စာနယ်ဇင်းအပေါ် Crunches

စာနယ်ဇင်းအပေါ်နှိမ်နင်းအားကောင်းတဲ့နှင့်ထင်ရှားတဲ့စာနယ်ဇင်းရရှိရန်အားကစားသမားများကဖျော်ဖြေလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ biomechanics ၏စည်းကမ်းချက်များအရ၎င်းသည်နောက်ကျောအနည်းငယ်ကျည် (kyphosis) နှင့်ရင်ဘတ်ဒေသရှိကျရောက်သောအနေအထားမှပင်စည်၏မြင့်မားမှုကိုကိုယ်စားပြုသည်။ အများအားဖြင့်အားကစားသမားမှအလှည့်အပြောင်းများကိုအများဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်အတိုင်းအတာဖြင့်မပြုလုပ်နိုင်သဖြင့်ဝန်သည်စဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်ရန်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အထက်နှင့်အောက်နိမ့်ပိုင်းများ၌အပန်းဖြေခြင်းမရှိပါ။ အလားတူကွပ်မျက် technique ကိုအတွက်အလုပ်လုပ်, ဝန်ဟာ rectus abdominis ကြွက်သား၏အထက်ပိုင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်သည်။

ကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားသောဝမ်းဗိုက်စာနယ်ဇင်းသည်ဤစည်းကမ်းချက်များအားလုံးတွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ among မှဖြစ်သောကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် crossfit၊ bodybuilding၊ fitness နှင့်ကိုယ်ခံပညာများတွင်ပါ ၀ င်သောအားကစားသမားများကြားတွင်လူသိများသည်။ ဒီနေ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာဖြစ်နိုင်ချေအမျိုးမျိုးရှိတာကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာကိုသင်ပြောပြပါမယ်။

စာနယ်ဇင်းအပေါ် crunches ၏အသုံးပြုမှုကဘာလဲ?

လှည့်စားခြင်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိုင်ခြင်းနှင့်မတူကြောင်းချက်ချင်းမှတ်သားလိုသည်။ crunches ခုနှစ်, လွှဲခွင်ကိုငါတို့အဘို့ဤမျှလောက်အရေးမပါဘူး, ခန္ဓာကိုယ်ညာဘက်ထောင့်သို့မတင်အတွက်လုံးဝအချက်မရှိသလောက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်လှုပ်ရှားမှုအပေါ်ထိန်းချုပ်မှုစဉ်ဆက်မပြတ်အလုပ်ကဲ့သို့ - ဤအဘို့ငါတို့အတန်ငယ်ကျောပတ်လည်ကျောပတ်ပတ်လည်။ ဤအနည်းငယ် kyphosis သည်လက်ခံနိုင်ဖွယ်ရှိပြီးထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုမတိုးစေနိုင်ပါ။

လှည့်ဖျားမှုတွေကကောင်းတယ်။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ငါတို့လေ့ကျင့်ရေးမှာလုပ်မယ့်အလှည့်အပြောင်းတစ်ခုခုကိုရွေးချယ်ခြင်းအားဖြင့်ကျွန်တော်တို့ဟာလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်မှာအမျိုးမျိုးထည့်သွင်းပြီးကျွန်ုပ်တို့၏စာနယ်ဇင်းများ၏ကြွက်သားများ၏ကံကြမ္မာကိုအထီးကျန်စေနိုင်သည်။

ဤအကြောင်းကြောင့်ငါ crunches ငါ၏အ # 1 ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စဉ်းစားပါ။ ဒါဟာအတော်လေးရိုးရှင်းပါသည်, ကအတွင်းရှိအလုပ်လုပ်ကြွက်သားအုပ်စု၏ကျုံ့ခြင်းနှင့်ဆန့်ကိုခံစားရရန်လွယ်ကူသည်၎င်း၏အမျိုးအစားများအများစုအပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါဘူး, လိမ်၏အကူအညီဖြင့်သင်စနစ်တကျ 10-15 မိနစ်အတွင်း၌သင်၏ abs ၏ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ် - သူတို့အဘို့အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ option လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အချိန်အများကြီးဘေးဖယ်ထားလို့မရပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေ၏အမျိုးအစားများနှင့် technique ကို

