အပြေးသည်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးအထူးသဖြင့်အထိုင်များသူများအတွက်ဖြစ်သည်။ Jogging သည်ကျန်းမာရေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးပြmanyနာများစွာကိုဖယ်ရှားပေးသည်။
ထို့အပြင်ပြေးခြင်းသည်မည်သည့်လုပ်ဆောင်မှုမဆိုကဲ့သို့ပင် ဦး နှောက်နှင့်အာရုံစူးစိုက်မှုအတွက်ကောင်းမွန်သည်။ သင်မည်သည့်အားကစားကိုလုပ်ချင်သည်ကိုစဉ်းစားနေပါကပြေးခြင်းကိုရွေးချယ်ပါ။
ဘယ်လိုစနစ်တကျပြေးရမလဲ
အစပြုသူတွေကမကြာခဏအမှားလုပ်မိတတ်ကြတယ်, ပုံမှန်လည်ပတ်မှုနဲ့မတူလို့ပါ။ ဒီတော့စနစ်တကျပြေးရတာ၊ သင်ဤနည်းစနစ်ကိုတိတိကျကျလိုက်နာရမည်
- အရှည် ၈၀ စင်တီမီတာထက်မကျော်နိုင်ပါ
- သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းလုံးကိုဖိပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းနဲ့နေသင့်တယ်။
- သင်၏လက်များကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာထားပါ၊ သငျသညျခန္ဓာကိုယ်၏စည်းချက်ကိုရွှေ့ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဒါဟာအကျိုးရှိခဲ့ဒီ technique ကိုဖြစ်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်၎င်းကိုမလိုက်နာပါကအမျိုးမျိုးသောဒဏ်ရာများရရှိရန်အလားအလာများစွာရှိသည်။
ထိပ်ဖျား: နှိုးပြီးနောက်နံနက်ယံ၌ပြေးပါ။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်တစ်နေ့လုံးကောင်းမွန်သောစိတ်နေစိတ်ထားနှင့်သန်စွမ်းနေလိမ့်မည်။
ဘယ်လိုစတင်ရမလဲ
- လမ်းပေါ်မှာလား၊ လမ်းပေါ်တွင်ပြေးလွှားနေခြင်း၏ဂုဏ်အသရေကိုအလွန်အမင်းခန့်မှန်း။ မရပါ။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သည့်ဂီတဖြင့်လှပသောရှုခင်းများကိုသင်ကြည့်ရှုနိုင်သည်။ ပြီးတော့အားကစားခန်းမထဲမှာပြေးရတာအရမ်းပျင်းဖို့ကောင်းတယ်။ Plus အား, treadmill သင်တို့အဘို့အလုပ်၏ထက်ဝက်ကိုလုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ကျနော့်အမြင်မှာတော့ရွေးချယ်မှုကသိသာပါတယ်၊ ဒါပေမယ့်အားလုံးကမင်းရဲ့အခြေအနေအပေါ်မှာမူတည်တယ်။
- အပြေးမတိုင်မီနွေး။ ဤသည်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်မဖြစ်မနေဖြစ်ပါတယ်။ သူမကိုလျစ်လျူမရှုပါနဲ့
- သင်သာပြေးနေသည်ဟူသောအချက်ကိုနှစ်သက်ပါ။ ပြေးရတာတကယ်ကိုပျော်စရာကောင်းတယ် ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ အားကစားလုပ်ခြင်းစသည့်အချက်များဖြင့်မိမိကိုယ်ကိုလှုံ့ဆော်ပါ။ သင်ဘာလုပ်သည်ကိုဂုဏ်ယူပါ။
အကြံပေးချက် - ရုပ်ရှင်ကြည့်ခြင်းသို့မဟုတ်အပြေးအကြောင်းစာအုပ်များကိုဖတ်ပါ။ ဤသည်ကောင်းသောအကြိုလေ့ကျင့်ခန်းလှုံ့ဆော်မှုဖြစ်လိမ့်မည်။
မစတင်မီနွေးပါ
အထက်တွင်ဖော်ပြခဲ့သည့်အတိုင်းသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပူနွေးခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့်ဘာလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးလုပ်သင့်လဲ။
- လမ်းလျှောက်။ ပထမ ဦး စွာသင်အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်သည်ပန်းခြံသို့မဟုတ်အားကစားကွင်းတွင်လေ့ကျင့်နေပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပွဲချင်းပြီးသင်သွားသင့်သည်။
