Triceps အမျိုးသမီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: အိမ်မှာနှင့်အားကစားရုံ၌တည်၏ * Crossfit

အမျိုးသမီးတစ် ဦး အဘို့အ triceps တက်စုပ်သို့မဟုတ်တင်းကျပ်ရန်ဘယ်လို? လက်မောင်းကြွက်သားများသည်စိတ်ဝင်စားဖွယ်အကြောင်းအရာဖြစ်သည်။ အားကစားခန်းမရှိယောက်ျားတိုင်းသည်ကြီးမားသော biceps နှင့်မိန်းကလေးတိုင်းသည် tonic triceps ကိုအိပ်မက်မက်ကြသည်။ သဘာဝကအမျိုးသမီးများကိုပခုံး၏နောက်ဖက်သည်ပြproblemနာ"ရိယာတစ်ခုသို့မဟုတ်အမျိုးသမီးတစ် ဦး ၏ကိုယ်ခန္ဓာရှိအဆီအလွန်လိုလိုလားလားစုဆောင်းပြီးအရွက်များသည့်နေရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ အလွန်ဆိုး ဤနည်းဖြင့်ကူညီနိုင်သည့်တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမှာကယ်လိုရီနိမ့်သောအစားအစာကိုစားနေစဉ်အိမ်၌သာမကအားကစားရုံ၌ပါမိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်နိုင်ရန်အားကစားရုံသို့သွားရန်မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းတို့ကိုအိမ်၌အောင်မြင်စွာပြုလုပ်နိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်အမျိုးသမီးများအတွက်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးကို Triceps လေ့ကျင့်ခန်းများအပိုထပ်ဆောင်းကိရိယာများနှင့်သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုခွဲခြမ်းပေးပါမည်။ အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါစ။

အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

triceps သည်လှုပ်ရှားမှုများကိုဖိအားပေးရန်နှင့်တံတောင်ဆစ်အဆစ်ရှိလက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ရန်တာဝန်ရှိသောကြောင့်အရေးကြီးဆုံးနှင့်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြမ်းပြင်မှ push-ups များဖြစ်သည်။

ဒူးထောက် -ups

အထက်ပိုင်းပခုံးခါးပန်းကြွက်သားများသည်မိန်းကလေးအများစုတွင်အားနည်းနေသောကြောင့်ဒူးမှတွန်းခြင်းများကိုစတင်ခြင်းကပိုကောင်းသည်။

စတင်နေရာ - ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတယ်။ လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားသည်။ ခြေထောက်တွေကဒူးကိုကွေးလိုက်တယ်။ ဒူးကကြမ်းပြင်မှာကျတယ်။
တံတောင်ဆစ်အဆစ်များ၌လက်ကိုကွေးခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ကြမ်းပြင်ကိုရင်ဘတ်နှင့်ထိရန်လိုသည်၊ သို့သော်ကြမ်းပြင်ပေါ်လုံးဝမတင်သင့်ပါ။ ထို့နောက်တတ်နိုင်သမျှဖြည်းဖြည်းနှင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင်တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်စလုံးမှမဟုတ်ဘဲကိုယ်ခန္ဓာနှင့်နီးကပ်စွာပြန်သုတ်သင့်သည်။

သင်ကြမ်းပြင်မှဤနည်းဖြင့်အကြိမ် ၂၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို၍ တွန်းနိုင်သည့်အခါ ပို၍ ရှုပ်ထွေးသောလှုပ်ရှားမှုများသို့သင်သွားသင့်သည်။

ပခုံး - အကျယ်ချုပ်ကိုင် push-ups

အစ: အနေအထား: လိမ်ထောက်ခံမှုအတွက်, ခြေချောင်းနှင့်စွန်ပလွံအပေါ်ထောက်ခံပါတယ်။ လက်အနေအထား - လက်ဖဝါးများသည်ပခုံးအဆစ်များအောက်တွင်သာရှိသည်။ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးသောအခါပခုံးသည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုထိသင့်သည်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မပျံ့နှံ့စေဘဲ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏လက်များကိုပခုံးထက် ပို၍ ကျယ်စေသည်။

