ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း (ထိပ် ၃၀) - အိမ်တွင်းနှင့်အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် * Crossfit

လူတွေဟာသူတို့ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုလှဲချတာကိုမကြိုက်ကြဘူး။ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာလေ့ကျင့်ရန်အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုလိုအပ်သောအကြီးမားဆုံးကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခြေထောက်များသည်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာဖြစ်စဉ်များကိုအဓိကလှုံ့ဆော်ပေးသည်၊ သူတို့၏ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုကခန္ဓာကိုယ်ကိုအများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုခံစားရစေသည်။

အားကစားသမားအတော်များများသည်ပြင်းထန်သောမူးဝြေခင်းကိုခံစားခဲ့ရပြီးတစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့လမ်းလျှောက်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။ နာကျင်ခြင်းဆိုသည်မှာသင်၏ခြေထောက်များကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ သင်၏အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာကိုအလုပ်လုပ်ရန်သင်အလေးအနက်ထားပါကမည်သည့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ကိုသိရန်အရေးကြီးသည်။

ခြေထောက်များ၏ခန္ဓာဗေဒအကြောင်းအနည်းငယ်

ထိရောက်သောခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ခြင်းမပြုမီသူတို့၏ခန္ဓာဗေဒကိုလေ့လာသင့်သည်။ အခြားကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများနည်းတူခြေထောက်များကိုကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်များသောအားဖြင့်သေးငယ်သောအုပ်စုများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ သေးငယ်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ရန်မလိုပါ၊ အကြောင်းမှာသူတို့သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါဝင်ခြင်းနှင့်လျှပ်ကာပမာဏကိုကောင်းစွာမတုံ့ပြန်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကြီးမားသောကြွက်သားကြွက်သားအုပ်စုများကိုမူ၎င်းတို့ကိုအောက်ပါအုပ်စုများအဖြစ်ခွဲခြားထားသည်။

ပေါင်ကြွက်သား။ ဤရွေ့ကား quadriceps femoris, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, adductors နှင့်ပေါင်၏ပြန်ပေးဆွဲဖြစ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်တင်ပါးများသည်မည်သို့ကြည့်ရှုရမည်ကိုဤကြွက်သားများကဆုံးဖြတ်သည်။
ဒူးကြွက်သားများ။ ဒါကပေါင်နဲ့ quadriceps ရဲ့နောက်ဖက်ပါ။ သူတို့အားလုံးသည်လမ်းလျှောက်နေစဉ်ခြေထောက်၏ကွေးခြင်းနှင့်တိုးခြင်းအတွက်တာဝန်ရှိသည်။
ခြေကျင်းကြွက်သား။ သူတို့ကနွားသငယ်နဲ့ soleus ဖြစ်ကြသည်။ ၎င်းတို့တွင်ခြေချောင်းများတုန်ခါရန်တာဝန်ရှိသည့်ဆန့်ကျင်သောကြွက်သားများပါ ၀ င်သော်လည်း၎င်းတို့ကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်မသင့်လျော်ပါ။

အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုနားလည်ခြင်းသည်အမျိုးသမီးများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုသန်မာစေရန်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ခြင်းအားဖြင့်ဒေသခံခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ingာန်ကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာပြုလုပ်နိုင်သည်။

သင်တန်းအကြံပြုချက်များ

pectoral ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောသတ္တုစပ်မတူဘဲ, ငါတို့ခြေထောက်နီးပါးနီးပါးအလုပ်လုပ်, ဒါကြောင့်သူတို့ကကြီးထွားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အထူးချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။

သတိရပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များသည်မြင့်မားသောပြန်လည်ဖြစ်ပွားမှုအတွက်အသုံးပြုသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်သည်အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ရှိသောသေးငယ်သည့်ကိုယ်စားလှယ်များပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
သင့်ရဲ့ခြေအိတ်၏အနေအထားကိုကြည့်ပါ။ လိုအပ်ပါကဝန်ကိုအလေးထားရန်သစ်သားပြားများအသုံးပြုပါ။ ဒေါက်နှင့်ခြေချောင်းများ၏အနေအထားပေါ်မူတည်ပြီးတူညီသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သောဝန်သည်သိသိသာသာကွဲပြားနိုင်သည်။
စည်းမျဉ်းကိုသတိရပါ - ပထမ - အခြေခံ၊
ခြေထောက်များကိုတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ထက် ပို၍ လေ့ကျင့်သင့်သည်မဟုတ်ပါ။
သင်၏နွားသငယ်တို့ကိုချက်ခြင်းနုတ်ကြလော့။ ၎င်းတို့သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင်ပါဝင်သောကြောင့်၎င်းတို့သည်အစမှ စ၍ ထပ်မံလှုံ့ဆော်မှုလိုအပ်သည်။
တပ်မက်ခြင်းနှင့်စပ်လျဉ်း။ မမေ့ပါနှင့်။ အားကစားသမားများစွာသည်ခြေထောက်အင်္ဂါရပ်များဖယ်ရှားခြင်းကြောင့်ကြီးမားသောတံတောင်ဆစ်ပြproblemsနာများရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းများ

နောက်ကျောသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်မတူဘဲခြေထောက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်စက်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေခံအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။ ခြေထောက်များနှင့်ပေါင်များ၏နောက်ဖက်ကိုသီးခြားစီခွဲထုတ်။ နွားသငယ်များကိုအထူးဂရုပြုရန်လိုအပ်သည်။ ထိရောက်မှုအရှိဆုံးခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ရအောင်။

လေ့ကျင့်ခန်း	အဓိကကြွက်သားအုပ်စု	ဆက်စပ်ပစ္စည်းကြွက်သားအုပ်စု	ဝန်အမျိုးအစား
Ellipsoids	Quadriceps femoris	Quadriceps နှင့် soleus	Cardio
ဘုရင်ရဲ့တွန်းအား	ပေါင်၏နောက်ကျော	Quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ	အခြေခံ
Sumo ဆွဲ	ပေါင်၏နောက်ကျော	Quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ	အခြေခံ
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်	hip biceps	–	insulator
အဆိုပါ Simulator ပေါ်တွင်အတူတကွခြေထောက်ယူလာ	အတွင်းပိုင်းပေါင်	–	insulator
သင်တန်းသားအပေါ်ခြေထောက်၏တိုးချဲ့မှု	Quadriceps	–	insulator
အဆိုပါ Simulator ကိုအပေါ်နှစ်ဖက်မှခြေထောက်မြှောက်	အပြင်ပေါင်	–	insulator
အဆိုပါ Simulator မြင်းစီးသူရဲအပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည်	hip biceps	Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့	Cardio
ကြိုးခုန်	Quadriceps femoris	နွားသငယ်နှင့် quadriceps	Cardio
လယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက်	Quadriceps femoris	Quadriceps နှင့် soleus	အခြေခံ
ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ကီထိုင်	ပေါင်ကြွက်သား	Quadriceps	အခြေခံ
ပစ္စတိုကီထိုင်	Quadriceps	Quadriceps femoris	အခြေခံ
ချိတ်ကီ	Quadriceps femoris	Quadriceps	ရှုပ်ထွေးသော
Barbell ပခုံးကီထိုင်	Quadriceps	ပေါင်ကြွက်သားများ	အခြေခံ
ရှေ့ကီထိုင်	Quadriceps	ပေါင်၏နောက်ကျော	အခြေခံ
ထိုင်နွားသငယ်ကိုထ	ငါးခွေးလျှာ	နွားသငယ်	insulator
နွားသငယ်တစ် ဦး စာနယ်ဇင်းစက်အတွက်ပေါ်ပေါက်	ငါးခွေးလျှာ	နွားသငယ်	insulator
အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ	နွားသငယ်	ငါးခွေးလျှာ	insulator
လေ့ကျင့်ပေးသူတစ် ဦး အပေါ်ခြေထောက်များဖြောင့်ဖြောင့်အလျောက်ဖမ်းဆီးခြင်း	hip biceps	ပေါင်၏နောက်ကျော	insulator
သေပြီ	ပေါင်၏နောက်ကျော	Quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ	အခြေခံ
တောင်တက်သမား	Quadriceps	Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့	Cardio
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း	Quadriceps	ပေါင်၏နောက်ကျော	ရှုပ်ထွေးသော
နက်ရှိုင်းသောမီးခိုးရောင်ဆံပင်	Quadriceps	Quadriceps femoris	အခြေခံ
ဟိုက်	Quadriceps femoris	နောက်ကျော extensor ကြွက်သား	ရှုပ်ထွေးသော
ထွက်ခုန်	ပေါင်၏နောက်ကျော	Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့	Cardio
Air ကီထိုင်	Quadriceps	Quadriceps femoris	အခြေခံ
လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး	Quadriceps femoris	Quadriceps နှင့် soleus	Cardio
ပန်	Quadriceps femoris	Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့	Cardio
တစ် ဦး treadmill အပေါ်အပြေး	နွားသငယ်	Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့	Cardio

