ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့သည့်အချိန်တွင်မိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အမျိုးသားများနှင့်မတူဘဲအမျိုးသမီးများသည်အလွန်ထူးခြားသောပိုင်ရှင်များသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသိသိသာသာကြွက်သားထု၏ပိုင်ရှင်များဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့ချိန်တွင်မိန်းကလေးများသည်လိုအပ်သောကြွက်သားပမာဏကိုထိန်းသိမ်းရန်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အချိန်တွင်မူးဝြေခင်းနှင့်အားနည်းခြင်းများကိုရှောင်ရှားရန်သင်မိနစ် ၂၀ အကြာ L-carnitine 15-20 ml ကိုသောက်နိုင်သည်။ နောက်ထပ်ဆေးဝါးတစ်ခုမှာလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်ကလောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီများပြားခြင်းဖြစ်သည်။

ဒါကြောင့်မိန်းကလေးများအတွက်ကိုယ်ခန္ဓာခြောက်သွေ့ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်မည်သည့်အရာသည်ထိရောက်မှုအရှိဆုံးနှင့်သင့်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင်၎င်းတို့အားမှန်ကန်စွာအကောင်အထည်ဖော်နိုင်ကြောင်းကြည့်ကြစို့။ အောက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပြုလုပ်ရန်နည်းလမ်း၏အသေးစိတ်ဖော်ပြချက်ကို crossfit လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တွေ့နိုင်သည်။

Cardio ဝန်

Cardio သင်တန်းသည်ခြောက်သွေ့ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်၏မရှိမဖြစ်အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းစက်ဘီးစီးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ဘဲဥပုံလမ်းလျှောက်ခြင်းများပေါ်တွင်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသည်မိန်းကလေးများအတွက်အကောင်းဆုံးနှလုံးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ထိုသို့သော ၀ န်တင်နေစဉ်ခန့်မှန်းခြေစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်သည်တစ်နာရီလျှင် ၆၀၀-၇၀၀ ကယ်လိုရီဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်လိုအပ်သည့်ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုဖန်တီးရန်လွယ်ကူစေသည်။

Cardio သည်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်သင်၏အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီသို့မဟုတ်အပြီးတွင်မိနစ် ၃၀-၆၀ မိနစ်လမ်းလျှောက်စက်များသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးစက်ဘီးစီးခြင်းဖြင့်အားကစားလေ့ကျင့်မှုနှင့်ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်နှင့် articular-ligamentous ယန္တရားကိုကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်မှုအတွက်ကောင်းမွန်စွာပြင်ဆင်ပေးပြီး lipolysis ဖြစ်စဉ်များကိုများစွာမြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။

အဓိကအားဖြင့်လောင်ကျွမ်းသောကယ်လိုရီများကိုအာရုံစိုက်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ဇယားသည်လေ့ကျင့်မှုတစ်နာရီအတွက်အချက်အလက်များကိုပြသည်။

အပိုဆောင်းခုခံနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားခန်းမ၌ပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မိန်းကလေးများကိုယ်ခန္ဓာခြောက်သွေ့နေစဉ်အရေးမကြီးပါ။ သူတို့သည်တစ်နာရီလျှင် ၄၅၀ ကယ်လိုရီအထိကယ်လိုရီအမြောက်အများကိုစားသုံးရုံသာမကကြွက်သားလေသံကိုထိန်းသိမ်းရန်လည်းကူညီသည်။ အောက်ဖော်ပြပါအချက်များသည်အခြေခံအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကိုကြည့်ပြီးထိုအရာနှစ်ခုလုံးကိုဖြေရှင်းနိုင်ရန်စွမ်းအင်လိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးပြီးအဖိုးတန်ကြွက်သားတစ်သျှူးများကိုမဆုံးရှုံးစေပါ။

ကန ဦး အနေဖြင့်၊ သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအနည်းဆုံးအလေးများဖြင့်စတင်လုပ်ဆောင်သင့်ပြီးသင့်အားဒဏ်ရာမှကာကွယ်နိုင်သောမှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုသတ်မှတ်ရန်အရည်အချင်းပြည့်မီသောကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြကိုဆက်သွယ်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်ကြီးလေးသောတိုးတက်မှုကိုလုပ်လိုပါကခုခံအားလေ့ကျင့်မှုကိုပုံမှန်ပြုလုပ်သင့်သည် - အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။

ပခုံးနှင့်လက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပခုံးနှင့်လက်နက်အတွက်အသုံးဝင်သည်။

