အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးလာခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီအဘယ်အရာစားရမည်နည်း။

Power အရည်အသွေးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့် CrossFitter ၏ခံနိုင်ရည်ရှိအာဟာရသည်ကိုယ်နှိုက်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းထက်မကအရေးကြီးသည်။ ထုတ်ကုန်များ၏အရည်အသွေးနှင့်ဖွဲ့စည်းမှုနှင့်အစာစားခြင်းပုံစံနှစ်ခုလုံးသည်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအစာစားရန်ဖြစ်နိုင်ခြေရှိမရှိ၊ လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီမည်မျှနာရီနှင့်မည်သည့်အရာသည်သင့်ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ပေါ် မူတည်၍ - ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းသို့မဟုတ်ကြွက်သားထုထည်များရခြင်းအားဖြင့်ကျန်းမာသောအစားအစာကိုအကူးအပြောင်းလုပ်ရန်ဆုံးဖြတ်ချက်ချသောအားကစားလေ့လာသူများစွာကိုစိတ်ရှုပ်ထွေးနေကြသည်။ ဒီဆောင်းပါးမှာရင့်မှည့်လာတဲ့ CrossFitters ကိုလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအစာမစားသည်ဖြစ်စေ၊

အထက်ဖော်ပြပါမေးခွန်းများမှအဖြေတစ်ခုသည်အားကစားသမားတစ် ဦး လိုက်လံသတ်သတ်မှတ်မှတ်ရည်မှန်းချက်အပေါ်တွင်မူတည်သည်မှာအထက်ပါမေးခွန်းများမှအဖြေသည်ရှင်းလင်းမှုမရှိဟုချက်ချင်းပြောသင့်သည်။

1. လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဖြစ်လျှင်၊ သင်တန်းမတိုင်မီအစာစားခြင်းသည်အနည်းဆုံး ၂-၂.၅ နာရီနာရီဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အစားအစာတွင်ရှိသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုလျှော့ချသင့်သည်။ စားသုံးမှုနှုန်းမှာ ၁၅ ဂရမ်မှ ၂၀ ဂရမ်ထက်မပိုစေသင့်ပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်လေ့ကျင့်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်ကသူ့အဆီသိုလှောင်ထားတဲ့စွမ်းအင်ကိုမဟုတ်ဘဲအစားအစာကနေစွမ်းအင်ကိုစတင်သုံးစွဲလိမ့်မယ်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ၊ ပရိုတင်းပမာဏကိုတိုးမြှင့်သင့်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ပရိုတိန်းသည်ကြွက်သားများအားလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီအမိုင်နိုအက်ဆစ်အပြည့်စုံကိုလိုအပ်သည်။
2. ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီကြိုတင်လေ့ကျင့်ထားသောအစားအစာတွင်ပါဝင်သောအဆီများသည်မလိုလားအပ်သောအရာဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်အခြားအာဟာရဓာတ်များကိုအစာမှစုပ်ယူနိုင်မှုကိုနှေးကွေးစေပြီးအားစိုက်လေ့ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်ပျို့ချင်စေနိုင်သည်။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်အစာအိမ်ထဲ ၀ င်နေခြင်းကိုမခံစားရသင့်ဘူး၊ ဒါပေမယ့်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေသင့်ဘူး။
3. လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်သည်ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီ ၁-၁.၅ နာရီအကြာတွင်အစားအစာစားသုံးခြင်းကို ပို၍ စေ့စေ့စပ်စပ်ပြုလုပ်သင့်သည်။ အစားအစာ၌ကျန်းမာသောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတိန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။ အစားအစာတွင်အဆီပမာဏကိုကန့်သတ်သင့်သည်။ ၅ ဂရမ်ထက်မပိုပါ။
4. ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားပါကသင်၏ဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားပါလိမ့်မည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်ကြွက်သားများ၏စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီးလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ်၏ခံနိုင်ရည်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်တက်လာလိမ့်မည်။ ပရိုတိန်းမတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားများအားအမိုင်နိုအက်ဆစ်များဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးပြီး anabolic လုပ်ဆောင်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ကြွက်သားထုထည်ရဖို့ဘာတွေလဲ?

