လူတွေဟာသူတို့ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုလှဲချတာကိုမကြိုက်ကြဘူး။ အဓိကအကြောင်းရင်းမှာလေ့ကျင့်ရန်အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုလိုအပ်သောအကြီးမားဆုံးကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ခြေထောက်များသည်ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာဖြစ်စဉ်များကိုအဓိကလှုံ့ဆော်ပေးသည်၊ သူတို့၏ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုကခန္ဓာကိုယ်ကိုအများဆုံးစိတ်ဖိစီးမှုခံစားရစေသည်။
အားကစားသမားအတော်များများသည်ပြင်းထန်သောမူးဝြေခင်းကိုခံစားခဲ့ရပြီးတစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့လမ်းလျှောက်ခြင်းမှကာကွယ်ပေးသည်။ နာကျင်ခြင်းဆိုသည်မှာသင်၏ခြေထောက်များကိုကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ သင်၏အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာကိုအလုပ်လုပ်ရန်သင်အလေးအနက်ထားပါကမည်သည့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်ကိုသိရန်အရေးကြီးသည်။
ခြေထောက်များ၏ခန္ဓာဗေဒအကြောင်းအနည်းငယ်
ထိရောက်သောခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ခြင်းမပြုမီသူတို့၏ခန္ဓာဗေဒကိုလေ့လာသင့်သည်။ အခြားကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများနည်းတူခြေထောက်များကိုကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်များသောအားဖြင့်သေးငယ်သောအုပ်စုများဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသည်။ သေးငယ်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုလေ့ကျင့်ရန်မလိုပါ၊ အကြောင်းမှာသူတို့သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါဝင်ခြင်းနှင့်လျှပ်ကာပမာဏကိုကောင်းစွာမတုံ့ပြန်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ကြီးမားသောကြွက်သားကြွက်သားအုပ်စုများကိုမူ၎င်းတို့ကိုအောက်ပါအုပ်စုများအဖြစ်ခွဲခြားထားသည်။
- ပေါင်ကြွက်သား။ ဤရွေ့ကား quadriceps femoris, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, adductors နှင့်ပေါင်၏ပြန်ပေးဆွဲဖြစ်ကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်တင်ပါးများသည်မည်သို့ကြည့်ရှုရမည်ကိုဤကြွက်သားများကဆုံးဖြတ်သည်။
- ဒူးကြွက်သားများ။ ဒါကပေါင်နဲ့ quadriceps ရဲ့နောက်ဖက်ပါ။ သူတို့အားလုံးသည်လမ်းလျှောက်နေစဉ်ခြေထောက်၏ကွေးခြင်းနှင့်တိုးခြင်းအတွက်တာဝန်ရှိသည်။
- ခြေကျင်းကြွက်သား။ သူတို့ကနွားသငယ်နဲ့ soleus ဖြစ်ကြသည်။ ၎င်းတို့တွင်ခြေချောင်းများတုန်ခါရန်တာဝန်ရှိသည့်ဆန့်ကျင်သောကြွက်သားများပါ ၀ င်သော်လည်း၎င်းတို့ကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်မသင့်လျော်ပါ။
အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၌မည်သည့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်ကိုနားလည်ခြင်းသည်အမျိုးသမီးများအတွက်အထူးအရေးကြီးသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုသန်မာစေရန်မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ခြင်းအားဖြင့်ဒေသခံခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ingာန်ကိုပိုမိုလွယ်ကူစွာပြုလုပ်နိုင်သည်။
© mikiradic - stock.adobe.com
သင်တန်းအကြံပြုချက်များ
pectoral ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောသတ္တုစပ်မတူဘဲ, ငါတို့ခြေထောက်နီးပါးနီးပါးအလုပ်လုပ်, ဒါကြောင့်သူတို့ကကြီးထွားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အထူးချဉ်းကပ်မှုလိုအပ်သည်။
- သတိရပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များသည်မြင့်မားသောပြန်လည်ဖြစ်ပွားမှုအတွက်အသုံးပြုသည်၊ ထို့ကြောင့်သင်သည်အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ရှိသောသေးငယ်သည့်ကိုယ်စားလှယ်များပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- သင့်ရဲ့ခြေအိတ်၏အနေအထားကိုကြည့်ပါ။ လိုအပ်ပါကဝန်ကိုအလေးထားရန်သစ်သားပြားများအသုံးပြုပါ။ ဒေါက်နှင့်ခြေချောင်းများ၏အနေအထားပေါ်မူတည်ပြီးတူညီသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သောဝန်သည်သိသိသာသာကွဲပြားနိုင်သည်။
- စည်းမျဉ်းကိုသတိရပါ - ပထမ - အခြေခံ၊
- ခြေထောက်များကိုတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ထက် ပို၍ လေ့ကျင့်သင့်သည်မဟုတ်ပါ။
- သင်၏နွားသငယ်တို့ကိုချက်ခြင်းနုတ်ကြလော့။ ၎င်းတို့သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင်ပါဝင်သောကြောင့်၎င်းတို့သည်အစမှ စ၍ ထပ်မံလှုံ့ဆော်မှုလိုအပ်သည်။
- တပ်မက်ခြင်းနှင့်စပ်လျဉ်း။ မမေ့ပါနှင့်။ အားကစားသမားများစွာသည်ခြေထောက်အင်္ဂါရပ်များဖယ်ရှားခြင်းကြောင့်ကြီးမားသောတံတောင်ဆစ်ပြproblemsနာများရှိသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းများ
နောက်ကျောသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့်မတူဘဲခြေထောက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်စက်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေခံအားဖြင့်ကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သင့်သည်။ ခြေထောက်များနှင့်ပေါင်များ၏နောက်ဖက်ကိုသီးခြားစီခွဲထုတ်။ နွားသငယ်များကိုအထူးဂရုပြုရန်လိုအပ်သည်။ ထိရောက်မှုအရှိဆုံးခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ရအောင်။
လေ့ကျင့်ခန်း | အဓိကကြွက်သားအုပ်စု | ဆက်စပ်ပစ္စည်းကြွက်သားအုပ်စု | ဝန်အမျိုးအစား |
Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps နှင့် soleus | Cardio |
ဘုရင်ရဲ့တွန်းအား | ပေါင်၏နောက်ကျော | Quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ | အခြေခံ |
Sumo ဆွဲ | ပေါင်၏နောက်ကျော | Quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ | အခြေခံ |
အဆိုပါ Simulator အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် | hip biceps | – | insulator |
အဆိုပါ Simulator ပေါ်တွင်အတူတကွခြေထောက်ယူလာ | အတွင်းပိုင်းပေါင် | – | insulator |
သင်တန်းသားအပေါ်ခြေထောက်၏တိုးချဲ့မှု | Quadriceps | – | insulator |
အဆိုပါ Simulator ကိုအပေါ်နှစ်ဖက်မှခြေထောက်မြှောက် | အပြင်ပေါင် | – | insulator |
အဆိုပါ Simulator မြင်းစီးသူရဲအပေါ်အလုပ်လုပ်ကြသည် | hip biceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့ | Cardio |
ကြိုးခုန် | Quadriceps femoris | နွားသငယ်နှင့် quadriceps | Cardio |
လယ်သမားရဲ့လမ်းလျှောက် | Quadriceps femoris | Quadriceps နှင့် soleus | အခြေခံ |
ကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ကီထိုင် | ပေါင်ကြွက်သား | Quadriceps | အခြေခံ |
ပစ္စတိုကီထိုင် | Quadriceps | Quadriceps femoris | အခြေခံ |
ချိတ်ကီ | Quadriceps femoris | Quadriceps | ရှုပ်ထွေးသော |
Barbell ပခုံးကီထိုင် | Quadriceps | ပေါင်ကြွက်သားများ | အခြေခံ |
ရှေ့ကီထိုင် | Quadriceps | ပေါင်၏နောက်ကျော | အခြေခံ |
ထိုင်နွားသငယ်ကိုထ | ငါးခွေးလျှာ | နွားသငယ် | insulator |
နွားသငယ်တစ် ဦး စာနယ်ဇင်းစက်အတွက်ပေါ်ပေါက် | ငါးခွေးလျှာ | နွားသငယ် | insulator |
