ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူ Pull-ups

ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ဆွဲယူမှုများသည်မတူညီသောထောင့်များမှသူတို့၏ကျောကြွက်သားများကိုထမ်းရွက်လိုသူများအကြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုပေါ် မူတည်၍ သင့်ကျောရိုးရှိ axial ဝန်ကိုမဖန်တီးဘဲကြွက်သားထုတစ်ခုလုံးနီးပါးကိုသင်ကျောခိုင်းနိုင်သည်။ ကျဉ်းမြောင်းသောနှင့်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups အကြားခြားနားချက်သိသာသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများ

ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်ထားမှုက latissimus dorsi ၏ပတ် ၀ န်းကျင်နှင့်အထက်ပိုင်းများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အားကစားသမား၏ကိုယ်ထည်အားအားကစား silhouette ကိုပေးသည်။ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ ကျောကြွက်သားများ၊ တင်းကျပ်စွာဆုပ်ကိုင်ထားသောကြောင့်သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများကိုပိုထူပြီးခိုင်ခံ့စေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ဘေးထွက်မှကြည့်ရှုသည့်အခါ ပို၍ လေးလံပြီး ပို၍ ကြွက်သားများပိုများသည်။ 3D load တစ်ခုထွက်လာသည်။ ထို့အပြင်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်စွမ်းအားညွှန်းကိန်းများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေသည်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ၌အလုပ်လုပ်သောအလေးများသည်သိသိသာသာများလာကြောင်းသတိပြုမိလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအားကစား၊ အားကစား၊ ကာယ၊ တည်ဆောက်ခြင်း၊ ၎င်း၏နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာရိုးရှင်းမှု၊ အသုံးပြုနိုင်မှု (အလျားလိုက်အရက်ဆိုင်နှင့်အရက်ဆိုင်များသည်ခြံတိုင်းနီးပါးတွင်ရှိသည်) နှင့်လုံခြုံမှုတို့ကြောင့်လူကြိုက်များခဲ့သည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ကောင်းကျိုးများနှင့်မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ရမယ်ဆိုတာကိုလေ့လာပါလိမ့်မယ်။

ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

သင်သည်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုကိုအသုံးပြုလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်သင်၏ကျောကြွက်သားများအားကြီးထွားမှုအတွက်ပိုမိုလိုအပ်ချက်များကိုမေးမြန်းလိမ့်မည်။ Wide grip pull-ups များသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်အတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်သင်ယင်း၏လွှဲခွင်သည်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုထက် ၂ ဆနီးပါးတိုသည်ကိုသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည် နောက်ကျောနှင့်ခြေထောက်များကဲ့သို့ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများသည်တတ်နိုင်သမျှအလုပ်မလုပ်လိုကြပါ။ ဤသည်ကသူတို့ကိုပိုမိုတင်းကျပ်ပြည့်ဝ၏နှင့်ပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ လူတိုင်းသည် barbell ကီထိုင်၏အကွာအဝေး၏အောက်ခြေကဘာလဲဆိုတာမှတ်မိ?

ဤနိယာမသည် pull-ups များသာမကဘဲနောက်ကျောရှိအခြားဆွဲအားများကဲ့သို့သော row over bent သို့မဟုတ် overhead pulldown တို့နှင့်လည်းသက်ဆိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများ၌ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်နေရာကိုအချိန်နှင့်အမျှအစားထိုးပါ။ သင်၏ကြွက်သားများသည်ထိုကဲ့သို့သောဝန်နှင့်မလိုက်ဖက်သောကြောင့်၎င်းသည်လျင်မြန်သောတိုးတက်မှုကို ဦး တည်သွားလိမ့်မည်။

ဆန့်ကျင်

အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ဆွဲထားခြင်းသည်ကျောရိုးပေါ်တွင်ပြင်းထန်သောဆန့်သောဝန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ တခါတရံ၎င်းသည်အကျိုးရှိပြီးတစ်ခါတစ်ရံတွင်ကြီးမားသောအန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ osteochondrosis နှင့်အတူ, အရင်သားကင်ဆာသို့မဟုတ် lumbar ကျောရိုးထဲမှာအူ, ထိုကျောရိုးရှိသတ္တဝါ disc ကို, spondylosis သို့မဟုတ်ကျောရိုးပုံပျက်သော (scoliosis, lordosis, kyphosis) ၏အလွှာ, အလျားလိုက်ဘားအပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းတင်းကြပ်စွာဆန့်ကျင်နေသည်။ ၎င်းသည်လက်ရှိပြproblemsနာများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေသည်။ သင့်အတွက်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုဖန်တီးရန်အရည်အချင်းပြည့်မီသောကိုယ်ရေးကိုယ်တာသင်တန်းဆရာကိုပြောပါ။ ပို၍ ကောင်းသည်မှာအတွေ့အကြုံရှိသောကုထုံးပညာရှင်တစ် ဦး နှင့်ဆက်သွယ်ပါ။ သူသည်သင့်ရောဂါနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုမည်သို့အားဖြည့်ရမည်ကိုအကြံပေးလိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ကျဉ်းမြောင်းသောလက်ရပ်တည်ချက်နှင့်အတူဘားပေါ်တွင်ဆွဲယူကျောကြွက်သားတစ်ခုလုံးကိုနီးပါးပါဝင်ပတ်သက်:

