ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်နည်း။

ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ် ဦး စလုံးသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုဖိအားပေးသည်။ စာနယ်ဇင်းများသည်သဟဇာတဖြစ်စေရန်အလို့ငှာခန္ဓာကိုယ်၏ဤအပိုင်းတွင်ရှိသောကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးကိုစနစ်တကျဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုဘယ်လိုစုပ်ယူမလဲ၊ ဒီအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကဘာလဲ - ဒီဆောင်းပါးမှာအသေးစိတ်ပြောပြပါမယ်။

Oblique ကြွက်သားခန္ဓာဗေဒ

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအများအပြားဇုန်များရေးစပ်နေကြသည်။ စာနယ်ဇင်းများသည်ပိုမိုကောင်းမွန်သောဗေဒင်ဖြစ်ရန်အားကစားသမားသည်၎င်းကိုပြည့်စုံသောပုံစံဖြင့်ပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

အဆိုပါ Oblique ကြွက်သားလူတစ် ဦး ကသူတို့ torso flex နှင့်လှည့်ကူညီပေးသည်။ ဤကြွက်သားအုပ်စု၏ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာသွင်ပြင်လက္ခဏာများကသင့်အားလှပသောကျောဘက်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားရန်နှင့် ၀ င်ပါးအမျိုးသမီး၏ခါးကိုပုံဖော်ပေးသည်။

ကြွက်သားအုပ်စုဖွဲ့စည်းပုံ

စာနယ်ဇင်းများ၏ Oblique ကြွက်သားအတွင်းနှင့်အပြင်ဘက်ဒေသထားရှိရေး။ ပြင်ပ Obliques များသည် V-XII နံရိုးများစတင်နေရာတွင်ရှိပြီးအူလမ်းကြောင်းနံရံ၊ ဝမ်းဗိုက်၏အဖြူရောင်လိုင်း၊ ဆီးခုံမို့မို့ tubercle နှင့်မောက်အနီးတွင်ကပ်ထားသည်။

အတွင်းပိုင်း Oblique များသည် inguinal ligament, iliac crest နှင့် lumbar-thoracic fascia မှဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည်ဆီးခုံမို့မို့မောက်၊ ဝမ်းဗိုက်၏အဖြူရောင်လိုင်းနှင့် IX-XII နံရိုးများ၏အရိုးနုများနှင့်တွဲထားသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအခြေခံလုပ်ဆောင်ချက်များ

အဆိုပါဝမ်းဗိုက်၏ Oblique ကြွက်သားမည်သူမဆိုအများအပြားလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်ခွင့်ပြုပါတယ်။ သူတို့၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်မှာရင်ဘတ်ကိုဘေးသို့လှည့်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ဤကြွက်သားဇုန်သည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များတွင်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။ အဆိုပါ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဝမ်းဗိုက်ဒေသ၏တင်းမာမှုတွင်ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။ ဤဖြစ်စဉ်သည်ကလေးမွေးဖွားစဉ်နှင့်အချည်းနှီးဖြစ်ချိန်တွင်ဖြစ်ပျက်သည်။

ကောင်းမွန်စွာလေ့ကျင့်ထားသောကြွက်သားသည်သင့်အားအနိမ့်ကျောဘက်တွင်အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများကိုပြုလုပ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ သင်သည်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်သို့စောင်း။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုလည်းမြှင့်နိုင်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကျောရိုးရှိစိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေပြီးကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုကောင်းမွန်စေသည်။

ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဝမ်းဗိုက်ကို နှိပ်၍ အားကစားသမားသည်အခြားအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ခွန်အားတိုးပွားစေသည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများနှင့် powerlifters များမှသာပြုလုပ်သည်။ မကြာခဏဤthisရိယာကိုလည်းအားကစားသမား (အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများပစ်), နှင်းလျောစီးသမား, ကိန်းဂဏန်းကိတ်စီး, အားကစားရုံ, လက်ဝှေ့သမား, အချို့အသင်းအားကစား၏ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်, သင်တန်း, crossfitters အားဖြင့် pumped ဖြစ်ပါတယ်။

သို့သော်ယင်းကိုမမေ့ပါနှင့် အလွန်အမင်း pumped Oblique ကြွက်သားအမြင်အာရုံခါးကျယ်ပြန့်စေ... သင်ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုမလိုချင်ပါကဤကြွက်သားအုပ်စုအပေါ်တွင်အလွန်အမင်းမှီခိုခြင်းမပြုလုပ်သင့်ပါ။ တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ လေ့ကျင့်ခန်းသည်လုံလောက်ပါသည်။

အဖြစ်များသောဒဏ်ရာများ

လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုမှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ရန်အလွန်နှေးနှေးနှေးဖြင့်လုပ်ဆောင်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ session မစတင်မီသင်ကောင်းစွာနွေးသင့်သည်။ Oblique ကြွက်သားများသာမကခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းများကိုပါပူနွေးစေသည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်ဒုက္ခနှင့်အမျိုးမျိုးသောဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားနိုင်သည်။

ထို့ကြောင့်မတော်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့်မည်သည့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်သနည်း။ အသုံးများသောပြproblemsနာများ၊ သူတို့၏အကြောင်းရင်းများနှင့်ရောဂါလက္ခဏာများကိုသုံးသပ်ကြည့်ကြပါစို့။

• အသုံးအများဆုံးဒဏ်ရာကြွက်သားညောင်းဖြစ်ပါတယ်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်ရာတွင်အားကစားသမားများသည်အလားတူပျက်စီးမှုကိုခံစားကြရသည် ကြွက်သားတစ်သျှူးများ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံကိုထိခိုက်နိုင်သည်။ စာနယ်ဇင်းinရိယာ၌သင်ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုခံစားရပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုကွေးခြင်းကမနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်လျှင်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင်အားကစားသမားများသည်အသည်းရောင်ရောဂါခံစားနေရပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်တက်နိုင်သည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏အရှည်သည်ဒဏ်ရာပြင်းထန်မှုအပေါ်လုံးလုံးမူတည်သည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းများလွန်းပြီးများလွန်းလျှင်ပုံမှန်နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခြင်းလွန်ကဲခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်အားကစားသမားသည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကောင်းမွန်စွာအနားယူသင့်သည်။ နေ့စဉ်စာနယ်ဇင်း pump ဖို့မလိုအပ်ပါ.
• ဝမ်းဗိုက်တွင်နာကျင်မှုကအမြဲတမ်းစွမ်းဆောင်ရည်၏မှားယွင်းမှုကြောင့်ပေါ်ပေါက်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ သငျသညျရိုးရှင်းစွာထွက်လွပါပြီနိုင်ဘူး။ ကြိမ်နှုန်း၊ လေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ဝန်ကိုလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်ပြtheနာကိုသင်ကိုယ်တိုင်မဖြေရှင်းနိုင်ပါကဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။ အတွေ့အကြုံရှိသောအထူးကုဆရာဝန်သည်မှန်ကန်သောရောဂါရှာဖွေဖော်ထုတ်ပြီးကုသမှုကိုညွန်ပြနိုင်သည်။

အားကစားခန်းမအတွင်းရှိဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခြင်း

ယခုသီအိုရီမှအလေ့အကျင့်သို့သွားပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတည်ဆောက်ရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများကိုစဉ်းစားကြပါစို့။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏သီးခြားလက္ခဏာများနှင့်ကိုက်ညီမည့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုသင်ဖန်တီးရမည်။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ကြီးမားသောကြွက်သားareaရိယာဖြစ်သည်။ သူမသည်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်လိမ်စဉ်အတွင်းမသာဝန်ကိုလက်ခံရရှိသည်။ အခြားလူကြိုက်များသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဤပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအပြုသဘောဆောင်စွာလွှမ်းမိုးလိမ့်မည်