- သင်၏လက်များကိုလွှဲ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမတူညီသောလမ်းညွှန်များဖြင့် ၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ၊ သို့မှသာကြွက်သားများအားလုံးနွေးလာမည်ဖြစ်သည်။
- ခန္ဓာကိုယ်က tilts ။ သင်၏လက်ကိုခါးပတ်ပေါ်တွင်ကိုင်ထားပါ၊ ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွှန်များအတွက်ကွေး 12 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
- ကီထိုင်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ။ ဒူးဆစ်များသည်ထောင့်မှန်ဖြစ်သင့်သော်လည်းခြေထောက်ကိုမြေပြင်ပေါ်မချရ။ အဖြစ် 12 ကြိမ်လုပ်ပါ။
- နွားသငယ်ထ။ သင်၏အရွတ်များကိုကာကွယ်ရန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ၁၂ ကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။
ပြေးနေစဉ်အသက်ရှူ
အသက်ရှူခြင်းသည်သင်၏အခြေအနေသည်အလွန်အမင်းမူတည်သောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အသက်ရှူမှန်မှန်မှန်လုပ်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
ထို့ကြောင့်မည်သို့မှန်ကန်စွာအသက်ရှူရမလဲစဉ်းစားပါ။
- အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်သို့မဟုတ်အမြှေးမှတဆင့်အသက်ရှူ။ အေးအေးဆေးဆေးလမ်းလျှောက်နေရင်းဒီအသက်ရှူမှုကိုလေ့ကျင့်ပါ။ နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်မိပါနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏အစာအိမ်ကိုထိုးပါ။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှသင်လမ်းပြသကဲ့သို့ဤနည်းအတိုင်းရှူရန်ကြိုးစားပါ။
- ရစ်သမ်ကိုရှူပါ။ ၃ စက္ကန့်တိုင်းတွင်ရှူရှိုက်မိပါ။
- သင်၏အသက်ရှူနည်းကိုရွေးချယ်ပါ။ အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည် - နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူသွင်းပါ၊ ပါးစပ်မှ ဖြတ်၍ ရှူပါသို့မဟုတ်ပါးစပ်မှ ဖြတ်၍ ရှူရှိုက်မိပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ၊ ပြီးနောက်သင်သည်သင်၏အမျိုးအစားကိုဆုံးဖြတ်မည်ဖြစ်သည်။
သင့်လျော်သောအသက်ရှူခြင်း၏အဓိကအချက်များကိုလေ့လာပါ၊ ၎င်းသည်အလွန်အရေးကြီးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ပြေးပြီးနောက်ချအေး
အအေးမိသည်နွေးထွေးမှုကဲ့သို့အရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားများမှတင်းမာမှုကိုသက်သာစေရန်သူသည်သူမဖြစ်သည်။ ဒါ့အပြင်နောက်တစ်နေ့မှာဆိုးရွားလှတဲ့အကျိုးဆက်များကိုသင်ဖယ်ရှားနိုင်ပါတယ်။ အအေးမိခြင်းသည် ၁၀ မိနစ်သာကြာသည်။
- ချောချောမွေ့မွေ့လမ်းလျှောက်သို့လှည့်ကြောင်းနှေးကွေးပြေး။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်နှလုံးပြန်လည်တည်ဆောက်ရန်အချိန်ရှိသည်သောကျေးဇူးတင်စရာကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်း။
- အလျားလိုက်ဘား။ ဖြစ်နိုင်လျှင်၎င်းကိုမိနစ်အနည်းငယ်ကြာဆွဲထားပါ။
- နွေးထွေးမှုရှိသကဲ့သို့ Torso ကွေးသည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေပြီးတဲ့အခါသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအေးအေးဆေးဆေးအနားယူသွားမှာပါ။
ဘယ်နှစ်ခါပြေးနိုင်တယ်
ဤမေးခွန်း၏အဖြေသည်သင်၏ပန်းတိုင်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။
- သင်၏ကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်သောပုံစံဖြင့်သာထိန်းသိမ်းထားလိုပါကတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လုံလောက်ပါသည်။
- အကယ်၍ သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသို့မဟုတ်သက်သာခြင်းဖြစ်ပါကတစ်ပတ်လျှင်ငါးကြိမ် ပို၍ ပြေးရန်လိုအပ်သည်။
- သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာမာရသွန်ပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်ထက်ဝက်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲတွင်ပါ ၀ င်ရန်သင်အနည်းဆုံး ၁၀ ကီလိုမီတာကိုနေ့စဉ်ပြေးရမည်။
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပထမသုံးပတ်လောက်မပျင်းစေဖို့ကြိုးစားပါ။ ဤအချိန်အတောအတွင်းတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်၊ သို့မှသာသင်အားအလုံအလောက်လည်ပတ်မှုမရှိဟုခံစားရပြီးနောက်သင်ခံစားရလိမ့်မည်။ အဓိကကတော့ပုံမှန်ပါပဲ။
အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် contraindications
ဘာဖြစ်လို့ပြေးတာကမင်းရဲ့ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းတာလဲ။
- ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်အားကောင်းစေ။ ပြေးသောကြောင့်သွေး၏ဇီဝဓါတုဗေဒဖွဲ့စည်းမှုသည်ရောဂါအမျိုးမျိုးကိုခုခံနိုင်စွမ်းရှိသည်။
- သွေးသကြားဓာတ်ကျဆင်းသွားသည်။
- ဖိအားပုံမှန်။
- အဆုတ်နှင့်မြှေးခိုင်မာစေ။
- ခံစားချက်တိုးတက်လာသည်။ dopamine ဟော်မုန်းကိုထုတ်လုပ်နေသည်။
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း Running အဆီပိုလျှံလောင်ကျွမ်း။
- အရွတ်နှင့်အဆစ်အားဖြည့်။ Jogging သည်အရွတ်များနှင့်အဆစ်များ၏ elasticity ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ကူညီပေးသည်။
သို့သော်သင်၏ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးပြီးနောက်ပြေးခြင်းကိုတင်းကြပ်စွာတားမြစ်ထားသောသို့မဟုတ်ဖြစ်နိုင်သောထိုကဲ့သို့သောဆန့်ကျင်မှုများရှိသည်။ ထိုရောဂါများတွင် -
- CVS ရောဂါများ၊
- အကယ်၍ သင်သည်မကြာသေးမီကလေဖြတ်ခြင်း၊ နှလုံးရောဂါသို့မဟုတ်ခွဲစိတ်ခြင်းခံရလျှင်၊
- musculoskeletal စနစ်၏ရောဂါများ;
- ကူးစက်ရောဂါများ;
- နာတာရှည်ရောဂါများ;
- ကင်ဆာရောဂါ။
ကွဲပြားခြားနားသောရာသီများတွင်မှန်ကန်စွာ run ဖို့ဘယ်လို
နွေ ဦး ရာသီနှင့်ဆောင်း ဦး ရာသီတို့နှင့် ပတ်သက်၍ ရှင်းရှင်းလင်းလင်းမရှိသောကြောင့်နွေရာသီနှင့်ဆောင်းရာသီကိုအသေးစိတ်လေ့လာကြည့်ကြစို့။
နွေရာသီအပြေး
အပူချိန် + ၃၅ ဒီဂရီအပူချိန်မှာပြေးရတာတကယ်အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။ သို့သော်သင်သည်ရိုးရှင်းသောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာပြီးသင်၏အခြေအနေကိုစောင့်ကြည့်ပါကအရာအားလုံးအဆင်ပြေသွားမည်ဖြစ်သည်။
