ကြိုးနှင့်၎င်း၏အမျိုးအစားများ: longitudinal နှင့် transverse, ကွဲပြားခြားနားမှုနှင့်တူညီ * Crossfit

Split သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုဆန့်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ ၎င်းသည်ခြေထောက်များကိုဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းကြောင်းများသို့ပျံ့နှံ့စေခြင်းဖြစ်သည်။ ကောင်းသောဆန့်ခြင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်၏လွတ်လပ်မှုကိုပေးသည်။

longyminal နှင့် transverse - ကျွမ်းဘားသည်ဤကိန်းဂဏန်းနှစ်ခုကိုသာခွဲခြားသည်။ ကျန်လူမျိုးကွဲများမှာမူမျိုးကွဲများဖြစ်သည်။

ကြိုးနှင့်ဝက်ကြိုး

ကြိုး၏ပုံသည်အောက်ပါလက္ခဏာများရှိသည်။

ခြေထောက်တွေကပြန့်သွားတယ်။
မှန်ကန်စွာကွပ်မျက်ခံရသည်။ ခြေထောက်အကြားထောင့်သည် ၁၈၀ ဒီဂရီဖြစ်သည်။
တင်ပါးဆုံတွင်းအစိတ်အပိုင်းအနည်းငယ်သည်ရှေ့သို့လှည့်နေသည်။

ဝက်ခြေလှမ်းကဲ့သို့သောအရာရှိပါသည်။ ကွေးခြေထောက်ကထောက်ခံမှုကိုကျော်ယူပြီးနောက်ခြေထောက်ကဘေးသို့ပြန်ကျသွားပြီးအပြည့်အဝတိုးချဲ့သည်။

တစ်ဝက်ကြိုးကိုတိုက်ရိုက်ဆန့်ခြင်းမပြုမီ warm-up တွင်အသုံးပြုသည်။

Transverse နှင့် longitudinal

စုစုပေါင်းကြိုးအမျိုးအစားနှစ်မျိုး - longitudinal နှင့် transverse ။ ပထမကိစ္စတွင်ခြေထောက်တစ်ဖက်သည်ခန္ဓာကိုယ်၏ရှေ့တွင်ရှိပြီးနောက်တစ်ခုမှာခြေထောက်များသည် perpendicular (သို့) ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စူးရှသောထောင့်မှဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အရှေ့ဘက်ရှိခြေထောက်ပေါ် မူတည်၍ ဘယ်ဘက်နှင့်ညာဘက်ခြမ်းရှိနိုင်သည်။

transverse အခါ, ခြေထောက် 180 ဒီဂရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတဲ့ထောင့်မှဆိတ်ကွယ်ရာဖြန့်နေကြသည်။ ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, သူတို့က longitudinal တမတူဘဲ, နှစ်ဖက်စလုံးတွင်တည်ရှိသည်။

သိပ္ပံပညာရှင်တွေအနေနဲ့အမျိုးသမီးတွေထက်ဘေးထွက်အပိုင်းအစတွေကအမျိုးသားတွေအတွက်ပိုလွယ်ကူတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ၎င်းသည်အမျိုးသမီးခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်ပုံကြောင့်မြန်ဆန်။ နာကျင်မှုမရှိသောဆန့်ခြင်းက adductor ကြွက်သားများလေသံကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်အမျိုးသားများသည် longitudinal split ကိုလုပ်ဆောင်ရန်ပိုမိုခက်ခဲသည်။ ပေါင်၏နောက်ကျောရှိကြွက်သားများ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့်သူတို့၏စွမ်းအားသည်လွယ်ကူသောဆန့်အားကိုအဟန့်အတားဖြစ်စေသည်။

ထို့အပြင်ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များ၏ဖွဲ့စည်းပုံ၏ထူးခြားချက်များကြောင့်, လူများ၏ 13% လုံးဝထိုကဲ့သို့သောစွမ်းရည်ဝါကြွားနိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

ဖြစ်နိုင်သောအပြောင်းအလဲများ

ကြိုးအမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည်။ ဒီကျွမ်းဘားအားကစားကွင်း၏မျိုးစိတ်ခုနစ်ခုရှိပါသည်။

ဂန္ထဝင်

ဒါဟာအထက်ပါဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်အညီပေါင်၏အတွင်းပိုင်းမျက်နှာပြင်များအကြားထောင့် 180 ဒီဂရီဖြစ်သည့်အတွက်အနေအထားမှခြေထောက်၏တိုးချဲ့ဖြစ်ပါတယ်။

ပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေ:

အနုတ်လက္ခဏာ (sagging)

ကြိုး၏အခက်ခဲဆုံးအမျိုးအစားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြီးစီးရန်အတွက်သင်သည်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများ၊ ဥပမာထိုင်ခုံများသို့မဟုတ်ဆွီဒင်နံရံများကိုဝယ်ယူရပါလိမ့်မည်။

ဒီမျိုးစိတ်ရဲ့အဓိကလက္ခဏာက ၁၈၀ ဒီဂရီပိုလျှံတဲ့တင်ပါးကြားကထောင့်ဖြစ်တယ်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်မြင့်မားသောအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်ကောင်းမွန်သောကြွက်သားလေသံကဲ့သို့သောစဉ်ဆက်မပြတ်တိုးတက်မှုလိုအပ်သည်။ ၎င်းကိုလူတိုင်းမရရှိနိုင်ပါ

အလျားလိုက်

ဒါဟာမိုးကုပ်စက်ဝိုင်းတစ်လျှောက်ခြေထောက်မြှင့်အတွက်ပါဝင်ပါသည်။ ဒါဟာပုံမှန်အားဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဖျော်ဖြေတဲ့ဂန္ကြိုးဖြစ်ပါတယ်။ လက်များသည်များသောအားဖြင့်သင့်ရှေ့မှောက်၌တင်းကျပ်စွာဆုပ်ကိုင်ထားသည်သို့မဟုတ်ဖြန့်ဝေသည်။

ဒေါင်လိုက်

၎င်းသည်ယခင်အာကာသအတွင်းရှိခြေထောက်များ၏အနေအထားနှင့်မတူသည် - ဤကိစ္စတွင်၎င်းတို့သည်မိုးကုပ်စက်ဝိုင်း၏ perpendicular ၌တည်ရှိသည်။ မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်လူတစ်ယောက်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုမှီ။ နောက်တစ်ခုကိုလေထဲသို့မြှောက်သည်။ တိုင်တစ်တိုင်သို့မဟုတ်ဆွီဒင်နံရံကိုထောက်ခံမှုတစ်ခုအဖြစ်မကြာခဏအသုံးပြုသည်။

ဒေါင်လိုက် longitudinal ကြိုး:

လက်ကိုကြဲခြင်းဖြင့်အပြန်အလှန်ပြုပြင်ခြင်းကိုမအောင်မြင်ပါ။

လက်ပေါ်မှာ

ဒီရွေးချယ်မှုအတွက်, အားကစားသမားသည်သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုဟန်ချက်ညီညီထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းရှိရမည်။ လူတစ် ဦး သည်လက်ကိုင်အိတ်ထဲတွင်ရပ်ပြီးသူ၏ခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖြန့်သည်။

လက်မောင်းပေါ်တွင် longitudinal ကြိုးနှင့်အတူ Option ကို:

နောက်အပြောင်းအလဲတစ်ခုမှာလက်ဖျံရပ်တည်ချက်ဖြစ်သည်။

လေ

၎င်းကိုလေထဲတွင်ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီးခုန်လျှင်မြန်သည်။ အချို့ကမူ၎င်းဒြပ်စင်အားငြိမ်ဝပ်စွာရပ်နေစဉ်မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုသိကြသည်။ ခုန်ဆင်းပြီးခြေထောက်တွေကိုလှဲလိုက်ခြင်းအားဖြင့်လူတစ်ယောက်ကလေထဲကိုလိုချင်တဲ့အလှည့်အပြောင်းကိုရောက်ရှိသွားတယ်။

မှတ်သားထိုက်သည်မှာလေကြောင်းကြိုးမှူးအားလုံးသည်ဂန္ထဝင်လုပ်ငန်းကိုမစွမ်းဆောင်နိုင်ခြင်းသည်မှတ်သားဖွယ်ဖြစ်သည်။

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း

အဓိကအခွအေနေကပြားချပ်တဲ့မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ကျောခိုင်းရန်ဖြစ်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိကန ဦး လိမ်ရာနေရာမှလူတစ် ဦး သည်ခြေထောက်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးသို့ပျံ့နှံ့စေပြီး၊

