Creatine - အားကစားဖြည့်စွက်ချက်အကြောင်းသင်သိထားသင့်သမျှ

သဘာဝ doping ကင်းမဲ့သောအားကစားသည်အားကစားရုံသို့လာရောက်သူများအားအများဆုံးပြန်လာရန်လိုအပ်သည့်သိပ္ပံပညာတစ်ခုလုံးဖြစ်သည်။ အားကစားအာဟာရအပါအ ၀ င်အာဟာရသည်ရလဒ်များရရှိရေးအတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ plays မှပါ ၀ င်သည်။ CrossFit၊ Bodybuilding နှင့်အခြားအားကစားများတွင်အာဟာရဖြည့်ဆေးများသုံးစွဲရန်လိုအပ်မှု၏ထင်ရှားသောဥပမာတစ်ခုမှာအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖော့စဖိတ်ဖြစ်သည်။

Creatine ဆိုတာဘာလဲ၊ ဘာကြောင့်ဒီလောက်ရေပန်းစားတာလဲ၊ အားကစားမှာတကယ်ထိရောက်မှုရှိသလား။ ဤဆောင်းပါးနှင့်ဤမေးခွန်းများအတွက်အသေးစိတ်အဖြေများကိုသင်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။

ဓာတုဖွဲ့စည်းပုံ

Creatine သည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ လိုအပ်ပါကခန္ဓာကိုယ်သည် creatine phosphate ကိုလွတ်လပ်စွာဖန်တီးနိုင်ပြီး၎င်းကိုဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံ၌ရှိသည့်ကြွက်သားတစ်သျှူးသို့သယ်ဆောင်နိုင်သည်။

• arginine ။
• glycine ။
• methionine ။

ခရင်တင်းဖော့စဖိတ်ကိုအသားအစားများ၌အနည်းငယ်သာတွေ့ရှိရသည်။

စိတ်ဝင်စားစရာအချက်မှာကြက်သားနှင့်တောရိုင်းငှက်များတွင် creatine ပမာဏသည် ၂၀% ကျော်နှင့်ကွဲပြားနေသည်။ အလားတူသမုဒ္ဒရာရေတွင်ဖမ်းမိသောငါးများထက် creatine ၄၀% ပါသောငါးမွေးကန်ငါးနှင့်လည်းသက်ဆိုင်သည်။ ဤမေးခွန်း၏အဖြေသည်သက်ရှိများ၏ကြံ့ခိုင်မှုဖြစ်သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းနွားသငယ်၊ ကြက်သို့မဟုတ်အခြားအိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်သည်များစွာရွေ့လျားပါက၎င်း၏ကြွက်သားများသည်ပိုမိုတောင့်တင်းလာပြီးထိုမှတဆင့်အထိုင်များသောတိရစ္ဆာန်များကိုမွေးမြူရေးခြံများ၌အသားစားသူများအတွက်အထူးပြုစုပျိုးထောင်ကြသည်။ Mobility သည်မည်သည့်တိရိစ္ဆာန်တွင်မဆိုခန္ဓာကိုယ်တွင်းဇီဝဖြစ်ပျက်မှုကိုလှုံ့ဆော်ပေးသည် - ရလဒ်အနေဖြင့်လေ့ကျင့်ထားသောကြွက်သားများ၌ creatine ပိုမိုများပြားသည်

Creatine သည်အားကစားအာဟာရကမ္ဘာကိုအဘယ်ကြောင့်ပြောင်းလဲစေသနည်း။ အဲဒါရိုးရှင်းပါတယ် ခန္ဓာကိုယ်သည်အရာ ၀ တ္ထု၏သေးငယ်သောပမာဏ (အများဆုံး ၁ ဂရမ်) ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်၊ တစ်ချိန်တည်းတွင်အခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အသားများတွင် ၄ င်း၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုအနည်းငယ်သာတွေ့ရှိနိုင်သည်။ ချက်ပြုတ်သောအခါအာဂျင်တီးနား၊ ဂလိုက်စီနှင့်မက်တီနနင်းအဖြစ်သို့ပြိုကွဲသွားပြီး၎င်းသည်ကြော်ထားသောနှင့်မြင့်မားသောချက်ပြုတ်ထားသောအစားအစာများ၏တန်ဖိုးကိုဆုံးရှုံးစေသည်။