Obliques များကိုပုံမှန်အားဖြင့် rectus abdominis ကြွက်သားနှင့်လေ့ကျင့်ရသည်။ ဤကိစ္စတွင်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာမျဉ်းဖြောင့်ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၂-၃ နှင့် ၁-၂ ကို Obliques တွင်ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။... အားကစားရုံ၌အားကစားသမားများသည်အထူးအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အလုပ်လုပ်ကြသည်။ သင်သည် Barbbell pancakes၊ fitball နှင့် dumbbells လိုအပ်ပေမည်။

Crossover အပေါ်ဘေးထွက် crunches

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို block simulator (သို့) crossover သုံးပြီးလုပ်တယ်။

1. ထိပ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်တွဲသင့်သောကြိုးလက်ကိုင်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။
2. ပိတ်ပင်တားဆီးမှုရန်သင့်နောက်ကျောနှင့်အတူဒူးထောက်။
3. သင်၏အစာအိမ်ထဲဆွဲတင်ပါ၊
4. Exhale - သင့်ကိုယ်ထည်ကိုဘေးဘက်သို့တင်ပါ၊ အလုပ်တွင် Oblique ကြွက်သားများသာပါဝင်သင့်သည်။
5. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ပိုင်းအဆင့်တွင်သင်သည်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်နေနိုင်ပြီးသင်၏ ABS ကိုတတ်နိုင်သမျှသယ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။
6. ရှူရှိုက်မိပါ - ထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်သာလှုပ်ရှားပါ၊ နောက်ကျောအားထုတ်မှုများကြောင့်မကွေးပါနှင့်။ နောက်လှည့်မသွားနဲ့ လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့အလုပ်လုပ်ပါ။ သငျသညျအစုတခုနှုန်း 10-15 reps လုပ်သင့်ပါတယ်။ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်သည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏ပန်းတိုင်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှု ("woodcutter") ကိုဖွင့်

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုကိုလည်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုနည်းပြသို့မဟုတ် crossover အပေါ်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ဝမ်းဗိုက်၏ကြွေသောကြွက်သားများအပြင်, transverse နှင့်ဖြောင့်အပိုင်းများဝန်ကိုလက်ခံရရှိသည်။ နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. သင်၏ခြေထောက်များကိုပိတ်ဆို့ထားသည့်နေရာအထိခိုင်ခိုင်မြဲမြဲရပ်တည်ပြီးသင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ပါ။
2. လှည့်ပါနှင့်နှစ် ဦး စလုံးလက်ဖြင့်ကြိုးလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ သူတို့ကိုတံတောင်ဆစ်အဆစ်မှာကွေးမထားပါနဲ့။
3. ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘေးဘက်သို့လှည့်ကာကွေးပါ၊ သင်ကိုင်တွယ်မှုကိုခိုင်မြဲစွာကိုင်ထားပြီးဘလောက်မှအဝေးဆုံးပေါင်သို့ဆွဲရန်လိုသည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျော hunch မထားပါနဲ့။
4. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
5. ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၀-၁၅ ပြီးဆုံးပြီးနောက်စက်၏အခြားဘက်ခြမ်းတွင်ရပ်။ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင်၏လက်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ၊ ထို့အပြင်ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်မလှုပ်ရှားပါနှင့်။ ခြေထောက်သည်ငြိမ်သောအနေအထားတွင်ရှိသင့်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်ဟာ fitball ကိုလှည့်

Fitball သည်ပုံမှန်ဘောလုံးပုံစံရှိသည်။ ၎င်းသည်အလွန်ဒဏ်ခံနိုင်ပြီးကြီးမားသည် (အချင်း - ၆၅ စင်တီမီတာခန့်) ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ထိုကဲ့သို့သောအလှည့်များသည်သင့်အားစာနယ်ဇင်း၏နှစ် ဦး နှစ်ဖက်ကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်နိုင်သည်။

