Crossfit လေ့ကျင့်ခန်း
6K 1 11/01/2017 (နောက်ဆုံးတည်းဖြတ်မှု - 05/17/2019)
ပရော်ဖက်ရှင်နယ် crossfitters အသုံးပြုရုံသာမကအတွေ့အကြုံမရှိသေးသောအားကစားသမားများအသုံးပြုသော crossfit ရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အအုံများအနက်မှ overhead pancake အဆုတ်သည်အထူးသဖြင့်လူကြိုက်များသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထူးလေ့ကျင့်မှုမလိုအပ်ပါ၊ သို့သော်အိမ်တွင်ပင်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ တစ်ခုတည်းသောလိုအပ်ချက်မှာဘားမှ pancake တစ်ခုဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း၏အနှစ်သာရနှင့်အကျိုးကျေးဇူးများ
ပန်ကိတ်အဆုတ်သည်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုစွမ်းရည်ကိုတိုးတက်စေရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အသုံးဝင်သည်၊ သမားရိုးကျအဆုတ်များနှင့်အလေးမပါရှိခြင်းသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုသာမကသခင့်ကိုယ်ထည်၏အလေးချိန်ကိုခေါင်းပေါ်တွင်ထားခြင်းဖြင့်ပခုံးခါးပတ်ကိုခိုင်မာစေသည်။
ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှု၏နောက်ထပ်အားသာချက်တစ်ခုမှာ ဦး ခေါင်းအထက်အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားခြင်းသည်ကြမ်းပြင်နှင့်နောက်ကျောဆွေမျိုးများ၏ကျဉ်းသော perpendicular အနေအထားကိုဆိုလိုသောကြောင့်၎င်းကိုအကောင်အထည်ဖော်နေစဉ်အတွင်း lumbar ဒေသ၏ကြွက်သားများပေါ်တွင်တက်ကြွသောဝန်ကိုဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။
ဘယ်ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ်သလဲ
သင်၏ခေါင်းပေါ်တွင် pancake နှင့်အတူတိုက်ခိုက်မှုများလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင်အောက်ပါတို့သည်တက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။
- အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် - gluteal ကြွက်သားများနှင့် quadriceps;
- အထက်ခန္ဓာကိုယ် - trapezius ကြွက်သား, triceps, deltoid ကြွက်သားများ၏ anterior နှင့်အလယ်အစုအဝေး။
သို့သော်ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အထက်ပါကိုယ်ခန္ဓာသည်သွယ်ဝိုက်သောအားဖြင့်မှတ်သားသင့်သည် - ၎င်းသည် projectile ၏အလေးချိန်ကို ဦး ခေါင်းအထက်တွင်ဖြောင့်ထားသောလက်များဖြင့်တည်ငြိမ်အောင်ထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း Multi- ပူးတွဲဖြစ်ပြီးဖျော်ဖြေဖို့အတော်လေးခက်ခဲသည်။ ထို့ကြောင့်, သင်ဂရုတစိုက်၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှု၏ technique ကိုစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့၊ ခြေထောက်တွေနဲ့အလုပ်လုပ်ဖို့သင်ယူသင့်တယ်၊ သငျသညျအပိုဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမပါဘဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖျော်ဖြေ၏ technique ကိုကျွမ်းကျင်ပြီးနောက်မှသာသင် projectile ၏ရွေးချယ်ရေးဆက်လက်ဆောင်ရွက်နိုင်သည်။ ပထမ ဦး စွာဂန္ dumbbell အဆုတ်စမ်းပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုအလေးချိန်ညှိပြီးသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက် pancake အဆုတ်ကို overhead သို့ပြောင်းနိုင်သည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်သင်အဆင်ပြေစေမည့်နည်းဖြင့် pancake ၏အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ အပိုဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်သင့်သည်။
ဒါကြောင့် overhead pancake အဆုတ်လုပ်ဖို့မှန်ကန်သောနည်းလမ်းကဘာလဲ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်းမှာအလွန်ရိုးရှင်းပြီးအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- အစအနေအထားကိုယူပါ။ pancake ကိုသင်၏လက်၌ကိုင်ပြီးသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်မြှောက်ပါ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ပူးတွဲမှာအပြည့်အဝတိုးချဲ့သင့်သည်။ မင်းရဲ့ရှေ့မှာဒါမှမဟုတ်ကြမ်းပြင်ကိုကြည့်ကြည့်ပါ ဦး ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်ချဲ့ထားပါ။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီးရှေ့ဆက်ကျယ်သောခြေလှမ်းကိုလှမ်းပါ။ ဒူးသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိသည်အထိခြေထောက်၏ tibia ရှေ့တိုးချဲ့ပြီးသမင်ခြေ၏ပေါင်သည်ကြမ်းပြင်သို့ perpendicular ဖြစ်ရန်အထိအောက်ကိုစပါ။
- သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင်၏ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့ပါ၊ ရှေ့ခြေထောက်ကိုအာရုံစိုက်ပါ၊ နောက်ခြေလှမ်းကိုပြန်လှည့်ခြင်းဖြင့်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။
ပုံမှန်အမှားများ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်တဲ့အခါအားကစားသမားအများစုပြုလုပ်လေ့ရှိတဲ့အမှားတွေထဲကများစွာသောပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။ များသောအားဖြင့်၎င်းတို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းအားအဆင်ပြေချောမွေ့စေရန်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဆင့်တွင်ပင်အသိစိတ်ဖြင့်ပင်ပြောနိုင်သည်။ ဤအမှားများသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -
- တံတောင်ဆစ်အဆစ်မှာမပြည့်စုံစွာတိုးချဲ့ထားသောလက်နက်များသည်အစပြုသူအားကစားသမားများပြုလုပ်သောအမှားဖြစ်သည်။ ခေါင်းကိုအပေါ် pancake နှင့်အတူလက်ကိုအပြည့်အဝဖြောင့်မပါလျှင်, ထို triceps စတင်စတင်သည်, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်မလိုလားအပ်သော။
- ပန်ကေးဖြင့်လက်မောင်းကိုစောင်းခြင်း - ဒီအမှားသည်ဝန်ကိုမမှန်ကန်သောဖြန့်ဖြူးခြင်းဆီသို့ ဦး တည်သည်။
- ဒူးအဆစ်မှာမှားယွင်းတဲ့ထောင့်ကအများဆုံးစိတ်ဒဏ်ရာအမှားဖြစ်တယ်။ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားများထံမှဝန်ကို quadriceps သို့လွှဲပြောင်းပေးပြီး၎င်း၏ရွတ်ကိုအလွန်အကျွံတင်ခြင်းကြောင့်၎င်းအားဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်ပေါင်ရိုးနှင့် tibia အကြား 90 ဒီဂရီထောင့်ကိုကြည့်ဖို့အလွန်အရေးကြီးသည်။
- ဝန်ကိုသမင်ခြေသို့ရွှေ့ခြင်းသည် quadriceps ကိုအလွန်အကျွံတင်ခြင်းသည်မှားယွင်းမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အဓိကဝန်ကို gluteus maximus နှင့် front leg ၏ quadriceps သို့လွှဲပြောင်းရန်လိုအပ်သည်။
- ညံ့ဖျင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထား (အလွန်အကျွံ arching သို့မဟုတ်နောက်ကျော၏ rounding) ။ ထိုသို့သောအမှားသည်ကျောရိုးဒဏ်ရာများကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။
- overhead pancake အဆုတ်သည်ရှုပ်ထွေးပြီးဘက်စုံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်အမှားများနှင့်ဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားနိုင်ရန်အတွက်သူ၏နည်းစနစ်ကိုအရည်အချင်းပြည့်မီသောအထူးကုဆရာဝန်ထံအပ်နှင်းခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီသင်၏အဆစ်များ၊ အရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုနွေးရန်မမေ့ပါနှင့်။
