နောက်ပြန်လှည့်ခုံတန်းရှည် push-ups များသည်သင်၏ triceps များကိုချခြင်း၊ သင်၏ကျောကိုဆန့်ခြင်းနှင့်သင်၏လက်မောင်း၏နောက်ကျောကိုအားဖြည့်ခြင်းများအတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြီးမားသောအပေါင်းမှာဝန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၏ကွဲပြားခြားနားမှုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကျောထောက်နောက်ခံမှခုံတန်းလျားမှဖိအားများသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအားနည်းသောအမျိုးသမီးများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံချင်သောအတွေ့အကြုံရှိအမျိုးသားအားကစားသမားများအတွက်သင့်လျော်သည်။
ခုံတန်းရှည်မှပြောင်းပြန်လက်ဆုပ်ကိုတွန်းအားပေးမှုကထောက်ခံမှုပေါ်ရှိလက်များ၏နောက်ကျောအနေအထားကြောင့်ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားကသူမနောက်ကိုသူကျောထောက်နောက်ခံပေးထားတယ်။
ဘယ်လိုကြွက်သားတွေပါဝင်သလဲ။
- အဓိကဝန်သည်ပခုံး၏ triceps ကြွက်သားသို့မဟုတ် triceps အပေါ်ကျသည်။ ၎င်းသည်ပခုံး၏ flexion / extension အတွင်းအလုပ်လုပ်သည်။
- မြစ်ဝကျွန်းပေါ်အလယ်ပိုင်းသည် (တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းနှင့်ကျောဘက်) တွင်လည်းအလုပ်လုပ်သည်။
- ကြွက်သားများ၊
- နှိပ်ပါ;
- နောက်သို့
- glute, ပေါင်နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သား (အသေးစားဝန်) ။
မူကွဲ
နောက်ကျောတွန်းအားပေးခုံများ၊ ခုံတန်းရှည်၊ ဆိုဖာများမှပြုလုပ်သည် - သင့်လျော်သောအမြင့် (ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ပေါင်အထိအလယ်) ရှိမည်သည့်အထောက်အပံ့မဆို၊
- ဤနည်းကိုလုပ်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းမှာသင်၏ခြေထောက်များကိုတင်စဉ်ဒူးထောက်ရန်ဖြစ်သည်။ ဒီရွေးချယ်မှုကစုစုပေါင်းဝန်ကိုသိသိသာသာလျှော့ချပေးတယ်၊ ဒါကြောင့်အားကစားသမားအသစ်တွေနဲ့အားလပ်ချိန်ကနေပြန်လည်ကျန်းမာလာသူတွေအတွက်သင့်တော်တယ်။
- အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မှန်မှန်ပြုလုပ်လိုက်ပါက၊
- ထို့အပြင် triceps များအတွက်ခုံတန်းရှည်မှ push-ups တူညီတဲ့အမြင့်၏အခြားခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ခြေထောက်နှင့်အတူလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ ထိုကဲ့သို့သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်ရန်အားကစားသမားသည်ကောင်းစွာပြင်ဆင်ထားရမည်။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုကြီးမားသော projectile တစ်ခုထားခြင်းအားဖြင့်သင်ဝန်ကိုထပ်မံတိုးနိုင်သည် - barbell မှ kettlebell မှ disc တစ်ခု။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကောင်းအဆိုး cons
Reverse-grip push-ups များကိုအထူးသဖြင့်လက်မောင်းနောက်ဖက်ရှိအရေပြားလျော့ရဲသောအမျိုးသမီးများအထူးသဖြင့်တန်ဖိုးထားကြသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးအရေပြားကိုတင်းကျပ်စေသည်။ ထို့အပြင်ပြောင်းပြန်တွန်းအားများသည်လှည့်ကွက်များဖွံ့ဖြိုးပြီးကောင်းမွန်သောကယ်ဆယ်ရေးစခန်းဖြစ်ပေါ်စေသည်။ စကားမစပ်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပစ်မှတ်ကြွက်သားမြင့်တက်အပေါ်ဒါပေမယ့်လည်းနှစ် ဦး စလုံးအဆင့်နှစ်ခုလုံးအတွက်ဆင်း, အပေါ်လည်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ထို့အပြင်၎င်းကိုအိမ်၌၊ လမ်းပေါ်နှင့်ခန်းမ၌ပြုလုပ်ရန်လွယ်ကူသည်။ execute technique သည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ ၎င်းသည်မှန်ကန်သော algorithm ကိုတစ်ချိန်ကဖမ်းယူနိုင်ရုံသာမကအနာဂတ်၌ပြproblemsနာမရှိပါ။
