အစပြုသူအဘို့အကောင်းမွန်သောအရာ
6K 0 07.04.2018 (နောက်ဆုံးပြင်ဆင်ထားသော - 23.06.2019)
သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မည်သည့်အဆင့်တွင်မဆိုအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပြုလုပ်သည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၎င်းတို့အဘယ်ကြောင့်လိုအပ်သည်၊ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကွာခြားချက်များနှင့်၎င်းတို့အားမှန်ကန်စွာမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ရှာဖွေလိမ့်မည်။
သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာဘာလဲ။
အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူဘဲ၎င်းသည်သဘာ ၀ အတိုင်းအတာဖြင့်ဒေသတွင်းဖြစ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည် - သင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုတည်း (သို့မဟုတ်ယင်း၏သီးခြားအပိုင်း) တစ်ခုတည်းကိုသာတပ်ဆင်သည်။
ထိုသို့သောဝန်ကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာခန္ဓာကိုယ်ကလက်ခံသည်။ သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကာယပိုင်းနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာတွင်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။ သူတို့သည်အလွန်ပြင်းထန်သောစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသောစိတ်ဖိစီးမှုများကိုမဖြစ်စေနိုင်ပါ၊ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့သည်ကြီးထွားမှုအကြောင်းအချက်များမဟုတ်ပါ၊ သူတို့၏အကောင်အထည်ဖော်မှု၏အဓိပ္ပာယ်မှာအနည်းငယ်ကွဲပြားသည်။
လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခန်းကဏ္.ကို
သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည် -
- လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးတွင်ဖျော်ဖြေမယ်ဆိုရင်အလုပ်လုပ်ကြွက်သား၏ပြင်းထန်သော pump (သွေးဖြည့်) ။ ၎င်းကိုကြွက်သားအုပ်စုကို“ ပြီးအောင်လုပ်ခြင်း” ဟုလည်းရည်ညွှန်းသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းအစောပိုင်းပြုလျှင် neuromuscular ဆက်သွယ်ရေးနှင့်ကြွက်သား Pre- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တိုးတက်စေပါ။
- ကြွက်သားအဓိပ္ပါယ်နှင့်အချိုးအစားအတွက်တိုးတက်မှု။
- ဥပမာအားဖြင့်ဒဏ်ရာများသို့မဟုတ်ရောဂါများမှပြန်လည်ထူထောင်သည့်အခါ articular - ရွတ်ယန္တရားနှင့်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်မတင်ဘဲအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ရေး။
ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အကောင်းဆုံးအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း
အောက်တွင်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အသုံးပြုရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုသောလူကြိုက်အများဆုံးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းစာရင်းဖြစ်သည်။
ခြေထောက်များအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း
- အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်၏ extension ကို။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဒေသဆိုင်ရာ quadriceps ကိုထုတ်ယူဖို့လုပ်တယ်။ ၎င်းကိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့်ပြုလုပ်သင့်ပြီး၊ ထိပ်ဆုံးရှိကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှညှစ်ထုတ်ရန်ကြိုးစားသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်၊ ဒူးထောက်ရန်အတွက်ဒိုင်းနစ်ကိုလေးလံသောထိုင်ခုံများနှင့်စာနယ်ဇင်းများအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း၊ သင်ခန်းစာအဆုံး၌ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်နောက်ဆုံး၌သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများကို“ အပြီးသတ်” နိုင်သည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- အဆိုပါ Simulator အတွက်သတင်းအချက်အလက် / ခြေထောက်မွေးမြူ။ သတင်းအချက်အလက်များကိုအတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုပုံဖော်ရန်အသုံးပြုသည်။ အပြင်ဘက်ပေါင်နှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုထုတ်လွှတ်ရန်အတွက် dilution ပြုလုပ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ၁၅ နှင့်အထက်မှထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်လဲလျောင်း / ထိုင်လျက်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်၏ကြိုးတံကြိုးများကိုလုပ်ကိုင်နိုင်လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အစုံအတွက်ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်ဖြောင့်သောခြေထောက်များပေါ်တွင် deadlift ကိုထည့်ပါ။ ၎င်းသည်အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ ၀ င်ချိန်တွင်ဒုတိယခေတ္တခေတ္တနားရန်အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းသည်ပေါင်၏နောက်ကျောကိုထပ်မံမြှင့်တင်ရန်ကူညီသည်။ ထို့အပြင်ထိန်းချုပ်ထားသောနှေးခြေထောက်များကိုနှေးစေခြင်းကိုလည်းမမေ့ပါနှင့်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute တံတား။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအိမ်မှာမိန်းကလေးတွေက gluteal ကြွက်သားတွေကိုလေ့ကျင့်ပေးလေ့ရှိတယ်။ ဤနေရာတွင်အဓိကအချက်မှာအသက်ရှူခြင်းနှင့်အရှိန်အဟုန်ကိုစစ်ဆေးရန်ဖြစ်သည်။ ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုမဖြစ်သင့်ပါ။ လိုအပ်ပါကထပ်ဆောင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုအသုံးပြုရန် - ဘားသို့မဟုတ် dumbbell ကိုအသုံးပြုသင့်သည်။ သင်တို့သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ခြေထောက် extension ကိုစက်များနှင့်အတူလုပ်နိုင်ပါတယ်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR ထုတ်လုပ်မှု - stock.adobe.com
- သင်၏ခြေထောက်များကိုလွှဲ။ သူတို့က crossover ရဲ့အောက်ပိုင်းဒါမှမဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။ ဒါက dumbbell ကိုအလုပ်လုပ်နေတဲ့ခြေထောက်ကွေးမှာထားနိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားကိုလည်းကောင်းစွာတင်နေကြသည်။
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- ရပ်နေနှင့်ထိုင်နွားသငယ်ကိုထ။ ဤရွေ့ကား (ရပ်နေစဉ်အတွင်းဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ) နွားသငယ်ထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် soleus (ထိုင်) ကြွက်သားများ။ သင်၏ခြေနင်းကိုစက်ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင်ထားရန်အရေးကြီးသည်၊ သို့မှသာသင်သည်သင်၏ဖနောင့်ကိုနိမ့်ဆုံးအဆင့်တွင်နိမ့်ကျနိုင်သမျှလျှော့ချနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဤအရာသည်သင့်ကြွက်သားများကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်နှင့်သွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးတက်စေသည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva စတူဒီယို - stock.adobe.com
နောက်ကျောများအတွက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ကားရပ်သည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုအတော်များများရှိပါတယ် - ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကဖြတ်ပြီးနှင့်အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်တစ် ဦး dumbbell နှင့်အတူ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်က lats, serratus နှင့် intercostal ကြွက်သားဆန့်ရန်အသုံးပြုသည်။ ၎င်းကိုမည်သည့်လက်ကိုင်နှင့်မဆိုပိတ်ပင်တားဆီးမှုတွင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အဓိကအရာကအပြုသဘောဆောင်သည့်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ထက် ၂ ဆအဆထက်ပိုနှေးစေသည်။