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအဘယ်အရာစားရမည်ကိုယေဘုယျသဘောပေါက်ပြီဆိုပါကကာယလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီမည်သည့်အစားအစာများသည်မည်သည့်အစားအစာများအားအကျိုးရှိနိုင်ကြောင်းနှင့်အားကစားသမား၏အစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်သင့်သည်ကိုသေချာလေ့လာသင့်သည်။

လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီအချို့သောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုစဉ်း စား၍ အားကစားသမားတစ် ဦး ၏ရည်မှန်းချက်ကိုမမေ့သင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်သည်ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကလေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီအစားအစာအရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေးသည်အလွန်အရေးကြီးသည်။

ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန် ရည်ရွယ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုညစာတွင်အရည်အသွေးမြင့်မားသောပရိုတင်း (အနည်းဆုံး ၂၀-၃၀ ဂရမ်) နှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (၅၀-၆၀ ဂရမ်) ပါဝင်သင့်သည်။ သင်၏အကြိုက်များပေါ် မူတည်၍ သင်ရွေးချယ်ထားသောပန်းကန်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

• durum ခေါက်ဆွဲနှင့်အတူကြက်သား (သို့မဟုတ်ကြက်ဆင်) သေးငယ်တဲ့အပိုင်းအစ (ဘေးထွက်ပန်းကန်အညိုဆန်သို့မဟုတ်ဘောဇဉ်မုန့်ဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်);
• အာလူး (သို့မဟုတ်ဆန်ညို) နှင့်အတူပိန်နေသောငါးတစ်ဖဲ့၊
• durum ခေါက်ဆွဲသို့မဟုတ် buckwheat နှင့်အတူပိန်အမဲသားကင်;
• buckwheat (သို့မဟုတ်အခြားဂျုံယာဂု) နှင့်အတူ 3-4 ဥ၏ omelet;
• wholemeal ပေါင်မုန့်နှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု (သင်အိမ်တွင်းဒိန်ခဲအနည်းငယ်လတ်ဆတ်သောသီးနှင့်ပျားရည်တစ်လက်ဖက်ရည်အနည်းငယ်ထည့်နိုင်သည်) ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်ဘာစားရမလဲ

လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျလျှင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီခွင့်ပြုထားသောအစားအစာစာရင်းကိုတိုစေသင့်သည်။ အထူးသဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏“ ရွှေစည်းမျဉ်း” ကိုသတိရရန်လိုအပ်သည်။ ကယ်လိုရီများစားသုံးခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းသို့စားသုံးမှုထက်ပိုသင့်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်တဲ့အားကစားသမားတစ် ဦး ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်ကအစားအသောက်တွေမှာရိုးရှင်းတဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်နဲ့ပိုလျှံတဲ့အဆီတွေမပါဝင်သင့်ပါဘူး။ ၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏအနည်းငယ်ကိုသာစားသုံးရန်ခွင့်ပြုထားသည်။ (စားသုံးမှုနှုန်း ၁၅-၂၀ ဂရမ်ထက်မပိုသော) ပရိုတင်းဓာတ်ပမာဏလုံလောက်စွာရရှိသည်။ သင်၏ကိုယ်ပိုင်တောင်းဆိုချက်အရသင်ရွေးချယ်ထားသောပန်းကန်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

• ဂျုံမှုန့် (သို့) ဆန်တောင့်များဖြင့်မီးဖို၌ဖုတ်ထားသောကြက်သားတစ်ကောင်၊
• အညိုဆန်နှင့်ပေါင်းပြီးအဖြူ၊ ပိန်သောငါးအနည်းငယ်မျှသာ၊
• အိမ်တွင်းမှဒိန်ခဲနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါသောကြက်ဥ ၂-၃ သို့မဟုတ်ကြက်ဥ ၂ ကောင်ပါ။
• မီးဖုတ်ထားသောဂျာကင်အင်္ကျီအာလူးနှင့်သတ္တဝါငယ်လေးမှကင်