မိန်းကလေးတိုင်းကဒီအဆင့်ကိုရောက်နိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဒါပေမယ့်သူလုပ်တဲ့သူတိုင်းကသူမရဲ့ "ပြproblemနာ" ဇုံဟာသူမရဲ့အားနည်းတဲ့သူငယ်ချင်းတွေရဲ့မနာလိုမှုဖြစ်လာမယ်ဆိုတာကိုယုံကြည်စိတ်ချလာတယ်။ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့ထိုနေရာတွင်မရပ်နိုင်ပါ။ ချဉ်းကပ်မှုများစွာတွင်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှု ၂၀ သို့မဟုတ်ထို့ထက်မကထပ်မံမြင့်မားသောအဆင့်သို့တက်ရန်အကြောင်းပြချက်ရှိသည်။

အနီးကပ်ဆုပ်ကိုင် -ups

အစ - အနေအထား - လိမ်အနေအထား၊ လက်အနေအထား - စွန်ပလွံသီးများသည်ပခုံးအကျယ်ကွဲနေသည်။ အကောင်းဆုံးသောလက်တစ်ဖက်၏လက်ချောင်းများသည်ထိပ်ရှိအခြားလက်ချောင်းများကိုဖုံးအုပ်ထားသည်။ ဤတွန်းအားပေးမှု၏ဤဗားရှင်းကိုကျွမ်းကျင်သောကန ဦး အဆင့်များတွင်တံတောင်ဆစ်များသည်နှစ်ဖက်စလုံးသို့ကွဲသွားနိုင်သည်၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏တာဝန်မှာ၎င်းတို့အားခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်စွာဖိ။ သင်ဤလှုပ်ရှားမှုမှအကျိုးအရှိဆုံးဖြစ်သည်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့အစီအစဉ်၏အစကိုပြန်သွားကြရအောင်။ လေ့ကျင့်ရေးအဆောက်အအုံကိုအားဖြည့်ပေးသည့် triceps ၏အစပိုင်းတွင်ရှိသည့်မိန်းကလေးများအဘယ်သို့ပြုသင့်သနည်း။ Push-ups တစ်ခုတည်းကငြီးငွေ့ဖွယ်ကောင်းသော်လည်းအသုံးဝင်သည်။ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုမတူကွဲပြားအောင်ပြုလုပ်နိုင်ပါသလား။ အခြားတစ်ခုခုနဲ့မိန်းကလေးတစ်ယောက်အတွက်အိမ်မှာ triceps ကိုဘယ်လိုစုပ်မလဲ။

Push-ups ကုလားထိုင်အကြား

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ရိုးရှင်းလွယ်ကူသည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်ရင်ဘတ်ကိုတင်းတင်းဆုပ်ကိုင်ထားသည်။ တောင်မှအစပြုသူအဘို့အပြီးပြည့်စုံသော။

ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တူညီသောအမြင့်၏ထိုင်ခုံနှစ်ခုသို့မဟုတ်ထိုင်ခုံနှစ်ခုကိုယူရန်လိုအပ်သည်။ သူတို့ကို ၄၀-၅၀ စင်တီမီတာ (ပခုံးထက်အနည်းငယ်ပိုကျယ်တယ်) အကွာအဝေးမှာထားတယ်။

စတင်နေရာသည်ထိုင်ခုံနှစ်ခုကြားတွင်ရှိသည်။ ခြေထောက်တွေကိုဖြောင့်ထားတယ်၊ လက်များသည်တံတောင်ဆစ်အဆစ်များ၌ဖြောင့်ဖြောင့်နေသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်သည်စွန်ပလွံပင်များပေါ်တွင်ကျသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်၏အစိတ်အပိုင်းကိုခြေထောက်များကယူသည်၊
ကျွန်ုပ်တို့၏တံတောင်ဆစ်အဆက်အသွယ်များကိုဖြစ်နိုင်သမျှဝေးကွာစွာကွေးနိုင်သည်။ ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီရဖို့သင်ကြိုးပမ်းရမယ်၊ ဒါပေမယ့်မင်းကမင်းရဲ့စွမ်းအားကိုမခံစားရဘူးဆိုရင်တော့အဆင်ပြေပါလိမ့်မယ်၊ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုတတ်နိုင်သမျှကွေးပါ၊ အရေးအကြီးဆုံးကတော့လုံလောက်စွာချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျနာကျင်မှုခံစားရလျှင်သင်အောက်ပိုင်းကိုဆင်းရန်မလိုအပ်ပါဘူး, လေ့ကျင့်ခန်းအဆစ်များအတွက်အဆင်ပြေဖြစ်သင့်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်ထက်ပိုယူရန်လည်းကြိုးစားပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတိုးချဲ့။ သင်၏လက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။

