ဘူဂေးရီးယားအဆုတ် - ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများစွာကပြုလုပ်ခဲ့ပြီး၎င်းသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများအားလုံးနီးပါးဖြစ်သောပေါင်၏ရှေ့ပိုင်း၊ တင်ပါး၊ တံစို့နှင့် adductors များကိုသုံးနိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, တစ်ခုချင်းစီကိုအပြောင်းအလဲ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာပရိယာယ်ရှိပါတယ်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျောရိုးရှိ ၀ တ်ဆင် ၀ င်ရိုးပေါ်၌မပါ ၀ င်သောအားကစားသမားများအားလုံးအတွက်အကြံပြုသည်။ ၎င်းသည်၎င်း၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်ကြွက်သားထုထည်တက်ခြင်း၌အမှန်တကယ်လေးနက်သောအောင်မြင်မှုရရှိနိုင်သည်။
ဤဆောင်းပါး၌ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုများကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်၊ သူတို့ပေးသည့်အရာနှင့်၎င်းတို့ကိုသင်မည်သို့အစားထိုးနိုင်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောပြလိမ့်မည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
ခြေထောက်အနေအထား၊ ရှေ့နှင့်နောက်ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေး၊ နောက်ကျောခြေထောက်တည်ရှိသည့်ခုံတန်းရှည်၏အမြင့်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ထောင့်အပေါ် မူတည်၍ ဘူဂေးရီးယားအဆုတ်သည် -
- quadriceps;
- အချိုမှုကြွက်သားများ၊
- ပေါင်၏နောက်ကျော;
- adductor ကြွက်သား။
ကျောရိုးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ extensors လှုပ်ရှားမှုအတွက်တည်ငြိမ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ
ဘူဂေးရီးယားအဆုတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာထင်ရှားသည်။ ၎င်းသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ဖွံ့ဖြိုးပြီးကြွက်သားခြေထောက်များကိုအောင်မြင်လိုသူအမျိုးသားများနှင့်အလွန်အမင်းကိုယ်အလေးချိန်မတိုးဘဲကောင်းသောပုံသဏ္ဌာန်ရှိလိုသောမိန်းကလေးငယ်များအတွက်သင့်တော်သည်။
ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုသည်မည်သည့်အထူးသဖြင့်ထိခိုက်စေနိုင်မှုကိုမသယ်ဆောင်ပါ အားကစားသမားများအားဖျော်ဖြေစဉ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိခဲ့သည့်သီးခြားဖြစ်ရပ်များသည်မိမိတို့ကိုယ်တိုင်၏ဂရုမစိုက်မှုနှင့်မိမိကိုယ်ကိုအလွန်ယုံကြည်မှုနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။
ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်း၏အကြောင်းရင်းမှာအလွန်အမင်းကြီးမားသောအလုပ်လုပ်သည့်ကိုယ်အလေးချိန်၊ မသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းသုံးနည်း၊
သို့ရာတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကျောရိုးရှိ axial ၀ န်ဆောင်မှုအချို့ရှိသေးသည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ ထို့ကြောင့်, သင်သည်ကြီးမားသောအလုပ်လုပ်တဲ့အလေးနှင့်အတူဒီနေရာကိုသယ်ဆောင်မရသင့် - ဤနည်းအားဖြင့်သင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကနေပင်ပန်းပြီးသော articular - ရွတ်ယန္တရားကိုတင်ပါလိမ့်မယ်။ အခြားခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများနည်းတူဘူဂေးရီးယားအဆုတ်ကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါအူလမ်းကြောင်းမှအူကျရောဂါရှိသူများအားကစားခါးပတ်ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပေးသည်။
အဆုတ်ဖျော်ဖြေများအတွက်နည်းပညာ
ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုအမျိုးအစားများကိုအနီးကပ်လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။
- တစ် ဦး သော့ခတ်နှင့်အတူ;
- dumbbells နှင့်အတူ
- နှင့် Smith စက်၌တည်၏။
သူတို့အားလုံးသည်ကောင်းမွန်သောခြေထောက်ကြွက်သားများရှိသောအားကစားသမားများလေ့ကျင့်မှုတွင်ပြုလုပ်သည်။
Barbell အဆုတ်
ဘူဂေးရီးယားနှာခေါင်းအဆုတ်ကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည် -
- သင်၏ပခုံးပေါ်တုံးကိုထားပြီးလျှင်ခုံတန်းရှည်တစ်ခု၊ ခလုတ်သေတ္တာသို့မဟုတ်အလားတူစက်ပစ္စည်းများ၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏ကျောကိုရှေ့တွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ projectile ၏အမြင့်ရုံဒူးအောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။ ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာခြေတစ်ချောင်းချထားပါ။ ရှေ့ခြေထောက်သည်ခုံတန်းရှည်မှရွေ့လျားလေလေကြိုးတံစများနှင့်အချိုမှုန့်များပိုမိုအလုပ်လုပ်လေလေဖြစ်သည်။ အကွာအဝေးတိုလေလေ quadriceps ပိုများလေလေဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်၏ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါကဝန်များသည်ပေါင်၏ရှေ့သို့ကျလိမ့်မည်။ အကယ်၍ ၄၅ ဒီဂရီသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းလျှင်လှည့်လျှင်၊ ပေါင်၏ဒြပ်ထုကြွက်သားများကိုလည်းအလုပ်တွင်ထည့်သွင်းလိမ့်မည်။ ကျောဘက်မှာကျောရိုးကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပေးတယ်၊ နောက်ကျောမှာperfectlyုံဖြောင့်ဖြောင့်ထားသင့်သည်၊ ရင်ဘတ်သည်အနည်းငယ်တက်နေသည်။
- သင့်ရဲ့ရှေ့ခြေထောက်နှင့်အတူ lunge ။ ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းရန်ကျောခြေထောက်ကိုကျွန်ုပ်တို့အသုံးပြုသည်။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည်ပြည့်နှက်နေသင့်ပြီးအနိမ့်ဆုံးအဆင့်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုပေါင်ကြွက်သားနှင့်ထိရန်ကြိုးစားသည်။ ဒီဟာကောင်းတဲ့လမ်းပိုင်းလိုအပ်တယ်
- exhaling အားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားသည်။ အပေါ်ဆုံးအချက်မှာအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများကိုလျှော့မတွက်ရန်ကျွန်ုပ်တို့သည်ထိပ်တွင်ဒူးကိုမတိုးရန်နှင့်နောက်ဆုံး ၅-၁၀ စင်တီမီတာအကျယ်ကိုမဖြတ်ရန်ကြိုးစားသည်။ ထို့ကြောင့်ကြွက်သားများသည်ဝန်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာတုံ့ပြန်လိမ့်မည်။ သင်တစ် ဦး တည်းခြေထောက်ဖြင့်ထပ်မံပြုလုပ်ရန်စီစဉ်ထားသောအကြိမ်အရေအတွက်ကိုပြုလုပ်ပြီးနောက်သင်၏ခြေထောက်ကိုပြောင်းပါ။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အရေးကြီးဆုံးအရာမှာမှန်ကန်သော core အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အလုပ်လုပ်သည့်ကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်ရန်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင့်အားအရှိန်မြှင့်စဉ်အတွင်းသင်ကတစ်ဖက်မှတစ်ချက်လှုပ်လျှင်အလုပ်ချိန်အလေးချိန်သည်အလွန်လေးလံသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များတိုးမြှင့်။ ဘူဂေးရီးယားစတီးအဆုတ်များတွင်ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင်အနည်းဆုံး ၁၂ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သင့်သည်။
Dumbbell အဆုတ်
dumbbells ရှိသောဘူဂေးရီးယားအဆုတ်ကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်ရန်အကြံပြုသည် -
- dumbbells ကိုယူပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုချထားပါ။ dumbbells နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြင့်ဝန်ကိုပေါင်၏နောက်ဘက်သို့ရွှေ့ပြောင်းနိုင်သည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်၊ သင်က dumbbells ကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့တင်ရန်နှင့်အနည်းငယ်ကွေးရန်၊ ရှေ့သို့အနည်းငယ်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏လှုပ်ရှားမှုအတိုင်းအတာကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီးသင်၏တူရိယာများကိုပိုမိုဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။ ဥပမာရိုမေးနီးယား Barbell Deadlift နှင့်အတူ။
- ကျွန်ုပ်တို့သည်ရှေ့သို့ကန့်လန့်ကာအနည်းငယ်ကိုသာမေ့ပျောက်မသွားဘဲတူညီသောနည်းဖြင့်ကြိုးစားသည်။ သင်၏တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုမလိုအပ်ဘဲလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုယ်နှိုက်သည်များစွာသောအားဖြင့်ပါဝင်သည်။ ဦး စွာကျွန်ုပ်တို့သည်ရှေ့သို့အနည်းငယ်ကွေးသည်နှင့်ပေါင်၏နောက်ကျောကိုဆန့်ထုတ်ရန်ရှေ့သို့“ ဆန့်” သည်။ ထို့နောက်မှသာကျွန်ုပ်တို့သည်ဒူးနှင့်ကျောကိုကွေးလိုက်သည်။ အဓိကအရာကရှေ့သို့ကွေးသည့်အခါသင်၏နောက်ကျောကိုဝိုင်း။ မလိုအပ်သောအလေးချိန်ကိုမယူရန်ဖြစ်သည်။
