ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း

ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်မည်သည့်အားကစားစည်းကမ်း၏အခြေခံအုတ်မြစ်ဖြစ်သည်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်မရှိခြင်းသည်သင့်အားကြွက်သားထုထည်တက်အောင်၊ အားကစားရုံ၌အားစိုက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ထို့ကြောင့်အားကစားသမားတိုင်းကဤအရည်အသွေးကိုမွေးမြူရမည်။ မည်သည့်အခါမျှခံနိုင်ရည်ရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ခံနိုင်ရည်ဟူသည်အဘယ်နည်း။

ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၏အယူအဆသည်များစွာသောရှုထောင့်များဖြစ်သောကြောင့်၎င်းကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်လမ်းကြောင်းများစွာ၌ဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်သည်။

ခွန်အားခံနိုင်ရည်ရှိခြင်း - လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများနာကျင်မှုကိုကျော်လွှားနိုင်သည့်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အလေးများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်မည်မျှထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သည်ကိုမူတည်သည်။
အားကစားသမားများအနေဖြင့်မြန်နှုန်းခံနိုင်ရည်ကဲ့သို့သောညွှန်ကိန်းသည်လည်းအရေးကြီးသည်။ ကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အဆင်သင့်ဖြစ်ခြင်း၊ ဥပမာအားဖြင့်အပြေးသို့မဟုတ်ရေကူးနေစဉ်။
သင့်လျော်သောအသက်ရှူခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ လည်းအရေးကြီးသည်။ သင်သည်အားကစားကာလအတွင်းသင့်အသက်ရှူနှုန်းကိုမထိန်းချုပ်နိုင်ပါကအသက်ရှုကျပ်မှုနည်းလာပါကလေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အဝပြုလုပ်နိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ဤပြproblemနာကိုဖြေရှင်းရန်နည်းလမ်းများရှာရန်လိုအပ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်၊ အိမ်တွင်ဤအညွှန်းကိုတိုးတက်အောင်လုပ်နိုင်မလားနှင့်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်မှုတစ်လတွင်အဘယ်ရလဒ်များကိုရနိုင်မည်ကိုသင်ပြောပြလိမ့်မည်။

ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့နည်းလမ်းများ

မြန်နှုန်းခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအကြောင်းပြောသောအခါလူများသည်ဤပြissueနာကို cardio training နှင့်ဆက်စပ်လေ့ရှိသည်။ အမှန်မှာ cardio မပါဘဲခံနိုင်ရည်ရှိရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ဒီမှာအရေးအပါဆုံးအရာသည် cardio ဝန်၏ပြင်းထန်မှုဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသို့မဟုတ်သက်သာရာရလိုသူများအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်နိမ့်ကျသောပြင်းအားကိုချန်ထားမည်။ သင်တစ် ဦး လမ်းလျှောက်စက်သို့မဟုတ် stepper အပေါ်နှေးကွေးစွာနင်း, သင်ကပို။ ပင်တည်မြဲဖြစ်လာမှမဖြစ်နိုင်ပါ။

အများဆုံးဝန်ကိုအသုံးပြုခြင်း

ရေရှည်အလုပ်တွင်အများဆုံးသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးဝန်ကိုသင်ပိုမိုအသုံးပြုလေသင်ခံနိုင်ရည်ပိုရလေလေဖြစ်သည်။ ရှင်းလင်းဖို့အတွက်မိနစ် ၃၀ အတွင်း ၁၀ ကီလိုမီတာပြေးရန် - သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်တိကျသောရည်မှန်းချက်ချမှတ်ထားသည်။ ဒါပေမယ့်ခင်ဗျားရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကဒီအကွာအဝေးကိုမိနစ် ၅၀ အတွင်းမှာပဲကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်အောက်ပါနည်းအတိုင်းစတင်လေ့ကျင့်သည်။ မိနစ် ၃၀ ကြာအများဆုံးကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုပြုလုပ်သည်။ ၅၊ ၆၊ ၇ ကီလိုမီတာပြေးရတယ်။ မိနစ် ၃၀ အတွင်း ၁၀ ကီလိုမီတာကိုသင်အလွယ်တကူဘယ်လိုပြေးနိုင်တယ်ဆိုတာတောင်မှသင်သတိထားမိမှာမဟုတ်ပါဘူး။