Triceps ကုလားထိုင် Dips

အိမ်တွင်မိန်းကလေးတစ် ဦး ၏လှည့်ကွက်များကိုသင်မည်သို့ထပ်မံတပ်ဆင်နိုင်မည်နည်း။ ပခုံး၏ triceps ကြွက်သားအပေါ်ပိုမိုအလေးထားအကျိုးသက်ရောက်မှုတစ်ခုမူကွဲတစ်ကုလားထိုင်, ဆိုဖာသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်အထက် 50-60 စင်တီမီတာမြင့်သောအခြားအစိုင်အခဲထောက်ခံမှုကနေပြောင်းပြန် push-ups ပါလိမ့်မယ်။

ကျနော်တို့ကဒီထောက်ခံမှုရဲ့အစွန်းပေါ်မှာထိုင်။ ငါတို့လက်ကိုပခုံးအကျယ်တ ၀ ိုက်ခွဲထားတယ်။ ခြေထောက်တွေကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်မတ်နဲ့နေရာချထားပေးခဲ့တယ်။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်ကိုကျွန်ုပ်တို့၏လက်များသို့လွှဲပြောင်းလိုက်သည်၊ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုရှေ့သို့ရွေ့ပြီး၎င်းသည်ကြမ်းပြင်အထက်တွင်ရှိသည်။
တံတောင်ဆစ်များ၌လက်ကိုကွေးခြင်းအားဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ။ အရေးကြီးဆုံးကတော့ကြမ်းပြင်ကိုသင်၏တင်ပါးနှင့်ထိရုံသာထိလိုက်ရုံနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့လှုပ်။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်မမြှောက်ရန်ဖြစ်သည်။

နောက်ထပ်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ခုမှာတံတောင်ဆစ်များသည်မခွဲမခွာဘဲကိုယ်ခန္တာကိုယ်မှပြန်ကြည့်ခြင်းဖြစ်သည်။

မိန်းကလေးများအတွက်ဤ triceps လေ့ကျင့်ခန်းကိုအခြေခံအဖြစ်သတ်မှတ်နိုင်သည်။ ကြမ်းပြင်မှ push-ups နှင့်ဖော်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုများ၏အကူအညီဖြင့်သင်မိန်းကလေးတစ် ဦး အတွက် triceps ကိုမည်သို့စုပ်မည်ဟူသောမေးခွန်းကိုသင်ဖြေရှင်းနိုင်သည်။

အလျားလိုက် triceps push-ups

၎င်းတို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသောအမျိုးသမီးများအတွက်အခက်ခဲဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တကယ်တော့ဒါကပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းနဲ့နှိုင်းယှဉ်တာပဲ။

ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်ရန်ကျွန်ုပ်တို့သည်ထိုင်ခုံ (သို့) ထိုင်ခုံတစ်မျိုးမျိုးလိုအပ်သည်။ ၎င်းသည်နံရံကိုတွန်းတင်ကာသူ့ကိုလုံးဝရွေ့လျားမှုပေးလိမ့်မည်။ လက်မောင်းအရှည်အားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်လိမ်အနေအထားတွင်နေရာယူထားသည်။ လက်များဖြင့်ကုလားထိုင်အစွန်းကိုကျွန်ုပ်တို့ကိုင်တွယ်သည်။

ထိန်းချုပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုနှင့်အတူကျွန်ုပ်တို့သည်တံတောင်ဆစ်များကိုကျွန်ုပ်တို့၏လက်ကို တင်၍ ကုလားထိုင်အောက်တွင်ရေငုပ်သကဲ့သို့လှုပ်ရှားမှုသည်တတ်နိုင်သမျှချောမွေ့ပြီးထိန်းချုပ်ထားသည်။ သင်သည်သင်၏မျက်နှာကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ပြုတ်ကျသည်ဟုခံစားရလျှင်သင်၏ဒူးထောက်ပါကသင်၏မျက်နှာထက်သူတို့ကိုချိုးပစ်လိမ့်မည်။ တံတောင်ဆစ်များ၌လက်နက်များကိုတိုးချဲ့ခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားသည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကန ဦး လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်တွင်အလွန်အမင်းစိတ်ဓာတ်ကျစေသည်။ ချွင်းချက်တစ်ခုမှာဒူးပေါ်တွင်အလေးပေးခြင်းဖြင့်ဒူးထောက်ခြင်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်ခြင်းဖြစ်သည်။