အခြေခံအကျဆုံး၊ ထိရောက်သောနှင့်သာမာန်များမှ စတင်၍ လူသိအများဆုံးဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုမည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်မည်သို့လုပ်ရမည်ကိုကြည့်ကြပါစို့။

ဂန္ထဝင် crunches

မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကြည့်ရှုရန်ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်စာနယ်ဇင်း၏အကြပ်အတည်း၏အရိုးရှင်းဆုံးကွဲပြားမှုမှာဂန္ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေသောအားကစားသမားသည်အထက်ပိုင်း (ပခုံး၏theရိယာနှင့်နောက်ကျောအကျယ်ဆုံးကြွက်သားများ) တွင်အနည်းငယ်ကွေးသောကိုယ်ထည်ကိုမြှောက်သည်။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတယ်၊ ​​ဒါမှမဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးဖျာတစ်ခု၊ ခြေထောက်တွေကဒူးထောက်လိုက်တယ်။ ခြေထောက်တွေကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချပြီးသင့်လက်ကိုခေါင်းနောက်မှာထားပါ။
2. ရှူရှိုက်မိသောအခါအနိမ့်နောက်ကျောနှင့်တင်ပါး၏အနေအထားကိုပြောင်းလဲခြင်းမရှိဘဲအပေါ်ခန္ဓာကိုယ်ကိုညင်ညင်သာသာသုတ်လိမ်းပါ - ကြမ်းပြင်သို့မြဲမြဲဖိထားခြင်း။ အပေါ်ကျောကိုအနည်းငယ်ဝိုင်းထားသင့်သည်၊ ထို့ကြောင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကျုံ့သွားခြင်းကိုသင်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
3. ဝန်သည်အထွတ်အထိပ်သို့ရောက်သည်အထိမခံစားရမချင်းကိုယ်ထည်ကိုချောချောမွေ့မွေ့ဆက်လက်ထားပါ။ ကြွက်သားများထပ်မံငြိမ်သက်သွားစေရန်ဒုတိယအနေအထားကိုထားပါ။
4. ဆင်းသွားစတင်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အနိမ့်ကိုထိန်းချုပ်ထားရမယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့လုံးဝချရန်မလိုအပ်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအများဆုံးဆန့်ထုတ်သည့်အခါ ၁၀ စင်တီမီတာအကွာမှရပ်တန့်ထားခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလျှော့ချသောလွှဲခွင်တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုမြှင့်တင်လိမ့်မည်။

Reverse crunches

အညီအမျှထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံသည်စာနယ်ဇင်းအပေါ်အနှောက်ပြန့်နှံ့ခြင်းဖြစ်သည်။ ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းနှင့်အခြေခံကွာခြားချက်မှာပြောင်းပြန်အကြပ်အတည်းများ၌ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာမဟုတ်ဘဲခြေထောက်ကိုမြှင့်ခြင်းဖြင့်စာနယ်ဇင်းကိုလျှော့ချသည်ဟူသောအချက်ဖြစ်သည်။ ပြောင်းပြန် crunches ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနှင့်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုတက်နှင့်အတူအထူးခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနှစ် ဦး စလုံးဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ် - အခြေခံကျသောကွဲပြားခြားနားမှုမရှိပါ။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် (သို့) ရှိုခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းကာသူ၏အပေါ်ဆုံးအစွန်းကိုလက်ဖြင့်ကိုင်ထားသည်။ သင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတယ်ဆိုရင်သင့်လက်တွေကိုဖြောင့်အောင်ထားဖို့အကြံပြုတယ်။ ခြေထောက်သည်ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့ထားသင့်သည်။
2. သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ပါ၊ exhaling နှင့်မျက်နှာပြင်မှအနိမ့်ကျောကိုဖြည်းဖြည်းချင်းဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြင့်၎င်းသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအကောင်းဆုံးကျုံ့ပေးလိမ့်မည်။
3. ရှူရှိုက်မိစဉ်သင့်ခြေထောက်ကိုချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ ဤနေရာတွင်သာမန်လှည့်ကွက်များကဲ့သို့လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ကြွက်သားတင်းမာမှုနှင့်တို။ လှည့်သည့်အတိုင်းဖြစ်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ရှိုးခုံတန်းရှည် crunches

