အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်း

အဆိုပါ abs ဟာအတော်လေးသေးငယ်တဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ကြသည်။ ဤအကြောင်းကြောင့်၊ ၎င်းကိုမည်သည့်နေရာတွင်မဆို - အိမ်၌၊ အားကစားကွင်း၌၊ အားကစားရုံ၌လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ဒီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးရှိတယ် - ရိုးရိုးချိတ်ဆွဲထားသည့်ခြေထောက်ပေါ်တက်ခြင်းမှသည်ကျောင်းတွင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပညာရေးသင်ခန်းစာများမှမှတ်မိသည်များအထိ၊ အထက်ပိုင်းမှလိမ်ခြင်းကဲ့သို့သောနည်းပညာအရရှုပ်ထွေးသောသီးခြားလှုပ်ရှားမှုများအထိဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် biomechanics တွင်အနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။ ခွန်အားနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတွင်သွေးလည်ပတ်မှုတိုးမြှင့်စေရန် ရည်ရွယ်၍ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့်အလုပ်ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအားလုံးသည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင်ဖြစ်ပျက်သည်။

ယနေ့ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်အားကစားရုံ၌အကောင်းဆုံးဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြည့်ရှုပြီး CrossFit အားကစားသမားများနှင့်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်အောင်မည်သို့ပြုလုပ်ရမည်ကိုပြောပြလိမ့်မည်။

ခန္ဓာဗေဒ

လူကြိုက်များသည့်အယူအဆမှားများနှင့်ဆန့်ကျင်။ စာနယ်ဇင်းသည်မည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုသီးခြားစီထုပ်နိုင်သောသီးခြား "Cube" များမပါဝင်ပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားပုံမှန်အားဖြင့် rectus, Oblique နှင့် Transverse adddominal muscles အဖြစ်နားလည်သည်။

Rectus abdominis ကြွက်သား

အဆိုပါ rectus abdominis ကြွက်သားအတော်လေးကြီးမားသည်နှင့်ဝမ်းဗိုက်ပမာဏ၏ 80% ခန့်တက်စေသည်။ "Cube" များကိုအမြင်အာရုံဖန်တီးထားခြင်းကြောင့်၎င်းသည်ဖြတ်ကျော်သွားသည်။ ကျနော်တို့စာနယ်ဇင်း swing, rectus abdominis ကြွက်သား hypertrophies, အရွတ်အတွင်း "ဖိ" နေကြသည်။ ဒီအတွက်ကြောင့်ကယ်ဆယ်ရေးပုံပေါ်ပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီအရာအလုံးစုံကိုခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာရှိတဲ့ adipose တစ်ရှူးရာခိုင်နှုန်းအနည်းငယ်နဲ့သာခွင့်ပြုထားသည်။

rectus abdominis ကြွက်သားသည်အရေးပါသောခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များကိုလုပ်ဆောင်သည်။ ကျောဘက်ကိုဖြောင့်မတ်သောအနေအထားဖြင့်ထောက်ပံ့ခြင်း၊ ရှေ့သို့ကွေးခြင်း၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများကိုထောက်ပံ့ခြင်း။ ကြံ့ခိုင်သောပတ်ဝန်းကျင်တွင်၊ ပုံမှန်နှင့် rectus abdominis ကြွက်သားများကိုအပိုင်းပိုင်းနှင့်အထက်ပိုင်း ဟူ၍ ခွဲခြားသည်။ ၎င်းသည်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအရလုံးဝမှန်ကန်မှုမရှိပါ၊ သို့သော်အလုပ်လုပ်သည်။ အပေါ်ပိုင်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလိမ်ရန်နှင့်ရုတ်သိမ်းရန်အတွက်အမျိုးမျိုးသောနည်းလမ်းများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ အတူတူဤသည်တိုးတက်မှုများအတွက်ကောင်းသောတွန်းအားပေးသည်။