© Zerbor - stock.adobe.com

အဲဒါကိုသီးခြားစီယူဖို့လိုအပ်ရတဲ့အကြောင်းပြချက်

အထက်ဖော်ပြပါအချက်များအားလုံးသည်တီထွင်ဖန်တီးမှု (အားဖြည့်အရာများအဖြစ်အသုံးပြုခြင်း) သည်တီထွင်ဖန်တီးမှုကိုပိုမိုအကျိုးရှိစေသည့်အကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ အားလုံးအရမ်းရိုးရှင်းပါတယ် အစားအစာတွင်အနည်းငယ်တည်ရှိမှုနှင့်အခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်များမှအနည်းငယ်မျှသာပေါင်းစပ်ထားခြင်းကြောင့်လူတစ်ယောက်၏ခရိုင်းတင်းသည်တစ်နေ့လျှင် ၆-၈ ဂရမ်ခန့်လိုအပ်သည်။

အားကစားသမားများအနေဖြင့်တစ်နေ့လျှင် ၃၀ ဂရမ်လိုအပ်သည်။ ဒါ့အပြင်ကြွက်သားတွေက creatine phosphate ကို ၄၅၀ ဂရမ်အထိသိုလှောင်နိုင်စွမ်းကိုမရေတွက်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို creatine ဖြည့်တင်းမှုကိုစုစည်းဖို့အတွက်တစ်နေ့ကိုသောင်းချီကီလိုဂရမ်အသားကိုစားသုံးရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်အစာခြေလမ်းကြောင်းပျက်ဆီးသွားစေနိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ဖြည့်စွက် creatine သည်အစာခြေစနစ်နှင့်အလွန်ခဲယဉ်းပြီးကြွက်သားတစ်သျှူးများသို့တိုက်ရိုက်ဝင်ရောက်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် creatine ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများ

ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်သောအခါ creatine ၏အဓိကအကျိုးသက်ရောက်မှုမှာကြွက်သားများအတွင်းရှိဒြပ်ပေါင်းများစုဆောင်းခြင်းဖြစ်သည်။

အမိုင်နိုအက်ဆစ်စားသုံးမှု၏အခြားအပြုသဘောဆောင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများ -

• ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကိုလက်စထရော၏သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးဂုဏ်သတ္တိများတိုးလာ။ ၎င်းသည်မကောင်းသောကိုလက်စထရောများနှင့်ကောင်းမွန်သောကိုလက်စထရောများသယ်ယူပို့ဆောင်ခြင်းကာလတိုးပွားလာခြင်းနှင့်သက်ဆိုင်သည်။
• လက်တစ်အက်စစ်ကြားခံတစ်ခုတည်ဆောက်ပါ။ Lactic acid သည်ကြွက်သား microfractures ၏အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သဖြင့်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၏နိယာမကိုတိုက်ရိုက်ရှေ့ပြေးအဖြစ်လုပ်ဆောင်သည်။
• (အဖြူအမျှင်များနှင့်) ဒုတိယအမျိုးအစားကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အောက်စီဂျင်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးတိုးမြှင့်။
• ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အရည်၏စည်းနှောင်။

ဤရွေ့ကားမလေ့ကျင့်ထားသောလူကိုထိခိုက်ကြောင်း creatine ၏ယေဘုယျအကျိုးသက်ရောက်မှုများဖြစ်ကြသည်။ ဤနေရာတွင် creatine ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ။

အားကစားအတွက် Creatine

အားကစားစည်းမျဉ်းများတွင် creatine ၏ထိရောက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ တက်ကြွစွာဆွေးနွေးငြင်းခုံမှုများရှိသည်။ တစ်ချက်အနေဖြင့်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုအသိုင်းအဝိုင်းတွင်ကြွက်သားများသိသိသာသာရောင်ရမ်းခြင်းကိုခွင့်ပြုထားသည့်အတွက်ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ထောက်ခံမှုရရှိခဲ့သည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူအချို့သောကိုယ်အလေးချိန်အတန်းများတက်ရန်လိုအပ်သူများသည် creatine ကိုပြင်းပြင်းထန်ထန်ဆန့်ကျင်သူများဖြစ်လာသည်။

သို့သော်မည်သူမျှ creatine ကိုအသုံးပြုခြင်းကိုဖြစ်စေသည်ဟုအငြင်းပွားစရာမရှိပါ

• အစောပိုင်းကိုယ်စားလှယ်များအပေါ်ချပေးအကျိုးသက်ရောက်မှု;
• ကြွက်သားထုထည်သိသိသာသာတိုး;
• Selection androgen receptors ကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ anabolism ၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊
• အဖြူရောင်ကြွက်သားမျှင်များတွင်အောက်စီဂျင်ပါဝင်မှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊
• ရေနှင့်ချည်နှောင်ထားသောကြွက်သားတစ်ရှူးများအတွင်းရှိဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များစုဆောင်းခြင်း၊
• ခွန်အားအညွှန်းကိန်းများယာယီတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ၎င်းသည်သင့်အားကုန်းမြင့်ကိုဖြတ်ကျော်။ ကြွက်သားထုကိုပိုမိုတည်ဆောက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။
• နှလုံးကြွက်သားကျုံ့ခြင်း၏ခွန်အားကိုအကျိုးရှိစေသည်။

creatine သည်အဘယ်သို့သောအကြောင်းပိုမိုနီးကပ်စွာကြည့်ကြပါစို့။

စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်အောင်

ဒါက creatine ကိုသောက်ခြင်းရဲ့တိုက်ရိုက်ပေမယ့်သွယ်ဝိုက်အကျိုးဆက်တစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး။ ဖြည့်စွက်ဆေးသည်ဝန်ထုပ်နှင့်ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းချိန်တွင် ၃၅% နီးပါးအားနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးစေသည်။

