မည်သည့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကိုမဆိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါအထူးသဖြင့်ကီထိုင်စားများသည်သင့်တော်သောအသက်ရှူဖို့လိုအပ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်နေခြင်း၊ စွမ်းအင်မှန်ကန်သောအသုံးစရိတ်နှင့်ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုသည်ဤပေါ်တွင်မူတည်သည်။
လူတစ် ဦး သည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှားယွင်းစွာရှူရှိုက်မိပါကဥပမာအားဖြင့်အလွန်လျင်မြန်စွာရှူရှိုက်မိခြင်းသို့မဟုတ်မလုံလောက်ပါကခန္ဓာကိုယ်ကအတော်လေးခက်ခဲလာသည်။ နှလုံးနှင့်သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တစ်ခုလုံးတွင်ထပ်မံ ၀ န်ထုပ်မှုများရှိသည်။
အသက်ရှူကျပ်ခြင်းနှင့်ကောင်းမွန်စွာအသက်ရှုခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
လေ့ကျင့်သူတိုင်းသည်အားကစားသမားတစ် ဦး မှသည်ရံဖန်ရံခါကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်သူတစ် ဦး အထိမှန်ကန်စွာအသက်ရှူရန်လိုအပ်သည်။
ကီထိုင်နေစဉ်အသက်ရှူနည်းကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်၊
- အများဆုံးရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရလဒ်များကိုရရှိ။
- ကျန်းမာရေးနှင့်လုံခြုံရေး။
- ပုံမှန်ကြွက်သားအလုပ်။
အကယ်၍ သင်မှန်မှန်အသက်ရှူယူလျှင်ကြွက်သားမျိုးများ၏အန္တရာယ်များကို ၃၀% မှ ၃၅% အထိလျှော့ချနိုင်သည်။
- အားလုံးအောက်စီဂျင်နှင့်အတူဆဲလ်တွေ။
- နှလုံး၏လုပျငနျး။
ကီထိုင်နေစဉ်တွင်မလျော်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းကနှလုံးကိုပိုမိုဖိစီးစေပြီးပိုမိုလျှင်မြန်စေသည်။
- တစ်ရှူးများနှင့်ဆဲလ်များတစ်လျှောက်အာဟာရဓာတ်များကိုညီတူညီမျှဖြန့်ဝေသည်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်။
မှန်ကန်စွာယူထားသောရှူရှိုက်မိခြင်းနှင့်ခန့်ထားခြင်းများသည်ကိုယ်ခံအားကို ၂.၅ ဆတိုးစေသည်။
စိတ် ၀ င်စားစရာအချက် - လူတစ် ဦး သည်လေ့ကျင့်စဉ်ကာလအတွင်းအရည်အချင်းပြည့်ဝသောအသက်ရှူနည်းကိုအပြည့်အ ၀ နားလည်သောအခါသူသည်ရုတ်တရက် hypoxia ဖြစ်ပေါ်မှုနှင့်သတိလစ်ခြင်းသို့မဟုတ်မူးဝြေခင်းဆုံးရှုံးခြင်းတို့၏အကျိုးဆက်အဖြစ်ကိုရှောင်သည်။
အသက်ရှူအမျိုးအစားများ
ဇီဝကမ္မဗေဒတွင်အသက်ရှူခြင်းကိုနှစ်မျိုးခွဲခြားသည်။
- ရင်ဘတ်၏ချောမွေ့ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်နံရိုး၏မြှင့်လည်းမရှိသောအတွက် Pectoral ။
လူတစ် ဦး သည်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်သော်လည်း၊ သာမန်အရာများကိုအေးဆေးတည်ငြိမ်သောအပြုအမူဖြင့်ပြုလုပ်သောနေ့စဉ်ဘဝအသက်တာ၌ဂရုစိုက်မှုအရိပ်လက္ခဏာရှိသည်။
- လူတစ် ဦး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားထုတ်မှုမှလေ့ကျင့်သောအခါသို့မဟုတ်အပန်းဖြေသောအခါဝမ်းဗိုက်, ပုံမှန်။ ဒီမြင်ကွင်းမှာ၊
- ရင်ဘတ်ပြောင်းလဲမှုများကပိုမိုသိပ်သည်းခြင်းနှင့်အသံအတိုးအကျယ်ဖြစ်လာသည်;
- ရှူရှိုက်မိခြင်း - exhales များသည်မကြာခဏနှင့်ပိုမိုနက်ရှိုင်းလာသည်။
- အဆိုပါမြှေးအလုပ်လုပ်စတင်သည်။
ကီထိုင်နေစဉ်လူတစ် ဦး ဝမ်းဗိုက်အသက်ရှူသည်။ ဤအမျိုးအစားသည်သာသက်ရှိတစ်ခုလုံး၏ပုံမှန်လည်ပတ်မှုအတွက်လိုအပ်သောအောက်စီဂျင်ပမာဏကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။
ဂန္ထ ၀ င်စားတဲ့ထိုင်ခင်းတွေနဲ့ဘယ်လိုအသက်ရှူရမလဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းကိုတတ်နိုင်သမျှအလွယ်တကူပြုလုပ်နိုင်ရန်သင်မှန်ကန်စွာအသက်ရှူဖို့လိုအပ်သည်။
ဂန္ထ ၀ င်စားဝတ်စုံများအတွက်လူကိုအောက်ပါနည်းစနစ်ကိုအသုံးပြုရန်အကြံပေးသည်။
- ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ၂ - ၃ စက္ကန့်လုံးလုံးအနားယူပြီးတတ်နိုင်သမျှရှူရှိုက်ပါ။
- သင်၏နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူနေစဉ်စိတ်အေးအေးဆေးဆေးနှင့်အညီအမျှဆင်း။
ပထမ ဦး စွာထိုင်ခုံတွင်သင်နှုတ်ခမ်းများကိုပိတ်ထားကြောင်းသေချာစေရန်လိုအပ်သည်။
- တင်ပါးဆုံဆုံဒူးဆစ်နှင့်ကိုက်ညီသောအချိန်တွင်သင်ရှူထုတ်ရမည်။
- တင်ပါးဆုံတွင်းပြုစုပျိုးထောင်သည့်အချိန်တွင်နောက်တစ်ဆင့်လိုအပ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်တွင်ချိတ်ဆွဲထားသည့်လက်များသည်အသက်ရှူကျပ်မှုကိုသိသိသာသာထိခိုက်စေသည်။ ဤကိစ္စတွင်ရင်ဘတ်သည်တတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာမတိုးချဲ့နိုင်ပါ၊ ထို့ကြောင့်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းလက်များသည်ခါးတွင်ရှိနေသည်သို့မဟုတ်သင့်ရှေ့မှောက်၌တိုးချဲ့ရန်သေချာစွာအကြံပြုရန်လိုအပ်သည်။
Barbell ကီထိုင်အသက်ရှူ
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါကိုယ်တွင်းအင်္ဂါအားလုံး ၀ င်ရောက်မှုသည် ၂ ဆမှ ၃ ဆအထိတက်လာသဖြင့်အသက်ရှူနည်းကိုအထူးဂရုပြုသင့်သည်။
သင်တန်းသားသည်အကြံဥာဏ်ကိုလျစ်လျူရှုပြီးအသက်ရှူမှားခြင်းနှင့်ထွက်ရှူမိသည့်အခါ၊
- အရွတ်နှင့်ကြွက်သားမျက်ရည်;
- နှလုံးပေါ်မှာကြီးမားတဲ့ဝန်;
- မျက်လုံးများရုတ်တရက်မှောင်လာခြင်း၊
- မောခြင်း၊
- ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၊
- တက်ခြင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သူများအတွက်အခြေခံအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာအခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုတီထွင်ထားသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအသက်ရှူခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းလုံးဝပုံမှန်ဖြစ်စေရန်အတွက် ၂ - ၃ မိနစ်ခန့်ငြိမ်သက်စွာလမ်းလျှောက်ပါ။
အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးနောက်ချက်ချင်းပင်ဘားဖြင့်ထိုင်။ ထိုင်ရန်ပြောင်းရန်မလိုအပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်အဆုတ်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များပေါ်ပေါက်လာခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
- အလွန်နက်ရှိုင်းသော၊ သို့သော်ချောမွေ့သောရှူရှိုက်မိပါ၊ ထွက်ပေါက်ကိုထုတ်ယူပြီးနောက်ဘားသို့ချဉ်းကပ်ပါ။
- တစ် ဦး ကျီကိုကောက်နှင့်သင်၏ပခုံးကျော်ကပစ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အဆင်ပြေစေရန်သင်၏ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာဖြန့်သော်လည်းတစ်ချိန်တည်းမှာဖြန့်ပါ။
- သင့်ရဲ့နောက်ကျောတံတွေးထွေး။
- အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။
ပထမဆုံး ၀ င်ပေါက်က lung အဆုတ်ကို about အကုန်ဖြည့်သင့်သည်။
- သတ်မှတ်ထားသောနယ်နိမိတ်သို့သွားရန်ဥပမာအားဒူးလိုင်းသို့သွားပါ။
- ၂ စက္ကန့်လောက်အသက်ရှူပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်ကိုမွှေနှောက်နေစဉ်တွင်သွားများကိုမွှေနှောက်နေသရွေ့နှာခေါင်းနှင့်ပါးစပ်မှတဆင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်အလုံအလောက်ရှိပါက၎င်းသည်လူကိုစတင်သည့်အနေအထားနီးပါးရောက်သောအခါခန့်ထားခြင်းကိုခွင့်ပြုသည်။
- ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ ကျန်ရှိသောအောက်စီဂျင်ကိုထုတ်လွှတ်ပါ။
ချွန်ထက်သောထွက်ပေါက်ကိုပါးစပ်မှတဆင့်အကောင်းဆုံးပြုလုပ်နိုင်ပြီး၊ ၎င်းကာလအတွင်း ဦး ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းကိုအနည်းငယ်စောင်းကွေးနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ချိန်တွင်ပထမဝတ်ကုံမှကျွမ်းကျင်စွာရှူရှိုက်ဖို့လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်သာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင်အသက်ရှူခြင်းသည်မမှားယွင်းဘဲနှလုံးနှင့်ကြွက်သားများအပေါ်တွင်ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။
ကီထိုင်အကြားအနားယူနေစဉ်အသက်ရှူ
လူတစ်ယောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါအနားယူနေစဉ်အတွင်းအသက်ရှူခြင်းကိုအထူးဂရုပြုသင့်ပါတယ်။
ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်တန်းသား
- ကီထိုင်များအကြားအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပေ
- သူ၏နှလုံးခုန်နှုန်းပုံမှန်ဖြစ်ရန်အချိန်ရှိလိမ့်မည်မဟုတ်;
- အဆုတ်နှင့်သွေးကြောစနစ်တွင်ထပ်ဆောင်းဝန်ဆောင်မှုများရှိလိမ့်မည်။
- လျှင်မြန်စွာပင်ပန်းလာသည်။
- ကီထိုင်၏နောက်စီးရီးစဉ်အတွင်းထွက်သွားစေနိုင်သည်။
အနားယူချိန်တွင်ဆိုးကျိုးသက်ရောက်မှုအားလုံးကိုကာကွယ်ရန်အတွက်အကြံပြုပါသည်။
- သင်၏နှာခေါင်းဖြင့်သီးသန့်ရှူရှိုက်ပါ။
- ရှူရှိုက်မိပါကအဆုတ်ထဲသို့အောက်ဆီဂျင်များနိုင်သမျှများများရရန်ကြိုးစားပါ။
- ထွက်ပေါက်ချောချောမွေ့မွေ့နှင့်ရင်ဘတ်အောက်စီဂျင်ရှင်းလင်းသည်အထိလုပ်သင့်ပါတယ်။
ထို့အပြင်အနားယူနေစဉ်အလွန်အရေးကြီးသည်။
- ၁ - ၆ မိနစ်ခန့်ငြိမ်သက်စွာထိုင်ပြီးနှာခေါင်းမှတဆင့်မှန်ကန်စွာအသက်ရှူပါ။
- ထိ မိ၍ လဲစရာမရှိဘဲတူညီသောနှုန်းဖြင့်ရှူရှူပါ၊
- သင့်လက်၌မည်သည့်အရာမျှမကိုင်ထားပါနှင့်၊ ဖြစ်နိုင်လျှင်သင်၏ဖိနပ်ကိုဖယ်ရှားပါ။
လတ်ဆတ်သောလေထဲတွင်သို့မဟုတ်ပွင့်လင်းသော ၀ င်းဒိုးတွင်အနားယူခြင်းသည်အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည်။ ဤရွေးချယ်မှုဖြင့်အင်္ဂါများနှင့်တစ်ရှူးများအားအောက်စီဂျင်ပမာဏသည်နှစ်ဆမြန်သည်။
အတွေ့အကြုံရင့်ကျက်သောနည်းပြများကထိုင်ခုံများအကြားတွင် ၆ မိနစ်ထက်ပိုမနေရန်အကြံပေးသည်။ သို့သော်လူတစ် ဦး သည်ဤအချိန်အတွင်းသူ၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်မမြင့်တက်ဟုခံစားရလျှင်သင်ခန်းစာတွင်ခေတ္တရပ်နားရန်ခွင့်ပြုထားသည်။
လူတစ် ဦး သည်ရှူမိသောမိနစ် ၈၀ မှ ၁၀ မိနစ်အတွင်းပြန်လည်အသက်မရှင်နိုင်ပါက၎င်းသည်သူမအတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ၀ န်ဆောင်မှုကိုခံနိုင်ရည်မရှိကြောင်းပြသသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအချိန် (သို့) အခက်အခဲအရတိုတောင်းရန်အကြံပြုပါသည်။
Bubnovsky ကီထိုင်နေတဲ့အချိန်မှာဘယ်လိုအသက်ရှူမလဲ။
ကာယပညာနှင့်ဆိုင်သောစာအုပ်များစွာကိုရေးသားသူ Sergey Bubnovsky သည်ယူကရိန်းနိုင်ငံရှိအသက်ရှူကိရိယာများအတွက်အကြံဥာဏ်အချို့ကိုထုတ်ပြန်ခဲ့သည်။
သူ၏ထင်မြင်ချက်အရလူတစ် ဦး ချင်းစီသည်အောက်ပါစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်ထိရောက်မှုရှိသည်။
- ကီထိုင်နေစဉ်အတွင်းသင့်နောက်ကျောနှင့်လက်များကိုဖြောင့်ထားပါ။
- နံရံကိုမျက်နှာမူကြည့်ပါ။
- သာရှူရှိုက်မိခြင်းအပေါ်ကီထိုင်။
- ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်သည့်အခါ၊
သငျသညျ "ဟက်တာ" ကိုရှင်းရှင်းလင်းလင်းအသံထွက်သင့်ပါတယ်, ထို့အပြင်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ရုတ်သိမ်းပေးရန်စဉ်အတွင်းစုဆောင်းအောက်စီဂျင်အားလုံးရင်ဘတ်မှထွက်နိုင်အောင်ကြိုးစားရန်အရေးကြီးပါသည်။
မည်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုမဆိုအထူးသဖြင့်ထိုင်ခုံများကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည်လူတစ် ဦး ၏အသက်ရှူမှုကိုစောင့်ကြည့်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဒီအပေါ်မူတည်ပြီးဆဲလ်များနှင့်တစ်သျှူးအားလုံး၏အောက်စီဂျင်ပြည့်ဝမှု၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၊ ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်ရှူရှိုက်မိခြင်းနည်းစနစ်ကိုမကျင့်သုံးသောအခါသတိသည်ဆုံးရှုံးခြင်း၊ နှလုံး၏အလုပ်ကိုအနှောက်အယှက်ဖြစ်စေသည့်အပြင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကိုအဆုံးအထိခံရပ်နိုင်သည့်အန္တရာယ်များရှိသည်။
Blitz - သိကောင်းစရာများ
- ကီထိုင်အကြားအနားယူရန်သတိရ;
- လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီ၊ အသက်ရှူခြင်းကိုသေချာစေရန်သင်လိုအပ်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင် ၁၀ - ၁၅ မိနစ်အကြာ၌ပင်အသက်ရှူခြင်းကိုပြန်မရရှိပါကဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော်လည်းဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်သင့်သည်။
