လူအတော်များများသည်အပြေး မှနေ၍ ဒူးထောက်ခြင်း၊ အဆစ်နှင့်အရွတ်များတွင်နာကျင်မှုခံစားရသည်။ ဤပြproblemနာသည်အစပြုသူများကိုသာမကထိခိုက်နစ်နာမှုရှိသောအားကစားအမျိုးမျိုးကိုပိုင်ဆိုင်ထားသည့်ကာယရေးဖွံ့ဖြိုးပြီးသူများကိုပါထိခိုက်နိုင်သည်။
၎င်းသည်ဒူးအဆစ်များ၏အားနည်းချက်နှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ခြေထောက်သည်ကြာမြင့်စွာပြေးနေစဉ်အတွင်းဝန်ကိုကြာမြင့်စွာကိုင်ထားရန်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါ။
အပြေးသမား
အပြေးသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်များစွာလေးသောဝန်ဖြစ်သည်။ လည်ပတ်နေစဉ်ကြွက်သားများကထောက်ပံ့ပေးသောခန္ဓာကိုယ်၏ elasticity အခြေအနေပေါ်လာသင့်သည်။ "ပြေးသမား pose" ကဲ့သို့သောအရာရှိပါသည်။ ဒီ pose ပြိုကွဲမကျရန်အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
ဆိုလိုသည်မှာကိုယ်ခန္ဓာ၏မှန်ကန်သောဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်လိုအပ်သည်။ ပံ့ပိုးပေးသောပလက်ဖောင်း - တင်ပါးဆုံရိုးနှင့်၎င်းမှအပေါ်ရှိအရာမှန်သမျှ - ကိုယ်ခန္ဓာ၊ ပခုံးနှင့်ခေါင်းဖြစ်သည်။ ရင်ဘတ်ကိုမညှစ်မိစေရန်၊ အသက်ရှူခြင်းကိုအပြည့်အ ၀ ဝင်ရောက်စွက်ဖက်ခြင်းအားဖြင့်ပခုံးများကိုဖြေလျော့သင့်သည်။
.
ပြေးသောအခါဒူးနာကျင်မှု၏အကြောင်းရင်းများ
ပြေးနေစဉ်နာကျင်ကိုက်ခဲနေသောဒူးများကြောင့်ဖြစ်နိုင်သည်။
- ပျက်စီးလွယ်ကြွက်သား။ တစ် ဦး အထိုင်များ, မလှုပ်မရှားနေထိုင်မှုလူနေမှုပုံစံစတဲ့အဆစ်များအတွက်ကြွက်သားထောက်ခံမှုညံ့ဖျင်းစေပါတယ်;
- နှစ်ပေါင်းများစွာကြာခဲ့သည့်ဒဏ်ရာများကြောင့်ဒူးအဆစ်များသာမကခြေထောက်များ၊ တင်ပါးဆုံတွင်းများသို့မဟုတ်နောက်ကျောဒဏ်ရာများလည်းရှိသည်။ အကူအညီအတွက်သင် chiropractor ကိုဆက်သွယ်နိုင်သည်။
- မတော်လျော်သောအစားအစာကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများကင်းမဲ့ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်အဆစ်များ၏တစ်သျှူးများအစားထိုးစိုက်ပျိုးခြင်းကိုအနှောက်အယှက်ဖြစ်စေသည်။
- မှားယွင်းစွာရွေးချယ်ထားသောပြေးနည်းစနစ်ကိုရွေးချယ်သည်။ နည်းပညာတိုင်းအတွက်တစ်လောကလုံး၊ စံပြမရှိသောကြောင့်သင်အတွက်အဆင်ပြေသောနည်းလမ်းတစ်ခုကိုရွေးချယ်ရန်အရေးကြီးသည်။
- မှားယွင်းစွာတပ်ဆင်ထားသည့်ဖိနပ်များ - ဖိနပ်တစ်ခုစီတွင်၎င်းတို့၏ကိုယ်ပိုင်သက်တမ်းရှိပြီးထုတ်လုပ်သူကပြောကြားသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အရောင်းတိုးမြှင့်နိုင်ရန်အတွက်ဤကိန်းဂဏန်းသည်စျေးကွက်ရှာဖွေခြင်းဖြင့်လျှော့တွက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ပြေးရန်အသင့်တော်ဆုံးဖြစ်သည် - အရိုးအထူးကုအတွင်းခံနှင့်အတူဖိနပ်၊
- အလွန်အမင်းမြင့်မားသောဝန်။ အပြေး၌အခြားမည်သည့်အားကစား၌ရှိသကဲ့သို့, မျှမျှတတလေ့ကျင့်ရေး, တဖြည်းဖြည်းနှင့်သင့်လျော်သောအနားယူရန်လိုအပ်သည်။
ဒူးအဆစ်၏ယန္တရားအတော်လေးရှုပ်ထွေးသည်။ မည်သည့်နှိုးစက်ဆိုင်ရာအချက်ပြမှုမဆိုပေါ်ပေါက်လာခြင်းသည်မည်သည့်အန္တရာယ်မျှမဖြစ်စေနိုင်ပါ။
- ပူးတွဲအတွက်ကလစ်;
- ဒူးကွဲခြင်း၊
- ပူးတွဲ mobility ၏ကန့်သတ်;
- ပူးတွဲပိတ်သိမ်း;
- အဆိုပါ patella အောက်မှာအရည်စုဆောင်းခြင်း;
- ဒူးနာခြင်း။
ဤရောဂါလက္ခဏာတစ်ခုခုကိုသင်တွေ့ကြုံခံစားရပါကဆရာဝန်နှင့်ပြရန်အကြံပြုပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်ဒူးကိုဘယ်လိုခိုင်မာစေမလဲ
အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အစတွင်အထူးအရေးကြီးသည် သငျသညျပိုမိုမြန်ဆန်စွာပြေးလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နှင့်ပိုမိုအားကောင်းရကူညီပေးသည်။ မည်သို့ပင်ဖြစ်စေ၊ သင်မပြေးမီနွေးထွေးမှုကိုလျစ်လျူမရှုသင့်ပါ။