ဒါကသွားပုံပါပဲ။ creatine နှင့်အတူကြွက်သားများကသူတို့ကိုအတွက်အရည်တိုးမြှင့်ဖို့ ဦး ဆောင်လမ်းပြ။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အောက်စီဂျင်လိုအပ်မှုကိုပိုမိုတိုးမြှင့်စေပြီးပိုမိုလိုအပ်သည်။ ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဤအချက်နှင့်အညီလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ပြီးသွေးကြောများကိုကြွက်သားများကိုအောက်စီဂျင်ပိုမိုစွမ်းအင်များပေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာခန္ဓာကိုယ်မှအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဖြင့်ဂလိုင်ကိုဂျင်ပမာဏကိုထုတ်လွှတ်နိုင်သည်အောက်စီဂျင်သိုက်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ထို့ကြောင့်စုပ်ခြင်းကြောင့်အောက်စီဂျင်နှင့်ဂလိုင်ကိုဂျင်ပမာဏတိုးလာသည်။

အပြန်အလှန်အားဖြင့်ဤအချက်နှစ်ချက်လုံးသည်ခွန်အားခံနိုင်ရည်ကိုတိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်သည်။ အားကစားသမားသည်တူညီသောအလေးကိုတွန်းနိုင်သော်လည်းထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းသည်ကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးပွားစေသည် - အားကစားသမားတစ် ဦး သည်သူ၏အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်၏ ၅၀% နှင့်မဟုတ်ဘဲ ၇၅-၈၀% အထိပမာဏကြီးသောလေ့ကျင့်မှုတွင်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ အပြန်အလှန်အားဖြင့်သင့်လျော်သောလေ့ကျင့်မှုနှင့် creatine ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းသည်ခွန်အားညွှန်းကိန်းများပိုမိုများပြားလာသည်။ အလုပ်လုပ်သောအလေးများများလာသည်နှင့်အမျှထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်တိုးလာသည်။

နိဂုံး: creatine ဖော့စဖိတ်ကိုအသုံးပြုသောအခါကြွက်သားများကိုသွယ်ဝိုက်သောအားဖြင့်ဖြည့်ခြင်းသည်အားကစားသမားများ၏ညွှန်းကိန်းများတိုးတက်မှုကိုသေချာစေသည့်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုလုံးကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

ရေဖြည့်ခြင်း

creatine ၏အခြားအရေးကြီးသောလက္ခဏာတစ်ခုမှာရေကြီးခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါကောင်းလားဆိုးလား offseason အတွက်အားကစားသမားများအတွက်, ဒီအဓိကအားသာချက်ဖြစ်ပါတယ်။

ကြွက်သားအတွင်းရှိရေများသည်အဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ဤသည်အလှည့်ဒဏ်ရာများ၏ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျော့နည်းစေသည်။

အခြားတစ်ဖက်တွင်, ဤရေကြီးမှု၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိပါတယ်။ အထူးသဖြင့်ရေပေါများမှုနှင့်ဆားမရှိခြင်း (ရေနှင့်သက်ဆိုင်သောကြောင့်) အားကစားသမားသည်မိုးသည်းထန်စွာရွာသွန်းခြင်းကြောင့်တက်ခြင်းများဖြစ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် creatine ကိုတင်စဉ်အရေးပေါ်အာမခံကိုအသုံးပြုခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ကန ဦး တင်ဆောင်သည့်အချိန်တွင်ကျောက်ကပ်အပေါ်ဝန်များများတိုးခြင်းမှအပခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေများတိုးလာခြင်းသည်ယေဘုယျအားဖြင့်အကျိုးရှိသည်။

ကြွက်သားကြီးထွားမှု

ကြွက်သားမျှင်များတွင်သွေးကြောများတိုးများလာခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သည့်ဖြစ်ရပ်များသည်သွယ်ဝိုက်။ ကြွက်သားထုကိုတိုးစေသည်။ အထူးသဖြင့်ထူးခြားသည်မှာပရိုတင်းအမျှင်အသစ်များပေါင်းစပ်ခြင်းသည်လည်းတိုးပွားလာပြီးရလဒ်အနေဖြင့်၎င်းသည်ခြောက်သွေ့သောအသားဖြစ်သည်။ ဒါဘယ်လိုဖြစ်သလဲ

