စတင်သူများအတွက်ခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း ၂၁ ခု (ဓာတ်ပုံနှင့်ဗွီဒီယိုနှင့်အတူ) * Crossfit

သင်အတွက်ခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း ၂၁ ခုကိုငါတို့ပြင်ဆင်ထားပြီးဖြစ်သည်။

ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများ

ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုဆန့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအမျိုးအစားများစွာခွဲနိုင်သည်။

ဆန့်အမျိုးအစား	ဖော်ပြချက်
တည်ငြိမ်သော	ကြွက်သားများကိုညင်ညင်သာသာသက်ရောက်သောကြောင့်အစပြုသူများအတွက်အထူးသင့်တော်သည်။ သူတို့ကဆန့်ပေမယ်မတင်းကြပ်ဘူး ၁၅ စက္ကန့်မှတစ်မိနစ်အထိထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ပါ။ မည်သည့်ကြွက်သားအုပ်စုမဆိုပြင်ဆင်နိုင်သည်။
ပြောင်းလဲနေသော	အနှစ်သာရသည်လုံးဝဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်သည်။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုများဒိုင်းနမစ်, တက်ကြွစွာလုပ်ရပ်များအားဖြင့်ခွဲခြားထားတယ်။ လက်ထောင်ခြင်း၊ ခြေထောက်အဆုတ်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်အလှည့်များ။
passive	၎င်းသည် static တစ်ခုနှင့်ကွဲပြားသည်။ ၎င်းသည်အားလုံးအတွက်လုပ်ဆောင်သည်။ ဤတွင်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုခံစားရရန်နှင့်သင့်လက်တွဲဖော်၏လုပ်ရပ်များကိုအချိန်မီတုန့်ပြန်ရန်၊ မည်သည့်အားဖြင့်မည်ကဲ့သို့တွန်းအားပေးရန်သို့မဟုတ်ဆွဲရန်မည်သို့ပြောရန်အရေးကြီးသည်။ ဤသို့ဆန့်ခြင်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကို ပို၍ ကောင်းမွန်စွာဆန့်နိုင်ပြီးရွေ့လျားမှုကိုတိုးစေသည်။
တက်ကြွ	၎င်းသည်ပြောင်းလဲမှုပုံစံနှင့်များစွာဆင်တူသော်လည်း၎င်း၏အဓိကခြားနားချက်မှာလွတ်လပ်သောလုပ်ရပ်များဖြစ်ပြီးကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်နှင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလမ်းပိုင်းကိုမကြာခဏအခြားအမျိုးအစားတစ်ခုအပိုဆောင်းအဖြစ်ဆောင်ရွက်သည်, ဒါပေမယ့်လည်းလွတ်လပ်သောနိုင်ပါတယ်။
ပခုက္ကူ	၎င်းသည်တိကျသောအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်၊ လူတိုင်းအတွက်မသင့်တော်ပါ။ ချောမွေ့သောလှုပ်ရှားမှုများနှင့်မတူဘဲဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုခုန်ခြင်း၊ တွန်းခြင်း၊

ဘယ်ကြွက်သားတွေကိုဘယ်တော့ဆန့်ရမယ်၊

ဖလော်ရီဒါပြည်နယ်တက္ကသိုလ်မှအားကစားဇီဝကမ္မဗေဒပညာရှင် Jacob Wilson ကဆံပင်မဖြန့်ခြင်းသည်အတန်းမတိုင်မီမဖြစ်မနေလိုအပ်သည်ဟုယုံကြည်သည် သို့သော်၊ ဤပုံစံသည်မဖြစ်သင့်ပါ၊ သင်တက်ကြွသောနွေးထွေးမှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ပြီးတော့အတန်းပြီးတဲ့နောက် - ခန္တာကိုယ်ကိုအေးဆေးငြိမ်သက်အောင်လုပ်ခြင်းဖြင့်သွေးခုန်နှုန်းကိုပုံမှန်ပြန်ဖြစ်စေပါတယ် (Alex Hutchinson မှ“ Cardio or Strength” စာအုပ်) ။