Oblique ကြွက်သား

ဝမ်းဗိုက်၏အပြင်ဘက် Oblique ကြွက်သားများသည်ခါး၏အောက်ပိုင်းတွင်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ရှိသည်။ ဤရွေ့ကားသေးငယ်ပြီးအချိုးကျတည်ရှိပြီးကြွက်သားတွေဖြစ်ပြီးစာနယ်ဇင်းကိုလေ့ကျင့်တဲ့အခါသင်မမေ့သင့်ဘူး။ ၎င်းတို့သည်ဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ အသေကောင်များသို့မဟုတ်ကီထိုင်များကဲ့သို့အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သောအခါဝန်ထုပ်အချို့ကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများတွင်, Oblique ကြွက်သားတည်ငြိမ်အဖြစ်ဆောင်ရွက်ရန်။ ၄ င်းတို့၏ခန္ဓာဗေဒသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှည့ ်၍ လှည့်ရန်ဖြစ်သည်။

သူတို့ကအပိုဆောင်းနှင့်အတူဘေးထွက်ကွေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်။ သို့သော်၊ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအထူးဂရုပြုသင့်ပြီး၎င်းကိုမလွန်ပါနှင့်။ အကြောင်းပြချက်နှစ်ခုရှိသည် - lumbar ကျောရိုးတွင် axial ဝန်ကြီးတစ်ခုနှင့်ခါးတွင်တိုးခြင်း။ အလွန်အမင်း hypertrophied Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအမြင်အာရုံခါးကိုပိုမိုစေ, ဤသည်မိန်းကလေးများအဘို့အထူးသဖြင့်မှန်သည်။

Transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား

အဆိုပါ transverse abdominis ကြွက်သားဟာ rectus abdominis ကြွက်သားအောက်မှာတည်ရှိသည်။ အမြင်အာရုံဖြင့်မည်သည့်နည်းနှင့်မျှမမြင်ရပါ၊ သို့သော်၎င်းကိုလေ့ကျင့်ပေးရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သူမအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာရှိသည် - လေဟာနယ် (ဝမ်းဗိုက်ကိုပြန်လည်ထုတ်ယူခြင်းနှင့်ထိန်းသိမ်းထားခြင်း) ။ ၎င်း၏အကူအညီဖြင့်ရေရှည်တွင်သင်သည်ဝမ်းဗိုက်ပမာဏနှင့်ခါးကိုပိုမိုကျဉ်းမြောင်းစေပြီးဝမ်းဗိုက်သည်ရှေ့သို့ကျသွားခြင်းကိုရပ်တန့်သွားလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်အပြန်အလှန်ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုထိန်းညှိဖို့ transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလိုအပ်သည်။ ထို့အပြင် transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းတစ်ခုလုံး၏အလုပ်အပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။

ဤအကြွက်သားများ၏အကြီးဆုံးဖြောင့်သည်။ သူမသည်သူမ၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အထူးအာရုံစိုက်ခံရဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အဓိကကျသောအလုပ်များပြီးဆုံးချိန်တွင် Oblique ကြွက်သားများကိုအပြီးသတ်နိုင်သော်လည်းဝန်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်သောက်ရမည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုလေ့ကျင့်ရာတွင်ရှင်းလင်းသောအချိန်ဇယားမရှိပါ - တစ်စုံတစ် ဦး သည်ခွန်အားနှင့်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သို့မဟုတ်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်သည်၊ တစ်စုံတစ်ယောက်ကကားသို့မဟုတ်အများပြည်သူသယ်ယူပို့ဆောင်ရေးတွင်၊ အလုပ်တွင်၊ ကျောင်းတွင်ထိုင်နေစဉ်မည်သည့်နေရာ၌မဆိုလေဟာနယ်ပြုလုပ်သည်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန်အတွက်ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုသည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

သင်၏ရည်မှန်းချက်မြေပြင်အနေအထားဖြစ်ပါကဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အရေးမပါလှသည်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ မတူညီသောထောင့်များ၌အလယ်အလတ် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးရန်လုံလောက်သည်။ ပိုအရေးကြီးတာကမင်းမှာခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဆီရာခိုင်နှုန်းဘယ်လောက်ရှိသလဲ။ ၎င်းသည်လှပပြီးဖောင်းကြွစာနယ်ဇင်းဖန်တီးရန်အတွက်အဓိကအခြေအနေဖြစ်သည်။

