Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း
9K 0 12.02.2017 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - ၂၁.၄.၂၀၁၉)
shvung kettlebell ကိုဖိအားပေးခြင်းသည်စွမ်းအားမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်လွှဲခွင်၏အထက်ပိုင်းတွင်အနည်းငယ်သောဖိအားဖြင့်သင်၏ခေါင်းကို kettlebell ကိုတင်လိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါဟာအလေးတစ် ဦး သို့မဟုတ်နှစ် ဦး နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။ ကြွက်တစ်ကောင်အစားရေနွေးအိုးနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြံ့ခိုင်သောကြွက်သားအမြောက်အမြားကိုအသုံးပြုသည်၊ ထိုလုပ်ငန်းသည် ပို၍ ရှုပ်ထွေးသည် - ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးသည်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်သည်။ တွန်းအားပေးသောနှင့်ရေနွေးအိုးနှင့်အတူတွန်းအားပေးစာနယ်ဇင်း၏နည်းစနစ်အတော်လေးဆင်တူသည်, သို့သော်အချို့သောထူးခြားချက်များမပါဘဲသင်မလုပ်ဆောင်နိုင် - ဤကျွန်တော်တို့ရဲ့ဆောင်းပါးဖြစ်လိမ့်မည်။
ငါတို့သည်လည်းထည့်သွင်းစဉ်းစားပါလိမ့်မယ်:
- push-up စာနယ်ဇင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကဘာတွေလဲ။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းင် Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
Kettlebell စာနယ်ဇင်းလုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးကားအဘယ်နည်း။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားသမား၏ကြီးမားသောကြွက်သားများအားလုံး၏ခွန်အားကိုကောင်းမွန်စွာဖွံ့ဖြိုးစေသည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်မကြာခဏအားဖြင့် (ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်အတွက်အနည်းငယ်သောအားဖြင့်) အားကောင်းသောစတိုင်ဖြင့်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ သို့သော်မည်သူကမှသင့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်နှင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန်မတားမြစ်ပါ၊ ၎င်းသည် crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
အဓိကအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများမှာ quads, hamstrings, glutes, deltoids နှင့် triceps ။ ကြွက်သားများ၊ အဆစ်များနှင့်အရွတ်များတွင်စိတ်အနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေရန်လေ့ကျင့်ခန်းအားမှန်ကန်စွာပြုလုပ်နိုင်ရန်အတွက်ဆန့်ရန်လုံလောက်သောပမာဏရှိရန်လိုအပ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
shvung kettlebells ကိုနှိပ်ခြင်းအား kettlebells တစ်ခု (သို့) နှစ်ခုဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ထိုမျိုးကွဲနှစ်ခု၏နည်းစနစ်သည်လည်းကွဲပြားလိမ့်မည်။
1 အလေးချိန်နှင့်အတူ
kettlebell bench bench ဖြင့်စတင်ကြပါစို့။
- စတင်နေရာယူပါ။ ခြေထောက်များသည်ပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်သည်။ ခြေချောင်းများသည်နှစ်ဖက်စလုံးသို့လှည့်သည်။ ကျောဘက်မှာဖြောင့်သည်။ ထွင်ထားခြင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်တင်ထားသည်။
- လယ်ပြင်၌ရှိသောအလေးများကိုလက်တစ်ချောင်းဖြင့်ချွတ်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုမှန်ကန်သောနေရာတွင်ထားပါ။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်နေရာချပါ။ ထို့ကြောင့်ရေလှောင်ကန်သည်သင့်ကို၎င်း၏ဘေးဘက်ထက်မကျော်လွန်စေရန်၊ ကျောရိုး၏အောက်ခြေကိုဘေးဘက်သို့ "ဝိုင်း။ မထားပါ" ။
