ထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှသည်ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းအဆီလောင်ကျွမ်းစေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဆုံးဖြတ်လျှင်၊ လိုချင်သောရလဒ်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်အလို့ငှာသင်ကြားထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးမဟုတ်ဘဲအထိရောက်ဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သင့်သည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း။

ပထမ ဦး စွာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းခြင်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်ကြောင်းသင်သိရန်လိုအပ်ပြီး၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်ကူညီသည်။ အေရိုးဗစ်ဆိုသည်မှာအောက်စီဂျင်သုံးစွဲခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်အစားအစာမဟုတ်ဘဲစွမ်းအင်၏အဓိကအရင်းအမြစ်အဖြစ်အောက်စီဂျင်ကိုသုံးသောနေရာဖြစ်သည်။ ဤဝန်အမျိုးအစားများသည်ပြေးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးတစ်စီး, စကိတ်စီး, skis, etc

ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအာရုံစိုက်နေခြင်းမဟုတ်ဘဲကြွက်သားထုထည်ကိုရရှိရန်အာရုံစိုက်နေပါကလေ့ကျင့်ခန်းများအားအေရိုးဗစ်များပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြေးခြင်းနှင့်ပြေးခြင်း

အပြေးထက်ပိုလက်လှမ်းမရှိပါအားကစားမရှိပါ။ ဘယ်နေရာမှာပဲဖြစ်ဖြစ်အချိန်မရွေးသင်ပြေးနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံအဖြစ်ပြေးရန်လိုအပ်သည်။

အခြားထိရောက်သောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၏အခြေခံမူများကိုသင်လေ့လာနိုင်မည့်ဆောင်းပါးများ -
1. မထိုက်မတန်စောင့်ရှောက်ရန် run ဖို့ဘယ်လို
2. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနိုင်မလား
3. ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက် Interval jogging သို့မဟုတ် "fartlek"
4. ဘယ်လောက်ကြာပြေးသင့်သလဲ

ယူနီဖောင်းပြေး

အကယ်၍ သင်သည်များစွာသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုမစားပါက၎င်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိအဆီများမှသင်စတင်လည်ပတ်ပြီးနောက်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အတွင်းစတင်လောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်ဟုဆိုလိုသည်။ ထို့ကြောင့်အညီအမျှပြေးခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အနည်းဆုံးမိနစ် ၄၀ ခန့်ပြေးရန်လိုသည်။ လူတိုင်းကဒါကိုကျွမ်းကျင်မှာမဟုတ်ဘူး ထို့အပြင်ခဏအကြာ၊ များသောအားဖြင့် ၃-၄ ပတ်အကြာတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်ဤကဲ့သို့သောဝန်ကိုအသုံးပြုပြီးအဆီသိုလှောင်ခြင်းကိုစွန့်လွှတ်လိုက်သည်။ အပြေးပင်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အကျိုးရှိသည်။ သို့သျောလညျး, ပင်, ပြေးနေစဉ်ဇီဝြဖစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်သောအချက်ကိုကြောင့်ဖြစ်သည် ၁၀ မိနစ်ပြေး နေ့တိုင်းနေဆဲအကျိုးရှိပါလိမ့်မယ်။

Ragged ပြေးသို့မဟုတ် fartlek

အညီအမျှပြေးခြင်းသည်အလုပ်မလုပ်ပါက (သို့) သင်မိနစ် ၂၀ ကျော်မပြေးနိုင်လျှင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းနည်းမှာ fartlek... အကြိမ်ပေါင်းများစွာသက်သေပြခဲ့ပြီး၎င်းပြေးခြင်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်အသုံးဝင်ဆုံးဖြစ်သည်။ Fartlek သည်အရှိန်အဟုန်မြင့်မားစွာဖြင့်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြောင်းသည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အလင်းရောင်ဖြင့် ၂ မိနစ်ခန့်ပြေးနိုင်သည်၊ ထို့နောက်အရှိန်မြှင့ ်၍ စက္ကန့် ၃၀၊ အဆင့်သို့သွားပြီး ၃ မိနစ်လမ်းလျှောက်နိုင်သည်၊ ၆-၇ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ အရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်အလင်းပြေးချိန်များသည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေပေါ် မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။ သင်ပိုမိုအားကောင်းလေ၊ သင်လမ်းလျှောက်ရမည့်အချိန် နည်း၍ အရှိန်မြှင့်ရန်အချိန်များလေဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့လမ်းလုံးဝမလျှောက်သင့်ဘူး၊ အရှိန်မြှင့်တဲ့အချိန်ဟာအချိန်ထက် ၂-၃ ဆလောက်လျော့နည်းသင့်တယ် လွယ်ကူစွာပြေးနိုင်သည်.

ဤရွေ့ကားလည်ပတ်မှုအမျိုးအစားနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်သည်ဝန်ကိုအသုံးမပြုနိုင်ပါ၊ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်အမြဲတမ်းကွဲပြားသောကြောင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအမြဲဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြေး

လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပြီးအားကစားသမားများကိုပူနွေးစေရန်သုံးသည်။ သူတို့ကိုအထူး (သို့မဟုတ်) တိုင်းပြည်လို့ခေါ်တယ်။ Fartlek ကဲ့သို့ပင်သူတို့သည်အဆီကိုကောင်းစွာလောင်ကျွမ်းစေသော်လည်းတစ်ချိန်တည်းမှာပင်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ သူတို့သည်ကွဲပြားခြားနားသောခြေထောက်နှင့် abs ၏ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ကြသည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အသုံးဝင်သောအပြေးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများမှာ - မြင့်မားသောတင်ပါးဆုံတွင်းဖြင့်ပြေးခြင်း၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်း၌ခုန်ခြင်း၊ ဖြောင့်သောခြေထောက်ပေါ်အပြေး.

တစ်ခုချင်းစီကိုသီးခြားစီပြောကြရအောင်။

မြင့်မားတဲ့တင်ပါးဆုံရိုးဓာတ်လှေကားနှင့်အတူအပြေး - တင်ပါးကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်သည်၊ တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်မှအဆီများကိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာခြေထောက်တွေသာမကဘဲ abs လည်းပါ ၀ င်ပါတယ်။

ဒါဟာ 30-40 မီတာအကွာအဝေးမှာဖျော်ဖြေရပါမည်။ သင်သည်ခြေလျင်ပြန်လာနိုင်ပြီးစက္ကန့် ၃၀ ကြာ အနားယူ၍ ပြန်လည်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ခုန် - ခြေထောက်ကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်၊ တင်ပါးများနှင့်တင်ပါးများမှအဆီများကိုဖယ်ရှားသည်။ တင်ပါးဆုံတွင်းအဆီအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ထို့အပြင်၎င်းသည်စာနယ်ဇင်းများနှင့်နှစ်ဖက်စလုံးကိုအပြည့်အဝလေ့ကျင့်ပေးသည်။ ခုန်စဉ်အတွင်းသင်ဟန်ချက်ညီရန်တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင်ကွေးနေရသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေခြင်း - ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင်ရပ်။ အခြားတစ်ဖက်ကိုမြေပြင်သို့မတင်ဘဲ၊ ခြေထောက်ပေါ်အနိမ့်ခုန်ပါစေ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့တွန်းပါ။ ပြီးရင်ခြေထောက်ပြောင်းပြီးနောက်တစ်ခုကိုခုန်ပါ။

မြင့်မားသောအကုန်းများ - တင်ပါးနှင့်တင်ပါးများမှအဆီများကိုဖယ်ရှားသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း - ခန္ဓာကိုယ်ကိုအရှိန်မြှင့ ်၍ အနည်းငယ်ရှေ့သို့တိုးပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်ခြေထောက်ပေါ်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်ခုန်ထွက်နိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ကျွန်ုပ်တို့သည်မိမိကိုယ်ကိုမိမိကိုယ်ကိုတက်ကြွစွာကူညီကြသည်။

ဘေးချင်းခြေလှမ်းများဖြင့်ပြေးခြင်းသည်တင်ပါးကိုလေ့ကျင့်ရန်အလွန်ကောင်းသည်။

ဘယ်ဘက်ခြမ်းကိုလှုပ်ရှားမှု ဦး တည်ရာနေရာတွင်ရပ်ပြီးကျွန်ုပ်တို့သည်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့ခေါ်ဆောင်သွားသည်။ ညာဘက်ဖြင့်မြေပြင်ကိုတွန်းထုတ်ပြီးလက်ဝဲဘက်မှတတ်နိုင်သမျှဝေးဝေးထွက်ခွာသွားသည်။ ပျံသန်းနေစဉ်အတွင်းညာဘက်ခြေထောက်ကိုဘယ်ဘက်သို့ဆွဲတင်ရမည်။ လူတိုင်းသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကာယပညာသင်ခန်းစာများတွင်ပြုလုပ်ခဲ့ကြသောကြောင့်ရှုပ်ထွေးသောရှင်းပြချက်တစ်ခုက၎င်းကိုပြုလုပ်သောအခါပြproblemsနာများဖြစ်ပေါ်စေမည်မဟုတ်ပါ

လေ့ကျင့်ခန်းကိုနည်းအမျိုးမျိုးဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ တလမ်းတည်းဖြင့်တစ်ဖက်၊ တစ်ဖက်တွင်အခြားတစ်ခုနှင့်သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုနှင့်အခြားတစ်ဖက်ကိုအဆင့်နှစ်ဆင့်ဖြင့်ပြောင်းနိုင်သည်။ ဤတွင်လူတိုင်းမိမိကိုယ်ကိုရွေးချယ်သည်။

ထို့အပြင်အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏နေရာဒေသများကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အဆီကိုအဓိကအကျိုးသက်ရောက်မှုnotရိယာသာမကဘဲကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးတွင်လောင်ကျွမ်းသောကြောင့်၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်ရှိအဆီနှင့်ထိရောက်စွာကူညီနိုင်ရန်အတွက်ထိရောက်စွာကူညီသည်။

လက်လေ့ကျင့်ခန်း

စင်ပြိုင် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့လိုတယ် လက်လေ့ကျင့်ခန်း... အထိရောက်ဆုံးကတော့ push-ups, pull-ups နှင့် dumbbell လေ့ကျင့်ခန်းများစွာဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေအကြောင်းကျွန်တော်တို့ပြောမှာမဟုတ်ဘူး။ အဆီကိုလောင်တာကသာမန် push-ups တွေနဲ့အတော်လေးဖြစ်နိုင်တယ်။

သငျသညျနည်းလမ်းများစွာအတွက် push-ups လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သင်၏ရည်မှန်းချက်နှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည်ကြမ်းပြင်မှ push-up များကိုမပြုလုပ်နိုင်ပါကစားပွဲတစ်ခုမှသို့မဟုတ်မည်သည့်ကစားကွင်းတွင်မဆိုအပြိုင်ဘားများမှ push-up များကိုစတင်ပါ။

push-ups များအတွက်အဓိကရွေးချယ်စရာသုံးခုရှိသည် - ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ခြင်း (လက်ဝါးချင်းကပ်ပြီးတစ်ယောက်နှင့်တစ်ခုတွန်းကန်ခြင်းများရှိသည်။ triceps ကိုလေ့ကျင့်ပြီးပခုံး၏နောက်ဖက်မှအဆီများကိုဖယ်ထုတ်သည်)၊ ပုံမှန်ဆုပ်ကိုင်ခြင်း (လက်မောင်းပခုံးအကျယ်ခွဲခြားထားသည်။ biceps နှင့် pectoral ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်သည်) နှင့်ကျယ်ပြန့်သောဆုပ်ကိုင်မှု။ ပိုမိုကျယ်ပြန့်နိုင်သည်။ pectoral ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောအကျဆုံးအကျဆုံးကြွက်သားကိုလေ့ကျင့်သည်။ သင်လေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည့်အရာနှင့် fatty သိုက်အများဆုံးနေရာများပေါ် မူတည်၍ push-up option ကိုရွေးချယ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း

သင်၏ abs ကိုစုပ်။ အခြားဘာမျှမလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်၏ဝမ်းကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်ဟုမယုံကြည်ပါနှင့်။ သင်သည်သင်၏ abs အားကောင်းလာစေပြီး Cube များပင်ပေါ်လာနိုင်သည်။ ယခုမှသာသူတို့သည်အဆီအလွှာအောက်တွင်နက်ရှိုင်းစွာဝှက်ထားလိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့်စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းမှန်သမျှကိုလိမ်ခြင်းနှင့်ဘားပေါ်ဆွဲထားခြင်းဖြင့်ခြေထောက်များကိုမြှင့်ခြင်းဖြင့်အဆုံးသတ်နိုင်သည်။ သို့သော်အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောအေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းမပါဘဲအဆီဆုံးရှုံးမည်မဟုတ်ပါ။

အရေးအကြီးဆုံးကတော့အလျင်အမြန်ရလဒ်ရရန်၊ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်သင်မှန်ကိုမည်သို့စားရမည်ကိုလေ့လာရမည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။ သတိပြုပါအစားအသောက်မဟုတ်ပေမယ့်ညာဘက်အစာစားခြင်း။