• သေးငယ်တဲ့ပတ်ပတ်လည်;
• စိန်ပုံသဏ္;ာန်;
• trapezoidal;
• lats နှင့် serrated ။

ထို့အပြင်ပြောင်းလဲနေသောဝန်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသည် deltoid ကြွက်သားများ၏ biceps, လက်ဖျံနှင့် posterior အစုအဝေးများအပေါ်ကျရောက်သည်။ အဆိုပါ static ဝန်ကျောရိုး၏ extensors, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် gluteal ကြွက်သားများကသယ်ဆောင်, ဤကိစ္စတွင်သူတို့တည်ငြိမ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး

ဆုပ်ကိုင်မှုပေါ် မူတည်၍ ဝန်၏အလေးပေးမှုကိုအချို့သောကြွက်သားအုပ်စုများသို့ပြောင်းနိုင်သည်။

ကျဉ်းမြောင်းသောအပြိုင်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups

အနီးကပ်အပြိုင်ချုပ်ကိုင်မှုကသင့်အားနောက်ကျော၏ကြီးမားသောပတ် ၀ န်းကျင်ကြွက်သားများ၏လုပ်ဆောင်မှုအပေါ်ကောင်းစွာအာရုံစူးစိုက်စေသည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်အတွက်သင်သည်ရင်သားကင်ဆာကျောရိုးကိုအနည်းငယ်ကွေးခြင်းနှင့်ပြီးခဲ့သည့် ၁၅-၂၀ စင်တီမီတာလွှဲခွင်ကိုဖြတ်သန်းခြင်းမရှိဘဲလှုပ်ရှားမှုများကိုအနည်းငယ်တိုတောင်းစေရန်လိုအပ်သည်။

© Andrey Popov - stock.adobe.com

သင့်အားကစားခန်းမတွင်အပြိုင်အဆိုင်အပြိုင်ဘားမရှိလျှင်၊ ဘားစက်မှအပြိုင်ဘားကိုသုံးပါ။ ၎င်းကိုဘားပေါ်ဆွဲ တင်၍ ဆွဲယူထားစဉ်အတွင်းသင့်ရင်ဘတ်၏အောက်ခြေတွင်ရောက်ရှိရန်ကြိုးစားပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားများသွေးဖြည့်ခြင်းသည်မယုံနိုင်စရာဖြစ်လိမ့်မည်။

ကျဉ်းမြောင်းသောဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ဆွဲ -ups

ကျဉ်းမြောင်း။ ဖြောင့်ဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ထားမှုသည်ကွဲပြားသောဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ဖြစ်သည်။ အများကြီးမူသင်၏ကျောရိုးရှိသင့်ကျောရိုးရှိမှုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ မရရှိလျှင်ဝန်အားလုံးနီးပါးကိုလက်ဖျံ၊ biceps၊ back deltas နှင့် trapeziums အကြားဖြန့်ဝေလိမ့်မည်။ ဤအဆွဲ -ups ကနေနောက်ကျောအနည်းငယ်ပိုကြီးသို့မဟုတ်ပိုမိုအားကောင်းဖြစ်လာဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူး။ အကယ်၍ သင်သည်အနည်းငယ်လမ်းလွဲသွားလျှင်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ထားသည့်ဆွဲကြိုးများသည် latissimus dorsi ၏အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းကိုထုတ်ယူရန်အတွက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်လာသည်။ အဓိကကတော့မင်းရဲ့လက်တွေမဟုတ်ဘဲနောက်ကျောရဲ့လုပ်ဆောင်မှုကိုအမြဲတမ်းခံစားရလိမ့်မယ်။ Carpal ကြိုးဒီအဘို့အလွန်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်ကြသည်။ တံတောင်ဆစ်၏အနေအထားလည်းအရေးကြီးတယ် - သူတို့ကနှစ်ဖက်စလုံးကိုဖိအားပေးသင့်သည်။

ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups

သို့သော်ကျဉ်းမြောင်းသောပြောင်းပြန်ဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူဆွဲ -ups အဆိုပါ biceps အပေါ်ဝန်ပြောင်းလဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသူ့ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အတွက်အလွန်ကောင်းပါတယ်။ bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့် dumbbell တူများနှင့်ပေါင်းစပ်ပါကရလဒ်ကောင်းများရရှိလိမ့်မည်။

© .shock - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

အောက်ဖော်ပြပါအတိုင်းအလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ကျဉ်းမြောင်းစွာဆုပ်ကိုင် ထား၍ ဆွဲယူမှုများပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။