- တ ဦး တည်းရင်ဘတ်ဓာတ်လှေကားလုပ်ဆောင်ပါ။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်အတွက်သင်ကတင်ပါးဆုံကိုလွှဲ။ ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောအထက်သို့ရွေ့လျားခြင်းအားဖြင့်သင်က inertia ကိုအနည်းငယ်သတ်မှတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ကျန်ရှိနေသေးသောအရာမှာအလေးချိန်ကို“ လက်ခံ” ရန်ဖြစ်သည်။ သင်၏လက်များဖြင့်သင့်ကိုဟန်ချက်ညီအောင်ကူညီနိုင်သည်။ biceps နှင့်လက်ဖျံ၏လုပ်ဆောင်မှုကြောင့် kettlebell ကိုမပစ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ ၎င်းသည်သင်အလေးချိန်များစွာနှင့်အလုပ်လုပ်ပါက၎င်းသည် biomechanics ၏လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးကိုပျက်စီးစေသည်။
- shvung လုပ်နေတာစတင်ပါ။ မည်သည့် shvung ၏အခြေခံသည်မှန်ကန်သောနှင့်အစွမ်းထက်သောကျဆင်းမှုဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးနီးပါးသည် quadriceps ၏ပေါက်ကွဲလုနီးပါးအားထုတ်မှုကြောင့်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းဖြစ်သည်။ အကွာအဝေးတစ်ဝက်ခန့်တွင်ထိုင်ပြီးထိုင်ပါ။ သင်၏ပခုံး၏အားထုတ်မှုနှင့်အတူရေနွေးအိုးကိုတစ်ပြိုင်တည်းညှစ်။ ဤအနေအထားမှအမြန်ဆုံးထွက်ပါ။ Kettlebell မြင့်လေလေ၎င်းကိုညှစ်ရန် ပို၍ လိုအပ်လေလေ၊ လွန်ခဲ့သော ၅-၁၀ စင်တီမီတာအတွင်း inertia ကိုငြိမ်းသွားပြီဖြစ်သည်။
- ရေနွေးအိုးကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ပြန်ချပြီးနောက်တစ်ခါထပ်လုပ်ပါ။
2 အလေးနှင့်အတူ
နှစ်ခုရေနွေးအိုးခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်း technique ကို:
- စတင်အနေအထားသည်ယခင်ဗားရှင်းနှင့်အတူတူဖြစ်သည်။
- အလေးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှတက်။ ခန္ဓာကိုယ်မှအချိုးမညီသောအကွာအဝေးတွင်ထားပါ။
- kettlebell ရုတ်သိမ်းမှုလုပ်ဆောင်ပါ။ ရွေ့လျားမှုကို kettlebell shvung ကဲ့သို့ပင်အောက်ပိုင်းကျောခါးနှင့် quadriceps ပါဝင်မှုကြောင့်လုပ်ဆောင်သည်။ သို့သော်ဤနေရာတွင်သင်သည်လက်ခံမှုကိုလက်ခံသောအခါအနိမ့်ကျောဘက်ကိုအနည်းငယ်လှည့်ပြန်ပြီးအနည်းငယ်ကျောထောက်နောက်ခံပြုရန်လိုအပ်သည်။ သို့မဟုတ်ပါကတည်ငြိမ်။ တည်ငြိမ်သောအနေအထားကိုရယူနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။
- မတ်တတ်ရပ်သည့်အခါကျွန်ုပ်တို့သည်ထိုင်။ အလေးများကိုညှစ်ကြသည်။ ဤအချက်သည် kettlebell shvung ထက်ပိုမိုရိုးရှင်းပါသည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် kettlebell သည်ကျွန်ုပ်တို့ထက်မကျော်လွန်ပါ၊ biomechanics သည် barbell press ကဲ့သို့တူညီသည်။
- kettlebells နှစ်ခုလုံးကိုသင်၏ရင်ဘတ်အောက်သို့ ချ၍ လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။
Crossfit ရှုပ်ထွေးသော
ဤရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်အလေးတစ်နှစ် (သို့) နှစ်လုံးဖြင့် Schwung တစ်ခုပြုလုပ်သင့်သလားကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ ဘက်စုံဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းအရအားကစားသမားတစ် ဦး အားပိုမိုပြည့်စုံသောဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုစီတွင်ဤရွေးချယ်စရာများကိုပြောင်းရန်ကျွန်ုပ်အကြံပြုပါသည်။
| အောင်ပွဲသုံးဆယ် | kettlebell ပုံနှိပ်စက် ၃၀၊ ၃၀ ဘားတန်း၊ ၃၀ burpees၊ ၃၀ pullups နှင့် ၃၀ ရုပ်သေရုပ် ၃၀ တို့ကိုပြုလုပ်ပါ။ သာ 3 ကြိမ်။ |
| နှစ်ချက်ချောကလက်ရဲရငျ့စှာပွော | 5 kettlebell shvungs နှင့် 5 burpees ဖျော်ဖြေပါ။ လုပ်ငန်းတာဝန်သည် ၁၀ မိနစ်အတွင်းအများဆုံးငွေဖြည့်ရန်ဖြစ်သည်။ |
| ရပ်တန့်သည် | ဆွဲ -ups 20, 7 kettlebell စာနယ်ဇင်းနှင့် 20 burpees လုပ်ဆောင်ပါ။ စုစုပေါင်း 6 ကြိမ်။ |