ဒူးအဆစ်များကိုတွန့်ဆုတ်သည့်အခါအဆစ်အရည်ကိုတက်ကြွစွာလွှတ်ပေးခြင်းသည်အဆစ်ကိုချောမွေ့စေပြီးဒူးခေါင်းပေါ်ရှိ shock load ကိုပျော့ပြောင်းစေသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်ပွတ်တိုက်ခြင်းဖြင့်သင်၏လက်ဖဝါးများကိုဒူးခေါင်းပတ်ပတ်လည်မှ ၂ မိနစ် ၂၃ မိနစ်ခန့်မှစတင်နိုင်ပါသည်။
ဆန့်
Dynamic ဆန့်ခြင်းသည်မပြေးမီ warm-up ၏အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ အပူမပေးနိုင်သော inelastic ကြွက်သားသည်ဒဏ်ရာများကိုပိုမိုဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီးပြေးနေစဉ်စွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲခြင်းကြောင့်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုသိသိသာသာလျော့နည်းစေသည်။ မူလတန်းဆန့်ရှုပ်ထွေးသောရှုပ်ထွေးသောအဓိကလည်ပတ်နေရာနှင့်ကြွက်သားများပါဝင်သည်။
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ:
- ဦး ခေါင်း၊ လက်မောင်း၊ ဒူးခေါင်းလည်ခြင်း;
- ပခုံးဓါးကိုရောစပ်ခြင်းနှင့်ရောခြင်း။
- တိုးချဲ့ခြေထောက်ပေါ်အခြားကီထိုင်;
- ရင်ဘတ်မှဒူးကိုနှိပ်ပြောင်း;
- တင်ပါးသို့ခြေကျင်းကိုတည့်တည့်ပြောင်းခြင်း၊
- ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်သောခြေထောက်များစောင်းခြင်း၊
- တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်လမ်းညွှန် alternating ။
လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းတက်ကြွစွာဆန့်ထားခြင်းကပိုမိုထိရောက်စေသည်၊ musculoskeletal system နှင့်အထူးသဖြင့်ဒူးအဆစ်များကိုထိန်းထားသည့်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်၊ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။
ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်ပါ
- ရိုးရာတရုတ်ဆေးပညာတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို“ ရွှေကြက်သည်ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်သည်။ ”
- သင်၏မျက်လုံးများကိုပိတ်ထားပြီးမိနစ်အနည်းငယ်ခန့်ဤအနေအထားတွင်ရပ်ရန်လိုအပ်သည်။
- အစပိုင်းမှာတော့နံရံဘေးမှာရပ်ပြီးတခြားအထောက်အပံ့တစ်ခုခုကိုသင်လိုအပ်မယ်ဆိုရင်ကပ်ထားပါ၊ ဒါပေမယ့်အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအကူအညီမပါဘဲလုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။
မတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာရပ်နေ
- ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့်၊ သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်ပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်။
- ဤသို့ပြုရန်သင်သည်အထူးမတည်မငြိမ်ပလက်ဖောင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်ရရှိနိုင်သည့်နည်းလမ်းများမှပျော့ပျောင်းသောအရာတစ်ခုခုပေါ်တွင်ရပ်တည်ရန်လိုအပ်သည်။
- ပထမလေ့ကျင့်ခန်းလိုပဲသင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းမှာရပ်နေစဉ်မှာသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းထားဖို့ကြိုးစားရမယ်။
တ ဦး တည်းခြေထောက်ပေါ်ခုန်
- သင်ချဉ်းကပ်မှု ၁၀-၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှတက်။ နဂိုမူလအနေအထားသို့ညင်ညင်သာသာပြန်သွားနိုင်သည်။
- နောက်ထပ်ခုန်နှုန်းတစ်ခုလုံးကိုပြန်လည်ချိန်ခွင်လျှာညှိပြီးမှသာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သင့်သည်။
မြှားခုန်
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆွဲဖို့ဒါမှမဟုတ်သင့်စိတ်ထဲမှာ ၂၀ * ၂၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့စတုရန်းလေးတစ်ခုကိုစိတ်ထဲမြင်ယောင်ဖို့လိုတယ်။
- ထို့နောက်ထောင့်တစ်ချက်မှဒီစတုရန်းထောင့်သို့ခြေထောက်တစ်ဖက်သို့ ဦး စွာနာရီ၊ ထို့နောက်ဆန့်ကျင်လျှင်နှစ်ဖက်စလုံးအရှည်နှင့်ခုန်အရှည်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ရမည်။
ထောင့်ဖြတ်ခုန်
၎င်းသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသည်။ သင်သာလျှင်ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီကိုထောင့်မှန်အတိုင်းခုန်ရန်လိုသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုတည်ငြိမ်စေရန်ကူညီသည်။ ဒူးဆစ်သည်၎င်းပြောင်းလဲမှုကိုလျင်မြန်စွာတုံ့ပြန်သည်။
ဒူးထောက်တာကိုမထိခိုက်စေဖို့ဘယ်လိုမှန်မှန်ကန်ကန် run မလဲ။
လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ဖွဲ့စည်း၍ ပြန်လည်သန့်စင်သောအပြေးစနစ်တွင်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်၊ ညှိနှိုင်းအဆင့်နှင့်အပြေးသမား၏ခံစားချက်တို့ပါ ၀ င်သည်။
ပြေးသောဘီးသည်ခြေထောက်၏ခေါက်ခြင်း၊ ၎င်းကိုသယ်ဆောင်ခြင်း၊ ချိန်ညှိခြင်းနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။ မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကိုအန္တရာယ်အကင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သည်။
ပြေးခြင်းနည်းပညာတွင်အသုံးများသောအမှားတစ်ခုမှာခြေထောက်တစ်ခုလုံးကိုချောချောမွေ့မွေ့ဆင်းသက်စေမည့်အစားခြေကိုကြမ်းပြင်သို့“ ကပ်ထားခြင်း” ဟုခေါ်သည်။ ဤသည်ဒူးဒဏ်ရာနှင့်ကြွက်သားစနစ်၏ပုံပျက်သော ဦး ဆောင်နေတဲ့မျှမျှတတအရေးကြီးသောဒြပ်စင်ဖြစ်ပါတယ်။ ခြေထောက်၏အနေအထားသည်မြေထုဆွဲအား၏ဗဟိုအောက်တွင်တိတိကျကျရှိသင့်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားအရကိုယ်ထည်သည်အားကြီးသောရှေ့သို့ကွေးခြင်းကခြေထောက်ကိုတင်သောအခါခြေထောက်တွင်ဝန်ကိုတိုးစေသည်။ ပင်စည်ကိုပြန်ကွေးခြင်းသည်လည်းဆိုးကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည် - တင်ပါးနှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများအပေါ်ဝန်များများလာသည်။ ဤအရာအားလုံးသည်မြက်ဆီသို့ ဦး တည်စေပြီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုများစွာလျှော့ချနိုင်သည်။ ကိုယ်ထည်ကိုတွန်းကန်နေသောခြေထောက်နှင့်အညီဖြောင့်ထားရမည်။
ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်သည်ဒူးအဆစ်များကိုဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ အလွန်အမင်းထိတ်လန့်တုန်လှုပ်စေသောဝန်ကိုမရှောင်ရှားရန်၊ ရွရွပြေးခြင်းမပြုမီ၊ သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုပြုပြင်ပြီးသွက်လက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ရေကူးခြင်းကဲ့သို့နူးညံ့သိမ်မွေ့သောအားကစားများကို ဦး စားပေးသင့်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားကိုယ်အလေးချိန်ပိုတက်စေပြီးပိုမိုလေးလံသောအလုပ်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ပေးသည်။
အန္တရာယ်ကင်းပြီးထိရောက်သောအပြေးနည်းစနစ်၏အဓိကနိယာမမှာသင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုနားထောင်ရန်ဖြစ်သည်။ ဝန်ကိုမှန်ကန်စွာရွေးချယ်ထားခြင်းရှိ၊ မရှိရွေးချယ်ထားသောအပြေးနည်းသည်သက်သောင့်သက်သာရှိ၊
သင်ပြေးချင်သောအကွာအဝေးနှင့်အတွေ့အကြုံပေါ် မူတည်၍ တိကျသောပြေးပန်းတိုင်များကိုသတ်မှတ်သည်။ အချို့သောစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်စေရုံသာမကအသက်ရှုလမ်းကြောင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊