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shrugs ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းဖြင့်သင်ထောင်ချောက်များကိုတက်နိုင်သည်။ ၎င်းကို dumbbells သို့မဟုတ် barbell ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။ အဓိကအချက်မှာသင်၏ပခုံးများဖြင့်သင်၏နားကိုရောက်ရန်ကြိုးစားနေသည်နှင့်အမျှ trapezius ကြွက်သားများအပြည့်အ ၀ လည်ပတ်သွားမည်ဖြစ်သည်။
- ဟိုက်။ ဤသည်နွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးပိုခက်ခဲသောအလုပ်အတွက်ကျောရိုး extensors များကိုပြင်ဆင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အားအင်သံသရာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအနေဖြင့်၊ သေဆုံးရမည့်နေရာနှင့်ကီထိုင်များတွင်အများဆုံးအလေးချိန်ရရှိရန်များစွာကူညီသည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ရင်ဘတ်အဘို့အအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း
- crossover / လေးကိုလည်စည်းအတွက်လက်သတင်းအချက်အလက်။ ဒါကအထီးကျန်ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဤတွင်လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်ကိုအတတ်နိုင်ဆုံးအာရုံစူးစိုက်ရန်နှင့်အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ ၀ င်ချိန်တွင်ရင်ဘတ်ကိုထပ်တလဲလဲညှစ်ရန်ကြိုးစားရန်အရေးကြီးသည် - ဤနည်းသည်ခြောက်သွေ့သောကာလတွင်သက်သာမှုကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ crossover ၌ဖျော်ဖြေသောအခါ, pectoral ကြွက်သား၏ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများအပေါ်ဝန်၏အလေးပေးကွဲပြားနိုင်ပါသည်: အနိမ့်လက်ကိုင်ကိုအသုံးပြုခြင်း၏ဖြစ်ရပ်အတွက်, ရင်ဘတ်၏အထက်ပိုင်းအပိုင်းအထက်ပိုင်းလက်ကိုင်, အနိမ့်နှင့်အလယ်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းများထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့သည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- လဲလျောင်း dumbbells မွေးမြူ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးသို့ ဦး ဆောင်။ သန္ဓေသားကြွက်သားများကိုပိုမိုဆန့်ထုတ်သည်။ dumbbells များပျံ့နှံ့သောအခါသင်၏ပခုံးအဆစ်များအတိုင်းအတာအထိတတ်နိုင်သမျှအနိမ့်ဆုံးလျှော့ချပါ၊ သို့သော်နာကျင်မှုမှမပြုလုပ်ပါနှင့်။ လှုပ်ရှားမှု၏နောက်ဆုံးအထက်ပိုင်းကိုသွားရန်မလိုပါ၊ ဤနေရာတွင်ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်များသည်ပိုမိုအားကောင်းသည်။ ရွေ့လျားမှုကိုအလျားလိုက်နှင့်တိမ်းစောင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ ပထမကိစ္စတွင်ရင်ဘတ်၏အလယ်ပိုင်းအပိုင်းသည်ဒုတိယတွင် - အထက် (ဆင်ခြေလျှောအပြုသဘောရှိလျှင်) နှင့်အနိမ့် (အနိမ့်ဆုံးစောင်းဖြင့်) အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