1. ဘောလုံးကိုအပေါ်တွင်လည်း gluteal ဇုန်ကိုထားသင့်သည်။
2. သင်၏ခြေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြန့ ်၍ ခိုင်မြဲစွာမှီခိုပါ။
3. သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်မှာတင်ထားလော့။ တနည်းအားဖြင့်သင်သည်လက်ကိုဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်သို့လက်တစ်ဖက်ဖြင့်ဆန့ ်၍ အခြားတစ်ခုကိုသင်၏ခေါင်းနောက်တွင်ထားနိုင်သည်။
4. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေတင်းကျပ်ပြီးညင်ညင်သာသာညာဘက်အခြမ်းကိုလှည့်, ပြီးတော့စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။
5. ဘယ်ဘက်သို့လှည့်ပါ အနိမ့်ကျောဘောလုံးကိုပယ်မလာသင့်ပါတယ်။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

များသောအားဖြင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ကြသည်။ သငျသညျဘားသို့မဟုတ် dumbbell ကနေ pancake ကောက်နိုင်ပါတယ်။ နှစ် ဦး စလုံးလက်နှင့်သူတို့ကိုခိုင်မြဲစွာကိုင်ထားပါ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။

အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုတောင်စောင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပိုင်းပိတ်ပင်ဖြင့်ပြုလုပ်သင့်သည်။

1. သင်၏ခြေထောက်များကိုပိတ်ဆို့ထားသည့်နေရာအထိခိုင်ခိုင်မြဲမြဲရပ်တည်ပြီးသင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်ပါ။
2. အောက်ခြေပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်အတူပူးတွဲသင့်ကြောင်းအထူးလက်ကိုင်အပေါ်တ ဦး တည်းလက်ကိုယူပါ။ သင်၏အခြားလက်ကိုသင်၏ခေါင်းနောက်သို့ ထား၍ သို့မဟုတ်အနားအနားတွင်ထားနိုင်သည်။
3. ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်အတွက် torso ကွေးလုပ်ဆောင်ပါ။
4. လှုပ်ရှားမှု၏အောက်ခြေတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှဖိထားပါ။
5. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
6. ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၂-၁၅ ပြီးနောက်အခြားတစ်ဖက်သို့လှည့်ပါ၊ ထို့နောက်လှုပ်ရှားမှုများကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းလူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ နှေးနှေးနှေးဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ရှံဆုန်ရဲ့ကွေး

ထိရောက်သော Oblique ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအတော်လေးလေးလံသော dumbbells များဖြင့်မကြာခဏပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ Samson Bends သည်ဤလှုပ်ရှားမှုများ၏အကျော်ကြားဆုံးဖြစ်သည်။ ဒီအားကစားပစ္စည်းကိုလစ်သူယေးနီးယားအလက်ဇန်းဒါးဇက်စ်ကတီထွင်ခဲ့သည်။ သူ၏စင်မြင့်အမည်မှာ Amazing Samson ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီးသတ်ရန်၊ သင်သည် dumbbells တစ်စုံလိုအပ်လိမ့်မည်။

1. သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပခုံးအကျယ်မပါဘဲခြေထောက်။
2. dumbbells ကိုယူပါ၊
3. ကိုယ်ခန္ဓာကိုညာဘက်ခြမ်းသို့တံတောင်ဆစ်များဖြင့်ကွေးခြင်းမရှိဘဲတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။
4. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
5. လက်ဝဲယိမ်းနှင့် PI သို့ပြန်သွားပါ။

အလွန်ဂရုတစိုက်အလုပ်လုပ်ပါ။ အစပြုသူတွေက ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိပေါ့ပါးသော dumbbells များကိုယူသင့်သည်။ ကျည်များမကျပါစေနှင့်။ ဒီနေရာတွင်ချဉ်းကပ်မှု ၃ ခုသည်လုံလောက်လိမ့်မည်၊ သင် ၁၀-၁၂ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှု

များသောအားဖြင့်အားကစားရုံ၌အလုပ်လုပ်သောယောက်ျားနှင့်မိန်းကလေးများသည်တူညီသောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ကြသည်။ ဤကြွက်သားဇုန်၏ဖွဲ့စည်းပုံသည်မတူညီသောလိင်ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်တူညီသည်။ ထို့ကြောင့်ရရှိနိုင်သောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမျိုးသမီးများအတွက်သင့်တော်သည်။

သို့သော်မျှတသောလိင်များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏အင်္ဂါရပ်များစွာရှိနေသေးသည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။

• နာကျင်မှုနှင့်အခြားမနှစ်မြို့ဖွယ်ခံစားမှုမဖြစ်စေသောလှုပ်ရှားမှုများကိုသာသင်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည် (ဤအရာသည်အမျိုးသားများအတွက်လည်းမှန်ကန်သည်) ။
• မိန်းကလေးများသည်အားကစားပစ္စည်းများမပါဘဲလေ့ကျင့်သင့်သည်။ ခွန်အားစိုက်ထုတ်မှုသည်ခါးကိုတိုးပွားစေသည်။ ၎င်းသည်သင်ရှာဖွေနေသည့်အကျိုးသက်ရောက်မှုမဖြစ်နိုင်ပါ။
• ရှုပ်ထွေးသောလုပ်ငန်းများကိုပြီးမြောက်ရန်မကြိုးပမ်းပါနှင့်။ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအာရုံစိုက်ပြီးပစ်မှတ်ကြွက်သားအားပြည့်စုံစွာလုပ်ဆောင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ရိုးရှင်းသောကထိရောက်မှုမရှိဟုမဆိုလိုပါ။
• အမျိုးသမီးများသည်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်စာနယ်ဇင်းဖိအားပေးရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုများကိုအထူးအာရုံစိုက်စရာမလိုပါ - rectus abdominis တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လုံလောက်ပေသည်။

မိုးလုံလေလုံပရိုဂရမ်

အားကစားခန်းမမှာခန္ဓာကိုယ်ကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုဘယ်လိုဆောက်ရမလဲ။ အဓိကရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိသည် - တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် (လေ့ကျင့်ခန်း ၄-၆ ကြိမ်) သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏အဆုံးသတ် (တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်၊ ၂-၃ လေ့ကျင့်ခန်း) ကိုအပြည့်အဝနှိပ်ရန်။ ပထမဗားရှင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ သည် rectus abdominis ကြွက်သားနှင့် ၁-၂ ခွေတွင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ ဒုတိယ၌ - ဖြောင့်လိုင်းပေါ် 1-2 နှင့် Oblique အပေါ် 1 ။

ပထမဗားရှင်း၏ခန့်မှန်းခြေသင်ခန်းစာအစီအစဉ်တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်နိုင်သည် -

လေ့ကျင့်ခန်းနာမည်	ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
ရှိုးခုံတန်းရှည် crunches	တည့်တည့်	3x12-15
ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	တည့်တည့်	3x10-15
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	တည့်တည့်	3x12-15
crossover အပေါ်ဘေးထွက် crunches	Oblique	3x12-15
အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုတောင်စောင်း	Oblique	3x12-15

ဒုတိယဖြစ်ရပ်တွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပထမလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပြောင်းနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနာမည်	ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
ရှိုးခုံတန်းရှည် crunches	တည့်တည့်	3x12-15
ဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	တည့်တည့်	3x10-15
ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် "Lumberjack"	Oblique	4x12-15

ဒုတိယမှာ

လေ့ကျင့်ခန်းနာမည်	ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်	တည့်တည့်	3x12-15
ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြောင်းပြန် crunches	တည့်တည့်	3x10-15
ခန္ဓာကိုယ်ဟာ fitball ကိုလှည့်	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

