20 အထိရောက်ဆုံးလက်လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားသမားများစွာအတွက်မူဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုတွင်ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများနောက်ကွယ်တွင်လက်များရှိနေသည်။ အကြောင်းပြချက်များစွာရှိကောင်းရှိနိုင်သည် - အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများအပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်အားထက်သန်ခြင်းသို့မဟုတ်အပြန်အလှန်အားဖြင့်လက်များပေါ်တွင်အထီးကျန်အလုပ်အလွန်များခြင်း၊

သင် biceps နှင့် triceps တည်ဆောက်လိုပါကအခြေခံနှင့်လက်နက်များအတွက်အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်ကန်စွာပေါင်းစပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဤဆောင်းပါးမှသင်သည်ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များနှင့်သူတို့၏အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်များကိုလေ့လာလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်သင်တန်းအစီအစဉ်များကိုလည်းကျွန်ုပ်တို့ပေးလိမ့်မည်။

လက်မောင်းကြွက်သားများ၏ခန္ဓာဗေဒအကြောင်းအနည်းငယ်

လက်များဖွံ့ဖြိုးရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမကြည့်မီခန္ဓာဗေဒကိုလေ့လာကြပါစို့။ ဤသည်သက်ဆိုင်ရာကြွက်သားအုပ်စု၏အသေးစိတ်ကိုနားလည်ရန်လိုအပ်သည်။

ဤလက်များသည်သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများတွင်ဖြန့်ဝေထားသောကြီးမားသောကြွက်သားများဖြစ်သည်။ ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာလက္ခဏာများကြောင့် ၄ င်းတို့အားလုံးကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်အလုပ်လုပ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ ကွဲပြားခြားနားသောချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။

© mikiradic - stock.adobe.com

လက်နက်လေ့ကျင့်ရေးမှာဆိုရင်သူတို့ဟာ biceps နဲ့ triceps ကိုဆိုလိုတယ်။ လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများကိုသီးခြားစီလေ့ကျင့်ထားသည်သို့မဟုတ်လုံးဝမလေ့ကျင့်ပါ - များသောအားဖြင့်သူတို့သည်လက်များနှင့်သဟဇာတဖြစ်သွားသည်။

သင်တန်းအကြံပြုချက်များ

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကြွက်သားအရွယ်အစားသေးငယ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နိုင်ခြင်းတို့ကြောင့်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာအကြံပြုချက်များရှိပါသည်။

• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလျှင်လက်တကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုကိုအလုပ်လုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ကျော + biceps သို့မဟုတ်ရင်ဘတ် + triceps (ညှိနှိုင်းကြွက်သားလေ့ကျင့်၏နိယာမ) ။ ၎င်းသည်လုပ်ငန်းအသွားအလာကိုအကောင်းဆုံးဖြစ်စေပြီးသင့်အားအခြေခံလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အထူးလှုပ်ရှားမှုများနှင့်ပေါင်းစပ်ရန်သင့်အားခွင့်ပြုသည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်သူတို့၏လက်များကိုအထူးပြုနိုင်ပြီးတစ်နေ့တည်းတွင်လုံးလုံးလွင့်စင်သွားနိုင်သည်။ ဒီချဉ်းကပ်နည်းကိုအစပြုသူတွေအတွက်အကြံပြုမှာမဟုတ်ပါဘူး။
• အကယ်၍ သင်သည်နောက်ကျောနောက်တွင် biceps (သို့) ရင်ဘတ်ပြီးနောက်သုံးချပ်များကိုလုပ်နေလျှင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်စုံလောက်ရှိလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည် 4-5 ပြုလုပ်ပါက၎င်းသည်အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်းသို့ရောက်လိမ့်မည်၊ သင်၏အပိုင်းအစကိုဤကဲ့သို့သောပုံစံဖြင့်တည်ဆောက်ပါက back + triceps, ရင်ဘတ် + biceps ။ ဤကိစ္စတွင် biceps သည်တစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်အလုပ်လုပ်မည်ဖြစ်ပြီး triceps သည် (၃) လုံးလုံးတွင်အလုပ်လုပ်လိမ့်မည် (စာနယ်ဇင်းနှင့်ပခုံးများအတွက်တစ်ရက်လျှင်တစ်ကြိမ်ထပ်ပို) မည်။ အရမ်းများလွန်းတယ်
• Multi-rep ပုံစံဖြင့်အလုပ်လုပ်သည် - ၁၀-၁၅ ကြိမ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေပြီးကြွက်သားများသွေးဖြည့်တင်းစေသည်။ ကြွက်သေးသေးလေးများသည်ဤဝန်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စွာတုံ့ပြန်သည်။
• အသေးစိတ်လေ့ကျင့်ပါ။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများမှလိမ်လည်လှည့်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ပခုံးများနှင့် ၃၅ ကီလိုဂရမ်ပစ်ရန်ထက် ၂၅ ကီလိုဂရမ်ဘားစ်ကို ၂၁ ကီလိုဂရမ်ဘားစ်သို့လုံးဝသန့်ရှင်းအောင်ပြုလုပ်ခြင်းသည် ပို၍ ထိရောက်လိမ့်မည်။
• စုပ်စက်၊ supersets နှင့် drop set များဖြင့်သယ်ဆောင်သွားခြင်းမပြုရ။ အပေါ်ကဥပမာမှာထပ်မံပြောရရင် ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကို ၁၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၁၅-၁၀-၅-၅ ကီလိုဂရမ် ၁၀ ကို (၁၅-၅-၅-၅) ကီလိုဂရမ်ထက် ၁၂ ကြိမ် (biceps) သို့ ၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိသည့်ဘားစ်ကို ၁၂ ကြိမ်မြှောက်တင်ရန်ပိုမိုထိရောက်လိမ့်မည်။ ဒီနည်းစနစ်များသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်အစုအဝေးတစ်ခုရှိကုန်းပြင်မြင့်သို့ရောက်သောအခါအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လျောက်ပတ်သောအလုပ်လုပ်သည့်အလေးများတွင်အတွေ့အကြုံရှိပြီးဖြစ်သည်။

လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သား

biceps သည်အားကစားသမားများစွာအတွက်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည်။ ပုံမှန် biceps လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ရအောင်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အဆိုပြုထားသောလှုပ်ရှားမှုများအပေါ် အခြေခံ၍ တစ် ဦး ချင်းရှုပ်ထွေးသောပုံစံကိုဖွဲ့စည်းပါ။

မတ်တပ်ရပ်သောစည်ပေါ်ပေါက်

ဒီကြွက်သားအုပ်စုအတွက်အသုံးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း။ လူအများက၎င်းကိုအခြေခံဟုယူဆသော်လည်း၎င်းသည်တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲအလုပ်လုပ်ခြင်းသာဖြစ်သည်။ သို့သော်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်လျှင်၎င်းသည်အတော်လေးထိရောက်ပါသည်။

1. သင့်လက်၌အခွံကိုယူပါ။ လည်ပင်းမှန်သမျှသို့မဟုတ်ကွေးနေသောမည်သည့်လည်ပင်းကိုမဆိုသင်အသုံးပြုနိုင်သည်၊ ၎င်းသည်သင်၏အကြိုက်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ လူအတော်များများသည်ဖြောင့်သောဘားတစ်ခုဖြင့်ရုတ်တရက်တွင်လက်ကောက်ဝတ်အဆင်မပြေမှုကိုကြုံတွေ့ရသည်။
2. ပခုံး - အကျယ်မပါဘဲဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။
3. သင် exhale အဖြစ်, biceps ၏အားထုတ်မှုကြောင့်, သင်၏နောက်ကျောကိုရွှေ့ခြင်းနှင့်သင်၏လက်မောင်းကိုရှေ့ဆက်မလာရန်ကြိုးစားနေကြောင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်မှာတင်နိုင်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူစည်ကိုတက်သောအခါအရှိန်အဟုန်မသုံးပါနှင့်။
4. လွှဲခွင်၏အထက်အဆင့်တွင် ၁-၂ စက္ကန့်ကြာသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင်ဖြစ်နိုင်သမျှတတ်နိုင်သမျှသင့်ရဲ့ biceps strain ။
5. သင်၏လက်မောင်းကိုအပြည့်အဝမဖြည့်တင်းနိုင်ပါကကျည်တောကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ နောက်တစ်ခါထပ်မံပြောဆိုပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

မင်းရဲ့လက်တွေကိုဘာလို့အပြည့်အ ၀ မဆန့်နိုင်တာလဲ။ ၎င်းသည် articular ခုခံမှုနှင့် ပတ်သတ်၍ ၎င်းသည်နောက်တစ်ခါရုပ်သိမ်းသောအခါကျော်လွှားရမည်ဖြစ်သည်။ သင်၏လက်များကိုလုံးလုံးလျှော့ချခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ခြင်းမဟုတ်ဘဲအရွတ်များနှင့်ရွတ်များကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။ နောက်အကြောင်းပြချက်တစ်ခုကတော့ဒီနေရာမှာ biceps ငြိမ်နေလိမ့်မယ်။ သူသည်တစ်ချိန်လုံးဝန်အောက်ရောက်နေလျှင် ပို၍ ကောင်းသည်။

မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့်ထိုင် Dumbbell ပေါ်ပေါက်

dumbbells ၏အားသာချက်မှာသင်သည်သင်၏လက်မောင်းကိုသီးခြားစီအလုပ်လုပ်နိုင်ပြီး၎င်းတို့တစ်ခုချင်းစီအပေါ်ပိုမိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။ ထိုသို့သောဓာတ်လှေကားများကိုရပ်နေစဉ် (၎င်းသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အလားတူဖြစ်လိမ့်မည်) နှင့်ရှုံ့နေသည့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်။ ပြုလုပ်နိုင်သည်။ နောက်ဆုံးရွေးချယ်မှုသည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လက်မောင်းလျှော့ချသည့်တိုင် biceps သည်တင်းမာမှုဖြစ်သည်။

Execution technique:

1. ခုံတန်းရှည်ကို 45-60 ဒီဂရီထောင့်တွင်ချထားပါ။
2. dumbbells ကိုယူ။ ထိုင်။ ချုပ်နှောင်ခြင်းကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာစွန်ပလွံများသည်ကိုယ်ခန္ဓာမှကြည့်ရှု။ သူတို့၏အနေအထားသည်မပြောင်းလဲပါ။
3. သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုပြုပြင်နေစဉ်တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏လက်များကိုကွေးပါ။
4. ၁-၂ စက္ကန့်အတွင်းအမြင့်ဆုံးကျုံ့ခြင်းကိုထိန်းထားပါ။
5. သင့်လက်များကိုအဆုံးသို့မတင်ဘဲထိန်းချုပ်မှုအောက်ရှိအခွံများကိုချပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

တနည်းအားဖြင့်ဆိုလျှင်သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်၏ဘယ်၊ ညာလက်ဖြင့်လှည့်နိုင်သည်။ ရုတ်သိမ်းနေစဉ်အစအနေအထားနှင့်လက်၏ supination ၌ကြားနေချုပ်ကိုင်ထားသည့်မူကွဲကိုလက်ခံနိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Scott Bench ထ