အခြေခံ

အားကစားခန်းမရှိခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများလေ့ရှိသည်။ မရှိမဖြစ်တင်ပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်းတွင်ပစ္စည်းနှစ်မျိုးသာပါဝင်သည်။

Insulator

အထီးကျန်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစဉ်အလာအားဖြင့်စက်များဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ ၎င်းတွင်

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း။
© Africa Studio - stock.adobe.com
ဟိုက်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ထိုင်ခုံ Sock Raise ။
© Minerva စတူဒီယို - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator ပေါ်တွင်နှစ်ဖက်မှခြေထောက်မွေးမြူခြင်းနှင့်ဆောင်ခဲ့။
© alfa27 - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
အဆိုပါ Simulator ပေါ်တွင်ခြေထောက်၏ Flexion / extension ကို။
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ခန်းမအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်ခိုင်ခံ့စေခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အခြေခံအလုပ်သို့မဟုတ်ဂန္ထဝင်စက်များမပါ ၀ င်ပါ။ ယနေ့ခေတ်ခန်းမများ၌ခြေထောက်များကိုကောင်းမွန်စွာအလုပ်ပေးနိုင်သည့် cardio-oriented အခွံများစွာရှိသည်။

မြင်းစီးသူရဲ။ သင်၏ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းစက်တစ်ခု။ သော့ချက်ကျသောဒီဇိုင်း၏အင်္ဂါရပ်မှာ gluteal ကြွက်သားများပေါ်တွင်သာသီးခြားထားခြင်းဖြစ်သည်။
တောင်တက်သမား။ stepper နှင့်ပြေးစက်၏ပေါင်းစပ်။ မြင့်မားသောလှေကားတက်ခြင်းကိုအကောင်းဆုံးပြုလုပ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး။ ပေါင်ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့ဂန္သင်တန်းဆရာ။
© bnenin - stock.adobe.com
Ellipsoids ။
© nd3000 - stock.adobe.com

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်၌ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အတော်အတန်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်မတူဘဲခြေထောက်များကိုအထူးကိရိယာများမပါဘဲစီးနိုင်သည်။ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်သဘာဝဖြစ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ အိမ်အတွက်ရိုးရှင်းသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ထိရောက်လိမ့်မည်။

Air ကီထိုင်။ barbell ကီထိုင်ဖို့အလားတူပေမယ့်အလေးချိန်မ။
© liderina - stock.adobe.com
အဆုတ်။ ပေါင်၏နောက်ကျောကိုထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်း။
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
ဖြောင့်ခြေထောက်ကွေး။ deadlift ၏ analogue ။
© bernardbodo - stock.adobe.com
ထွက်ခုန်။ လေနှင့်နက်သောနေရာများမှဝန်အနည်းငယ်သာရှိသူများအတွက်။

ထို့အပြင်ခြေထောက်ပါ ၀ င်သည့်ပြေးဆွဲခြင်းနှင့်အခြား cardio ဝန်များကိုကျွန်ုပ်တို့မမေ့သင့်ပါ။