တတိယအချက်ကတော့

လေ့ကျင့်ခန်းနာမည်	ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
တံတောင်ဆစ်ပျဉ်	တည့်တည့်	3x60-90 စက္ကန့်	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ဆွဲထားထောင့်	တည့်တည့်	3x60-90 စက္ကန့်	© Vasyl - stock.adobe.com
crossover အပေါ်ဘေးထွက် crunches	Oblique	4x12-15

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်မှာဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုဘယ်လိုဆောက်ရမလဲ။ အလွန်ရိုးရှင်း! အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော Oblique လေ့ကျင့်ခန်းများသည်မည်သည့်အခြေအနေတွင်မဆိုပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သင်၏ abs ကိုကောင်းစွာစီးနိုင်ရန်သင်သည်စျေးကြီးသော fitness center အသင်း ၀ င်ကိုအမြဲတမ်း ၀ ယ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အဓိကအရာကတော့စိတ်ရှည်သည်းခံပြီးသတ်မှတ်ထားသည့်ရည်မှန်းချက်အတွက်ကြိုးစားပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အလှည့်နှင့်အတူလိမ်

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးမြင့်မားခြင်းနှင့်အတူ Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားသူအားကစားသမားအားလုံးအားဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အားစာနယ်ဇင်း၏အတွင်းပိုင်းနှင့်အပြင်ပိုင်းရှိဒေါင်လိုက်areasရိယာများကိုကောင်းစွာတင်နိုင်သည်။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ။ ခြေထောက်တွေကိုဒူးထောက်လိုက်ရအောင်။
2. လက်များကို ဦး ခေါင်းနောက်ဘက်တွင်ထားသင့်သည်။ တံတောင်ဆစ်တွေကိုဖြန့်ဖို့လိုတယ်။
3. စာနယ်ဇင်း၏အင်အားကိုအသုံးပြု။ မျက်နှာပြင်ကနေအထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုချီ။ ဤကိစ္စတွင်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးကိုဖိအားပေးသင့်သည်။
4. သင်၏ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဆီသို့ရောက်နေသကဲ့သို့သင်၏ torso ကိုဘေးသို့လှည့်ပါ။
5. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
6. တစ်ဖက်ကိုလှည့်ပါ။ သင်သည်သင်၏ခြေကျင်းကိုအခြားခြေထောက်၏ဒူးပေါ်တွင်တင်ပြီးတစ်ဖက်တစ်ချက်တွင်လှည့်ကွက်များပြုလုပ်နိုင်သည်၊ ထို့နောက်ခြေထောက်များကို ပြောင်းလဲ၍ အခြားတစ်ဖက်တွင်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

© Andrey Popov - stock.adobe.com

နှေးနှေးနှေးဖြင့်အလုပ်လုပ်ပါ။ လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်းသင့်လက်များဖြင့်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုဆွဲ။ မရပါ။ အထပ်ထပ်အရေအတွက် 12-15 ဖြစ်ပါတယ်။

ဘေးထွက် crunches

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပရှိ Oblique ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

1. သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ။ ခြေထောက်ဒူးအဆစ်မှာအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။
2. လက်ျာလက် (သင်ညာဘက်အခြမ်းတွင်လဲလျောင်းလျှင်) ရှေ့သို့ဖြောင့်ဖြောင့်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထားရပါမည်, ဘယ်ဘက်လက်ကိုသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှဖြစ်ရမည်။
3. ဘေးထွက်စာနယ်ဇင်းများ၏အားထုတ်မှုကို အသုံးပြု၍ သင်၏ကိုယ်ထည်ကိုမြှောက်ပါ။
4. လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်ဆုံးရှိခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်စစ်ဆေးပါ။
5. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
6. ဘေးထွက်အကြပ်အတည်းအနည်းငယ် 12-15 အထပ်ထပ်လုပ်ပါ။
7. အခြားတစ်ဖက်သို့ကူးပါ။

ဒါဟာကွေးခြင်းမရှိဘဲသင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ရုတ်တရက်လူရှုပ်ခြင်းမရှိဘဲချောချောမွေ့မွေ့အလုပ်လုပ်ကြသည်။

ဘေးဘက်တောင်စောင်း

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ရှိပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လေ့ရှိသည်။ ကန ဦး အဆင့်တွင်၎င်းသည်ထပ်ဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမရှိဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

1. ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအခိုင်အမာရပ်ပါ။ ပခုံးအကျယ်မပါဘဲခြေထောက်။
2. သင်၏လက်ကိုချီ။ သော့ခတ်ထားပါ။ (သို့) လက်တစ်ဖက်ကိုမြှောက်။ နောက်တစ်ခုကိုခါးတွင်ထားပါ (အတည့်အပြောင်းကိုပြောင်းသောအခါလက်များသည်လည်းအနေအထားကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်)
3. သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမတင်ပါနှင့်၊ ကိုယ်ခန္ဓာကိုဘေးဘက်သို့စောင်းပါ။
4. အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ၊ လှုပ်ရှားမှုများကိုအတူတူပင်လေယာဉ်ကိုယ်ထည်တစ်လျှောက်လုပ်ဆောင်ရမည်။
5. တစ်ဖက်စီကို ၁၅ ကြိမ်လောက်လုပ်ပါ။

© Africa Studio - stock.adobe.com

အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်အလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အိမ်တွင်ပုံမှန်ကျောပိုးအိတ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ မင်းစာအုပ်တွေကိုမင်းရဲ့အိတ်ထဲထည့်ပြီးနောက်မှာမင်းလက်ထဲထည့်ပေးရမယ်။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

သင်၏အနားခြေထောက်ပေါ်လဲလျောင်းသည်

ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုနှစ် ဦး နှစ်ဖက် ABS ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကူညီပေးပါဒါပေမယ့်လည်း gluteal ဇုန်နှင့်အပြင်ဘက်ပေါင်ထွက်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ မိန်းကလေးများအတွက်အကြံပြုသည်။

1. သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ။ အောက်ပိုင်းလက်မောင်းကို ဦး ခေါင်းသို့တည့်တည့်ဖြောင့်ရမည်။ ရင်ဘတ်areaရိယာ၌ထားပါ။
2. သင်၏ခြေထောက်များကိုအတူတကွခေါ်ယူပြီးဖြစ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်တင်ပါ။ သင့်ရဲ့ Obliques ကိုအလေးထားရန်သင့် core ကိုမြှင့်နိုင်သည်။
3. သင်၏ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုချပါ။ ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ပါ၊ သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုမလျှော့ပါနှင့်။
4. 10-12 reps လုပ်ပါထို့နောက်အခြားဘက်ခြမ်းသို့လှိမ့်။

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

အထူးအလေးချိန်မပါဘဲသင်လုပ်နိုင်သည်။

တင်ပါးဆုံတွင်းအလှည့်ဆွဲထား

အလှည့်ကျပြောင်းရန်အလျားလိုက်ဘားတစ်ခုလိုအပ်သည်။

1. ဘားပေါ်သို့ခုန်။ ဒူးထောက်ပါ။
2. ဒူးခေါင်းကိုမြှောက်။ မတူညီသောနှစ်ဖက်သို့တည့်တည့်ရွေ့ရန်လိုအပ်သည်။ သင်၏ခြေထောက်မဟုတ်ဘဲသင်၏ ABS ဖြင့်ပြုလုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။
3. လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင်, ခြေထောက်၏အနေအထားကိုစက္ကန့်ပိုင်း။
4. တစ်တန်းအတွက်ဆွဲထဲမှာထွင်ထားတဲအများအပြားအလှည့်လုပ်ဆောင်ပါ။

© Fxquadro - stock.adobe.com

ပို၍ ခက်ခဲသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုမှာသင်၏ဒူးကိုမမြှောက်ရန်၊

