သင်၏ပထမတစ်ဝက်မာရသွန်ပြေးရန်မည်သို့

များစွာသောသူတို့အတွက်ပြေးပွဲ၏အဓိကအိပ်မက်သည်အောင်မြင်ခြင်းဖြစ်သည် ပထမဆုံးမာရသွန်... သို့သျောလညျး, သငျသညျပြီးသား 42 ကီလိုမီတာပြေးနိုင်ရှိရာအဆင့်ကိုရောက်ရှိရန်အတွက်, သင်ပထမ ဦး ဆုံးမာရသွန်တစ်ဝက် - မာရသွန်တစ်ဝက်ကို run ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာပထမမာရသွန်ပြေးပွဲကိုဘယ်လိုပြေးရမယ်၊ ဒီအကွာအဝေးမှာအတွေ့အကြုံမရှိသေးတဲ့အပြေးသမားတွေပြင်ဆင်မှု၊ ဘယ်လိုလမ်းတစ်လျှောက်တပ်ဖွဲ့များဖြန့်ဝေခြင်းနှင့်အခြားအရာများအကြောင်းဆွေးနွေးကြပါစို့။

ပစ္စည်းကိရိယာ

မာရသွန်တစ်ဝက် - အကွာအဝေးအတော်လေးရှည်လျားသည်။ အစပြုသူအပြေးသမားများက ၂ နာရီကျော်ကြာသည်။ ဤအချိန်အတောအတွင်းမသက်မသာအဝတ်အစားများသို့မဟုတ်ဖိနပ်များသည်သင့်ကိုအလွန်ပင်ပန်းစေပြီးအနားယူရန်ပင်ဖိအားပေးနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ပထမ ဦး ဆုံးအနေနှင့်သေချာအောင်လုပ်ပါ အပြေးပစ္စည်းကိရိယာများ အဆင်ပြေလွယ်ကူသောဖြစ်ခဲ့သည်။

မာရသွန်ထက်ဝက်ကိုမီးတိုများနှင့်တီရှပ်များသို့မဟုတ်မိန်းကလေးများအတွက်ထိပ်ဆုံးတွင်ပြေးရမည်။ ကောင်းမွန်သောအလင်းပြေးဖိနပ်သည်သင်၏ခြေထောက်ပေါ်တွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ ထို့အပြင် Sneaker များသည်ပြန့်ကျဲနေရမည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ဤဖိနပ်များတွင်ပြေးပွဲမစမီအနည်းဆုံးတစ်လအပြေးရှိသင့်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်ပြိုင်ပွဲမှာစနီနာအသစ်တွေကိုချက်ချင်းသွင်းမယ်ဆိုရင်ခြေထောက်ကိုသွေးစွန်းတဲ့အထိသုတ်နိုင်မှာပါ။

ထို့အပြင်နဖူးမှချွေးများကိုသုတ်ရန်လက်ပတ်ကြိုးတစ်ချောင်းကိုဝတ်ဆင်သင့်သည်၊ သို့မဟုတ်ဤလုပ်ဆောင်မှုကိုလွတ်လပ်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်သည့် ဦး ထုပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ နေရောင်ကိုအနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေရန် ဦး ထုပ်သို့မဟုတ်မျက်မှန်များဖြင့်သင်ပြေးနိုင်သည်။ အနည်းဆုံးစျေးသိပ်မကြီးတဲ့အားကစားနာရီတစ်လုံးရရန်သေချာစေပါ၊ သို့မှသာသင်သည်အကွာအဝေးကိုမည်သည့်အရှိန်ဖြင့်ကျော်သွားနိုင်မည်နည်း။ ဤအရာအလုံးစုံကိုအလွယ်တကူမှာဝယ်ယူနိုင်ပါသည် အွန်လိုင်းအားကစားကုန်ပစ္စည်းစတိုးသိထားအားကစားဆက်စပ်ပစ္စည်းများကြီးမားရွေးချယ်ရေးလည်းမရှိ။

အဓိကအချက်ကိုမမေ့ပါနှင့် - လေ့ကျင့်မှု၌လေ့ကျင့်သောအားဖြင့်ပြိုင်ပွဲများတွင်ပါဝင်ရန်ကြိုးစားပါ။ Start day သည်အဝတ်အစားနှင့်ဖိနပ်များတွင်စမ်းသပ်ရမည့်အချိန်မဟုတ်ပါ။

မာရသွန်တစ်ဝက်, အကွာအဝေးအလုံအလောက်မြန်ဆန်ပေမယ့်တစ်ချိန်တည်းမှာရှည်လျားသည်။ သင်၏အမြင့်ဆုံးအခြေအနေကိုပြသပြီးဖြစ်စဉ်နှင့်ရလဒ်ကိုနှစ်ခြိုက်ရန်အတွက်မာရသွန်တစ်ဝက်အတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း၊ အမှားများ၊ အဟာရများနှင့် ပတ်သက်၍ အခြေခံဗဟုသုတရှိရန်လိုအပ်သည်။ ပြီးတော့ဒီဗဟုသုတဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုစနစ်တကျနဲ့အဆင်ပြေချောမွေ့စေရန်အတွက်မာရသွန်တစ် ၀ က်ကိုပြင်ဆင်ခြင်းနှင့်ကျော်လွှားခြင်းအတွက်သီးသန့်ရည်ရွယ်ထားတဲ့အခမဲ့ဗွီဒီယိုသင်ခန်းစာများကိုသင်စာရင်းသွင်းရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည်ဤထူးခြားသောဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများကိုဤနေရာတွင်ရယူနိုင်သည်။ ဗွီဒီယိုသင်ခန်းစာ။ မာရသွန်တစ်ဝက်.

အဘိတ်နှင့်အသံအတိုးအကျယ်ပြေး

ကျနော်တို့ဒီဆောင်းပါးမှာအတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားလေ့ကျင့်ရေးအကြောင်းပြောနေတာမဟုတ်ပါဘူး။ ၂၁ ကီလိုမီတာ ၉၇ မီတာပြေးရန်အဘယ်အရာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောနေခြင်းဖြစ်သည်။ ပြင်ဆင်မှုအကြောင်းပြောလျှင်လက်ဝါးကပ်တိုင်များသည်သင်၏လေ့ကျင့်မှု၏အခြေခံဖြစ်သင့်သည်။ ၄ င်းတို့ကိုတတ်နိုင်သမျှမကြာခဏ run ရန်အကြံပြုလိုသည်။ တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး 40 km သို့သော်မည်သည့်ကိစ္စတွင်မဆိုသင်၌နေ့စဉ်ပြေးနိုင်ရန်အခွင့်အရေးရှိပါကတစ်ပတ်လျှင်တစ်ရက်သည်ကောင်းမွန်သောအနားယူရမည်ဖြစ်ပြီးတစ်နေ့တွင်အလင်းပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်သာလိုအပ်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အချိန်မရှိတော့ဘူး၊

၆ ကီလိုမီတာမှ ၂၀ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးအမျိုးမျိုးကိုဖြတ်ပြီးဖြတ်ကူးရန်လိုအပ်သည်။ ပြန်လည်နာလန်ထူဘို့အနှေးလက်ဝါးကပ်တိုင်။ တစ်မိနစ်လျှင် 120-140 စည်းချက်သွေးခုန်နှုန်း။ ခံနိုင်ရည်ကိုလေ့ကျင့်ရန်နှင့်သင်၏အေရိုးဗစ်ပမာဏကိုမြှင့်တင်ရန်အလယ်အလတ်ပြေးသူတစ် ဦး ။ သွေးခုန်နှုန်းဟာ ၁၄၄-၁၅၅ ကြိမ်ဖြစ်တယ်။ ထို့အပြင် tempo သည်အများဆုံးဖြစ်နိုင်သောအမြန်နှုန်းဖြင့်အများဆုံးအောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှုကိုလေ့ကျင့်ရန် (VO2 max) ဖြစ်သည်။ ထိုကဲ့သို့သောလက်ဝါးကပ်တိုင်စဉ်အတွင်းသွေးခုန်နှုန်း 170-17 စည်းချက်ကိုရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။

လက်ဝါးကပ်တိုင်၏အဓိကစည်းမျဉ်းကိုမမေ့ပါနှင့် - ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲပြေး။ ၁၀ ကီလိုမီတာကိုအနည်းငယ်နှေးသောမြန်နှုန်းဖြင့်လည်ပတ်လျှင်ပိုကောင်းသည်၊ သို့သော်အကွာအဝေး၏အစတွင်အရှိန်မြှင့်တင်ခြင်းထက်ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲပြေးလျှင် ပို၍ အင်အားကုန်သွားပြီးခြေလျင်သွားလိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောလက်ဝါးကပ်တိုင်မှအကျိုးကျေးဇူးများလျော့နည်းလိမ့်မည်

ဟုတ်ပါတယ်, လက်ဝါးကပ်တိုင်တစ်ခုတည်းသောလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးအစားမဟုတ်ပါ။ အလုပ်ကိုကြားကာလလုပ်ပါ၊ သင်၏ခြေထောက်မြန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ပါ၊ သင်၏ပထမမာရသွန်ပြေးပြိုင်ပွဲကိုရိုးရိုးရှင်းရှင်းသာကစားနိုင်ရန်အတွက်ကွဲပြားခြားနားသောနှုန်းများနှင့်ကွဲပြားသောနှုန်းများဖြင့်လက်ဝါးကပ်တိုင်များကိုပုံမှန်လည်ပတ်ရန်လုံလောက်သည်။ အခြားဆောင်းပါးတစ်ခုတွင်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲအတွက်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသည့်အပြေးသမားများအားမည်သို့ပြင်ဆင်ရမည်ကိုကျွန်ုပ်တို့ပြောပါမည်။

အပြေးနည်းဗျူဟာ

ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းသင်၏ခရုဇ်မြန်နှုန်းကိုရှာဖွေရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အစတွင်ကြီးမားသောပျော်ရွှင်မှုအတွက်မကျပါစေနှင့်။ များသောအားဖြင့်အတွေ့အကြုံမရှိသောအပြေးသမားများသည်အစကတည်းကအပြေးမြန်ကြသည်။ သို့သော်ကီလိုမီတာနှစ်လအကြာတွင်တပ်များသည်စတင်ကုန်ဆုံးသွားပြီးအရှိန်လျော့သွားသည်။ ဒါမလိုအပ်ပါဘူး ရွေးချယ်ခြင်းသည်အစမှ ပို၍ ကောင်းသည် မင်းရဲ့အရှိန်အဟုန် သင်၏အကွာအဝေးအားလုံးကိုသိမ်းထားပါ။

သင်၏အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးနိုင်သောသူကိုသင်တွေ့လျှင်ကောင်းလိမ့်မည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပြောရရင်တစ်ယောက်ယောက်နဲ့ပြေးရတာပိုလွယ်တယ်။

သတိရပါ၊ ပထမမာရသွန်ဝက်သည်အစမှတ်ဖြစ်သင့်သည်။ မည်သည့်သတ်သတ်မှတ်မှတ်အချိန်ကိုစီစဉ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ပိုကောင်းသောအကွာအဝေးကိုသင်၏ကိုယ်ပိုင်နှုန်းဖြင့် run ပါ။ သို့သော်နောက်တစ်ကြိမ်တွင်သင်၏မှတ်တမ်းကိုဖျက်ရန်ကြိုးစားပါ။

သောက်နှင့်စားသောက်ပါ

မာရသွန်ပြေးပွဲကို ၂ နာရီခန့်ကြာအောင် (သို့) ၂ နာရီကျော်ကျော်ရန်လိုသည်ကိုသင်နားလည်ပါကလမ်းတစ်လျှောက်တစ်ခုခုနှင့်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလန်းဆန်းစေခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ များသောအားဖြင့်အစားအသောက်များသည်ကိုလာ၊ ချောကလက်၊ ငှက်ပျောသီး၊ တစ်နာရီကြာပြီးနောက်သင်၏ glycogen စတိုးဆိုင်များကိုအမြဲတမ်းဖြည့်တင်းနိုင်ရန်အတွက်၊ ထိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းစားသုံးနိုင်သည်။