ကြွက်သားများအားစဉ်ဆက်မပြတ်အစွမ်းထက်သောအားထုတ်မှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ခြင်းသည်မြန်နှုန်းကိုခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်သော့ချက်ဖြစ်သည်။

မြန်နှုန်းခံနိုင်ရည်အတွက်အမျိုးမျိုးသောကာယလေ့ကျင့်ခန်းများလည်းရှိသည်။ သူတို့ရဲ့အလုပ်ကနည်းနည်းလေးနည်းနည်းလေးပဲလုပ်ရမယ်၊ အရာများ၊ အရာများ၊ ရာဘာကြိုးများ၊ အလေးများများစသည်တို့ကိုခံနိုင်ရည်ရှိစေသောမည်သည့်ပစ္စည်းကိုမဆိုအသုံးပြုရန်အခမဲ့ဖြစ်သည်။

မုန်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းစနစ်

ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းဖြင့်အရာများသည်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားပါသည်။ ဒီနေရာတွင်ခံနိုင်ရည်လိုအပ်သောသိပ္ပံလေ့ကျင့်ခန်းစနစ်တစ်ခုကိုအသုံးပြုရန်လိုအပ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာဝန်ကိုအမြဲတစေပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း၊ အလေးမသူများကအောင်မြင်စွာအသုံးပြုသောတန်ချိန်နိယာမသည်၎င်းအတွက်အလွန်သင့်တော်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်ဆိုရလျှင်သင်က ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ဘားရှိသောခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက် ၁၅ ကြိမ်ကိုလုပ်လိုသည်ဆိုပါစို့။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုအနေဖြင့်သင်စုစုပေါင်း ၁၅၀၀ ကီလိုဂရမ် (၁.၅ တန်) ကိုရုတ်သိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ ဒီကနေကျနော်တို့ဆက်လက်ဆောင်ရွက်။ ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုရှိတစ်တန်ကိုနည်းလမ်းများစွာဖြင့်စုဆောင်းနိုင်သည်။ ၅၀ ကီလိုဂရမ် ၃၀ ခါ၊ ၇၅ ကီလိုဂရမ် ၂၀ ကြိမ်၊ ၁၂၅ ကီလိုဂရမ် ၁၂ ကြိမ်လှုပ်ခါနိုင်သည်။

ဤရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များအားလုံးကိုအောင်မြင်ရန်သင်လေ့ကျင့်ပါကမူလရည်မှန်းချက်ကိုအလွယ်တကူနှိမ်နင်းနိုင်လိမ့်မည်။ ထိုသို့သောအလုပ်မျိုးသည်ကြွက်သားမျှင်များအားလုံးကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်၊

လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ခွန်အားနှင့်အမြန်နှုန်းခံနိုင်ရည်ရှိမှုအပြင်သင်သည်လေးနက်သောအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလုပ်ငန်းကိုလည်းလုပ်နေသည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားထုထည်နှင့်ခွန်အားကိုရရှိစေသည်။ ကြီးမားသောအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်ခြင်းတွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပြင်းထန်သောရေစုပ်ခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုဖန်တီးပေးသောကြောင့်ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်သွေးကြောများကိုမဖြစ်နိုင်ပါ။

ထို့အပြင်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်မှုသည်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာအားကစားရည်မှန်းချက်များကိုမသတ်မှတ်ဘဲလမ်းညွှန်နိုင်သည်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်သဲသောင်ပြင်ရာသီမတိုင်မီအချို့သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကသင့်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာခွန်အားပေးရန်ကြိုးစားခြင်းကိုတားဆီးနေခြင်းမဟုတ်ပါ။ ထိုသို့အကြီးအအလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။

ဆန့်ကျင်

ထိုသို့သောလေ့ကျင့်မှုပုံစံသည်အမြင့်ဆုံးနှင့်အနည်းဆုံးပမာဏမပါဘဲမဖြစ်နိုင်သဖြင့်ဤနည်းသည်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများခံစားနေရသူများအတွက်ဆန့်ကျင်ဖက်ဖြစ်သည်။

စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်တက်ခြင်းသည်သွေးပေါင်ချိန်ကိုသိသိသာသာမြင့်တက်စေသည်။ သွေးလွှတ်ကြောသွေးတိုးရောဂါနှင့်သွေးတိုးရောဂါနှင့်အတူအားကစားသမားများအတွက်, ဒီအန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။