ယင်းမပါဘဲ၊ မရေမတွက်နိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အားကစားခန်းမ၌အချိန်ဖြုန်းခြင်းသည်အဓိပ္ပာယ်မရှိပါ။ စာနယ်ဇင်းများသည်ပိုမိုအားကောင်းလာမည်ဖြစ်သော်လည်းလက်တွေ့တွင်မြင်သာသောရလဒ်မရှိပါ။ အံ့သြစရာမဟုတ်ပါကအားကစားရုံ၌မဟုတ်ဘဲမီးဖိုချောင်တွင်ကယ်ဆယ်ရေးကိုဖန်တီးသည်ဟုကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များစွာကဆိုကြသည်။

ထိရောက်သောအားကစားရုံ

ငါတို့ရှိသမျှသည်ခြေထောက်ပေါ်ချိတ်ဆွဲခြင်းသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ဆံပင်ကောက်ကောက်ပေါ်တွင်လဲခြင်းကဲ့သို့သောအခြေခံ ab လေ့ကျင့်ခန်းများမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုငါတို့သိကြ၏။ လူတိုင်းသို့မဟုတ်အားလုံးနီးပါးက၎င်းတို့ကိုအမှန်တကယ်ထိရောက်မှုရှိသောကြောင့်ပြုလုပ်သည်။ သူတို့ကခြံဝင်းထဲမှာရှိတဲ့အားကစားကွင်းမှာရောသင်၏အားကစားခန်းမမှာပါလုပ်နိုင်တယ်၊ ဘာထူးခြားမှုမှမရှိဘူး။ သို့သော်ကျန်းမာသောကြံ့ခိုင်ရေးအသင်းရှိပစ္စည်းကိရိယာများသည်ကျွန်ုပ်တို့အားအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများထက် ကျော်လွန်၍ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးပစ္စည်းများကို သုံး၍ ထောင့်အမျိုးမျိုးမှဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အခွင့်အလမ်းပေးသည်။ ယနေ့ခေတ်အားကစားရုံတိုင်းနီးပါးသည်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာများတပ်ဆင်ထားသည်။

"ဆုတောင်းခြင်း" လေ့ကျင့်ခန်း

အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုမှကြိုးလက်ကိုင်ဖြင့် (လွပ်လပ်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို 'ဆုတောင်းခြင်း' ဟုလည်းခေါ်သည်) ဖြင့်လိမ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်အထက်ပါ abs အားထိထိရောက်ရောက်လုပ်နိုင်စေသည်။ အဓိကအရာမှာအလုပ်လုပ်နေသည့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းနှင့်ကျောရိုးပတ်ပတ်လည်ကိုမှန်ကန်စွာညှိရန်မဟုတ်ဘဲ၎င်းသည်ကွေးခြင်းများထက်“ ဆံပင်ကောက်ကောက်များ” ဖြစ်ခြင်းဖြစ်လျှင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကျုံ့ခြင်းသည်အများဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။

Fitball နှင့်အတူခြေထောက်မြှောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း

အားကစားခန်းမအတွင်းအနိမ့်အတက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်မိန်းကလေးများအကြားတွင်ရေပန်းစားသည်။ သင်၏ခြေထောက်ကြားရှိ fitball ကိုညှစ်ပါကသင်၏ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကိုပိုမိုလေးနက်စေသည်။ သင်၏ကြမ်းပြင်ကိုခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်ညာဘက်ထောင့်သို့မြှောက်ရန်လိုအပ်သည်၊ သို့သော်သင့်ကျောရိုးကိုမည်သည့်အခြေအနေတွင်မျှမထားသင့်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမြှောက်ထားစဉ်သင်၏နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်သို့အညီအမျှဖိထားကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။

