အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းသည်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုပြီးနောက်ပြန်လည်ကျန်းမာလာစေရန်ခန္ဓာကိုယ်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရင်းအမြစ်များမရှိခြင်းဖြစ်သည်။ ထိုသို့သောကိုယ်ခန္ဓာအခြေအနေကိုလျစ်လျူရှုခြင်းသည်၎င်း၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံများစွာတွင်ချွတ်ယွင်းမှုများဖြစ်ပေါ်စေပြီးကျန်းမာရေးဆိုင်ရာပြcomplနာများကိုသိသိသာသာတိုးပွားစေပြီးအနာဂတ်တွင်အားကစားအတွက်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများကိုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
အလွန်အမင်း overtraining ဖြစ်ပေါ်
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ပုံမှန်ပမာဏတွင်၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တည်ဆောက်ပုံကိုအပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ၊ အာရုံကြောနှင့်အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာစနစ်များ၏လည်ပတ်မှုကိုကောင်းမွန်စေသည်၊ အဆစ်များနှင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။
အားစိုက်ပြီးသောအခါခန္ဓာကိုယ်သည်ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်လိုအပ်သည်။ ဤအချိန်တွင်ကြွက်သားများအတွင်းရှိအဏုကြည့်မှန်ပြောင်းများဖျက်သိမ်းခြင်း၊ အာရုံကြောစနစ်ပုံမှန်လည်ပတ်မှုသို့ပြန်လည်ရောက်ရှိခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏လည်ပတ်မှုကိုသေချာစေသည့်လုပ်ငန်းစဉ်များစွာတွင်ပါ ၀ င်သောမိုက်ခရိုဓာတ်ပစ္စည်းများပြန်လည်ဖြည့်တင်းခြင်း။
လေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလအကြားမညီမျှမှုသည်လေ့ကျင့်ရေးကုန်းပြင်မြင့်အခြေအနေသို့ ဦး တည်သည် - ကုန်ထုတ်စွမ်းအားတိုးတက်မှု၏ဒိုင်းနမစ်။ ဒီကွာဟချက်ကိုဖြည့်ဆည်းဖို့အားကစားသမားများစွာဟာဝန်ကိုပိုများစေပြီးစိတ်ဖိစီးမှုတွေများလာတယ်။ ရလဒ်အနေဖြင့်ကြွက်သားတစ်သျှူးများသို့ microtrauma သည်ခန္ဓာကိုယ်၏ပြန်လည်ရှင်သန်နိုင်စွမ်းထက်များစွာပိုသည်။
ဒုတိယအကြောင်းရင်းများမှာ -
- လိုအပ်တဲ့ကယ်လိုရီမရှိခြင်း အာဟာရချို့တဲ့မှုသည်ကြွက်သားများကိုထိခိုက်စေသည့် catabolic တုံ့ပြန်မှုများသို့ ဦး တည်သည်။ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များကင်းမဲ့သောကြောင့်ဆဲလ်အသစ်ဆောက်လုပ်ခြင်းကိုနှောင့်ယှက်သည်။
- စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်နာမကျန်းမှုတို့သည် cortisol ပမာဏကိုတိုးပွားစေသည်။ ၎င်းသည်လူတစ် ဦး အားစွမ်းအင်ထပ်မံပေးရန်နှင့်၎င်းသည်ကြွက်သားထု၏ပြိုကွဲမှုကြောင့်ထုတ်လုပ်သည်။
- ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှုသည်အာရုံကြောစနစ်အတွင်းချွတ်ယွင်းမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
Overtraining လက္ခဏာများ
ပထမဆုံးနှိုးစက်ခေါင်းလောင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းမှတိုးတက်မှုမရှိခြင်းသို့မဟုတ်စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
အခြားနိမိတ်လက္ခဏာများကိုတဖြည်းဖြည်းလေ့လာသည်။
- အစာရှောင်ခြင်း fatiguability;
- အိပ်ပျော်ခြင်း၊
- စိတ်ကျရောဂါ;
- လှုံ့ဆျောမှုမရှိခြင်း;
- စိတ်တိုခြင်း။
အားကစားသမားတစ် ဦး သည်ဤအခြေအနေတွင်ဆက်လက်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်အခြားအဆင့်သို့ကူးသွားသည်နှင့်လက္ခဏာများသည် ပို၍ သိသာထင်ရှားသည်။
- tachycardia;
- အဆစ်နှင့်ကြွက်သားများတွင်နာတာရှည်နာကျင်မှု;
- အစာစားချင်စိတ်ပျောက်ဆုံးခြင်း၊
- အားနည်းသောကိုယ်ခံအားစနစ် (အအေးမိရောဂါလက္ခဏာများဖြင့်ထင်ရှားသည်);
- ကြွက်သားထုဆုံးရှုံးမှု၊
- ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊
- ကိုယ်အလေးချိန်ကျ
အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်း၏ရောဂါလက္ခဏာများသည်ရောဂါများစွာတွင်ဖြစ်လေ့ရှိပြီးတဖြည်းဖြည်းပေါ်လာတတ်သည်။ အားကစားသမားများသည်စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်း မှလွဲ၍ မည်သည့်လက္ခဏာမျှမရှိသည့်ကိစ္စများစွာလည်းရှိသည်။ ရောဂါရှာဖွေရာတွင်မှားယွင်းမှုမရှိစေရန်အတွက်အားကစားနယ်ပယ်မှဆရာဝန်တစ် ဦး နှင့်အတွေ့အကြုံရှိသောအထူးကုဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်လိုအပ်သည်။
ပြေးခြင်း overtraining ဖြစ်နိုင်ပါသလား?
ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အဆင်ပြေသောပြေးနှုန်းသည်အသက်ရှူမြန်ခြင်း၊ ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များ၌နာကျင်ခြင်းမရှိခြင်းဟုမှတ်ယူသည်။ ဆိုလိုသည်မှာအောက်စီဂျင်အောက်ပါကြွက်သားမျှင်များ (OMF) သည်လုပ်ငန်းစဉ်တွင်ပါ ၀ င်ပြီး၎င်းတို့ဘယ်တော့မှပင်ပန်းမည်မဟုတ်ပါ။
အရှိန်အဟုန်တိုးမြှင့်နေစဉ်အတွင်း glycolytic ကြွက်သားအမျှင် (GMF) သည်ပုံမှန်အားဖြင့်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိသာပုံမှန်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အပျော်တမ်းများအတွက် ၁ မိနစ်ထက်မပိုပါ။ ထို့အပြင်လက်တစ်အက်ဆစ်ထုတ်လုပ်မှုသည်နာကျင်မှုပုံသဏ္accompaniedာန်နှင့်အတူလိုက်ပါလာသည်၊ အသက်ရှူခြင်းနှင့်ခွန်အားလျော့နည်းသွားသည်။
အကယ်၍ သင်သည်ဤအခြေအနေကိုလျစ်လျူရှုပြီးနှေးကွေးခြင်းမရှိဘဲပြေးလျှင်၊ ကြွက်သားမျှင်များ၏ဆဲလ်များအတွင်းရှိ myofibrils များသေသွားခြင်းသည်ကြွက်သားတစ်ခုလုံးပျက်စီးခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ကျန်းမာရေးကိုမထိခိုက်စေရန်အတွက်အားကစားကစားခြင်းတွင်ဂလိုက်ကိုးလိုင်းတစ်အားကြွက်သားများကိုတဖြည်းဖြည်းမိတ်ဆက်ပေးရန်လိုအပ်သည်။ ထိန်းချုပ်မှုမရှိသောလေ့ကျင့်မှုသည်ခန္ဓာကိုယ်အားပျက်စီးသွားသောကြွက်သားမျှင်များပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်ပေးခြင်းမရှိဘဲ၊ နှလုံးသွေးကြောနှင့်အာရုံကြောစနစ်များကိုပုံမှန်ဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း၊ ယေဘုယျပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုဖြစ်ပေါ်စေခြင်း၊
အလေးမလွန်ခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုသတ်မှတ်ထားသောသတ်မှတ်ချက်အချို့ဖြင့်သတ်မှတ်ထားသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှု၊
- အတန်းအစီအစဉ်များ၊
- အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ၏ပမာဏ;
- ပြင်းထန်မှု (အများဆုံးအထပ်ထပ်%);
- အတန်းများအကြားအနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ရေးကာလ၌ဤ parameters တွေကို၏မရေမတွက်နိုင်သောပေါင်းစပ်ပါဝငျသညျ။ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ဝန်အမျိုးမျိုးကို“ ကာလ” ဟုခေါ်သည်။
Periodization သည်ခန္ဓာကိုယ်အားစိတ်ဖိစီးမှုများလုံလောက်စွာလေ့ကျင့်ခန်းမှတိုးတက်ရန်နှင့်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမတိုင်မီအပြည့်အဝပြန်လည်ကောင်းမွန်စေရန်သေချာစေပါသည်။ မှားယွင်းစွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသည့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်ဥပမာအားဖြင့်အလွန်အကျွံပမာဏသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုကြောင့်ရလဒ်များယိုယွင်းပျက်စီးသွားပြီးအချိန်ကာလတစ်ခုအကြာတွင်အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းသို့ရောက်သည်။
ကုသမှုအလွန်အကျွံ
မနှစ်မြို့ဖွယ်ဖြစ်ရပ်တစ်ခုကိုဖယ်ရှားခြင်းတွင်ကောင်းမွန်သောအနားယူခြင်းနှင့်မျှတသောအာဟာရပါ ၀ င်သည်။
- အားကစားတွင်ခေတ္တရပ်နားခြင်း၊
- ပရိုတိန်းများ၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုအမြောက်အများကိုအစားအစာထောက်ပံ့ပေးသည်။
- အနည်းဆုံး ၈ နာရီအိပ်ပါ၊
- အနှိပ်ခန်းကိုသွားကြည့်ပါ၊
- ဆားနှင့်အတူပူပြင်းတဲ့ရေချိုးယူပါသို့မဟုတ် bathhouse သွား;