အလွန်အကျွံပြင်းထန်သော cardio သည်အကျိုးရှိမည်မဟုတ်သော်လည်း Sprint ပြေးများကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်ပြေးသောနေရာများနှင့်အစားထိုးခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ သင်၏ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်လိုပါကဤအချက်ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည်။

သငျသညျထိုကဲ့သို့သော barbell ကီထိုင်သို့မဟုတ် deadlift ကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အစွမ်းသတ္တိကိုခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးဆဲလျှင်, မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်း technique ကိုနှင့်အသက်ရှူနှုန်းကိုစောင့်ကြည့်ဖို့သေချာပါစေ။ အကျိုးဆက်များသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ဖြစ်နိုင်သည်။ ကျောရိုးပေါ်တွင်အလွန်အားကောင်းသော axial ဝန်မှစတင်ခြင်းသည်မလွှဲမရှောင်အလျင်အမြန်ဖြစ်စေ၊ နောက်ပိုင်းဖြစ်စေ၊ ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သည့်အပြင်အချို့သောအားကစားသမားများအတွက်လည်းအရေးပါသော intraocular ဖိအားဖြင့်အဆုံးသတ်သည်။

အလေးချိန် ၁၅ ကြိမ်နှင့်တစ်ကြိမ်အမြင့်ဆုံး ၇၅% အလေးချိန်ရှိသော barbell squats များကိုပြုလုပ်ပြီးနောက်သင်မည်သို့ခံစားခဲ့ရကြောင်းသတိရပါ။ ယခု၎င်းသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားခြင်းမခံရသည့်အားကစားသမားတစ် ဦး ၏ကျန်းမာရေးကိုမည်သို့အကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်ကိုစဉ်းစားကြည့်ပါ။ ဤအကြောင်းကြောင့်ခွန်အားခံနိုင်ရည်ကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်သိသိသာသာဖြစ်သင့်ပြီး၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်စနစ်များအားလုံးကိုအပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်ပိုမိုပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အတွေ့အကြုံရှိသောကိုယ်ရေးကိုယ်တာဆိုင်ရာသင်တန်းဆရာမရှိလျှင်၊ လူအနည်းငယ်သာသာတာ ၀ န်ထမ်းဆောင်ရန်တာဝန်များရရှိရန်နှင့်မိမိတို့ကိုယ်ကိုမထိခိုက်စေရန်နည်းစနစ်များဖြင့်စနစ်တကျတည်ဆောက်ခြင်း၌အောင်မြင်မှုအနည်းငယ်သာရှိသည်။

ခံနိုင်ရည်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ခံနိုင်ရည်အားလေ့ကျင့်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုခြွင်းချက်သုံးမျိုးခွဲခြားနိုင်သည်။ တစ်ခုစီကိုကျွန်ုပ်တို့သီးခြားစီသုံးသပ်မည်။

ခွန်အားခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး

ခန္ဓာကိုယ်၏ခွန်အားခံနိုင်ရည်ကိုအပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေရန်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးကိုအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင်တည်ဆောက်ရန်လိုအပ်သည်။

ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းလဲလျောင်းခြင်းနှင့်ရပ်နေ;
ကီထိုင်၊
deadlift (ဂန္ထဝင်နှင့် sumo);
အလျားလိုက်ဘားပေါ်ဆွဲ -ups;
push-ups အမျိုးမျိုး။

ဟုတ်ပါတယ်, အလုပ်ပြင်းထန်သောဖြစ်သင့်သည်နှင့်ဝန်အောက်မှာအားကစားသမားများကဖြုန်းအချိန်ကြာမြင့်စွာဖြစ်သင့်သည်။ သေးငယ်သောအလေးများနှင့်အလုပ်လုပ်သောအခါ၎င်းသည် ၃ မိနစ်အထိကြာနိုင်သည်။ အစုံများအကြားအနားယူခြင်းသည်အသက်ရှူခြင်းအပြည့်အဝမရောက်မှီတိုင်အောင်ဖြစ်သင့်သည်။

မြန်နှုန်းခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း

လူသိများသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းများ (အပြေး၊ ရေကူး၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်းစသည်တို့) အပြင်သင့်ရဲ့အာဆင်နယ်အသင်းတွင်ဤစာရင်းမှလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပါဝင်သည်။