ဆန့်

ဆန့်ခြင်းသည်အထူးသဖြင့်ဖော်ပြထားသည်၊ ၎င်းသည်သွယ်လျသောခြေထောက်များကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ လမ်းပိုင်းအဖြစ်အသုံးပြုခဲ့သည်:

အလေးချိန်မရှိဘဲနက်ရှိုင်းသောအဆုတ်။ ပေါင်၏နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးပြီး။
© Bojan - stock.adobe.com
ဝက်ကြိုး - transverse နှင့် longitudinal ။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိအောင်ပြုလုပ်ပါ။
© fizkes - stock.adobe.com
အမွှာအမျိုးမျိုး။ သူတို့ကအဓိကအားဖြင့် inguinal ရွတ်နှင့် adductor ကြွက်သားများ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုး။
© Nadezhda - stock.adobe.com
သင်၏ခြေထောက်များကိုလွှဲ။ ဝက်ကြိုးမှဆင်တူ။
လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး ၏အကူအညီဖြင့်ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း။
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com

ရှုပ်ထွေးသော

အခြားကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်မတူဘဲခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအစဉ်အလာအားဖြင့်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်ခွဲထားသည်။ အဓိကခြားနားချက်များမှာ

ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။
အလုပ်လုပ်ချိန်ခွင်။
ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်။
အချို့သောအုပ်စုများတွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမှဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြင့်အလယ်အလတ်နောက်ကျခြင်း။

အဓိကအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးရှုပ်ထွေးသောနေရာများကိုစဉ်းစားပါ။