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အားသာချက်ကမင်းကိုမလိမ်နိုင်ဘူးဆိုတာပါပဲ။ သင်၏ရင်ဘတ်နှင့် triceps နှင့်အတူသင် Simulator ကိုဆန့်ကျင်စွာအခိုင်အမာအနားယူ, သင်ရုတ်သိမ်းစဉ်သင်ကသင်၏လက်ကိုမယူသင့်ပါတယ်။ ဒီဒီဇိုင်းကြောင့်ကျေးဇူးတင်ပါတယ်၊ ဒီမှာ biceps သာလုပ်ပါ။ လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများကိုဖယ်ထုတ်နိုင်ရန်အတွက်ပွင့်လင်းသောဆုပ်ကိုင် (လက်မသည်ကျန်ဆန့်ကျင်ခြင်းမဟုတ်) နှင့်လက်ကောက်ဝတ်များကိုကွေး / ကွေးမထားပါနှင့်။

အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုတစ် ဦး ဘားသို့မဟုတ် dumbbell နှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ သင်အတွက်အဆင်ပြေဆုံးရွေးစရာကိုရွေးချယ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ကျဉ်းမြောင်းသော Reverse ချုပ်ကိုင် Pull-ups

ဘီစကစ်များအတွက်တစ်ခုတည်းသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း - အဆစ် ၂ ခု (တံတောင်ဆစ်နှင့်ပခုံး) သည်ဤတွင်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်ကျောကြွက်သားများလည်းတက်ကြွစွာပါ ၀ င်သည်။ များစွာသောသူတို့သည်လက်ဖြင့်သာဆွဲယူတတ်ရန်သင်ယူရန်ခက်ခဲသည်၊ ထို့ကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးသောနေရာများတွင်တွေ့ခဲသည်။ ကံကောင်းထောက်မစွာကားနောက်ကျောကိုလေ့ကျင့်သောအခါအထီးကျန်မှုနှင့်အခြေခံသေလွန်မှုများကိုသွယ်ဝိုက်ပါဝင်ခြင်းသည် biceps အောင်မြင်စွာလည်ပတ်နိုင်ရန်လုံလောက်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့တတ်နိုင်သမျှကြွက်သားအုပ်စုကိုအသုံးပြုရန်အောက်ပါအတိုင်းဆွဲငင်ပါ။

1. အလျားလိုက်ဘားမှကျဉ်းမြောင်းသောနောက်ကျောဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ လက်များကိုကုန်လွန်သွားသောကြောင့်၊ သိုင်းကြိုးသုံးစရာမလိုပါဘူး ချုပ်ကိုင်မှုကျယ်ပြန့်လေ၊
2. သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးခြင်းဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုတက်ဆွဲထုတ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုအာရုံစိုက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါမေးစေ့ဘားအထက်တွင်ဖြစ်သင့်သည်။
3. ဒီအနေအထားကို ၁-၂ စက္ကန့်လောက်ထားပါ။
4. ဖြည်းဖြည်းချင်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုနှိမ့်ချ။

တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းလျားပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်

နောက်ထပ်အကြီးအ biceps လေ့ကျင့်ခန်း။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ထားသည့်အတွက် (ဤသည်မှာ (၃၀-၄၅) ဒီဂရီထောင့် ရှိ၍ သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းထားခြင်းကြောင့်) လိမ်လည်လှည့်စားခြင်းကိုလည်းဖယ်ထုတ်ထားသည်။ စောင့်ကြည့်ရ ဦး မည့်တစ်ခုတည်းသောအရာသည်တံတောင်ဆစ်များရုတ်တရက်ရှေ့သို့ချီတက်ရန်မလိုအပ်သောတံတောင်ဆစ်များဖြစ်သည်။

ကျန်နည်းစနစ်သည် biceps အတွက်လေ့ကျင့်ထားသော barbell curls နှင့်ဆင်တူသည်။ သို့သော်အလုပ်လုပ်အလေးချိန်ကဒီမှာလျော့နည်းဖြစ်လိမ့်မည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အာရုံစိုက် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်

လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းများကိုများသောအားဖြင့်ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး၊ ကိုယ်အလေးချိန်နည်းတာကပိုကောင်းပါတယ်၊ ဒါပေမယ့်နည်းနည်းလေးလှည့်စားမခံရဘဲလှုပ်ရှားမှုကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းလုပ်ရမယ်။ ပြီးတော့ဝန်ဟာငါတို့လိုအပ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုထဲကိုအတိအကျရောက်လိမ့်မယ်။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်မှာထိုင်ပြီးသင့်ခြေထောက်တွေကိုနှစ်ဖက်စလုံးကိုဖြန့်ပါ၊ သို့မှသာသူတို့သည်မြင့်တက်မှုကိုမ ၀ င်ရောက်နိုင်ပါ။
2. သင်၏ဘယ်ဘက်လက်တစ်ချောင်းတွင် dumbbell ကိုယူပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုနာမည်တူပေါင်ပေါ်တင်ပါ။ သင်၏လက်ကိုသင်၏ညာဘက်ခြေထောက်တွင်တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
3. အဆိုပါ biceps လက်၏အားထုတ်မှုနှင့်အတူလက်မောင်းကွေး။ အမြင့်ဆုံးကျုံ့မှတ်တမ်းတင်။
4. ၎င်းကိုအဆုံးအထိမကန့်ဘဲထိန်းချုပ်ထားပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crossover အထက်လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုက်နှစ်သက်တဲ့အားကစားသမားတော်တော်များများဟာလက်တွေဟာကြွက်သားတွေညှစ်ထုတ်ခြင်းအတွက်ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့အနေအထားမှာရှိနေကြပြီးကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ကြီးထွားလာတယ်။ ဤအရာသည်သင့်အားအနည်းငယ်ကွဲပြားသောထောင့်မှကြွက်သားများကိုသယ်ဆောင်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုစုံလင်စေသည်။ ဤဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုလေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးတွင်ထားပါကအကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. အထက် crossover ဆုပ်ကိုင်နှစ်ခုလုံးကိုဖမ်းပါ - ဘယ်၊ ဘယ်၊ ညာညာသို့။ သူတို့ကိုသင်နှင့်သင်၏ဘေးဘက်ရှိသည့် Simulator ၏ထိန်သိမ်းများကြားတွင်ရပ်ပါ။
2. မင်းရဲ့လက်ကိုမြှောက်ပြီးသူတို့ဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ပတ်သတ်ပြီးကြမ်းပြင်နဲ့တစ်ထပ်တည်းကျမှာဖြစ်ပါတယ်။
3. တံတောင်ဆစ်၏တည်နေရာကိုပြုပြင်နေစဉ်၎င်းကိုမဖယ်ရှားစဉ်တစ်ချိန်တည်းတွင်သင်၏လက်များကိုကွေးပါ။
4. အထွတ်အထိပ်သို့ရောက်သောအခါ၊ ၂-၁ စက္ကန့်လောက်အတတ်နိုင်ဆုံးသင်၏စက်ဘီးကိုညှစ်ပါ။
5. သင်၏လက်များကိုဖြည်းဖြည်းတိုးပါ (အပြည့်အဝမဟုတ်) နှင့်နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မံပြောဆိုပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုသို့မဟုတ် crossover ၌ထ

