ကျန်းမာရေး
6K 0 05.02.2018 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - ၁၁.၀၂.၂၀၁၉)
ပြေးခြင်းသည်မည်သည့် CrossFit အားကစားသမားမဆိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏မရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ Jogging သည်သဘာဝကျပြီးရှုပ်ထွေးပြီးခန္ဓာကိုယ်၏အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်နီးပါးကိုလေ့ကျင့်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သို့သော်တစ်ချိန်တည်းတွင်ပြေးခြင်းသည်အထိခိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အပြေးမပြေးမီနွေးခြင်းသည်စိတ်ဒဏ်ရာကိုလျော့နည်းစေသည်။ ဘယ်လိုစနစ်တကျနွေးထွေးမှုကိုဘယ်လိုသင်အပြေးမတိုင်မီပင်နွေးသင့်သလဲ
အဘယ်ကြောင့်သင်နွေး -up, လိုအပ်ပါတယ်
သင်မပြေးမီနွေးရန်လိုအပ်ပါသလားဆိုတဲ့မေးခွန်းကိုမဖြေဆိုမီကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုစဉ်းစားပါ။
- ကျောရိုးပေါ်တွင်ချုံ့ဝန်;
- ဒူးအဆစ်ပေါ်အပိုဆောင်းစိတ်ဖိစီးမှု;
- နှလုံးပေါ်မှာဝန်တိုးလာ
သင့်လျော်သောနွေးထွေးမှုသည်သင့်အားအနုတ်လက္ခဏာလည်ပတ်စေသောအချက်များမှမကယ်တင်နိုင်သော်လည်းကျောရိုးရှိဖိအားကိုလျော့နည်းစေသည်။ မှန်ကန်သောဆန့်ခြင်းသည်ကျောရိုးအကြားရှိနေရာကိုတိုးပွားစေပြီး၎င်းသည်ပွတ်တိုက်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
ထို့အပြင်အပြေးတွင်ပါ ၀ င်သည့်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ၏ပူနွေးလာမှုသည်ဖြစ်နိုင်သောဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။
- ဖျက်သိမ်းမှု။ များသောအားဖြင့်သူတို့သည်ခြေဘောင်းဘီကိုမြေပေါ်တွင်မလျောက်ပတ်စွာနေရာချထားမှုကြောင့်ပေါ်ပေါက်လာခြင်းဖြစ်သည်။
- Sprains ။ အပြေးလွှဲခွင်ပြောင်းလဲသည့်အခါပေါ်ပေါက်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ “ ဒုတိယလေ” ရောက်ရှိသောအခါ၊ ခန္ဓာကိုယ်တွင်“ ထပ်မံအင်အားစုများ” ပါ ၀ င်သည့်အခါသင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြေးနိုင်သည်ဟုထင်ရသည်။
အကယ်၍ သင်သည်နံနက်ခင်းတွင်အပြေးလေ့ကျင့်နေလျှင်နွေးထွေးခြင်းသည်သင်၏နှလုံးကိုချောချောမွေ့မွေ့မြန်စေပြီးသင်၏ကျန်းမာရေးကိုမဆုံးရှုံးနိုင်သောအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သောမလိုအပ်သော overloads များအားရှောင်ရှားရန်ကူညီလိမ့်မည်။
ပူနွေးလာခြင်းကသင့်ကိုထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုမှကယ်တင်ရုံသာမကဘဲ၊ cardio ဒြပ်စင်တစ်ခုရှိသည့် Wod ရှုပ်ထွေးမှုများကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါအထူးသဖြင့်အထူးသဖြင့် Sprint (သို့မဟုတ်ကြားကာလပြေးခြင်း) တွင်သင်၏ရလဒ်များကိုတိုးတက်စေသည်။
ဘယ်လိုနွေးရမလဲ
အပြေးမတိုင်မီမည်သို့ကောင်းမွန်စွာနွေးရမည်ကိုလမ်းညွှန်ချက်များစွာရှိသည်။ ဤအကြံပြုချက်များသည်သင့်အားခွန်အားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်သင်၏လည်ပတ်မှုစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- အပေါ်မှအောက်သို့တက်ပါ - လည်ပင်းမှခြေချောင်းများ၏ထိပ်ဖျားအထိ။
- ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပါက၎င်းတို့ကိုတုန်လှုပ်ချောက်ချားစရာမလိုဘဲလုပ်ဆောင်ရမည်။ သင်၏တာဝန်မှာကြိုးပေါ်တွင်ထိုင်။ မဟုတ်ဘဲကြွက်သားများဆွဲရန်ဖြစ်သည်။
- အကယ်၍ ရှုပ်ထွေးသောနေရာတွင်ပစ်မှတ်မဟုတ်သောကြွက်သားများအားကြိုတင်ခန့်မှန်းခြင်းအတွက်ဒီဇိုင်းများပါ ၀ င်ပါကသွေးခုန်နှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ပါ။
- နွေးထွေးရန်အတွက် cardio ဇုန်တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည် 3-5 မိနစ်ထက်မပိုစေသင့်ပါ။
စင်စစ်အားဖြင့်အပြေးမတိုင်မီမှန်ကန်သောနွေးထွေးမှုကိုသယ်ဆောင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ မည်သည့်အားကစားသမားအတွက်မဆိုသင့်တော်သောစားပွဲများကိုစားပွဲကမီးမောင်းထိုးပြသည်။
| လေ့ကျင့်ခန်း | ကြွက်သားအုပ်စု | ပြေးရန်အရေးကြီးပုံ |
| လည်ပင်းလည်ပတ်
| လည်ပင်းကြွက်သားများ | ဝန်ကိုစုပ်ယူရန်၊ ခေါင်းကိုသွေးစီးဆင်းမှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးပြီးမူးဝြေခင်းကိုလျော့နည်းစေသည်။ |
| ခန္ဓာကိုယ်လည်ပတ်မှု
| ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား | ခန္ဓာကိုယ်၏တည်ငြိမ်မှု, ကျောရိုးပေါ်တွင်ဖိအားဝန်လျှော့ချ။ |
| ခန္ဓာကိုယ်တောင်စောင်း
| နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့် ABS | အနည်းငယ်ကျောရိုးကိုဆန့်, ချုံ့ဝန်လျော့နည်းစေသည်။ |
| တင်ပါးဆုံတွင်းအဆစ်အတွက်လည်ပတ်
| ပေါင်ကြွက်သား | သိမ်းယူမှု၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချ။ ပေါင်ကြွက်သားများကိုဆန့်။ |
| ဒူးအဆစ်အတွက်လည်ပတ်
| နွားသငယ် + Quadriceps | အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်း၊ gonarthrosis ဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့နည်းစေသည်။ |
| အနည်းဆုံးကိုယ်ခန္ဓာလမ်းပိုင်း
| ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား + ပေါင်ကြွက်သား | ပြေးနေစဉ်ချုံ့ဝန်ကိုလျှော့ချသည်။ |
| ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း (ဒေါင်လိုက်ခွဲခြမ်း)
| Hamstrings + ပေါင် + နွားသငယ် + soleus | ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အပြေးနေစဉ်ပိုမိုနက်ရှိုင်းအလွှာထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်း။ မြန်နှုန်းကိုလျှော့ချသည် |
| ခြေကျင်းလည်ပတ်
| ခြေထောက် flexor ကြွက်သား | dislocations များ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချ။ |
| ထွက်ခုန်
| နွားသငယ်ကို + soleus + quadriceps | အဆိုပါ quadriceps ၏ပဏာမပင်ပန်းနွမ်းနယ်သင်သည်အပြေးနေစဉ်နွားသငယ်ပေါ်တွင်ဝန်ရွှေ့ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ |
| အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ကြိုးခုန်
| နှလုံးကြွက်သား | လာမည့်စိတ်ဖိစီးမှုများအတွက်နှလုံးပြင်ဆင်ခြင်း။ သငျသညျလျော့နည်း overload နှင့်သွေးခုန်နှုန်းမြင့်တက်နှင့်အတူစတင်ခွင့်ပြုသည်။ |
တိုတောင်းသောအကွာအဝေးသည်
တိုတောင်းသောအကွာအဝေးအပြေးသမားသိသိသာသာ Overload တွေ့ကြုံခံစား။ ထို့အပြင် Sprint သည်ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောခြေထောက်ခိုင်မာမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထို့ကြောင့်ရှုပ်ထွေးသောနေရာတွင်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားခြင်းနှင့် light cardio တို့ပါဝင်သင့်သည်။ သို့သော်ကျောရိုးချုံ့မှုကိုလျော်ကြေးပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလျစ်လျူရှုထားနိုင်သည်။
ရှည်လျားသောအကွာအဝေးများအတွက်ရွေးချယ်ရေး
အကယ်၍ သင်ပြိုင်ပွဲများနှင့်မာရသွန်ပြေးပွဲကိုနှစ်သက်သည်ဆိုပါကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို၎င်းတို့အတွက်ပိုမိုဂရုတစိုက်ပြင်ဆင်ရန်လိုသည်၊ ပထမ ဦး စွာဒူးအဆစ်နှင့်ကျောရိုးကိုဂရုပြုပါ၊ ရှည်လျားသောကာလအတွင်းဖိအားသည်၎င်း၏အထွတ်အထိပ်သို့ရောက်လိမ့်မည်။ နှလုံး၏ပဏာမပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်အရှိန်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်မလိုအပ်ပါ၊ အကွာအဝေးများအတွင်းရလဒ်ကိုပျက်စီးစေနိုင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
အပိုဆောင်းအကြံပြုချက်များ
- နံနက်ခင်းတွင်ရွရွပြေးသောအခါသင်၏နှလုံးအပေါ်ဖိအားကိုလျှော့ချရန်သင်သည်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုကြိုတင်ပြုလုပ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
- ဆောင်းတွင်းပြေးလွှားနေစဉ်အတွင်းအဆစ်အားလုံးပူနွေးခြင်းကိုအထူးဂရုပြုပါ၊ သို့သော်ဆန့်ခြင်းများကိုချန်လှပ်နိုင်ပါသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ပြေးခြင်းကိုမသုံးခြင်းသည် သာ၍ ကောင်း၏။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ၎င်းကိုစက်ဘီး / လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးဖြင့်အစားထိုးခြင်းဖြစ်သည်။
- အစပြုသူများအတွက်နွေးထွေးမှုသည် ပို၍ ဂရုစိုက်သင့်သည်။ သင်ပြေးစက်သို့မဝင်မီအပြည့်အဝပူနွေးသောစက်ဝိုင်းကိုအကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန်လိုအပ်နိုင်သည်။
ရလဒ်
အပြေးမတိုင်မီသင်၏ခြေထောက်များကိုပူနွေးစေခြင်းသည်သင်၏ပြင်ဆင်မှု၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ သို့သော်ယင်းသည်တစ်ခုတည်းသောကြိုတင်ကာကွယ်မှုနည်းလမ်းမဟုတ်ပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏလေ့ကျင့်ပါကသင်၏ကျောရိုးနှင့်ဒူးအဆစ်များ၏ကျန်းမာရေးကိုဂရုစိုက်ပါ။ ဒူးခေါင်းနှင့်ညာဘက်ပြေးဖိနပ်ကဲ့သို့သောအထောက်အကူများက၎င်းကိုကူညီလိမ့်မည်။
အပြေးဖိနပ်သည်လေးလံသောဖိနပ်နှင့်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသည်။ အပြေးဖိနပ်သည်ခိုင်ခံ့သောထောက်မမှုပေးရုံသာမကခြေထောက်ကိုခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်တပ်ဆင်သင့်သည်။ ထို့ကြောင့်အပြေးဖိနပ်များသည် spikes များသာမကဘဲပိုမိုလုံခြုံသောလည်ပတ်မှုရှိသည့်ဖိနပ်များတပ်ဆင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမမေ့ပါနှင့်။ အားကစား၌သင်၏ပန်းတိုင်မည်သို့ပင်ရှိပါစေကျန်းမာသောနှလုံးသည်အရေးကြီးဆုံးဖြစ်သည်။
