Crossfit စွတ်ဖားစစ်လေ့ကျင့်ခန်း - ရွေးချယ်စရာများနှင့်နည်းစနစ် * Crossfit

CrossFit သည်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုထူးကဲသောချဉ်းကပ်မှုမျိုးကြွယ်ဝသောအားကစားစည်းကမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီဥပမာ၏ထူးခြားပြောင်မြောက်သောဥပမာသည်လုံးဝထူးခြားပြီး CrossFit တွင်စွတ်ဖားဖြင့်အခြားအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မသုံးပါ။ ၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ရန်အလွန်ထူးခြားသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ခြေထောက်၊ နောက်ကျောနှင့်ပခုံးခါးပတ်များ၌ကြီးမားသောပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားနှင့်ခွန်အားခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်း၏နည်းပညာဆိုင်ရာပရိယာယ်များနှင့်မထင်မှတ်သောအန္တရာယ်များမရှိဘဲမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုညွှန်ပြသောအရာဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်စွတ်ဖားကိုတွန်းခြင်း၊ ဆွဲခြင်းသည်အဓိကပြိုင်ဖက်ပြိုင်ပွဲများစွာတွင်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင်လက်ဖန်းတီးသောနည်းကိုမည်သို့အသုံးပြုရမည်နှင့်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမထိခိုက်စေဘဲဤလေ့ကျင့်ခန်းမှအပြည့်အဝမည်သို့ရရှိမည်ကိုလေ့လာပါမည်။

CrossFit စွတ်ဖါးဆိုတာဘာလဲ။

ဒီ projectile ၏ဒီဇိုင်းကိုအလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစတုဂံပုံသဏ္hasာန် (ဘားကနေ disk တွေသို့မဟုတ်အခြားအပိုဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကပေါ်မှာတည်ရှိပါတယ်) ရှိပြီး, အထက်ပိုင်းတူညီသောအရှည်နှင့်အထူနှစ်ခုဒေါင်လိုက် positioned သတ္တုလက်ကိုင်များပါဝင်သည်သတ္တုဘောင်သည် (သူတို့ရှေ့မှောက်၌တွန်းဖို့တွန်းအားပေးရန်လိုအပ်သည်) ။ ဒုတိယအပိုင်းသည်အလေးချိန်များအတွက် pin (disk များပေါ်တွင်တပ်ဆင်ထားသည်) ။ အောက်ခြေမှာကြိုးတစ်ချောင်းတပ်ထားတယ်။ အဆုံး၌ carabiner ရှိပြီးမည်သည့်အဆင်ပြေသောလက်ကိုင်ကိုမဆိုချိတ်ဆက်နိုင်သည်။

သင်မြင်သည်အတိုင်း, Simulator ၏ဒီဇိုင်းကိုလုံးဝရှုပ်ထွေးသည်။ အားကစားစတိုးဆိုင်များတွင်ထိုကဲ့သို့သောစကဒ်များကို ၀ ယ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါကကောင်းသောဂဟေဆော်သူတစ် ဦး သည်၎င်းတို့ပြုလုပ်ရန်တာဝန်ကိုကိုင်တွယ်နိုင်သည်။ စကားမစပ်၊ အားကစားရုံများစွာတွင်လက်လုပ်ဆုံစည်း၏အိမ်လုပ်ပုံစံကိုသင်တွေ့ရှိနိုင်သည်။

စွတ်ဖားနှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင် CrossFit power sled ကိုအသုံးပြုရန်နည်းလမ်းများစွာရှိသည်။ ဒီပစ္စည်းကိရိယာတွေနဲ့အလုပ်အမျိုးအစားတစ်ခုစီကအားကစားသမားကိုသူကိုယ်တိုင်အကျိုးရှိစေတယ်။ ကွဲပြားခြားနားသောကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်အားကစားသမားတစ် ဦး သည်မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုကြည့်ကြပါစို့။

