အကယ်၍ သင်ကရွရွပြေးရန်ဆုံးဖြတ်သည်၊ သို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်နေသည်ဖြစ်သော်လည်းဤအားကစား၏အင်္ဂါရပ်များအားလုံးမသိပါကဤဆောင်းပါးသည်သင့်အတွက်ဖြစ်သည်။
ရွှင်လန်းခြင်းမပြုမီ
သင်သည်မည်သည့်ပြေးဘို့ပြင်ဆင်ထားရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်ရှည်ကြာသောလုပ်ထုံးလုပ်နည်းများကိုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ သို့သော်ပြင်ဆင်မှု၏အင်္ဂါရပ်အချို့ရှိနေသေးသည်။ သူတို့အနေဖြင့်အမြင့်ဆုံးသက်တောင့်သက်သာခံစားရရန်လိုအပ်သည်။
ထို့အပြင်အထူးသဖြင့်ကျွန်ုပ်၏ဘလော့ဂ်၏စာဖတ်သူများအတွက်သင်၏ရလဒ်ရလဒ်များတိုးတက်စေရန်အထောက်အကူဖြစ်စေမည့်အာမခံချက်ပေးသောဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများစွာကိုကျွန်ုပ်မှတ်တမ်းတင်ခဲ့သည်။ ထွက်ခွာသည် ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများ ပထမ ဦး ဆုံးပြေးပါ။ ဒီသင်ခန်းစာတွေကိုပြေးနေသူဒါမှမဟုတ်ဒီအားကစားကိုစတင်တော့မယ့်သူတိုင်းအတွက်အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ သင်စာရင်းသွင်းနိုင်သည် ဒီမှာ... ဘလော့ဂ်၏စာဖတ်သူများအတွက် "အပြေး၊ ကျန်းမာရေး၊ အလှအပ" ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများသည်အခမဲ့ဖြစ်သည်။
အပြေးမတိုင်မီအစာစားခြင်း
မပြေးမီ ၂ နာရီအကြာတွင်အစာစားရန်အကြံပြုလိုသည်မဟုတ်ပါ (အပြေးမတိုင်မီအာဟာရဆိုင်ရာနိယာမများအကြောင်းပိုမိုသိရှိလိုပါကဆောင်းပါးကိုကြည့်ပါ။ ) ကအစာစားပြီးနောက် run ဖို့ဖြစ်နိုင်ပါတယ်) ။ သို့သော်အရှိန်အဟုန်နှင့်ကြာချိန်သည်မမြင့်ပါကလေ့ကျင့်မှုမလုပ်မီနာရီဝက်သို့မဟုတ်တစ်နာရီအကြာတွင်သရေစာအနည်းငယ်စားနိုင်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောရေစာအဖြစ်သင်သည်ချိုသောလက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်သို့မဟုတ်ကော်ဖီနှင့်အတူတူစားသောက်နိုင်သည်။
အပြေးများအတွက်ဝတ်စားဆင်ယင်ပုံ
သင်အဆင်ပြေလွယ်ကူစေရန်သင်ဝတ်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်ပထမ ဦး ဆုံးပြေးမတိုင်မီကုမ္ပဏီစတိုးဆိုင်ကိုသွားနှင့်စျေးအကြီးဆုံး tracksuit ဝယ်ဖို့မလိုအပ်ပါ။ အစပြုရန်နွေရာသီကာလအတွက်ဘောင်းဘီတိုထည်နှင့်နွေရာသီအတွက်ဘောင်းဘီတိုများနှင့်တီရှပ်များကိုရှာရန်လုံလောက်ပေလိမ့်မည်။ အခြားဆောင်းပါးတွေမှာဆောင်းရာသီအတွက်အ ၀ တ်အထည်အကြောင်းပြောမယ်။
အပူ၌, ဦး ထုပ်ဝတ်ဆင်ရန်သေချာစေပါ။
ဖိနပ်အပြေး
အဝတ်အထည်များကဲ့သို့သင်၏ဘတ်ဂျက်ကိုမထိခိုက်စေဘဲစျေးကြီးသောဖိနပ်များကို ၀ ယ်နိုင်လျှင်ပင်၊ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တံဆိပ်ခတ်ဖိနပ်များကို ၀ ယ ်၍ မဝယ်သင့်ပါ။
စတိုးဆိုင်အတော်များများရောင်းကြသည် ကောင်းသောအပြေးဖိနပ်ရူဘယ် ၄၀၀ မှ ၆၀၀ ကြား၊ ၄ င်းတို့၏တန်ဖိုးကြီးသောလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များနှင့်များစွာကွာခြားမှုမရှိပါ။
အပြေးဖိနပ်ကိုရွေးချယ်သောအခါအစွန်ကိုကြည့်ပါ။ ဒါဟာအလုံအလောက်ထူဖြစ်သင့်ခြေထောက်ကူဖို့အလယ်၌တစ်ထစ်ရှိသင့်သည်။ ဤကိစ္စနှင့်စပ်လျဉ်း။ တစ် ဦး တည်းသောပြားချပ်ချပ်နှင့်ချောချောမွေ့မွေ့သောဖိနပ်များကိုမယူခြင်းသည် ပို၍ ကောင်းသည်။ ထိုကဲ့သို့သောဖိနပ်များတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုရိုက်နှက်နိုင်သည်သို့မဟုတ်သင်၏ကျောရိုးကိုလည်းပျက်စီးစေနိုင်သည်၊ ထို့နောက်သင်၏အလေးချိန်အားဖြင့်သင်၏ဖိနပ်များကိုရွေးချယ်ပါ။ သူတို့ဟာအရမ်းပေါ့ပြီးမခိုင်မာဘူး။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာ, သင် Sneaker အပါအဝင်မည်သည့်ဖိနပ်ထဲမှာ run နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်ပုံမှန်ပြေးသောဖိနပ်များကိုတတ်နိုင်သမျှအမြန်ဆုံးရယူပါ။
ပထမ ဦး ဆုံးပြေး
အပြေးနေစဉ်သွေးခုန်နှုန်း
ဒါကြောင့်ကျနော်တို့ကအရမ်းပြေးတယ်။ ပထမ ဦး စွာ၊ သင်သည်အပြေးပြိုင်ပွဲဝင်နိုင်သလားဆိုတာကိုသင်သိဖို့လိုသည် (သို့) အစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်စတင်ခြင်းသည်ပိုကောင်းပါသလား။ ဤသည်ကိုအတည်ပြုရန်ခက်ခဲသည်မဟုတ်။
ပြေးပါ။ မိနစ်အနည်းငယ်အကြာတွင်သင်သည်များစွာသောစုပ်ယူပြီးနောက်ထပ်ပြေးရန်လုံလောက်သောစွမ်းအားမရှိပါကသင်၏သွေးခုန်နှုန်းကိုစစ်ဆေးပါ။ အကယ်၍ ၎င်း၏တန်ဖိုးသည် 140 beats အထက်သို့မြင့်တက်ပါကသင်ပထမတော့သင်သည်မ run သင့်ပါ။
သွေးခုန်နှုန်းကိုစစ်ဆေးရန်မခက်ခဲပါ။ သင်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်မှာနာရီတစ်လုံးသို့မဟုတ်ပုံမှန်နာရီတစ်လုံးရှိသည်။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်သို့မဟုတ်လည်ပင်းတွင်သွေးခုန်နှုန်းကိုခံစားရသည်။ ၁၀ စက္ကန့်ခန့်ကြာပြီးဤအချိန်အတွင်း hits အရေအတွက်ကိုရေတွက်ပါ။ ပြီးတော့ရရှိလာတဲ့ကိန်းကို ၆ နဲ့မြှောက်ပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့တန်ဖိုးဖြစ်လိမ့်မယ်။
ဒါကြောင့် ၂ မိနစ်အလင်းရောင်ပြေးပြီးတဲ့နောက်သွေးခုန်နှုန်းဟာ ၁၄၀ ခုန်ပြီးခုန်သွားရင်တောင်အဆင့်ကိုပြေးလိုက်တာကပိုကောင်းတယ်။ နှင့်ရက်သတ္တပတ်၏ပထမစုံတွဲသည်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိလမ်းလျှောက်နိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်ပြေးနိုင်မနိုင်အချိန်ကိုတိုင်းစစ်ဆေးပါ၊ ၂ မိနစ်ကြာပြေးပြီးနောက်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်ချစ်မြတ်နိုးမှု ၁၄၀ ခုန်ခြင်းထက်နည်းသည်အထိလမ်းဆက်လျှောက်ပါ။
သို့သော်၊ ဤစည်းမျဉ်းသည် tachycardia ရှိသူများနှင့်မသက်ဆိုင်ပါ။ သူတို့ရဲ့သွေးခုန်နှုန်းနဲ့အေးဆေးတည်ငြိမ်တဲ့အခြေအနေမှာ 120 အထိရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့သောသူများအတွက်အကြံဥာဏ်တစ်ခုသာရှိသည်။ သင်၏သုခချမ်းသာကိုလမ်းညွှန်ပါ။ သင်ပြေးနိုင်လျှင်ပြေးပါ။ တစ်လအတွင်းသင်ဝန်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်သောက်လျှင်နဂိုပြေးနေရုံဖြင့် tachycardia ကိုကုသနိုင်သည်။