လောင်ဂျီတွဒ်တစ်ခုပြုလုပ်ရန်ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီးနောက်တစ်ခုကိုလက်ဖြင့်ထောက်ကာခေါင်းကိုဆွဲတင်လိုက်သည် -

တော်ဝင်ကြိုး

တော်ဝင်ကြိုးသည်ကျွမ်းဘားအတတ်စွမ်းရည်၏အမြင့်ဖြစ်သည်။ နာမည်ကျော်သရုပ်ဆောင် Jean-Claude Van Damme ကဒီ element ကို Volvo ကားကုမ္ပဏီအတွက်ကြော်ငြာတစ်ခုမှာသရုပ်ပြခဲ့သည်။

ဒီအမျိုးအစားနှင့်အဓိကကွာခြားချက်မှာခြေထောက်နှစ်ချောင်းအတွက်အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်, ခန္ဓာကိုယ်ဆိုင်းငံ့ထားဆဲဖြစ်သည်။ ၎င်းဒြပ်စင်၏စွမ်းဆောင်နိုင်မှုသည်အကြွင်းမဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်း၊ ခွန်အားနှင့် elasticity အရွတ်များနှင့်ကြွက်သားများသာမကဘဲကြွက်သားစာရင်းအင်းစွမ်းအားလိုအပ်သည်။

နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခြင်း၊ သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းနှင့်ယောဂများ၏အသက်ရှူခြင်းသည်တော်ဝင်ပြိုကွဲမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အဆိုပါအသံအိုးမှတဆင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့် exhaling သည့်အခါအသက်ရှုလှည့်ကွက်, ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိရောက်စွာနွေး။

ဘယ်လိုခွဲထွက်?

ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကြီးမားသောအရာတစ်ခုမှာနေ့စဉ်သို့မဟုတ်ပုံမှန်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အထူးသဖြင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ဆောင်ကြဉ်းလိမ့်မည်။

ထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုကြာမြင့်စွာကတည်းကသက်သေပြနိုင်ခဲ့သည် -

ကြွက်သားညှိခြင်း၊
ပူးတွဲ mobility ၏တိုးတက်မှု;
တင်ပါးဆုံတွင်းအင်္ဂါများ၌သွေးစီးဆင်းမှုအရှိန်၊
တိုးမြှင့်ကြွက်သား elasticity ။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအားဖြည့်ပေးပြီးသွေးကြောပေါက်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုလျော့နည်းစေသည်။

ကျွမ်းကျင်သူများကအသက်အရွယ်အရကြွက်သား elasticity လျော့ကျလာသည်နှင့်ငယ်စဉ်ကလေးဘဝနှင့်မြီးကောင်ပေါက်အရွယ်များထက်နှစ် ၃၀ မှ ၄၀ အကြာတွင်ကွဲသွားစေရန် ပို၍ ခက်ခဲကြောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ ပို၍ ကြီးမားသောအတိုင်းအတာတစ်ခုအနေဖြင့်၊ ဤအဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်သည်မှန်ကန်သော်လည်း၊ ၎င်းသည် ၄၀ ပြီးနောက်အုပ်စုကွဲမှုတွင်ထိုင်ရန်မဖြစ်နိုင်ဟုလုံးဝမဆိုလိုပါ။ ဇွဲရှိခြင်းနှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခြင်းကသင်လိုချင်သောရည်မှန်းချက်အောင်မြင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

သက်ဆိုင်သည့်ကျွမ်းဘားအားကစား၏သက်တမ်းကိုဘယ်လောက်ကြာကြာဆန့်ပြီးသတ်ရမလဲဆိုတာကိုဆုံးဖြတ်ရန်ခက်ခဲသည်။ ၎င်းအားလုံးသည်သက်ရှိတစ် ဦး ချင်း၏ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်အကြောင်းရင်းများစွာအပေါ်မူတည်သည်။

ဆန့်နိုင်စွမ်း၊
အသက်အမျိုးအစား;
articular ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်;
လေ့ကျင့်ရေးအကြိမ်ရေနှင့်အခြေအနေများ။