- ဘူဂေးရီးယားအဆုတ်ကို dumbbells နှင့်လုပ်နိုင်ပြီးရှေ့သို့မလှည့်ဘဲသင့်ဘောင်းဘီကိုသာမန်ဘူဂေးရီးယားအဆုတ်များကဲ့သို့သင်၏ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်စွာထားနိုင်သည်။ သို့သော်၊ ထိုတွင်ဟန်ချက်ညီရန်သင်ပိုမိုခက်ခဲလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏ quadriceps ကိုမြှင့်တင်လိုပါကဘူဂေးရီးယားအဆုတ်အစား dumbbells နှင့်အစား, box တစ်ခုသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် dumbbells နှင့်အတူခြေကျင်သွားခြင်းကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်လိုချင်သောကြွက်သားများ၏ဟန်ချက်ကိုထိန်းထားရန်နှင့်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။
Smith ကအဆုတ်
ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏နောက်တစ်မျိုးမှာဘူဂေးရီးယားစမစ်အဆုတ်ဖြစ်သည်။ သူတို့ကအောက်ပါအတိုင်းပြုမိနေကြသည်
- မည်သည့်ကြွက်သားအဖွဲ့ကိုအများဆုံးတက်ချင်သည်ကိုဆုံးဖြတ်ပါ။ အကယ်၍ quadriceps ဖြစ်တယ်ဆိုရင်၊ ရှေ့ခြေထောက်ကို bar အောက်မှာတိုက်ရိုက်ထားသင့်သည်။ ထို့နောက် load သည် quadriceps ၏ drop-shaped အစုအဝေးကိုပစ်မှတ်ထားလိမ့်မည်။ အထူးသဖြင့်ခြေထောက်များကိုအချိုးမညီစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးအားကစားသမားများအနေဖြင့်မုန်လာဥပုံစံနှင့်ဆင်တူသည်။ ခုံတန်းရှည်ကိုစက်၏ရှေ့တွင်မီတာဝက်ခန့်ထားရှိသည်။ သင် gluteal ကြွက်သားများကိုပိုမိုအသုံးပြုလိုပါကရှေ့ခြေကိုရှေ့သို့အနည်းငယ်သယ်ဆောင်ပြီးခုံတန်းရှည်ကိုဘားအောက်တွင်ထားလိုက်သည်။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးအနည်းငယ်လျော့နည်းပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်တင်ပါးစဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှုအောက်မှာဖြစ်လိမ့်မည်။
- နည်းပညာဆိုင်ရာအခြေခံမူများသည်အခြားဘူဂေးရီးယားအဆုတ်နှင့်အတူတူဖြစ်သည်။ ဆင်းနေစဉ်ရှူရှိုက်မိခြင်း၊ စမစ်ရှိဘူဂေးရီးယားအဆုတ်သည်သင့်အားနောက်ကျောအနေအထားကိုအာရုံစိုက်စရာမလိုဘဲအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ကျုံ့ခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းကိုအပြည့်အဝအာရုံစိုက်နိုင်သည့်အတွက်အဆင်ပြေပါသည်။
ဘူဂေးရီးယားတိုက်ခိုက်မှုဘယ်လိုအစားထိုးမလဲ
ဘူဂေးရီးယားစည်သို့မဟုတ် dumbbell အဆုတ်တို့သည်သင်၏ခြေထောက်တွင်ကြွက်သားထုကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်မျှတသောပုံသဏ္givingာန်ကိုတည်ဆောက်ရန်အတွက်အလွန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ သို့သော်လူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ။ ခြေထောက်နှင့်ခြေထောက်ဒဏ်ရာများခံစားခဲ့ရသူများသည်နောက်ကျောခြေထောက်နှင့်ကောင်းစွာချိန်ကိုက်ရန်ခက်ခဲနိုင်သည် - အရွတ်များတွင်အဆင်မပြေမှုများရှိသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအဆုတ်နှင့်သာအစားထိုးခြင်းသည်အကောင်းဆုံး - သူတို့၏ biomechanics သည်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင်ကောင်းမွန်တဲ့ဖြေရှင်းချက်တစ်ခုကသူတို့ကိုအစားထိုးခုံတန်းလျားပေါ်မှာ dumbbells နဲ့အတူဒါမှမဟုတ် barbell နဲ့အဆုတ်တွေနဲ့အတူအစားထိုးခြင်းအားဖြင့်နှစ်ဖက်စလုံးမှ barbell နှင့်အတူသူတို့ကိုအစားထိုးပါလိမ့်မယ်။ နှင့်အညီ, သင်တန်း, အခြေစိုက်စခန်းအကြောင်းကိုမမေ့မလြော့ပါ။
ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သောလေးလံသောကီထိုင်များ၊ အဆုတ်များ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၌ခြေထောက်များကိုကွေးခြင်း၊ တိုးခြင်းများသို့မဟုတ်အမျိုးမျိုးသောခုန်ခြင်းများကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့၏နောက်ထပ်တိုးတက်မှုအတွက်ပိုမိုပြင်းထန်သောစိတ်ဖိစီးမှုကိုဖန်တီးရန်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများတွင်ပင်ပန်းနေသောကြွက်သားများကိုသာ“ ပြီးအောင်လုပ်” သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ Crossfit ရှုပ်ထွေးသော
အောက်ဖော်ပြပါအချက်များသည်နောက်လာမည့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်ကြိုးစားနိုင်သည့်လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာရှုပ်ထွေးမှုများဖြစ်သည်။ အဆိုပါအဆောက်အအုံများကိုအတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။