Running technique ကို
အတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအပြေးသမားတစ် ဦး သည် running technique နှင့် ပတ်သက်၍ အလွန်အရေးကြီးသောစည်းမျဉ်းတစ်ခုကိုမှတ်မိရန်လိုအပ်သည်။ မှန်ကန်သောနည်းပညာမရှိပါ။ ဒါဟာထူးဆန်းနေတယ်၊ ပြေးနေစဉ်လိုက်နာရမည့်အထွေထွေလမ်းညွှန်ချက်များရှိပါသည်။ အကယ်၍ သင်မပါဘဲသင်အလွယ်တကူနှင့်အဆင်ပြေစွာပြေးနိုင်လျှင်ဤမူများကိုအသုံးမပြုပါ။
ထင်ရှားသောသာဓကတစ်ခုမှာအီသီယိုးပီးယားလူမျိုးနေထိုင်သူနှင့်အိုလံပစ်ချန်ပီယံ Haile Gebreselassie သည်ကမ္ဘာ့စံချိန်များစွာကို တင်၍ ၁၀ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးတွင်အိုလံပစ် ၂ ခုအနိုင်ရရှိခဲ့သည့်သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုလက်တစ်ချက် နှိပ်၍ ပြေးနေခြင်းဖြစ်သည်၊ အကယ်၍ မှန်ကန်သောပြေးနည်းကိုသင်ဖတ်လျှင်လုံးဝမှားသည်
ဒါကြောင့်ပါပဲ။ ပြေး၏အခြေခံနိယာမများမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
၁။ သင်၏ပခုံးများကိုခေါက်တင်ပြီးမြှင့်စရာမလိုပါ။ ၎င်းသည်မကူညီနိုင်သော်လည်းပခုံးများကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထိန်းသိမ်းထားရန်စွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုရမည်။ ဖြေပြီးမညှပ်ပါနဲ့ အားလုံးအကွာအဝေးအပြေးသမားလိုက်နာသောအဓိကစည်းမျဉ်း။ ဒါက Sprint နဲ့မသက်ဆိုင်ပါ။ ပြေးပါ မီတာ 100 သက်တောင့်သက်သာရှိသောပြည်နယ်တစ်ခုတွင်စံချိန်တင်ချိန်တွင်အလုပ်မလုပ်ပါ။
2. မှတ်တိုင်ကိုနည်းလမ်းများစွာဖြင့်နေရာချနိုင်သည်... အစပြုသူတစ် ဦး အနေဖြင့်ခြေဖနောင့်မှသည်ခြေချောင်းသို့လှိမ့်ခြင်းနိယာမကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ဦး စွာခြေချလိုက်ပြီးခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု၏ inertia ကြောင့်ခြေထောက်သည်ခြေချောင်းသို့လှိမ့်သွားသည်။ ထိုအခါမြေပြင်မှရွံခြေချောင်းနှင့်အတူတိကျစွာတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ ကြမ်းပြင်ကိုဒေါက်ဖိနပ်ဖြင့်ထိစရာမလိုဘဲရှေ့ခြေထောက်တွင်သာပြေးခြင်းကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ ဤသို့ပြုရန်သင့်တွင်အလွန်သန်မာပြီးကြံ့ခိုင်သောနွားသငယ်ကြွက်သားရှိရန်လိုအပ်သည်။ တဖန်သင်တို့လည်းပြောင်းပြန်လိပ်ကို run နိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်ကိုခြေချောင်းနဲ့ဖနောင့်ကိုချလိုက်တယ်။ သင်တို့သည်လည်းဤကဲ့သို့သော run နိုင်သော်လည်းလူများစွာအတွက်၎င်းသည်ပထမရွေးချယ်မှုထက်အဆင်ပြေသည်။ Qi-Beg လို့ခေါ်တဲ့အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုရှိတယ်။ ဤကိစ္စတွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းလုံးတွင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီချထားသည်။ ဒါပေမယ့်ဒီအပြေးအမျိုးအစားကိုလျှောက်ထားရန်အတွက်အချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့လာရန်လိုအပ်ပါသည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့သင်ဟာဒီနည်းကိုသုံးပြီးသင်၏ခြေထောက်နှင့်အရိုးကျိုးများကိုထိခိုက်နိုင်တယ်ဆိုတာမသိဘဲ
3. ဦး ခေါင်းကိုလျှော့ချမထားရပါ။ မင်းရဲ့ခြေထောက်ကိုကြည့်စရာမလိုဘူး၊ မကြောက်နဲ့၊ မင်းလဲကျမှာမဟုတ်ဘူး။ ပတ်ပတ်လည်ကြည့်ရှု, ဒါမှမဟုတ်သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌။ ထိုအခါ ဦး ခေါင်း၏အနေအထားမှန်ကန်သောဖြစ်လိမ့်မည်။
၄။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းငယ်ရှုံ့ထားရမည်။ ၎င်းသည်ကျောကိုသက်သာစေရန်နှင့်ဆွဲငင်အားသည်ငါတို့အတွက်အလုပ်လုပ်ရန်အလို့ငှာပြုလုပ်သည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့် အကယ်၍ ကိုယ်ခန္ဓာသည်နောက်သို့လှည့်ပါကဆွဲငင်အားသည်ကျွန်ုပ်တို့နှင့်ဆန့်ကျင်မည်ဖြစ်သည်။ ကျောင်းရူပဗေဒ - ကျွန်တော်တို့ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ဆွဲတင်နိုင်တဲ့စွမ်းအားအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုထပ်ထည့်မယ်။ ထို့ကြောင့်ပြန်လည်သွေဖည်ခြင်းသည်ကြီးမားသောအမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။
5. လက်တွေကအကောင်းဆုံးပါပဲ အနည်းငယ်ကွေးသောတံတောင်ဆစ်ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း, လှုပ်ရှားမှုကာလအတွင်းအဘယ်သူမျှမကိုယ်ခန္ဓာ၏အလယ်လိုင်းဖြတ်ကျော်နိုင်အောင်လုပ်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။
ဒီနေရာမှာအပြေး technique ကို၏အခြေခံနိယာမများဖြစ်ကြသည်။ ဒါပေမယ့်ငါထပ်ခါတလဲလဲ ခန္ဓာကိုယ်၏မှန်ကန်သောနေရာချထားမှုမှအပအခြားမူအားလုံးသည်တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာတစ်ခုအထိရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ပထမ ဦး စွာကျမ်းစာ၌ရေးထားသည်နှင့်အညီသင်ကြိုးစားပါ၊ ပြီးနောက်သင်ရွှေ့ပြောင်းရန်အလွယ်ကူဆုံးသောနည်းလမ်းကိုရှာဖွေပါ။
ဘယ်လိုပြေးရမလဲ
ဤမျှလောက်များစွာသောမျှော်မှန်းအပြေးသမားဂရုမစိုက် ပြေးနေစဉ်မှန်ကန်သောအသက်ရှူကိရိယာ... ထိုအချည်းနှီး။ ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်, သင့်လျော်သောပြေး technique ကိုတည်ရှိပါဘူး။ သင်၏နှာခေါင်းမှတဆင့်သာအသက်ရှူရန်သင့်အားပြောသည့်အခါမယုံပါနှင့်။ အပြေးသမားများအနေဖြင့်အောက်စီဂျင်မလိုအပ်သောကြောင့်၎င်းသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများ၏အဆုတ်ကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်အသုံးပြုသည်။ ၎င်းတို့သည်အောက်စီဂျင်အနည်းဆုံးပမာဏဖြင့်ပြေးနိုင်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့သည် Sprint သို့မဟုတ်စံချိန်အမြန်နှုန်းများမလိုအပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်၊ အပြေးတွင်သင်တတ်နိုင်သမျှနှင့်အတူရှူပါ။ ပါးစပ်၊ နှာခေါင်း၊ နားနှင့်ရှူလျှင်၊ အဓိကအရာမှာခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့အောက်စီဂျင်ရရှိမှုကိုကန့်သတ်ရန်ဖြစ်သည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများအတွက်နှာခေါင်းပေါ်တွင်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောနှာခေါင်းကိုဖွင့်ရန်ကိရိယာတစ်ခုတောင်မှဤကိစ္စတွင်လေများပိုမိုစီးဆင်းနိုင်သည်။
ဘယ်လောက် run မလဲ
သင်ကိုယ်တိုင်ပြေးရန်အချိန်သို့မဟုတ်အကွာအဝေးကိုရွေးချယ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်မိနစ် ၃၀ ကြာအခက်အခဲမရှိပြေးနိုင်လျှင်ပြေးပါ။ ၁၀ မိနစ်သာပြေးနိုင်လျှင် ၁၀ မိနစ်သာပြေးပါ။ သင်ဟာကမ္ဘာ့စံချိန်ကိုချိုးဖျက်ဖို့မကြိုးစားဘဲပြေးရတာကိုနှစ်သက်သင့်တယ်။ ယခုတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်လူသစ်များအကြောင်းပြောနေခြင်းဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အချိန်ကြာမြင့်စွာပြေးခဲ့ဖူးပါကဤဆောင်းပါးသည်သင့်အားမည်သည့်နည်းနှင့်မျှအကူအညီပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ - သင်ကိုယ်တိုင်ဤအရာအားလုံးကိုသိသင့်သည်။
သို့သော်မိနစ် ၃၀ ထက်နည်းသောအချိန်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ပြေးခြင်းသည်အလုပ်မလုပ်ပါ။ သို့သော်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိပြေးနိုင်သည်။
သင်၏ကျန်းမာရေးကိုပိုကောင်းအောင်လုပ်ရန်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ ၅-၈ ကီလိုမီတာခြားသောနေ့ရက်တိုင်းတွင်နင်းခြင်းဖြစ်သည်။ ပိုမိုလေ့ကျင့်ထားသောအားကစားသမားများအတွက်, သင်တစ်ခါတစ်ရံ 20 ကီလိုမီတာပြေးနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းပြေးလိုလျှင်ဆောင်းပါးကိုအရင်ဖတ်ပါ။ နေ့တိုင်းပြေးလို့ရမလား
ဘယ်ကိုပြေးရမလဲ
သင်သည်မည်သည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်မဆို run နိုင်သည်။ ပိုကောင်းတဲ့နေရာကိုစိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင်ဆောင်းပါးရဲ့မျက်နှာပြင်အမျိုးအစားအားလုံးကိုအသေးစိတ်ဖတ်ပါ။ ဘယ်ကိုပြေးနိုင်လဲ
အလယ်အလတ်နှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးတွင်အပြေးတွင်သင်၏ရလဒ်ကိုတိုးတက်စေရန်သင်မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်း၊ နည်းစနစ်၊ နွေးထွေးမှု၊ စမ်းသပ်မှုနေ့အတွက်မှန်ကန်သောမျက်ခုံးဖြစ်စေနိုင်သည့်စွမ်းရည်နှင့်အခြားအရာများစသည့်ပြေးလမ်း၏အခြေခံကိုသိရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်ယခုသင်ရောက်ရှိနေသည့် "ပြေးခြင်း၊ ကျန်းမာရေး၊ အလှအပ" ဘလော့ဂ်ရေးသားသူမှဤအကြောင်းအရာများနှင့် ပတ်သက်၍ ထူးခြားသောဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရန်သင့်အားအကြံပြုလိုပါသည်။ စာမျက်နှာပေါ်ရှိစာရေးသူနှင့်ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများအကြောင်းပိုမိုရှာဖွေနိုင်သည်။ အခမဲ့ပြေးဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများ ... ဒီသင်ခန်းစာတွေကထောင်နဲ့ချီတဲ့လူတွေကိုကူညီပြီးသားပါ။