ဒီဗီဒီယိုဟာမိန်းကလေးတွေကို push-ups တွေလုပ်ဖို့၊ အိမ်မှာ triceps လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုမှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဖို့ကူညီလိမ့်မယ်။

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု

အားကစားခန်းမမှာရှိတဲ့အမျိုးသမီးတွေအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုသွားကြစို့။ အားကစားခန်းမမှာအခွင့်အလမ်းတွေအများကြီးရှိပြီးသားပါ။ အထူးပြုလေ့ကျင့်ခန်းကနေပုံမှန်အတိုင်း dumbbells အထိ၊ မိန်းကလေးတစ် ဦး triceps ကိုတင်းကျပ်ရန်ခက်ခဲခြင်း၏အကူအညီဖြင့်။ သာအချိန်နှင့်အလိုဆန္ဒရှိခဲ့သည်။

ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှထံမှလက်၏တိုးချဲ့မှု

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပခုံးကြွက်သားကိုအထိရောက်ဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ပါဝင်ပတ်သက်သောအမျိုးသမီးများနှင့်မိန်းကလေးများအားလုံးအတွက်အသီးသီးဖြစ်သည်။

ကျောရိုးများအတွက်အလုံခြုံဆုံးအဖြစ်အကြံပြုစတင်အနေအထားရပ်နေ။ ခြေထောက်တွေကပခုံးအကျယ်ခြားနေတယ်။ ဒူးထောက်လိုက်တယ်။ အဆိုပါဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ဦး ခေါင်းအထက်ဖြောင့်လက်နက်ကိုင်ထားသည်။ တံတောင်ဆစ်များကိုပခုံးအကျယ်ထက်မကဖြန့်ရန်မတိုက်တွန်းပါ။ ထို့နောက်သင်သည်သင်၏တံတောင်ဆစ်အဆစ်များ၌သင်၏လက်ကိုတင်ပြီးသင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိဝန်ကိုချောချောမွေ့မွေ့လျှော့ချရန်၊

တနည်းအားဖြင့်သင်သည်လက်ဖြင့်လက်ဖြင့် dumbbell တစ်ခုဖြင့်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ထိုင်နေစဉ်၎င်းကိုလုပ်ရန်အဆင်ပြေမည်။

ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအဖြစ်ဤနေရာတွင်အောက်ပါတို့ကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

dumbbells;
စည်;
အောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုသို့မဟုတ် crossover မှပူးတွဲပါပိတ်ပင်တားဆီးမှု device ကိုလက်ကိုင်;
သင့်ရဲ့နောက်ကွယ်မှာတည်ရှိပြီးအလေးချိန်အချို့အားဖြင့်ကြမ်းပြင်ကိုဖိအားပေးသော။ ဒီရွေးစရာကအိမ်အတွက်ကောင်းတယ်။

ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှလက်မောင်းကိုအောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှုမှလက်ကိုင်ဖြင့်တိုးချဲ့နိုင်သည့်နည်းလမ်းမှာ triceps ရှိအဆီသိုက်များကိုဖယ်ရှားလိုသောမိန်းကလေးများအတွက်အများဆုံးစိတ်ဝင်စားစရာဖြစ်သည်။ ပိတ်ပင်တားဆီးမှုကဖန်တီးစဉ်ဆက်မပြတ်ဝန်ဤအားဖြင့်အောက်စီဂျင်ပေးပို့ခြင်းနှင့်အဆီဓာတ်တိုးပွားလာ, ဒီareaရိယာ၌သွေးလည်ပတ်မှုတိုးမြှင့်ကူညီလိမ့်မည်။