ဒါကြောင့်အဓိကစည်းမျဉ်းများ:
- ဒြပ်အဝတ်အစားဝတ်ဆင်။ ၎င်းသည်ထိခိုက်လွယ်သောနေရာများတွင်အရေပြားကိုမအေးဆေးစေဘဲချွေးထွက်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။
- ရေဘယ်မှာရမလဲစဉ်းစားပါ။ သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းနှုန်း 4 ကီလိုမီတာထက်ပိုမ run လျှင်, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီရေကိုသာသောက်ပါ။ ထို့အပြင်ရေကိုသောက်ပါ။ ၎င်းကိုသင်၏လက်၌သာထားပါ၊ သို့မဟုတ်အထူးခါးပတ်ပေါ်တွင်ဝတ်ဆင်ပါ။ အကယ်၍ သင်စျေးဆိုင်များနှင့်နီးကပ်စွာပြေးလျှင်၊ ငွေကိုယူပြီးသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ရေကိုသာဝယ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ရေးအချိန်။ အဘယ်သူမျှမကိစ္စ (!) သင်နံနက် ၁၀ နာရီမှညနေ ၅ နာရီထိပြေးသင့်သည်။ ဤအချိန်တွင်အလွန်ပူပြင်းနေပြီးနေပူနေပြီးဝမ်းနည်းဖွယ်ဆိုးကျိုးများမှချက်ချင်းရွေ့။ မသွားနိုင်ပါ။ နံနက်ယံ၌ပြေးရန်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ အပူမပြင်းသေးသောကြောင့်ညနေပိုင်းတွင်လေထဲတွင်ဖုန်မှုန့်များစွာစုဆောင်းနေသည်။
- လမ်းရွေးခြင်း အနည်းဆုံးအရိပ်အနည်းဆုံးရှိသောမြေပေါ်သို့ပြေးပါ။ ကတ္တရာမှအပူရောင်ပြန်ဟပ်မှုများစွာရှိသည်၊ ထို့ကြောင့်နွေရာသီတွင်ကတ္တရာဒေသများ၌လည်ပတ်ရန်အကြံမပေးပါ။
ဆောင်းတွင်း၌အပြေး
ဒါပေမဲ့ဆောင်းရာသီမှာနောက်ထပ်ပြproblemsနာတွေကငါတို့ကိုစောင့်ကြိုနေတယ်။ ထို့ကြောင့်နိမ့်သောအပူချိန်တွင်ပြေးရန်အတွက်စည်းမျဉ်းများကိုစဉ်းစားပါ။
- အဝတ်အစားမှန် သိုးမွှေးခြေအိတ်၊ ဆောင်းတွင်းဖိနပ်များ၊ အ ၀ တ်အထည်များစွာ၊ ဦး ထုပ်၊ လက်အိတ်၊ တကယ်တမ်းကျတော့စျေးကြီးတဲ့ဆေးတွေ ၀ ယ်တာထက်နည်းနည်းပိုသုံးတာပိုကောင်းတယ်။
- အသက်ရှူ။ အကယ်၍ သင်သည်မှန်ကန်စွာအသက်မရှူပါကလည်ချောင်းတွင်မီးခိုးလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ ဤကဲ့သို့သောအသက်ရှူရန်အကြံပြုသည်မှာတစ်ချိန်တည်း၌သင်၏ပါးစပ်နှင့်နှာခေါင်းမှတဆင့်ရှူရှိုက်ပါ၊ သို့သော်သင်၏လျှာ၏အစွန်အဖျားကိုကောင်းကင်သို့မြှောက်ပါ။ ၎င်းသည်သင်၏လည်ချောင်းကိုလေအေးသောလေစီးဆင်းမှုမှကာကွယ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။
- သင့်အပူချိန်ကိုစောင့်ကြည့်ပါ။ လေထုအပူချိန်အမြင့်ဆုံးသောအခါ run ပါ။ ညမှာမပြေးနဲ့
- လမ်းပေါ်မှာရေခဲတွေရှိရင်ဘာလုပ်ရမလဲ။ အိမ်၌ထိုင်။ သို့မဟုတ်ပြေးစက်တစ်လုံးပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဤစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းအားဖြင့်မည်သည့်ရာသီဥတုတွင်မဆိုသင်ပြေးနိုင်လိမ့်မည်။
သင်၏ရလဒ်များကိုသင်မှတ်တမ်းတင်နိုင်ပြီးယခုစတင်လည်ပတ်နိုင်သည့်လည်ပတ်နေသောမှတ်တမ်းတစ်ခုကိုသိမ်းထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်းသင့်ကျန်းမာရေးကိုအထူးဂရုစိုက်ပါ၊ ပြီးနောက်ပြေးခြင်းသည်ကျန်းမာရေးနှင့်စွမ်းအား၊ အလှအပနှင့်တတ်နိုင်သောအပျော်အပါးဖြစ်သည်။