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအစာစားခြင်းသည်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကိုမနှောင့်ယှက်သင့်ပါ၊ ထို့ကြောင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုမတိုင်မီအနည်းဆုံး ၁.၅-၂ နာရီအကြာတွင်စားရန်အကြံပြုလိုပါသည်။ သို့သော်၊ ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရသောအစားအစာကိုသင်လျစ်လျူမရှုပါနှင့်၊ သင်အာဟာရမပြည့်ဝသည့်နည်းတူပြင်းထန်စွာနှင့်ထိရောက်စွာလေ့ကျင့်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီသကြားလုံးများကိုစားနိုင်ပါသလား။

သီးခြားစီကျွန်ုပ်တို့သည်ရိုးရှင်းသော (အစာရှောင်ခြင်း) ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီသကြားလုံးများစားခြင်းကိစ္စကိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။ အစာရှောင်ခြင်း carbs ပါဝင်သည်:

• pastries (ကိတ်မုန့်, ​​muffins, မုန်လာဥ, ကိတ်မုန့်);
• သကြားလုံးများ (ရေခဲမုန့်၊ သကြားလုံး၊ ချောကလက်)၊
• ချိုသောအသီးများ၊
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်အချို့နှင့်ပိုပြီး။

ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားခြင်းသည်လူများစွာအတွက်နေ့စဉ်အစားအစာ၏အဓိကအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်သက်ရောက်မှု၏ယန္တရားကိုလူအများမသိကြပါ။

ယေဘုယျစည်းမျဉ်းအရရိုးရှင်းသောမြန်ဆန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို monosaccharides နှင့် disaccharides အုပ်စုနှစ်စုခွဲထားသည်။ monosaccharides များတွင်ဂလူးကို့စ်, ဂယ်လာကို့စ်နှင့် fructose တို့ပါဝင်သည်။ diaccharides များတွင် lactose, maltose နှင့် sucrose တို့ပါဝင်သည်။

Monosaccharides တွင်ပိုမိုရိုးရှင်းသောဓာတုဗေဒဖွဲ့စည်းပုံရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် disaccharides များထက်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုမြန်စွာစုပ်ယူသည်။ Monosaccharides များသည်မွှေးသောအရသာအမြဲရှိသည်။ သို့သော်၊ ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်အုပ်စုနှစ်မျိုးလုံးသည်အားကစားသမားများအတွက်အထူးသဖြင့်သူတို့၏ပန်းတိုင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဖြစ်သည်။

အခြားသကြားလုံးစားပြီး ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အကြာတွင်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုပိုမိုပြင်းထန်လာသည်ကိုသင်သတိပြုမိလိမ့်မည်။ အမှန်မှာအစားအစာတွင် (အထူးသဖြင့်ဗလာဗိုက်ရှိ) ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်သကြားဓာတ်ပမာဏကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေသဖြင့်အင်ဆူလင်ကိုမြင့်တက်စေသည်။ အင်ဆူလင်သည်တစ်ချိန်တည်းတွင်သကြားဓာတ်ပမာဏကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်နှင့်လျှော့ချရန်ကြိုးစားသည်။ သကြားပမာဏသည်အလွန်နည်းပါးသောအဆင့်သို့ရောက်ရှိခြင်းသည်အငတ်ဘေးကိုအကြီးအကျယ်ဖြစ်ပွားစေသည်။ ၎င်းသည်အရောင်ဆိုးသောစက်ဝိုင်းတစ်ခုထွက်လာပြီးရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကယ်လိုရီပါ ၀ င်မှုမြင့်မားသောကိုယ်ခန္ဓာကိုပြည့်ဝစေပြီးစိတ်မသက်မသာဖြစ်စေသည်။ သို့သော်ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်အလွန်အမင်းဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည့်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကိုပိုမိုနှိုးဆွပေးသည်။

ထို့ကြောင့်သကြားလုံးများစားခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုလိုချင်သောအားကစားသမားများအတွက်သာမကအရည်အသွေးမြင့်မားသောကြွက်သားထုကိုရရှိရန်ကြိုးပမ်းနေသူများကိုပါအကြံပြုခြင်းမပြုပါ။ ဤနည်းဥပဒေမှကြွင်းသောအရာအားကြွက်သားထုတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် "ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြတင်းပေါက်" တွင်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ချက်ချင်းရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်အနည်းငယ်စားသုံးခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပြတင်းသည်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ချက်ချင်းခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေဖြစ်သည်။ ဤကာလအတွင်းအစာရှောင်ခြင်းကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းအနည်းငယ်ကိုစားခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးတွင်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးလှုပ်ရှားမှုပိုမိုတိုးပွားလာပြီး၊ သို့သော်သိပ္ပံပညာရှင်အတော်များများသည်ဒီသီအိုရီကိုသံသယရှိကြပြီး၊ "ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ င်းဒိုး" သည်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီအစားအစာနှင့်နီးကပ်စွာဆက်စပ်နေသည်ဟူသောအချက်ကို ကိုးကား၍ ပြောကြားခဲ့သည်။

လေ့ကျင့်မှုများအရလေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီချက်ချင်းပင်အမိုင်နိုအက်ဆစ် (၅ ဂရမ်) သို့မဟုတ် ၂၀ ဂရမ်ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်ကိုစားသုံးခြင်းသည်လေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ရာတွင်ယေဘူယျခံနိုင်ရည်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်တက်စေကြောင်းနှင့်သွေးထဲတွင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များပိုမိုများပြားသောအာရုံစူးစိုက်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားကြောင်းလေ့လာတွေ့ရှိချက်များအရသိရသည်။ ၂.၅-၃ နာရီ။ ထို့ကြောင့်၊ ဤကိစ္စတွင်၊ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်ချက်ချင်းပင်ခန္ဓာကိုယ်သည်အာဟာရဓာတ်များလိုအပ်မှုကိုမခံစားရသဖြင့် "ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ င်းဒိုး" ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမဖြစ်ပေါ်စေပါ။

ဒါဟာအားကစားသမားရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များစားသုံးမှုနှင့်အတူအလွန်သတိထားရန်လိုအပ်ကြောင်းထွက်လှည့်။ အားကစားသမားတစ် ဦး ၏နေ့စဉ်အစားအစာတစ်ခုလုံးကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်သေချာစေပါ။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ရိုးရိုးဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအကန့်အသတ်မဲ့စားသုံးခြင်းမှရရှိသောပိုလျှံသောကယ်လိုရီများသည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများစေနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအားကစားအာဟာရ

စျေးကွက်တွင်အားကစားအစာအာဟာရပေါ်ပေါက်လာခြင်းကထူးခြားသည်။ အမျိုးမျိုးသောအစားအသောက်ဖြည့်စွက်ဆေးများနှင့်အခြားဖြည့်စွက်ဆေးများသည်နောက်ခံမှေးမှိန်သွားသည်။ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများ၏အာရုံစူးစိုက်မှုအားလုံးသည်အားကစားအစာအာဟာရကိုကြော်ငြာရန်ဆွဲဆောင်ခြင်းခံခဲ့ရသည်။ ထိုတွင်အားကစားသမားများသည်အလားအလာရှိသော ၀ ယ်လက်များကိုသူတို့၏ထုထည်အလောင်းများနှင့်ဆွဲဆောင်ထားသည်။ တဖြည်းဖြည်းလှပသောခန္ဓာကိုယ်နှင့်အားကစားအာဟာရများအကြားခိုင်မာသောဆက်နွယ်မှုသည်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများ၏စိတ်တွင်အမြစ်တွယ်သွားသည်။

ဒါပေမယ့်လက်တွေ့မှာတော့အရာအားလုံးကကွဲပြားတယ်။ ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ခြင်းတွင်အားကစားအာဟာရ၏အခန်းကဏ္greatlyကိုအလွန်အမင်းခန့်မှန်းထားသည်။ ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီပရိုတိန်းလှုပ်ခြင်းကိုသင့်အနေဖြင့်ကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းအစာမစားနိုင်လျှင်သာတရားမျှတနိုင်သည်။