1. အားကစားသမားကအားကုန်းပြင်မြင့်ကိုကျော်လွှားနိုင်ပြီးကြွက်သားများသည်စိတ်ဖိစီးမှုအသစ်များကိုရရှိသည်။
2. အပိုဆောင်းဂလိုင်ကိုဂျင်ဓာတ်များကိုဆဲလ်များ၌သာတွေ့ရှိနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ပိုလျှံသောဂလိုင်ကိုဂျင် (ခံနိုင်ရည်ကိုသက်ရောက်မှုရှိစေသော) ကိုရေနှင့်အတူထုတ်လွှတ်သည်။
3. ကြွက်သားများကိုအောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာပြissuesနာများပိုမိုမြန်ဆန်စေပါသည်။
4. စိတ်ဖိစီးမှုများသောကြောင့်ကြွက်သားများအတွင်းရှိခရိန်သည်အာဂျင်တီးနားနှင့်အခြားအမိုင်နိုအက်ဆစ်များသို့ပြန်လည်ဖြိုခွဲသည်။

အခြေခံအားဖြင့်တစ်ချိန်ချိန်တွင်ကြွက်သားသည် creatine မှလုံလောက်သောအရန်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များမှစတင်တည်ဆောက်လာသည်။

Creatine သည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်အမြတ်အစွန်းအတွက်သီးသန့်အသုံးပြုသည်။ အားသာချက်သည်ဤဖြည့်စွက်ချက်ကိုစားသုံးသောအားကစားသမားများအတွက်ဒုတိယနေရာဖြစ်သည်။

© chettythomas - stock.adobe.com

ဆုတ်ခွာအကျိုးသက်ရောက်မှုများ

ယေဘုယျအားဖြင့် Creatine အားကစားသမားများက Creatine ကိုပြန်လည်ဆုတ်ခွာခြင်းကြောင့်မကြိုက်သည်။ သို့သော်၎င်းကိုတစ်နှစ်ပတ်လုံးယူဆောင်။ မရပါ။ ဤအရာအားလုံးသည်သွေးထဲတွင်အက်ဆစ်ပမာဏကိုကြာရှည်စွာတင်ထားခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းတို့ဖြင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုသည် creatine ပိုလျှံခြင်းကိုဖယ်ရှားပေးနိုင်ပြီးအသစ်သောအပိုင်းများကိုလက်မခံခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။ monohydrate ကိုအဆက်မပြတ်အသုံးပြုသောဒုတိယလပြီးနောက်၎င်း၏အသုံးဝင်မှုကိုသုညအထိလျှော့ချသည်။ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလိုက်လျောညီထွေရှိစေရန်ဝန်များအကြားအနည်းဆုံး ၃ လနားရန်အကြံပြုသည်။ ခန္ဓာကိုယ်မှ creatine ဖယ်ထုတ်သည့်ကာလသည် 7-10 ရက်ပတ်လုံးဖြစ်သည်။

ဤအချိန်အတောအတွင်းအားကစားသမားက

1. (ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိရေပမာဏကျဆင်းမှုကြောင့်) အလေးချိန်သိသိသာသာကျဆင်းခြင်း။
2. ကြွက်သားများတွင်လက်တစ်အက်ဆစ်ပိုမြန်စုဆောင်းခြင်းနှင့်ဆက်စပ်တိုးမြှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်။
3. ကျဆင်းမှုခံနိုင်ရည်။
4. ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်မှု ၂၀ အထိဖျော်ဖြေချိန်တွင်ရေချခြင်း။

creatine သံသရာမတိုင်မီနှင့်ပြီးနောက်အားကစားသမားများ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုနှိုင်းယှဉ်လျှင်ပင်ပိန်ကြွက်သားထု၏စုစုပေါင်းအင်အားနှင့်စုစုပေါင်းအင်အားကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်နိုင်သည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။

နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော creatine အားကစားသမားများအတွက်အများဆုံးမနှစ်မြို့ဖွယ်အရာ: ကခန္ဓာကိုယ်ကနေဖယ်ရှားသောအခါ, ဝန်ကန့်သတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်အလွယ်တကူကိုယ်ခန္ဓာကို overtraining ရနိုင်, ပြီးတော့ဖြည့်စွက်ယူပြီးကနေရရှိသောပေါင်းအားလုံးကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်နှောင့်နှေးခြင်းဖြင့်ညှိပြီးဖြစ်ပါတယ်။

