Arnold ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းသည် deltoid ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်လူကြိုက်များသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည် နာမည်ကနေခန့်မှန်းရသလောက်သူ့ပတ်ပတ်လည်မှာသူ့ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုတည်ဆောက်ခဲ့တဲ့ Arnold Schwarzenegger ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဂန္တ ၀ င်ထိုင်ခုံထိုးဖိနှိပ်ခြင်းထက်၎င်း၏အားသာချက်များရှိသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၎င်းသည် deltoid ကြွက်သား၏အလယ်အလတ်အစုအဝေးကိုပါ ၀ င်စေသည်။
ဒီနေ့ Arnold ခုံတန်းရှည်ကိုဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်၊
အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် contraindications
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် deltoid ကြွက်သားများမည်သို့ကောင်းမွန်စွာခံစားရမည်ကိုသိသောအတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်ရည်ရွယ်သည်။ များသောအားဖြင့်၎င်းသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသောရှေ့တန်းနှင့်အလယ်ပိုင်းထုပ်များကိုအဆုံးသတ်နိုင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်ထားလေ့ရှိသည်။ ပခုံးများအလွန်ချစ်ခြင်းမေတ္တာကိုပခုံးများတင်နေသည်ကိုသတိရပါ၊ ၎င်းသည်သူတို့၏တိုးတက်မှု၏အခြေခံဖြစ်သည်။ Arnold စာနယ်ဇင်းမတိုင်မီသင်သည်အမျိုးမျိုးသောပြောင်းလဲခြင်း၊ မေးစေ့သို့ဆွဲခြင်း၊ Simulator များနှင့်အခြားပုံနှိပ်စက်များတွင်ပြန်ပေးဆွဲခြင်းများကိုမပြုလုပ်မီ၊ သွေးဖြည့်ခြင်းသည်ကြီးမားလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
၎င်း၏အဓိကအားသာချက်မှာအတော်လေးရိုးရှင်းသောထိုင်ခုံ dumbbell စာနယ်ဇင်း၏ dumbbells ၏လှည့်ကွက်အနည်းငယ်ဖြစ်သည်။ ဤသည်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ပိုအလုပ်လုပ်အလုပ်လုပ်စေသည်။ ၎င်းသည် deltoid ကြွက်သားများ၏အလယ်အစုအဝေးကိုဖြစ်ပေါ်စေသောကြောင့်အမြင်အာရုံပခုံးအကျယ်ကိုဖန်တီးသည်။
၎င်းသည်အခြားဖိအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကောင်းမွန်သောအကူအညီဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၏ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုကောင်းစွာချထားခြင်းဖြင့်ခုံတန်းရှည်နှိပ်ခြင်းသို့မဟုတ်ရပ်ခြင်းစသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အလေးကြီးများနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါသင်ပိုမိုယုံကြည်မှုခံစားရလိမ့်မည်။ အားကြီးသောခလုတ်ခုံဖိအားမခံဘဲခိုင်ခံ့သောအရှေ့ဘက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသများမရှိလျှင်မဖြစ်နိုင်ကြောင်း၊ အာနိုးစာနယ်ဇင်းသည်၎င်းအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ဆန့်ကျင်
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလေးလံသောအရာဖြင့်မပြုလုပ်သင့်ပါ။ အကောင်းဆုံးအလုပ်လုပ်နိုင်သောအလေးချိန်သည်ဂန္ထဝင်ထိုင်ခုံ၏ဖိအားထက် ၂၅ မှ ၃၅ ရာခိုင်နှုန်းလျော့နည်းသည်။ သင်က dumbbells ကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့ရွေ့သောအခါပခုံးအဆစ်နှင့်အလှည့်ကျသည့်ဖိအားကိုနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်လျော့နည်းစေသည်။ ထို့ကြောင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြောသူအရေအတွက်ကို ၁၅ ခုအထိတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ အလေးချိန်အလွန်အကျွံသည်ပခုံး၏ Rotator cuff အပေါ်လေးလံသောဝန်ကိုတင်လိမ့်မည်။ ဒီပုံပြင်ဟာပခုံးဒဏ်ရာရပြီးသားတွေနဲ့ဆင်တူတယ်။ ခုံတန်းရှည်လေ့ကျင့်ခန်းများရှိအလေးများသည်သင့်အတွက်သေးငယ်သင့်သည်၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သည့်ပုံစံဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ သွေးလည်ပတ်မှုပိုမိုများပြားလာခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုလျော့နည်းခြင်း၊ ပခုံးအကျင့်ကောင်းများအတွက်သင်ဘာနောက်ထပ်လိုအပ်ပါသလဲ။
ထို့အပြင်သင်ရပ်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ပါကကျောရိုးရှိမျှတသောခိုင်မာသည့် axial ဝန်ကိုဖန်တီးသည်။ အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ရန်နှင့်ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအတွက်အားကစားခါးပတ်ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုပါသည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
အဓိကအလုပ် deltoid ကြွက်သားများ၏ anterior နှင့်အလယ်တွင်အစုအဝေးအားဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။ Triceps လည်းလှုပ်ရှားမှုတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည်။ ဝန်၏သေးငယ်သောအစိတ်အပိုင်းကို supraspinatus နှင့် infraspinatus ကြွက်သားများကယူသည်။
သင်ရပ်နေစဉ်အာနိုးလ်စာနယ်ဇင်းကိုလုပ်ဆောင်ပါကကျောရိုး၏တိုးချဲ့မှု၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် trapezius ကြွက်သားများအပါအ ၀ င်တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများပေါ်တွင် axial ဝန်ကိုဖန်တီးပေးသည်။
အာနိုးသတင်းစာအမျိုးအစားများ
လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်နေစဉ်ထိုင်နေစဉ်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ထိုင်နေစဉ်ဖျော်ဖြေရန်သင်ချိန်ညှိနိုင်သည့်ထောင့်ရှိခုံတစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မည်။ များသောအားဖြင့်လူတို့သည်ကျောပိုးအိတ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ perpendicular ထားကြသော်လည်း၎င်းသည်လုံးဝမမှန်ကန်ပါ။ ပိုကောင်းတဲ့ထောင့်ထက်ထောင့်ကိုနည်းနည်းလေးလုပ်တာကပိုကောင်းတယ်၊ ဒါကြောင့်ပခုံးတွေရဲ့လုပ်ဆောင်မှုကိုအာရုံစိုက်ဖို့လွယ်ကူလိမ့်မယ်။
ထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာ
Seated Arnold Press ကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မည် -
- ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်မှာထိုင်ပါ။ dumbbells ကိုပခုံးပေါ်သို့မြှင့်ပါသို့မဟုတ်သင့်လက်တွဲဖော်ကိုသင့်အား၎င်းတို့ထံလွှဲပြောင်းပေးရန်တောင်းဆိုပါ။ ရှေ့လက်များဖြင့်သင်၏လက်ကိုဆန့်ပါ။ ဒါကမင်းရဲ့အစပဲ။ လက်များကိုလှည့်ခြင်းအားဖြင့် dumbbells များသည်ရှေ့တွင်အနည်းငယ်တည်ရှိသည်။ ၎င်းသည်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသပေါ်ရှိဝန်ကိုတိုးစေသည်။
- အဆိုပါ dumbbells ညှစ်စတင်ပါ။ အဆိုပါ dumbbells သည်နဖူး၌ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ဖြစ်လျှင်၎င်းတို့ကိုစတင်ဖွင့်ပါ။ အဆိုပါစာနယ်ဇင်း exhale အပေါ်ပြုဖြစ်ပါတယ်။ သင်သည်အချိန်ကိုအချိန်ဇယားဆွဲရန်လိုအပ်သည်၊ သို့မှသာ၎င်းတို့ကိုသူတို့၏အပြည့်အဝအတိုင်းအတာအထိညှစ်ထုတ်လိုက်သောအချိန်တွင်လုံးဝပြောင်းလဲသွားသည်။
- ထိပ်မှာမရပ်ဘဲ၊ ညင်ညင်သာသာသူတို့ကိုချပါ။ အလှည့်အားဖြင့်မူသည်အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် dumbbells များကိုအောက်ဖော်ပြပါနှင့်တစ်ပြိုင်တည်းလှည့်လိုက်သည်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံး၏အနုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုလှုံဆော်မှုပေါ်တွင်ပြုလုပ်သည်။
မတ်တပ်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်း option ကို
အာနိုး၏ခုံတန်းရှည်ကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာအခက်ခဲဆုံးကတော့ dumbbells ကိုမြှောက်ပစ်ဖို့ပဲ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနှင့်လိမ်လည်ခြင်းမရှိဘဲသင်မလုပ်နိုင်လျှင်အလေးချိန်သည်အလွန်လေးလံသည်။ အလေးချိန်နှင့်ပက်သက်သည့်အချက်များကြောင့်ပင့်ကူအိမ်သို့တက်သွားသောအခါစိတ်ရှုပ်စရာမဖြစ်စေပါ။
- တက်ဖြောင့်ဖြောင့်၊ နောက်ကျောကိုပြန်ထား၊ သင်၏လက်များကိုရှေ့လက်ဖြင့်ထိတွေ့စေရန်အတွက် dumbbells ကိုဖွင့်ပါ။ သူတို့ထိုင်နေတဲ့စာနယ်ဇင်းအတိုင်းသင်တွန်းအားပေးပါ။ အရေးအကြီးဆုံးအချက်ကတော့ကိုယ့်ခြေထောက်ပေါ်ကိုယ်ကိုယ်တိုင်မကူညီခြင်းဖြစ်သည်။ လှုပ်ရှားမှုကိုပခုံး၏သီးခြားအလုပ်ကြောင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ကျောရိုးသွေဖည်ခြင်းသို့မဟုတ်ကျောရိုး၏ rounding အဘယ်သူမျှမဖြစ်သင့်သည်။
- အသက်ရှူခြင်းအားဖြင့် dumbbells ကိုပခုံးအထိလျှော့ချပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ဘုံအမှားများ
Arnold စာနယ်ဇင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ CrossFit ကဏ္sectionတွင်နည်းပညာအရဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါ။ လူအတော်များများကသူ့ကို“ နားမလည်ကြဘူး”၊ သူနှင့်ပုံမှန်ထိုင်နေသောလက်ကတချောင်းတည်းသောစာနယ်ဇင်းတို့၏ကွာခြားချက်များစွာကိုမတွေ့ရပါ။ သင်ဤနံပါတ်တစ်ဖြစ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရကိုနားလည်ရန်အောက်ပါလမ်းညွှန်ချက်များကိုလိုက်နာပါ။
- ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးကိုကြည့်ရှုနေစဉ်သင့်ရှေ့မှောက်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ညွှန်ကြားသင့်သည်။
- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုထိပ်ဆုံးသို့အပြည့်အဝဖြောင့်ပါစေ၊ သို့သော်ကြာမြင့်စွာမရပ်ပါနှင့်။ ဤအချိန်တွင်သင်၏ပခုံးများဖြေလျော့ပြီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုလျော့နည်းသွားသည်။
- ထိပ်ဆုံးအချက်အနေဖြင့်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ဆန့်ကျင်။ dumbbells ကိုမထိရန် - အားကစားပစ္စည်းကိရိယာများကိုဂရုစိုက်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကောင်းဆုံးကိုယ်စားလှယ်အကွာအဝေး 10-15 ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်ကောင်းမွန်သောစုပ်စက်တစ်ခုပေးပြီးအစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ခွန်အားကိုတိုးတက်စေရန်အတွက်လိုအပ်ချက်အားလုံးကိုဖန်တီးပေးလိမ့်မည်။
- သင့်အတွက်အကောင်းဆုံး dumbbell အနေအထားကိုရှာပါ။ သူတို့ကိုအနည်းဆုံးစင်တီမီတာကိုအနိမ့်ဆုံးသို့ပို့ဆောင်ရန်မကြောက်ပါနှင့်။ သင်ကအလေးချိန်အလေးချိန် dumbbell ကိုသုံးနေတယ်ဆိုရင်ဒါကဒဏ်ရာရမှာမဟုတ်ပါဘူး။