ပရိုတိန်းနှင့် gainer

ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ ၁.၅-၂ နာရီအပြည့်အဝစားရန်အချိန်မရှိလျှင်၊ (၂၀-၃၀ ဂရမ်) ပရိုတိန်းသို့မဟုတ်အလားတူပမာဏကို (လေ့ကျင့်ရေး၏ရည်မှန်းချက်သည်ကြွက်သားထုထည်များလာခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်မကျလျှင်) စားသုံးရန်အကြံပြုသည်။ လေ့ကျင့်ရေး။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ

အဓိကရည်မှန်းချက်သည်ကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်ဖြစ်သည်၊ BCAA အမိုင်နိုအက်ဆစ် (၁၀-၁၅ ဂရမ်) အနည်းငယ်ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီချက်ချင်းစားသုံးရန်အကြံပြုသည်။ ပျမ်းမျှအားကစားသမားများ၏နေ့စဉ်အစားအစာတွင်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များလုံလုံလောက်လောက်ရှိကြောင်းလေ့လာမှုများစွာကဖော်ပြသည်မှာသို့သော်မကြာသေးမီနှစ်များ၌ဘီစီအေအက် (စ်) အသုံးပြုမှုကိုသိပ္ပံနည်းကျစက်ဝိုင်းများတွင်မေးခွန်းထုတ်ခဲ့သည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များက BCAAs ကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အစာမှအမိုင်နိုအက်ဆစ်များမလုံမလောက်စားခြင်း၊ သာဓကအားဖြင့်အနိမ့်စားသောအစားအစာဖြင့်သာတရားမျှတမှုရှိသည်ဟုယူဆသည်။

အဆီလောင်ကျွမ်းသောရှုပ်ထွေးသော

အဓိကရည်မှန်းချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဖြစ်လျှင်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ (အလေ့အကျင့်မစတင်မီမိနစ် ၃၀ ခန့်) တွင်အဆီလောင်ကျွမ်းသောအထူးစက်ရုံကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုသုံးသောအခါဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအားလုံးပေါ်ပေါက်နိုင်သဖြင့်၎င်းဖြည့်စွက်ဆေးများကိုအထူးကျွမ်းကျင်သူတစ် ဦး နှင့်အကောင်းဆုံးညှိနှိုင်းသည်။

L-carnitine

L-carnitine သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ပိုမိုနှစ်သက်ပြီးအသုံးများသောအားကစားဖြည့်စွက်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီမိနစ် ၃၀ တွင် L-Carnitine ကိုသောက်ပါ။ L-Carnitine သည်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သောလုပ်ထုံးလုပ်နည်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းသောဖြည့်စွက်ဆေးများနှင့်အလွန်ကွာခြားသည်။ L-carnitine သည်အဆီဆဲလ်များကို ၄ င်းတို့အသုံးချသည့်နေရာ - ကြွက်သားမျှင်များ၏ mitochondria သို့သယ်ဆောင်ရာတွင်အထောက်အကူပြုသည်။ ထို့ကြောင့်အဆီသိုလှောင်ရုံကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်ယန္တရားကိုဖြစ်ပေါ်စေရန် L-carnitine ကိုတစ်ကြိမ်သောက်သုံးခြင်းသည်မလုံလောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်သင်ပြင်းထန်သောအေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုလိုအပ်သည်။ ကံမကောင်းစွာပဲကိစ္စများစွာတွင်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုမရှိဘဲ L-carnitine ကိုမသုံးခြင်းသည်အချည်းနှီးဖြစ်သည်။ သို့သော်ဤအားကစားဖြည့်စွက်ချက်သည်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးမရှိဘဲနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

အားကစားအာဟာရသည်အားကစားသမား၏အခြေခံအစားအစာအပြင်ထပ်ဆောင်းနေ့စဉ်အစာအာဟာရကိုအစားထိုး။ မရကြောင်းမမေ့သင့်ပါ။