အနိမ့်အပိတ်ဆံပင်ကောက်ကောက်သို့မဟုတ်အနိမ့် crossover လက်ကိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်သင့်ရဲ့ bicep လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီးသတ်ဖို့ကောင်းတဲ့ option ကိုဖြစ်ကြသည်။ စည်းကမ်းချက်အရဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂-၁၅ ကနေတစ်ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးလုပ်တယ်။ သူ့ရဲ့အဓိကရည်ရွယ်ချက်ကကြွက်သားနဲ့အဆုံးကိုဘယ်လိုဖြည့်ရမယ်ဆိုတာပါ။

ဒီနည်းပညာဟာရိုးရှင်းပြီးပုံမှန် barbell lift နဲ့ဆင်တူတယ်။ ဘားအစားအထူးလက်ကိုင်ကိုသုံးသည်။ သင်ကပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်နီးကပ်စွာရပ်။ မနေပါ၊ သို့သော်၎င်းမှအနည်းငယ်ရွေ့လျားပါ၊ သို့ဖြင့်အောက်ခြေနေရာတွင်ရှိပြီးသား biceps သည်ဝန်အောက်တွင်ရှိနေသည်။

ရွေ့လျားမှုကိုလက်နှစ်ဖက်ဖြင့်လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

© antondotsenko - stock.adobe.com

သို့မဟုတ်တစ်လှည့်စီလုပ်ပါ

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ကြိုးတစ်ခုကိုအသုံးပြုသောအခါဝန်၏အဓိကအလေးထားမှုသည်ပခုံးနှင့် brachioradial ကြွက်သားများ (အောက်တွင်ဆွေးနွေးမည့်တူအတူလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့) ပြောင်းသွားသည်။

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

"သံတူ"

သင်၏လက်များကိုတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်သင် biceps အောက်ရှိ brachial ကြွက်သား (brachialis) ကိုစုပ်ရန်သတိရသင့်သည်။ hypertrophy ဖြင့်ပခုံး၏ biceps ကြွက်သားများကိုထုတ်ပစ်သည်။ ၎င်းသည်အမှန်တကယ်အားဖြင့်လက်မောင်း၏ girth တိုးလာသည်။

ဒီကြွက်သားအတွက်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ biceps အတွက်ကြားခံ (လက်ဝါးချင်းတစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက်) နှင့်အပြန်အလှန်ဆုပ်ကိုင်ခြင်း (လက်ဝါးကပ်တိုင်များနောက်ကျော) နှင့်အတူ biceps များအတွက် barbell နှင့် dumbbells ကိုရုတ်သိမ်းခြင်းဖြစ်သည်။

“ Hammers” ဆိုသည်မှာဤနည်းဖြင့်ကြားနေချုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ များသောအားဖြင့်၎င်းကို dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်သည် - ထိုနည်းစနစ်သည်သာမန် dumbbell lifts များကိုလုံးဝကော်ပီကူးသည်။ သငျသညျရပ်လျက်နှင့်ထိုင်နှစ် ဦး စလုံးလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ထို့အပြင် "တူ" ကိုအပြိုင်လက်ကိုင်ရှိသောအထူးလည်ပင်းဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ဘားပေါ်ပေါက်

brachialis နှင့် brachioradialis ကြွက်သားများအတွက်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဖြောင့်သောဆုပ်ကိုင်ဓာတ်လှေကားများနှင့်တူညီသည်၊ အလေးချိန်အနည်းငယ်သာရှိသည်။

ထရစ်

စည်းကမ်းချက်အရအားကစားသမားများသည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းများ၏တွန်းအားကြောင့်မည်သည့်ပြtrနာမျှရှိသည်။ သို့သော်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများလည်းလိုအပ်သည်။

ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

အခြေခံ triceps လေ့ကျင့်ခန်း။ အနိမ့်အတိုင်းအတာအထိရင်ဘတ်နှင့်ရှေ့ deltas ပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်။

Execution technique:

1. ဖြောင့်မတ်တဲ့ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေကိုမြေတပြင်လုံး၌ချထားလော့။ "တံတား" လုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။
2. အနည်းငယ်ကျဉ်းသောသို့မဟုတ်ပခုံးအကျယ်ခြား။ တံခါးပိတ်လက်ဖြင့်ဘားကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ လက်အကြားအကွာအဝေးခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 20-30 စင်တီမီတာဖြစ်သင့်သည်။
3. သင်ရှူရှိုက်မိပါကတံတောင်ဆစ်ကိုသင့်ရင်ဘတ်ပေါ်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းနှိမ့်ထားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မပျံ့နှံ့စေဘဲ၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အနီးကပ်နီးကပ်သင့်သည်။ အကယ်၍ သင်ကလက်ကောက်ဝတ်များကိုစိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသည်ဟုခံစားရပါက၊ ချုပ်ကိုင်ထားသည့်အကျယ်ကိုတိုးချဲ့ပါ၊ ၎င်းကိုရင်ဘတ်သို့မတင်ဘဲ၊ ၅-၁၀ စင်တီမီတာမှထွက်ခွာပါသို့မဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်ထုပ်ကိုအသုံးပြုပါ။
4. သငျသညျ exhale သကဲ့သို့, လျင်မြန်စွာလှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူ, တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲမှာအဆုံးမှသင်၏လက်မောင်းကိုဖြောင့်ဖြောင့်, အစည်ကိုညှစ်။
5. နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

စာနယ်ဇင်းကို dumbbells ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည် - ဤကိစ္စတွင်၎င်းတို့ကိုကြားနေချုပ်ကိုင်မှုတစ်ခုဖြင့်ယူရန်လိုအပ်ပြီး၊ အောက်သို့ဆွဲတင်သောအခါတံတောင်ဆစ်များကိုခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တူညီသောလမ်းဖြင့် ဦး ဆောင်သင့်သည် -

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း

ဤသည်ကြွက်သားအုပ်စုအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုမှာသီးခြားဖြစ်သော်လည်း။

တစ်ခုတည်းသောသော်လည်းမြင်သာထင်သာသောဆိုးကျိုးမှာပြင်ပခုံတန်းရှည်ဖြင့်ဖိထားသည့်ဖိအားသည်ကြီးမားသောအလုပ်လုပ်သောအလေးများ (ကီလိုဂရမ် ၅၀ ခန့်) နှင့်အတူတံတောင်ဆစ်များကို“ သတ်ရန်” နီးပါးအာမခံထားခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးမှာ၎င်းကိုထရစ်ဂတ်စ်များထုပြီးအလေးချိန်များစွာမလိုအပ်ဘဲပြုလုပ်ပါ၊ သို့မဟုတ်၎င်းကိုရွေးစရာဖြင့် dumbbells ဖြင့်အစားထိုးပါသို့မဟုတ်ထိုင်နေစဉ်ပြုလုပ်ပါ။

ဂန္ထ ၀ င်ပုံစံတွင် - ဘားတစ်ခုနှင့်လဲလျောင်း။ ခေါင်းနောက်သို့လျှော့ချခြင်း - ရှည်သော triceps ခေါင်းကိုအများဆုံးတင်သည်။ နဖူး, medial နှင့်နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အလုပ်သို့လျှော့ချပါ။

Execution technique:

1. (သင်ဖြောင့်သောသို့မဟုတ်ကွေးသောဘားကိုသုံးနိုင်သည် - သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များအတွက်ပိုမိုအဆင်ပြေသွားလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်) တစ် ဦး ဘားကောင်ကိုယူပြီးဖြောင့်သောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုငြိမ်အောင်ထားပါ။ သူတို့ကိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်တင်ရန်မလိုအပ်ပါ။
2. သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိဘားနှင့်သင်၏လက်များကိုဖြောင့်။ ထို့နောက်ကွေးခြင်းမရှိဘဲ ဦး ခေါင်းဆီသို့ ၄၅ ဒီဂရီအထိယူပါ။ ဤသည်မှာအစဖြစ်သည်။
3. သင်၏လက်များကိုကွေး။ သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိအခွံကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတနေရာတည်းတွင်သော့ခတ်။ မဖြန့်ပါနှင့်။ အနိမ့်ဆုံးနေရာတွင်တံတောင်ဆစ်အဆစ်၏ထောင့်သည် ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်သင့်သည်။
4. သင်၏လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ၊ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုတံတောင်ဆစ်ပူးတွဲအတွက်သာဖြစ်ပွား, ပခုံးမဆိုလမ်းအတွက်ရွေ့လျားရန်မလိုအပ်ပါ။
5. နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

သင်၏တံတောင်ဆစ်များအပေါ်စီးဆင်းမှုကိုလျှော့ချရန်သင်သည် dumbbells နှင့်အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

နောက်ထပ်ကောင်းသော option ကိုထိုင်လျက်ရှိ၏။ ဤတွင်နည်းစနစ်သည်ဆင်တူသည်။ လက်များကိုပြန်လည်ဆွဲထုတ်ရန်မလိုအပ်၊ ဒေါင်လိုက်စတင်အနေအထားမှ flexion နှင့် extension ကိုလုပ်ဆောင်ရန်မလိုအပ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Triceps Dips

ပုံမှန်ကျဆင်းခြင်းသည်သင်၏ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ သို့သော်သင်၏နည်းစနစ်ကိုအနည်းငယ်ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့်သင်အာရုံကို triceps သို့ရွှေ့နိုင်သည်

1. စတင်သည့်အနေအထားသည်ဖြောင့်သောလက်များပေါ်တွင်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များအပေါ်အလေးထားသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုကြမ်းခင်းအပေါ်တင်းကျပ်စွာထားရှိသင့်သည် ((အောက်တွင်လည်းအောက်သို့ / ဖယ်ထုတ်လျှင်)) သင်သည်ရှေ့သို့မှီရန်မလိုအပ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်ဘားများအကြားအကွာအဝေးကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်ဆိုပါက triceps ဗားရှင်းအတွက် push-up အတွက်အနည်းငယ်သေးငယ်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်သင့်အတွက်ပိုမိုအဆင်ပြေလျှင်ခြေထောက်ကိုကွေးနိုင်သည်။
2. သင်၏လက်များကိုကွေး။ နှိမ့်ချစွာနှိမ့်ချလိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့မဟုတ်ပြန်ယူပါ။ အဆိုပါလွှဲခွင်တတ်နိုင်သမျှအဆင်ပြေပေမယ့်တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲမှာညာဘက်ထောင့်ထက်မပို။
3. သင်၏လက်ကိုတိုးချဲ့ပါ၊ အစအနေအထားသို့တက်ပါ။ သင်၏လက်များကိုတည့်တည့်ဖြောင့ ်၍ အသစ်ပြန်လည်ပြုလုပ်ပါ။

© Yakov - stock.adobe.com

လိုအပ်သောထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် (၁၀-၁၅) ကိုသင်အခက်တွေ့နေပါက gravitron ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။ ၎င်းသည်တန်ပြန်ဆန့်ကျင်မှုကြောင့် push-ups နှင့် pull-ups များကိုလွယ်ကူချောမွေ့စေသည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ပြန်ခုံတန်းလျား push-ups

triceps brachii များအတွက်နောက်ထပ်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်း။ triceps အခြေစိုက်စခန်းတစ်ခုလုံးနီးပါးလိုပဲရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသအရှေ့ဘက်အစုအဝေးများတွင်တက်ကြွစွာပါဝင်သည်။

Execution technique:

1. တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြိုင်နှစ်ဖက်ခုံတန်းရှည်ကိုချထားပါ။ သူတို့ထဲကတစ် ဦး ကိုအစွန်းမှာထိုင်၊ ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်စလုံးမှာလက်ချပြီးနောက်တစ်ဖက်မှာတော့ခြေထောက်ကိုတင်ပါ။
2. သင်၏လက်ကိုအနားယူပြီးသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုဆွဲတင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်အကြားထောင့်သည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ။
3. သင်ရှူရှိုက်မိသောအခါသင်၏ခြေထောက်များကိုမနင်းဘဲသင့်လက်ကိုအဆင်ပြေသည့်ထောင့်သို့တင်ပါ။ အလွန်နိမ့်ဆင်းရန်မလိုပါ - ပခုံးအဆစ်ပေါ်တွင်အလွန်အကျွံဝန်ရှိပါတယ်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုပြန်ယူပါ၊
4. သင် exhale အဖြစ်, တံတောင်ဆစ်ပူးတွဲတိုးချဲ့ခြင်းဖြင့်စတင်အနေအထားမှမြင့်တက်။
5. သင့်အတွက်အရမ်းလွယ်လွန်းလျှင်တင်ပါး pancakes ကိုသင်၏တင်ပါးပေါ်တင်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

အချို့သောအားကစားရုံများ၌ဤ push-up ကိုတုပသည့် Simulator ကိုသင်တွေ့နိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ကနေ Push-ups

ဂန္ထဝင် push-ups ကိုလည်း triceps ထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ထိုသို့ပြုရန်သင်၏လက်များနီးကပ်စွာနေစေရန်အနီးအနားတွင်ရပ်နေရမည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၎င်းတို့ကိုတစ် ဦး ကိုတစ် ဦး လှည့ ်၍ တစ်ဖက်တွင်ရှိသောလက်ချောင်းများသည်အခြားတစ်ဖက်၏လက်ချောင်းများကိုဖုံးအုပ်နိုင်စေရန်။

အနိမ့်အမြင့်တက်လာသည့်အခါသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုကြည့်ပါ - သူတို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်သွားသင့်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kick- ပြန်

၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတလျှောက်တွင်ကြိုးတစ်ချောင်းဖြင့်ကြိုးတစ်ချောင်းဖြင့်လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။ torso ၏အနေအထားနှင့်အနေအထားတစ်ခုတည်းတွင်တပ်ဆင်ထားသောလက်မောင်းကြောင့်ဤအလေးချိန်သည်သေးငယ်သည်။ သို့သော်ဝန်ထုပ်တစ်ခုလုံးမှန်မှန်ကန်ကန်ပြုလုပ်လျှင် triceps သို့ရောက်လိမ့်မည်။

ကွပ်မျက်မှု၏ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းသည်သံကြိုးတစ်ချောင်းကိုထောက်ခံမှုသက်ရောက်သည်။

© DGM ဓာတ်ပုံ - stock.adobe.com

အကွံအရာ၌ရပ်နေစဉ်သင်လုပ်နိုင်သည်၊ ဒုတိယခြေထောက်ကိုသာအားကိုး၊

© Makatserchyk - stock.adobe.com

နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာအောက်ဖော်ပြပါလက်ကိုင်လက်ကိုင်များမှဖြစ်သည်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ kickbacks တစ်ချိန်ကလက်နှစ်ချောင်းနှင့်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်၏ရင်ဘတ်ကိုအနည်းငယ်မြှင့်ထားသောသို့မဟုတ်ဖြောင့်သောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အိပ်ပါ။

ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှထံမှ dumbbells နှင့်အတူလက်နက်တိုးချဲ့

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းအမျိုးအစားလို့ခေါ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့်အားကစားရုံတွေမှာအရမ်းအသုံးများပါတယ်၊ ဒါကြောင့်သီးခြားစီထုတ်ယူပါတယ်။ ဒီမှာအလေးပေး triceps ၏ရှည်လျားသော ဦး ခေါင်းအပေါ်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်၏လက်မောင်းကိုမြှင့်ထားခြင်းအားဖြင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တွင်ထိုင်ခြင်းသို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းတိုးချဲ့ခြင်းတစ်ခုကိုထည့်ရန်အကြံပြုပါသည်။

လက်နှစ်ချောင်းဖြင့်လက်တစ်ချောင်းနှင့်တီးခတ်နိုင်သည့်နည်းလမ်း။

1. ဖြောင့်မတ်သောခုံတန်းလျားတစ်ခုသို့မဟုတ်ဒေါင်လိုက်ကျောဘက်နောက်ပြန်ရှိသည့်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုမတင်ပါနှင့်
2. လက်ဖြင့် dumbbell ကို ယူ၍ သင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်မြှောက်ထားပါ။ သင်၏လက်များကိုဖြောင့်အောင်လုပ်ပေးပါ။ ဤဖြစ်ရပ်တွင် projectile ကို pancake အထက်တွင်ထားရန်အဆင်ပြေသည်။
3. သင်ရှူရှိုက်မိပါကသင့်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှ dumbbell ကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ၊ ၎င်းကိုမထိရန်သတိထားပါ။ လွှဲခွင်သည်သင့်အတွက်အဆင်ပြေဆုံးဖြစ်သည်၊ သို့သော်သင်သည်ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီသို့ရောက်ရန်လိုအပ်သည်။
4. သင် exhale အဖြစ်, သင့်ရဲ့မူလအနေအထားမှသင်၏လက်ကိုတိုးချဲ့။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မပျံ့နှံ့စေရန်ကြိုးစားပါ။

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

သငျသညျတူညီသောလမ်းအတွက်တ ဦး တည်းလက်နှင့်အတူအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ လက်၏ဒုတိယတံတောင်ဆစ်ကိုဘေးဘက်သို့မသွားစေရန်ကိုင်ထားရန်အကြံပြုလိုသည်။

© bertys30 - stock.adobe.com

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်လက်နက်၏ extension ကို

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားသည့် triceps ၏တစ် ဦး ကဂန္ဥပမာ။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်ကြွက်သားများသို့သွေးစီးဆင်းမှုကိုအများဆုံးဖြစ်အောင်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။ နောက်ထပ်အသုံးပြုမှုကိစ္စတစ်ခုကိုနွေးရန်အတန်းတစ်ခု၏အစမှာဖြစ်သည်။

လုပ်သည့်အခါအဓိကအရာမှာကိုယ်ခန္ဓာနှင့်တံတောင်ဆစ်များကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားရန်ဖြစ်သည်။ သို့မှသာလှုပ်ရှားမှုသည်လက်မောင်း၏ကွေးညွှတ်မှုနှင့်တိုးချဲ့မှုကြောင့်သာဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များရှေ့သို့တက်ပါကအလေးချိန်လျော့နည်းပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြောင့်သောလက်ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

© blackday - stock.adobe.com

ကြိုးကိုင်တစ်မျိုးပါသောမူကွဲတစ်ခုကိုမကြာခဏတွေ့ရသည်။

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

နောက်ထပ်စိတ်ဝင်စားစရာတစ်ခုမှာလက်ဖြင့်ပြောင်းပြန်ကိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။

© zamuruev - stock.adobe.com

ရွေးချယ်စရာများအားလုံးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ သူတို့ကိုသူတို့ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းမှလေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းနိုင်သည်။

အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေကြိုးနှင့်အတူ extension ကို

triceps ၏ရှည်လျားသော ဦး ခေါင်းအဘို့နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်း။ အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုသို့မဟုတ် crossover တွင်ဖျော်ဖြေခဲ့သည်:

1. ကိရိယာပေါ်သို့ကြိုးလက်ကိုင်ချိတ်ပါ။
2. အဲဒါကိုယူပြီးသင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုပိတ်ပင်တားဆီးမှုဘက်ကိုရပ်ပါ။ ကြိုးကိုမြှောက်နေစဉ်နောက်ကျောမှာသင့်ရဲ့နောက်ကျောမှာရှိနေပြီးလက်တွေကိုမြှောက်ပြီးတံတောင်ဆစ်တွေမှာကွေးပါ။
3. သင် exhale အဖြစ်သင်၏ခေါင်းနောက်ကွယ်မှ dumbbell extension များပြုလုပ်နေသည့်အခါသင့်လက်များကိုဖြောင့်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မပျံ့နှံ့စေရန်ကြိုးစားပါ။
4. သင်ရှူရှိုက်မိပါကတဖန်သင်၏လက်များကိုကွေးပြီးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

© Alen Ajan - stock.adobe.com

အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေရှေ့ဆက်တစ် ဦး ကြိုးနှင့်အတူ extension ကို

ဤကိစ္စတွင်, ကြိုးလက်ကိုင် crossover သို့မဟုတ်ပိတ်ဆို့ခြင်း၏အထက်ပိုင်းလက်ကိုင်မှပူးတွဲရပါမည်။ ပြီးရင်အရင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ဆင်တူတယ်။ ယခုမှသာလက်ကိုင်သည်သင့် ဦး ခေါင်းထက်ပိုမိုမြင့်မားလိမ့်မည်၊ အကြောင်းမှာ၎င်းသည်အောက်ပိုင်းထိန်သိမ်းတွင်မပါရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ Simulator ပေါ်ရှိအလေးချိန်ကိုမြှင့်ရန်၊ ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကြပ်ထားပါ (သင်တစ်ဝက်မျှသာအနေအထားတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်) နှင့်သင်၏လက်မောင်းကိုသင်၏နောက်ကွယ်မှအပြည့်အဝတိုးချဲ့သည်အထိတိုးချဲ့ရန်ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းသို့မဟုတ်နှစ်ချက်ဆက်ပါ။

