တင်ပါးပါးလွှာများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

Jogging သည်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးကိုအားကောင်းစေသည့်ဘက်စုံသုံးကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပြေးခြင်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများသည်သင်၏ခြေထောက်များကိုလှပသောပုံသဏ္andာန်နှင့်ပုံသဏ္giveာန်ကိုပေးသည်။ ကျင့်သုံးနိုင်သောကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။

တင်ပါးဆုံရိုး

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်သူတို့သည်မကြာခဏပြေးလေ့ရှိသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်ပါအင်္ဂါရပ်များဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာရှိပါသည်:

1. ဒါဟာခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ရှုပ်ထွေးသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။
2. လေ့ကျင့်ခန်းအချို့သည်သင့်အားအကောင်းဆုံးရလဒ်ကိုရရှိစေသည်။ သို့သော်သင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမမှန်ကန်ပါကကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။
3. ပြေးနေသည့်အချိန်တွင်ဖြစ်နိုင်ချေမြင့်သောဒဏ်ရာရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သတိထားရန်လိုအပ်သည်။
4. သင့်ကိုအိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ရန်အထူး Simulator ကိုသုံးနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပြုလုပ်သည့်အချိန်တွင်ခြေထောက်များသည်ကြီးမားသောဝန်ဖြစ်သည်။ စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အသက်ရှူမှုကိုလည်းတိုးတက်စေပြီးနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အားကောင်းစေပြီးအခြားရလဒ်များကိုလည်းရရှိနိုင်သည်။ သို့သော်အနာရောဂါအမျိုးမျိုးအတွက်ဆန့်ကျင်ခြင်းကိုရည်ညွှန်းနိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့နည်းဥပဒေ

အချို့သောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။

အကြံပြုချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. ရွာသွန်းသောအချိန်တွင်သင့်သွေးခုန်နှုန်းကိုအစဉ်မပြတ်စောင့်ကြည့်သင့်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းအမြင့်ဆုံးပမာဏ၏ ၇၀% ထက်မပိုစေရန်သွေးလှည့်ပတ်မှုအမြင့်ဆုံးအရေအတွက်ကိုသတ်မှတ်ရန်အကြံပြုသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ကိုယ်ခန္ဓာကို ၀ န်ထုပ် ၀ န်ထုပ်ထားလိမ့်မယ်၊
2. ဂလူးကို့စ်၏အနည်းဆုံးပမာဏ။ အထူးအစားအသောက်အစာသည်လုပ်ငန်းကိုများစွာရိုးရှင်းစေသည်။ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ပုံမှန်အားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အစားအသောက်သည်မပြေးမီအနည်းဆုံးဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုထောက်ပံ့ပေးသောကိစ္စဖြစ်သည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အဆင့်တွင်အပြေးထိုကဲ့သို့သောအခြေအနေ၏ပြည့်စုံလိုအပ်သည်။
3. လေ့ကျင့်ရေး session ရဲ့အကောင်းဆုံးကြာချိန်။ အကြံပြုထားသည့်ညွှန်ကိန်းသည်မိနစ် ၂၀ မှ ၉၀ ဖြစ်ပြီးပျမ်းမျှတန်ဖိုးသည်တစ်နာရီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ မဟုတ်ရင်ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေရှိသောကြောင့်, ကြာချိန်ညွှန်ပြချက်၏တိုးတဖြည်းဖြည်းလုပ်ဆောင်ပါသည်။

ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုသည်ဒဏ်ရာရသည့်အခါမပြုလုပ်သင့်ပါ။ လူအများစုကအလင်းပြေးခြင်းကိုနွေးထွေးခြင်းဟုယူမှတ်ကြသော်လည်းနွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြိုတင်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ၎င်းတို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအပေါ်ဖိစီးမှုကြောင့်ဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီနွေး

အပြေးသည်လူ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။

အင်္ဂါရပ်များအကြားကျနော်တို့သတိပြုပါ:

1. ကျောရိုးပေါ်တွင်ချုံ့ဝန်။
2. ဒူးအဆစ်ပေါ်သက်ရောက်မှုတိုးလာ။
3. နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်အပေါ်သက်ရောက်မှု။

သင့်လျော်သောနွေးထွေးမှုသည်အခြေခံပြproblemsနာများကိုမဖြေရှင်းနိုင်ပါ။

သို့သော်အမှားတစ်ခုပြုလုပ်မိပါကအောက်ပါဒဏ်ရာများရနိုင်သည်။

• ဖျက်သိမ်းမှု။ မြေပြင်ပေါ်တွင်ခြေထောက်မသင့်လျော်ခြင်းကြောင့်အလားတူပြproblemနာကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
• ဆန့်။ "ဒုတိယအသက်" ၏အခြိနျတှငျပွောငျးလဲသောအလကျအလှနျသညျအလားတူအနာတရဖွစျစေသည်။

နံနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါနှလုံးကိုအရှိန်မြှင့်နိုင်သည်၊ မလိုအပ်ဘဲအလွန်အကျွံတင်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကိုဖယ်ထုတ်နိုင်သည်။

ပူနွေးလာခြင်းမပြုမီထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်လမ်းညွှန်ချက်များစွာရှိသည်။

အင်္ဂါရပ်များအကြားကျနော်တို့သတိပြုပါ:

1. ပူနွေးခြင်းကိုအပေါ်မှအောက်သို့ထုတ်ယူသည်။
2. ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသုံးသောအခါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလူရှုပ်ခြင်းနှင့်အားစိုက်ခြင်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ဤအဆင့်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်ဖြစ်သည်။
3. ပစ်မှတ်မဟုတ်သောကြွက်သားအုပ်စု၏ပဏာမပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်အတူနွေးထွေးမှုကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်း pulse control ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
4. cardio ဇုန်ကို ၅ မိနစ်ထက်ပိုသောအပူပေးသည်။

ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုဖယ်ရှားရန်မပြေးမီတွင်လေ့ကျင့်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ရှိပါသည်။

အကျယ်ပြန့်ဆုံးမှာ -

• ဦး ခေါင်း၏အလှည့်ကို 3-5 ကြိမ်အကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲညာဘက်ဘယ်ဘက်ပခုံးမှဖျော်ဖြေနေသည်။ နောက်ကျောနှင့်ထွက် tiltts လည်းဖျော်ဖြေနေကြသည်။
• ပခုံး၏လည်ပတ်မှုသည်လည်ပတ်ချိန်တွင်လည်းပါ ၀ င်သည့်ကြွက်သားများကိုနွေးစေရန်ကူညီသည်။ dorsal နှင့် pectoral ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်ရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများအကောင်အထည်ဖော်ရန်အာရုံစိုက်သည်။
• ခန္ဓာကိုယ်၏အစေးများသည် lumbar ဒေသ၏ကြွက်သားများကိုနွေးစေသည်။
• စက်ဝိုင်းခြေထောက်လှုပ်ရှားမှု၊ ဘေးထွက်အဆုတ်များ၊ ကီထိုင်များကအဆစ်များနှင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုပြေးရန်အတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

ရေရှည်အတွက်ပြင်ဆင်သောအခါအဆစ်များနှင့်ကျောရိုးကိုပိုမိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။ နှလုံးကိုအရှိန်မြှင့်ရန်အကြံပြုခြင်းမပြုလုပ်ပါ၊ အဝေးမှဝေးကွာသောကြောင့်မြင့်မားသောဝန်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

အိမ်မှာခြေထောက်ပမာဏကိုလျှော့ချနည်း - လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပြုလုပ်သောအခါအိမ်၌သင်သည်ခြေထောက်ပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

အများဆုံးသူတို့က:

1. ကီထိုင်။
2. ဘေးထွက်အဆုတ်။
3. သင်၏ခြေထောက်များကိုလွှဲ။
4. ရိုမေးနီးယား
5. ကတ်ကြေး။
6. အမြင့်မှလမ်းလျှောက်။
7. အဆုတ်ခုန်။

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့်သာလုပ်ခြင်းသည်အလိုရှိသောရလဒ်ကိုရရှိနိုင်သည်။

ကီထိုင်

အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာထိုင်ပြီးထိုင်ကြည့်ခြင်းဖြစ်သည်။

မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအောက်ပါလက္ခဏာများဖြင့်သွင်ပြင်လက္ခဏာပြသည်။

1. ခြေထောက်အနည်းငယ်တည်ငြိမ်မှုပေး။
2. ဒူးထောက်ကွေးပြီးတဲ့နောက်ခန္ဓာကိုယ်ကကျလာတယ်။ တင်ပါးသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်။
3. နောက်ကျောကအနည်းငယ်ရှေ့သို့ကွေးမထားသင့်။
4. လက်ကိုရှေ့သို့တိုး။ သော်လည်းကောင်း၊ ခါးပတ်ပေါ်တွင် တင်၍ သော်လည်းကောင်း၊ အားလုံးသည် ဦး စားပေးမှုပေါ်မူတည်သည်။
5. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အချိန်တွင်ခြေအိတ်များနှင့်ဖနောင့်များမပျောက်ပါ။

နောက်ဆုံးအဆင့်မှာဒူးကိုဖြောင့်ပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုမူလအနေအထားသို့မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ သင့်လျော်သောနေရာချထားမှုသည်ဆိုးကျိုးများဖြစ်ပေါ်နိုင်သောကြောင့်ဝန်ကိုတိုးမြှင့်ရန်ဘားကိုအသုံးပြုသောအခါသတိထားပါ။

ဘေးထွက်အဆုတ်

ဘေးထွက် - အဆုတ်သည်သင်၏ပေါင်ကြွက်သားများကိုလည်းအားကောင်းစေသည်။

အကောင်အထည်ဖော်ရန်အကြံပြုချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. ခြေထောက်များဘေးထွက်ချထားရသည်။
2. အဆိုပါကီထိုင်ပြန်ပေးဆွဲခြေထောက်ပေါ်ဖျော်ဖြေသည်။
3. ကီထိုင်မှထ။
4. ခြေထောက်ပြောင်းပြန်အနေအထားသို့ပြန်လာ။

အလုပ်ချိန်တွင်နွားသငယ်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနှင့်ကျောရိုးကျောရိုးတို့ပါ ၀ င်သည်။

Romanian Dumbbell deadlift

ထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုမကြာခဏပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးသင်နှစ်သက်သောရလဒ်ရရှိရန်သင့်အားခွင့်ပြုသည်။

အားသာချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. တံစို့၏ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေး။
2. တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ၏ elongation ။
3. ပေါင်ကြွက်သားများ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ရွေ့လျားမှုတိုးလာသည်။
4. တိုးချဲ့လှုပ်ရှားမှုများအတွက်တာဝန်ရှိကျောကြွက်သားအားဖြည့်။

လုပ်ထုံးလုပ်နည်းအတွက် Dumbbells လိုအပ်သည်။ အလေးချိန်ရွေးချယ်မှုကိုအားကစားသမား၏စွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ ဆောင်ရွက်သည်

လုပ်ဆောင်ချက်များ၏အစီအစဉ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

• အဆိုပါ dumbbells ပေါင်နှင့်အညီကျင်းပကြသည်, နောက်ကျောကိုဖြောင့်ဖြစ်သင့်သည်။
• လှုံ့ဆော်မှုတွင်, flexion ဖျော်ဖြေနေသည်, ထွင်ထားတဲပြန်လည်ရုပ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါ dumbbells ရုံဒူးအောက်မှာနေရာချသင့်ပါတယ်။
• exhalation အပေါ်စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။

သင်၏အသက်ရှူမှုကိုစောင့်ကြည့်ပြီးဖြစ်နိုင်လျှင်ဝမ်းဗိုက်ဒေသ၏ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေသည်။

ရပ်နေတဲ့ခြေထောက်လွှဲ

ထို့အပြင်ခြေထောက်များ၏လှုပ်ရှားမှုများကိုလည်းပြုလုပ်နိုင်သည်။

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာများကိုခွဲခြားထားသည် -

1. သင်၏ခြေထောက်များကိုနောက်ပြန်လှည့်လိုက်ခြင်းဖြင့်သင့်ပေါင်နောက်ဘက်ကြွက်သားများတိုးတက်လာစေသည်။
2. ရှေ့သို့ရွေ့သောအခါရှေ့ပိုင်းသာအလုပ်လုပ်သည်။
3. သင်ဘေးထွက်လုပ်ရပ်များပြုလုပ်လျှင် gluteus medius ကြွက်သားသည်အလုပ်လုပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုပြုလုပ်ရန်ကျွမ်းကျင်သူများကအကြံပြုသည်။ အားလုံးသည်လုပ်ဆောင်ရမည့်အလုပ်အပေါ်မူတည်သည်။

ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းသဘာပတိ

ဤအမျိုးအစားတွင်ပါဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးကို static နှင့် dynamic အဖြစ်ခွဲခြားသည်

ယခင်၏အင်္ဂါရပ်များအောက်ပါတို့ပါဝင်သည်:

• Tendon တည်ဆောက် -up, တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။
• အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ကူးစိတ်သန်းမဟုတ်ပါဘူး။ အခြေအနေအမျိုးမျိုးတွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
• နေ့စဉ်ငွေသွင်းနိုင်ပါတယ်။

တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်းကိုလူကြိုက်များခြင်းသည်၎င်း၏ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုသည်ကျောရိုးအူကျရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုဖယ်ရှားပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။

အကြံပြုချက်များမှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. အစကနံရံကိုဆန့်ကျင်သည်။ အပိုဆောင်းထောက်ခံမှုနံရံတစ်လျှောက်သင်၏လက်ကိုတိုးချဲ့ခြင်းဖြင့်ထောက်ပံ့ပေးလျက်ရှိသည်။
2. ရှူရှိုက်မိသောအခါထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်းနှင့်ဆင်တူသည့်အနေအထားသို့ရောက်သွားနိုင်သည်။ တင်ပါးသည်ကြမ်းပြင်နှင့်တစ်ထပ်တည်းကျသည်။
3. မှန်ကန်သောအနေအထားတွင်သင်သည်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှ နေ၍ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန်လိုအပ်သည်။

ဆေးသုတ်ထားသောနံရံများသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကတ်ကြေး

Scissors လို့ခေါ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှာအတော်အတန်အကျိုးများစွာရှိပါတယ်။

၎င်းတို့သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1. ဝမ်းဗိုက်လိုင်၏ကြွက်သားများကြီးထွားလာသည်။
2. အဆိုပါစာနယ်ဇင်းခန်းခြောက်ဖြစ်ပါတယ်။
3. ပေါင်ကြွက်သားများတင်းကျပ်။ ခြေထောက်များကပါးလွှာသည်။
4. စာနယ်ဇင်းအတော်များများကိုတပြိုင်နက်တည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ကတ်ကြေးများကိုအမျိုးမျိုးသောအခြေအနေများတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သင်သည်ပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်မှန်ကန်စွာနေရာချရန်လိုအပ်သည်။

Execution technique:

• သင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုအပြည့်အဝအဆက်အသွယ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ဖို့လိုတယ်, လက်ကိုကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်တွင်နေရာချကြသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှခြေထောက်များသည်ခြေထောက်များမှထွက်လာပြီး၊
• ခြေထောက်တစ်ခုသည် ၄၅ ဒီဂရီအထိမြင့်တက်သွားပြီးနောက်တစ်ခုမှာမူအလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။
• ရွေ့လျားမှုပြောင်းဖျော်ဖြေနေသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောကြောင့်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။

ပလက်ဖောင်းပေါ်သို့နင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်ပေါင်ကြွက်သားတွေကိုလည်းလေ့ကျင့်ပေးတယ်။

အင်္ဂါရပ်များအကြားကျနော်တို့သတိပြုပါ:

1. ခုံတန်းရှည်တစ်ခု၊
2. ထိရောက်မှုတိုးမြှင့်ဖို့ dumbbells ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။
3. စင်မြင့်ပေါ်သို့တက်ခြင်းကသင်၏ခြေထောက်များကိုပိုမိုပါးလွှာစေသည်။

အဆင့်များကိုတိုက်ရိုက်မလုပ်မီပလက်ဖောင်းကိုလုံခြုံစွာတပ်ဆင်ထားကြောင်းသေချာပါစေ။

အဆုတ်ခုန်

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရန်အထူးကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။

သူတို့ကိုသင်အဆင့်များစွာဖြင့်ဖြည့်စွက်နိုင်သည် -

1. တိုးတက်မှုရပ်ပါ။
2. တစ် ဦး ကချွန်ထက်ရွံတွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။

ခုန်နေတဲ့အဆုတ်ကိုလုပ်တဲ့အခါခြေထောက်ကိုမလျောက်ပတ်စွာထားခြင်းကပြင်းထန်သောဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်ကိုသတိပြုရန်လိုအပ်သည်။

အတော်လေးအနည်းငယ်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများရှိပါသည်။ မှန်ကန်သောတင်ခြင်းသည်ခြေထောက်၏အသံအတိုးအကျယ်ကိုလျှော့ချပေးပြီး၎င်းတို့အားပိုမိုဆွဲဆောင်စေသည်။