• biceps များအတွက်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်,
• Dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်,
• နှစ်ဖက်စလုံးက dumbbells လွှဲ
• ထိုင် dumbbell စာနယ်ဇင်း။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်တံတောင်ဆစ်များနှင့်အရွတ်များကိုမလိုအပ်ဘဲ deltoids၊ biceps နှင့် triceps များကိုပုံသွင်းသည်။

ရင်ဘတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက်၊

• ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ
• Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
• မုသာစကားကိုပြောနေတာ dumbbells,
• မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips

ခုံတန်းရှည်၏ထောင့်အပေါ် မူတည်၍ ဝန်၏အလေးထားမှုသည်လည်းပြောင်းလဲသွားသည်။ ခုံတန်းရှည်ကိုစောင်းလေလေ၊ ကြွက်သားများ၏အပေါ်ပိုင်းအပိုင်းများများအလုပ်လုပ်လေလေအလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်ရင်ဘတ်၏အပြင်ဘက်အပိုင်းသည်ပိုမိုအားစိုက်လာသည်။ ရင်ဘတ်၏အနိမ့်ပိုင်း (အအောက်ဘက်) အလားအလားရှိသောခုံတန်းရှည်များပေါ်တွင်ရှိသည်။

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း:

• ဘားပေါ်ဆွဲတင်မှုများ
• Hyperextension,
• အလျားလိုက်ဆွဲထုတ်မှုများ၊
• barbell အတန်းကျော်ကွေး။

ထိုသို့သောဒေါင်လိုက်နှင့်အလျားလိုက်ချောင်းပေါင်းစပ်မှုကကျောရိုးရှိမလိုအပ်သော axial ၀ န်ဆောင်မှုကိုဖန်တီးစရာမလိုဘဲနောက်ကျောကြွက်သားများတစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ရန်သင့်အားခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ နောက်ကွယ်မှတည်ဆောက်ထားသည့်ကြွက်သားများသည်မိန်းကလေးများအားကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းတစ်ဝက်၏အားကစား silhouette ကိုအလေးအနက်ပြုရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။

ABS များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ABS များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း:

• လေဟာနယ်,
• အမျိုးမျိုးသောအပြောင်းအလဲအတွက်လိမ်,
• ခြေထောက်ကိုဆွဲတင်ပြီး
• စက်ဘီးတစ်စီး။

rectus abdominis ကြွက်သား၏အပေါ်ပိုင်းနှင့်အနိမ့်ပိုင်းများကိုပြည့်ပြည့်စုံစုံတင်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလျင်မြန်စွာပုံသွင်းပေးသည်။ လေဟာနယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်ပိုလျှံသော visceral အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးခါးအရွယ်အစားကိုလျှော့ချပေးနိုင်သည့်တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်သင့်လျော်သည်။

• ကီထိုင်,
• ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
• တစ် ဦး ဘားသို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူအဆုတ်,
• ရိုမေးနီးယား

ဤရွေ့ကားကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်ပိုင်းတစ်ဝက်၏ကြွက်သား, သေံ, အလင်းနှင့် toned ရုပ်ဆင်းသဏ္ဌာန်လိမ့်မည်သည့် quadriceps, adductors, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် glute အလုပ်လုပ်သောအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

လက်တွေ့လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်အေရိုးဗစ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ခြင်းအလုပ်များကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများ (တစ်နာရီလျှင်ကယ်လိုရီ ၈၀၀ အထိ) တွင်စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကိုတိုးစေနိုင်သည်၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်သည်၊ ကြွက်သားအုပ်စုကြီးအားလုံးကိုပြည့်စုံစွာ စုစည်း၍ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၏လုပ်ငန်းကိုတိုးတက်စေသည်။

မိန်းကလေးများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ခြောက်သွေ့ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းမှာ -

• Jump ကီထိုင်
• box ကိုပေါ်ခုန်
• Situps,
• ကြိုးတက် (အလွန်စွမ်းအင်စားသုံးလေ့ကျင့်ခန်း) ။

စမ်းသပ်မှုများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုသို့ပေါင်းစပ်ပါ၊ ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်များ၊ ကိုယ်စားလှယ်များ၊ အလှည့်အပြောင်းများသို့မဟုတ်ရှုပ်ထွေးပြီးသောအခါသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုနားထောင်ပါ၊ ထို့နောက်သင်သည်သင်၏အားကစားရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များကိုအတိုဆုံးရရှိနိုင်မည်ဖြစ်သောပြီးပြည့်စုံသောမျှတသောလေ့ကျင့်မှုအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်နိုင်သည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: ဇကပငတငပက ကငမလ ဖစကငကနစင အစအဆ (မေ 2025).