အလေးချိန်နွားသငယ်ကိုထ | နွားသငယ် | ငါးခွေးလျှာ | insulator |
လေ့ကျင့်ပေးသူတစ် ဦး အပေါ်ခြေထောက်များဖြောင့်ဖြောင့်အလျောက်ဖမ်းဆီးခြင်း | hip biceps | ပေါင်၏နောက်ကျော | insulator |
သေပြီ | ပေါင်၏နောက်ကျော | Quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ | အခြေခံ |
တောင်တက်သမား | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့ | Cardio |
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း | Quadriceps | ပေါင်၏နောက်ကျော | ရှုပ်ထွေးသော |
နက်ရှိုင်းသောမီးခိုးရောင်ဆံပင် | Quadriceps | Quadriceps femoris | အခြေခံ |
ဟိုက် | Quadriceps femoris | နောက်ကျော extensor ကြွက်သား | ရှုပ်ထွေးသော |
ထွက်ခုန် | ပေါင်၏နောက်ကျော | Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့ | Cardio |
Air ကီထိုင် | Quadriceps | Quadriceps femoris | အခြေခံ |
လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး | Quadriceps femoris | Quadriceps နှင့် soleus | Cardio |
ပန် | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့ | Cardio |
တစ် ဦး treadmill အပေါ်အပြေး | နွားသငယ် | Hamstrings + soleus + quadriceps + တံစို့ | Cardio |
အခြေခံ
အားကစားခန်းမရှိခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများလေ့ရှိသည်။ မရှိမဖြစ်တင်ပေးသည့်လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်းတွင်ပစ္စည်းနှစ်မျိုးသာပါဝင်သည်။
Insulator
အထီးကျန်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအစဉ်အလာအားဖြင့်စက်များဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ ၎င်းတွင်
- ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း။
© Africa Studio - stock.adobe.com
- ဟိုက်။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ထိုင်ခုံ Sock Raise ။
© Minerva စတူဒီယို - stock.adobe.com
- အဆိုပါ Simulator ပေါ်တွင်နှစ်ဖက်မှခြေထောက်မွေးမြူခြင်းနှင့်ဆောင်ခဲ့။
© alfa27 - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- အဆိုပါ Simulator ပေါ်တွင်ခြေထောက်၏ Flexion / extension ကို။
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ခန်းမအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်ခိုင်ခံ့စေခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အခြေခံအလုပ်သို့မဟုတ်ဂန္ထဝင်စက်များမပါ ၀ င်ပါ။ ယနေ့ခေတ်ခန်းမများ၌ခြေထောက်များကိုကောင်းမွန်စွာအလုပ်ပေးနိုင်သည့် cardio-oriented အခွံများစွာရှိသည်။
- မြင်းစီးသူရဲ။ သင်၏ခြေထောက်နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းစက်တစ်ခု။ သော့ချက်ကျသောဒီဇိုင်း၏အင်္ဂါရပ်မှာ gluteal ကြွက်သားများပေါ်တွင်သာသီးခြားထားခြင်းဖြစ်သည်။
- တောင်တက်သမား။ stepper နှင့်ပြေးစက်၏ပေါင်းစပ်။ မြင့်မားသောလှေကားတက်ခြင်းကိုအကောင်းဆုံးပြုလုပ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီး။ ပေါင်ကြွက်သားထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့ဂန္သင်တန်းဆရာ။
© bnenin - stock.adobe.com
- Ellipsoids ။
© nd3000 - stock.adobe.com
အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
အိမ်၌ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အတော်အတန်ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်မတူဘဲခြေထောက်များကိုအထူးကိရိယာများမပါဘဲစီးနိုင်သည်။ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်သဘာဝဖြစ်သည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ အိမ်အတွက်ရိုးရှင်းသောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ထိရောက်လိမ့်မည်။
- Air ကီထိုင်။ barbell ကီထိုင်ဖို့အလားတူပေမယ့်အလေးချိန်မ။
© liderina - stock.adobe.com
- အဆုတ်။ ပေါင်၏နောက်ကျောကိုထွက်အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်း။
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- ဖြောင့်ခြေထောက်ကွေး။ deadlift ၏ analogue ။
© bernardbodo - stock.adobe.com
- ထွက်ခုန်။ လေနှင့်နက်သောနေရာများမှဝန်အနည်းငယ်သာရှိသူများအတွက်။
ထို့အပြင်ခြေထောက်ပါ ၀ င်သည့်ပြေးဆွဲခြင်းနှင့်အခြား cardio ဝန်များကိုကျွန်ုပ်တို့မမေ့သင့်ပါ။
ဆန့်
ဆန့်ခြင်းသည်အထူးသဖြင့်ဖော်ပြထားသည်၊ ၎င်းသည်သွယ်လျသောခြေထောက်များကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ လမ်းပိုင်းအဖြစ်အသုံးပြုခဲ့သည်:
- အလေးချိန်မရှိဘဲနက်ရှိုင်းသောအဆုတ်။ ပေါင်၏နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးပြီး။
© Bojan - stock.adobe.com
- ဝက်ကြိုး - transverse နှင့် longitudinal ။ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြင့်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိအောင်ပြုလုပ်ပါ။
© fizkes - stock.adobe.com
- အမွှာအမျိုးမျိုး။ သူတို့ကအဓိကအားဖြင့် inguinal ရွတ်နှင့် adductor ကြွက်သားများ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုး။
© Nadezhda - stock.adobe.com
- သင်၏ခြေထောက်များကိုလွှဲ။ ဝက်ကြိုးမှဆင်တူ။
- လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တစ် ဦး ၏အကူအညီဖြင့်ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း။
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
ရှုပ်ထွေးသော
အခြားကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်မတူဘဲခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအစဉ်အလာအားဖြင့်ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်ခွဲထားသည်။ အဓိကခြားနားချက်များမှာ
- ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။
- အလုပ်လုပ်ချိန်ခွင်။
- ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်။
- အချို့သောအုပ်စုများတွင်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမှဖယ်ထုတ်ခြင်းဖြင့်အလယ်အလတ်နောက်ကျခြင်း။
အဓိကအမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးရှုပ်ထွေးသောနေရာများကိုစဉ်းစားပါ။
ရှုပ်ထွေးသော | လေ့ကျင့်ခန်းများ | တာဝန်တစ်ခု |
အထီးအခြေခံ | နောက်ကျော 5 * 5 ပေါ်တွင်တစ် ဦး သောကျည်နှင့်အတူကီထိုင် အဆိုပါ Simulator 5 * 7 အတွက်နှိပ်ပါ အဆိုပါ Simulator 3 * 12 အပေါ်ခြေထောက်၏တိုးချဲ့မှု ရုပ်အလောင်း 5 * 5 Gackenschmidt simulator 10 * 10 တွင်ခြေချောင်းများပေါ်လာပါ | ဤခြေထောက်များကိုလေ့ကျင့်ခြင်း၏အဓိကရည်မှန်းချက်မှာအဓိကကြွက်သားအုပ်စုများ၏အခြေခံအင်အားကိုရယူရန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်နိုင်ချေရှိသောအလေးနှင့်တင်းကျပ်သောနည်းစနစ်ဖြင့်ဖျော်ဖြေသည်။ |
အမျိုးသမီးအခြေခံ | ရင်ဘတ်ပေါ်တစ် ဦး စည်နှင့်အတူ 4 * 15 deadlift 3 * 20 အဆိုပါ Simulator ကို 5 * 20 အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် ထိုင်လျက်နွားသငယ်ကို 5 * 20 ထမြောက်စေ | ဤရှုပ်ထွေးသောအရာသည်ခြေထောက်ကြွက်သားများအားလုံးကိုခိုင်မာစေရန်နှင့်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြေခံသေတ္တာတစ်ခုဖန်တီးရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ |
အထွေထွေအားဖြည့် | Air ကိုကီထိုင် 5 * 20 နက်ရှိုင်းသောကီထိုင် 4 * 12 နက်ရှိုင်းသောအဆုတ် 5 * 20 ကြိုး 120 စက္ကန့်ခုန် အပြေး - မီတာ ၁၀၀ ကြားကာလတွင်။ | မိုးသည်းထန်စွာအားကစားရုံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြင်ဆင်လေ့ရှိတယ်။ ထို့အပြင်၎င်းကိုကျွမ်းကျင်ရန်အဓိကအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုဘားဗလာဖြင့်အသုံးပြုရန်အကြံပြုသည်။ |
အမျိုးသားများအတွက်အိမ် | ကျဉ်းမြောင်းသောရပ်တည်ချက်နှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောကီထိုင်။ ၅ * ၂၀ ခြေထောက်တစ်ချောင်းမှ * ခြေချောင်းအထိခြေချောင်း ၅ သို့တက်ပါ ပစ္စတိုကီထိုင် 3 * 5 ဘေးထွက်ခြေထောက် 5 * 20 မှပြန်ပေးဆွဲ | အမျိုးသားများကွဲပြားမှု၏အိမ်တွင်းကွဲပြားမှုသည် quadriceps ကိုအလေးထားသည်။ |
အမျိုးသမီးများအတွက်အိမ် | ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက် 5 * max ကိုနှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောကီထိုင် တ ဦး တည်းခြေထောက်ခြေချောင်း 5 * max ကိုမြင့်တက် အဆုတ် 5 * max ကို တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာဝက်ဝက်ကြိုး 20 အဆုတ်ကိုဖြတ်။ အကြိမ် ၂၀ ဘေးထွက် 5 * 20 မှခြေထောက် ဦး ဆောင် နောက်ကျော 5 * 20 ခြေထောက် ဦး ဆောင် 5 * 20 လဲလျောင်းခြေထောက်မွေးမြူ ဘေးထွက်တွင်လဲလျောင်းခြေထောက်များ 3 * 15 မြှင့် | တင်ပါးနှင့် gluteal ကြွက်သားများအပေါ်အလေးပေးသောအမျိုးသမီးများခွဲထားသည့်အိမ်လုပ်ပုံစံ။ |
အဆိုပါ quad တခုတခုအပေါ်မှာအလေးပေးနှင့်အတူ Split ကို | နောက်ကျောအပေါ်တစ် ဦး ဘားကောင်နှင့်အတူကီထိုင်။ ၅ * ၅ အဆိုပါ Simulator 5 * 5 အတွက်နှိပ်ပါ အဆိုပါ Simulator 3 * 12 အပေါ်ခြေထောက်၏တိုးချဲ့မှု ထိုင်လျက်နွားသငယ်ကို 3 * 8 ထမြောက်စေ အထက်သို့ယိမ်းယိုင်ခြင်းနှင့်အတူပြေးစက်ပေါ်တွင်အပြေး။ | အဓိကလုပ်ငန်းတာဝန်မှာခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သလောက်အားဖြည့်ပေးရန်ဖြစ်ပြီး၊ |
တင်ပါးနှင့်တင်ပါးပေါ်အလေးပေးခြင်းနှင့်အတူ Split | ရုပ်အလောင်း 5 * 20 မထိုက်မတန်ချောင်းကို 5 * 20 နှင့်အတူနက်ရှိုင်းသောကီထိုင် အဆိုပါ Simulator ကို 5 * 20 အတွက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် အလေးချိန် 5 * 20 နှင့်အတူအဆုတ် ပိတ်ပင်တားဆီးမှု Simulator ကို 3 * 12 အတွက်ဘေးထွက်မှခြေထောက်ပြန်ပေးဆွဲ လေ့ကျင့်ခန်း 3 * 12 တွင်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုပြန်ခြေထောက် ဦး ဆောင် | အဓိကရည်မှန်းချက်ကခြေထောက်လက်မောင်းကိုဖြစ်စေနိုင်သည့် quadriceps ကိုထိခိုက်ခြင်းမရှိဘဲ gluteal ကြွက်သားများတိုးပွားစေရန်ဖြစ်သည်။ |
အမျိုးသမီးများပါ ၀ င်သည့်အဆောက်အအုံအားလုံးတွင်အနိမ့်ဆုံးအလေးချိန်ကို (တစ်ကြိမ်အမြင့်ဆုံး၏ ၂၀ မှ ၃၀%) အသုံးပြုသည်။ ယောက်ျားများသည်တစ်ကြိမ်အမြင့်ဆုံး၏ ၈၀% အထိ mode ဖြင့်အလုပ်လုပ်ရမည်။
ပုံမှန်မဟုတ်သောပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း
ခြေထောက်များသည်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုနှင့်အားကစားအားလုံးတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်သည်တိကျသောစာရင်းတစ်ခုကို အသုံးပြု၍ ၎င်းတို့ကိုအလွယ်တကူရှာဖွေနိုင်သည်။
မှတ်ချက် - ဤသည်မှာလူတိုင်းအတွက်ရရှိနိုင်သောအသေးစိတ်စာရင်းအပြည့်အစုံမဟုတ်ပါ။
- အလေးနှင့်အတူအပြေး။ ၎င်းသည် cardio အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊ ထို့အပြင်ခြေထောက်ကိုကွေးရန်အတွက်တင်ပါးဆုံရိုး၏တင်ပါးပေါ်အပိုဝန်ကိုဖန်တီးထားသည်။ ဤအချက်ကြောင့်ခြေထောက်များသည်ပိုပါးသောကြောင့် ၀ တ်လေးများမှတင်ပါးသို့ ဦး တည်သည်။