1. ဘားပေါ်မှာဆွဲချခြင်းနှင့်လုံးဝဖြောင့်။ ကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်ခြင်းခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းကဲ့သို့“ ကျစ်လစ်သောဆုပ်ကိုင်ခြင်း” ဟူသောစကားစုကိုစာသားအတိုင်းမယူပါနှင့် အနည်းဆုံးလက်နှစ်ချောင်းရှိသင့်သည်။ တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အနီးကပ်လက်တွဲခြင်းသည်သင်၏လက်ကိုဖိစီးမှုများစွာဖြစ်စေလိမ့်မည်။ ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျဉ်းသည်။ လက်ကိုင်ကိုသင့်အားလက်ဖြင့်ကိုင်ထားပြီးအောက်ဘက်မှအလျားလိုက်ဘားကိုညှပ်။ ပိတ်ထားရမည်။ ပွင့်လင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုနှင့်အတူသင်ဘားအပေါ်လျော့နည်းချုပ်ကိုင်လိမ့်မည်။ အကယ်၍ ဆုပ်ကိုင်ခြင်းသည်သင်၏အားနည်းသောဆက်သွယ်မှုဖြစ်ပါကသင်၏လက်ချောင်းများသည်သတ်မှတ်ထားသောအဆုံးထက် ပို၍ လျင်မြန်စွာဆုတ်သွားမည်။
2. ရင်ဘတ်၌အနည်းငယ်ကွေး, ဒါကြောင့် latissimus နှင့်နောက်ကျော၏ကြီးမားသောပတ်ပတ်လည်ကြွက်သားအလုပ်ပိုမိုပါဝင်ပတ်သက်ပါလိမ့်မယ်။ သင်၏ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူရန်ကြိုးစားခြင်း၊ အထက်သို့တက်ခြင်း လက်များကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာထားသင့်သည်၊ သို့မဟုတ်ပါကဝန်အစုတစ်ခုလုံးသည်ဘီစကစ်နှင့်လက်ဖျံသို့သွားလိမ့်မည်။ ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ အနိမ့်အမြင့်ကိုအပြည့်အ ၀ ရပ်တန့်နိုင်သည်။ သို့မဟုတ်ငြိမ်သောလှုပ်ရှားမှုပုံစံကဲ့သို့သောအရာတစ်ခုခုကိုသုံးနိုင်သည်၊ ကန့်သတ်ချက်အတိုင်းအတာဖြင့်ရွေ့လျားနေပြီး latissimus dorsi သည်ကျုံ့။ ဆန့်နေသည်။ မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆိုလှုပ်ရှားမှု၏အပြုသဘောဆောင်သောအဆင့်ကိုရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်အနုတ်လက္ခဏာများထက်ပိုမိုပေါက်ကွဲစေသည့်နည်းလမ်းများဖြင့်ဖြတ်သန်းသွားသည်။
3. ဖြည်းဖြည်းချင်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုအောက်သို့ဆင်းပြီးသင်၏လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်အောင်လုပ်ပါ အဆိုပါဆင်းသက်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်နှစ်ဆနေတက်သည်ထက်ဖြစ်သင့်သည်။ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်သင်သည် ၁-၂ စက္ကန့်ကြာအောင်နေပြီးနောက်ကျောကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်သင့်သည်။ ၎င်းသည် ဦး နှောက်နှင့်ကြွက်သားများအကြားဆက်နွယ်မှုကိုပိုမိုအားကောင်းစေပြီးနောက်တစ်ဆင့်ချင်းထပ်မံပြောဆိုခြင်းသည်ယခင်ထက်ပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းလိမ့်မည်။
4. ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်ကိုကန့်သတ်မထားသော်လည်းပျမ်းမျှအားဖြင့်ချဉ်းကပ်မှု ၃ မှ ၆ အထိပြုလုပ်သည်။ သင်နည်းစနစ်ကိုမချိုးဖောက်ဘဲချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင် ၈-၁၀ ကြိမ်ထက်ပိုပြီးလုပ်နိုင်သည့်အထိ Pull-ups များကိုပြုလုပ်သင့်သည်။ ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌နောက်ကျောကြွက်သားများအနေဖြင့်အလယ်အလတ်နှင့်ကြီးမားသောထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းကဲ့သို့ "ကျဉ်းမြောင်းသောလုပ်ဆောင်မှု" တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်အချည်းနှီးဖြစ်သည်။

ဆွဲ -ups နှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

ဤရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုကောင်းမွန်သောဖွံ့ဖြိုးပြီးခွန်အားခံနိုင်ရည်ရှိသောအတွေ့အကြုံရှိသောအဆင့်မြင့်ဒီဇိုင်းနှင့် ၄ င်းတို့၏စွမ်းရည်ကိုအကန့်အသတ်ဖြင့်သာလုပ်ကိုင်ရန်အသုံးပြုသည် သူတို့ဟာအစပြုသူတွေအတွက်အရမ်းခက်လိမ့်မယ်။ အစပြုလေ့ကျင့်သူအားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမှတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုကိုဖယ်ရှားနိုင်ပြီးမှတ်တမ်းများကိုမလိုက်ဘဲအေးဆေးတည်ငြိမ်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်ပိုမိုလေးနက်သောအလုပ်အတွက်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ပေးသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: From 0 to 5 Pullups in 22 Days GUARANTEED! (မေ 2025).