ငါကတိပေးထားသည့်အတိုင်း ယနေ့မှစ၍ မာရသွန်နှင့်မာရသွန်ထက်ဝက်အတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်ကျွန်ုပ်၏လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းများနှင့် ပတ်သက်၍ ပုံမှန်ရေးသားခြင်းဖြစ်သည်။
ပထမနေ့။ အစီအစဉ်
နံနက်ခင်း - မီတာ ၄၀၀ အပြီးတစ်တောင်လျှင် ၁၀ မီတာမီတာ ၄၀၀ ကျော်မြန်စွာပြေး။ တောင်ပေါ်သို့ (တစ်ခြေတစ်ချောင်းမှအခြားတစ်ခုသို့ခုန်ခြင်း) အများအပြားခုန်ခြင်းများ။ သင်၏ပေါင်နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်၏ခြေကိုကိုယ့်ကိုယ်ကိုအောက်တွင်ထားရန်အပြင်မျက်နှာပြင်မှမှန်ကန်စွာတွန်းထုတ်ရန်သင့်အားသင်ကြားသည်။ အထူးပြေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု။
ညနေခင်း - ၁၀ ကီလိုမီတာပြန်လည်ထူထောင်ရေးလက်ဝါးကပ်တိုင်သည်အပြေးလေ့ကျင့်နည်းစနစ်များကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။
မနက်ခင်း အတော်များများကခုန်။
ငါ့အိမ်မှ ၂.၅ ကီလိုမီတာအကွာတွင် ၅-၇ ဒီဂရီရှိသောဆင်ခြေလျှောတစ်ခုရှိသည်။ ဒါကြောင့်တစ်ကီလိုမီတာကို ၄ မိနစ်အရှိန်အဟုန်နဲ့နွေးထွေးလာတာနဲ့အမျှဒီတောင်ခြေကိုငါပြေးသွားခဲ့တယ်။
မြေပုံကို အသုံးပြု၍ မီတာ ၄၀၀ ခန့်ကိုကြိုတင်တွက်ချက်ခဲ့သည်။ ဤကိစ္စတွင်အတိအကျညွှန်းကိန်းများသည်အဓိပ္ပာယ်မရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
ငါပထမ ဦး ဆုံး 6 ကြိမ်ငါအတော်လေးအလွယ်တကူလုပ်ခဲ့တယ်။ ထိုအခါနွားသငယ်ကြွက်သားများပိတ်ဆို့စတင်ခဲ့သောကြောင့်စနစ်တကျတွန်းထုတ်ရန်မဖြစ်နိုင်သဖြင့်ပေါင်တစ်ခုစီတိုင်းသည်ခံနိုင်ရည်ရှိရန်ခက်ခဲသည်။ ဆယ်ဖို့တစ်ဖို့အချိန်ကိုကျော်ဖြတ်နိုင်တဲ့အမြန်နှုန်းနဲ့ကွပ်မျက်မှုအရည်အသွေးအမြင့်ဆုံးကိုရောက်အောင်တင်နိုင်ခဲ့ပြီး၊ တင်ပါးဆုံရိုးကိုအတတ်နိုင်ဆုံးအကောင်းဆုံးဖြစ်စေပြီးမျက်နှာပြင်ကိုတွန်းထုတ်ခဲ့တယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်တဲ့အခါနောက်ကွယ်မှာကျန်နေတဲ့ခြေထောက်ဟာဖြောင့်နေတဲ့အနေအထားမှာရှိနေသင့်တယ်။ ခြေထောက်မိမိကိုယ်ကိုအောက်တွင်တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားရမည်။ ဤကိစ္စတွင်ရှေ့သို့သယ်ဆောင်သွားသောပေါင်အောက်တွင်ရှိသည်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုအဝေးမှမပစ်ပါနှင့်၊ မဟုတ်လျှင်သင့်ခြေထောက်ကိုသင့်အောက်၌ထားရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။
၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးနောက်ကျွန်ုပ်သည်နောက်ထပ် ၂.၅ ကီလိုမီတာအကွာအဝေးတွင်အိမ်ပြန်ခဲ့သည်။ စုစုပေါင်းအကွာအဝေး ၁၂.၆ ကီလိုမီတာ၊ rep တစ်ခုချင်းစီအကြားနှေးကွေးစွာပြေးခြင်း၊ warm-up နှင့် cool-down တို့ကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်း။
ညနေ အပြေး technique ကိုအတူနှေးလက်ဝါးကပ်တိုင်။
ဤလက်ဝါးကပ်တိုင်၏ရည်ရွယ်ချက်မှာမနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ထွက်ပြေးရန်နှင့်ရွေးချယ်ထားသောအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။ ငါ cadence နှင့်ခြေချနေရာချထားအာရုံစိုက်ဖို့ဆုံးဖြတ်လိုက်တယ်။
ရှည်လျားသောအကွာအဝေးပြေးသောအခါအကြှနျုပျ၏ cadence အလွန်နိမ့်သည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အကွာအဝေးအပြေးသမားများသည် ၁၉၀ နှင့် ၂၀၀ အထိပင်ပြေးနိုင်သည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်တစ်မိနစ်လျှင်အဆင့် ၁၈၀ ကိုသတ်မှတ်စံနှုန်းတစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။ ထို့ကြောင့်အမြန်နှုန်းကိုလှိုင်းအကျယ်အားဖြင့်သာထိန်းညှိရမည်ဖြစ်ပြီးကြိမ်နှုန်းကိုမသက်ဆိုင်ဘဲအစဉ်အမြဲတည်ငြိမ်နေရမည်။ 180 ထက်မနည်းစေရ။ အနည်းငယ်ပိုဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျဝန်းကျင် 170 သို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းမှာအပြေးရန်အသုံးပြုကြသောအခါ, အထူးသဖြင့်ဖြည်းဖြည်း run သောအခါ, သင်တို့၏ကြိမ်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ဖို့အလွန်ခက်ခဲသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့်ကျွန်ုပ်အောင်မြင်သော်လည်း ၂၃ မိနစ်တိုင်းအကြိမ်ရေကိုထိန်းချုပ်ခဲ့ရသည်။ သို့မှသာခန္ဓာကိုယ်သည်နောက်ဆုံးလိုအပ်သောတန်ဖိုးသို့ရောက်သွားသည်။ ငါပုံမှန်အားဖြင့် metronome ကိုအသုံးပြုပါ။ သို့သော်ကားတစ်စီးအနားရောက်သောအခါသူကြားရန်ခက်ခဲသောကြောင့် ၁၀ စက္ကန့်အတွင်းခြေလှမ်းများကိုရေတွက်ခဲ့သည်။
ငါမကြာသေးမီက forefoot မှဖနောင့်သို့လှိမ့်စတင်ခဲ့သည်။ ထိုအခါငါသေးအပြည့်အဝဒီဇာတ်စင်ထွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်သည်ဤဒြပ်စင်ကိုလည်းအာရုံစိုက်ပြီးခြေထောက်ကိုစီးပွားရေးအရတတ်နိုင်သမျှနေရာချရန်နှင့်ခြေထောက်နေရာချထားခြင်းကိုကျွန်ုပ်အောက်၌ခြေနင်းခြင်းမရှိစေရန်ဂရုတစိုက်စောင့်ကြည့်သည်။
အရှိန်အဟုန်ကတစ်ကီလိုမီတာကို ၄.၂၀ နှေးကွေးနေတယ်။
အိမ်မှာလေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်ဝမ်းဗိုက်နဲ့နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခဲ့တယ်။
တစ်နေ့လျှင်ပျမ်းမျှပြေးနှုန်းမှာ ၂၂.၆ ကီလိုမီတာဖြစ်သည်။