ပြင်သစ်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေတဲ့ခြေထောက်တွေကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေထောက်တစ်ချောင်းလုံးနဲ့အတူယုံကြည်စိတ်ချစွာအနားယူနေတယ်။ အလေးများသည်လက်၌ရှိပြီးလက်များသည်ရင်ဘတ်အထက်တွင်မဟုတ်ဘဲမျက်လုံးအဆင့်တွင်ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသူတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ပတ်သက်သော perpendicular အနေအထားမှ ဦး ခေါင်းသို့အနည်းငယ် ဦး တည်သွားသည်။

တံတောင်ဆစ်များကိုထိန်းချုပ်သောအလှည့်ဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဝန်ကိုနဖူးသို့ယူဆောင်လာသည် (သို့မဟုတ်တစ် ဦး ချင်းဝိသေသလက္ခဏာများပေါ် မူတည်၍) ဦး ခေါင်းနောက်သို့အနည်းငယ်စသည်။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများအတွင်းတင်းမာမှုကိုပြုပြင်ပြီးလက်မောင်းများကိုတိုးချဲ့သည်။ တံတောင်ဆစ်များကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ရန်မလိုအပ်ပါ၊ ၎င်းသည်ဤနည်းဥပဒေကိုသက်ဆိုင်သည့်တစ်ခုတည်းသော triceps လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်၎င်းသည်သင့်ကိုယ်ကိုအနာမှကာကွယ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အထူးသဖြင့်တီထွင်သူများသည်ရေနွေးအိုးကိုသုံးနိုင်သည်။

Dumbbell extension ကိုကျော်ငုံ့

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း kickback ဟုခေါ်သည်။

ကိုယ်ထည်သည်ဒီဂရီ ၉၀ ဒီဂရီစောင်းသည်။ အလုပ်လုပ်သောလက်၏အမည်တူ၏ခြေထောက်ကိုပြန်တပ်ပြီးဒုတိယသည်ရှေ့တွင်အနည်းငယ်ရှိသည်။ အလုပ်လုပ်သောလက်မောင်းကိုပခုံးဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့ဖိပြီးလက်ဖျံကကြမ်းပြင်ကိုကြည့်သည်။ တံတောင်ဆစ်သည် ၉၀ ဒီဂရီဖြစ်သည်။ ဒုတိယလက်ကထောက်မတဲ့ခြေထောက်ရဲ့ဒူးပေါ်မှာပဲမူတည်တယ်။ သင် triceps အတွက်အားကြီးသောတင်းမာမှုခံစားရသည်အထိ, တံတောင်ဆစ်မှာလက်မောင်းချောချောမွေ့မွေ့။ ကျနော်တို့ဒီအနေအထားကို fix ။ ကျနော်တို့ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာစတင်အနေအထားကိုပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်သင်တိမ်းညွတ်တည့်မတ်ခြင်းမရှိဘဲခုံတန်းလျားတစ်ချောင်းကိုဆွဲနေစဉ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်မှီခိုခြင်းမပြုဘဲလုပ်နိုင်သည်။ နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာသင်၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်အနည်းငယ်ရှုပ်ထွေးသောခုံတန်းရှည် (၁၅ ဒီဂရီ) ပေါ်တွင်ရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။ ထို့နောက်သင်သည်လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်ပြန်လည်တုံ့ပြန်နိုင်သည်။

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်သူများအတွက်မှတ်စုတစ်ခုအနေဖြင့်ဤလှုပ်ရှားမှုကို block device နှင့် expander ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Dips

ကန ဦး အနေအထားသည်မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားသည်ကိုကမ္ဘာမြေမျက်နှာပြင်ပေါ်သို့ဆွဲတင်ထားသည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ထိုကဲ့သို့သောပုံသေသတ်မှတ်ထားသည့်အနေအထားသို့မဟုတ်ရှေ့သို့ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်စောင်းခြင်းနှင့်အတူတံတောင်ဆစ်အဆစ်များမှလက်မောင်းများကို ၉၀-၁၀၀ ဒီဂရီထောင့်သို့ဆွဲဆောင်ရန်၊ တံတောင်ဆစ်များကိုနှစ်ဖက်သို့မပျံ့နှံ့စေရန်လိုအပ်သည် - ၎င်းသည်ဝန်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းကိုကြွက်သားကြွက်သားများအပေါ်သို့ပြောင်းလဲလိမ့်မည်။ ပခုံးအဆစ်ထိမှန်မှုတိုးလာခြင်းကြောင့်ဤရွေးချယ်မှုတွင်ပိုမိုနက်ရှိုင်းသောတွန်းအားများသည်အလွန်စိတ်ဓာတ်ကျစေသည်။ ထို့နောက်သင့်လက်များကိုမညီညာသောအရက်ဆိုင်များပေါ်တွင်အမြင့်ဆုံးဖိအားကိုဖန်တီးရန်ကြိုးပမ်းမှုကိုထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်။