ငါအတန်းမတိုင်မီဘယ်နှစ်နာရီစားရမလဲ

အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မှီအနည်းဆုံး ၁.၅-၂ နာရီအကြာတွင်အစာစားသင့်သည်။ အချို့ကိစ္စများတွင်အားကစားသမား၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးသည့်အခါလေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီ ၃ နာရီအစာစားသင့်သည်။ ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ်လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီမှာသင်ဟာအလင်းရောင်ခံစားရသင့်ပြီးအစာအိမ်လည်းမပြည့်ဝပါဘူး။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိသွေးအားလုံးသည်အစာအိမ်inရိယာ၌စုဆောင်းပြီးအစားအစာကြေညက်ခြင်းအတွက်စွမ်းအင်ကိုအသုံးပြုလိမ့်မည်။ ထိရောက်သောရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုအတွက်ခန္ဓာကိုယ်၏အရင်းအမြစ်များသည်မလုံလောက်ပါ။

အစားအစာအစာချေအချိန်ကိုက်

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီသင်အစာစားရန်အချိန်မည်မျှကြာသည်ဟူသောမေးခွန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအစာအစာချေဖျက်သည့်ကာလနှင့်နီးကပ်စွာဆက်စပ်နေသည်။

ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးရန်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်သောအစားအစာများကိုမပြောင်းလဲနိုင်ပါ။ အစားအစာများကိုအစာကြေစေရန်၊ ဆောက်လုပ်ရေးအတွက်လိုအပ်သောနှင့်စွမ်းအင်သုံးစွဲရန်အတွက်ခန္ဓာကိုယ်သည်လုံလောက်သောအချိန်နှင့်အားစိုက်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်။ အစာခြေခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်၏အကူအညီဖြင့်လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည်အစာကြေအစားအစာအမိုင်နိုအက်ဆစ်များမှ fatty acids နှင့် glycerin-fat မှတည်ဆောက်ထားသောပရိုတင်းတစ်ခုကိုရရှိနိုင်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဂလူးကို့စ်အားစွမ်းအင်အဖြစ်အသွင်ပြောင်းကာအသည်းထဲတွင်ဂလိုင်ကိုဂျင်ပုံစံဖြင့်သိုလှောင်သည်။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအစားအစာကိုအစာချေဖျက်ခြင်းသည်အကြောင်းရင်းများစွာ၏လွှမ်းမိုးမှုအောက်တွင်ဖြစ်ပေါ်သည်။ စားသုံးသည့်အစားအစာများ၏ဓာတုဗေဒဆိုင်ရာဖွဲ့စည်းမှု၊ ချက်ပြုတ်မည့်အမျိုးအစားနှင့်ကြာချိန်၊ ပမာဏ၊ အစားအစာ၊ အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းအခြေအနေ - ဤအရာများသည်အစာခြေပမာဏနှင့်အစားအစာကိုအစာကြေချိန်အထိသက်ရောက်သည်။

ထုတ်ကုန်များ၏အစာကြေအပေါ်အပူကုသမှု၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှု

ထို့ကြောင့်အစားအစာအပူကိုကုသခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူသည့်နှုန်းကိုမည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သနည်း။ ဒီနေရာမှာအရေးကြီးတဲ့သတင်းအချက်အလက်အချို့ကို:

• ပရိုတိန်း၏အစာချေဖျက်မှုသည်အပူပေးသောအခါသိသိသာသာတိုးပွားလာသည်၊ အကြောင်းမှာပရိုတိန်းမော်လီကျူး၏ဖွဲ့စည်းပုံကိုတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပျက်စီးခြင်း (denaturation) ဖြစ်သောကြောင့်အစာအိမ်အင်ဇိုင်းများကပရိုတင်းဓာတ်များကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာပျက်စီးစေသည်။
• တိရိစ္ဆာန်အဆီအပူပေးသောအခါထုတ်ကုန်မှပြန်ဆိုသည့်အတိုင်း၎င်း၏စွမ်းအင်တန်ဖိုးသည်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဆုံးရှုံးသွားသည်။ ဖက်တီးအသားများကိုပြုတ်သောအခါအဆီ၏ ၄၅% ကျော်သည်ဟင်းရည်ထဲသို့ဝင်သည်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဆီလည်းအပူပေးသည့်အခါဓာတုပြောင်းလဲမှုများကိုပြုလုပ်သည်။ နက်ရှိုင်းသောကြော်သောအစားအစာများကိုကြော်လိုက်သောအခါဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအပူဓာတ်တိုးလာပြီးအဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေသောဒြပ်ပေါင်းများသည်ကြော်ထားသောအစားအစာ၏မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သိုလှောင်ထားသည်။
• အာလူးများကိုအပူပေးခြင်းဖြင့်၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သည့် protopectin ကိုပိုမိုအစာကြေလွယ်သောပုံစံအဖြစ်ပြောင်းလဲပေးသည်။ အချဉ်ဓာတ်အလွန်အကျွံခြင်းသည်ဤဖြစ်စဉ်ကို ၀ င်ရောက်စွက်ဖက်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်အာလူးပြုတ်ပြီးနောက်အာလူးကြော်သို့မဟုတ်အခြားအချဉ်အစားအစာများကိုဟင်းချိုတွင်ထည့်သင့်သည်။
• ကတ္တရာစေးကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲ၌မထည့်သွင်းနိုင်သဖြင့်အာလူးနှင့်ဂျေရုဆလင် artichoke တို့ကိုချက်ပြုတ်ရမည်။
• သစ်သီးနှင့်သစ်သီးများတွင်တွေ့ရသောသcrucoseသည်အပူချိန်နှင့်အက်စစ်တို့၏သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအောက်ရှိဂလူးကို့စ်နှင့် fructose သို့ပြောင်းလဲသွားသည်။

အဓိကအစားအစာများ၏အစာခြေအချိန်

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီမည်သည့်အစားအစာနှင့်မည်မျှစားနိုင်သည်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်သင့်အတွက်လွယ်ကူစေရန်အောက်ပါဇယားကိုကြည့်ပါ။ ၎င်းသည်လူ၏အစာအိမ်မှအစားအစာအချို့ကိုအစာကြေသည့်အချိန်ကိုညွှန်ပြသည်။

အစားအစာအစာခြေသည့်အချိန်နှင့်အတူ၎င်း၏အစာချေနိုင်သောအတိုင်းအတာသည်သိသာထင်ရှားသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။ ဥပမာ၊ တိရစ္ဆာန်မှအစားအစာ (ပရိုတင်းနှင့်အဆီ) သည် ၉၀% ခန့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲတွင်စုပ်ယူသည်။ ပျှမ်းမျှအမျှင်နှင့်အပင်များမှအစားအစာများကိုအစားအစာရောထွေးလျှင် ၈၀% ဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်က ၆၀%၊

