အလျားလိုက်ဘားတန်းပေါ်တက်ဆွဲခြေထောက် (toes to bar)

ဘားပေါ်ခြေထောက်ပေါ်တက်ခြင်း (Toes to Bar) သည်ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကိုပြုလုပ်သောအခါ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဆန့်နေသောအနေအထားတွင်ရှိနေသောကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများသည်လှုပ်ရှားမှု၏အနှုတ်လက္ခဏာအဆင့်တွင်ပင်ကြီးမားသောဝန်ကိုရရှိသည်။ ...

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံရှိတယ်။ ဆွဲကြိုးမှာဖြောင့်တဲ့ခြေထောက်တွေကိုမြှောက်တာ၊ ဒူးခေါင်းမှာကွေးနေတဲ့ခြေထောက်တွေကိုရုတ်သိမ်းခြင်း၊ ခြေထောက်တွေကိုလှေခါးထစ်တွေပြောင်းခြင်း၊ ဘားပေါ်ခြေအိတ်တွေကိုတင်ခြင်းနှင့်“ ထောင့်” (ခြေထောက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြားညာဘက်ထောင့်မှန်မှန်ကိုင်ထားခြင်း) ။ အောက်မှာဖော်ပြထားတဲ့အရာအားလုံးအကြောင်းပြောပြပါ ဦး ။

ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ဒီနေ့ဆောင်းပါးမှာလည်းအောက်ပါအချက်တွေကိုဆန်းစစ်ပါလိမ့်မယ်။

1. ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အသုံးပြုမှုကဘာလဲ;
2. အလျားလိုက်ဘားပေါ်တွင်ဆွဲထားသောခြေထောက်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်သည့်နည်းစနစ်များ၊
3. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းင် Crossfit ရှုပ်ထွေးသော။

ချိတ်ဆွဲထားသည့်ခြေထောက်ပေါ်လာခြင်းကဘာလဲ။

ခြေထောက်ကိုဆွဲတင်လိုက်သောအခါအားကစားသမားသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုသူတို့၏အနိမ့်ပိုင်းအပိုင်းကိုအထူးဂရုစိုက်ကာလေ့ကျင့်ခန်းအားကစားသမားများအတွက်တောင်မလုံလောက်ပါ။ အပေါ်ပိုင်း ab တစ်ခုချင်းစီကိုပေါင်းပြီးခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုဆွဲပြီးခြေထောက်ပေါ်ပေါက်အောင်လုပ်ပါ။

© Makatserchyk - stock.adobe.com

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းတွင်ရှိသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့်ငှက်များစွာအားကျောက်တုံးတစ်တုံးဖြင့်သတ်ပစ်နိုင်သည်။ သင်၏ကြွက်သားများကိုပိုမိုအားကောင်းစေပြီး“ Cube” ၏ပုံဆွဲမှုကိုတိုးတက်စေသည်။ "Cube" နှင့်အတူအရာအားလုံးရှင်းလင်းသည် - ဤနေရာတွင်တစ်ခုတည်းသောအမြင်အစိတ်အပိုင်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အတွက်အရေးကြီးသော်လည်းခိုင်မာသောပုံနှိပ်ခြင်းသည်လုံးဝကွဲပြားသောဇာတ်လမ်းဖြစ်သည်။ ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီးသောဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်း၏အနေအထားနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကိုပိုမိုထိရောက်စွာထိန်းညှိပေးခြင်းဖြင့်သေစေနိုင်သောအမိုးများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းစသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်ကူညီသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ပေါက်ကွဲစေနိုင်သောစွမ်းအားကိုသုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ပါ (Sprint, Box Jumping, Bench ကီထိုင်စသည်တို့) ။ ထို့အပြင်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ခွန်အားအလားအလာကိုလည်းသိသိသာသာတိုးမြှင့်ပေးသည် - ၎င်းသည်ကြီးမားသောလေ့ကျင့်မှုပမာဏနှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလာသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း၏ဖျော်ဖြေမှုအမျိုးအစားများနှင့်နည်းစနစ်

ထို့နောက်ဘားသို့ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအမျိုးမျိုးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ရာနည်းလမ်းများအကြောင်းပြောပါမည်။