အဆိုပါ Simulator အတွက်လိမ်

ခန္ဓာဗေဒအရဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏စာရင်းရှိပထမနှင့်ဆင်တူသည်၊ သို့သော်နောက်ကျောမှာပုံသေအနေအထားရှိသည်။ ၎င်းသည်လှည့်စားခြင်းဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့နည်းစေသည်၊ သို့သော် ပိုမို၍ အလုပ်လုပ်သောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုခွင့်ပေးသည်၊

ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရုပ်သိမ်း

အားကစားခန်းမတစ်ခုစီတွင် ABS လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အသင့်ရှိနေသောခုံတန်းရှည်ရှိသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောကွဲပြားခြားနားမှုများရှိခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းများသည်အားကစားခန်းမ၌လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတွေ့အကြုံရှိအားကစားသမားများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ သငျသညျ dumbbell သုံးပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားပေါ်တွင်ဝန်ထည့်နိုင်သည်။ သင်၏လက်ထဲတွင် dumbbell ကိုယူပြီးရင်ဘတ်တွင်ကိုင်ထားခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပို၍ အကျိုးရှိစေသည်။ အဆိုပါ ABS ပိုမိုအားကောင်းလာလိမ့်မယ်။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောရွေးစရာတစ်ခုမှာ dumbbell ကို overhead ကိုင်။ ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ဤခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်ထိုင်။ ထိုင်လိုက်မည်ဆိုလျှင်မည်သည့်လိမ်ကောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်စေနိုင်သည်ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။

"ထောင့်" လေ့ကျင့်ခန်း

ထောင့်သည်ဝမ်းဗိုက်အားကိုတိုးတက်စေသည့်တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြီးစီးရန်အလျားလိုက်ဘားတစ်ခုသာလိုအပ်သည်။ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုမှန်ကန်သောထောင့်သို့မြှင့်တင်ရန်လိုအပ်ပြီး၊ အကယ်၍ သင်သည်ကျောက်တုံးတစ်တုံးဖြင့်ငှက်နှစ်ကောင်ကိုသတ်ပစ်ပြီးတစ်ချိန်တည်းတွင်နောက်ကျောရှိအိတ်များကိုဖွင့်ပါကဤအနေအထားတွင်ဆွဲယူပါ။

"Lumberjack" လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးအောင်လုပ်ဖို့သင်ဟာသင်တန်းနည်းပြတစ်ယောက်လိုတယ်။ Simulator ၏ထိပ်ဆုံးရှိလက်ကိုင်ကိုနေရာ ချ၍ ဘယ်နှင့်ညာအခြား "ခုတ်ခြင်း" ကိုစတင်ပါ။ အဆိုပါအလုပ် rectus နှင့် Oblique ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအပေါ်ကျရောက်ပါတယ်။ ကြွက်သားများအတွင်းရှိလောင်ကျွမ်းခြင်းခံစားမှုသည်မည်သည့်အရာနှင့်မျှမတူနိုင်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်သင်သည် abs ကိုတည်ဆောက်နိုင်ရုံသာမကခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သကဲ့သို့သင်၏ပခုံး၊ အောက်ပါလုပ်ကွက်မှအလားတူလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့သော်လှုပ်ရှားမှုသည်ရိုက်နှက်ခြင်းထက်ပုဆိန်တစ်ခုကိုလွှဲခြင်းနှင့် ပို၍ ဆင်တူသည်။

ဒေါက်ဒူးကိုရင်ဘတ်ထဲသို့တင်လိုက်သည်

ဘောလုံးအားကစားပေါ်၌ဒူးကိုရင်ဘတ်ပေါ်တင်ခြင်းသည်အားကစားရုံရှိ club ည့်သည်များအကြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများမဟုတ်ပါ၊ သို့သော်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများအတွက်ထိရောက်မှုရှိသည်။ biomechanics ၏စည်းကမ်းချက်များအရ၎င်းသည်လိမ်သည့်အနေအထားတွင်ပြေးနေသည်နှင့်တူသည်၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘတ်စ်ကားကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ပြုပြင်ရန်လိုအပ်သောကြောင့်စာနယ်ဇင်း၏အောက်ပိုင်းသည်များစွာအလုပ်လုပ်သည်။

© Africa Studio - stock.adobe.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို TRX-loops တွေမှာလည်းသင်လုပ်နိူင်တယ်။ အဲဒီမှာတည်ငြိမ်တဲ့ကြွက်သားတွေအပေါ်မှာရှိတဲ့ဝန်ဟာပိုပြီးအားကောင်းလိမ့်မယ်။ သင်၏အားကစားခန်းမတွင်တစ်ခုနှင့်တစ်ခုမျှမပါရှိပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှေ့သို့ခုန်ထွက်ခြင်းသို့မဟုတ်လိမ်သည့်အနေအထားဖြင့်ပြေးခြင်းဖြင့်အစားထိုးပါ။

မိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

မိန်းကလေးအများစုအတွက်ပြားချပ်ချပ်အစာအိမ်နှင့်ဖောင်းကြွသော Cube များကအိပ်မက်မက်ဖွယ်အိပ်မက်တစ်ခုသာဖြစ်သည်။ သူတို့၏ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ကြိုးပမ်းမှုတွင်သူတို့သည်စာသားများကိုရူးသွပ်စွာစတင်လေ့ကျင့်ခန်းများများ ပြုလုပ်၍ နေ့စဉ်သတင်းစာ (တစ်ခါတစ်ရံအကြိမ်ပေါင်းများစွာ) ကိုလေ့ကျင့်ကြသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့မလိုပါဘူး၊ အရာရာတိုင်းမှာကျိုးကြောင်းဆီလျော်မှုရှိသင့်တယ်။ စာနယ်ဇင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာရှိအခြားကြွက်သားများနှင့်အတူတူဖြစ်သည်။ “ မကြာခဏပိုကောင်းလေ” ဟူသောမူသည်၎င်းနှင့်မသက်ဆိုင်ပါ၊ ၎င်းသည်တိုးတက်မှုကို ဦး တည်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ဝန်ပြီးနောက်, သူမပြန်လည်ထူထောင်ဖို့အချိန်လိုအပ်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်နေ့စဉ်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးလျှင်ပြန်လည်နာလန်ထူမှုအကြောင်းပြောဆိုခြင်းမရှိပါ။ အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းလာလိမ့်မည်, သင်နောက်ထပ်တိုးတက်မှုအကြောင်းကိုမေ့လျော့နိုင်ပါတယ်။

မိန်းကလေးများအတွက် abs လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြိမ်နှုန်းမှာတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ထက်မပိုပါ။ ကိစ္စတော်တော်များများမှာတော့လုံလောက်ပါတယ်။

သငျသညျသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ဖျော်ဖြေ, ဒါမှမဟုတ်အစွမ်းသတ္တိ, cardio သို့မဟုတ်အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူပေါင်းစပ်နိုင်ပါတယ်။ မိန်းကလေးအများစုသည်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအလယ်အလတ်တန်းစားအဆင့်တွင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ သင်သည်ကြီးမားသောအလုပ်လုပ်သောအလေးများကိုအောင်နိုင်ရန်မလိုအပ်ပါ။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအလုံအလောက်ပြင်းထန်သောဖြစ်သင့်သည်။ သင်သည်သင်၏ထုထည် abs အတွက်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီလိုအပ်ကြောင်းသတိရပါ။ စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရာတွင်အလတ်စားပြင်းထန်သော cardio ပမာဏနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်ကြီးမားသောကယ်လိုရီစားသုံးမှုဖြစ်ပေါ်သည်။ ယုတ္တိကွင်းဆက်သည်ရိုးရှင်းပါသည်။

1. သင်ရရှိသည့်ထက်ကယ်လိုရီပိုမိုသုံးစွဲပါ။
2. ABS လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊
3. မင်းအိပ်မက်တွေမက်ခဲ့ဖူးတဲ့ကယ်ဆယ်ရေးသတင်းစာကိုမင်းရပြီ

အဲဒါအရမ်းရိုးရှင်းပါတယ် ထို့ကြောင့်အားကစားခန်းမ၌မိန်းကလေးများအတွက်တစ်ပတ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ ၀ င်သည့်စာနယ်ဇင်းများကိုသင်၏အာရုံသို့သင်ကြားပို့ချပေးသည်။

ရက်သတ္တပတ်၏ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း:

ရက်သတ္တပတ်၏ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း:

အမျိုးသားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ

အမျိုးသားများအတွက်တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်၊ သို့သော်အမျိုးသားများအတွက်မူပိုမိုရှုပ်ထွေးသည်။ သငျသညျကွိုးစားအားထုတျ။ ဥပမာအားဖွငျ့အလေးမမြားနှငျ့လေးလံသောကီလိုမီတာများကိုတစ်ပါတ်တွင်လေ့ကျင့်ပါကကြွက်သားများပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်ရန်အချိန်ကြာမြင့်စွာလေ့ကျင့်ရန်သူတို့၏ abs ကိုလေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၌နာကျင်မှုခံစားနေရဆဲဖြစ်ပါကလေးလံသောအလေးမများနှင့်သင်အလုပ်မလုပ်သင့်ပါ။ ဟန်ချက်ညီရန်သင်ပိုမိုခက်ခဲလိမ့်မည်။ ကျောရိုးရှိ ၀ င်ရိုးဝန်များတိုးလာပြီးဒဏ်ရာများလည်းဖြစ်နိုင်သည်။ အများစုမှာအားကစားသမားတစ် ဦး ကျောရိုး၏ကျောရိုးတိုးချဲ့ရရှိသွားတဲ့, ဒီဒဏ်ရာအနည်းဆုံးရက်သတ္တပတ်အတော်ကြာပျောက်တတ်၏။

အမျိုးသားအများစုအတွက်တစ်ပတ်လျှင် abs လေ့ကျင့်ခန်းသည်လုံလောက်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးရန်အဆင်ပြေသည်။

လူအများကဒီလိုလုပ်ကြတယ် - သူတို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစာနယ်ဇင်းနဲ့စတယ်။ rectus abdominis ကြွက်သားတွင်အာရုံကြောများအများအပြားပါဝင်သောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်လျင်မြန်စွာနိုးကြားလာသည်။

ကြွက်သားထုထွားသည့်ကာလအတွင်းအမျိုးသားများသည်ယေဘုယျအားဖြင့်သတင်းစာ၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နေစဉ်သူသည် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးလုံလောက်စွာရရှိသည်ဟူသောအချက်ကိုထောက်ပြလေ့ရှိသည်။ ဤအချက်၌ကျိုးကြောင်းဆင်ခြင်မှုတစ်ခုရှိသည်၊ သို့သော်သင်အစုလိုက်အပြုံလိုက်တိုးပွားလာနေချိန်တွင်ပင်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်မှုကိုအကျိုးရှိစေလိမ့်မည်။ သင်၏အမာခံသည်ပိုမိုအားကောင်းလာမည်၊ သင်အားသန်သောအခြေခံလှုပ်ရှားမှုအားလုံးတွင်အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊

အမျိုးသားများသည် abs လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရင်ဘတ်၊ ပခုံးသို့မဟုတ်နောက်ကျောများကဲ့သို့သောကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်ပေါင်းစပ်လေ့ရှိသည်။ ခြေထောက်ကိုလေ့ကျင့်ပြီးနောက် abs ကိုလွှဲရန်အကြံမပေးပါ။ အောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်မှာစာနယ်ဇင်းကိုလေ့ကျင့်ရန်အတွက်ရွေးချယ်စရာနှစ်ခုရှိသည်။ ပထမမှာခွန်အားထက်ပိုသည်၊ ဒုတိယသည်ပိုမိုအလုပ်လုပ်သည်၊ ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။ သင်သည်သင်၏ abs ကိုတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါကလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုစလုံးကိုတစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ဒါကြောင့်ယောက်ျားတွေအတွက်အားကစားခန်းမမှာပြုလုပ်တဲ့သတင်းစာလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဟာဒီလိုမျိုးဖြစ်လိမ့်မယ်။

ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း