- ကြွက်သားဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ပြင်းထန်သောဖြစ်ရပ်များတွင်အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းသည်နှလုံးနာကျင်မှုသို့မဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်တက်လာသောအခါဆရာဝန်နှင့်ပြသင့်သည်။
ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလပြီးနောက်, သင်တန်းတဖြည်းဖြည်းပြန်လည်စတင်ရန်, ယခင်တစ် ဦး ချင်းဝန်၏အနည်းဆုံးနှင့် 2 ပတ်ကြာစဉ်အတွင်းသူတို့ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ဖို့အရေးကြီးတယ်။
အလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်
ကိုယ်ခန္ဓာကိုအလွန်အမင်းလေ့ကျင့်ခြင်းမှကာကွယ်ရန်သင်၏စွမ်းရည်ကိုလုံလောက်စွာအကဲဖြတ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီဟာကမလွယ်ဘူး၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေပေါ် အခြေခံ၍ သက်ရှိတစ် ဦး ချင်းအတွက်အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်ကိုရေးဆွဲမည့်ကျွမ်းကျင်သည့်နည်းပြတစ် ဦး နှင့်တိုင်ပင်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်း၏ကာကွယ်တားဆီးရေးများအတွက်အထွေထွေစည်းမျဉ်းများ:
- အားကစား၏အစတွင်နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖယ်ထုတ်ရန်လိုအပ်သည်၊ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လုံလောက်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည်စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ပြီးနောက်သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အရေအတွက်သို့မဟုတ်သင်ခန်းစာတစ်ခုစီ၏ပိုမိုပြင်းထန်လာနိုင်သည်။
- ၁.၅ နာရီကျော်လေ့ကျင့်သင့်သည်မဟုတ်ပါ၊ အားကစားသမားများသာ၎င်းကိုတတ်နိုင်သည်။
- လေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းနွေးထွေးသောနှင့်အေးမြသောဖြစ်သင့်သည်။ အစအ ဦး ၌ cardio အပါအဝင်နှင့်အားကစား၏အဆုံးမှာဆန့်။
- တိုးတက်မှုရပ်တန့်ခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်သင်တန်းအစီအစဉ်ကိုအခါအားလျော်စွာညှိနှိုင်းရန်လိုအပ်သည်။
- အာဟာရဓာတ်သည်ပရိုတိန်းနှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်မှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အားပိုမိုလှုပ်ရှားနိုင်သည့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထောက်ပံ့ရန်လုံလောက်သောကယ်လိုရီများနှင့်မျှမျှတတဖြစ်သင့်သည်။
- တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံဖြင့်နေထိုင်သူသည် micro နှင့် macro element များအပါအ ၀ င် multivitamin complexes ၏အကူအညီဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုထောက်ပံ့ရန်လိုအပ်သည်။
- အားကစားသမားများအတွက်အထူးဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်ပရိုတင်းများပါ ၀ င်သောအာဟာရဖြည့်တင်းမှုများသည်အလွန်လေးလံသောဝန်များဖြင့်ကောင်းစွာကူညီသည်။
- အကောင်းဆုံးရေပမာဏကိုသင်လိုအပ်သည်။
- အိပ်စက်ခြင်းသည်အနည်းဆုံး ၈ နာရီနှင့်လေးလံသောဝန်များအောက် ၁၀ ဖြစ်သင့်သည်။
အားကစားနှင့် ပတ်သက်၍ အကျိုးသင့်အကြောင်းသင့်ရှိသောချဉ်းကပ်မှုသည်ရလဒ်များကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းဆောင်နိုင်စွမ်းကိုထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့်တိုးတက်မှုအတွက်အမြဲတမ်းပြေးနေခြင်းသည်ပုံမှန်အားဖြင့်အစိုးရအားအနှောက်အယှက်ဖြစ်စေပြီးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာသာမကစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတွက်ပါပြင်းထန်သောကျန်းမာရေးပြcomplနာများဖြစ်စေနိုင်သည်ကိုသတိရရန်အရေးကြီးသည်။