လက်နက်များအတွက်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ်စည်သို့မဟုတ် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ (bipep လှုပ်ရှားမှုအားလုံးနီးပါးကဲ့သို့) (reverse grip pull-up မှ လွဲ၍) ရပ်သောဓာတ်လှေကားများသည်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ လည်ပင်းကိုဖြောင့်ပြီးကွေးသောလည်ပင်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်၊ တစ်ခုတည်းသောခြားနားချက်မှာလက်ကောက်ဝတ်များအတွက်အဆင်ပြေသည်။ dumbbells များတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကို supination နှင့်အတူလက်နှစ်ဖက်စလုံးသို့မဟုတ်တစ်ချိန်တည်းတွင်လက်နှစ်ဘက်စလုံးဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ dumbbells သည်ခန္ဓာကိုယ်မှ (barbell နှင့်အတူဖျော်ဖြေစဉ်ကဲ့သို့) ကန ဦး တွင်တပ်ဆင်ထားစဉ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုမလွှဲမရှောင်ပါနှင့်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအလွန်အကျွံမတွန်းပါနှင့် - ဤနည်းအားဖြင့်ဝန်သည်နောက်ကျောနှင့်ပခုံးသို့ကျသွားသည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်ထိုင်နေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို biceps တွက်ချက်ရာတွင်အကောင်းဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုလိမ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်သောအခါကြွက်သားကိုစတင်နေရာတွင်ပင်ဆန့်သည်။ သင်နှစ် ဦး စလုံးလက်ဖြင့်, ဒါမှမဟုတ်တနည်းအားဖြင့်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott ရဲ့ Bench ဆံပင်ကောက်ကောက်။ Scott ခုံတန်းလျား၏အဓိကအားသာချက်မှာတံတောင်ဆစ်ဒဏ်ရာများဖြစ်သည်။ ဤသည်ကသင့်အားလိမ်လည်လှည့်ဖျားမှုကိုလုံးဝဖယ်ရှားပေးနိုင်ပြီးတင်းကျပ်စွာသတ်မှတ်ထားသောလမ်းကြောင်းတစ်ခုတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ ထို့ကြောင့် biceps သည်ပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ သင်သည်သင်၏လက်မောင်းကိုဘားနှင့်ရော၊
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- အဆိုပါ Simulator အတွက်လက်နက်ကွေး။ လေ့ကျင့်ခန်းစက်များသည်ဒီဇိုင်းအမျိုးမျိုးရှိသော်လည်း၎င်းတို့သည် Scott ခုံတန်းရှည်နှင့်အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းတို့သည်တံတောင်ဆစ်များကိုတူညီစွာကိုင်တွယ်။ သက်သောင့်သက်သာကိုင်တွယ်ခြင်းဖြစ်သည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- crossover biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်။ Block trainer ၏ကိရိယာသည်သင်ကဝန်ထုပ်တစ်ခုလုံးအတွက်ဘစ်စုပ်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားရန်ခွင့်ပြုသည်၊ ဤသည်သည် lift ကိုအောက်ခံဘောင်မှပုံမှန် barbell lift နှင့် biceps တို့အားခွဲခြားသည်။ သင်သည်သင်၏လက်များကိုအောက်ပိုင်းအပိုင်းမှဖြောင့်သောလက်ကိုင်ဖြင့်ရော၊ အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုမှဖျော်ဖြေသည့်အခါဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကိုင်များကိုသင်၏လက်များနှင့်ဆုပ်ကိုင်ပြီးပခုံးအထိမြှောက်ထားပါ။
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- အာရုံစိုက် dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ တ ဦး တည်းလက်နှင့်ထိုင်လျက်အနေအထားတွင်ဖျော်ဖြေခဲ့သည်။ အလုပ်လုပ်လက်၏တံတောင်ဆစ် fixation များအတွက်ပေါင်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ဒီနေရာမှာအလေးချိန်အများကြီးမလိုအပ်ပါဘူး။
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- ကြားနေချုပ်ကိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်, တူ။ ဤအမျိုးအစားသည် brachialis နှင့် brachioradialis ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်၊ ၎င်းသည် brachialis နှင့် brachyradialis လည်းဖြစ်သည်။ Brachialis သည် biceps အောက်တွင်တည်ရှိပြီး၎င်းသည်အောင်မြင်စွာ pumped သည့်အခါ biceps brachii ကိုတွန်းထုတ်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နှင့်ထိုင်နှစ် ဦး စလုံးဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Reverse grip barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် brachialis နှင့် brachioradialis ကြွက်သားများကိုလည်းပစ်မှတ်ထားသည်။ ဒါဟာဖြောင့်ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူကွေးကဲ့သို့တူညီသောလမ်းအတွက်ဖျော်ဖြေနေသည်။
- ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်း။ ၎င်းတွင်အမျိုးမျိုးသောကွဲပြားမှုများရှိသည်။ ကြိုး၊ လက်ကိုင်နှင့်အောက်ပိုင်းပိတ်ဆို့မှုမှရပ်နေ၊ ထိုင်၊ လိမ်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်က triceps ၏ medial head ပေါ်တွင်ဝန်ကိုအလေးပေးနိုင်သည်။ သူမသည်လက်မောင်း၏ပုံရိပ်အသံပမာဏကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်သင်သည် triceps များကိုကောင်းစွာဆန့်ရန်အနိမ့်ဆုံးအမှတ်တွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်ခေတ္တရပ်ရန်လိုသည်။ ရိုးရာဗားရှင်း - စည်နှင့်အတူလဲလျောင်း - ကြီးမားသောအလုပ်လုပ်အလေးချိန်နှင့်အတူတံတောင်ဆစ်အဆစ်များအတွက်စိတ်ထိခိုက်သည်။ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးဆီသို့၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုထရစ်စထစ်ပြီးသွားပြီနှင့် ၁၂-၁၅ အကြိမ်အကွာအဝေးတွင်ပြုလုပ်ပါ။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကနေလက်နက်တိုးချဲ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာဝန်တစ်ခုလုံးဟာ triceps ရဲ့နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အစုအဝေးပေါ်မှာကျတယ်။ ဒီမှာအလုပ်လုပ်တဲ့အလေးချိန်ကသိပ်အရေးမကြီးဘူး၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏လက်အားကိုမထိခိုက်ပါဘူး။ ဤနေရာတွင်သက်သောင့်သက်သာရှိသောလွှဲခွင်ကိုဖမ်း။ မှန်ကန်သောအလုပ်လုပ်သည့်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ရန်အရေးကြီးသည်၊ ထို့နောက်ရေစုပ်စက်သည်လွှမ်းမိုးလိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏မျိုးကွဲများစွာရှိပါသည်။ ၎င်းကိုသင်ဖြောင့်သောလက်ကိုင်၊ ကြိုးဖြင့်လည်းကောင်း၊ နောက်လက်တစ်ချောင်းဖြင့်ပင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ triceps ကိုအပြည့်အဝလေ့လာရန်ဤရွေးချယ်စရာများကိုရွေးချယ်ရန်အကြံပြုသည်။
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks ။ အားဖြည့်ခြင်းများကိုကွေးညွှတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်ခန်းများ၌မကြာခဏတွေ့ရလေ့မရှိသော်လည်း၎င်းတို့သည်ရှည်လျားသော triceps ခေါင်းကိုထုတ်ယူရာတွင်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီမှာအဓိကအချက်ကတော့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလှည့်ဖြားဖို့မဟုတ်ဘဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးနှင့်အတူ dumbbell ကိုဖယ်ထုတ်ရန်ဖြစ်သည်၊ သို့သော်အလုပ်တွင် triceps သာပါဝင်ရန်ဖြစ်သည်။ ထို့အပြင် kickbacks crossover ၏အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်။
© Yakov - stock.adobe.com
- dumbbells နှင့်အတူ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှကနေ extension ကို။ ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းမှတစ် ဦး ကအခြားရွေးချယ်စရာ။ ၎င်းကိုလက်နှစ်ချောင်းဖြင့်တစ်ချောင်းတည်းဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးလက်တစ်ဖက်စီဖြင့်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းထိုင်နေစဉ်ဖျော်ဖြေဖို့ပိုအဆင်ပြေသည်။
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
ပခုံးများအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း
- နှစ်ဖက်စလုံးက dumbbells လွှဲ။ ဤသည်သင်၏ပခုံးဘောလုံးကိုစေသည်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပြီးပါကဝန်တစ်ခုလုံးသည်အလယ်ပိုင်းမြစ်ဝကျွန်းပေါ်သို့ရောက်လိမ့်မည်။ ထိုသို့ပြုလုပ်ရန်လက်ကိုလက်မလွှတ်ဘဲသွားသည့်အခါလက်ချောင်းလေးကိုအထက်တွင်ထားရန်နှင့် dumbbells များကိုအလွန်မြင့်မားစွာမတင်ပါနှင့်၊ မဟုတ်လျှင်ဝန်တစ်ခုလုံးသည် trapezoid သို့ရောက်သွားလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် inertia, lift နှင့် lower ကိုမသုံးပါနှင့်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- သင့်ရှေ့တွင် dumbbells (သို့) dbb လောက်လွှဲပါ။ ရှေ့မြစ်ဝကျွန်းပေါ်သည်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဝါသနာရှင်များအားလုံးအတွက်အလွန်အရေးကြီးသောကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင့်ရှေ့တွင် dumbbell swings (တစ်ခါတစ်ရံတွင် barbell ဖြင့်) လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပိုပြီးသန့်ရှင်းစွာအလုပ်လုပ်ရန်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်အလုပ်တွင်ခြေထောက်များမပါ ၀ င်စေရန်သင်၏နောက်ကျောကိုနံရံပေါ်သို့တင်ပါ။ ဤအနေအထားမှသင့်အတွက်ရွေးချယ်စရာမရှိတော့ပါ။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်သို့လွှဲ။ deltoid ကြွက်သားများ၏နောက်ဘက်ဆော့ဝဲအစုအဝေးသည်အသံအတိုးအကျယ်ဆုံးဖြစ်ပြီးယင်းကိုသင်ကြပ်မတ်စွာလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ အပွောငျးအလဲမြားကို (အထပ်နှင့်အပြိုင်ဆင်းရန်သင်လိုအပ်သည်) ကိုတိမ်းစောင်းမှုဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးအနိမ့်အမြင့်တွင်ထိုင်ကာအန်နာခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏အစာအိမ်တွင်လဲနေသည် (ထောင့် ၃၀ ဒီဂရီခန့်ရှိသင့်သည်) ။ သင်၏ကျောကြွက်သားများကိုမသုံးရန်ကြိုးစားပါ။ အကယ်၍ သင်စက်တွင်မွေးမြူခြင်းပြုလုပ်နေပါကသင်၏ပခုံးများကိုရှေ့သို့အနည်းငယ်ရွှေ့ရန်ကြိုးစားပါ၊ ထို့ကြောင့်နောက်နောက်မြစ်ဝကျွန်းပေါ်ဒေသ၏ကျုံ့ခြင်းကိုဖမ်းရန်သင်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- သင်၏ရှေ့မှောက်၌ဖြစ်စေ၊ crossover တွင်ရှိသောအလိုသို့ဖြစ်စေနှစ်ဖက်သို့လွှဲပါ။ ဤအပြောင်းအလဲများသည် dumbbell swings နှင့်ဆင်တူသော်လည်း crossover တစ်ခုတွင်ပြုလုပ်သည်။ ၎င်းသည်အချို့သောအခြေအနေများတွင် amplitude ကိုအနည်းငယ်မြှင့်တင်ရန်နှင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုလုံးကို set တစ်ခုလုံးတွင်တင်းမာမှုအောက်တွင်ထားရှိရန်ဖြစ်သည်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- လိပ်ပြာသင်တန်းဆရာအတွက်နောက်ကျောမြစ်ဝကျွန်းပေါ်မှ ဦး ဆောင်။ အဆိုပါ Simulator ကိုရင်ဆိုင်နေရထိုင်လျက်နေသည်ဖျော်ဖြေသည်။ လက်ကိုင်ပခုံးအဆင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။ သင်၏ကျောကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံးအသုံးပြုရန်ကြိုးစားရန်လည်းအရေးကြီးသည်။
© fizkes - stock.adobe.com
သတင်းစာအတွက်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း
နည်းပညာပိုင်းအရစာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအခြေခံအဖြစ်ခွဲခြားနိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကိုပြုလုပ်သည့်အခါကျောရိုးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုး (flex in) တိုးခြင်းသို့မဟုတ်တိုးခြင်းဖြစ်စေဖြစ်ပေါ်သည်၊ သို့မဟုတ်များစွာသောကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သည်။
သို့သော်၊ ဤကိစ္စတွင်အရေးမကြီးပါ - စာနယ်ဇင်းကိုလေ့ကျင့်သောအခါ၊ အခြေခံနှင့်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမစဉ်းစားဘဲ၊ rectus abdominis ကြွက်သားကိုကောင်းမွန်စွာခံစားနိုင်သည့်လှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်သင့်သည်။