© Astarot - stock.adobe.com
- ရော်ဘာတီးဝိုင်း (ကွင်းဆက်) နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း။ စာရင်းအတော်လေးကျယ်ပြန့်သည်။ သံကြိုးဖြင့်မည်သည့်ခြေထောက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုကွင်းကွင်းကွင်းကွင်းကွင်းကွင်းကွက်ကွက်သွင်ပြင်ချနိုင်သည်။
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- နော်ဝေလမ်းလျှောက်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်နှင်းလျှောတိုင်လိုအပ်လိမ့်မည်။ သငျသညျမွို့၏လမ်းများပေါ်တွင်အလွန်ရယ်စရာကြည့်ရှုပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်က quadriceps ပေါင်၏ဝန်အပေါ်အလေးပေး, quad လုံးဝပိတ်ထားနိုင်ပါတယ်။
ပါးလွှာ
သင်၏အနိမ့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလေ့ကျင့်သောအခါခြေထောက်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်မလေ့ကျင့်ရန်သတိရပါ။ ခြေထောက်များကိုဆုံးရှုံးခြင်းသည်အကြောင်းရင်းပေါင်းများစွာကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း။
- "flabby ကြွက်သား" ၏тон။
ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အလွန်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပြသသည်။ တကယ်တော့ခြေထောက်တွေဟာကိုယ်အလေးချိန်မကျဘူး၊ တက်ဆွဲတဲ့အခါကြွက်သားတွေပိုကောင်းလာတယ်၊ ဆိုလိုတာကသူတို့ကတွဲချိတ်တဲ့နေရာကနေသိပ်မဆွဲဆောင်နိုင်ဘူး။
သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ဆိုလျှင်လေ့ကျင့်မှုအခြေခံမူအချို့ကိုလိုက်နာပါ။
- မြစ်ရေတင်စီမံကိန်း mode မှာလေ့ကျင့်ရေး။ မြင့်မားသောကိုယ်စားလှယ်များ - အနိမ့်အလေး။
- အထပ်ထပ်ထပ်ခါတလဲလဲတိုးပွားလာခြင်းဖြင့်သာတိုးတက်မှုရှိသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းကကြွက်သားများကြီးထွားခြင်းကိုခြိမ်းခြောက်သည်။
- cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအာရုံစိုက်ပါ၊ သူတို့သည်အဆီကိုပိုမိုထိရောက်စွာလောင်ကျွမ်းစေသည်။
အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ခြေထောက်များကိုခုခံပြီးပြီဆိုလျှင်အလေးချိန်ကိုအတတ်နိုင်ဆုံးလျှော့ချပြီးအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အေရိုးဗစ်စနစ်ဖြင့်အလုပ်လုပ်သင့်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ ထပ်မံပြောဆိုမှု ၂၀ အဘို့အ ၄၀ ကီလိုဂရမ်ဘားအစား ၂၀ ကီလိုဂရမ်ဘားနှင့် ၅၀ အထက်အထပ်ထပ်ကိုအသုံးပြုပါ။ ယင်းသည်အနီရောင်ကြွက်သားတစ်သျှူးများတွင် catabolism ကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးအဖြူအမျှင်များ၏ myofibrillar hypertrophy အတွက်အခြေအနေများဖန်တီးပေးသည်။
ရလဒ်
လူအတော်များများသည်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခြင်းကိုမကြိုက်ကြပါ။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းတို့သည်အစွမ်းသတ္တိနှင့်အသံအတိုးအကျယ်ညွှန်းကိန်းများတိုးတက်မှုအတွက်အကောင်းဆုံးပုံသေနည်းကိုဆုံးဖြတ်ရန်စဉ်ဆက်မပြတ်စမ်းသပ်ရန်လိုအပ်သောကြွက်သားများဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးပင်ပန်းသည်။
နောက်ဆုံးသင်အကြံပေးလိမ့်မည်။ အကယ်၍ သင်သည်အုပ်စုခွဲလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုပါကသင်၏ခြေထောက်များအတွက်တစ်နေ့စီခွဲထားပါ၊ သင့်တွင် ၀ န်ထုပ် ၀ န်မပါရှိပါကကြွက်သားအုပ်စုငယ်များဖြစ်သောဥပမာခြေထောက်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ပါ။