လက်နှင့်ပခုံးခါးပတ်ကိုဆန့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း * Crossfit

သင့်အတွက်လက်၊ လက်ဖျံနှင့်ပခုံးခါးပတ်ကိုဆန့်ရန်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျွန်ုပ်တို့ပြင်ဆင်ထားပြီးဖြစ်သည်။ ဆန့်ခြင်း၏သော့သည်နာကျင်မှုမစတင်မှီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မဟုတ်ကြောင်းသတိရပါ။ မည်သည့်အချိန်တွင်ရပ်တန့်ရန်နှင့်တဖြည်းဖြည်းတိုးတက်ရန်သင်အမြဲသိရန်လိုအပ်သည်

ပခုံး၏ရှေ့သည်

ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ကိုဆန့်:

မတ်တပ်ရပ်, ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာ။ နောက်ဘက်ကလက်တစ်ဖက်ကလက်တစ်ဖက်ကလက်တစ်ဆုပ်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
အဆိုပါလက်ကောက်ဝတ်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားခြင်းနှင့်တံတောင်ဆစ်ကွေးနေကြသည်။ ရင်ဘတ်ရှေ့သို့ငုံ့ရမည်ဖြစ်သည်။ ပခုံးများတင်းကျပ်။ သင်သည်သင်၏ပခုံးလမ်းပိုင်း၏ရှေ့ခံစားရပါလိမ့်မယ်။

ပခုံးအလယ်အဘို့

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အားအလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသကိုဆန့်နိုင်သည်။

ပခုံး - အကျယ်မပါဘဲဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။
အောက်ဖော်ပြပါပုံတွင်ရှိသည့်အတိုင်းကိုယ်ခန္ဓာကိုဆန့်ကျင်။ လက်တစ်ဖက်ကိုနှိပ်ပါ။ သင်၏အခြားလက်၏လက်ချောင်းများဖြင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုကိုင်ပြီးဘေးနှင့်အောက်သို့ဆွဲပါ။ သင်၏ပခုံးကိုဘေးသို့မရွှေ့ပါနှင့်၊ ၎င်းကိုတစ်နေရာတည်းတွင်ထားသင့်သည်။
အခြားတစ်ဖက်နှင့်ထပ်လုပ်ပါ

ပခုံး၏နောက်ကျောအဘို့

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နောက်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသနှင့် Rotator cuff တို့ကိုဆန့်ထုတ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနေအထားကအတူတူပဲ။
လက်တစ်ဖက်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဆွဲရန်နှင့်ကွေးခြင်းမရှိဘဲရင်ဘတ်ကိုအခြားပခုံးသို့ဆန့်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုရဲ့အဆုံးမှာတံတောင်ဆစ်ကိုကူညီဖို့သင့်ရဲ့အခြားလက်ကိုသုံးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကမသေမချာဖြစ်နေတယ်။
အခြားတစ်ဖက်အတွက်လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။

Triceps ဆန့်

သင် triceps brachii ကိုအောက်ပါနည်းလမ်းဖြင့်ဆန့်နိုင်သည်။

ဒူးကိုအနည်းငယ်လှည့ ်၍ ဖြောင့်မတ်စွာနေလော့။
သင်၏ခေါင်းနောက်ကွယ်မှတံတောင်ဆစ်မှာသင်၏လက်ကိုကွေးထားပါ။ ပခုံးကြမ်းပြင်မှ perpendicular ဖြစ်သင့်သည်။
သင်၏အခြားတစ်ဖက်လက်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သောတံတောင်ဆစ်ကိုဆုပ်ကိုင်ပြီးသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်သို့ထပ်မံတင်ဆောင်ရန်ကြိုးစားပါ။ သင်ဆွဲနေသောလက်တံတံမြက်များကိုတတ်နိုင်သမျှကွေးနေသင့်သည်၊ အုန်းလက်သည်ပခုံး (ကျောရိုးဆီသို့) ဦး တည်သည်။ ကိုယ်ထည်ဖြောင့်နေဆဲ
သင်၏လက်ကိုပြောင်းပါ။

ဘစ်စ်ဆန့်

biceps brachii အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း:

သင်၏တံတောင်ဆစ်နှင့်သင့်လက်မနှင့်အတူတံခါးတိုင်သို့မဟုတ်အခြားအလားတူမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ချောင်းများကိုတင်ပါ။ လက်မောင်းသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်။
ခန်ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ရွှေ့ပါ။
အခြားတစ်ဖက်ကိုပြန်လုပ်ပါ

Triceps နှင့်ပခုံးလမ်း

၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင်သည် triceps နှင့်ပခုံးများကိုတစ်ပြိုင်တည်းဆန့်နိုင်သည်။

ခြေထောက်များကပခုံးအကျယ်ခြား။ အနည်းငယ်ကွေးသည်။
လက်တစ်ဖက်၏လက်ကောက်ဝတ်ကိုနောက်ကွယ်မှနောက်သို့ယူဆောင်လာသည်။ အပြင်ဘက်အလှည့်အုန်းကိုနောက်သို့ဆန့ ်၍ ဖိထားသည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်လည်းလေကထိပ်သို့ဖြတ်သွားသည်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်တက်ကြည့်, ငါတို့လက်ချောင်းများနှင့်အတူကျွန်တော်ဒုတိယလက်၏လက်ချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များကိုရောက်ရှိ။ သင်၏လက်ချောင်းများကိုသော့ခတ်ထားရန်ကြိုးစားပါ။ ပထမတော့အလုပ်မလုပ်ဘူး၊ ဤအရာသည်အလုပ်မလုပ်ပါကတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး လက်ချောင်းများဖြင့်၎င်းနှင့်အတူကြိုးနှင့်“ တွား” အသုံးပြုပါ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်သည်သူတို့ကိုထိနိုင်ပါလိမ့်မည်။
လက်ကိုပြောင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

လက်ကောက်ဝတ် extensor လမ်းပိုင်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားများကိုလက်ဖျံ၏ရှေ့တွင်ဆန့်သည်။

ဒူးထောက်ထိုင်ခုံမှာထိုင်ပါ။ သင်၏လက်များကိုရှေ့သို့တိုး။ လက်ကိုဆန့ ်၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ကျသွားပြီးသင်၏လက်ချောင်းများသည်တစ် ဦး ကိုတစ် ဦး ညွှန်ပြနေသည်။ လက်များပခုံးအကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာဖြစ်ကြသည်။
သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏အစုလိုက်အပြုံလိုက်ကိုသင်၏လက်များသို့လွှဲပြောင်းရန်သင်၏လက်သီးကိုဆုပ် ထား၍ သင်၏တစ်ကိုယ်လုံးကိုရှေ့သို့မြှောင်ထားပါ။

လက်ကောက်ဝတ် flexor လမ်းပိုင်း

အခုကျွန်တော်တို့လက်ဖျံ၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်ကိုဆန့်လိုက်သည်။

ဒူးကိုအနည်းငယ်လှည့ ်၍ ဖြောင့်မတ်စွာနေလော့။ ထိုင်နေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။
သင်၏ရှေ့မှောက်၌သင်၏ဖြောင့်အလုပ်လုပ်လက်ကိုတိုးချဲ့။ သင်၏လက်ဖဝါးဖြင့်ရပ်တန့်ခြင်းအမူအယာကိုပြုလုပ်ပါ။ သင်၏လက်ဖဝါးကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ပါ။
သင်၏အခြားတစ်ဖက်လက်ဖြင့်သင်၏လက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီးသင့်ဆီသို့ဆွဲတင်ပါ။
ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

သင်၏လက်နှင့်ပခုံးများကိုမည်သို့ကောင်းစွာဆန့်နိုင်ပုံနှင့်ပတ်သက်သည့်အသေးစိတ်ဗွီဒီယိုများ (ဤတွင်ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများမပါရှိပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ကြည့်ပါ):