လူသားတို့၏မျှတသောလိင်ကိုကိုယ်စားပြုသောဒုတိယကိုယ်စားလှယ်အားလုံးနီးပါးသည်တက်ကြွ။ တက်ကြွသောဘုန်းကြီးများကိုပိုင်ရှင်ဖြစ်ရန်အိပ်မက်မက်ကြသည်။ စံပြပုံစံများကိုရရှိရန်အတွက်သင်သည်ပုံမှန်နှင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်လုံးဝကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောမေးခွန်းတစ်ခုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည် - ၎င်းသည်မြည်းကိုဘယ်လောက်ကြာကြာစုပ်ယူနိုင်သနည်း။
မင်းရဲ့မြည်းကိုတက်ဖို့ဘယ်လောက်ကြာမလဲ?
မင်းရဲ့မြည်းကိုစုပ်ဖို့ဆိုရင်ပျမ်းမျှ ၆ လကနေတစ်နှစ်သုံးရတယ်။ လေ့ကျင့်မှုအခြေအနေပေါ် မူတည်၍ အချိန်ကာလကွဲပြားနိုင်သည်။
အားကစားရုံ၌တစ် ဦး ချင်းဖြစ်စေ၊ သင်တန်းဆရာတစ်ယောက်ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်တင်ပါးတိုးများကိုတိုးနိုင်သည်။ သို့မဟုတ်သင်လိုအပ်သောအားကစားပစ္စည်းများဝယ်ယူခြင်းဖြင့်အိမ်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
ခန်းမထဲမှာ
အမြန်ဆုံးနည်းလမ်းမှာကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်လိုအပ်သောအထူးကိရိယာများရှိသောအားကစားခန်းမရှိအားကစားရုံကိုတက်ရန်ဖြစ်သည်။ တင်ပါးတိုးပွားလာမှုနှုန်းသည်အချက်များပေါ်တွင်မူတည်လိမ့်မည်။
တင်းပါးကိုပိုမို elastic စေရန်နှင့်ခုံးပုံသဏ္takeာန်ယူရန်တစ်ပတ်လျှင် ၂-၃ ကြိမ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရန်လုံလောက်သည်။ ထို့အပြင်စနစ်တကျဒီဇိုင်းရေးဆွဲထားသောလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ဖြင့်ခြောက်လပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်ပြီးနောက်တွင်ယဇ်ပုရောဟိတ်ကြီးများဖြင့်ရည်မှန်းချက်အောင်မြင်လိမ့်မည်။
အိမ်မှာ
လူတစ် ဦး သည်အားကစားခန်းမသို့မသွားလိုသောအခြေအနေများရှိသည်။ ထို့နောက်သူသည်အခြေခံအားကစားပစ္စည်းများဝယ်ယူရန်နှင့်အိမ်၌လေ့ကျင့်ရန်လွယ်ကူလာသည်။ ဒါဟာနည်းနည်းပိုရှည်ပြီးပိုခက်လိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့်ဖြစ်နိုင်တယ်။
အဓိကအားဖြင့်အားကစားခန်းမသို့သွားသည့်အခါလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ထိုင်ခုံများ၊ အကန့်အသတ်များ၊ dumbbells နှင့် ၅ လီတာရေဘူးနှစ်ခုလုံးကိုအလေးချိန်အဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။
ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်စိတ်ဖိစီးမှုလိုအပ်သောကြောင့်ဝန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပေးရန်အရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ လိုအပ်သောအားကစားပစ္စည်းကိရိယာများမရှိခြင်းကြောင့်ကြွက်သားများ၌ ၀ န်ထုပ် ၀ န်ထုပ် ၀ င်မှုနည်းပါကသူတို့၏ကြီးထွားနှုန်းကျဆင်းသွားသည်။
ပထမရလဒ်များကိုတစ်လအတွင်းတွင်တွေ့နိုင်သည်၊ သို့သော်လိုချင်သောရလဒ်ကိုရရှိရန်မှာ ၆ လကျော်ကြာလိမ့်မည်။
ရလဒ်၏မြန်နှုန်းကိုထိခိုက်အချက်များ
အချိုမှုကြွက်သားကြီးထွားမှုနှုန်းသည်အောက်ပါအချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။
- လေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှု။ ၎င်းသည် gluteus ကြွက်သားများကြီးထွားနှုန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောအဓိကအချက်ဖြစ်သည်။ တင်းကျပ်သောတင်းပါးပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ခြင်းသည်ပြင်းထန်ပြီးပုံမှန်ဖြစ်သင့်သည်။ တပ်မက်လိုချင်သောရလဒ်ရရှိရန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်အတွက်အစီအစဉ်ကိုမှန်ကန်စွာတည်ဆောက်ရန်အရေးကြီးသည်။
ဝန်၏ပြင်းထန်မှုကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ရမည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအနားယူရန်နှင့်ပြန်လည်နာလန်ထူရန်အချိန်ရှိရမည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြွက်သားတွေတစ်သျှူးတွေကကြွက်သားတွေသန်လာတယ်။ အကောင်းဆုံးမှာတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ် ၄၅ မိနစ်လေ့ကျင့်ပါ။
- အစားအစာ။ ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ရန်သင်ပိုလျှံသောအစာကိုစားရန်လိုအပ်ပြီးသင်၏ကြွက်သားထုကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးပွားစေသည်။ ကယ်လိုရီလိုအပ်သောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ သင်၏တစ် ဦး ချင်းလက်ကျန်ငွေပမာဏကိုထိန်းသိမ်းရန်အရေးကြီးသည်။
- တင်ပါးပေါ်တွင်ဖက်တီးသိုက်များရှိနေခြင်း။ မြည်းကိုစုပ်ရန်သင်ပထမ ဦး ဆုံးဤဒေသမှအဆီပိုလျှံကိုဖယ်ရှား, ပြီးတော့ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းဆက်လက်ဆောင်ရွက်ရန်ရှိသည်။
- အာရုံစူးစိုက်မှု။ ဦး နှောက်ကြွက်သားဆက်သွယ်မှု။ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းခြေအိတ်၏ကြွက်သားများမည်သို့တင်းမာနေသည်ကိုခံစားရရန်ကြိုးစားပါ။
- အိပ်ပါ အနားယူချိန်တွင်ကြွက်သားထုကြီးထွားလာသည်နှင့်အမျှသင်သည်ကောင်းစွာအိပ်ရန်လိုအပ်သည်။ အနည်းဆုံး ၇-၈ နာရီလောက်အိပ်နေရင်ကြွက်သားတွေကောင်းကောင်းပြန်ကောင်းလာမယ်။
ထိရောက်သောတင်းပါးလေ့ကျင့်ခန်း
တင်ပါး၏အရွယ်အစားကိုတင်းကျပ်ခြင်းနှင့်တိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်စရာများစွာရှိသည်။ အဓိကကတော့မင်းနဲ့သင့်တော်တဲ့သူတွေကိုရွေးချယ်ဖို့ဖြစ်တယ်။ ထိရောက်မှုအရှိဆုံးမှာ gluteal bridge, squats, press and swing ခြေထောက်များနှင့်အဆုတ်များဖြစ်သည်။
Gluteal တံတား
အဆိုပါ gluteal တံတားဟာ quadriceps အတွက်အလွန်အကျွံတင်းမာမှုဖယ်ရှားပစ်နေစဉ် gluteal ကြွက်သားများအတွက်ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်။ ကွပ်မျက်အစုံအရေအတွက်: 3 × 15-20 ကိုယ်စားလှယ်များ။
မှန်ကန်သောတံတားနည်းစနစ်တွင်အောက်ပါလုပ်ဆောင်ချက်များပါ ၀ င်သည်။
- သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ ဒူးထောက်ပါ။
- သင် exhale သကဲ့သို့, တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကိုယ်ခန္ဓာနှင့်တင်ပါးကြားရှိမျဉ်းဖြောင့်အနေအထားအထိထားပါ။
- အထွတ်အထိပ်သို့တင်ပါး၏ကြွက်သားများကိုတတ်နိုင်သမျှတင်းကျပ်ပြီး ၁-၂ စက္ကန့်ကြာအောင်ဖိထားပါ။
- ရှူရှိုက်မိသောအခါကိုယ်ကိုကျစေသည်။
ကီထိုင်
ကီထိုင်များသည်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းဖြစ်စဉ်များကိုအစပျိုးပေးခြင်းဖြင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများစွာရှိပေမယ့်ဒီနည်းလမ်းဟာအားလုံးနဲ့အတူတူပါပဲ။
- ကျနော်တို့ဖြောင့်ဖြစ်လာ, ခြေပခုံး - အကျယ်ဆိတ်ကွယ်ရာသို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ဖြစ်လာ;
- ရင်ဘတ်ဖြောင့်သည်, ခြေအိတ်နှစ်ဖက်စလုံးမှအနည်းငယ်လှည့်ကြသည်ဟူ။ ၎င်း,
- နောက်ကျောမှာဖြောင့်ဖြောင့်ထားသည်၊
- တင်ပါးများသည်ကြမ်းပြင်၏အပြိုင်အောက်တွင်ရှိနေစေရန်ဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ပါ။
- ရှူရှိုက်မိသောအခါကျွန်ုပ်တို့သည်အစပြုရာနေရာသို့ပြန်သွားသော်လည်းအဆုံးသတ်အထိမပါ ၀ င်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲပြောရမယ်ဆိုရင် - ပထမနေ့၊ ၈-၁၀ အစု ၅ ခု။ နေ့စဉ်နေ့တိုင်းချဉ်းကပ်မှု၌အထပ်ထပ်အရေအတွက် 2 တိုးပွားလာသည်။
နောက်ပြန်ပြproblemsနာရှိပါကကီလိုမီတာများကိုမထောက်ခံပါ။
သင်၏ခြေထောက်များကိုလွှဲ
Machs သည်ပေါင်၊ gluteal နှင့်အလယ်ကြွက်သားများကိုထုတ်လုပ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ ရလဒ်ရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားပေါ်မူတည်သည်။ နောက်ကျောအလှည့်ယဇ်ပုရောဟိတ်တက်ချပေးများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြသည်။ ကွပ်မျက်၏ချဉ်းကပ်မှုအရေအတွက်: တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်အဘို့အ 3 × 10 ။
Execution technique:
- ဖြောင့်မတ်သောခြေထောက်များပေါ်တွင်ရပ်လျက်ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များကိုထောက်ခံသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းနောက်ကျောကွေးခြင်းမရှိကြောင်းသေချာစေပါ။
- တနည်းအားဖြင့်ငါတို့ခြေထောက်ကိုကိုယ့်ကိုကိုယ် ဦး တည်နေချိန်မှာငါတို့တတ်နိုင်သမျှပြန်ယူကြတယ်။
- ထို့နောက်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်ကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားသည်။
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
ခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်ကိုအထူးပလက်ဖောင်းဖြင့်အသုံးပြုသည်။ ပထမ ဦး ဆုံးချဉ်းကပ်နည်းကိုလေ့ကျင့်ရန်အလေးချိန်မရှိဘဲဖျော်ဖြေဖို့အကြံပြုထားတယ်။
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းနည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- နောက်ကျောကိုအပြည့်အဝဖိနိုင်အောင် Simulator ကိုကျွန်ုပ်တို့လဲလျောင်းသည်။
- ငါတို့ခြေကိုစင်မြင့်ပေါ်ခိုင်ခိုင်မာမာထားတယ်။
- ပလက်ဖောင်းကိုငါတို့ခြေဖြင့်မြှောက်။ လုံခြုံရေးလက်ကိုင်များကိုဖယ်ရှားပါ။
- ရှူရှိုက်နေစဉ်ပလက်ဖောင်းကိုချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ အားလုံးအလေးချိန်ဒေါက်မှပြောင်းရွှေ့သည်။ ဤအဆင့်တွင် ၃ စက္ကန့်ထက်မပိုရန်လိုအပ်သည်။
- ဒူးထောက်တာကိုကြည့်၊
- အောက်ပိုင်းကိုစင်မြင့်ပေါ်တွင်အမြဲဖိထားသင့်သည်။
- သင် exhale အဖြစ်, ပလက်ဖောင်းတတ်နိုင်သမျှတတ်နိုင်သမျှညှစ်။
ရလဒ်များကိုရရှိရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅-၂၀ ကြိမ်ဖြင့်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။
အဆုတ်
ယေဘူယျအားဖြင့် gluteal ကြွက်သားများနှင့်ခြေထောက်များကိုအားဖြည့်ရန်၊
အဆုတ်ကိုလုပ်ဆောင်တဲ့အခါအရေးကြီးတယ်။
- သင့်ရှေ့မှောက်၌သေချာစွာကြည့်ရှုပါ၊
- သင်၏ကျောကိုဖြောင့်စေလော့။
- ဒူးနဲ့ကြမ်းပြင်ကိုမထိနဲ့။
- နောက်ခြေထောက်ကိုခြေချောင်းအပြည့်တင်ထားပြီးခြေထောက်အပြည့်မထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်စရာတစ်ခုစီကိုလုပ်ဆောင်ရန်နည်းလမ်း။
ရှေ့သို့အဆုတ်
- ခန္ဓာကိုယ်သည်အမြဲတမ်းဖြောင့်မတ်သောအနေအထားတွင်ရှိပြီးကျောဘက်တွင်ဖြောင့်မတ်စွာကြည့်ရှုသည်။
- အတူတူခြေထောက်တစ် ဦး ချင်းစီကတခြားမှအပြိုင်ခြေထောက်;
- ခြေထောက်ကိုကျယ်ပြီးကျယ်ပြန့်စွာရှေ့သို့ချပစ်သည်။
- ဝန်ကိုအလုပ်လုပ်ခြေထောက်မှသာ။ ကြီးမြတ်အတိုင်းအတာအထိပြောင်းရွှေ့သည်,
- ကျနော်တို့ချောချောမွေ့မွေ့ထိုင်, ပြီးတော့ကျနော်တို့ချောမွေ့စွာစတင်အနေအထားပြန်သွား;
- ကျနော်တို့ချိန်ခွင်လျှာစောင့်ကြည့်;
- ခြေထောက်ပြောင်းနှင့်အတူတူလုပ်ပါ။
နောက်ကျောအဆုတ်: စတင်အနေအထားဂန္အဆုတ်နှင့်အတူတူပင်ဖြစ်ပါသည်။ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ခြေထောက်ကသာအရိပ်ရှိနေပြီးကျန်ခြေထောက်ကိုနောက်ခြေထောက်နောက်ကိုလှမ်းလိုက်သည်။
သင်အဆုတ်အဖြစ်အလုပ်လုပ်နေသည့် glute ကြွက်သားများခံစားရသည်။
ကွပ်မျက်ချဉ်းကပ်အရေအတွက်: 3×10.
Girls ၏သုံးသပ်ချက်များ
ငါအရင်ကအားကစားတစ်ခါမှမကစားဖူးဘူး၊ တစ်ပတ်မှာ ၄ ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့တယ်၊ ပြီးတော့ "food junk" ကိုမစားတော့ဘူး။ ငါ့လေ့ကျင့်မှု၏ဗဟိုမှာကီထိုင်ခဲ့သည်။ ဒီလိုဝန်ထုပ်တွေအများကြီးကိုလွယ်လွယ်ကူကူပေးတယ်ဆိုတာသဘောပေါက်လာတဲ့အခါတဖြည်းဖြည်းနဲ့ဝန်လေးလာတယ်။ လုယူတဲ့အလုပ်မှာလုပ်တာရဲ့ရလဒ်ကိုကိုယ့်ဘာသာကိုယ်ကြည့်ဖို့ခြောက်လနီးပါးအချိန်ယူခဲ့တယ်။
Ksenia, စိန့်ပီတာစဘတ်
ငါအိမ်မှာအလုပ်လုပ်တယ်၊ ထပ်တိုးအလေးချိန်အဖြစ် dumbbells ၂ လုံးနှင့် ၅ လီတာရေဘူးပါ။ သူမသည် dumbbells များရှိသည့်ကီထိုင်၊ သေနတ်နှင့်အဆုတ်စသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ခဲ့ပြီးပုလင်းတစ်ချောင်းနှင့်လည်းတက်ခဲ့သည်။ တစ်လကြာပြီးတဲ့နောက်ကျွန်တော့်တင်းပါးတိုးလာသည်။ စုစုပေါင်းအိမ်မှာ ၃ လသင်ယူခဲ့တယ်။
အန်နာ, Voronezh
သူသည်မွေးဖွားပြီးနောက်အိမ်၌စတင်လေ့လာခဲ့သည်။ နေ့တိုင်းကီထိုင်, ကန်, အဆုတ်။ လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်နာရီဝက်အကြာမှာပရိုတိန်းလှုပ်တာကိုငါသောက်ခဲ့တယ်။ ရလဒ်ကတော့ကျွန်မလိုချင်တဲ့နည်းလမ်းမဟုတ်ပါ။ ဒါပေမယ့်အားကစားခန်းမမှာနည်းပြတစ်ယောက်နဲ့လေ့ကျင့်ဖို့သွားတာနဲ့ရလဒ်ကကျွန်မကိုထိတ်လန့်စေခဲ့တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုပြီးတဲ့နောက်ကျွန်တော့်တင်ပါးကစုံလင်လာတယ်။
အလက်ဇန္ဒါ, မော်စကို
မွေးပြီးနောက်သုံးလအကြာတွင်အားကစားရုံသို့ပြန်သွားသည်။ ငါလေ့ကျင့်ခန်းမမှန်ကန်ကြောင်းမကြာခဏလုပ်သောကြောင့်, ငါသင်တန်းဆရာနှင့်အတူသီးသန့်လေ့ကျင့်။ ကလေးသည်သေးငယ်သော်လည်းတစ်ပတ်လျှင် ၂ ကြိမ်ခွန်အားလေ့ကျင့်သင်ကြားသော်လည်းအားကစားခန်းမသို့မသွားနိုင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကကျွန်တော်ဟာအဆုတ်တွေအားလုံးနှင့် gluteal တံတားအများစုကိုနှစ်သက်ပါတယ်။
Svetlana, Rostov-on-don
မင်းကမင်းရဲ့မြည်းကိုတက်စရာမလိုဘူးလို့ထင်ခဲ့ဖူးတယ် ဒါပေမယ့်ငါအားကစားရုံမှာနည်းပြတစ်ယောက်နဲ့လေ့ကျင့်တဲ့အခါဒီဟာကသိပ္ပံပညာတစ်ခုလုံးဆိုတာသဘောပေါက်လာတယ်။ လေ့ကျင့်မှုအပြင်သင်မှန်မှန်စားရန်လိုအပ်သည်၊ ယင်းသည်ကျွန်ုပ်အားအထူးသဖြင့်မပေးသော်လည်းကျွန်ုပ်တို့ယင်းသည်လုပ်ဆောင်နေသည်။ အားကစားခန်းမမှာ ၆ လကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့ရပြီးမှန်ထဲမှာအလှဆင်ထားတဲ့မြည်းကိုတွေ့လိုက်ရတယ်။ ဒါပေမယ့်အကောင်းဆုံးရလဒ်အတွက်ငါကြိုးစားအားထုတ်နေပါတယ်။
မာရီယာ, Saratov
ယဇ်ပုရောဟိတ်များစီးဆင်းရန်လိုအပ်သည့်အချိန်အတိအကျကိုဖော်ပြရန်မဖြစ်နိုင်ပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လူတစ် ဦး စီတွင်မတူညီသောကိုယ်ခန္ဓာရှိသည်။ ဤကိစ္စကိုပြည့်စုံစွာချဉ်းကပ်ရန်အရေးကြီးသည်။ ထို့ကြောင့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင်သင့်အစားအစာကိုစောင့်ကြည့်ရန်အရေးကြီးသည်။ ခြောက်လကြာပြီးတဲ့နောက်မင်းရဲ့အိပ်မက်ကိုအကောင်အထည်ဖော်နိုင်လိမ့်မယ်။