ကြက်ဥအဖြူသည်ထုတ်ကုန်များသယ်ယူပို့ဆောင်ခြင်း၏စံအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ၉၈% ခန့်စုပ်ယူနိုင်သည်။ ကြက်ဥအဖြူ၏မြင့်မားသောအဆင့်သတ်မှတ်ချက်ကိုကြက်ဥကိုယ်နှိုက်သည်ဆဲလ်တစ်ခုတည်းဖြစ်ပြီး၎င်း၏ဖွဲ့စည်းပုံတွင် intercellular နေရာများနှင့်ဆက်နွယ်မှုများမရှိခြင်းကြောင့်ရှင်းပြနိုင်သည်။ အသားနှင့် ပတ်သက်၍ ထပ်တူမပြောနိုင်ပါ၊ အသားပရိုတိန်းများကိုအစာကြေနိုင်ရန်ဤခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဆဲလ်ပေါင်းစပ်ခြင်းများကိုချိုး ဖျက်၍ အစာချေဖျက်ရန်ခန္ဓာကိုယ်သည်နောက်ထပ်အင်ဇိုင်းများလိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီမည်မျှစားရမည်နည်း။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအလွန်အကျွံမစားပါနှင့်။ ကိုယ်ခန္ဓာလိုအပ်သည့်ပရိုတင်းများနှင့်ရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သည့်အစာအနည်းငယ်သာစားရုံဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုကန့်သတ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ အာဟာရပညာရှင်များကငတ်မွတ်မှုကိုကျေနပ်လောက်အောင်လုံလောက်သောအစာပမာဏသည်လက်တဆုပ်စာအတွက်လုံလောက်သင့်ကြောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ အောက်ဖော်ပြပါပုံသည်ရိုးရှင်းသောထုတ်ကုန်အချို့ကိုပြသထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီအလွယ်တကူစားနိုင်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်အားစွမ်းအင်ဖြည့်တင်းစေသည်။ ဤအရာများထဲမှသိသာထင်ရှားသောအရာတစ်ခုသည် paleo အစားအစာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအခြားကျန်းမာသော CrossFitters စားခြင်းနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤထုတ်ကုန်တစ်ခုစီသည်သီးခြားစီသီးသန့်အစာစားနိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သူတို့ကိုရောနှောခြင်းနှင့်ဟင်းလျာများပြင်ဆင်ထားရန်မလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အစာအိမ်အတွင်းပျို့အန်ခြင်းနှင့် ၀ မ်းနည်းခြင်းများကိုမခံစားရရန်လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီအဘယ်အရာစားရမည်ကိုကျွန်ုပ်တို့လေ့လာသည်။

ကောင်းပြီ, ယခုသင်လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီအဘယ်သို့စားရမည်ကိုငါသိ၏။ အကယ်၍ အချိန်ခွင့်ပြုလျှင်သင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးပြီးရှုပ်ထွေးသောအရာတစ်ခုကိုလိုချင်လျှင်အရသာရှိပြီးအာဟာရပြည့်ဝသောပန်းကန်ကိုချက်ပြုတ်နိုင်သည်။ ဥပမာ - တူနာငါးကောင်ရေ၊

omelet ၏ 4 servings များအတွက်ပါဝင်ပစ္စည်းများ:

• သေးငယ်တဲ့ zucchini - 1 အပိုင်းအစ;
• ကြက်သွန်နီ - ၁ လုံး၊
• ကြက်ဥ - ၇ ခု၊
• ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဖျော်ရည်အတွက်တူနာငါး - 1 လုပ်နိုင်တဲ့;
• ဆား, ငရုတ်ကောင်း, balsamic ရှလကာရည် - ကိုမြည်းစမ်းဖို့။

အဘိတ်:

သေးငယ်သော Cube သို့မဟုတ်ချပ်သို့ခုတ်ဖြတ်, zucchini နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်ဆေးကြောပြီးလျှင်။ ကြက်သွန်နီများကိုထုထုပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီနှင့်ဆီထည့်ထားသောဒယ်အိုးထဲတွင် (သို့သော်ဆီမထည့်ဘဲအသားကပ်ထားသောဒယ်အိုးတွင်ချက်ပြုတ်လျှင်ပိုကောင်းသည်) ကြက်သွန်နီနှင့် zucchini များကိုဆား၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့်ရောစပ်ပြီးတစ်ဝက်ချက်ပြုတ်သည့်တိုင်အောင်ယူပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူတူနာငါးအပိုငျးပိုငျးထားပါ။ ထို့နောက်သီးခြားပန်းကန်လုံး၌ကြက်ဥများကိုဆားနှင့်ရော။ ငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအပေါ်သို့လောင်းပါ။ ၁၅ မိနစ်ခန့်ဖုံးအုပ်ထားပါ။ အရသာခံရန် balsamic ရှလကာရည်နှင့်အတူ, အပိုင်းပိုင်းနှင့်ရာသီသို့ဖြတ်အေး, အမှုတော်ကိုထမ်းရွက်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းမပြုမီ tuna omelet သည်အရည်အသွေးမြင့်မားသောပရိုတိန်းများနှင့်သင့်အားလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့်ရှုပ်ထွေးသောပေါင်မုန့် (သို့) ဆန်အညိုနှစ်မျိုးပါသောရှုပ်ထွေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်လာလိမ့်မည်။