ရှုပ်ထွေးသော	လေ့ကျင့်ခန်းများ	တာဝန်တစ်ခု
အထီးအခြေခံ	နောက်ကျော 5 * 5 ပေါ်တွင်တစ် ဦး သောကျည်နှင့်အတူကီထိုင် အဆိုပါ Simulator 5 * 7 အတွက်နှိပ်ပါ အဆိုပါ Simulator 3 * 12 အပေါ်ခြေထောက်၏တိုးချဲ့မှု ရုပ်အလောင်း 5 * 5 Gackenschmidt simulator 10 * 10 တွင်ခြေချောင်းများပေါ်လာပါ	ဤခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ၏အခြေခံအင်အားကိုရယူရန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအလေးနှင့်တင်းကျပ်သောနည်းစနစ်ဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။
အမျိုးသမီးအခြေခံ	ရင်ဘတ်ပေါ်တစ် ဦး စည်နှင့်အတူ 4 * 15 deadlift 3 * 20 အဆိုပါ Simulator ကို 5 * 20 အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် ထိုင်လျက်နွားသငယ်ကို 5 * 20 ထမြောက်စေ	ဤရှုပ်ထွေးသောအရာသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများအားလုံးကိုခိုင်မာစေရန်နှင့်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြေခံသေတ္တာတစ်ခုဖန်တီးရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
အထွေထွေအားဖြည့်	Air ကိုကီထိုင် 5 * 20 နက်ရှိုင်းသောကီထိုင် 4 * 12 နက်ရှိုင်းသောအဆုတ် 5 * 20 ကြိုး 120 စက္ကန့်ခုန် အပြေး - မီတာ ၁၀၀ ကြားကာလတွင်။	မိုးသည်းထန်စွာအားကစားရုံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြင်ဆင်လေ့ရှိတယ်။ ထို့အပြင်၎င်းကိုကျွမ်းကျင်ရန်အဓိကအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဘားဗလာဖြင့်အသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။
အမျိုးသားများအတွက်အိမ်	ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်နှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်။ ၅ * ၂၀ ခြေထောက်တစ်ချောင်းမှ * ခြေချောင်းအထိခြေချောင်း ၅ သို့တက်ပါ ပစ္စတိုကီထိုင် 3 * 5 ဘေးထွက်ခြေထောက် 5 * 20 မှပြန်ပေးဆွဲ	အမျိုးသားများကွဲပြားမှု၏အိမ်တွင်းကွဲပြားမှုသည် quadriceps ကိုအလေးထားသည်။
အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ်	ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက် 5 * max ကိုနှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောကီထိုင် တ ဦး တည်းခြေထောက်ခြေချောင်း 5 * max ကိုမြင့်တက် အဆုတ် 5 * max ကို တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာဝက်ဝက်ကြိုး 20 အဆုတ်ကိုဖြတ်။ အကြိမ် ၂၀ ဘေးထွက် 5 * 20 မှခြေထောက် ဦး ဆောင် နောက်ကျော 5 * 20 ခြေထောက် ဦး ဆောင် 5 * 20 လဲလျောင်းခြေထောက်မွေးမြူ ဘေးထွက်တွင်လဲလျောင်းခြေထောက်များ 3 * 15 မြှင့်	တင်ပါးနှင့် gluteal ကြွက်သားများအပေါ်အလေးပေးသောအမျိုးသမီးများခွဲထားသည့်အိမ်လုပ်ပုံစံ။
အဆိုပါ quad တခုတခုအပေါ်မှာအလေးပေးနှင့်အတူ Split ကို	နောက်ကျောအပေါ်တစ် ဦး ဘားကောင်နှင့်အတူကီထိုင်။ ၅ * ၅ အဆိုပါ Simulator 5 * 5 အတွက်နှိပ်ပါ အဆိုပါ Simulator 3 * 12 အပေါ်ခြေထောက်၏တိုးချဲ့မှု ထိုင်လျက်နွားသငယ်ကို 3 * 8 ထမြောက်စေ အထက်သို့ယိမ်းယိုင်ခြင်းနှင့်အတူပြေးစက်ပေါ်တွင်အပြေး။	အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန်မှာခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သလောက်အားဖြည့်ပေးရန်ဖြစ်ပြီး၊
တင်ပါးနှင့်တင်ပါးပေါ်အလေးပေးခြင်းနှင့်အတူ Split	ရုပ်အလောင်း 5 * 20 မထိုက်မတန်ချောင်းကို 5 * 20 နှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောကီထိုင် အဆိုပါ Simulator ကို 5 * 20 အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် အလေးချိန် 5 * 20 နှင့်အတူအဆုတ် ပိတ်ပင်တားဆီးမှု Simulator ကို 3 * 12 အတွက်ဘေးထွက်မှခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ လေ့ကျင့်ခန်း 3 * 12 တွင်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုပြန်ခြေထောက် ဦး ဆောင်	အဓိကရည်မှန်းချက်ကခြေထောက်လက်မောင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည့် quadriceps ကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲ gluteal ကြွက်သားများတိုးပွားစေရန်ဖြစ်သည်။

အမျိုးသမီးများပါ ၀ င်သည့်အဆောက်အအုံအားလုံးတွင်အနိမ့်ဆုံးအလေးချိန်ကို (တစ်ကြိမ်အမြင့်ဆုံး၏ ၂၀ မှ ၃၀%) အသုံးပြုသည်။ ယောက်ျားများသည်တစ်ကြိမ်အမြင့်ဆုံး၏ ၈၀% အထိ mode ဖြင့်အလုပ်လုပ်ရမည်။

ပုံမှန်မဟုတ်သောပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

ခြေထောက်များသည်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အားကစားအားလုံးတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်တိကျသောစာရင်းတစ်ခုကို အသုံးပြု၍ ၎င်းတို့ကိုအလွယ်တကူရှာဖွေနိုင်သည်။

