Burpee (burpee, burpee): လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ် * Crossfit

Burpee (ခေါ် burpee, burpee) သည်မည်သူ့ကိုမျှစိတ်မ ၀ င်စားစေသည့်ဒဏ္legာရီဖြစ်သောလက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သူသည်နှစ်ခြိုက်သူသို့မဟုတ်စိတ်နှလုံးအကြွင်းမဲ့မုန်းသည်။ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးလဲ၊ ဘာကိုစားတာလဲ၊ ငါတို့ထပ်ပြောမယ်။

ဒီကိစ္စကိုကျွန်တော်တို့တဖြည်းဖြည်းချင်းခွဲထုတ်သွားမှာပါ။

Burpee ဖျော်ဖြေခြင်းအတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်၊ အစပြုသူများကိုရောတစ်ချိန်ကပြုလုပ်ခဲ့ဖူးသူများအတွက်ပါအသုံးဝင်လိမ့်မည်။
Burpee သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ခြောက်သွေ့ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ၊
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်။ အားကစားသမားများထံမှတုံ့ပြန်ချက်များနှင့်အများကြီးပို။

အဓိပ္ပါယ်နှင့်ဘာသာပြန်ချက်

ပထမ ဦး စွာစကားလုံးတစ်လုံး၏အဓိပ္ပါယ်နှင့်ဘာသာပြန်ဆိုမှုဖြင့်စတင်ကြပါစို့။ Burpees (အင်္ဂလိပ်မှ) - စာသားတွင်“ ထိုးဖောက်ခြင်း” သို့မဟုတ်“ push-ups” ။ အဘိဓာန်များကရှင်းပြချက်ကိုပေးသည် - ဤသည်မှာကာယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဒါဟာတစ်နည်းနည်းနဲ့စိတ်မဝင်စားထွက်လှည့်။ ယေဘူယျအားဖြင့်၎င်းသည်နိုင်ငံတကာသုံးစကားလုံးဖြစ်ပြီးကမ္ဘာ၏ဘာသာစကားအားလုံးတွင်နားလည်နိုင်သည်။ စကားမစပ်, burpees သို့မဟုတ် burpees အကြား - မှန်ကန်စွာ burpee သုံးပါအင်္ဂလိပ်မှဤစကားလုံး၏သဘာဝအသံထွက်ကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်။

Burpee သည် crossfit လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး squat, prone and jump စသည့်အမျိုးမျိုးသောလှုပ်ရှားမှုများကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်း၏ထူးခြားမှုသည်သူ၏အကောင်အထည်ဖော်မှုသံသရာတစ်လျှောက်တွင်အားကစားသမားသည်အဓိကအားလုံးနီးပါးကို အသုံးပြု၍ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအများဆုံးအရေအတွက်ကိုထုတ်ဖော်ပြသသည်။ သို့သော်ခြေထောက်ကြွက်သားများသည်သော့ချက်ကျသည်မှာသေချာသည်။ Burpee သည်ဒူး၊ ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်၊ ထိုအရာခပ်သိမ်းတော်တော်တက်ကြွဖြစ်ပါတယ်။

Burpee ၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ထိခိုက်မှု

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလိုပဲ burpees မှာသူတို့ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အားသာချက်နဲ့အားနည်းချက်တွေရှိတယ်။ သူတို့ကိုခေတ္တမျှကြည့်ကြပါစို့။

အကျိုးခံစားခွင့်

burpee လေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းကျိုးများကိုအလွန်အမင်းခန့်မှန်း။ မရပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အခြေခံခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူ၎င်းသည် crossfit အစီအစဉ်အားလုံးနီးပါး၏ခေတ်ရေစီးကြောင်းဖြစ်လာသည်။ ဒီတော့နိုင်ရန်အတွက် - burpee အသုံးပြုမှုကဘာလဲ?

Burpee လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်တွင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများအားလုံးနီးပါးအလုပ်လုပ်သည်။ ဆိုလိုတာကတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ အချိုမှုန့်၊ နွားသငယ်၊ ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ ထိုသို့သောရလဒ်ကိုဝါကြွားနိုင်သည့်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုစိတ်ကူးကြည့်ဖို့ခက်ခဲသည်။
Burpee သည်အဓိကကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စေသည်။
ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းသွားသည်။ ကျနော်တို့ဒီအကြောင်းအနည်းငယ်အသေးစိတ်နောက်ပိုင်းမှာပြောလိမ့်မယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်များအချိန်ကြာမြင့်စွာအရှိန်နေကြသည်။
မြန်နှုန်း, ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တီထွင်နေကြသည်။
ကိုယ်ခန္ဓာ၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များကိုကောင်းစွာလေ့ကျင့်ထားသည်။
အားကစားကိရိယာများသို့မဟုတ်နည်းပြထံမှနည်းပညာကိုထိန်းချုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်တတ်နိုင်သမျှရိုးရှင်းပြီးလူတိုင်းအောင်မြင်နိုင်သည်။
ရိုးရှင်းမှုနှင့်လုပ်ဆောင်နိုင်မှုတို့သည် burpees အားအသည်းအသန်အားကစားသမားများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။

ထိခိုက်နစ်နာ

ဟုတ်ပါတယ်, burpee မှာအနုတ်လက္ခဏာဘက်လည်းရှိတယ်။ သူတို့ကနည်းတယ်၊ ဒီတော့ burpee မှထိခိုက်မှု:

ခန္ဓာကိုယ်၏အဆစ်အားလုံးနီးပါးကိုအလေးအနက်ထားသည်။ ဒူးထောက်အများအားဖြင့် အကယ်၍ သင်သည်သတိမဲ့စွာသင်၏လက်များကို supine အနေအထားတွင်“ ခတ်” လိုက်လျှင်သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကိုအနာတရဖြစ်စေနိုင်သည့်အလားအလာရှိသည်။ အကောင်းဆုံးမှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုရာဘာမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်အကောင်းဆုံးပြုလုပ်သည်။
burpee သည် WOD တွင်ပါ ၀ င်သည်ကိုလေ့လာပြီးနောက်လူအများစုကမကောင်းသောအကျင့်ကိုရကြသည်။

ကောင်းပြီ၊ သငျသညျမွငျနိုငျသကဲ့သို့, burpee ညအချိန်တွင်အစာရှောင် carbs ထက်မပိုအန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သည်။

Burpee မှန်ကန်စွာမည်သို့လုပ်ရမည်နည်း။

ကောင်းပြီ၊ ဒီမှာအရေးအကြီးဆုံးအရာကိုကျွန်တော်တို့ရောက်လာတယ်။ burpee လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ရမည်နည်း။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအစပြုသူတစ် ဦး မှမည်သည့်အရာနှင့်ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်သည်ကိုလေ့လာပြီးနောက်၎င်းကိုအဆင့်ဆင့်လုပ်ဆောင်ခြင်း၏နည်းစနစ်ကိုနားလည်ကြပါစို့။

burpee မျိုးကွဲများစွာရှိသည်ဟုပြောသင့်သည်။ ဤအပိုင်းတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဂန္ထဝင်ဗားရှင်းကိုလေ့လာပါမည်။ သင်မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုလေ့လာပြီးသည်နှင့်သင်၌ကျန်ရှိသောပြproblemsနာများရှိနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။

burpee တစ်ဆင့်ပြီးတဆင့်ဖျော်ဖြေနည်းစနစ်ကိုလေ့လာကြည့်ရအောင်။

အဆင့် 1

စတင်အနေအထားကရပ်နေသည်။ ပြီးတော့ကဒ်ပြားပေါ်မှာထိုင်ပြီးငါတို့ရှေ့မှာငါတို့လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာချထားပါ။

အဆင့် ၂

ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်များကိုပြန်ပစ်လိုက်ပြီးကျွန်ုပ်တို့၏လက်များပေါ်တွင်လွင့်မျောနေသောနေရာကိုယူကြသည်။

အဆင့် 3

ရင်ဘတ်နှင့်တင်ပါးကကြမ်းပြင်ကိုထိရန်ကျွန်ုပ်တို့ကိုတွန်းထုတ်သည်။

အဆင့် 4

ကျွန်ုပ်တို့၏လက်ပေါ်တွင်ရပ်နေစဉ်ကျွန်ုပ်တို့သည်အမြန်ထောက်ပံ့သည့်နေရာသို့ပြန်သွားသည်။

အဆင့် 5

ပြီးတော့နံပါတ် ၅ ကိုလည်းလျင်မြန်စွာရွှေ့ပါ။ ခြေတစ်ချောင်းအနည်းငယ်ခုန်ခြင်းဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားသည်။ တကယ်တော့၊ 4-5 ဆင့်ဟာလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပဲ။

အဆင့် 6

ထိုအခါထိတွေ့ထိတွေ့မှုတစ်ခုဒေါင်လိုက်ခုန်တစ်ခုနှင့် overhead ခေါက်။ (သတိပြုရန် - အပြည့်အဝဖြောင့်မတ်သောအနေအထားကိုယူပြီးခေါင်းကိုတည့်တည့်ထားပါ။မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆိုသခင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားသင့်သည်။

Burpee မည်မျှကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ပါသလဲ?

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှင့်ထိရောက်သောနည်းလမ်းအမျိုးမျိုးကိုရှာဖွေနေသောလူများစွာသည် burpee (burpee) မည်မျှကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းသနည်းဟူသောမေးခွန်းကိုစိတ်ဝင်စားကြသည်။ အမှန်မှာ၊ ဤစကြဝuniversalာလေ့ကျင့်ခန်း၏ကျော်ကြားမှုသည်သူ့ရှေ့တွင်ရှိနေပြီးအံ့ဖွယ်ဂုဏ်သတ္တိများများစွာကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောကိုယ်အလေးချိန်ပေါ် မူတည်၍ အခြားလုပ်ဆောင်မှုများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင် Burpees ၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုသည်အဘယ်အရာဖြစ်ကြောင်းဆန်းစစ်ကြည့်ကြပါစို့။

လေ့ကျင့်ခန်းများ	90 ကီလိုဂရမ်	80 ကီလိုဂရမ်	70 ကီလိုဂရမ်	၆၀ ကီလိုဂရမ်	၅၀ ကီလိုဂရမ်
4 km / h အထိလမ်းလျှောက်	167	150	132	113	97
လျင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်ခြင်း ၆ km / h	276	247	218	187	160
8 km / h အပြေး	595	535	479	422	362
ကြိုးခုန်	695	617	540	463	386
Burpee (တစ်မိနစ်လျှင် 7 မှ)	1201	1080	972	880	775

တွက်ချက်မှုကိုတစ်မိနစ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုဖြင့် ၁ burpee = 2.8 နှုန်းမှအောက်ပါကယ်လိုရီသုံးစွဲမှုမှကောက်ယူသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ဤနှုန်းအတိုင်းလိုက်နာပါက burpee တွင်ပျှမ်းမျှကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှုန်းသည်တစ်နာရီ ၁၂၀၀ kcal (အလေးချိန် ၉၀ ကီလိုဂရမ်) ရှိလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းအသက်ရှူ

အားကစားသမားများစွာအတွက်အဓိကအခက်အခဲမှာ burpee အတွင်းအသက်ရှူခြင်းဖြစ်သည်။ အစပိုင်းမှာလုပ်ဖို့အခက်ခဲဆုံးကဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဆိုတာအသက်ရှူလမ်းလွဲသွားတာကြောင့်လျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါဘူး။ ဒီအခြေအနေမျိုးမှာဘယ်လိုနေရမလဲ။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်တတ်နိုင်သမျှထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ရန် burpee ဖြင့်မှန်ကန်စွာအသက်ရှူရန်မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်နည်း။

အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများသည်အောက်ပါအသက်ရှူလမ်းကြောင်းကိုအကြံပြုပါသည်။

(လက်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေခြင်း) - ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ ၀ င် / အူမိန် - ချပါ
ခြေထောက်များကိုကျွန်ုပ်တို့၏လက်များသို့ရောက်စေသည်။ ရှူရှိုက်မိခြင်း၊
ကျွန်ုပ်တို့ဆင်းသက်သည်၊ ခြေထောက်ပေါ်ရပ်။ - ရှူရှိုက်မိခြင်း၊

နောက် ... ပြီးတော့။ သံသရာဆက်ဖြစ်နေသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ burpee တစ်မျိုးအတွက်အသက်ရှူသောအဆင့် ၃ ဆင့်ရှိသည်။

Burpee ဘယ်လောက်လုပ်သင့်သလဲ

burpees လုပ်ရန်သင်အကြိမ်မည်မျှသင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ထားသည်ကိုမူတည်သည်။ အကယ်၍ ၎င်းသည်ရှုပ်ထွေးမှု၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်လျှင်၊ ပမာဏတစ်ခုသာရှိသည်။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသာဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သာရည်ရွယ်ရန်ဆုံးဖြတ်လျှင်၊ ပျမ်းမျှအားဖြင့်တစ် ဦး သည်အစပြုသူတစ် ဦး အတွက်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအတွက်အကြိမ် ၄၀ မှ ၅၀ အထိရှိပြီးအတွေ့အကြုံရှိပြီးသားအားကစားသမားအကြိမ် ၉၀ မှ ၁၀၀ အထိပြုလုပ်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ရန် burpee အတွက်ပုံမှန်နှုန်းသည်တစ်မိနစ်လျှင် ၇ ကြိမ်ဖြစ်သည်။

မှတ်တမ်းများ

ယခုအချိန်တွင်ဖျော်ဖြေမှုအရှိဆုံးမှာ burpees အတွက်ကမ္ဘာ့မှတ်တမ်းများဖြစ်သည်။

၂၀၁၅ ဇန်န ၀ ါရီလ ၁၀ ရက်နေ့တွင်ဒူဘိုင်းတွင် ၂၄ နာရီအတွင်းအဆ ၁၀၁၀၀ ကိုကမ္ဘာ့စံချိန်တင်ခဲ့သည်။ ထိုပြိုင်ပွဲ၌ပင်တူညီသောစည်းကမ်းချက်ရှိအမျိုးသမီးများအကြားတွင်စံချိန်တင်ခဲ့သည် - ၁၂,၀၀၃ ကြိမ်ကိုသြစတြေးလျမှအီဗာကလပ်သို့တင်သွင်းခဲ့သည်။ ဒါပေမဲ့ဒီ burpees တွေကခုန်။ ခေါင်းပေါ်ကလက်ခတ်မတီးခဲ့ကြပါ။
burpee ၏ဂန္ထဝင်ပုံစံ (ဦး ခေါင်းကိုခုန်။ လက်ခုပ်တီးခြင်းနှင့်အတူ) သည်စံချိန်တင်ရုရှား Andrei Shevchenko မှပိုင်ဆိုင်သည် - သူသည် 2017 ခုနှစ်ဇွန်လ ၂၁ ရက်နေ့တွင် Penza ရှိ ၄၇၆၁ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခဲ့သည်။

ဒါပဲ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်သင်ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းကိုနှစ်သက်မည်ဟုမျှော်လင့်ပါသည်။ သင်၏သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ။ 😉