ဒီရွေးချယ်မှုသည်မိန်းကလေးအများစုအတွက်အလွန်ခဲယဉ်းသောကြောင့်၊ gravitron စက်ရှိသည့်အားကစားရုံများ၌သင်ကထိုအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နိုင်သည်။

ဒြပ်ထုအပေါ် Push-ups

ဤကိရိယာ၏အနှစ်သာရမှာမညီမညာဖြစ်နေသောဘားများနှင့်ဆွဲငင်မှုများပေါ်တွင်သင့်အားပံ့ပိုးမှုပေးသည်။ အထူးဒီဇိုင်းသည်သင်၏ဒေါက်သို့မဟုတ်ဒူးပေါ်တွင် (ဒီဇိုင်းအင်္ဂါရပ်ပေါ် မူတည်၍) နှိပ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းကိုလွယ်ကူစေသည်။

ဤကိရိယာပေါ်တွင်သင်အလေးချိန်လေလေ၊ သင့်အား push-ups များပြုလုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလေဖြစ်သည်။ Support platform မှလွဲ၍ gravitron push-up သည်အပြိုင် bar bar push-up technique နှင့်အပြည့်အဝကိုက်ညီသည်။

ပိတ်ပင်တားဆီးမှု device ကိုအပေါ်ကိုနှိပ်ပါ

Block device ဆိုသည်မှာနောက်ကြွက်သားများအတွက် crossover သို့မဟုတ် upper block row တစ်ခုဖြစ်သည်။ အဓိကအချက်ကတော့လက်ကိုင်ဟာသင့်အပေါ်မှာရှိတယ်၊ ဆိုလိုတာကအထက်ပိတ်ထားတဲ့နေရာဖြစ်တယ်။

ကျနော်တို့ပိတ်ပင်တားဆီးမှု device ကိုရင်ဆိုင်နေရရပ်, ဆိတ်ကွယ်ရာတစ် ဦး ဆုပ်ကိုင်ပခုံးအကျယ်နှင့်အတူလက်ကိုင်ဆုပ်ကိုင်။ ကျနော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ကိုပခုံးများတင်လိုက်တယ်၊ လက်ဖျံတွေကကွေးနေတယ်။ ဒူးများအနည်းငယ်ကွေးသည်။ နောက်ကျောမှာဖြောင့်သည်။ ပခုံးများကကွဲနေသည်။ လည်ပင်းတွင်တင်းမာမှုမရှိပါ။ ခန္ဓာကိုယ်မှပခုံးများကိုမတင်ဘဲ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုမလှည့်ဘဲ၊ ပခုံး၏ triceps ကြွက်သားအတွင်းတင်းမာမှုကိုပြုပြင်ပြီးအစသို့ပြန်သွားသည်။

သင်တို့သည်ဤလှုပ်ရှားမှုကိုကြိုးလက်ကိုင်နှင့်လည်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည်:

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းသည်သင်ကူညီရန်၊ ချစ်လှစွာသောအမျိုးသမီးများ၊ သင်၏ပြproblemနာများကို“ ပြareaနာရှိသောနေရာမှ” မာနထောင်လွှားသောအရင်းအမြစ်တစ်ခုအဖြစ်ပြောင်းလဲရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အဓိကကတော့ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမှာမင်းရဲ့ triceps ကိုအမြဲတမ်းခံစားဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒုတိယအနေနဲ့အားကစားခန်းမကိုသွားဖို့လိုတာကိုမတွန့်ဆုတ်ပါနဲ့ - လီတာဝက်ရေပုလင်းတစ်လုံးက dumbbells ကိုအောင်မြင်စွာအစားထိုးနိုင်ပြီးရာဘာကြိုးတုတ် ဆေးဆိုင်များ - ပိတ်ပင်တားဆီးမှု device ကို။

အားကစားခန်းမရှိမိန်းကလေးများအတွက် triceps လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံကိုရှင်းပြထားသောဗီဒီယို -