အဆိုပါ Simulator အတွက်လှေ;
ကြိုးတောင်တက်ခြင်း၊ အလျားလိုက်ကြိုးဆွဲကြိုးဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း၊
အဆိုပါစွတ်ဖားကိုတွန်းအားပေးနှင့်ဆွဲ;
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်သေတ္တာခုန်;
တာယာပေါ်တူရိုက်;
burpee ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေလှုပ်ရှားမှုများကိုပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်းတို့ကိုပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုရှုပ်ထွေးသောဝန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ရန်လှုံ့ဆော်လိမ့်မည်။ ၎င်းသည် CrossFit အားကစားသမားအတွက်လိုအပ်သည့်အတိအကျဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပေါက်ကွဲသောနည်းဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ သူတို့သည်ဗဟိုအာရုံကြောစနစ်ကိုဖွင့်ရန်အလွန်ကောင်းသည်။ ဗဟို ဦး နှောက်အာရုံကြောစနစ်ကိုလှုံ့ဆော်မှုမရှိဘဲနဲ့ CrossFit မှာတကယ်လျောက်ပတ်သောရလဒ်ကိုပြရန် ပို၍ ခက်ခဲသည်။

အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း

မှန်ကန်သောအသက်ရှူနည်းစနစ်မရှိဘဲခံနိုင်ရည်ရှိသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ သို့သော် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးများသည်အားကစားသမားအားစည်းချက်အတိုင်းခေါက်လေ့ရှိသည်။ သူသည်ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းအားပြောင်းပြန်ပြုရန်စတင်ခဲ့သည်။ အလွန်ပြင်းထန်သောဖြစ်ရပ်များတွင်သူသည်ဤအခိုက်အတန့်ကိုလျစ်လျူရှုပြီးကျပန်းရှူရှိုက်မိသည်။ ယင်းကိုကာကွယ်ရန်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ပါ (အချို့အတွက်လေ့ကျင့်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ ဤချဉ်းကပ်မှုသည်အချည်းနှီးဖြစ်ဟန်ရှိသော်လည်းအမှန်တကယ်ပင်အလုပ်ဖြစ်သည်):

ဖောင်းနေသည့်ပူဖောင်းများ (ရှုပ်ထွေးသောပုံစံသည်အပူကွင်းတစ်ခုဖြစ်သည်);
ရေအောက်မှာအသက်ရှုပါ။
အပြင်ဘက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများများလုပ်ပါ။

၎င်းသည်သင်၏အဆုတ်အတွက်ပျော့ပျောင်းသောနှိုးဆွမှုကိုဖန်တီးပေးပြီး၎င်းအားပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ ပထမခံနိုင်ရည်ရှိသည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုအိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အသက်ရှူခြင်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောအခြားအချက်များလည်းရှိသည်။ အဓိကအချက်နှစ်ချက်သည်ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းနှင့်အဝလွန်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ ပထမနှင့်အားလုံးရှင်းရှင်းလင်းလင်းတွေ့ရသည်၊ အကျင့်ဆိုးများနှင့်အားကစားများသည်သဟဇာတမဖြစ်။ အဝလွန်ခြင်းကိုတိုက်ဖျက်ရမည်။ အားကစားသမား၏ကိုယ်အလေးချိန်များလေလေနှလုံး၊ အဆုတ်များ၊ အဆစ်များနှင့်အရွတ်များများလာလေလေဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးနောက်အားကစားသည်ပိုမိုလွယ်ကူပြီးပိုမိုအကျိုးဖြစ်ထွန်းကြောင်းလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်နေစဉ်အသက်ရှူစည်းချက်ပုံမှန်ဖြစ်သွားသည်။

စွမ်းဆောင်ရည်ကိုဘယ်လိုတိုးတက်အောင်လုပ်မလဲ။

အဖြေမှာရိုးရိုးလေးဖြစ်သည်။ သင်၏အချစ်ဆုံးပန်းတိုင်သို့သွားရန်အချိန်ယူပါ။ တိုးတက်မှုသည်အခြေခံမူ (၃) ခုပါ ၀ င်သည်။ ဝန်များ၏စဉ်ဆက်မပြတ်တိုးတက်ခြင်း၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အရည်အချင်းပြည့်မှီသောပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း။

ဥပမာအားဖြင့်၊ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဖြစ်ရပ်များကိုမည်သည့်နည်းနှင့်မျှအတင်းအကျပ်မပြုနိုင်ပါ။ ပျှမ်းမျှအလေးချိန်ဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက်အစုံတစ်ခုစီကို ၂-၃ ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ထည့်ပါ။ အလေးချိန်တွေအများကြီးနဲ့အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ တစ်ကြိမ်မှာတစ်ကြိမ်ထပ်ပြောပါ။ သငျသညျသံသရာတစ်ခုလုံးကိုပြီးစီးပြီးနောက်, ရလဒ်အစွမ်းသတ္တိနှင့်ခံနိုင်ရည်နှစ် ဦး စလုံးအတွက်တိုးမြှင့်မည်ဖြစ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်အမြန်ခံနိုင်ရည်ရှိသည့်အခြေခံအားဖြင့်အတူတူအလုပ်လုပ်ကြသည်။ ဤကဏ္တွင်ကျွန်ုပ်တို့၏အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းများ - စမတ်ဖုန်းအတွက် timer နှင့်အားကစားအက်ပ်များ။ သင်တန်းချိန်ကိုခြေရာခံရန်နှင့်၎င်းကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက် timer သည်လိုအပ်သည်။ အသုံးချပရိုဂရမ်များ၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းသည်လည်းကျွန်ုပ်တို့အတွက်အသုံးဝင်ပါသည်။ ထိုတွင်သင်သည်ဝန်အောက်၌ရှိသောအချိန်၊ အားကစားသမားပြေးသောအကွာအဝေး (ရေကူး၊ ခရီးသွားစသည်)၊ ပျမ်းမျှအမြန်နှုန်းတို့ကိုသင်ရှာတွေ့နိုင်သည်။ ကြံ့ခိုင်သည့်လက်ကောက်သို့မဟုတ်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုင်းတာသည့်အရာသည်ပိုလျှံလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုပုံမှန်အကွာအဝေးအတွင်းထားရှိပြီးအလွန်အကျွံမနေကြောင်းသိရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

တကယ်တော့၊ CrossFit သည်စည်းကမ်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအချက်တစ်ခုလုံးသည်ခွန်အားနှင့်မြန်နှုန်းခံနိုင်ရည်ရှိရန်ဖြစ်သည်။ CrossFit လုပ်ခြင်းအားဖြင့်သူတို့ကိုသင်တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်။ သီးခြားစီတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့်၊ လုပ်ငန်းရှုပ်ထွေးသောအဆောက်အအုံများ၏မူဘောင်အတွင်း၌သင်သည် CrossFit ၌သင်၏အလားအလာကိုတိုးပွားစေသည်။

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောရှုပ်ထွေးသောအေရိုးဗစ်နှင့်အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသဘောသဘာဝရှိသည်။ သူတို့ကိုလုပ်ခြင်းအားဖြင့်၊ သင့်ကိုယ်သင်ကြည့်ပါ

မာစတာနောက်ဆုံး ၁၁	လှေလှော်ခတ်ရာမီတာ ၅၀၀၊ စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက်မီတာ ၅၀၀၊ ၁၅ ခုခုန်ပုတ်နေသော burpees နှင့် ၁၁၀ မီတာပခုံးသဲပြေးပါ။ ၎င်းကိုမြန်နိုင်သမျှမြန်မြန်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
McKinnon	၂.၅ ကီလိုမီတာအပြေး၊ ၅ ကီလိုမီတာလှေ၊ ၇.၅ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးစက်ဘီးနှင့်အခြား ၂.၅ ကီလိုမီတာပြေးပါ။ ၎င်းကိုမြန်နိုင်သမျှမြန်မြန်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။
သတ္တုမှနင်း	Handstand push-ups ၁၂ ခုလုပ်ပါ၊ လှေလှော်စက်တွင် ၂၄ ကယ်လိုရီကိုသုံးပါ၊ စာရေးကိရိယာစက်ဘီးပေါ်တွင် ၁၆ ကယ်လိုရီပါ။ အဆိုပါတာဝန် 7 မိနစ်အတွင်းအများဆုံးကြိမ်အရေအတွက်ကိုဖြည့်စွက်ရန်ဖြစ်ပါသည်။
ဒေသဆိုင်ရာတစ် ဦး ချင်းအဖြစ်အပျက် 6-16	စာရေးကိရိယာစက်ဘီးပေါ်တွင် ၁ ကီလိုမီတာ၊ ၃၀ မီတာရှည်သောလမ်းလျှောက်မှု၊ overhead ကီထိုင် ၁၀ ခု၊ လှေလှော်စက်ပေါ်တွင်မီတာ ၅၀၀၊ သေတ္တာ ၅၀ နှင့် overhead ကီထိုင် ၅ ခု။ လုပ်ငန်းတာဝန်သည်မိနစ် ၂၀ အတွင်းအများဆုံးကျည်အရေအတွက်ကိုပြီးစီးရန်ဖြစ်သည်။

တစ်လသင်တန်းအစီအစဉ်

၁ လအကြာ၌သင်သည်သင်၏ anerobobic ခံနိုင်ရည်ကိုကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့စီမံနိုင်သည်။ ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းဖြင့်အရာများသည်အနည်းငယ် ပို၍ ရှုပ်ထွေးပြီးအချိန်ပိုယူရမည်ဖြစ်သည်။

အမှန်တကယ်အားကစားနှင့်အဆင်သင့်ပြင်ဆင်ထားသည့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရရှိရန်အတွက်သင့်အနေနှင့်သတ်မှတ်ချက်အားလုံးတွင်တိုးတက်ရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤအစီအစဉ်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်ရန်ရည်ရွယ်သည့်ပိုမိုကျဉ်းမြောင်းသောပရိုဖိုင်းလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူဂန္ထဝင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါင်းစပ်သည်။

ပရိုဂရမ်ကိုရက် ၃၀ ကြာဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အခြားနေ့ရက်များကိုပြုလုပ်သည်။ စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀ ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ်	လေ့ကျင့်ခန်းများ
1	အပြေး - ၃ ကီလိုမီတာ ပျဉ်ပြား - 4x60 စက္ကန့် အလျားလိုက်ဘားပေါ်မှဆွဲယူမှုများ - 3x10
2	ကြိုးခုန် - 5x90 စက္ကန့် Jump ကီထိုင် - 4x25
3	အပြေး - ၂x၂ ကီလိုမီတာ Burpee - 3x20 ကြိုးခုန် - 1x120 စက္ကန့်
4	စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်း - ၁၀ ကီလိုမီတာ Burpee - 2x25 ခြေထောက်မပါဘဲကြိုးတက် - 3x3 ပျဉ်ပြား - စက္ကန့် 90
5	အပြေး - ၅ ကီလိုမီတာ box ကိုခုန် - 3x10 ဆွဲယူ - 3x12
6	စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်း - ၁၂.၅ ကီလိုမီတာ ပျဉ်ပြား - 3x75 စက္ကန့် Simulator ပေါ်တွင်လှေလှော်ခြင်း - ၃x၃၀၀ မီတာ
7	ကြိုးခုန် - 3x120 စက္ကန့် အပြေး - ၃ ကီလိုမီတာ
8	Simulator တွင်လှည့်ပတ်ခြင်း - 5x500 မီတာ ကြိုးခုန် - 3x60 စက္ကန့် Pull-ups - 3x15
9	အပြေး - ၇ ကီလိုမီတာ dumbbells နှင့်အတူအဆုတ် - ခြေထောက်တစ် ဦး ချင်းစီအပေါ် 5x20
10	တာယာကိုရိုက်နှက်သောသံတူသည် - လက်တစ်ဖက်စီတွင် 5x20 ရှိသည် ပျဉ်ပြား - 2x90 စက္ကန့် ကြိုးခုန် - 4x60 စက္ကန့်
11	Simulator တွင်လှေလှော်သည် - 3x750 မီတာ Jump ကီထိုင် - 4x2 Pull-ups - 2x20
12	အပြေး - ၇.၅ ကီလိုမီတာ Burpee - 3x20
13	ဆွဲယူ - 5x20 Burpe တစ်သေတ္တာပေါ်မှာခုန်နှင့်အတူ - 3x12 အလျားလိုက်ကြိုးဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်း - ၃x၄၅ စက္ကန့် တာယာကိုရိုက်နှက်သောသံတူသည် - လက်တစ်ဖက်စီတွင် ၃x၂၅ ဖြစ်သည်
14	စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်စက်ဘီးစီးခြင်း - ၁၅ ကီလိုမီတာ Burpee - 8x15
15	အပြေး - ၁၀ ကီလိုမီတာ