ခြေထောက်နှင့်ကျောကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု

သင်၏ရှေ့တွင်စွတ်ဖားကိုတွန်းထုတ်ခြင်းသည်သင်၏ခြေထောက်နှင့်နောက်ကျောရှိကြွက်သားများကိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုခုခံ Sprint တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးစွတ်ဖားသည်ခုခံမှုအဖြစ်လုပ်ဆောင်ပြီးမြန်နှုန်းမြင့်ဖွံ့ဖြိုးရန်ကျွန်ုပ်တို့အားတားဆီးသည်။ လှုပ်ရှားမှုသည်အဆင့်နှစ်ဆင့်ပါ ၀ င်ပါသည်။
ထိုသို့သောအလုပ်သည်ခြေထောက်များရှိအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်နှင့်အကွာအဝေးတိုတောင်းသောအပြေးများတွင်အမြန်နှုန်းကိုတိုးတက်စေရန်ပိုမိုမြန်ဆန်စေသည့် quadriceps, hamstrings နှင့် gluteal ကြွက်သားများ၏ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုများစွာတိုးတက်စေသည်။ ၎င်းသည်ခြေထောက်များ၏ပေါက်ကွဲနိုင်သည့်အစွမ်းကိုတိုးပွားစေသည်။ ၎င်းသည်သေတ္တာပေါ်ရှိမြင့်မားသောခုန်ခြင်း၊ အောက်ခြေရှိခေတ္တနားခြင်းနှင့်အခြားသူများစသောအမြန်နှုန်းစွမ်းအားကိုလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ရန်ကူညီသည်။
ဇီဝဗေဒနည်းအရဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုသည်ရှေ့တွင်မျက်နှာကိုရွေ့လျားနေသောသူ့ဟာသူနောက်ကွယ်မှစလိုဒီး၏ဆွဲခြင်းနှင့်အလွန်ဆင်တူသည်။ အားကစားသမားသည်အထူးကြိုးများကိုပခုံးပေါ်သို့မဟုတ်ခါးပတ်ပေါ်တွင်ကပ်ပြီးရှေ့သို့ပြေးရန်ကြိုးစားသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ санသည်လုပ်ငန်းကိုအလွန်ရှုပ်ထွေးစေသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်အမြန်နှုန်းတိုးတက်ရန်ခွင့်မပြုသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မယုံနိုင်လောက်အောင်ပေါက်ကွဲနိုင်သောခြေထောက်ခွန်အားအရေးကြီးသောအားကစားသမားများအတွက်သာဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့် Sprint ပြိုင်ပွဲတွင်အစပြုခြင်းသို့မဟုတ်အမြင့်နှင့်ခုန်ခြင်းများအတွက်အများဆုံးပေါက်ကွဲမှုဖြစ်သည်။

နောက်ကျောနှင့်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း

သင်နောက်သို့သင့်နောက်ကိုရှေ့သို့နောက်ကျောကိုဆွဲသောအခါ, ဝန်၏အလေးပေးနောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်ပခုံးခါးပန်းကိုပိုမိုပြောင်းရွှေ့ရသည်။ မိမိကိုယ်ကိုမိမိနောက်သို့ဆွဲခြင်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည် Simulator တွင်လှော်ခတ်ခြင်းနှင့်အတူတူဖြစ်သည်။ ကိုယ်ထည်၏ကြံ့ခိုင်မှုသည်ခံနိုင်ရည်မြင့်တက်လာသည်။ ဆုပ်ကိုင်မှုကပိုမိုအားကောင်းလာသည်။ ကြွက်သားများအနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့အားဖြင့် glycolysis ကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသောနာကျင်မှုပမာဏကိုကျော်လွှားရန်ပိုမိုလွယ်ကူလာသည်။
ထို့အပြင် crossfit စွတ်ဖါးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလှုပ်ရှားမှုများကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်တိုးတက်မှုနှင့်စွမ်းအင်အမြောက်အများ (ကယ်လိုရီ) များသုံးစွဲမှုကို ဦး တည်သည်။ ၎င်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းသောအဆင့်၌ရှိနေပြီးအဆီပိုလျှံနေသောအဆီများကိုဖယ်ရှားပစ်ရန်ကြိုးပမ်းနေသောအားကစားသမားများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။

အန္တရာယ်နှင့် contraindications

Crossfit စွတ်ဖားသည်ထိရောက်သော်လည်းတိကျသောသင်တန်းဆရာဖြစ်သည်။ အသုံးပြုရန်အကြံပြုချက်များအပြင်သူတို့တွင်လည်းဆန့်ကျင်မှုများစွာရှိသည်။

အဟောင်းဒဏ်ရာပိုမိုဆိုးရွား၏အန္တရာယ်

သင့်ရှေ့မှဖြတ်မောင်းသောဒူးကိုတွန်းခြင်းနှင့်သင်နောက်သို့ဆွဲယူလိုက်ခြင်းနှစ်ခုစလုံးသည်ကျောရိုးတွင် (အထူးသဖြင့် lumbar ကျောရိုးတွင်) အားကြီးသော axial ဝန်ကိုသယ်ဆောင်သည်။ ဒီအကြောင်းပြချက်အတွက်, စလင်းဖုန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ် scoliosis, အလွန်အကျွံ kyphosis သို့မဟုတ် lordosis, အူကျသို့မဟုတ် protrusion နှင့်အတူအားကစားသမားများအတွက်အကြံပြုသည်မဟုတ်။

သင်၏ရှေ့တွင်စွတ်ဖားကိုတွန်းထုတ်ခြင်းသည်တံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးအဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုများစွာအကျိုးသက်ရောက်သည်။ တံတောင်ဆစ်ကိုတွန်းခြင်းသည်တံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံးဒဏ်ရာရသည့်အားကစားသမားများနှင့်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်သည်လွတ်လပ်သောအလေး (ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိုင်ခြင်း) ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအားကစားသမားများအတွက်မသင့်တော်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များနှင့်ပခုံးများပေါ်လွန်းခြင်းသည်ကြီးလွန်းလိမ့်မည်၊ အရွတ်များနှင့်ရွတ်များသည်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်မရကြ၊ အနှေးနှင့်အမြန်၎င်းသည်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။ ဒူးဆစ်နှင့်ဆင်တူသည် - မှန်မှန်စွတ်ဖားတူးခြင်းနှင့်လေးလံသောကျောရိုးရှိသတ္တဝါများသို့မဟုတ်ခြေထောက်ဖိအားများခြင်းသည်အဆစ်တစ်သျှူးများကိုတဖြည်းဖြည်းမှေးမှိန်သွားစေသည်။

ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်

သင့်အနေဖြင့်စွတ်ဖါးကိုသင်ဆီသို့ ဦး တည်ခြင်းသည် ၀ တ်ဆင်ခြင်းအားသင်၏ရှေ့မှောက်၌တွန်းတင်ခြင်းထက်စိတ်ထိခိုက်မှုနည်းသည်။ သို့သော်သတိထားပါ: အလွန်ပြင်းထန်သောစွတ်ဖားကွင်းကိုလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့် voluminous deltoid လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလယ်နှင့်နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများ၏ hypertonicity ကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားမျက်ရည်များကျခြင်း၊ အပင်ပေါက်ခြင်းများသို့ဖြစ်စေ၊

အထက်ဖော်ပြပါအချက်များအားလုံးသည်ပထမအားဖြင့်အားကစားသမားသည်အလွန်အကျွံအလုပ်လုပ်သောကိုယ်အလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အခါ၊ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုမလိုက်နာခြင်းသို့မဟုတ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်နေသည့်အခြေအနေတွင်ရှိပြီးပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်အရင်းအမြစ်များလုံလောက်စွာမရရှိသည့်ကိစ္စရပ်များနှင့်သက်ဆိုင်ကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။

စွတ်ဖားသည်အလွန်ကောင်းမွန်ပြီးအသုံးဝင်သောနည်းပြတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးသင်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်သည့်အခါတိုင်းသင့်ကိုယ်သင်အမြင့်ဆုံးကိုညှစ်ထုတ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းကိုထပ်မံအလေးမထားပါနှင့်၊ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုမလိုက်နာပါနှင့်။ ထို့နောက်သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းမှသာအကျိုးရနိုင်ပြီးသင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်အားကစားသက်တမ်းသည်အားနည်းသွားနိုင်သည့်အန္တရာယ်သုညသို့ကျရောက်လိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

သုံးလေ့ကျင့်ခန်းသုံးစွတ်ဖားနှင့်အတူဖျော်ဖြေနေကြသည်:

သင့်ရှေ့မှောက်၌စွတ်ဖားကိုတွန်းခြင်း၊
နောက်ကျောကိုသင်စွတ်ဖားဆွဲ;
ရှေ့ဆက်မယ့်မျက်နှာနှင့်အတူစွတ်ဖါးဆွဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းများသည် biomechanics ကွဲပြားပြီးကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်တွင်လည်းသက်ရောက်မှုရှိသည်။

သင်၏ရှေ့တွင်စွတ်ဖားကိုတွန်းထုတ်သည့်အခါပိုမိုလုပ်ဆောင်ပါ။ gluteal ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ quadriceps၊ နွားသငယ်ကြွက်သားများ၊ ကျောရိုး extensor များ၊ anterior deltoid ကြွက်သားအစုအဝေးများ၊ triceps နှင့် pectoral ကြွက်သားများဖြစ်သည်။

စွတ်ဖားကိုဆွဲ။ ရှေ့သို့မျက်နှာမူပါကအောက်ပါအချက်များပိုမိုလုပ်ဆောင်သည် - trapezius ကြွက်သားများ၊ လည်ပင်းကြွက်သားများ၊ gluteal ကြွက်သားများ၊ quadriceps, hamstrings, နွားသငယ်ကြွက်သားများနှင့်ကျောရိုး extensors ။

စွတ်ဖောင်းကိုသင့်ဆီပြန်ပို့တဲ့အခါသူတို့ကပိုအလုပ်လုပ်ကြပါတယ်။ ရှေ့နှင့်အလယ်က deltoid ကြွက်သားများ၊ နောက်ကျော၏ lats နှင့် trapezius ကြွက်သားများ၊ biceps နှင့်လက်ဖျံ၊

အားလုံးကိစ္စများတွင် rectus နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား, dentate နှင့် intercostal ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုအတွက်တည်ငြိမ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတစ်ခုစီကိုတစ်ဆင့်ချင်းလေ့ကျင့်ခြင်းနည်းလမ်းကိုအောက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့လေ့လာပါမည်။

သင့်ရှေ့မှောက်၌ဆင်ခြေလျှောတွန်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သင့်သည် -

သင့်ရှေ့တွင်စွတ်ဖားကိုထားပါ၊ အနည်းငယ်ရှေ့ကိုရှေ့ထားကာဒေါင်လိုက်လက်ကိုင်များပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ထားပါ။ သင်၏အကြည့်ကိုရှေ့သို့ ဦး တည်လိုက်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောမှာဖြောင့်ရမည်။ Triceps နှင့် gluteal ကြွက်သားများသည်အနည်းငယ်တင်းကျပ်စွာတင်းမာနေသည်။ ၎င်းတို့သည်နွေ ဦး ရာသီတွင်ရှိပြီးအလေးချိန်ကိုရှေ့သို့တွန်းရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သင့်သည်။
ကန ဦး လှုပ်ရှားမှုအရှိန်ကိုဖန်တီးပါ။ ခြေထောက်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ခြင်းကြောင့်လှုပ်ရှားမှုကို ၈၀% ဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ပခုံးနှင့်သုံးချောင်းတို့သည်ကျွန်ုပ်တို့ရရှိသောအမြန်နှုန်းကိုမဆုံးရှုံးစေရန်သာကူညီသည်။ ရှေ့မှောက်ခြေထောက်၏ပေါင်၏တင်ပါးနှင့်ကြွက်ကိုတင်းတင်းတင်းကျပ်ပြီးပထမခြေလှမ်းကိုလှမ်းကြည့်ပါ။
မြန်နှုန်းကိုစတင်ကောက်ယူပါ။ စွတ်ဖားသည်နေရာမှရွေ့လျားသွားသည်နှင့်တပြိုင်နက်သင်၏နောက်ကျောခြေထောက်နှင့်ခြေလှမ်းကိုလှမ်းပြီးရှေ့သို့ဆက်ပါ။ အဆင့်သစ်တစ်ခုစီသည်ပေါက်ကွဲ။ ရုတ်တရက်ဖြစ်ရမည်။ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာ ထား၍ ခရီးသွားခြင်းကိုကြည့်ဖို့သတိရပါ။

သင့်ကိုစွတ်ဖားကိုပြန်ဆွဲထုတ်

လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည် -

cable ရဲ့အဆုံးမှာ carabiner ပေါ်မှာချိတ်ထားတဲ့လက်ကိုင်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ ကြိုးရှည်လေ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကပိုခက်ခဲလေပဲ။ cable ကိုတင်းကျပ်ရန်နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ ဤအရပ်မှကျွန်ုပ်တို့သည်ကန ဦး လူရှုပ်ချင်စိတ်ကိုဖန်တီးလိမ့်မည်။
သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုအနည်းငယ်ပြန်ယူပါ၊ သင်၏နောက်ကျောသည်ဖြောင့်သည်၊ သင်၏အကြည့်ကိုရှေ့သို့ ဦး တည်သည်။ သင်၏လက်များသည်တံတောင်ဆစ်များကိုအနည်းငယ်ကွေးပြီးရှေ့တွင်တိုးသည်။
ကြိုးအနည်းငယ်အားလျော့။ ချက်ချင်းဆိုသလိုခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများ (biceps, back deltas, latissimus dorsi) နှင့်ခြေထောက်များ (quadriceps နှင့် hamstrings) နှင့်တစ်ပြိုင်နက်သင့်ဆီသို့ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ဤအချိန်တွင်စွတ်ဖားသည်၎င်း၏နေရာမှရွေ့လျားသင့်ပြီးသင့် ဦး တည်ရာသို့ရွေ့လျားနေစဉ်ကြိုးကြိုးဆွဲရန်အချိန်ရှိရန်ပြန်လှမ်းခြေလှမ်း ၂-၃ ကိုပြန်ယူသင့်သည်။ စွတ်ဖားကိုတစ်ကြိမ်တွင်ပိုမိုသောအကွာအဝေးသို့ရောက်စေရန်နောက်ကျောကြွက်သားများကိုထပ်မံတိုးချဲ့ရန်ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူဆောင်ပါ။
လေ့ကျင့်မှုစွတ်ဖားများကိုရပ်တန့်ရန်မလိုပဲ၊ သင့်ဆီသို့ဆွဲသည့်လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ၊ တွန်းအားတစ်ခုချင်းစီနှင့်အတူ projectile ၏အရှိန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်ကြိုးပမ်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင်နောက်ကျောသည်ဖြောင့်နေပြီး lumbar သို့မဟုတ် thoracic ကျောရိုးပတ် ၀ န်းကျင်ကိုထိခိုက်နိုင်သောကြောင့်၎င်းသည်ဒဏ်ရာရသည်။
နောက်ပြန်လှည့်သောအခါအားကစားသမားများစွာသည်အာရုံစူးစိုက်ရန်အခက်အခဲရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုအာရုံစိုက်ရန်ခြေလှမ်းအနည်းငယ်အကွာတွင်သင့်အနေဖြင့်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး ကိုရပ်။ လိုအပ်ပါကသင့်အားပြင်ပေးပါ။

ရှေ့သို့မျက်နှာနှင့်အတူစွတ်ဖါးဆွဲထုတ်

ဒီ crossfit စွတ်ဖားလေ့ကျင့်ခန်း၏ဗားရှင်းကိုအောက်ပါအတိုင်းဖျော်ဖြေသည်:

ပခုံးကြိုးကြိုးဆွဲပါသို့မဟုတ်အားကစားခါးပတ်၌ဆွဲထားပါ။ စွတ်ဖားမှရွေ့။ ကေဘယ်ကြိုးအပြည့်အဝဆန့်နိုင်အောင်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ ဦး တည်ပါ၊ သို့သော်သင့်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ အဆိုပါအကြည့်ကိုသင့်ရှေ့မှောက်၌ညွှန်ကြားထားသည်၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုခြေလှမ်းတစ်လှမ်းမှအကွာအဝေးသို့ရှေ့သို့ခေါ်ဆောင်သွားသည်၊
စတင်လှုပ်ရှားမှုကိုစတင်ပါ။ စွတ်ဖားကိုလျင်မြန်စွာဖယ်ရှားသင့်သော်လည်းချောချောမွေ့မွေ့ရုတ်တရက်မလှုပ်ရှားသင့်ပါ၊ သို့မဟုတ်ပါကရင်သားကင်ဆာကျောရိုးကိုထိခိုက်နိုင်သည်။ ရှေ့ကိုယူဆောင်လာတဲ့ခြေထောက်ကိုငါတို့ကိန်းအောင်းနေတယ်၊ ပထမခြေလှမ်းကိုလှမ်းဖို့ကြိုးစား၊ ခြေထောက်ရှေ့မှာဒေါက်ဖိနပ်နဲ့ကြမ်းပြင်ကိုဖိဖို့ကြိုးစားတယ်။ ယခုအချိန်တွင်စွတ်ဖားသည်စတင်လှုပ်ရှားသင့်သည်၊
ရွေ့လျားမှုကိုခေတ္တရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲကျွန်ုပ်တို့သည်နောက်ကျောခြေထောက်နှင့်ရှေ့သို့ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းရွေ့ပြီးမြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုကိုလွှဲပြောင်းပေးသည်။ သင်အဆင့် ၃-၄ ဆင့်ပြီးသည်နှင့်အမျှနောက်ထပ်ခြေလှမ်းများသည်ပိုမိုလွယ်ကူသွားလိမ့်မည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်စလိုလဒ်သည်အရှိန်မြှင့်ရန်အချိန်ရှိပြီး ဖြစ်၍ ကျန်လှုပ်ရှားမှုများ၏ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောတို့၏ကြွက်သားများကိုအားစိုက်ထုတ်ရန်မလိုအပ်တော့ပါ။

Crossfit ပျဉ်ပြား

သင်၏အားကစားခန်းမသည်ဤပစ္စည်းကိရိယာများတပ်ဆင်ထားပါက၎င်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရန်အခွင့်အရေးကိုလက်လွတ်မခံပါနှင့်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အသုံးဝင်သောအမျိုးမျိုးကိုဆောင်ကျဉ်းပေးပြီးကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးသည့်နောက်တွင်နှိုင်းယှဉ်။ မရသောအာရုံအသစ်များကိုပေးလိမ့်မည်။

အာရုံစူးစိုက်မှု - ဇယားတွင်ဖော်ပြထားသည့် crossfit ရှုပ်ထွေးသောကျောရိုးများတွင်ကျောရိုးရှိ ၀ င်ဆန့်သောအားကိုဖန်တီးပေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်ပြီးအားကစားသမားများအတွက်တော့အားမပေးပါ။

အမျက်ဒေါသ	သင်၏ရှေ့တွင်စွတ်ဖားကိုမီတာ ၃၀၊ burpees ၁၅ ခုကိုအလျားလိုက်ဘားသို့ ၀ င်ရောက်ပြီးသင်နှင့်မီတာ ၃၀ ကိုဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ဦး တည်ဆွဲယူလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း 4 ကြိမ်။
Loco	နှစ် ဦး နှစ်ဖက်လုံးတင်းကုပ် ၁၀ ခု၊ လက်နှစ်ချောင်းရေလှောင်တံ ၁၅ ခု၊ လက်နှစ်ချောင်းကိုင်တွားအကန့် ၂ ခုကိုဖျော်ဖြေပြီးမီတာ ၆၀ ရှေ့ရှေ့တွင်သင်တုံးကိုတွန်းပါ။ စုစုပေါင်း 3 ကြိမ်ရှိပါတယ်။
နင်းကျောက်	သင့်အား ၂၅ မီတာအရှိန်လျှော့ချရန်သင်တွန်းလှည်းစီးပြီး ၂၅ မီတာအဆုပ်ဖြင့်အဆုတ်ဖြင့်ဖြတ်သန်းပါ၊ သင်၏အကွာအဝေးကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်ဆံချည်မျှင်ဖြင့်ပြန်လှည့်လည်သွားလာနိုင်သည်။ စုစုပေါင်း 3 ကြိမ်ရှိပါတယ်။
ရုပ်သေး၏မာစတာ	သင်ရှေ့တွင်စွတ်ဖားကိုတွန်းပြီး ၂၅ မီတာအကွာတွင်ရှိသည့်သစ်တုံးကိုချက်ချင်းဆွဲယူပါ။ သာ 10 ကြိမ်။