အနည်းဆုံးတစ်ခွက်သောက်သည့်နေရာတိုင်းတွင်ရေသောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ အထူးသဖြင့်အပူ၌တည်၏။ ရေမငတ်ရင်တောင်ရေနည်းနည်းသောက်ပါ။ သတိရပါ - ရေငတ်တာဟာရေခန်းခြောက်တာပါပဲ။ ပြီးတော့ရေနည်းနည်းလေးနည်းနည်းနဲ့ပင်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုဆိုးလာတယ်။ ထို့ကြောင့်သင်၏ရေပေးဝေမှုကိုအစဉ်မပြတ်ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။

မာရသွန်ဝက်သည်လူအများစုအတွက်အစဖြစ်သည်။ အဲဒီနောက်မှာလူတွေဟာအပြေးမပါဘဲမနေနိုင်တော့တော့ဘူးဆိုတာတကယ်နားလည်လာကြတယ်။ ပထမမာရသွန်ထက်ဝက်ခန့်သည်သင့်အတွက်အလုပ်ကြိုးစားသူဖြစ်ရန်နှင့်သင်အနည်းဆုံး ၃-၄ လကြာပုံမှန်ပြေးရန်လိုအပ်သည်၊ ပစ္စည်းကိရိယာကောင်းများကိုမမေ့ပါ၊ ပြိုင်ပွဲတွင်စားရန်၊ မစားရန်၊ သင်၏အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေး။ ပျော်မွေ့ရန်လူတစ် ဦး ကိုရှာဖွေရန်လိုအပ်သည်။ ၂၁ ကီလိုမီတာ ၉၇ မီတာအကွာအဝေးတွင်ရှိသည်။

အလယ်အလတ်နှင့်ရှည်လျားသောအကွာအဝေးတွင်အပြေး၌သင်၏ရလဒ်ကိုတိုးတက်စေရန်အတွက်သင့်တော်သောအသက်ရှူခြင်း၊ နည်းစနစ်၊ နွေးထွေးမှု၊ ပြိုင်ဆိုင်သည့်နေ့အတွက်မှန်ကန်သောမျက်ခုံးဖြစ်စေခြင်းစွမ်းရည်စသည့်ပြေးခြင်း၏အခြေခံကိုသိရန်လိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့် scfoton.ru ရေးသားသူမှသင်ယခုရောက်ရှိနေသည့်ဤအကြောင်းအရာများနှင့်အခြားအကြောင်းအရာများမှထူးခြားသောဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများနှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ရန်အကြံပေးလိုပါသည်။ ဆိုက်ကိုဖတ်ရှုသူများအတွက်ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများသည်အခမဲ့ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ရရှိရန်သတင်းလွှာကိုသာရယူပါ၊ စက္ကန့်အနည်းငယ်အတွင်းသင်ပြေးနေစဉ်သင့်လျော်သောအသက်ရှူခြင်း၏အခြေခံအကြောင်းများကိုဆက်တိုက်သင်ခန်းစာရလိမ့်မည်။ ဒီမှာမှာယူပါ: ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာများကို run ... ဒီသင်ခန်းစာတွေကထောင်နဲ့ချီတဲ့လူတွေကိုကူညီပြီးသားပါ။

၂၁.၁ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးကိုထိရောက်စေရန်သင်၏ပြင်ဆင်မှုသည်ကောင်းစွာဒီဇိုင်းရေးဆွဲသည့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်ရန်လိုအပ်သည်။ နှစ်သစ်ကူး၏အားလပ်ရက်များကိုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များသိုလှောင်ခန်းတွင် ၄၀% လျှော့စျေး၊ သင့်ရလဒ် - http://mg.scfoton.ru/ တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။