V- အလှည့်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော်တော်လေးခက်ခဲပါတယ်၊ အဲဒါကို Oblique Training မှာပထမဆုံးထားဖို့အကောင်းဆုံး။ နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. မင်းနောက်ကျောမှာအိပ်ပါ တက်ဖြောင့်။
2. သင်၏ torso နှင့်သင်၏ခြေထောက်နှစ်ခုလုံးကိုတစ်ပြိုင်တည်းချိန်ကိုက်ပါ။ အဆိုပါထောက်ခံမှုတင်ပါးပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။အကယ်၍ ၎င်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန်ခက်ခဲလျှင်ခြေထောက်အနည်းငယ်ကွေးနိုင်သည်
3. လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုဘေးဘက်သို့လှည့်ပါ။
4. စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
5. ဓာတ်လှေကားတစ်ခုလုပ်ပြီးနောက်တစ်လမ်းကိုလှည့်ပါ

© Bojan - stock.adobe.com

အဆင်ပြေချောမွေ့စွာအလုပ်လုပ်ပါ များသောအားဖြင့်အားကစားသမားများသည်တစ်ဖက်စီ၌ ၈-၁၂ V လှည့်ကစားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင့်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အလေးသာမှုများကိုသာပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်အလေးသို့မဟုတ် dumbbells ဖြစ်ရန်မလို - သင်သည်သင်၏လက်များကိုပုံမှန်ရေပုလင်းတစ်လုံးပင်ယူနိုင်သည်။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

အိမ်၌အစီအစဉ်တစ်ခုတည်ဆောက်ခြင်း၏အခြေခံမူသည်အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်မတူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသာပြောင်းပါ။

သတင်းစာကိုတစ်ပတ်တစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ရန်အစီအစဉ်

လေ့ကျင့်ခန်းနာမည်	ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖြောင့် crunches	တည့်တည့်	3x12-15
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြောင်းပြန် crunches	တည့်တည့်	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
ထမြောက်တော်မူခြေထောက်များနှင့်လိမ်	တည့်တည့်	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V- အလှည့်	Oblique	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
ဘေးဘက်တောင်စောင်း	Oblique	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

သုံးရက်အစီအစဉ်။ ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းနာမည်	ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
Situp	တည့်တည့်	3x10-15
လိမ်အနေအထားတွင်အပြေး	တည့်တည့်	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
ဘေးထွက် crunches	Oblique	4x12-15

ဒုတိယ -

လေ့ကျင့်ခန်းနာမည်	ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ crunches	တည့်တည့်	3x12-15
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြောင်းပြန် crunches	တည့်တည့်	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
ဘေးထွက်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

တတိယအချက် -

လေ့ကျင့်ခန်းနာမည်	ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့ပါတယ်	ချဉ်းကပ်မှုနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်	ဓါတ်ပုံတစ်ပုံ
တံတောင်ဆစ်ပျဉ်	တည့်တည့်	3x60-90 စက္ကန့်	© Makatserchyk - stock.adobe.com
စာနယ်ဇင်း roller အပေါ်လှိမ့်	တည့်တည့်	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
တင်ပါးဆုံတွင်းအလှည့်ဆွဲထား	Oblique	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

အသုံးဝင်သောအချက်များ

လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်အားကစားသမားတစ် ဦး သည် abs ကိုလေ့ကျင့်ရန်မလုံလောက်ပါ။ သင်အဝလွန်နေလျှင်၊ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ကိုအဆီကျစေမှာမဟုတ်ဘူး... သင်မှန်စွာစားရန်လိုအပ်သည် ကယ်လိုရီလိုအင်ကိုဖန်တီးပါ၊ ပရိုတင်းဓာတ်များများစားပါ၊ ရိုးရိုး carbs နည်းနည်းစားပါ။ မှန်ကန်သောအစားအစာဖြင့်သာသင်ချစ်မြတ်နိုးရသော Cube များကိုတွေ့မြင်နိုင်သည်။