ပုံမှန်နှင့်လုံ့လဝီရိယရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်လူတစ် ဦး သည်လျင်မြန်စွာဆန့်နိုင်သည်၊ သို့သော်၎င်းသည်တစ်ပါတ်သို့မဟုတ်တစ်လပင်ဖြစ်မည်မဟုတ်ချေ။ သူသည်ယခင်ကမဆန့်ခဲ့ဖူးသောသင်တန်းကိုထောက်ပံ့ပေးခဲ့သည်။ အသက် ၄၅ နှစ်အောက်ကလေးငယ်များအတွက်လတစ်လကြာခြင်းသည်မှန်ကန်ပြီးကောင်းမွန်စွာရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူလက်တွေ့ကျသောအချိန်အပိုင်းအခြားတစ်ခုဖြစ်သည်။

နေ့စဉ်အုပ်စုခွဲရန်ကြိုးစားခြင်းသည်စာတတ်မြောက်သည့်အရာမဟုတ်ပါ၊ နွေးထွေးခြင်းနှင့်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများမှ စတင်၍ တဖြည်းဖြည်းချဉ်းကပ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ အဆိုပါလမ်းပိုင်းတိုးတက်တဲ့အခါ, သင်ကိန်းဂဏန်းဖြည့်စွက်ရန်ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။

မလျော်ကန်သောကြိုးပြင်ဆင်မှုအစီအစဉ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာအားမလျော်ကန်သောထိခိုက်စေပြီး elasticity ကိုထိခိုက်စေသည်။

သင့်လျော်သောဆန့်သောစည်းမျဉ်းများ -

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါ (လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ၁၅ မိနစ်ထက်မပိုသောကြောင့်သင်နေ့စဉ်သို့မဟုတ်အခြားနေ့များတွင်ပြုလုပ်သင့်သည်);
ပူနွေးသောအခန်းတစ်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်ပါ (အခန်းတွင်းရှိလေထုအပူချိန်သည်အနည်းဆုံး ၂၀ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ဖြစ်သင့်သည်။ အအေးခန်းတွင်ကြွက်သားများသည် elastic ဖြစ်လာသည်၊ ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်);
သတိထားပါ (အလျင်စလိုလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအလျင်အမြန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်ဒဏ်ရာရရှိနိုင်သည်။
အလျင်အမြန်ရလဒ်များရရန်ကြိုးစားခြင်းနှင့်အလျင်အမြန်မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများရရှိစေသည်။

လူတစ် ဦး သည်အလားတူပန်းတိုင်သို့ ဦး တည်နေသောအပေါင်းအဖော်များကိုတွေ့လျှင်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ကြိုးအတွက်သင်ကြားခြင်းအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေတဲ့ဗီဒီယိုအချို့ကြည့်ပါ။

ဆန့်ကျင်

ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာပေါ်တွင်အလွန်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်။

လေ့ကျင့်မှုမစတင်မီဖြစ်နိုင်ခြေနှင့်အန္တရာယ်များကိုဂရုတစိုက်အကဲဖြတ်သင့်ပြီး၊ သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်ဆန့်ကျင်သောဖော်ပြချက်များ၏စာရင်းကိုနှိုင်းယှဉ်သင့်သည်။

ကျောရိုးဒဏ်ရာရခြင်း၊
သွေးတိုးရောဂါ;
တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အတွက်ရောင်ရမ်းဖြစ်စဉ်များ;
musculoskeletal စနစ်၏လုပ်ငန်းခွင်၌ရောဂါများ၊
အရိုးထဲမှာအရိုးကျိုး, အက်ကြောင်းနှင့်အခြားချွတ်ယွင်း။

ဆန့်ကျင်မှုများမရှိသည့်တိုင်အတန်းများကိုအလေးအနက်ထားရန်လိုအပ်သည်။ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုဖယ်ရှားရန်လုပ်ရပ်အားလုံးကိုတိုင်းတာသည့်နည်းဖြင့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ၎င်းအတွက်ပူနွေးအောင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်၊ လာမည့်ဝန်များအတွက်အဆစ်များနှင့်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

သင်၏ခံစားချက်များကိုစစ်ဆေးရန်နှင့်ကျွမ်းကျင်သောသင်တန်းဆရာများ၏အကြံပြုချက်များနှင့်အညီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အရေးကြီးသည်။