Creatine နှင့်အရိုး

သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးစနစ်ကိုတိုးတက်စေခြင်းဖြင့် Creatine သည်အရိုးသိပ်သည်းဆနှင့်ခွန်အားကိုကောင်းမွန်သောသက်ရောက်မှုရှိသည်။ အားကစားသမား creatine တင်သံသရာကာလအတွင်းအလုံအလောက်ကယ်လစီယမ်နှင့်ဗီတာမင် D3 စားသုံးမှသာလျှင်သို့သော်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုသာရရှိနိုင်ပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်စုပ်ယူထားသောကယ်လစီယမ်သည်သွေးစီးဆင်းမှုကိုလျင်မြန်စွာရောက်ရှိစေပြီးစိတ်ဖိစီးမှုများလာခြင်းကြောင့်အရိုးများကိုပိုမိုအားကောင်းလာစေရန်ခန္ဓာကိုယ်မှပြန်လည်ဖြန့်ဝေသည်။ creatine စားသုံးမှုအဆုံးသတ်ပြီးနောက်၌ပင်သက်ရောက်မှုသည်ကြာရှည်စွာတည်ရှိသည်။

Creatine နှင့်ခြောက်သွေ့

Creatine ကိုလေမှုတ်စက်ခဲခဲ အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်နောက်ဆုံး creatine စားသုံးမှုကာလအတွင်းအတိအကျစတင်ခြောက်သွေ့ရန်အကြံပြုပါသည်။ ဒီအကြောင်းပြချက်ကဘာလဲ?

1. ခြောက်သွေ့နေစဉ်အာဟာရမျှတမှုသည်သိသိသာသာပြောင်းလဲသွားသည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ကာဗွန်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာများသည်ဂလိုင်ကိုဂျင်စတိုးဆိုင်များကိုပျက်စီးစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဖိုက်စဖိတ်မော်လီကျူးများနှင့်အတူပါလာသည့်ဂလိုင်ကဂျင်အပိုသည်ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကိုသိသိသာသာနှေးကွေးစေပြီးအစားအစာကိုထိရောက်မှုနည်းစေသည်။
2. ဆားနှင့်ဓာတ်သတ္တုများမပါရှိသည့်ခရင်တင်းသည် (ခြောက်သွေ့နေစဉ်အတွင်းဆေးကြောထားသော) ခဏခဏသိမ်းဆည်းရမိနိုင်သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, လေ့ကျင့်ရေးရှုပ်ထွေးသောထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
3. ရေထိန်းထားမှုသည် Diuretics ဆီးဆေးများကိုအဟန့်အတားဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည်အများဆုံးကယ်ဆယ်ရေးအတွက်ယှဉ်ပြိုင်မှုမတိုင်မီနောက်ဆုံးသောနေ့ရက်များတွင်ခေါ်ဆောင်သွားခြင်းဖြစ်သည်။
4. အပိုဆောင်းရေသည်လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အာဟာရချို့တဲ့မှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့်ခြောက်သွေ့သောအလယ်အလတ်အဆင့်များတွင်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီပမာဏကိုခန့်မှန်းရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ရလဒ်အနေဖြင့်အဆီအစားကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည်။

© mrbigphoto - stock.adobe.com

အားကစားအစာအာဟာရကိုပြိုင်ဘက်များအတွက်

creatine ၏လူကြိုက်များမှုနှင့်ထိရောက်မှုအတွက်အဓိကအကြောင်းအရင်းမှာအချက်နှစ်ချက်ဖြစ်သည်။

1. အစားအစာအတွက်၎င်း၏အနိမ့်အကြောင်းအရာ။
2. အစားအစာအတွက်ဇီဝရရှိနိုင်မှုနိမ့်သည်။

သို့သော်အားကစားအစားအစာမရှိဘဲလိုအပ်သောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်အရာဝတ္ထုများအားလုံးကိုရယူရန်ကြိုက်နှစ်သက်သူများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည် creatine phosphate ပါဝင်သည့်ထုတ်ကုန်များစားပွဲတစ်ခုခင်းကျင်းထားသည်။