© tankist276 - stock.adobe.com

လက်ဖျံ

လက်ဖျံများသည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ဘီစကစ်နှင့်သုံးချပ်စ်အတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တက်ကြွစွာပါဝင်သည်။ သီးခြားအနေဖြင့်၎င်းတို့အားသိသာသည့်နောက်ကျခြင်းနှင့်သို့မဟုတ်အခြားပန်းတိုင်များထားရှိခြင်း၊ ဥပမာအားဖြင့်လက်ပန်းနပန်းကိုဖျော်ဖြေခြင်းတွင်၎င်းတို့ကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်အဓိပ္ပာယ်ရှိသည်။

ယေဘူယျကိစ္စတွင် (သတ်သတ်မှတ်မှတ်လက်နက်တပ်ဆင်ခြင်းသင်တန်းမပါရှိပါက) လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသည်လုံလောက်လိမ့်မည်

• လေးလံသောထိန်းထိန်းသိမ်းသိမ်း။
• ထောက်ခံမှုအတွက်လက် Flexion / extension ကို။

လေးလံသောကိုယ်အလေးချိန်ရှိပါကအောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းနည်းကိုသုံးနိုင်သည်။

1. လုံခြုံရေးခါးပတ်ကိုအသုံးမပြုဘဲလေးလံသော dumbbells သို့မဟုတ် kettlebells များကိုကောက်ယူပါ။
2. သို့ဖြစ်လျှင်သင်သည်၎င်းတို့ကိုအများဆုံးလယ်ကွင်းသို့မဟုတ်လယ်သမားတစ် ဦး ၏လမ်းလျှောက်ရာတွင်ကဲ့သို့လမ်းလျှောက်နိုင်သည်။
3. နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုကတော့ dumbbells များကိုထိပ်ဖျားတွင်ဆက်လက်ကိုင်ထားစဉ်တွင်သင်၏လက်ချောင်းများကိုဖြည်းညှင်းစွာဖြုတ်ပါ။ ထို့နောက်လျင်မြန်စွာညှစ်ပါ။ တဖန်ဤအကြိမ်ပေါင်းများစွာပြန်လုပ်ပါ။
4. သငျသညျခွံများ၏လက်ကိုင်ပတ်ပတ်လည်သုတ်ပဝါခြုံခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။ လက်ကိုင်လေကျယ်လေလေ၎င်းကိုကိုင်ထားရန် ပို၍ ခက်ခဲလေဖြစ်သည်။

© kltobias - stock.adobe.com

ထောက်ခံမှုရှိလက်ကိုရွှေ့ခြင်းနှင့်တိုးချဲ့ခြင်းကိုအောက်ပါအတိုင်းလုပ်ဆောင်သည် -

1. ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်၊ ဘားကိုယူပြီး projectile နှင့်အတူလက်ကိုဆွဲထားနိုင်ရန်ခုံတန်းရှည်၏အစွန်းတွင်လက်ဖြင့်တင်ထားရမည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကြမ်းပြင်ကိုကြည့်သည်။
2. ထို့နောက် brushes များကိုအမြင့်ဆုံးအထိချပြီးသူတို့ကိုမြှောက်ပါ။ 15-20 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။
3. ထိုအခါသင်သည်အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်၊ သို့သော်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့လက်ဝါးဖြင့်မျက်နှာမူနေခြင်းဖြင့်ဖြစ်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးတွင်လက်ဖျံ၏ကြွက်သားများကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ကြောင်းသတိရပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အထူးစည်းကမ်းများကိုမလိုက်နာပါကသို့မဟုတ်အားကောင်းသောကုန်းပြင်မြင့်တွင်မနေပါက၎င်းတို့ကိုသီးခြားစီဖွံ့ဖြိုးရန်မလိုအပ်ပါ။

လက်ဖွံ့ဖြိုးရေးအစီအစဉ်များ

ယေဘုယျအားဖြင့်လက်နက်များ၏သဟဇာတဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်၊ ဂန္တ ၀ င်အပိုင်းအစဖြစ်သောရင်ဘတ် + ထရစ်၊ နောက်ကျော + ဘီစကစ်၊ ခြေထောက် + ပခုံးတို့ကိုအသုံးပြုရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည် ၂ လမှ ၂ လအထိ biceps နှင့် triceps ကိုအထူးပြုနိုင်သည်။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ရရှိနိုင်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာများမှအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါင်းစပ်ပါ။

ရလဒ်

လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အတူလက်ဟန်ခြေဟန်မျှအောင်လုပ်ရုံသာမကခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်သောအားကစားသမားများနှင့်အားကစားသမားများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည့်ခွန်အားညွန်းကိန်းများကိုသိသိသာသာတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ သင်သည်အခြေခံများနှင့် ပတ်သက်၍ အလွန်အသည်းအသန်ရှိနေသော်လည်းအားကစားတစ်ခုတည်းအတွင်းတင်းကျပ်သောအထူးပြုကိုအသုံးပြုရန်အစီအစဉ်မရှိလျှင်၊ ပထမ / ဒုတိယလသင်တန်းမှလက်နက်များကိုလေ့ကျင့်သင့်ကြောင်းသတိရပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, လက်၏ခွန်အားကြီးထွားလာနှင့်သူတို့၏အစုလိုက်အပြုံလိုက်နှင့်အလုပ်လုပ်တဲ့ညွှန်းကိန်းအရပျ၌အေးခဲလိမ့်မည်သည့်အခါ, "နွားသငယ်" ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုကြုံတွေ့ရနိုင်သည့်အန္တရာယ်ရှိသည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Mike Graham. 10am-1pm. 17-Nov-20 (ဇန္နဝါရီလ 2025).