မှတ်ချက် - ဤသည်မှာလူတိုင်းအတွက်ရရှိနိုင်သောအသေးစိတ်စာရင်းအပြည့်အစုံမဟုတ်ပါ။

အလေးနှင့်အတူအပြေး။ ၎င်းသည် cardio အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊ ထို့အပြင်ခြေထောက်ကိုကွေးရန်အတွက်တင်ပါးဆုံရိုး၏တင်ပါးပေါ်အပိုဝန်ကိုဖန်တီးထားသည်။ ဤအချက်ကြောင့်ခြေထောက်များသည်ပိုပါးသောကြောင့် ၀ တ်လေးများမှတင်ပါးသို့ ဦး တည်သည်။
© Astarot - stock.adobe.com
ရော်ဘာတီးဝိုင်း (ကွင်းဆက်) နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း။ စာရင်းအတော်လေးကျယ်ပြန့်သည်။ သံကြိုးဖြင့်မည်သည့်ခြေထောက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုကွင်းကွင်းကွင်းကွင်းကွင်းကွင်းကွက်ကွက်သွင်ပြင်ချနိုင်သည်။
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
နော်ဝေလမ်းလျှောက်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှင်းလျှောတိုင်လိုအပ်လိမ့်မည်။ သငျသညျမွို့၏လမ်းများပေါ်တွင်အလွန်ရယ်စရာကြည့်ရှုပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်က quadriceps ပေါင်၏ဝန်အပေါ်အလေးပေး, quad လုံးဝပိတ်ထားနိုင်ပါတယ်။

ပါးလွှာ

သင်၏အနိမ့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလေ့ကျင့်သောအခါခြေထောက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်မလေ့ကျင့်ရန်သတိရပါ။ ခြေထောက်များကိုဆုံးရှုံးခြင်းသည်အကြောင်းရင်းပေါင်းများစွာကြောင့်ဖြစ်သည်။

ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း။
"flabby ကြွက်သား" ၏тон။

ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အလွန်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပြသသည်။ တကယ်တော့ခြေထောက်တွေဟာကိုယ်အလေးချိန်မကျဘူး၊ တက်ဆွဲတဲ့အခါကြွက်သားတွေပိုကောင်းလာတယ်၊ ဆိုလိုတာကသူတို့ကတွဲချိတ်တဲ့နေရာကနေသိပ်မဆွဲဆောင်နိုင်ဘူး။

သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ဆိုလျှင်လေ့ကျင့်မှုအခြေခံမူအချို့ကိုလိုက်နာပါ။

မြစ်ရေတင်စီမံကိန်း mode မှာလေ့ကျင့်ရေး။ မြင့်မားသောကိုယ်စားလှယ်များ - အနိမ့်အလေး။
အထပ်ထပ်ထပ်ခါတလဲလဲတိုးပွားလာခြင်းဖြင့်သာတိုးတက်မှုရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းကကြွက်သားများကြီးထွားခြင်းကိုခြိမ်းခြောက်သည်။
cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအာရုံစိုက်ပါ၊ သူတို့သည်အဆီကိုပိုမိုထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။

အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုခုခံပြီးပြီဆိုလျှင်အလေးချိန်ကိုအတတ်နိုင်ဆုံးလျှော့ချပြီးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အေရိုးဗစ်စနစ်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ ထပ်မံပြောဆိုမှု ၂၀ အဘို့အ ၄၀ ကီလိုဂရမ်ဘားအစား ၂၀ ကီလိုဂရမ်ဘားနှင့် ၅၀ အထက်အထပ်ထပ်ကိုအသုံးပြုပါ။ ယင်းသည်အနီရောင်ကြွက်သားတစ်သျှူးများတွင် catabolism ကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးအဖြူအမျှင်များ၏ myofibrillar hypertrophy အတွက်အခြေအနေများဖန်တီးပေးသည်။

ရလဒ်

လူအတော်များများသည်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခြင်းကိုမကြိုက်ကြပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်အစွမ်းသတ္တိနှင့်အသံအတိုးအကျယ်ညွှန်းကိန်းများတိုးတက်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးပုံသေနည်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်စဉ်ဆက်မပြတ်စမ်းသပ်ရန်လိုအပ်သောကြွက်သားများဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးပင်ပန်းသည်။

နောက်ဆုံးသင်အကြံပေးလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်အုပ်စုခွဲလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုပါကသင်၏ခြေထောက်များအတွက်တစ်နေ့စီခွဲထားပါ၊ သင့်တွင် ၀ န်ထုပ် ၀ န်မပါရှိပါကကြွက်သားအုပ်စုငယ်များဖြစ်သောဥပမာခြေထောက်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ။