိကအမှားတွေနဲ့အင်္ဂါရပ်တွေအကြောင်းဒီအကြောင်းကိုပြောပြပါမယ်။
အင်္ဂါရပ်များနှင့်မျိုးကွဲ
အစပြုလေ့လာသူများသည်ရိုးရာနှင့်ရိုမေးနီးယားသေနတ်သမားကိုဘားနှင့်ရောထွေးလေ့ရှိသည်။ (ဤနေရာတွင်တစ် ဦး ကျည်နှင့်အတူ deadlift အမျိုးအစားအားလုံးကိုအကြောင်းကိုအသေးစိတ်) ။ ပထမတစ်ချက်မှာသူတို့ဟာတကယ့်ကိုဆင်တူပေမယ့်ကွဲပြားခြားနားမှုများစွာရှိပါတယ်။ သေနတ်ဒဏ်၏ဂန္ထဝင်ပုံစံသည်အောက်ခြေမှဒူးခေါင်းတွင်ကွေးနေသောခြေထောက်ပေါ်လှုပ်ရှားမှုကို ဦး တည်သည်။ လိင်တံသည်ကြမ်းပြင်နှင့်ဆန့်ကျင်။ အနိမ့်ကျသည်။ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မံပြောဆိုခြင်းဖြင့်ဘားသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိမိသည်။ ဂန္ထဝင်များနှင့်မတူဘဲရိုမေးနီးယားသေပျောက်မှုကိုအဆင့်နိမ့်ခြေထောက်များပေါ်တွင်သာအောက်သို့ရွေ့လျားမှုဖြင့်သယ်ဆောင်သည်။ ဘားကိုခြေထောက်အောက်ပိုင်းအလယ်သို့သာလျှော့ချသည်။
တက်ကြွ။ တည်ငြိမ်သောသက်ရောက်မှုသည်ကွဲပြားသောကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်သက်ရောက်သည်။
- dumbbells နှင့်အတူ။ ၎င်းကိုရိုမေးနီးယားသေနတ်ဖြင့်ကျည်နှင့်အတူတူညီသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျောရိုးရှိအလေးချိန်မညီမျှမှုကြောင့်၎င်းကိုပိုမိုစိတ်ဒဏ်ရာနှင့်ထိရောက်မှုနည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဟုသတ်မှတ်သည်။
- Romanian တစ်ခုတည်းခြေထောက်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုခြေထောက်တစ်ချောင်း - ပံ့ပိုးမှုတစ်ခုဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ အဆိုပါ dumbbell ဆန့်ကျင်ဘက်လက်၌ယူသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်နှင့်အတူအပြိုင်မျဉ်းရှေ့သို့ကျူလုံးသည်မှီ, ဒီအနေအထားအတွက်ခဏခေတ္တနှင့်၎င်း၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
- ရိုမေးနီးယားရိုးဖြောင့်ခြေထောက်ကလစ် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းဒူးအဆစ်များတွင်အနည်းဆုံးကွေးခြင်းမရှိဘဲရိုမေးနီးယား deadlift နှင့်တစ်ခုတည်းသောထူးခြားသည့်လက္ခဏာမှာstraightုံဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြစ်သည်။
- Romanian barbell deadlift ။ ဤသည် Multi- ပူးတွဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ biceps femoris၊ နောက်ကျောကိုတိုးချဲ့တဲ့အရာ၊ lumbar ဒေသကြွက်သားများနှင့် gluteus ကြွက်သားများသည်ဒီဂရီအမျိုးမျိုးမှာပါ ၀ င်ပါတယ်။
ဘယ်လိုကြွက်သားတွေပါဝင်သလဲ။
အဘယျသို့ကြွက်သားရိုမေးနီးယား deadlift အတွက်အလုပ်လုပ်? လေ့ကျင့်ခန်းကိုပေါင်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတွင်အထိရောက်ဆုံးအဖြစ်အသိအမှတ်ပြုသည်။ အဆိုပါအရန်ကြွက်သားလည်းပါဝင်သည် - အ gluteal နှင့် gastrocnemius ။
အခြေခံဝန်
ရိုမေးနီးယား traction အတွက်အဓိကဝန်အပေါ်ကျရောက်:
- lumbar ကြွက်သား;
- posterior ပေါင်ကြွက်သားအုပ်စု;
- trapezius ကြွက်သား;
- ပေါင် quadriceps, gluteus maximus ။
အပိုဆောင်းဝန်
ထို့အပြင်အောက်ပါကြွက်သားများကိုလည်းတင်သည်။
- tibial anterior;
- အလယ်အလတ်နှင့်အသေးစား gluteal;
- deltoid;
- adductor ပေါင်။
ရိုမေးနီးယားသေလွန်သူများ၏အရေးပါသောအရာတစ်ခုမှာနောက်ကျောတွင်ကြီးမားသောဝန်ထုပ်ဖြစ်သည်။ အစပြုသူများကို hyperextension နှင့်အတူနောက်ကျောကြွက်သားကိုခိုင်မာစေရန်အကြံပြုသည်။ နောက်ကျောဒဏ်ရာများရှိပါကထို့အပြင်လျှင်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုံးဝစွန့်လွှတ်ခြင်းသည်ပညာရှိရာရောက်၏။
လေ့ကျင့်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်သိသိသာသာအလေးများကိုအသုံးပြုသည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်အမြောက်အများထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးမြှင့်စေပြီး endocrine system ကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီးကြီးထွားဟော်မုန်း၊ testosterone ဟော်မုန်းနှင့်အခြား anabolic ဟော်မုန်းများကိုသွေးထဲသို့ထုတ်လွှတ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရိုမေးနီးယားသေလွန်သူအားလုပ်ဆောင်ရန်နည်းလမ်းကိုအသေးစိတ်လေ့လာပါမည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအနေနဲ့၊ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးကိုဗီဒီယိုပေါ်တွင်ကြည့်ရှုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။
အခြေခံစည်းမျဉ်းများ
ရိုမေးနီးယားသေဆုံးသည့်နည်းလမ်းကိုစတင်လေ့လာခြင်းမပြုမီသင်စည်းမျဉ်းအချို့ကိုလေ့လာသင့်သည်။ ၎င်းတို့ကိုလိုက်နာခြင်းကသင့်အားလုံခြုံစွာနှင့်ထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း၏လှုပ်ရှားမှု ဦး တည်ချက်သည်အပေါ်မှအောက်သို့ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော deadlift ၌ရှိသကဲ့သို့, barbell ကိုကြမ်းပြင်မှမဆွဲတင်ရန်, ဒါပေမယ့် pelvic အဆင့်မှာအထူး barbell ထိန်သိမ်းအပေါ်ကို install မပိုလွယ်ကူခြင်းနှင့်ပိုမိုလုံခြုံပါလိမ့်မည်။
- ဖိနပ်ပြားများနှင့်ကျယ်ပြန့်ဘဝါး fit ။ တစ်ဒေါက်၏ရှေ့မှောက်တွင်မလိုလားအပ်သောဖြစ်ပါတယ်။ ခွင့်ပြုနိုင်သောဖနောင့်အမြင့် - ၁ စင်တီမီတာ။ ဖိနပ်သည်ခြေထောက်တွင်မြဲမြံစွာစီးထားသင့်သည်။ အကယ်၍ ဖိနပ်ရှိခြေချောင်းများသည်တက်နိုင်လျှင်တည်ငြိမ်သောထောက်ခံမှုမရှိခြင်းသည်နောက်ကျောကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။
- အဆိုပါချုပ်ကိုင်ထားဂန္ဖြောင့်သည်။ ဘားကိုပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သောအကွာအဝေးတွင်အလယ်တွင်ထားရှိသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်သို့ဆင်းသောအခါဘားသည်ခြေထောက်နှင့်နီးကပ်စွာသွားသင့်သည်။ ဤသည်နောက်ကျော၏ကြွက်သားအပေါ်သင့်လျော်သောစိတ်ဖိစီးမှုသေချာ။ အကယ်၍ စည်းကမ်းကိုမလိုက်နာပါကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းတွင်ကျောရိုးသည်အနားယူလိမ့်မည်။
ကန ဦး အနေအထား
လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ရန်မှန်ကန်သောနေရာကိုယူပါ။
- ဘားသည်ခြေကျင်းတွင်ချိတ်နေသောကြောင့်သင်အဆုံးမှအဆုံးသို့ဘားသို့ချဉ်းကပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ခြေချောင်းများသည်ရှေ့သို့ ဦး တည်နေသည်။ အလယ်ဆုပ်ကိုင်ခြင်းကိုယူသည် - ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်။
- နောက်ကျောကဖြောင့်ဖြောင့်ပါတယ် ပခုံးဓါးသွားပြားနေကြသည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကတင်းမာနေတယ် သင်က projectile ကိုစင်မြင့်မှဖယ်ထုတ်ခြင်းသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ ကျောသည်အမြဲတမ်းတည့်မတ်နေဆဲဖြစ်သည်။
- တင်ပါးဆုံတွင်းကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့ကျွေးသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏တိကျမှန်ကန်မှုကိုသေချာစေသည်။
တွန်းကန်အားယခုအချိန်တွင်
မှန်ကန်သောစတင်သည့်အနေအထားကိုယူပြီးကြွက်သား၏အဓိကအလုပ်ကိုစတင်သည် -
- ခန္ဓာကိုယ်သည်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုနှင့်လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲစတင်နေရာသို့မြှောက်ထားသည်။
- ဘား၏ရုတ်သိမ်းခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်ခြင်းဖြင့်မဟုတ်ဘဲခြေထောက်နှင့်အတူအလေးချိန်ထုတ်တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့်ထွက်သယ်ဆောင်သည်။
- ခြေကကြမ်းပြင်ကိုဖိထားတယ်။ ကြမ်းပြင်ကိုအားကောင်းကောင်းနဲ့ချောချောမွေ့မွေ့ဖိအားပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်ကဖြောင့်တယ်။
ပြောင်းပြန်လှုပ်ရှားမှု
ခဏတာအတွက်နိမ့်ဆုံးအနေအထား၌တည်ပြီးလျှင်ကိုယ်ခန္ဓာသည်မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကဆင်းသွားစတင်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျောနောက်၌ဖြောင့်နေပြီးပခုံးဓါးများကိုလည်းအနည်းငယ်ပြားတောက်ထားရန်အရေးကြီးသည်။
- အဆိုပါထွင်ထားတဲပြန်အများဆုံးဆွဲယူပေမယ့်အောက်ဖက်လျှောစောက်မပါဘဲဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားများနှင့်တံစို့၏ဆန့်တင်းမာမှုရှိပါတယ်။
- ဒူးအဆစ်များကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင်တပ်ဆင်ပြီးမူလအနေအထားတွင်ရှိနေသည်။
- ဘားသည်တဖြည်းဖြည်းနှေးသွားပြီးခြေထောက်အလယ်သို့ယူဆောင်လာသည်။ နောက်ကျောကိုဝိုင်းမထားဘူး
ပုံမှန်အမှားများ
နောက်ပြီး၊ ရိုမေးနီးယားသေနတ်ကိုကျည်တစ်ချောင်းနဲ့ဖျော်ဖြေတဲ့အခါကျွန်ုပ်တို့အသုံးများတဲ့အမှားတွေကိုဆန်းစစ်ပါလိမ့်မယ်။
နောက်ကျော Hunched
အစပြုသူများနှင့်ဝါသနာရှင်များအကြားတစ် ဦး ဘုံအမှား။ ဒီစုစုပေါင်းအမှား၏ဝန်ခံချက်သည်ရိုမေးနီးယား traction ၏ထိရောက်မှုကိုတစ် ဦး ကျဆင်းစေပါတယ်။ ထို့အပြင်နောက်ကျောကိုလှည့်ပတ်ခြင်းသည်ကျောရိုးကိုထိခိုက်နိုင်သည်။
ထိပ်ဖျား: ဘားကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်ထားသည့်အခါသို့မဟုတ်ရပ်တည်မှုမှဖယ်ရှားပြီးအမြင့်ဆုံးနေရာတွင်ကျောဘက်တွင်တင်းမာနေသင့်သည်။
မမှန်ကန်သောစန်းအနေအထား
မကြာခဏအားကစားသမားဘားနှင့်ဝေးလွန်းရပ်နေသည်။ ဒီအတွက်ကြောင့်ရပ်ကွက်မှဘားကိုဖယ်ရှားခြင်း (သို့) ကြမ်းပြင်မှဖယ်ထုတ်ခြင်းတို့ပြုလုပ်သောအခါနောက်ကျောတွင်အပိုဝန်တစ်မျိုးရရှိသည်။
ထိပ်ဖျား: ဘားကိုအားကစားသမား၏ခြေကျင်းပေါ်တွင်တိုက်ရိုက်နေရာချသင့်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာခြေထောက်နှင့်နီးကပ်သည်။
တံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်း
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအားကစားသမားသည်တံတောင်ဆစ်၏ကြီးမားသောအလေးချိန်နှင့်အတူတံတောင်ဆစ်အဆစ်များ၌လက်ကိုကွေး။ ဘားကိုတွန်းရန်ကြိုးစားသည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လက်နဲ့လက်ဖျံတွေကဒီအလေးချိန်ကိုမထောက်ပံ့နိုင်ဘူး။
ထိပ်ဖျား: အကယ်၍ ဤပြproblemနာပေါ်ပေါက်ပါကပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကိုယူခြင်းသို့မဟုတ်အထူးကြိုးများကိုအသုံးပြုခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ ထိုသို့သောကြိုတင်ကာကွယ်မှုများသည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုအာမခံပေးသည်။
သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုကိုင်ထားသည်
ဤသည်အမှားမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူလေ့လာတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာ, လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းအသက်ရှူခြင်းကိုသင်တစ်ဖန်သတိရဖို့ပိုလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။ ကြွက်သားများကိုအဆက်မပြတ်အောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်ရမည်။ သူတို့ရဲ့ကြီးထွားနှုန်းနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကဒီပေါ်မှာမူတည်ပါတယ်။ ထို့အပြင်အားအင်လေ့ကျင့်နေစဉ်တွင်သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုထိန်းထားခြင်းသည်အောက်စီဂျင်ကင်းမဲ့မှုနှင့်ရလဒ်အနေဖြင့်သတိမေ့သွားခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိပ်ဖျား: အသက်ရှူခြင်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့ခြင်းသည်လက်မခံနိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းအားကစားသမားသည်အသက်ရှူနှေးကွေးပြီးနက်ရှိုင်းသည်။ အသက်ရှုခြင်းကိုအကြီးမားဆုံးသောကြွက်သားအားထုတ်မှု၏အချိန်တွင်ပြုလုပ်ပြီး၊ အနည်းဆုံးအားရှူမိပါသည်။
မှတ်သားထိုက်သည်ရိုမေးနီးယားနိုင်ငံ၏ကိုယ်ထည်တည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအားကစားသမားများနှင့်သက်ဆိုင်သည်ကိုသတိပြုပါ။ အထူးသဖြင့်မိန်းကလေးများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်သက်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းနှင့်လိုက်နာရန်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများနှင့်ကိုက်ညီမှုရှိခြင်းသည် gluteal ကြွက်သားများ၊ ပေါင်နောက်ဖက်ကိုအပြည့်အဝစုပ်ယူပြီးနောက်ကျောကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။
အကယ်၍ သင့်တွင်ရိုမေးနီးယားစတီးတွင်မပါသောသေသပ်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ မေးခွန်းများရှိပါကမှတ်ချက်များတွင်သူတို့ကိုမေးပါ။ ကြိုက်ခဲ့? လူမှုရေးကွန်ရက်များပေါ်တွင်သင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ။ 😉
