ဤဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည်သင်၏ကျွမ်းဘားစွမ်းရည်ကိုသိသိသာသာတိုးတက်စေပြီးညှိနှိုင်းမှုကိုတိုးတက်စေပြီးသင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေလိမ့်မည်။ တစ်စုံတစ် ဦး အတွက်ကျွန်ုပ်တို့၏စာရင်းတွင်ဖော်ပြထားသောတတိယလုပ်ငန်းသည်အမှန်တကယ်ပင်ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်မှုပင်ဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော် အကယ်၍ သင်သည်ဖော်ပြထားသောအနေအထားကိုအနည်းဆုံးစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်ထိန်းထားနိုင်ပြီး၊ တဖြည်းဖြည်းအချိန်တိုးလာလျှင်ရလဒ်မှာလာမည့်ကာလကြာရှည်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
static လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ၄ င်းတို့၏နည်းပညာရိုးရှင်းမှုရှိသော်လည်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခက်ခဲပါသည်။ သူတို့ကိုအပြည့်အဝကျွမ်းကျင်ပြီးတဲ့နောက်၊ သင့်ရဲ့ရလာဒ်များကိုအခြား၊ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော၊ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရှုပ်ထွေးမှုများတွင်သိသိသာသာတိုးတက်စေနိုင်သည်။
ဥပမာထောင့်ကိုကိုင်ထားသည့်အခါသင်၏ဘောင်းဘီကိုဖိထားပါ။ ရှေ့ထိုင်ခုံထိုင်ခြင်းနှင့်လက်ဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းကပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။ စစ်ဖိအားပေးသည့်အခါ၌ပင်သင်၏အမာခံတီထွင်မှုနှင့်ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိလိမ့်မည်။
ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အနှစ်သာရသည်အတော်လေးရိုးရှင်းပါသည် - ၎င်းသည်လိုချင်သောကိုယ်ခန္ဓာအနေအထားကိုအချိန်ကာလတစ်ခုအထိထိန်းသိမ်းထားရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
ဤသင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်း၊
- ကြွက်သားသန်မာလာခြင်း၊
- အချိန်ချွေတာခြင်း၊
- ခြုံငုံသေံတိုးတက်အောင်။
အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ
static လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးရှိတယ်။ သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်အနည်းဆုံး ၅ ခုအနက်မှ ၅ ခုကိုသင်ရွေးချယ်ထားပြီးသင်၏အဓိကကြွက်သားများကိုအားစိုက်ထုတ်ခြင်းနှင့်အနည်းဆုံးအချိန်ပေးခြင်းများပြုလုပ်နိုင်သည်။
နံပါတ် ၁ supination အတွက် "လှေ"
ဤခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ဖြောင့်သောကိုယ်ခန္ဓာလိုင်းကိုထိန်းသိမ်းရန်အခြေခံအားကစားလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာကျွမ်းဘားလေ့ကျင့်ခန်းအများစုအတွက်အခြေခံဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုမကြာခဏ "ပြောင်းပြန်" လှေသို့မဟုတ်စာနယ်ဇင်းလှေဟုခေါ်သည်။
နည်းပညာ ပြည့်စုံခြင်း:
- သင်၏နောက်ကျောသည်မြေကိုထိခြင်းဖြင့်သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ပါ။
- သင်၏လက်များကိုသင်၏ခေါင်းနောက်၌ ထား၍ သင်၏ခြေထောက်များရှေ့သို့ရောက်ရှိခြင်းဖြင့်သင်၏ abs ကိုတင်းကျပ်စွာထားပါ။
- သင်၏ပခုံးများနှင့်ခြေထောက်များကိုမြေပြင်ပေါ်မှတဖြည်းဖြည်းမြှောက်။ စတင်ပါ။
- သင်၏ ဦး ခေါင်းသည်သင်၏ပခုံးများနှင့်မြေကြီးပေါ်သို့တက်ရမည်။
- သင်၏ abs ကိုတင်းမာနေစေရန်ဆက်လက်ထားပါ။ သင်၏လက်နှင့်ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်ကိုထိစရာမလိုဘဲ၊ အောက်ပိုင်းမှဖယ်ထုတ်ခြင်းမပြုဘဲသင်၏လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုဆုပ်ကိုင်နိုင်သည့်အနိမ့်ဆုံးနေရာကိုရှာပါ။
လှေ၏အချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်စေရန်သင်၏အနေအထားကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေဘဲသင်၏အနေအထားကိုနှောင့်နှေးစေမည့်အထိသင်၏လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုအဆင့်မြင့်အနေအထားမှတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုဤနည်းဖြင့်ထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းသည်ကျွမ်းဘားအတွက်သော့ချက်ဖြစ်သည်။ ဤကျွမ်းကျင်မှုသည်လက်ကိုင်လက်ကိုင်ကွင်းများ၊ ကွင်းများ၊ ခုန်။ ခုန်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။
