ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားခန်းမတိုင်းတွင်ပလက်ဖောင်းခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်ကိုတွေ့နိုင်သည်၊ အကြောင်းမှာခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်သည်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုကြွက်သားထုထည်တိုးသည့်ကာလနှင့်ခြောက်သွေ့နေစဉ်ကြွက်သားများအားသက်သာစေရန်နှင့်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ရန်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်တစ်ခါတစ်ရံလေ့ကျင့်မှု၏ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပြီးထိုအကြောင်းကြောင့်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုနှင့်လုပ်ငန်းခွင်လေ့ကျင့်မှုများတွင်ပါအောင်မြင်စွာအသုံးပြုသည်။

ပလက်ဖောင်းပေါ်ရှိခြေထောက်အနေအထားနှင့်လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးပေါ် မူတည်၍ Simulator ရှိခြေထောက်ဖိအားပေးမှုဖြင့်သင်သည်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပြုလုပ်နိုင်သည် -

• quadriceps;
• ပေါင်၏အတွင်းပိုင်းနှင့်နောက်ကျော;
• gluteal ကြွက်သား။

စက်ထဲမှခုံတန်းလျားဖိအားသည်လေးလံသောကီရီများကိုလုံး ၀ နှင့်အစားထိုးလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်း၎င်းသည်သင်၏ကြွက်သားများအပေါ်အလွန်အမင်းစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။ အရည်အသွေးမြင့်မားသောပြန်လည်နာလန်ထူမှု၊ ကောင်းမွန်သောအနားယူခြင်း၊ ၀ န်ဆောင်မှုများအချိန်ပိုပေးခြင်းနှင့်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရများရှိခြင်းကြောင့်၎င်းသည်ကြွက်သား hypertrophy နှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ခွန်အားညွှန်းကိန်းများမြင့်တက်လာစေနိုင်သည်။

ဤဆောင်းပါးကိုဖတ်ပြီးနောက်ခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်ကိုမည်သို့လုပ်ရမည်၊ မည်သို့ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစားထိုးနိုင်သည်၊ ကြွက်သားထုထည်ပမာဏနှင့်အမှန်တကယ်လေးသောတိုးတက်မှုကိုမည်သို့ရရှိမည်ကိုလေ့လာလိမ့်မည်။

ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်းရှိမည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုကိုမဆိုဒေသတွင်း၌နေရာယူနိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့ခြေထောက်များချလေလေ၊ အလုပ်တွင် quadriceps များများလေလေဖြစ်သည်ဟုနားလည်သင့်သည်။

ဒေါင်လိုက်သတင်းစာ

ဂန္ထဝင်ထောင့်ထောင့်စာနယ်ဇင်းအပြင်ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်ပုံလည်းရှိသည်။ ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်ဖြင့်ပလက်ဖောင်းသည်အားကစားသမား၏အနေအထားကိုတင်းကြပ်စွာ perpendicular ဖြစ်သည်။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမျှမျှတတတိုတောင်းသောလွှဲခွင်ထွက်သယ်ဆောင်သည်။ ၎င်းသည်အနိမ့် quadriceps (teardrop ကြွက်သား) ကိုအထီးကျန်စွာ ၀ င်ရောက်စေပြီးခြေထောက်အောက်ပိုင်းပေါင်ကိုပိုမိုကြီးမားလာစေပြီးဒူးနှင့်နီးသည်။ ရုရှားမှာတော့ဒီ Simulator ကိုအများကြီးဖြန့်ဖြူးလက်ခံရရှိခြင်းမရှိသေးပေ, သင်သာပရီမီယံကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်များတွင်ရှာတွေ့နိုင်ပါသည်။ သို့သော်၊ သမားရိုးကျစမစ်စက်တွင်လည်းအလားတူလုပ်ဆောင်ခြင်းမှသင့်အားဘာမျှမတားဆီးနိုင်ပါ။ သာမန်လုပ်ထုံးလုပ်နည်းအတွက်သင့်အနေဖြင့်လုံခြုံရေးယန္တရားများကိုဖွင့ ်၍ ပိတ်ပစ်မည့်အတွေ့အကြုံရှိသူတစ် ဦး ၏အကူအညီသာလိုအပ်သည်။

အလျားလိုက်ပုံနှိပ်စက်

အလျားလိုက်ခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်လည်းရှိသည်။ ဒီ Simulator တွင်အလုပ်လုပ်သည်နှင့်သင်သည်ရွေ့လျားမှုပမာဏကိုစင်တီမီတာများစွာတိုးမြှင့်သည်။ ဤသည် Simulator ကို၏ထူးခြားမှုဖြစ်ပါသည်: သင်ကြီးမားတဲ့အလေးချိန်ကိုအသုံးမပြုဘဲအလုပ်၏ကြီးမားသောပမာဏလုပ်ပါ။ ထို့အပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ဗားရှင်းသည် quadriceps ၏ဘေးတိုက် ဦး ခေါင်းကိုကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီးပေါင်ကိုအမြင်အာရုံပိုကြီးစေသည်။

ဤအပြောင်းအလဲအားလုံးတွင်ကျောရိုး၏ဝမ်းဗိုက်နှင့်ချဲ့ထွင်ပစ္စည်းများသည်တည်ငြိမ်စေသည်။ ကျောနှင့်အားကောင်းသောကြွက်သားများမပါရှိပါကသင့်လျော်သောအလေးချိန်ဖြင့်ခြေထောက်ဖိအားကိုနည်းပညာအရမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဒါ့အပြင်ခြေထောက်ဖိအားပေးစက်သည်နွားသငယ်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်ကောင်းမွန်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်သည်ရပ်နေစဉ်နွားသငယ်ကိုအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်တူသည်နှင့်အားကစားသမားသည် trapeziums နှင့် roller ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကြားမှာဘာကွဲပြားခြားနားမှုမှမရှိဘူး၊ သင်လုပ်ရန်အဆင်ပြေမည့်ရွေးစရာကိုရွေးချယ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ

Simulator တွင်ရှိသောခြေထောက်ဖိသည်ခိုင်ခံ့ပြီးကြီးမားသောခြေထောက်များကိုတည်ဆောက်ရန်စည်နှင့်အတူဂန္ထီးထိုင်ပြီးနောက်ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်သင်သည်ခြေထောက်၏ကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စွာကြီးထွားနိုင်သည်။

အကျိုးခံစားခွင့်

အားကစားသမားအများစုသည်နောက်ကျောသို့မဟုတ်ပခုံးထိုင်ခြင်းထက်ခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်လုပ်သည့်အခါခြေထောက်အလုပ်ကိုအာရုံစိုက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်စွမ်းအားညွှန်းကိန်းများတိုးတက်မှုအတွက်ဖွံ့ဖြိုးပြီးသောအာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်သွယ်မှုသည်လိုအပ်သည်ကိုကျွန်ုပ်တို့အားလုံးကောင်းစွာမှတ်မိကြသည်။ ဒါကြောင့်ကြွက်သားတွေကိုသေစေပြီးကြွက်သားထုတက်ဖို့ခြေထောက်ပုံနှိပ်ခြင်းဟာပြီးပြည့်စုံပါတယ်။ ပြောစရာမလိုတော့ပါဘူး၊ လေးလံသောအခြေခံထိုင်ခုံများသည်ဤအတွက်အရေးကြီးသကဲ့သို့၎င်းကိုမမေ့သင့်ပါ။ အထူးသဖြင့်သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးသင်၏ ဦး စားပေးမှုသည်အခြေခံအားဖြင့်အခမဲ့အလေးလှုပ်ရှားမှုများတွင်အားကောင်းသောအခြေခံအုတ်မြစ်ကိုဖန်တီးရန်ဖြစ်သည်။ ဒီမရှိရင်ဆက်လုပ်ဖို့ပိုပြီးခက်ခဲလိမ့်မယ်။ squatting အားဖြင့်, ငါတို့ဟော်မုန်းမြှင့်ခြင်းနှင့်တိုးတက်မှုများအတွက်လိုအပ်ချက်ထားကြ၏။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့ကကီထိုင်ဖို့တောင်းတဲ့အရာတွေကို“ ကြိတ်ဆုံ” စတင်ခဲ့တယ်။

ခြေထောက်ကြွက်သားများသက်သာခြင်းနှင့်တောင့်တင်းခြင်းရှိစေရန်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူစူပါစီးရီးဖြင့်ခြေထောက်ပုံနှိပ်ခြင်းကိုလုပ်ရန်အကြံပေးနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ထိုင်ခုံတွေ၊ ထိုကဲ့သို့သောရှုပ်ထွေးသော quadriceps ဝန်သည်ခွန်အားအများဆုံးစုပ်စက်သို့ ဦး တည်သွားလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အဆီပမာဏ 12-15% ထက်ကျော်လွန်လျှင်ပင်သင့်အားထင်ရှားပြီးကောင်းမွန်သောဖွံ့ဖြိုးမှုရှိသောခြေထောက်များရရှိစေသည်။

ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်

ဖြစ်နိုင်သည်မှာစက်၏ခြေထောက်နှိပ်ခြင်းသည်အားကစားခန်းမတွင်သင်လုပ်နိုင်သောအဆိုးရွားဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်ပါကတစ် ဦး စည်နှင့်အတူ deadlifts နှင့်ကီထိုင်နှင့်အတူတန်းတူပေါ်တွင်တင်နိုင်ပါသည်။ သို့သော်ဤမေးခွန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနည်းနာနှင့်အားကစားသမား၏အလွန်အကျွံဗဟိုပြုခြင်းနှင့်တိုက်ရိုက်ဆက်စပ်သည်။

အားကစားသမားအတော်များများသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်ကြသည် - သူတို့သည်အလေးချိန် (၅၀၀ ကီလိုဂရမ်နှင့်အထက်) ကိုဆွဲထားပြီး ၁၅ စင်တီမီတာထက်မကသောကြိမ်နှုန်းဖြင့် ၃-၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။ သတိရ, သင်ဤတစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီးမြင်ကြပြီ မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆိုဤအရာကိုမပြုလုပ်သင့်ပါ။ အနှေးနှင့်အမြန်အားကစားလေ့ကျင့်မှုအတွက်ဤချဉ်းကပ်မှုသည်ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာကိုရရှိစေပြီး၊ သင်သည်အားကစားတွင်အမြဲတမ်းအဆုံးသတ်သွားနိုင်ခြေရှိသည်။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း၌ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်အဓိကဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောသေးငယ်သည့်အထပ်ထပ်အကွာအဝေးတွင်အလုပ်လုပ်, ဒီအောင်မြင်ရန်မဖြစ်နိုင် - ပျက်ကွက်သင်ကြွက်သားများတွင်သွေးလည်ပတ်မှုအောင်မြင်ရန်ထက်စောစောစီးစီးလာလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းတွင်ရွေ့လျားမှုပမာဏသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်အရေးကြီးပြီးထို ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာသည်မလုံလောက်ပါ။ စက်မှအမြီးကိုမတင်ဘဲသင်၏လမ်းခရီးတွင်လုံလုံလောက်လောက်ရှိသကဲ့သို့သင်၏ခြေထောက်ကိုနိမ့်စွာလျှော့ချသင့်သည်။

ဒီနေရာမှာအရူးအလုပ်အလေးချိန်မလိုအပ်ပါ။ သငျသညျ 10 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို reps လုပ်နိုင်သောအလေးချိန်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ အကယ်၍ သင်သည်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးခြေထောက်ဖိအားလေးလံသောဖိအားများကိုနည်းပညာပိုင်းအရလုပ်ဆောင်နိုင်ပါကသင်၏ဒူးအရွတ်များထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုအနည်းဆုံးဖြစ်စေရန်ဒူးခေါင်းချွတ်ပါ။

အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက် Contraindications

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုရန်ငြင်းဆန်ရမည့်အခြေအနေများစွာရှိသည်။

• ဒူးနှင့်အရွတ်ဒဏ်ရာခံစားခဲ့ရသောအားကစားသမားများအတွက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမထောက်ခံပါ။ ဒီလမ်းကြောင်းထဲမှာအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်အလေးချိန်များစွာနှင့်ပင်လျှင်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုနှင့်ပြင်းထန်သောရှုပ်ထွေးမှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
• ထို့အပြင်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းသည် lumbar ကျောရိုးကိုဖိစီးစေသည်။ ထိုင်ခုံများနှင့်အမိုးများကဲ့သို့မခိုင်မာသော်လည်းသင်၏ပြproblemsနာများကိုပိုမိုဆိုးရွားစေရန်လုံလောက်သည် ထို့ကြောင့်ထိုသို့သော ၀ န်ဆောင်မှုကိုအူကျရောဂါသို့မဟုတ် lumbar ကျောရိုးရှိ protrusions ရှိသောအားကစားသမားများကပြုလုပ်သင့်သည်။
• scoliosis, lordosis သို့မဟုတ် kyphosis - သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်အလေးမထားပါ၊ အလေးမများနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြဆရာ၏စဉ်ဆက်မပြတ်ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင်ရှိသည်။ နောက်ကျောရှိဖိအားအချို့ကိုသက်သာစေရန်အားကစားခါးပတ်ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။ သို့သော်၊ ၎င်းကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်မထားပါနှင့် - ခြေထောက်ပုံနှိပ်နေစဉ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ပင်ရှုပ်ထွေးသောအသက်ရှူမှုကိုလိုအပ်သည်။

ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း၏လက်နက်တိုက်သည်လုံလောက်သောကြောင့်ခြေထောက်ဖိအားကိုအစားထိုးရန်တစ်ခုခုအမြဲတမ်းရှိသည်။ အကယ်၍ ဆေးကုသမှုဆိုင်ရာအကြောင်းပြချက်များစွာအတွက်ဤအထူးလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အတွက်ဆန့်ကျင်သောအရာဖြစ်သည်ဆိုပါက၎င်းကိုစည်နှင့် dumbbell အဆုတ်အမျိုးမျိုး၊ hack squat သို့မဟုတ် Jefferson deadlift အမျိုးမျိုးဖြင့်အစားထိုးပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများမှ lumbar ကျောရိုးရှိ axial load သည်များစွာနိမ့်ကျသဖြင့်သင်သည်အရည်အသွေးမြင့်မားသောခြေထောက်ကြွက်သားများကိုစုပ်ယူနိုင်သည်။

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းရွေးချယ်စရာများ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Simulator မြားသုံးမျိုးရှိပါသည်။

1. ထောင့်မှာ
2. ဒေါင်လိုက်;
3. အလျားလိုက်။

ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

ထောင့်ချိုးဖိအားပေးစက်သည်ကမ္ဘာပေါ်ရှိကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းများတွင်အသုံးအများဆုံးစက်များအနက်မှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကွပ်မျက်မှုကာလအတွင်းအားကစားသမား၏ကိုယ်ထည်နှင့်ပလက်ဖောင်းအကြားထောင့်သည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၄၅ ဒီဂရီဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားလုံလောက်သောကြီးမားသောအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့်အလေးချိန်လေးသောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုသည်။
အခြားခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်အမျိုးအစားနှစ်မျိုးမှာရုရှားအားကစားရုံများ၌ကောင်းမွန်စွာဖြန့်ဝေနိုင်ခြင်းမရှိသေးပါ။ စိတ်မကောင်းပါဘူး၊ ဘာလို့လဲဆိုတော့သူတို့ရဲ့အကူအညီနဲ့သင်ဟာဝန်ကိုစုံလင်အောင်လုပ်နိုင်ပြီးခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုထောင့်အသစ်တွေနဲ့လည်ပတ်စေနိုင်တယ်၊ အဲဒါကပိုပြီးတိုးတက်မှုကို ဦး တည်စေလိမ့်မယ်။

ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း

ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း၏လှပမှုသည်လှုပ်ရှားမှုအားနည်းချက်သည်အခြေခံကျကျပြောင်းလဲသွားသည်။ ဒူးထောက်တာကပခုံးပေါ်မသွားဘူး။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အား quadriceps ကိုအထူးသဖြင့်ကျဉ်းမြောင်းသောအပြိုင်ရပ်တည်မှုကိုအာရုံစိုက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ဒေါင်လိုက်စာနယ်ဇင်းစက်ပေါ်တွင်တင်ပါးသို့မဟုတ်ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်းကိုအမျိုးမျိုးပြုလုပ်ရန်အကြံပြုခြင်းမရှိပါ။ နည်းနည်းလေးနည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာကြီးကြပ်မှုက coccyx ကိုလိမ်ပြီးမြှောက်ပေးလိမ့်မယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းနောက်ကျော၏ဤအနေအထားအလွန်စိတ်ထိခိုက်ဖြစ်ပါတယ်။

အလျားလိုက်သင်တန်းဆရာ

အလျားလိုက်ခြေထောက်ပုံနှိပ်ခြင်းသည် ပို၍ ပင်ရှားပါးသောသားရဲတစ်ကောင်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်သူကပြောတယ်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းနှင့်ထိရောက်သော။ ထိုင်ခုံနှင့်ခုံတန်းရှည်တို့သည်တူညီသောလေယာဉ်တစ်စင်းရှိကြသည်။ ဤသည်သိသိသာသာရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးကိုတိုးပွားစေပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်အချို့သည်သင့်အား ၁၀-၁၅ စင်တီမီတာအပိုထပ်ထည့်ရန်ကူညီသည်။ ပထမတော့သိသာထင်ရှားတဲ့ကွဲပြားခြားနားမှုမရှိဘူးဆိုတာသိလာရတယ်၊ ဒါပေမယ့်ဒီမျက်လုံးအသစ်တွေပေါ်လာတဲ့အခါဒီစင်တာမီတာအပိုကတာ ၀ န်ကိုသိသိသာသာရှုပ်ထွေးစေတယ်။ နှင့်အလုပ်လုပ်အလေးချိန်ချက်ချင်းလေးပုံတစ်ပုံအားဖြင့်လျှော့ချဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားများသည်အပြင်းထန်ဆုံးရေစုပ်စက်မှစတင်ထွက်ခွာသွားသည်။

အပြောင်းအလဲများကို load

ခြေထောက်ဖိအားပေးသည့်အခါဖိအားကိုမတူညီသောနည်းလမ်းအမျိုးမျိုးဖြင့်အမျိုးမျိုးပြောင်းလဲနိုင်သည်။

1. ကျနော်တို့ခြေထောက်တွေကိုအပြိုင်နဲ့ကျဉ်းမြောင်းစွာထားလိုက်ပါတယ်။ ခြေထောက်ပုံနှိပ်ခြင်းဟာ quadriceps အတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်လာပြီး၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ adductors များသည်လှုပ်ရှားမှုမှာမပါ ၀ င်တော့ပါ။
2. အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခြေကိုပလက်ဖောင်း၏အနိမ့်ပိုင်းတွင်ထားလျှင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်ရွေ့လျားမှုပမာဏကိုတိုးမြှင့်ပေးပြီး၊ quadriceps သည် ပို၍ ပင်အလုပ်လုပ်လိမ့်မည်။
3. အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုအပြင်သို့ ၄၅ ဒီဂရီလှည့ ်၍ သင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်ကျယ်ဖွင့်ထားပါကခြေထောက်ဖိအားသည်အတွင်းပိုင်းပေါင်၊
4. တင်ပါးအတွက်ခြေထောက်များကိုနှိပ်သောအခါဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်ခြေထောက်များကိုစင်မြင့်ထိပ်ရှိနေရာတွင်ထားသင့်သည်။ သွေးဖြည့်တင်းခြင်းနှင့်လောင်ကျွမ်းခြင်းခံစားမှုကိုအာမခံပါသည်။

ကွဲပြားခြားနားသောရွေးချယ်စရာများကိုသုံးပါနှင့်ဝန်၏ကာလ၏အခြေခံမူကိုမေ့လျော့တော်မမူပါနှင့်။ ထိုအခါသင်သည်အချိုးကျဖွံ့ဖြိုးပြီးနှင့်ဗေဒခြေထောက်ကြွက်သားရပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်

သင်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည်နှင့်မည်သို့ပင်လုပ်ဆောင်ပါစေ၊ အခြေခံမူများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည့်နည်းသည်အမြဲတမ်းအတူတူဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်ပုံကိုမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်နှင့် ပတ်သက်၍ ရွေးချယ်စရာများအားလုံးအတွက်ဘုံစည်းမျဉ်းများကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောပြလိမ့်မည်။

1. ကျနော်တို့ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း Simulator တွင်တည်ရှိသည်။ နောက်ကျောကိုအထူးသဖြင့် lumbar ဒေသတွင်အပြည့်အဝပြားရမည်။
2. ခြေထောက်တွေကိုထောင့်မှန်အတိုင်းထားလိုက်တယ်။ ဒူးကိုအပြည့်အ ၀ တိုး။ စင်မြင့်ကိုမြှင့ ်၍ လုံခြုံရေးယန္တရားကိုဖွင့်ပါ။ Simulator ၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ရှိသောလက်များကိုလက်များကတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ကိုင်ထားသည်။
3. အသက်ရှူရင်းပလက်ဖောင်းကိုချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ အလေးချိန်အားလုံးသည်ဒေါက်တွင်တည်ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ဆွဲငင်အားဗဟိုကိုခြေနင်းခြေရာသို့မလွှဲအပ်ရန်ကြိုးစားသည်။ သို့မဟုတ်လျှင်သင်သည်လှုပ်ရှားမှုကိုချက်ချင်းထိန်းချုပ်လိမ့်မည်။ လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာလှုပ်ရှားမှုသည်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်နှင့်ဒဏ်ရာမရရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ ပလက်ဖောင်းကိုအောက်သို့ချနေစဉ်ဒူး၏အနေအထားကိုစောင့်ကြည့်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းသည်ဘယ်သောအခါမျှအတွင်းသို့မ ၀ င်သင့်ပါ။
4. ကျွန်ုပ်တို့သည်စင်မြင့်ကိုတတ်နိုင်သမျှနက်ရှိုင်းစွာချသည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ကျိုးကြောင်းဆီလျော်ကန့်သတ်အတွင်း, နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေရှိသင့်ပါဘူး။ အနိမ့်ကျောကိုလည်းနိမ့်ဆုံးအမှတ်မှာ Simulator ကိုပယ်မလာသင့်ပါတယ်။
5. အောက်ခြေအဆင့်မှာဆိုင်းငံ့ခြင်းမရှိဘဲ, ငါတို့ပလက်ဖောင်းတက်ညှစ်စတင်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အလွန်ပင်ရှူရှိုက်မိကြသည်။ ပလက်ဖောင်းကိုအပြည့်အ ၀ မြှင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ၅ စင်တီမီတာဖြင့်လှုပ်ရှားမှုကိုအဆုံးသတ်ရန်မလိုပါ။ ထို့ကြောင့်ကြွက်သားများအနားယူရန်အချိန်မရှိတော့ပါ။ ချဉ်းကပ်မှု၏ထိရောက်မှုသည်လည်းဤထက်မြင့်လာလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ထိပ်ဆုံးတွင်ဒူးကိုအပြည့်အဝဖြောင့်အောင်လုပ်ခြင်းနှင့်ကြီးမားသောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်သည့်တိုင်အလွန်အန္တရာယ်ရှိနိုင်သည်။ ခြေထောက်များသည်ရိုးရိုးမရပ်ဘဲဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်သို့ကွေးခြင်းမရှိသည့်အချိန်များရှိသည်။ ၎င်းသည်အလွန်ရှားပါးသည်၊ သို့သော်ဖြစ်ပျက်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပလက်ဖောင်းသည်အားကစားသမားပေါ်သို့တိုက်ရိုက်ကျသည်။

Crossfit လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသော

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောအချက်အလက်များမှာဗဟိုချက်ဖြစ်သောကျွန်ုပ်တို့၏ယနေ့လေ့ကျင့်ခန်းအားပေးအပ်ထားပါသည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်၏ပြင်းထန်မှုကိုပိုမိုမြင့်မားစေရန်အဓိကအားဖြင့်အသုံးပြုသည်။ သဘောတူ, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းသူ့ဟာသူအတွက်လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါဘူး။ ၎င်းကိုအခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့် တွဲဖက်၍ အနားယူခြင်းမရှိဘဲပြုလုပ်ရန်သည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်သောအားကစားသမားများအတွက်ကြီးမားသောစမ်းသပ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။