တံခါးခုံပေါ်ရှိဆွဲတွင်ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုမြှောက်ခြင်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏အသုံးအများဆုံးနှင့်ဖြစ်ကောင်းအထိရောက်ဆုံးမူကွဲ။ နည်းစနစ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

1. အသက်ကယ်သမားသည်ဘားမှပခုံးထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြီးလက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုဖြောင့်နေအောင်ဆွဲထားသည်။ ကျောရိုးမှာတော့ကျနော်တို့သဘာဝ Lordosis ကိုထိန်းသိမ်း, အကြည့်ရှေ့သို့ညွှန်ကြားထားသည်။ ငါတို့အသက်ပြင်းပြင်းရှူတယ်။
2. ကျွန်ုပ်တို့သည်ပြင်းထန်စွာရှူရှိုက်မိပြီးခြေထောက်ပေါ်သို့တက်လာကာတင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်အနည်းငယ်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့ခြေထောက်များကိုဖြောင့်မတ်အောင်လုပ်ရန်နှင့်ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုလုံးတွင်တူညီသောအနေအထားတွင်ရှိနေစေရန်ကျွန်ုပ်တို့ကြိုးစားသည်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုဆန့်ကျင်။ သော်လည်းကောင်း၊ အကွာအဝေးအဝေးတွင်ပါ - သင်ကြိုက်သည့်အတိုင်းပြုလုပ်နိုင်သည်။
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. ငါတို့ခြေထောက်များကိုခါးအထက်တွင်မြှင့်ပြီး rectus abdominis ကြွက်သားများအများဆုံးကျုံ့ခြင်းကိုဖမ်းရန်ကြိုးစားသည်။ ငါတို့လိုအပ်သောကြွက်သားအုပ်စုအား ထပ်မံ၍ တင်းကျပ်ရန်သင်အားကျုံ့။ အနိမ့်ဆုံးသို့သင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှနေနိုင်သည်။ ကျနော်တို့တဖြည်းဖြည်းအသက်ရှူယူ, ငါတို့ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကိုစတင်။
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

ဒူးမှာကွေးခြေထောက်ဆွဲထား

ဒီရွေးချယ်မှုသည်ဟန်ဆောင်တွင်ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ရန်အခွင့်အရေးမရသေးသောအစပြုသူအားကစားသမားများအတွက်ပိုမိုသင့်တော်သည်။

၎င်း၏အခြေခံကွာခြားချက်မှာတိုတောင်းသောလီဗာနှင့်အတူတူညီသောအတိုင်းအတာဖြင့်အလုပ်လုပ်ခြင်းအားဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုနည်းပါးပြီးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်းဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၎င်းသည်အာရုံကြောနှင့်ကြွက်သားဆက်နွယ်မှုကိုမဆုံးရှုံးရန်အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများစွာသည်ဒူးနှင့်မေးစေ့ကိုချဉ်းကပ်ရန်ကြိုးစားကြပြီး၎င်းသည်အခြေခံအားဖြင့်မှားသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏လှုပ်ရှားမှုသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများပေါ်ရှိဝန်ထုပ်သည်အများဆုံးဖြစ်သည့်အထိမြင့်တက်ရန်မလိုပါ။

အခြားဆွဲထားခြေထောက်ပေါ်ပေါက်

သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်မှာအသစ်တစ်ခုထည့်ချင်တဲ့သူတွေအတွက်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုတစ်ခု။ ၎င်းသည်ယခင်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားအမျိုးအစားများနှင့်သိသိသာသာကွာခြားသည်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်၎င်းတွင်တည်ငြိမ်သောနှင့်တက်ကြွသောဝန်များကိုပေါင်းစပ်ပေးသည်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုညာဘက်ထောင့်သို့မြှောက်ထားခြင်း၊ ကျွန်ုပ်တို့၏စာနယ်ဇင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းသည်တက်ကြွသောလုပ်ဆောင်မှုကိုလုပ်ဆောင်သည်၊ စာနယ်ဇင်း၏အခြားအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသည်တည်ငြိမ်သောအနေအထားအတွက်ဖြစ်သည်။ , မဟုတ်ရင်အားကစားသမားဘေးထွက်မှအနည်းငယ်လှည့်ပါလိမ့်မယ်။

ဤအနေအထားတွင်နောက်ကျော၏အနေအထားကိုစောင့်ကြည့်ရန်အရေးကြီးသည်။ သင်သည် sacrum areaရိယာကိုအလွန်အကျွံဆွဲရန်မလိုအပ်ပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုမြှောက်သောအခါကျောရိုးသည်အနည်းငယ်လှည့်ပတ်သွားလိမ့်မည်။

ဘားမှခြေအိတ်ပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပုံမှန်ခြေထောက်ပေါ်ပေါက်ခြင်းနှင့်မတူသည်မှာဤတွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်အရှည်ဆုံးဖြစ်နိုင်သည့်အတိုင်းအတာတွင်အလုပ်လုပ်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတစ်ခုလုံးကိုတင်ဆောင်သည်။

သင်၏ခြေအိတ်များနှင့်အလျားလိုက်ဘားကိုထိရန်ကြိုးစားခြင်း၊ အဝလွန်ခြင်းကိုလျှော့ချရန်နှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းမြင့်မားခြင်းကိုမြှင့်တင်ရန်မကြိုးစားပါနှင့် - ဤနည်းအားဖြင့်သင်သည် lumbar ကျောရိုးတွင်မလိုလားအပ်သောဝန်ကိုဖန်တီးပြီးအလုပ်တွင်ကျောရိုးနှင့်တင်ပါး၏ extensors များပါဝင်လိမ့်မည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏တာ ၀ န်မှာခန္ဓာကိုယ်ကိုမလှုပ်ရှားနိုင်အောင်အထီးကျန်။ တတ်နိုင်သမျှဝမ်းဗိုက်ချွတ်ဆေးကိုထုတ်ယူရန်ဖြစ်သည်။

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"ထောင့်" (ထောင့်မှန်အနေအထားတည်ငြိမ်ခြင်း)

တည်ငြိမ်သောတိုးတက်မှုအတွက်သော့ချက်နှင့်တက်ကြွသောဝန်များကိုပေါင်းစပ်ခြင်းသည်လျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ ထောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံး ၀ ကွဲပြားခြားနားသောပုံစံဖြင့်အလုပ်လုပ်ရန်အတင်းဖိအားပေးကာ၎င်းတို့ကို isometric ပုံစံဖြင့်ကျုံ့သည်။

© undrey - stock.adobe.com

ဤနေရာတွင်ကျွန်ုပ်တို့၏တာ ၀ န်မှာခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်အဆင့်သို့ဖြောင့်အောင်မြှင့်တင်ရန်နှင့်ခြေထောက်များကိုမလှုပ်ရှားနိုင်အောင်ဖြစ်နိုင်သမျှကြာမြင့်စွာနေရန်ဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်အသက်ရှူခြင်းကိုမမေ့ရန်အရေးကြီးသည်၊ နှောင့်နှေးခြင်းမရှိဘဲချောမွေ့စွာနေသင့်သည်။

ကောင်းစွာဖွံ့ဖြိုးပြီး quadriceps ရှိသောအားကစားသမားများစွာသည်စာနယ်ဇင်းများနှင့်အတူပေါင်၏ရှေ့ဘက်တွင်အချို့သောအလုပ်များလုပ်သည်ဟုတိုင်တန်းကြသည်။ quadriceps များကိုအလုပ်မှ "off" ရန်, သင်သည်သင်၏ဒူးထောက်အနည်းငယ် (10-15 ဒီဂရီခန့်) ကိုကွေးဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်လှုပ်ရှားမှု၏ biomechanics ကိုအနည်းငယ်ပြောင်းလဲစေနိုင်ပြီးဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအများဆုံးကျုံ့ခြင်းကိုခံစားရရန်သင်၏ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်မြှင့်တင်ရန်ကြိုးစားပါ။

Crossfit ရှုပ်ထွေးသော

အောက်ဖော်ပြပါဇယားသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပါ ၀ င်သည့်အလုပ်လုပ်သောရှုပ်ထွေးသောအရာများကိုပြသည်။ သတိထားပါ - ဝန်ကိုစတင်သည်သူများအတွက်မရည်ရွယ်ထားပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနာကျင်ခြင်းကိုဖြစ်စေသောနောက်တစ်နေ့အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားပါက၎င်းသည်သင့်အားရယ်မောရန်ပင်စိတ်ထိခိုက်လိမ့်မည်။

ဗီဒီယိုကိုကြည့်ပါ: Toes To Bar Progression Step by Step (မေ 2025).