အားနည်းချက်များရှိသည့်နောက်ကျောမှခုံ၏ကျောပိုးအိတ်များသည်လက်မောင်းကြွက်သားထုထည်ကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဤရည်ရွယ်ချက်အတွက် directional power load လိုအပ်သည်။ ဒါ့အပြင်ဒီမျိုးစိတ်ပခုံးနှင့်လက်ဖျံမှအတိတ်သို့မဟုတ်ပစ္စုပ္ပန်ဒဏ်ရာအပါအဝင်, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရွတ်နှင့်အဆစ် (ပြင်ဆင်ထားမဟုတ်) အပါအဝင်ဆန့်ကျင်ညွှန်ပြများစွာရှိသည်။ ပခုံးအဆစ်များသည်အမြင့်ဆုံးဝန်ကိုရရှိသောကြောင့်ဤareaရိယာရှိ Achilles ဖနောင့်ရှိအားကစားသမားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုငြင်းဆန်ရန်ပိုကောင်းသည်။
Execution technique ကို
ကြမ်းပြင်မှသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်မှပြောင်းပြန် push-ups များမည်သို့လုပ်ရမည်ကိုကြည့်ကြပါစို့။ ဤတွင်တစ်ဆင့်ချင်းစီ algorithm ကိုတွေ့နိုင်သည်။
- ပူနွေးလာခြင်း - ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ၊
- သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုထောက်ခံမှုသို့မတ်တပ်ရပ်ပြီးလက်ချောင်းများကိုရှေ့သို့တင်လိုက်ပါ။ စုတ်တံ၏တည်နေရာသည်ပခုံးအကျယ်ခြားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆင့်အားလုံးတွင်သင့်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။ ဦး ခေါင်းကိုမြှောက်ထားတယ်၊ အကြည့်ကိုကြည့်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ကျင်သောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါ၊ သင်၏ဒေါက်ဖိနပ်ဖြင့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အနားယူပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုညာဘက်ထောင့်သို့ကွေးညွှတ်အောင်လုပ်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မဖြန့်ပါနှင့်။
- သင် exhale အဖြစ်, triceps တင်းမာနေ, တုန်လှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ, Start ကိုအနေအထားကိုပြန်သွားပါ။
- သငျသညျစက္ကန့်အနည်းငယ်၏နိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာနေနိုင်ပါတယ်;
- 10 reps ၏ 2-3 စုံလုပ်ပါ။
သင်မြင်သည်အတိုင်း, triceps များအတွက်ခုံတန်းရှည်မှ push-ups, ကွပ်မျက် technique ကို, အလွန်ရိုးရှင်းပါသည် - အရေးကြီးဆုံးအရာဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိထိရောက်ရောက်အလုပ်လုပ်ရန်ဖြစ်သည်။
မကြာခဏအမှားများ
ကျွန်ုပ်တို့၏အကြံပြုချက်များကိုဂရုပြုပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိသည့်အခါ - ရှူရှိုက်မိသည်နှင့်အမျှမှန်ကန်စွာရှူပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အောက်ခြေမှတ်ဉာဏ်တွင်နေမည်ဆိုလျှင်သင်၏အသက်ရှူကိုလည်းကိုင်ထားပါ။
- နောက်ကျောကိုကွေး။ မရပါ။ ဤကိစ္စတွင်လက်နက်မဟုတ်ဘဲအဓိကကြွက်သားများသည်ဝန်ကိုလက်ခံလိမ့်မည်။
- ကွေးအဆင့်ရှိတံတောင်ဆစ်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ perpendicular ရှိနေသင့်သည် (၎င်းတို့ကိုမခွဲပါနှင့်);
- အလွန်နိမ့်လွန်းသောကြောင့်မသွားပါနှင့်၊ ၎င်းသည်သင်၏ပခုံးအဆစ်များကိုရွေ့လျားစေနိုင်သည်သို့မဟုတ်ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ တစ် ဦး က 90 °ထောင့်လုံလောက်သောဖြစ်၏
- လုံလောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်စတင်ပါ၊ သို့သော်ထိုတွင်မရပ်ပါနှင့်။
ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခုံတန်းမှ "A" မှ "Z" သို့ပြောင်းပြန် push-ups လုပ်ဆောင်ခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုလေ့လာသုံးသပ်ခဲ့ပြီးလက်တွေ့တွင်အလှည့်ရောက်လာသည်။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသင်ရွေးပြီးပြီလား။
အစပြုသူများနှင့်အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအတွက်နမူနာအစီအစဉ်
အစအားကစားသမားများအားလေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်နောက်ကျောရှိခုံတန်းလျားမှသုံးချောင်းအထိပြောင်းပြန်တွန်းအားပေးရန်အကြံပြုသည်။ Reverse push-ups သည်စွမ်းအင်များစွာလိုအပ်ပြီးခွန်အားနှင့်ချဉ်းကပ်ပြီးနောက်အဆုံးတွင်သွားများမဖြစ်နိုင်ပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောနဲ့ရင်ဘတ်ကိုနွေးအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ဒူးထောက်ပြီးခြေထောက်များနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၅ ကြိမ်ပါသော ၁ ခုကိုလုပ်ပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုမနင်းဘဲထပ်ခါတလဲလဲ ၁၀ ကြိမ်ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။
- ချဉ်းကပ်မှုအကြားအနားယူပါ - ၂ မိနစ်ထက်မပိုပါ;
- ရှုပ်ထွေးသောနေရာကိုတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးအကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို ၃ ပိုင်းအထိပြုလုပ်ပါ။
- သငျသညျအဆင်သင့်ခံစားရသည့်အခါ, သင်၏ခြေထောက်ပေါ်စည်ခေါင်း pancake (ကောင်းကောင်းလုံခြုံ) ထားရှိကြိုးစားပါ။
အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်သူတို့၏ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုကွေးညွှတ်ပြီးပိုမိုလေးနက်သောအလုပ်အတွက်မိမိတို့လက်များကိုပြင်ဆင်ရန်နောက်ပြန်လက်မောင်းခုံတန်းရှည်တွန်းအားပေးနိုင်သည်။
- ၎င်းတို့သည်ရရှိသောရလဒ်များကိုခိုင်မာစေရန်အတွက်နွေးထွေးသောရှုပ်ထွေးမှုတွင်ပါ ၀ င်ခြင်းသို့မဟုတ်သင်ခန်းစာအဆုံးသတ်သို့ပြောင်းခြင်းများပါဝင်သည်;
- ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လက်များနှင့်ခြေထောက်များပါတွန်းအားပေးပါ။
- 15-20 ကိုယ်စားလှယ်များ 4-5 အစုံလုပ်;
- အဆိုပါရှုပ်ထွေး 2-3 ကြိမ်တစ်ပါတ်လုပ်ဆောင်ပါ။
အခြားလက်မောင်းကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် တွဲဖက်၍ နောက်ကျောတွန်းခြင်းသည်ပိုမိုထိရောက်သည်ကိုသတိရပါ။ ဤကိစ္စတွင်ကြွက်သားများကြီးထွားလာပြီးအညီအမျှကြီးထွားလာမည်ဖြစ်သောကြောင့်လှပသောသက်သာမှုများစွာရရှိနိုင်ကြောင်းဆိုလိုသည်။ လေ့ကျင့်ရေး၌ကံကောင်းပါစေ!