# ၂ အသံထွက်အတွက် "လှေ"
လှေအဆင်းလှသောလှေသည်မြေပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေစဉ်နောက်ကျောကြွက်သားများပြင်းထန်စွာကျုံ့ခြင်းကြောင့်ဖန်တီးထားသောခန္ဓာကိုယ်အနေအထားဖြစ်သည်။ ဤအနေအထားတွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည်နောက်ပြန်လှေကိုကိုင်ဆောင်ထားသည့်စက်ယန္တရားများကိုအသုံးပြုသည်။ သို့သော်အားကစားသမားအများစုသည် supination ရှိ“ လှေ” ထက်နည်းပညာပိုင်းနိမ့်သောကြောင့်ဤရာထူးကိုရယူရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။
Execution technique:
- သင်၏မျက်နှာကိုမြေပြင်မျက်နှာပြင်တွင်လဲထားပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးနှင့်တံတောင်ဆစ်များတွင်ဖြောင့်ရမည်။
- သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ် quad ။
- ကိုယ်ခန္ဓာကို arc အဖြစ်သို့တင်ရန်ကြိုးစားပါ၊
- သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုစဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှု၌ထားပါ။
နံပါတ် ၃ ။ မှတ်တိုင်အတွက်ထောင့်
စတင်ရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုအပြည့်အ ၀ တိုး။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်။ သင့်ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်ထည်အကြား ၉၀ ဒီဂရီထောင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြိုးစားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဤအနေအထားကိုသတ်မှတ်ပြီးပါကသင်၏လက်၌ဤအနေအထားကိုမြှင့်တင်ပါ။ လွယ်လွယ်ကူကူလုပ်လို့ရတယ်လို့ထင်လား ကျွန်တော့်ကိုယုံပါ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာခင်ဗျားအတွက်တကယ်နှိပ်စက်လိမ့်မယ်။
ထောက်ခံမှုအတွက်အခြေခံထောင့်ကိုလေ့လာပြီးနောက်, ကွဲပြားခြားနားသော options များကြိုးစားပါ
- အလေးပေါ်မှာလက်အားဖြင့်အနားယူလျက်,
- လက်စွပ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူ;
- paralets သို့မဟုတ်အပြိုင်ဘားတခုတခုအပေါ်မှာအလေးပေးအတူ။
သင်ဤနည်းစနစ်များကိုကျွမ်းကျင်စွာအသုံးပြုပါကအပိုလေးလံခြင်းနှင့်ခြေထောက်များနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြားထောင့်ကိုလျှော့ချခြင်း (ဥပမာ - ဖြောင့်ထားသောခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ခြင်း) ဖြင့်ပိုမိုခက်ခဲသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုကိုပြုလုပ်ပါ။
နံပါတ် ၄ ဆွဲထားထောင့်
ထောင့်တစ်ထောင့်တည်းသာအလျားလိုက်ဘားသို့မဟုတ်ကွင်းပေါ်တွင်ဆွဲထားသည်။ သင်၏ခြေထောက်များနှင့်လက်မောင်းများ၌အားကောင်းသောခွန်အားရှိသည့် abs နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုမြေပြင်နှင့်အပြိုင်ထိတွေ့စေရန်ဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားသည့်ထောင့်ကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်လိုအပ်သည်။
Execution technique:
- ဘားသို့မဟုတ်ကွင်းပေါ်မှာဆွဲထားပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကိုလုံးဝဖြောင့်ထုတ်ပါ။
- သူတို့ကိုမြေပြင်နှင့်တစ်ပြိုင်တည်းမြှောက်။ ထိုအနေအထားတွင်ထားပါ။
နံပါတ် ၅ ပျဉ်ပြား
နည်းပညာပိုင်းအရပျဉ်ပြားသည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။
- ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလျားလိုက်အနေအထားကိုယူပါ။ လက်ဖျံနှင့်ခြေချောင်းများပေါ်တွင်မူတည်ပါ။
- ခြေထောက်တွေကဖြောင့်တယ်
- သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည်ကြမ်းပြင်နှင့်တူညီသည်။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုမြှင့်တင်ရန်မလိုအပ်သော်လည်းသင်၏နောက်ကျောကိုကွေးခြင်းမပြုသင့်ပါ။ သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ၊ ၎င်းသည်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှအမှန်တကယ်တည်ငြိမ်သောဝန်ကိုခံစားစေပါ။
အဓိကတာ ၀ န်သည်မှန်ကန်သောအနေအထားကိုဖြစ်နိုင်သမျှကာလပတ်လုံးထိန်းသိမ်းထားရန်ဖြစ်သည်။