Louisiana ပြည်နယ်တက္ကသိုလ်မှသိပ္ပံပညာရှင်တစ် ဦး ဖြစ်သူ Jason Winchester ကထိုအရင်းအမြစ်ကို ကိုးကား၍ ကြည့်နိုင်သည် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီဆန့်မထားပါနဲ့... သို့သော်လေ့ကျင့်ရေးပြီးနောက်ဆန့်ခြင်းသည်မဖြစ်မနေလိုအပ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများစီစဉ်ထားပါကအဓိကအားသာချက်မတိုင်မီအချိန်အလုံအလောက်ရှိပါကကောင်းမွန်သည်။ သူတို့ကိုမနက်ခင်း၌ဖြစ်စေ၊ အိပ်ရာမတိုင်မီဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သောနေ့များတွင်လည်းလုပ်နိုင်သည်။

စွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားရှိအလုပ်လုပ်သောကြွက်သားများကိုဆွဲထုတ်ခြင်းသည်ကောင်းမွန်သောအကြံဖြစ်သည်။ ကြာသည်မဟုတ်၊ စာသားအနေဖြင့် ၁၀-၁၅ စက္ကန့်ဖြစ်သည်။

ဆန့်မီနွေး

မီချီဂန်တက္ကသိုလ်မှကြွက်များနှင့် ပတ်သက်၍ စမ်းသပ်မှုများအရကြက်ဥများကိုမဆန့်မီအပူပေးသင့်သည်။ ကျွမ်းကျင်သူပညာရှင်များသည်ဆန့်ခြင်းမပြုမီနွေးရန်အတွက်စက်ဘီးစီးခြင်း၊ နွေးရန်စက်ဘီးစီးခြင်း (အဲလက်စ်ဟက်ကင်ဆန်၏ "Cardio or Strength" စာအုပ်) ကိုအပူမပြုလုပ်မီအကြံပေးသည်။

ဘယ်လောက်နဲ့ဘယ်လောက်ဆန့်ရန်?

အကောင်းဆုံးကတော့, သင်၏ခြေထောက်ဆန့် 10-15 မိနစ်ယူသင့်ပါတယ်။ ပျမ်းမျှအားဖြင့်ဆန့်ခြင်းသည် ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်ခန့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုမစတင်ခင်သင်သွေးခုန်နှုန်းကိုပြန်လည်ရယူသင့်သည်။

ပေါင်၏ရှေ့မှောက်၌လေ့ကျင့်ခန်း

ဤအပိုင်းတွင်ပေါင်၏ရှေ့ပိုင်း (quadriceps) ကိုဆန့်ရန်အခြေခံလှုပ်ရှားမှုများကိုကျွန်ုပ်တို့တင်ပြပါမည်။

လိမ် Quadriceps Stretch

မုန့်ဖျာပေါ်မျက်နှာချ။
သင်၏ခေါင်းကိုမြှောက်။ လက်ကိုဆန့ ်၍ နာမ၏ခြေကျင်းပတ်ပတ်လည်ကိုပတ်ထားပါ။
သင်၏ပေါင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားထားနေစဉ်သင့်တင်ပါးကိုခြေထောက်ပေါ်ဆွဲပါ။
အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတူလုပ်ပါ။

သင်တို့သည်လည်းရော်ဘာ shock absorber သို့မဟုတ်ခုန်ကျော်သွားနိုင်သည့်ကြိုးတစ်ချောင်းကိုလည်းဤနေရာတွင်အသုံးပြုနိုင်သည်။

ဒူးတလုံးတည်းပေါ်မှာ quadriceps ကိုဆန့်

သင်ဒူးထောက်နေသကဲ့သို့ဒူးခေါင်းတစ်ခုပေါ်တွင်ဒူးထောက်ပါ။
သင်၏ရှေ့ခြေထောက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုထားပါ။ သင်၏အခြားတစ်ဖက်လက်ဖြင့်သင်၏အခြားခြေထောက်၏ခြေချောင်းကိုဆွဲ။ သင်၏တင်ပါးသို့ဆွဲတင်ပါ။ သင်၏ gluteal ကြွက်သားများတင်းကျပ်ရန်ကြိုးစားပါ။
အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတူလုပ်ပါ။

နက်ရှိုင်းသော lunge

ရှေ့ကိုနက်ရှိုင်းစွာ Lunge ။ ပကတိခြေထောက်သည်ဖြောင့်နေသင့်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့ရွှေ့ပြီးရှေ့ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ထားပါ။
ဒူးကကြမ်းပြင်ကိုရောက်အောင်ခြေထောက်ကိုပြန်တင်လိုက်တယ်။ သင်၏ဒူးနှင့်ရှေ့သို့ဆန့ ်၍ သင်၏ခြေထောက်ဆန့်တန်း၏လေးမျက်နှာပုံကြမ်းကိုသင်ခံစားရပါလိမ့်မည်။
ယခုအခြားခြေထောက်ဖြင့်ပြန်လုပ်ပါ

ပေါင်၏နောက်ကျောများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပေါင်၏နောက်ကျောကိုဆန့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုနောက်ထပ်ပစ္စည်းကိရိယာများ သုံး၍ ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လိမ်၊ ရပ်၊ ထိုင်၊

တစ် ဦး ချဲ့ထွင်နှင့်အတူပေါင်၏နောက်ကျောဆန့်

သင်၏ခြေထောက်များတိုးချဲ့နှင့်သင်၏နောက်ကျောအပေါ်အိပ်။
ခြေထောက်တစ်ချောင်းတွင်ကြိုးတစ်ချောင်းချဲ့ပါသို့မဟုတ်ကြိုးချကာတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးသို့ဆွဲ။ မင်းဆီသို့ဆွဲတင်ပါ။ ဒုတိယခြေထောက်ကဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မလာပါဘူး။
အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတူလုပ်ပါ။

ရပ်ရပ်

ဖြောင့်မတ်တက်ရပ်ပြီးသင်၏ခါးပတ်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုထားပါ။
ရှေ့သို့လှမ်း။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်နှင့်နီးကပ်စွာစောင်းပါ။ နောက်ကျောကဖြောင့်နေသင့်သည်။ သင်၏ခြေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ဘဲရှေ့သို့ဆန့်လိုက်ပါ။
အကယ်၍ သင်သည်နောက်ကျောခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းတွင်အနည်းငယ်ကွေးလိုက်လျှင်ပေါင်၏နောက်ကျောဘက်ကိုဖိအားပေးလိမ့်မည်၊ ခြေထောက်ဖြောင့်ပါက၎င်း၏အထက်ပိုင်းသည်တင်းမာလိမ့်မည်။
ခြေထောက်ပြောင်းလဲပါနှင့်လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။

ခြေကိုစောင်း

သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်ထိုင်ပြီးသင့်မျက်လုံးများကိုဖြောင့်စေပါ။
သင်၏ခြေထောက်များကိုလှဲချပြီးသင်၏လက်ကိုသင်၏ခြေထောက်တစ်ဖက်တစ်ချက်၌ဖြစ်နိုင်သမျှအကွာအဝေးအထိထားပါ။ သင်၏ခြေကိုလက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ထားပြီးရှေ့သို့တဖြည်းဖြည်းဆန့်နိုင်သည်။

တ ဦး တည်းခြေထောက်မှစောင်း

အရင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သလိုပဲထိုင်ပါ။ ဒုတိယအချက်သည်ဒူးကိုငုံ့ ထား၍ ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ထားသောခြေထောက်ပေါ်တင်ထားသင့်သည်။
ဆန့်နေသောခြေထောက်၏လက်များကိုသင်၏လက်များနှင့်ဆုပ်ကိုင်ထားပြီးရှေ့သို့ကွေး။ သင့်ဆီသို့ခြေချောင်းကိုဆွဲပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဝိုင်းဖို့မကြိုးစားပါ။ အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ရပ်နေကွေး

သင်၏ခြေထောက်များထက်ပိုမိုကျယ်ပြန့်သောခြေထောက်ဖြင့်ရပ်ပါ (အကျယ်သည်သင်၏လမ်းပိုင်းပေါ်တွင်မူတည်သည်) ။
သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင်း။ ဖြောင့်မတ်စွာထားပါ။ အဆုံးမှာသင့်လက်တွေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ထားဖို့လိုတယ်။ ခြေချောင်းများသည်လက်ချောင်းများကဲ့သို့ရှေ့သို့ညွှန်ပြသည်။

Longitudinal ကြိုး

ဆန့်ခြင်းသည်သင့်ကိုခွင့်ပြုပါက longitudinal split တွင်ထိုင်ပါ။
လက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင်ထားသင့်ပြီးခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို၎င်းတို့ထံလွှဲပြောင်းပေးသင့်သည်။ သင်၏တင်ပါးနှင့်ပခုံးများကိုနှစ်ဖက်သို့လွှဲရန်မလိုအပ်ပါ။
ခြေထောက်ပြောင်းလဲပါနှင့်ထပ်လုပ်ပါ။

အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုဆန့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလိမ်နေစဉ်သို့မဟုတ်ထိုင်နေစဉ်ပြုလုပ်သည်။ ရွေးချယ်စရာတစ်ခုစီကို ရွေးချယ်၍ သင့်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများအတွင်းရှိခံစားမှုအကောင်းဆုံးကိုခံစားရစေမည့်အရာများကိုရွေးချယ်သင့်သည်။

နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်စက်၊ တံခါးပိတ်၊ သို့မဟုတ်အခြားအဆင်ပြေသောမျက်နှာပြင်များပေါ်တွင်ထိုင်ရန်လိုအပ်သည်။ သို့မှသာထိုင်ခုံများတွင်ထိုင်။ ထိုင်ပါ။
သင်၏ပခုံးထက်သင်၏ခြေထောက်ကိုကျယ်စေပြီးသင်၏ဒူးနှင့်ခြေချောင်းများကိုအပြင်သို့ရွှေ့ပါ။ သင့်ရဲ့ပေါင်ဟာနွားသငယ်ကြွက်သားတွေထိဖို့အတွက်အထောက်အပံ့ကိုကိုင်ထားပြီးနက်ရှိုင်းတဲ့ထိုင်ခုံထဲကိုဖြည်းဖြည်းချင်းချလိုက်ပါ။ အဆိုပါကီထိုင်ဖြောင့်ကျောနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အကွံမရှိဘဲဖျော်ဖြေသည်။

"နံရံနားမှာလိပ်ပြာ"

သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ။ အကယ်၍ ဤအရာသည်သင့်အတွက်ခက်ခဲပါကနံရံကိုထောက်ခံမှုဖြင့်ထိုင်ပါ။
သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေး။ သင်၏ခြေကိုအတူတကွဖိထားပါ။ အခုတော့သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုဖြောင့်ထားပါ၊ ကြမ်းပြင်ကိုဒူးထောက်လိုက်ပါ။ သို့သော်သင်၏လက်များဖြင့်သူတို့ကိုမဖိပါနှင့်။

"ဖား"

သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ၊
သင်၏ဒူးကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ကာသင်၏ ၉၀ ဒီဂရီထောင့်တွင်ခြေထောက်များကိုကွေးပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, ခြေအိတ်နှစ်ဖက်ကြည့်ရှုပါ။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေရန်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျအပြည့်အဝအင်တုံချနိုင်လျှင်, ကြီးသော။

"ဖြောင့်တဲ့ခြေထောက်နဲ့ဖား"

အနေအထားသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသည်၊ ယခုခြေထောက်တစ်ချောင်းသာတိုးချဲ့ထားသည်။ ထပ်မံ၍ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်သို့လျှော့ချရန်ကြိုးစားပါ။
အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

ရှေ့သို့ခေါက်ပါ

သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်။ သင်၏ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်ပါ။ ခြေအိတ်တက်ကြည့်
သင်၏လက်ကိုတိုးချဲ့ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်အုန်းလက်ဖြင့်ရှေ့သို့မြှောင်ပါ။ သင်၏ဝမ်းကိုဖြစ်နိုင်သမျှကြမ်းပြင်နှင့်နီးကပ်စွာလျှော့ချပါ။ ဒူးထောက်တာကိုမငုံ့ပါနဲ့

Transverse ကြိုး

ဆန့်ခြင်းကသင့်ကိုခွင့်ပြုပါကသင်၏ခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်ပိုင်းတွင်နှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်ပါ။
သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုပြန်မယူပါနှင့်။ ဒူးထောက်ခြင်း၊ ကောင်းသောဆန့်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ရှေ့ကိုမှီ။ သင့်လက်ဖျံကိုမှီနိုင်သည်။ ဤသို့ပြုလုပ်ရန်ခက်ခဲလျှင်သင်၏လက်ဖဝါးကိုအနားယူပါ။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်သို့ဆွဲတင်ရန်ရည်ရွယ်သည်။

နံရံဘေးမှာဆန့်

သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးသည်နံရံနှင့်စိုစွတ်နေစေရန်၊ သင်၏ခြေထောက်များသည်ကြမ်းပြင်ပေါ် perpendicular ဖြစ်ရန်သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်ပါ။
သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြန့ ်၍ သင်၏အလေးချိန်နှင့်အတူနှစ်ဖက်စလုံးသို့ကျစေပါ။ အဆိုပါခြေအိတ်ငုံ့ကြည့်။
ဒီအနေအထားမှာမိနစ်အနည်းငယ်နေဖို့ကြိုးစားပါ။

အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသူများပင်မြို့ရိုးအနီးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်အဘယ်အရာပြုလုပ်သည်ကိုပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ သို့သော်အခြားတစ်ဖက်တွင်, စာနယ်ဇင်းတစ်ချိန်တည်းမှာဆန့်သည်။

နံရံကိုဆန့်ကျင်တင်ပါးဆုံရိုး၏ပြန်ပေးဆွဲ

လက်ျာဘက်၌အုတ်ရိုးကိုခုခံကြလော့။ သင်၏လက်ျာဘက်အဖုံးကိုတင်ထားလော့။
သင်၏ဘယ်ဘက်အပေါ်ညာဘက်ခြေထောက်ကိုယူဆောင်။ ထိုင်ချလိုက်ပါ။ ယူဆောင်လာတဲ့ခြေထောက်ကဒူးကိုမကွေးဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဘယ်ဘက်ကိုလျှောချသင့်တယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။
အခြားတစ်ဖက်ကိုနံရံသို့လှည့ ်၍ ပြန်လုပ်ပါ။

ရပ်ရပ်

သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုညာဘက်ရှေ့တွင်ချထားပါ။ လက်ျာလက်သည်ခါးပတ်ပေါ်တွင်ရှိပြီးဘယ်ဘက်ကိုလွတ်လပ်စွာနှိမ့်ချထားသည်။
သင့်ရဲ့လျှော့ချလက်၏ဘေးထွက်ကူး။ သင်၏လက်များကိုခေါင်းပေါ်တင်ထားခြင်းဖြင့်လည်းသင်ကွေးနိုင်သည်။
အခြားခြေထောက်အတွက်ပြန်လုပ်ပါ

နွားသငယ်ကိုလေ့ကျင့်ခန်း

ဤရွေ့ကားအလုံအလောက်ဆန့်ခြင်းမရှိဘဲလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

နံရံကိုဆန့်ကျင်ဆန့်

နံရံငယ်ကိုအဝေးတစ်နေရာအကွာအဝေးတွင်နံရံသို့မျက်နှာမူပြီးမတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်ဝါးများ၏ခြေချောင်းဖြင့်တည့်တည့်ထားပါ။ ခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့ဖိထားပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးမလာပါ။
သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ဒူးသည်နံရံကိုမှီရန်ရှေ့သို့မြှောင်ထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ဘယ်ဘက်သည်ဖြောင့်နေဆဲဖြစ်သည်။ သူ၏ခြေထောက်မှာဆန့်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
အခြားခြေထောက်အတွက်လှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဖနောင့်မြို့ရိုး

ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသည့်အနေအထားတွင်ရပ်ပါ၊ ယခုမှသာသင်၏ညာဘက်ခြေချောင်းကိုနံရံပေါ်တင်ပြီးဖနောင့်ကိုမှီပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးသည်ဖြောင့်မတ်သည်။
သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကွေးနေစဉ်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ကိုယူလာပါ။
ခြေထောက်ပြောင်းပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

အနိမ့်ခြေထောက်၏ရှေ့ကိုဆန့်

သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြင့်တင်ပါးနားတွင်ထိုင်ပါ။
ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဒူးခေါင်းကွေးကူပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုခြေထောက်ပေါ်တင်ကာတင်ပါးဆုံရိုးပေါ်ဆွဲတင်လိုက်တယ်။ မင်းဆီ ဦး တည်ထားတဲ့ခြေအိတ်ကိုဆွဲပါ။
အခြားခြေထောက်နှင့်အတူတူလုပ်ပါ။

ဆန့်ခြင်းအတွက်ဆန့်ကျင်ဘက်လက္ခဏာများရှိပါသလား။

ရည်ရွယ်ချက်ကောင်းရှိသော်လည်းဆန့်ခြင်းကိုဆန့်ကျင်သည်။ ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်းများ -

နောက်ကြောင်းပြန်လှည့်ပြproblemsနာများ၊
ခြေလက်များ၏သိသိသာသာအမည်း;
အရိုးထဲမှာမိုက်ခရို;
နားရိုး၌နားမလည်ခြင်းနှင့်စဉ်ဆက်မပြတ်နာကျင်မှု;
တင်ပါးဆုံရိုးနာများ၊
သွေးတိုးရောဂါ။

ကိုယ် ၀ န်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်ဆန့်ခြင်းအားသတိနှင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ သို့သော်ဤနေရာတွင်အရာရာတိုင်းသည်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်သည်၊ တိုက်ရိုက်ဆန့်ကျင်မှုများလုံးဝမရှိပါ။