စားပွဲပေါ်မှာတွေ့ရတဲ့အတိုင်း၊ လေ့ကျင့်မှုအတွက်လက်ခံနိုင်တဲ့ creatine phosphate ကိုရရှိရန်အနည်းဆုံး ၄ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ herring ကိုစားဖို့လိုတယ်။ အပူကုသမှု (ဆိုလိုသည်မှာချက်ပြုတ်ခြင်း) အတွင်းအပူချိန်အလွန်မတည်မငြိမ်ဖြစ်သောဖော့စဖိတ်များသည်ပြိုကွဲပျက်စီးသည်။ ရလဒ်အနေနှင့်ကြော်သို့မဟုတ်ပြုတ်ထားသောသမင်သည်အာဟာရဓာတ် ၄ ဆလျော့နည်းသည်။ တစ်နည်းပြောရလျှင်တစ်နေ့လျှင် herring သောင်းချီသောကီလိုဂရမ်ခန့်ကြာမြင့်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်တစ်နေ့လျှင်ထိုကဲ့သို့သောအစာပမာဏကိုစားသုံးခြင်းသည်အားကစားသမား၏အစာခြေစနစ်ကိုအလွယ်တကူနစ်မြုပ်သွားစေနိုင်သည်။

© itakdaleev - stock.adobe.com

Creatine ယူပြီး၏ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ

ခရင်တင်းဖော့စဖိတ်သည်အားကစားတွင်အသစ်ထပ်ပေါင်းထည့်သည်။ ၉၆ နှစ်သာမှသာအားကစားသမားများသည်ပထမဆုံးသောအားကစားအာဟာရနမူနာများကိုစတင်တက်ကြွစွာစတင်ခဲ့သည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်ဆရာဝန်များသည်နှစ်ပေါင်း (၃၀ ကျော်) ကာလကြာရှည်စွာအသုံးပြုခြင်းကြောင့်မသိသောဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများဖြစ်နိုင်သည့်အလားအလာနှင့် ပတ်သက်၍ စိုးရိမ်ကြသည်။

တိုတောင်းသောကာလ၌, creatine အောက်ပါဘေးထွက်ဆိုးကျိုးရှိသည်ဖို့မဖြစ်နိုင်ပါ:

• ကျောက်ကပ်အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုတိုးလာ။ မည်သည့်ကျောက်ကပ်ပျက်ကွက်မှုမျိုးကိုမဆိုခံစားနေရသောလူများအတွက်အကြံမပေးပါ။
• Avitaminosis နှင့်ဓာတ်သတ္တုများမရှိခြင်း၊ အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်ရေထုတိုးပွားလာခြင်းနှင့်အတူသတ္တုဓာတ်နှင့်ဗီတာမင်များသည်အရည်ထဲတွင်စုစည်းတည်ရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။ multivitamins ထပ်မံစားရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။
• ရေမလုံလောက်မှုနှင့်ရုတ်တရက်တက်ခြင်း။
• မလုံလောက်သောအရည်စားသုံးမှုနှင့်တစ်သျှူးရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းနှင့်ဆက်စပ်သည့်တင်ချိန်တွင်အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းမှာအဆင်မပြေမှု။

ဒါပေမယ့်အကြီးမားဆုံးဘေးထွက်ဆိုးကျိုးကတော့ creatine အကျိုးကျေးဇူးတွေပါ။ နှလုံးပျက်ကွက်မှုရှိလျှင် creatine ဝန်ကိုအသုံးပြုရန်မလိုအပ်ပါ။ creatine သောက်နေစဉ်နှလုံးကြွက်သားကျုံ့ခြင်း၏အင်အားတိုးပွားလာသည်။ တစ်ဖက်တွင်မူ၎င်းသည်မမှန်မကန်ဖြစ်ခြင်းနှင့်အခြားပြproblemsနာများကိုတိုက်ဖျက်ရန်ကူညီပေးပြီးနှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့နည်းစေသည်။ သို့သော်မူးယစ်ဆေးမှထွက်ခွာသွားသောအခါ, ဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းကြောင်းသစ်ကိုတွေ့ရှိရသည်။ Lactic acid ကိုထိတွေ့ခြင်းကြောင့်ပြင်းထန်တဲ့စိတ်ဖိစီးမှုခံစားနေရတဲ့နှလုံးဟာနှလုံးခုန်နှုန်းကိုသိသိသာသာကျော်လွန်ပြီးနာကျင်မှုခံစားရစေနိုင်ပြီး microtrauma ကိုပင်နှလုံးကြွက်သားသို့ရောက်ရှိစေပါတယ်။

မှတ်စု: ချောချောမွေ့မွေ့တင်ထားသည့် reception ည့်ခံသို့မဟုတ် ၄ င်း၏လိုအပ်ချက်မရှိခြင်းသည်လက်ခံနိုင်သည်။ သွေးထဲတွင် creatine ပမာဏတဖြည်းဖြည်းကျဆင်းလာသဖြင့်နှလုံးကြွက်သားသည်အခြေအနေအသစ်များနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်ရန်အချိန်ရှိသည်။