ခေတ်သစ်အားကစားရုံတိုင်းနီးပါးသည် ၃၀ ဒီဂရီလောက်ရှိသည့်အထူးခုံတန်းရှည်တစ်ခုတပ်ဆင်ထားပြီး၊ abs ကိုထုတ်ယူနိုင်သည်။ ထို့အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ဂန္ထဝင်လိမ်ကောက်ကျစ်ခြင်းကဲ့သို့ပင်ထိရောက်မှုရှိသည်။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. အစအ ဦး - ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်၊ ခြေထောက်တွေကိုထိပ်က roller တွေကြားမှာလုံခြုံအောင်ထားပါ၊
2. သင် exhale သကဲ့သို့, သင်၏စောင်းကိုအနည်းငယ် rounding, လိမ်စတင်ပါ။ အလိမ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လိမ်ခြင်း၏ဇီဝသိပ္ပံပညာသည်ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းနှင့်တူညီသည်၊ ထို့ကြောင့်ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့အတူတူပင်အတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်သည်။
3. အသက်ရှုပြီးချောချောမွေ့မွေ့ဆင်းသက်။ ဤတွင်သင်သည်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အနည်းငယ်နှောင့်နှေးမှုဖြင့်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်အတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့် rectus abdominis ကြွက်သားကို "ညှစ်" ရန်လွယ်ကူလိမ့်မည်၊ တစ်ခုချင်းစီသည်စတင်နေရာမှစတင်သည်။ ပို၍ အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်အပိုအလေးချိန်များ သုံး၍ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်၊ ဘားတစ်ခုမှဒိုင်ခွက်တစ်ခုသို့မဟုတ်နေရောင်ခြည်စွမ်းအင်သုံး plexus အဆင့်တွင်သူတို့၏လက်များတွင်သေးငယ်သည့် dumbbell ကိုကိုင်ထားနိုင်သည်။

ရပ်နေတဲ့ပိတ်ပင်တားဆီးမှုစက် crunches

ဝန်ကိုမတူချင်သောသူများအတွက်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ရွေးချယ်စရာတစ်ခု။ Block trainer ၏အားသာချက်မှာဝန်သည်စဉ်ဆက်မပြတ်ရှိပြီးထိပ်အနေအထားတွင်ပင်ကြွက်သားများသည် statically တင်းမာနေခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. စတင်နေရာ - သင်၏နောက်ကျောကိုပိတ်ဆို့ထားသည့်လေ့ကျင့်သူသို့မဟုတ် crossover သို့မတ်တပ်ပါ၊ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုကိုင်ပါ (ကြိုးကြိုးဖြင့်လုပ်ရန်အဆင်ပြေသည်)၊ လက်ကိုင်ကိုသင်၏ခေါင်းနောက်သို့လည်ပင်းအဆင့်တွင်ထားပါ။
2. အောက်ဘက်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကိုစတင်ပါ၊ တံတောင်ဆစ်များတင်ပါးကိုထိသည့်တိုင်၎င်းကိုလျှော့ချသင့်သည်။ ဒီအနေအထားတွင်ခေတ္တခေတ္တနားပါ။ ဟုတ်ပါတယ်, Simulator ကိုအတွက်အလေးချိန်အနိမ့်သတ်မှတ်ထားရပါမည်, မဟုတ်ရင်သင်ကျောရိုးဒဏ်ရာရဖို့အန္တာရာယ်။
3. ရှူရှိုက်မိသောအခါချောချောမွေ့မွေ့ပြန်စပြီးသင်၏ကျောကိုဖြောင့်စေသည်။ ဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အပြည့်အဝလွှဲခွင်၌လုပ်ဆောင်နေသည်၊ စမှတ်၌အနည်းငယ်သောနှောင့်နှေးမှုကိုလက်ခံနိုင်သည်။

ဒူးပေါ်မှာ block blocker အတွက် crunches

ဘလောက်စက်ပေါ်တွင်ဒူးထောက်ခြင်းသည်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ overhead block တစ်ခုလိုအပ်သည်။ ခြားနားချက်သည်လွှဲခွင်တွင်တည်ရှိသည် - ဤနေရာတွင်ပိုမိုတိုတောင်းသောကြောင့်လူများစွာသည်ဤဗားရှင်းရှိဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကိုခံစားရရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. စတင်နေရာ - block trainer နှင့်မျက်နှာချင်းဆိုင်၊ ကြိုးကိုင်။ ဒူးထောက်ပါ။ သင်၏ကျောကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်စွာ ထား၍ ရှေ့သို့မျှော်ကြည့်ပါ။
2. သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်သို့ ချ၍ သင်၏ကျောကိုလှည့်ကာ exhaling လုပ်ပါ။ မတ်တပ်ရပ်သောသောင်းကျန်းမှုကဲ့သို့ပင်သင်၏ခြေထောက်များကိုသင်၏တံတောင်ဆစ်များနှင့်တို့ထိရန်ကြိုးစားပါ။ ခဏတာဤအနေအထားတွင်သော့ခတ်ပါ၊ သင်၏ abs အားထပ်မံတင်းကျပ်သည်။
3. တဖြည်းဖြည်းကွေးဖို့စတင်။ သင်နှစ် ဦး စလုံးအပြည့်အဝနှင့်တိုတောင်းသောအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်၊ ရွေးချယ်မှုနှစ်ခုလုံးကိုစမ်း။ စာနယ်ဇင်းပေါ်တွင်သင်အများဆုံးဝန်ခံရမည်ကိုရပ်တန့်နိုင်သည်။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဆွဲထား crunches

နည်းပညာအရစိန်ခေါ်မှုရှိသော်လည်းဟောင်းနွမ်းသောကျောင်းမှလေ့ကျင့်သင်ကြားသူများအတွက်ထိရောက်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။ အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ဇောက်ထိုးဆွဲထားသောကြောင့်လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုကိုအတိအကျပြုလုပ်ရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုမတင်ရန်အာရုံစိုက်ရန်အလွန်ခက်ခဲသည်၊ သို့သော်ဤအခိုက်အတန့်သည်အတွေ့အကြုံနှင့်လာသည်။ သင် intracranial သွေးတိုးရောဂါခံစားနေရလျှင်သို့မဟုတ် intraocular ဖိအားတိုးမြှင့်လျှင်သင်ဆွဲထားအတွက်လိမ်မလုပ်သင့် - ကပြproblemနာများ၏ပိုမိုဆိုးရွားမှုနှင့်အတူဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားသည်ကန့်လန့်နေသောခြေထောက်များပေါ်တွင်ဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုအောက်သို့ကျစေသည်။ နောက်ကျောမှာဖြောင့်သည်။ လက်များကိုခေါင်း၏နောက်ကျောတွင်စုစည်းထားသည်။ ကန ဦး အနေအထားတွင်ကိုယ်ခန္ဓာသည်မလှုပ်ရှားနိုင်ခြင်းနှင့် inertia မရှိခြင်းသည်အရေးကြီးသည်။
2. ခန္တာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ပြီးခန္တာကိုယ်ကိုမြှောက်ပါ။ အပြည့်အ ၀ လည်ပတ်လုပ်ကိုင်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ သင်၏ဒူးထောက်ခေါင်းကိုခေါင်းအုံးဖြင့်ချဉ်းကပ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်မြေပြင်နှင့်အပြိုင်အဆင့်အထိအလုပ်လုပ်ခြင်းကပိုကောင်းသည်၊ ယခုအချိန်တွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းမာမှုသည်အများဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။
3. ရှူရှိုက်မိသောအခါချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ အကယ်၍ လိုအပ်ပါက၊ inertia ကိုလုံးဝငြိမ်းအေးစေရန်၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှဖိထားပါ။

Oblique ပွေီးမှ

ဤဗားရှင်းများ၏ဗားရှင်းတွင်ဝန်ထုပ်များသည်များသောအားဖြင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအပေါ်ကျရောက်သည်၊ ထို့ကြောင့် Oblique crunches များသည် rectus abdominis ပါ ၀ င်သည့်မည်သည့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုအလွန်ကောင်းမွန်သည်။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲနေတယ်။ ခြေထောက်တွေကဒူးကိုကွေးတယ်။ ခြေထောက်တွေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ဖိထားတယ်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုအခြားဒူးတစ်ခုပေါ်တွင်တင်ပါ။
2. ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရွေ့လျားစေပြီးခန်ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်ခန်ဓာကိုယ်ခန့် ချ၍ လှည့်ကွည့်သည်။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဒူးကိုလက်ျာလက်၏တံတောင်ဆစ်နှင့်ထိရန်ကြိုးစားပါ။ ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုနေရာချပြီးဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်နှင့်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဒူးကိုရောက်ရန်ကြိုးစားပါ။
3. ငါတို့လုံးဝမဆင်းပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်အတိုလိုက်အတုံးအတိုင်းအလုပ်လုပ်သည်။ Oblique ကြွက်သားများသည်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးကို“ ညှစ်” သင့်သည်။

© Andrey Popov - stock.adobe.com

ထမြောက်တော်မူခြေထောက်များနှင့်လိမ်

အလွန်စိတ် ၀ င်စားဖွယ်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သော static နှင့် dynamic loads ကြောင့်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးအတွင်းစာနယ်ဇင်းသည်တင်းမာနေသည်။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲကျပြီးနောက်ကိုကြမ်းပြင်ကိုဖိထားတယ်။ စာနယ်ဇင်း၏အောက်ပိုင်းရှိငြိမ်ဖိစီးမှုစတင်ချိန်တွင်၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပတ်သတ်၍ perpendicular ဖြစ်ရန်ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပါ။ ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောတွင်လက်များကိုဖြတ်ကျော်သင့်သည်။
2. ရှူရှိုက်နေစဉ်ခန္တာကိုယ်နှင့်ချောမွေ့စွာလှုပ်ရှားမှုစတင်သည်။ ကျောရိုးကျောရိုးကိုလှည့်ပတ်လိုက်ပြီးခေါင်းကိုဒူးထောက်လိုက်ဖို့ကြိုးစားတယ်။ ကျနော်တို့ခါးကိုမလှုပ်မယှက်ထားပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မဖြုတ်ပါနဲ့။ စက္ကန့်ပိုင်းအတွက်ဒီအနေအထားတွင်သော့ခတ်ပါ။
3. အသက်ရှုပြီးချောချောမွေ့မွေ့ဆင်းသက်။ ဒီနေရာတွင်အပြည့်အ ၀ အတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည့်အစပြုအနေအထားတွင်ခေတ္တနားပြီးခေတ္တခဏအလုပ်လုပ်ခြင်းကပိုကောင်းသည် - ဤနည်းဖြင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းကိုအများဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။

© chika_milan - stock.adobe.com

Fitball crunches

သင်၏အားကစားခန်းမတွင် fitball တစ်ခုရှိပါကသင်သည်ဝန်ကိုအမျိုးမျိုး ပြောင်းလဲ၍ ၎င်းကိုလိမ်ရန်ကြိုးစားနိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် rectus abdominis နှင့်အာရုံကြောကြွက်သားဆက်သွယ်မှုကိုကောင်းစွာဖြစ်ပေါ်စေပြီးအားကစားသမားများစွာအတွက်အလွန်အသုံး ၀ င်သောတင်ပါးနှင့်တံစို့များသည်ပုံမှန်အားဖြင့်၎င်းတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ ၎င်းကိုအောက်ပါအတိုင်းပြုလုပ်သည် -

1. အစ: အနေအထား - အားကစားသမားသည် fitball တွင်အိပ်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့ခြေကိုတင်ကာခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကပ်ထားပါ။
2. ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ပြီးခန္တာကိုယ်ကိုရှူရှိုက်ပြီးအနည်းငယ်နောက်ကျောပတ်ထားသည်။ ဘောလုံးကို၎င်း၏အနေအထားကိုမပြောင်းပါနှင့်၊ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်ဖြစ်ပြီး၊ ယခုအချိန်တွင်အလုပ်တွင်မျှတမှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုအတွက်တာ ၀ န်ရှိသောကြွက်သားအမြောက်အများပါ ၀ င်နေသည်။
3. အစာအိမ်ပြန်လည်ချောမွေ့စွာရှူရှိုက်ပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ထပ်မံ၍ အနည်းငယ်ပြန်ဆုတ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ဘုံအစပြုသူအမှားများ

ab လေ့ကျင့်ခန်းအတော်များများတွင်၎င်းတို့အနက်မှအကောင်းဆုံးကိုရရှိရန်နည်းပညာဆိုင်ရာထူးခြားချက်များရှိသည်။ အသုံးများသောအမှားများ၊ ဒဏ္myာရီများနှင့်အယူအဆမှားများကိုကြည့်ကြပါစို့။

1. သင်သည်သင်၏ abs ကိုတစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်ထက်ပိုမိုလေ့ကျင့်သင့်သည်။ အကြပ်အတည်းသည်အတော်လေးလွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ သို့သော်၎င်းနောက်တွင်ပင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်ယူရသည်။
2. ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည်အစာအိမ်အပေါ်၌အဆီပိုလျှံလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်မြတ်နိုးသည့်“ Cube” များကိုရရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ crunches များအတွက်အကောင်းဆုံး rep အကွာအဝေး 12-20 ဖြစ်ပါသည်, သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်အညီတစ် ဦး အစားအစာနှင့်အတူပေါင်းစပ်, ဤချဉ်းကပ်မှုကသင်အများဆုံးရလဒ်များကိုပေးပါလိမ့်မယ်။
3. အလွန်လေးသောဝန်များကိုမသုံးပါနှင့်။ သင်တစ် ဦး သည် disc သို့မဟုတ် dumbbell ဖြင့်လည်ပတ်နေပါကအလေးမများကိုမလိုက်နာပါကစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအာရုံစူးစိုက်မှုကိုအာရုံစိုက်ပြီးသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပို၍ အထီးကျန်သောပုံစံဖြင့်ကျုံ့ထားခြင်းက ပို၍ ကောင်းသည်။ သို့သော်အလုပ်တွင်လက်ထောက်များမပါ ၀ င်ပါ။

တစ်လသင်တန်းအစီအစဉ်

အင်တာနက်သည်စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များများစွာဖြင့်ပြည့်နှက်နေသည်။ "တစ်ပါတ်တွင်နှိပ်", "တစ်ရက်လျှင် 7 မိနစ်အတွင်းနှိပ်ပါ" နှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုမထိုက်တန်သောအခြားအနတ္တ။ အောက်တွင်ငါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်အလုပ်အစီအစဉ်ကိုအဆိုပြုထား, တစ်လတွက်ချက် (လေ့ကျင့်ရေးရက်သတ္တပတ် 4), အရာ၏အခြေခံသောလိမ်အမျိုးအစားများဖြစ်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်ကြွက်သားများသက်သာစေရန်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပိုမိုသန်မာစေရန်နှင့်နည်းပညာအမှားများမရှိဘဲသင်ပြုလုပ်နိုင်သည့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုပြုလုပ်လိုပါကသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပရိုဂရမ်သည်ကာလအပိုင်းအခြားနိယာမကိုအခြေခံသည်။ တစ်ပတ်အတွင်းကျွန်ုပ်တို့သည် (ဥပမာတနင်္လာနေ့တွင်) ကြီးမားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်ပြီးသုံးရက်အကြာတွင် (ကြာသပတေးနေ့) ကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်သောပုံသဏ္ဌာန်ရှိစေရန်ပိုမိုပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ တစ်လအတွင်းမှာပဲလေ့ကျင့်ခန်းရှစ်ခုထွက်လာတယ်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: 10 min STANDING ABS Workout No Equipment (နိုဝင်ဘာလ 2024).