© zhekkka - stock.adobe.com

အဲဒါကိုဘယ်လိုယူရမလဲ

Creatine ဖော့စဖိတ်ကိုအဓိကသွင်ပြင်နှစ်မျိုးဖြင့်သုံးနိုင်သည်။

ပထမ ဦး ဆုံးအမှု၌, ပိုမိုမြန်ဆန်ရွှဲရရှိပေမယ့်ထို့အပြင်၏စားသုံးမှုကိုလည်းတိုးပွားစေပါသည်။ ဒုတိယရွေးချယ်မှုတွင်ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများလျော့နည်းကျဆင်းစေသော်လည်းအထွတ်အထိပ်ကိုမူးယစ်ဆေးဝါးသောက်သုံးခြင်း၏တတိယသို့မဟုတ်စတုတ္ထပတ်တွင်သာတွေ့ရှိနိုင်သည်။

တင်နှင့်အတူစားသုံးမှု၏အမှု၌, အောက်ပါအတိုင်းယူ:

• နံနက်စာစားပြီးနောက် creatine ၁၀ ဂရမ်မြန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ် (ဖျော်ရည် / ရေချို) နှင့်အတူ။
• 7 ဂရမ်သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးစနစ်နှင့်အတူ, 2 နာရီလေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီ။
• ည ဦး ယံ၌မုန့်ညက်ပြီးနောက် 13 ဂရမ်။

အထွတ်အထိပ်သို့ရောက်ပြီးနောက်သွေးထဲတွင်၎င်း၏အဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်တစ်နေ့လျှင် ၅-၇ ဂရမ် creatine ကိုသောက်သုံးရန်လုံလောက်သည်။ အသုံးပြုမှုမရှိသောအသုံးပြုမှုတွင်အသုံးပြုမှုတစ်ခုလုံးတွင် ၈ ဂရမ်တီတာတင်းကိုတစ်နေ့တစ်ကြိမ် (နံနက်ဖျော်ရည်ဖြင့်ဖျော်ရည်နှင့်) စားသုံးသည်။ creatine ဖော့စဖိတ်ပမာဏအများဆုံးစားသုံးမှုမှာ ၅၆ ရက် (လေ့ကျင့်ရေး ၈ ပတ်) ဖြစ်သည်။ ပြီးနောက်, creatine ၏သောက်သုံးသောတစ်နေ့လျှင် 1-2 ဂရမ်လျှော့ချနှင့် 2-3 ရက်အကြာမှာသူတို့လုံးဝအသုံးပြုရန်ငြင်းဆန်သည်။ Creatine သည်နောက်ဆုံးဆေးထိုးပြီးနောက် ၂၁ မှ ၂၈ ရက်အတွင်းထွက်သွားသည်။

မှတ်ချက် - ထူးခြားဆန်းပြားသော creatine အမျိုးအစားများတွင်၎င်းတို့ကိုယ်ပိုင်အသုံးပြုမှုအစီအစဉ်ရှိသည်။ ထုတ်လုပ်သူကသူသည်အထုပ်တွင်ရေးသားရမည်။ ရရှိနိုင်ပါက, အထုပ်ပုံကိုလိုက်နာပါ။

ထိပ်တန်းဖော့စဖိတ်ဖြည့်စွက်

လူသိများသောထုတ်လုပ်သူအားလုံးနီးပါးသည် creatine ကိုထုတ်လုပ်ကြသည်။

• အကောင်းဆုံးအာဟာရဓာတ်။
• Ultra အာဟာရ။
• ဇီဝနည်းပညာအမေရိကန်၊

မျိုး

ထုတ်လုပ်သူအားလုံးအတွက်ထပ်ထည့်သည့်အရည်အသွေးသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တူညီသောအဆင့်တွင်ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်အမျိုးအစားခွဲခြားမှုအရ creatine ဖြည့်စွက်စာများကိုစဉ်းစားသင့်သည်။

1. Creatine monohydrate ။ လူကြိုက်အများဆုံးအားကစားအမျိုးအစားဖြည့်စွက်။ အဓိကအားသာချက်များမှာသန့်ရှင်းစင်ကြယ်မှုမြင့်မားခြင်း၊ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအနည်းဆုံးဖြစ်ခြင်းနှင့် creatine နှင့်အခြားအမျိုးအစားများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာတင်ဆောင်နိုင်ခြင်း (သင် ၅၀ ဂရမ်အထိနေ့စဉ်စားသုံးနိုင်သည်၊ ဝန်အဆင့်ကို ၃-၄ ရက်တိုစေနိုင်သည်) ။
2. Creatine ဖော့စဖိတ်။ စျေးအသက်သာဆုံးနဲ့အထိရောက်ဆုံးသောသတ္တဝါ။ သန့်စင်မှုနည်းပါးသောကြောင့်၎င်းတွင်ဇီဝရရှိနိုင်မှုနိမ့်ကျသဖြင့်ဖော့စဖိတ်ကို monohydrate ထက် ၁၅-၂၀% ပိုမိုမြင့်မားရပါသည်။သို့သော်ယင်း၏စည်းကမ်းချက်များ၌ပင်လျှင်မြန်သောကြွက်သားအသားအတွက် ပို၍ ဈေးချိုသော analogue ဖြစ်နေဆဲပင်။
3. သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးစနစ်နှင့်အတူ Creatine ။ ဤသည် Weider နှင့် Optimum Nutrition မှပျင်းရိ system ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအင်္ဂါရပ်မှာ hydrolyzed စပျစ်သီးဖျော်ရည်ရှိနေခြင်းကြောင့်အားကစားသမားအားလက်ဖက်ရည်ချိုကိုသို့မဟုတ်သီးခြားရေမစားနိုင်အောင်ကာကွယ်ပေးသည်။ အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်ရဖို့နိုင်စွမ်းမရှိခြင်းအခြေအနေများအတွက်မူးယစ်ဆေးဝါး၏အသုံးပြုမှုကိုလွယ်ကူချောမွေ့။
4. Creatine ဟိုက်ဒရိုကလိုရိုက်။ Biotech မှထုတ်လုပ်သည်။ ရေသိုလှောင်ခြင်းနှင့်ပြproblemsနာများကြုံတွေ့ရခြင်းမရှိစေရန်သင့်အားအချိန်ပိုပေးသည်။ အခြား creatine အမျိုးအစားများအတွက်အမှန်တကယ်အကျိုးကျေးဇူးများကိုသက်သေမပြနိုင်သေးပါ။

စိတ်ဝင်စားစရာအချက်မှာမကြာခဏ creatine monohydrate ကို gainer ၏ဖွဲ့စည်းမှုတွင်ထည့်သွင်းထားသည်။ ထို့ကြောင့်အချိူ့၏စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပတ်သက်၍ ထုတ်လုပ်သူများအနေဖြင့်အစားအသောက်ဖြည့်စွက်စာများထဲတွင်ရရှိသောကီလိုဂရမ်ပမာဏကိုဖော်ပြလေ့ရှိသည်။ သို့သော် creatine သည်ကြွက်သားများဖောင်းပွပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုရေဖြင့်လွှမ်းမိုးစေသည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားနှင့် glycogen အမျှင်များ၏ကြီးထွားမှုကိုအကဲဖြတ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ နှင့် gainer စားသုံးမှု၏အဆုံးနှင့်အတူ, ရေထွက်ခွာမည်။ ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုဟာ creatine သံသရာ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်ဆင်တူသည်။ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအန္တရာယ်ဖြစ်စေနိုင်သော်ငြားလည်း creatine တည်ရှိမှုကိုအမြတ်ရရှိသူများအတွက်ကြော်ငြာလှုပ်ရှားမှုများတွင်မကြာခဏဝှက်ထားလေ့ရှိသည်။ (ကိုယ်အလေးချိန်တက်အောင်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာအသေးစိတ်ကိုဒီမှာကြည့်ပါ) ။

ရလဒ်

Creatine monohydrate သည် 90s နှောင်းပိုင်းများတွင်အားကစား၌အောင်မြင်မှုများဖြစ်ခဲ့သည်။ ဖြည့်စွက်ခြင်းစတင်ပေါ်ပေါက်လာသည်နှင့်အမျှအားကစားသမားများ၏ပုံစံနှင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်သည် anabolic steroids ကို အသုံးပြု၍ အားကစားသမားများ၏အရည်အသွေးနှင့်အစွမ်းကိုချဉ်းကပ်လာသည်။ သဘာဝကျကျကျွန်ုပ်တို့ရွှေခေတ်မှအားကစားသမားများ၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုပြောနေခြင်းဖြစ်သည်၊ ငါတို့ခေတ်ကအင်ဆူလင်နဂါးများမဟုတ်ပါ။

အလွန်မြင့်မားသောထိရောက်မှုရှိသော်ငြား creatine သည် CrossFit တွင်လက်တွေ့အသုံးမပြုထားပါ။ အနည်းဆုံးပြိုင်ဆိုင်မှုအတွက်ပြင်ဆင်မှုများပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုမှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်။ ၎င်းသည်ရေလွှမ်းမိုးမှုကြောင့်သာမကကြွက်သားများ၌ရေရှိနေခြင်းကြောင့်ရေစုပ်ခြင်းဟုခေါ်သောကြောင့်၎င်းသည်အလေးချိန်ကြီးမားသောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ရေရှည်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းကိုနှောင့်ယှက်စေသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: DOUBLE SERIOUS MASS 90 DAY BODY TRANSFORMATION - Ectomorph Befor and After (မေ 2025).